Candito Linear Programming
Từ lúc tham gia diễn đàn tới giờ spam nhảm nhiều quá, tốn băng thông server Cho nên hôm nay mình muốn đóng góp cho diễn đàn bằng 1 giáo án cho người mới tên là Candito Linear Program. Nói cho người mới hoàn toàn thì thật ra không phải, mà nói đúng hơn là dành cho “ advanced novice “ . Nếu bạn mới biết đến thể hình lần đầu tiên trong đời, chưa hề nghe đến Deadlift & Squat hoặc mức tạ 1RM 4 bài Squat, DL, BP, OHP của bạn chưa vượt qua được mức novice theo bảng Weightlifting Performance Standards thì chưa nên theo giáo án này mà nên theo [Stronglift] Giáo trình 3 buổi / tuần | Page 4 | webthehinh.com khoảng 3-6 tháng.
Giáo án này có 3 phiên bản, nhưng mục tiêu chung của chúng là đều để gia tăng sức mạnh cho bạn, mà gia tăng sức mạnh đồng nghĩa với việc gia tăng độ dày của cơ bắp, ít ra là đối với người mới. 3 phiên bản của giáo án là Sức mạnh/ Kỹ thuật, Sức mạnh/ Tốc độ và Sức mạnh/ Độ dày cơ bắp. Chúng đều được chia theo nguyên tắc Thân trên/ Thân dưới, 4 ngày bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào/ tuần nhưng có đôi chút khác biệt với nhau.
Sức mạnh/ Kỹ thuật
Nếu bạn có hứng thú với môn Powerlifting ( Sau này mình sẽ còn viết thêm nhiều giáo án cho bộ môn này ) thì đây là giáo án dành cho bạn. Giáo án này hay ở chỗ nó vừa khiến bạn bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào với Intensity cao để kích thích cơ vừa có ngày bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào các bài paused để kiểm soát tạ, từ đó hoàn thiện form cho các bài compound hơn.
· Thứ hai: Thân dưới/ Sức mạnh
Squat 3x6
Deadlift 2x6
2 bài bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào bổ trợ, mỗi bài 3x8 – 12
· Thứ ba: Thân trên/ Sức mạnh
Bench Press 3x6
Row ( Barbell row hay Dumbell row đều được ) 3x6
OHP ( Đứng hay ngồi đều được, với tạ đòn ) 1x6
Chin up có kẹp tạ 1x6
2 bài bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào bổ trợ, mỗi bài 3x8 – 12
· Thứ năm: Thân dưới/ Kỹ thuật
Pause Squat 6x4
Pause Deadlift ( Dừng lại khoảng 1-2s khi thanh đòn vừa nhấc khỏi mặt đất ) 3x4
2 bài bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào bổ trợ, mỗi bài 3x8 – 12
· Thứ sáu: Thân trên/ Kỹ thuật
Pause Bench Press ( Dừng loại khoảng 1-2s khi thanh đòn cách ngực vài cm [ ko chạm ngực ] rồi đẩy lên ) 6x4
Pause Row ( Dừng lại khoảng 1-2s khi tạ đã được thu về hết rồi tiếp tục ) 6x4
OHP ( Đứng hay ngồi đều được, với tạ đơn ) 1x10
Pull up 1xF ( tới ngưỡng thất bại )
2 bài bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào bổ trợ, mỗi bài 3x8 – 12
*Lưu ý: AxB ghi ở trên nghĩa là A số hiệp x B số lần, tất cả đều là hiệp chính chưa tính các hiệp khởi động.
Sức mạnh/ Tốc độ
Điều duy nhất khác so với giáo án Sức Mạnh/ Kỹ thuật là phiên bản này thay ngày Thân dưới/ Kỹ thuật bằng ngày Thân dưới/ Tốc độ. Mục đích của phiên bản này là để rèn luyện sự bùng nổ cho phần thân dưới, từ đó xây dựng thêm cơ co rút nhanh cho phần cơ thể này và rèn luyện hệ thần kinh trung ương, rất tốt khi bổ trợ cho các môn thể thao khác cần sức mạnh bùng nổ của thân dưới. Lý do không có ngày Thân trên/ Tốc độ là vì có rấtít bài rèn luyện tốc độ cho thân trên, hoặc có đi chăng nữa thì cũng rất kém hiệu quả. Nếu như bạn biết cách sử dụng resitance band, xích hoặc có nhiều quả medicine balls với cân nặng khác nhau thì có thể thay ngày Thân trên/ Kỹ thuật bằng Thân trên/ Tốc độ
· Thứ hai: Thân dưới/ Sức mạnh
Squat 3x6
Deadlift 2x6
2 bài bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào bổ trợ, mỗi bài 3x8 – 12
· Thứ ba: Thân trên/ Sức mạnh
Bench Press 3x6
Row ( Barbell row hay Dumbell row đều được ) 3x6
OHP ( Đứng hay ngồi đều được, với tạ đòn ) 1x6
Chin up có kẹp tạ 1x6
2 bài bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào bổ trợ, mỗi bài 3x8 – 12
· Thứ năm: Thân dưới/ Tốc độ
Speed Squat 6x4 ( Làm nhanh hết sức có thể )
Power Clean 6x4
Nhảy cao 5x4 ( Nhảy cao hết mức có thể )
Nhảy xa 5x4 ( Nhảy xa hết mức có thể )
· Thứ sáu: Thân trên/ Kỹ thuật
Pause Bench Press ( Dừng loại khoảng 1-2s khi thanh đòn cách ngực vài cm rồi đẩy lên ) 6x4
Pause Row ( Dừng lại khoảng 1-2s khi tạ đã được thu về hết rồi tiếp tục ) 6x4
OHP ( Đứng hay ngồi đều được, với tạ đơn ) 1x10
Pull up 1xF ( tới ngưỡng thất bại )
2 bài bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào bổ trợ, mỗi bài 3x8 – 12
Sức mạnh/ Độ dày cơ bắp
Phiên bản này cũng không khác nhiều so với giáo án Sức mạnh/ Kỹ thuật, chỉ có điều là nhiều volume hơn nên kích thích sự phát triển cơ bắp nhiều hơn một chút.
· Thứ hai: Thân dưới/ Sức mạnh
Squat 3x6
Deadlift 2x6
2 bài bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào bổ trợ, mỗi bài 3x8 – 12
· Thứ ba: Thân trên/ Sức mạnh
Bench Press 3x6
Row ( Barbell row hay Dumbell row đều được ) 3x6
OHP ( Đứng hay ngồi đều được, với tạ đòn ) 1x6
Chin up có kẹp tạ 1x6
2 bài bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào bổ trợ, mỗi bài 3x8 – 12
· Thứ năm: Thân dưới/ Độ dày cơ bắp
Back Squat hoặc Front Squat đều được 5x8
Romanian Deadlift 3x8
Harmstring Curl 3x12
Calf Raise 5x15
2 bài bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào bổ trợ, mỗi bài 3x8 – 12
· Thứ sáu: Thân trên/ Độ dày cơ bắp
Dumbell Bench Press 4x8
Dumbell Incline Bench Press 4x8
Lats Pulldown 4x8
Seated Machine Row 4x8
Arnold Press ( Đứng hay ngồi đều được, với tạ đơn )
Hammer Curl 3x10
2 bài bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào bổ trợ, mỗi bài 3x8 – 12
Cách lên tạ
Khi bắt đầu giáo án ở ngày Sức mạnh, chọn mức tạ mà bạn có thể thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 6 lần mà không gặp khó khăn gì. Thường mức đó là sẽ ở trong khoảng 80% 1RM của bạn, ví dụ nếu bạn có thể dung hết sức bench press 100kg được 1 cái thì bạn sẽ bắt đầu ở mức 80kg.
Đối với ngày Kỹ thuật/ Tốc độ/ Độ dày cơ bắp thì nguyên lý cũng tương tự như trên. Bắt đầu với mức tạ mà bạn có thể hoàn thành mà không gặp khó khăn gì. Mức tạ sẽ nhẹ hơn so với ngày Sức mạnh vì các phiên bản pause, speed của các bài bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào và volume lớn sẽ làm cho bài bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào khó hơn. Thường mức đó sẽ là 70% 1RM.
Giờ đến việc tăng tạ, mỗi tuần bạn nên tăng từ 0 – 4 kg tổng tạ cho mỗi bài. Bình thường thì mỗi tuần bạn tăng 2kg cho mỗi bài, nhưng có tuần bạn cảm thấy không khỏe thì có thể không tăng, hoặc nếu thấy khỏe hơn bình thường thì tăng 4kg cũng được. Cách tăng tạ này được áp dụng cho ngày Sức mạnh lẫn các ngày Kỹ thuật/ Tốc độ/ Độ dày cơ bắp. Bạn phải hiểu rõ rằng 2 ngày Sức mạnh là ngày quan trọng nhất, bạn phải cố gắng tăng tạ cho chúng mỗi tuần. Các ngày còn lại thì nên chọn mức tạ vừa sức chứ đừng quá ham tạ nặng dẫn đến bị tạ đè liên tục.
Bài bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào bổ trợ
Mục tiêu của giáo án này là giúp bạn tăng tạ ở các bài compound chính, nhưng điều đó ko có nghĩa là phải bỏ hoàn toàn các bài bổ trợ. Ở những bài này bạn đừng ham tạ nặng mà hãy cố gắng bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào sao chuẩn form, đủ ROM. Bạn có thể tự chọn những bài bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào bổ trợ phù hợp cho riêng bản thân bạn, nhưng đây là những bài mình thích nhất:
· Thân trên
Face pull
Lateral Raises
Barbell Curl
Dips
Skull Crusher
Cable Fly
Shrug
· Thân dưới
Stiff-legged Deadlift
Good morning
Leg Press
Leg Extension
Lying Leg Curl
Calf Raise
Đứng tạ
Sẽ có lúc bạn bị đứng tạ, vậy thì khi đó bạn phải làm gì? Buổi sau bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào bạn sẽ thử lại mức tạ đó, nếu vẫn bị thất bại thì giảm bớt 10% tạ rồi bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào lên lại. Sau khi bị đứng tạ 3 lần thì mỗi 2 tuần bạn mới lên tạ 1 lần. Nếu bị đứng tạ 3 lần nữa thì bạn nên cân nhắc đổi giáo án, mà sang giáo án gì thì tầm Tết mình mới dịch.
Khởi động
Khởi động với số lần là 5-5-3-1 với mức tạ là thanh đòn không – 50% - 70% - 90% mức tạ ở hiệp chính của bạn
Nghỉ giữa hiệp
Thật sự thì thời gian nghỉ giữa mỗi hiệp chính cũng không quan trọng lắm, bạn cảm nhận cơ thể mình đủ khỏe để tiếp tục là được, nhưng mà thời gian thì thường khoảng từ 3-5p và đừng nghỉ quá 10p mỗi hiệp. Điều này chỉ đúng cho các bài compound chính khi phải bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào ở mức tạ nặng trong ngày Sức mạnh, còn các bài khác thì thời gian nghỉ càng ngắn càng tốt.
Kết luận
Theo ý kiến của bản thân mình thì đây là 1 giáo án rất tốt cho những người thuộc “ advanced novice “ , bắt đầu dạy cho họ hiểu cách tự chọn bài bổ trợ để khắc phục điểm yếu của mình, tốc độ lên tạ theo tuần cho nên cũng không quá nặng, ảnh hưởng đến tốc độ hồi phục của người bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào. Giáo án này có hơi phức tạp cho người mới hoàn toàn cho nên mình không khuyên người mới theo giáo án này mà hãy về với đội SL 5x5
Lần sửa cuối: