5 chương trình bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào bùng nổ cơ bắp tay trước

thachsanh

Don Vittorio
Ban Quản Trị
#1
Không phải các chương trình đều được thiết kế như nhau. Đây là 5 chương trình bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào sẽ giúp bạn xây dựng kích cỡ, cho dù kinh nghiệm hay mục tiêu của bạn ở mức nào đi nữa.

Đây là nhận định chung chung, nhưng không quá khi nói rằng ai cũng muốn có cơ bắp tay trước to.

5-biceps-blasting-workouts-header.jpg

Bài lựa chọn để xây dựng cơ bắp trước là cuốn tay (curl) nhưng có nhiều biến thế để đánh vào 3 phần cơ bắp tay trước: nhóm đầu dài, nhóm đầu ngắn và brachialis. Không chỉ động tác khiến 5 chương trình bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào khác biệt nhau. Bằng cách thay đổi số lượng và thêm các kỹ thuật hậu-thất bại (post-failure), bạn có thể biến một chương trình cho người mới thành một chương trình xây dựng cơ chính.

Bài tham khảo:
10 bài bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào cơ bắp tay trước hiệu quả hàng đầu | webthehinh.com

1. Chương trình bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào tăng cơ

Bên cạnh các bài chin up, không có nhiều động tác đa khớp nhắm vào cơ bắp tay trước. Bạn sẽ bắt đầu với một bài bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào cho phép bạn nâng tạ cao nhất: bài bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào đứng cuốn tạ đòn (standing barbell curl). Dùng nắm tay ngang vai để nhắm vào cả hai đầu cơ nhị đầu. Thêm các bài bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào yêu cầu bạn thay đổi vị trí tay và khuỷu tay: Bài bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào incline(nghiêng) kéo cơ đầu dài tốt hơn, bài bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào preacher tốt hơn cho cơ đầu ngắn. Nắm tay hướng trong như hammer curl nhắm vào cơ brachialis, tay nắm ngược nhắm vào nhóm brachiradialis.

Lưu ý tên các bài bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào bằng tiếng Anh để dễ tra trên mạng. Hoặc có thể tham khảo:
Bài bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào bắp tay trước | webthehinh.com
  • Barbell Curl: 4 hiệp 6-8, 6-8, 8-10, 8-10
  • Alternate Incline Dumbbell Curl: 3 hiệp 8, 8, 10
  • One Arm Dumbbell Preacher Curl: 3 hiệp 10, 10, 12
  • Cable Hammer Curls - Rope Attachment: 3 hiệp 10-12, 10-12, 12-15
  • Reverse Cable Curl: 3 hiệp 10-12, 10-12, 12-15
5-biceps-blasting-workouts-graphic-2.jpg
Lưu ý:
  • Những chương trình bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào này không bao gồm các hiệp khởi động. Thực hiện khởi động nhiều tới mức bạn cần nhưng đừng tới ngưỡng thất bại.
  • Chọn trọng lượng tạ để bạn đạt tới ngưỡng thất bại cho số lần liệt kê. Phương pháp này theo chương trình kim tự tháp ngược, có nghĩa là bạn giảm mức tạ xuống một chút sau mỗi hiệp để tăng số lần lên. Nhưng điểm quan trọng là thực hiện mỗi hiệp tới ngưỡng thất bại.
  • Nếu bạn có người bạn bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào, thực hiện vài lần forced rep cho hiệp bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào nặng nhất của mỗi bài bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào, đó là hiệp thứ nhất hoặc thứ hai của bạn. Nếu không có bạn bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào, thực hiện dropset trong hiệp bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào cuối của mỗi bài bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào, bằng cách giảm trọng lượng tạ khoảng 25% khi bạn tới ngưỡng thất bài và bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào tiếp cho tới ngưỡng thất bại thứ hai.

2. Chương trình bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào để săn cơ

Chương trình bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào này tấn công vào mọi vùng của cơ nhị đầu của bạn. Các bài bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào supersets sẽ tăng cường độ bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào luyện, và buổi bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào yêu cầu tăng số lần sẽ tăng độ bơm của cơ bắp tay trước. Bài bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào seated curl được thực hiện trọng phạm vi hẹp và có thể thực hiện sau các bài bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào standing curl phạm vi rộng.
Superset:
  • EZ-Bar Curl:3 hiệp 12
  • Seated Close-Grip Concentration Barbell Curl:3 hiệp tới thất bại
Superset:
  • Standing One-Arm Cable Curl:3 hiệp 12
  • One Arm Dumbbell Preacher Curl:3 hiệp 12
Superset:
  • Standing One-Arm Cable Curl: 3 hiệp 12
  • One Arm Dumbbell Preacher Curl: 3 hiệp 12
Superset:
  • Hammer Curls: 3 hiệp 12
  • Palms-Up Barbell Wrist Curl Over A Bench: 3 hiệp 15
5-biceps-blasting-workouts-graphic-3.jpg
Lưu ý:
  • Chọn mức tạ để bạn đạt ngưỡng thất bại cho số lần quy định. Bạn sử dụng cùng một mức tạ cho cả ba hiệp. Mỗi hiệp đạt ngưỡng thất bại.
  • Thực hiện bài hammer curl bằng cả hai tay một lúc; thực hiện one arm curl bằng thay đổi tay.
  • Tập superset cho các cặp bài bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào trên, chỉ nghỉ sau khi đã hoàn thành cả hai bài của một cặp.

3. Chương trình bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào cho người mới
Khi bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào cơ bắp tay trước, tất cả là các bài bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào curl (cuốn). Chúng ta có ba biến thế cho chương trình bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào này, bắt đầu với bài bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào mà bạn sử dụng trọng lượng ta lớn nhất. Với động tác cuối, thử cả hai cách - cuốn tạ bằng cả hai tay cùng lúc cho một hiệp, và thay đổi tay cho hiệp tiếp theo, để xem cách nào bạn thích nhất.
  • EZ-Bar Curl: 3 hiệp 15, 12, 12
  • Machine Preacher Curls: 3 hiệp 15, 12, 12
  • Seated Dumbbell Curl: 2 hiệp 12

Lưu ý:
  • Chọn trọng lượng tạ mà bạn gần đạt tới ngưỡng gần thất bại, nhưng đừng bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào tới ngưỡng thất bại trong tháng đầu tiên.
  • Trong hai bài bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào đầu thực hiện phong cách kim tự tháp, tăng trọng lượng tạ sau mỗi hiệp (số lần/hiệp giảm xuống).

4. Chương trình bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào cơ đầu dài
Khi bạn co tay, điểm cao mà bạn thấy sẽ cao hơn khi cơ đầu dài to hơn. Chương trình bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào sẽ nhấn mạnh vào cơ đầu dài.
  • Close-Grip Standing Barbell Curl: 4 hiệp 12, 10, 8, 6
  • Incline Dumbbell Curl: 3 hiệp 12, 10, 8
  • Cable Hammer Curls - Rope Attachment: 3 hiệp 12, 10, 8
  • Concentration Curls: 3 hiệp 12, 10, 8
Lưu ý:
  • Chọn mức tạ mà bạn tiến tới ngưỡng thất bại cho số lần mục tiêu.
  • Chương trình bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào theo phương pháp kim tự tháp. Có nghĩa là bạn tăng tạ sau mỗi hiệp (giảm số lần), nhưng chỉ thực hiện hiệp cuối của mỗi bài tới mức cơ thất bại.

5. Chương trình bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào nhấn mạnh cơ đầu ngắn (trong)
Để đạt được cơ bắp tay trước phát triển đầy đủ, bạn không thể chỉ nhấn mạnh vào cơ đầu dài. Để chuyển sang cơ đầu ngắn, bạn sử dụng các góc độ khác về cơ bạn không cho phép cơ đầu dài duỗi hết cỡ.
  • Wide-Grip Standing Barbell Curl: 3 hiệp 8
  • Preacher Curl: 3 hiệp 10
  • High Cable Curls: 3 hiệp 12

Lưu ý
  • Chọn mức tạ ở ngưỡng cơ thất bại cho số lần mục tiêu.
  • Chương trình theo phương pháp sử dụng cùng trọng lượng cho cả ba hiệp, thực hiện để tiến tới cùng số lần mục tiêu cho mỗi hiệp (nhưng đừng dừng nếu bạn có thể thực hiện thêm). Hơi giảm trọng lượng tạ sau mỗi bài bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào (để thực hiện số lần nhiều hơn).

Lời khuyên
Giữ bắp tay khóa lại bên cạnh thân khi bạn cuốn tạ. Nếu bạn đưa trong tới trước để nâng tạ cao hơn, bạn sẽ sử dụng front delt và giảm áp lực lên cơ mục tiêu. Chỉ sử dụng (cheating) nếu cần trong 1,2 lần cuối cùng một hiệp.

thachsanh (webthehinh.com -theo bodybuilding.com)​
 
Lần sửa cuối:

Haroro_vt89

Tư Vấn
Ban Quản Trị
#2
Cho em kiểu ở mục số 1 : bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào kiểu giảm mức tạ-tăng reps vậy có thực sự tăng cơ không nhỉ :D
 
#3
Tks bác chủ, nhìn mấy thằng trong ảnh mà thèm!!! :notworthy::notworthy::notworthy:
Làm sao bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào để gân cốt được như nó nhỉ?
 

splen

Moderator
Ban Quản Trị
#4
Cho em kiểu ở mục số 1 : bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào kiểu giảm mức tạ-tăng reps vậy có thực sự tăng cơ không nhỉ :D
Có 2 dạng bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào là bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào tăng sức mạnh, khả năng chịu đựng của thần kinh và bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào để phát triển cơ bắp. Cả 2 kiểu bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào này phải xen kẽ cho nhau để hỗ trợ cho nhau tốt nhất. Mặt khác trong quá trình luyện bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào, hiệu quả của buổi bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào là cơ bắp bị mỏi tức là đạt ngưỡng thất bại. Nếu giảm mức tạ nhưng tăng số lần số hiệu mà cơ bắp bị mỏi và vẫn đáp ứng đủ thời gian để cơ bắp phục hồi thì vẫn phát triển như thường.
 

Ryu1508

Moderator
Ban Quản Trị
#5
Có 2 dạng bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào là bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào tăng sức mạnh, khả năng chịu đựng của thần kinh và bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào để phát triển cơ bắp. Cả 2 kiểu bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào này phải xen kẽ cho nhau để hỗ trợ cho nhau tốt nhất. Mặt khác trong quá trình luyện bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào, hiệu quả của buổi bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào là cơ bắp bị mỏi tức là đạt ngưỡng thất bại. Nếu giảm mức tạ nhưng tăng số lần số hiệu mà cơ bắp bị mỏi và vẫn đáp ứng đủ thời gian để cơ bắp phục hồi thì vẫn phát triển như thường.
đại khái là như này cho dễ hình dung
swollertrophy.png