Drop Sets là 1 phương pháp bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào không còn mới lạ tại nước ta nhưng hầu hết là được các Pro thực hiện để vượt ngưỡng cơ bắp hiện tại. Trước đây tôi đã trải nghiệm qua các phương pháp như Classic là bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào từ nhẹ đến nặng rồi nghỉ, rồi phối hợp liên hoàn Suppersets, 5x5 stronglift, 7x3 của Coleman và 1 vài phương pháp khác...gần đây toi xem rất nhiều trên Youtube phát hiện ra rằng thế giới họ đặc biệt chú trọng vào Supperset và Drop Sets.
Bài viết dưới đây của tôi được tổng hợp từ nhiều nguồn và qua thực nghiệm cá nhân. Đánh giá bản thân là cực kỳ hiệu quả cho việc shock cơ giúp xây dựng cơ bắp nhanh và tiết kiệm thời gian luyện bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào trong phòng gym. Tuy nhiên phương pháp này còn khá mới và lạ lẫm, sẽ có 1 số từ chuyên môn bằng tiếng anh tôi để nguyên không dịch, hoặc các định nghĩa thế nào là hiệp, là reps, các bạn tự tìm hiểu trong diễn đàn dùm mình nhé.
Qua thực tế tôi thấy Drop Sets cực kỳ hiệu quả với người bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào thể hình nói chung và dân cử tạ nói riêng. Nó không phải dành riêng cho dân chuyên nghiệp mà chính ra các bạn mới bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào vài năm hoặc mới bắt đầu bước chân vào Gym cũng nên theo phương pháp này vì tính Hiệu quả của nó.
Vậy Dropsets là gì: Nôm na đơn giản là bạn bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào ở mức tạ cao nhất, rồi sau đó xuống mức tạ thấp hơn nhưng không nghỉ quá 5s, liên tiếp trong 3-5 hiệp..và luôn cố gắng đến khi không thể bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào đc nữa.
Ví dụ: Tôi đẩy ngực bằng thanh đòn (Bench Press) được 100kg được 1 cái... Thì khi bắt đầu tôi chỉ xếp tạ ở mức 80kg sao cho tôi đẩy đc 6 cái là tối đa. Ngay lập tức tôi tháo tạ để xuống mức 60kg (nghỉ ko đến 5s) lại đẩy tiếp đến khi ko thể đẩy đc (ví dụ 6 cái chẳng hạn), và cũng ngay sau khi đẩy xong lại tháo tạ 2 bên xuống 40kg để đẩy đến khi không đẩy lên được nữa (10 cái chẳng hạn). Vậy là tôi đã xong 1 Dropsets.. Thực sự sẽ mệt cực kỳ. Bạn tin tôi đi
Đấy là nghĩa nôm na của phương pháp Dropsets - Nhiều người sẽ nhầm với cách mà các Pro giảm cân. Nó khác là khác ở thời gian nghỉ cực ngắn và phải thực hiện mỗi hạng cân đến khi failse.
1. DROPSETS - Sự sụt giảm: Lịch sử hình thành
Theo cuốn Arnold’s Encyclopedia of Modern Bodybuilding - Bách khoa toàn thư về Thể hình hiện đại thì Drop sets được "phát hiện" vào năm 1947 bởi Henry Atkins, biên bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào viên của tạp chí Body Culture. Atkins gọi nó là “Multi-poundage system” . Kể từ đó, kỹ thuật này đã được gọi bằng nhiều cái tên khác nhau như Breakdowns, Descending sets, Triple-drops, Down the Rack, Strip sets hoặc The stripping technique.
2. Tại sao các Pro Bodybuilder trên thế giới lại Yêu thích phương pháp này
Các vận động viên thể hình - Pro Bodybuilder là 1 trong số những VĐV mong muốn vượt ngưỡng về cơ bắp cũng như sức mạnh của bạn thân hơn bất kỳ VĐV các môn thể thao nào. Đó cũng chính là lý do mà hầu như tất cả các Pro trên thế giới đều sử dụng phương pháp này trong quá trình luyện bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào của họ. Không tin bạn tìm kiếm các workout của họ trên youtube mà xem
Tôi cũng đã từng tham khảo 1 vài cuốn sách về điền kinh của Mỹ thì nhận thấy họ cũng sử dụng Drop sets trong việc huấn luyện VĐV nước rút. Gần đây đến lượt các cầu thủ bóng đá chuyên nghiệp cũng đã bắt đầu sử dụng Dropsets trong quá trình luyện bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào của mình.
Ai đã xem cầu thủ Công vinh nói về sự luyện bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào gian khổ của mình tại bóng đá Nhật bản sẽ thấy anh đề cập đến sự luyện bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào không nghỉ, bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào hết sức rồi nghỉ 1 chút lại bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào tiếp .. Đó là dropsets trong bóng đá
Vậy các VĐV chuyên nghiệp họ tìm được gì trong phương pháp mới này, và phương pháp này giúp họ điều gì. Đó chính là Tăng sức khỏe - Tăng sức mạnh - Tăng tốc độ.
Đó chính là điều mà Pro Bodybuilder trên thế giới cần và yêu thích phương pháp này
3. DROP SETS - Cách thực hiện
Như đã nói ở trên cách thực hiện Dropsets khá đơn giản. Thay vì bạn bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào từ nhẹ đến nặng theo cổ điển hoặc 3 x 8 theo max ot thì bạn chỉ cần bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào 1 hiệp gọi là khởi động và chọn ngay mức bạn có thể thực hiện đc 8 lần rồi hạ mức tạ xuống.
Hãy giả sử bạn đang bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào với bài Cuốn tạ thanh đòn tay trước với 30kg (Xếp 6 miếng 5kg chia đều cho 2 bên nhé) với mức tạ này bạn thực hiện được ngon lành 8 cái, đến cái thứ 10 là khó khăn, đến cá thứ 11 là khó khăn lắm rồi, thêm 1 chút gian lận bạn chỉ có thể làm đc nửa cái thứ 12. Và cho tiền bạn cũng ko thể thực hiện được cái thứ 13. Vậy là bạn đã cố hết sức lắm rồi và chỉ được 12 cái
Đừng ngừng bước hãy ngay lập tức tháo ngay 2 miếng tạ ra khỏi thanh đòn và lại tiếp tục bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào tiếp. Lại cuốn tạ đến khi không thể cuốn được nữa, bạn lại tháo nốt 2 miếng ra lúc này trên thanh đòn chỉ còn 10kg tương đương 2 miếng còn lại. Hãy cố cuốn tiếp đến khi không thể cuốn được nữa và Đừng quan tâm bạn cuốn được bao nhiêu. Cái bạn quan tâm là phải cuốn hết sức đến khi không thực hiện được nữa. Dropset đã hoàn thành.
Tại sao lại nên cuốn tiếp và không nghỉ (nghỉ ngắn). Bởi vì khi bạn cuốn lần đầu được 12 cái thì toàn bộ cơ tay đã tham gia, đến khi bạn ép cuốn tiếp thì chỉ 1 lượng cơ bắp tay mới tham gia và đó mới là điều bạn cần - Cần cơ bắp tay. Cơ thể sẽ chỉ tuyển chọn cơ bắp tay tham gia nhiệm vụ ""bất khả thi"" này. Chính vì nguyên nhân này nên các buider mới yêu thích về tính hiệu quả của dropset.
Bạn sẽ thấy cánh tay dã dởi... Hãy nghỉ 2 phút nhé.
4. Các Dạng DROP SETS - Tự do sáng tạo
Nếu ai yêu mến thể hình đều biết đến Arnold Schwarzenegger. Chính Arnold Schwarzenegger là người tiên phong phổ biến phương pháp này. Ông thường xuyên dùng nó trong luyện bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào. Tuy nhiên thời kỳ đó ông chỉ áp dụng ngắn hạn trong các bài bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào ngực của mình. Nghiên cứu gần đây đã chỉ ra 12 cách bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào Dropsets hiệu quả nhất
#1. Dropset với Thanh đòn
Đây là phương pháp ưa thích của Arnold khi bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào bắp tay trước, nhưng các bạn có thể sáng tạo và áp dụng nó ở tất cả các bài bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào cho các nhóm cơ khác như tay sau, vai... Việc các bạn cần làm là nắp miếng tạ nhỏ thôi ở 2 bên và bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào giảm dần theo nguyên tắc ở trên đến khi thất bại ở mỗi hiệp
Ví dụ, nếu bạn bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào với thanh đòn và mức tối đa bạn có thể cuốn tạ bắp tay là 60kg (2 bên). Giờ bạn chỉ nắp 40kg thôi để sao cho chỉ cuốn được 8-10 lần, sau cái thứ 10 bạn nhanh tay tháo đều 2 bên để giảm mức tạ xuống 30kg lại tiếp tục cuốn đến khi thất bại, ngay lập tức bạn lại tháo tạ xuống mức 20kg cuốn tiếp đến khi thất bại. Thế là xong
#2. Dropset với Nhiều loại máy
#3. Dropset với Tạ đơn
Bạn nên chuẩn bị trước các cặp tạ để bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào thuận lợi
Dropsets với tạ đơn tôi khuyên các bạn lên bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào vào ngày bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào bắp tay trước và Vai. Lúc đó cơ của các bạn sẽ căng như quả bong bóng vậy
#4. Dropset từ từ - ít một
Nghĩa là thông thường ta giảm cân (giảm mức tạ) từ 20%-30% ở hiệp tiếp theo thì ở cách dropsets này bạn chỉ giảm từ 10%-15% và tăng số hiệp lên 5 lần. Cách bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào này cực kỳ hiệu quả cho các builder siết cơ vì tính đốt calories cũng như overtrain của nó
Trong 1 số tuần trước khi tham gia giải Mr. Olympia các Pro builder đều sử dụng phương pháp này
#5. Dropset nhanh
Đối nghịch với pp trên thì pp này lại yêu cầu bạn hạ mức tạ nhiều hơn từ 30-40%. Tuy nhiên theo tôi thấy phương pháp này không được phổ biến lắm và cũng không hiệu quả bằng phương pháp trên
PHẦN SAU
#6. Dropset 50%
#7. Dropset vơi lương tạ tối đa
#8. Dropset Tăng 3 - Giảm 5
#9. Dropset 1 dụng cụ nhiều tư thế
#10. Dropset Không nghỉ - Zero Rest
#12. Dropset Rest - Pause
#10. Dropset - Superset
Các phương pháp sẽ được viết tiếp theo yêu cầu của các bạn. Rất vui lòng đón nhạn phản hồi từ bạn bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào để đóng góp và phát triển nó.
(Sonvalentine, webthehinh.com)
Bài viết dưới đây của tôi được tổng hợp từ nhiều nguồn và qua thực nghiệm cá nhân. Đánh giá bản thân là cực kỳ hiệu quả cho việc shock cơ giúp xây dựng cơ bắp nhanh và tiết kiệm thời gian luyện bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào trong phòng gym. Tuy nhiên phương pháp này còn khá mới và lạ lẫm, sẽ có 1 số từ chuyên môn bằng tiếng anh tôi để nguyên không dịch, hoặc các định nghĩa thế nào là hiệp, là reps, các bạn tự tìm hiểu trong diễn đàn dùm mình nhé.
Qua thực tế tôi thấy Drop Sets cực kỳ hiệu quả với người bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào thể hình nói chung và dân cử tạ nói riêng. Nó không phải dành riêng cho dân chuyên nghiệp mà chính ra các bạn mới bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào vài năm hoặc mới bắt đầu bước chân vào Gym cũng nên theo phương pháp này vì tính Hiệu quả của nó.
Vậy Dropsets là gì: Nôm na đơn giản là bạn bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào ở mức tạ cao nhất, rồi sau đó xuống mức tạ thấp hơn nhưng không nghỉ quá 5s, liên tiếp trong 3-5 hiệp..và luôn cố gắng đến khi không thể bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào đc nữa.
Ví dụ: Tôi đẩy ngực bằng thanh đòn (Bench Press) được 100kg được 1 cái... Thì khi bắt đầu tôi chỉ xếp tạ ở mức 80kg sao cho tôi đẩy đc 6 cái là tối đa. Ngay lập tức tôi tháo tạ để xuống mức 60kg (nghỉ ko đến 5s) lại đẩy tiếp đến khi ko thể đẩy đc (ví dụ 6 cái chẳng hạn), và cũng ngay sau khi đẩy xong lại tháo tạ 2 bên xuống 40kg để đẩy đến khi không đẩy lên được nữa (10 cái chẳng hạn). Vậy là tôi đã xong 1 Dropsets.. Thực sự sẽ mệt cực kỳ. Bạn tin tôi đi
Đấy là nghĩa nôm na của phương pháp Dropsets - Nhiều người sẽ nhầm với cách mà các Pro giảm cân. Nó khác là khác ở thời gian nghỉ cực ngắn và phải thực hiện mỗi hạng cân đến khi failse.
1. DROPSETS - Sự sụt giảm: Lịch sử hình thành
Theo cuốn Arnold’s Encyclopedia of Modern Bodybuilding - Bách khoa toàn thư về Thể hình hiện đại thì Drop sets được "phát hiện" vào năm 1947 bởi Henry Atkins, biên bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào viên của tạp chí Body Culture. Atkins gọi nó là “Multi-poundage system” . Kể từ đó, kỹ thuật này đã được gọi bằng nhiều cái tên khác nhau như Breakdowns, Descending sets, Triple-drops, Down the Rack, Strip sets hoặc The stripping technique.
2. Tại sao các Pro Bodybuilder trên thế giới lại Yêu thích phương pháp này
Các vận động viên thể hình - Pro Bodybuilder là 1 trong số những VĐV mong muốn vượt ngưỡng về cơ bắp cũng như sức mạnh của bạn thân hơn bất kỳ VĐV các môn thể thao nào. Đó cũng chính là lý do mà hầu như tất cả các Pro trên thế giới đều sử dụng phương pháp này trong quá trình luyện bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào của họ. Không tin bạn tìm kiếm các workout của họ trên youtube mà xem
Tôi cũng đã từng tham khảo 1 vài cuốn sách về điền kinh của Mỹ thì nhận thấy họ cũng sử dụng Drop sets trong việc huấn luyện VĐV nước rút. Gần đây đến lượt các cầu thủ bóng đá chuyên nghiệp cũng đã bắt đầu sử dụng Dropsets trong quá trình luyện bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào của mình.
Ai đã xem cầu thủ Công vinh nói về sự luyện bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào gian khổ của mình tại bóng đá Nhật bản sẽ thấy anh đề cập đến sự luyện bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào không nghỉ, bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào hết sức rồi nghỉ 1 chút lại bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào tiếp .. Đó là dropsets trong bóng đá
Vậy các VĐV chuyên nghiệp họ tìm được gì trong phương pháp mới này, và phương pháp này giúp họ điều gì. Đó chính là Tăng sức khỏe - Tăng sức mạnh - Tăng tốc độ.
Đó chính là điều mà Pro Bodybuilder trên thế giới cần và yêu thích phương pháp này
3. DROP SETS - Cách thực hiện
Như đã nói ở trên cách thực hiện Dropsets khá đơn giản. Thay vì bạn bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào từ nhẹ đến nặng theo cổ điển hoặc 3 x 8 theo max ot thì bạn chỉ cần bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào 1 hiệp gọi là khởi động và chọn ngay mức bạn có thể thực hiện đc 8 lần rồi hạ mức tạ xuống.
Hãy giả sử bạn đang bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào với bài Cuốn tạ thanh đòn tay trước với 30kg (Xếp 6 miếng 5kg chia đều cho 2 bên nhé) với mức tạ này bạn thực hiện được ngon lành 8 cái, đến cái thứ 10 là khó khăn, đến cá thứ 11 là khó khăn lắm rồi, thêm 1 chút gian lận bạn chỉ có thể làm đc nửa cái thứ 12. Và cho tiền bạn cũng ko thể thực hiện được cái thứ 13. Vậy là bạn đã cố hết sức lắm rồi và chỉ được 12 cái
Đừng ngừng bước hãy ngay lập tức tháo ngay 2 miếng tạ ra khỏi thanh đòn và lại tiếp tục bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào tiếp. Lại cuốn tạ đến khi không thể cuốn được nữa, bạn lại tháo nốt 2 miếng ra lúc này trên thanh đòn chỉ còn 10kg tương đương 2 miếng còn lại. Hãy cố cuốn tiếp đến khi không thể cuốn được nữa và Đừng quan tâm bạn cuốn được bao nhiêu. Cái bạn quan tâm là phải cuốn hết sức đến khi không thực hiện được nữa. Dropset đã hoàn thành.
Tại sao lại nên cuốn tiếp và không nghỉ (nghỉ ngắn). Bởi vì khi bạn cuốn lần đầu được 12 cái thì toàn bộ cơ tay đã tham gia, đến khi bạn ép cuốn tiếp thì chỉ 1 lượng cơ bắp tay mới tham gia và đó mới là điều bạn cần - Cần cơ bắp tay. Cơ thể sẽ chỉ tuyển chọn cơ bắp tay tham gia nhiệm vụ ""bất khả thi"" này. Chính vì nguyên nhân này nên các buider mới yêu thích về tính hiệu quả của dropset.
Bạn sẽ thấy cánh tay dã dởi... Hãy nghỉ 2 phút nhé.
4. Các Dạng DROP SETS - Tự do sáng tạo
Nếu ai yêu mến thể hình đều biết đến Arnold Schwarzenegger. Chính Arnold Schwarzenegger là người tiên phong phổ biến phương pháp này. Ông thường xuyên dùng nó trong luyện bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào. Tuy nhiên thời kỳ đó ông chỉ áp dụng ngắn hạn trong các bài bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào ngực của mình. Nghiên cứu gần đây đã chỉ ra 12 cách bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào Dropsets hiệu quả nhất
#1. Dropset với Thanh đòn
Đây là phương pháp ưa thích của Arnold khi bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào bắp tay trước, nhưng các bạn có thể sáng tạo và áp dụng nó ở tất cả các bài bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào cho các nhóm cơ khác như tay sau, vai... Việc các bạn cần làm là nắp miếng tạ nhỏ thôi ở 2 bên và bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào giảm dần theo nguyên tắc ở trên đến khi thất bại ở mỗi hiệp
Ví dụ, nếu bạn bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào với thanh đòn và mức tối đa bạn có thể cuốn tạ bắp tay là 60kg (2 bên). Giờ bạn chỉ nắp 40kg thôi để sao cho chỉ cuốn được 8-10 lần, sau cái thứ 10 bạn nhanh tay tháo đều 2 bên để giảm mức tạ xuống 30kg lại tiếp tục cuốn đến khi thất bại, ngay lập tức bạn lại tháo tạ xuống mức 20kg cuốn tiếp đến khi thất bại. Thế là xong
#2. Dropset với Nhiều loại máy
#3. Dropset với Tạ đơn
Bạn nên chuẩn bị trước các cặp tạ để bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào thuận lợi
Dropsets với tạ đơn tôi khuyên các bạn lên bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào vào ngày bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào bắp tay trước và Vai. Lúc đó cơ của các bạn sẽ căng như quả bong bóng vậy
#4. Dropset từ từ - ít một
Nghĩa là thông thường ta giảm cân (giảm mức tạ) từ 20%-30% ở hiệp tiếp theo thì ở cách dropsets này bạn chỉ giảm từ 10%-15% và tăng số hiệp lên 5 lần. Cách bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào này cực kỳ hiệu quả cho các builder siết cơ vì tính đốt calories cũng như overtrain của nó
Trong 1 số tuần trước khi tham gia giải Mr. Olympia các Pro builder đều sử dụng phương pháp này
#5. Dropset nhanh
Đối nghịch với pp trên thì pp này lại yêu cầu bạn hạ mức tạ nhiều hơn từ 30-40%. Tuy nhiên theo tôi thấy phương pháp này không được phổ biến lắm và cũng không hiệu quả bằng phương pháp trên
PHẦN SAU
#6. Dropset 50%
#7. Dropset vơi lương tạ tối đa
#8. Dropset Tăng 3 - Giảm 5
#9. Dropset 1 dụng cụ nhiều tư thế
#10. Dropset Không nghỉ - Zero Rest
#12. Dropset Rest - Pause
#10. Dropset - Superset
Các phương pháp sẽ được viết tiếp theo yêu cầu của các bạn. Rất vui lòng đón nhạn phản hồi từ bạn bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào để đóng góp và phát triển nó.
(Sonvalentine, webthehinh.com)
Lần sửa cuối:
