NGÀY 3
VAI TOÀN TẬP
Căn bản của 1 bộ khung trên như chúng ta đều biết là Vai, vai rất quan trọng, bên ngoài nó thể hiện bạn có 1 cơ thể đẹp hay không còn bên trong nó lại phản ánh nội lực sức khỏe của bạn. Các cụ xưa thường ví von những người vạm vỡ sức khỏe hơn người là nhửng người "Vai u thịt bắp". Thật tuyệt nếu bạn vừa có vẻ đẹp hình thể vừa có trí tuệ tỏa sáng.
Nhìn chung thì đại đa số anh em bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào thể hình 98% là rất ít chú trọng đến 2 nhóm cơ Chân và Vai. Các bạn ham hố quá nhiều vào Ngực và Tay. Sẽ trở thành quái đản nếu NGực nở tay chân to tướng những Vai lại gầy guộc như kẻ ẻo lả chân thì như que tăm...Thôi bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào nào.
Các bài bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào có trong buổi này
* Khởi động tại chỗ
* Phần vai
- Ngồi đẩy thanh đòn trên vai
- Ngổi đẩy tạ đơn
- Đứng đưa tạ đơn từng tay trước mặt
- Đứng Banh vai tạ đơn sang 2 bên
- Đứng bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào vai sau thanh đòn
*Phần cầu vai
- Nhún tạ thanh đòn trước mặt
- Nhún tạ thanh đòn sau lưng
Bài 1. Khởi động tại chỗ
- Xoay kỹ các khớp cổ tay cổ chân lưng hông các loại tại chỗ trong 2 -5 phút.
- Sử dụng tạ đơn khởi động nóng các bắp tay - vai - chân...Nhớ là sử dụng tạ nhẹ thôi
Bài 2. Ngồi đẩy thanh đòn trên vai - Ghế ngồi có tựa
- Cầm rộng gấp rưỡi vai (hoặc bạn cầm bằng vai ..tùy ý..thỉnh thoảng thay đổi cho nó đỡ chán)
- Lưng dựa hoàn toàn vào phần tựa, các bạn nên ngồi sát vào ghế để tránh chấn thương lưng hông khi bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào nặng, hoặc đeo đai quấn lưng vào cho an toàn.
- Hạ thanh đòn quá cằm đến giữa cổ thì dừng 1 giây rồi đẩy lên thẳng tay
- Xuống chậm lên dứt khoát
Thực hiện:
- 25% sức (ví dụ 15kg) Thực hiện 1 hiệp với 12 đến 15 lần
- 50% sức (ví dụ 30kg) Thực hiện 1 hiệp với 8 đến 10 lần
- 75% sức (ví du 45kg) Thực hiện 1 hiệp với 4 đến 6 lần
- 100% sức (ví dụ 60kg) Thực hiện
2 hiệp với 1 lần hoặc nửa cái cũng phải cố gắng ...kể cả bạn chỉ thực hiện được 1 nữa cũng giúp ích rất nhiều do đó đừng bó phí
(Chú ý 75% -100% mới chính là bài chính)
Bài 3. Ngổi đẩy tạ đơn - Ghế ngồi có tựa
- Lưng dựa hoàn toàn vào phần tựa, các bạn nên ngồi sát vào ghế để tránh chấn thương lưng hông khi bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào nặng, hoặc đeo đai quấn lưng vào cho an toàn.
- Xuống chậm lên dứt khoát
Thực hiện:
- 50% sức (ví dụ 30kg) Thực hiện 1 hiệp với 8 đến 10 lần
- 75% sức (ví du 45kg) Thực hiện 1 hiệp với 4 đến 6 lần
- 100% sức (ví dụ 60kg) Thực hiện
2 hiệp với 1 lần hoặc nửa cái cũng phải cố gắng ...kể cả bạn chỉ thực hiện được 1 nữa cũng giúp ích rất nhiều do đó đừng bó phí
(Chú ý 75% -100% mới chính là bài chính)
Bài 4. Đứng đưa tạ đơn từng tay trước mặt
- Đứng thẳng 2 chân nhỏ hơn vai (1/2 vai)
- Đưa tạ đơn lên cao quá vai về phía trước người
. Người giữ thẳng. Dừng 1 giây rồi từ từ hạ xuống và thực hiện nốt tay kia tương tự
Thực hiện:
- 50% sức (ví dụ 10kg) Thực hiện 1 hiệp với 8 đến 10 lần
- 75% sức (ví du 15kg) Thực hiện 1 hiệp với 4 đến 6 lần
- 100% sức (ví dụ 20kg) Thực hiện
2 hiệp với 1 lần hoặc nửa cái cũng phải cố gắng ...kể cả bạn chỉ thực hiện được 1 nữa cũng giúp ích rất nhiều do đó đừng bó phí
(Chú ý 75% -100% mới chính là bài chính)
Bài 5. Đứng Banh vai tạ đơn sang 2 bên
- Đứng thẳng, chân chân bằng vai
- Đánh rộng 2 vai ra ngang bằng bờ vai nhìn gương sao cho 2 tay tạo với thân người 1 đường thẳng.
Thực hiện:
- 50% sức (ví dụ 10kg) Thực hiện 1 hiệp với 8 đến 10 lần
- 75% sức (ví du 15kg) Thực hiện 2 hiệp với 4 đến 6 lần
Bài 6.Đứng bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào vai sau thanh đòn
- Đứng chân nhỏ bằng 1 nửa vai
- Hạ thanh đòn đến cuối đầu là dừng 1 giây rồi lên
- Xuống chậm lên dứt khoát.
Thực hiện:
- 25% sức (ví dụ 15kg) Thực hiện 1 hiệp với 12 đến 15 lần
- 50% sức (ví dụ 30kg) Thực hiện 1 hiệp với 8 đến 10 lần
- 75% sức (ví du 45kg) Thực hiện 1 hiệp với 4 đến 6 lần
- 100% sức (ví dụ 60kg) Thực hiện
2 hiệp với 1 lần hoặc nửa cái cũng phải cố gắng ...kể cả bạn chỉ thực hiện được 1 nữa cũng giúp ích rất nhiều do đó đừng bó phí
Bài 7. Nhún tạ thanh đòn trước mặt
- Đứng rộng bằng 1 nửa vai, bàn tay nắm vào trong cầm thanh đòn rộng bằng vai
- Dùng lực cơ cầu vai - cơ cổ kẻo toàn bộ thanh đòn lên (Tay luôn thẳng) hết cỡ rồi nghỉ 1-2 giấy rồi từ từ xuống hết( xuôi vai)
Thực hiện:
- 25% sức (ví dụ 20kg) Thực hiện 1 hiệp với 12 đến 15 lần
- 50% sức (ví dụ 35kg) Thực hiện 1 hiệp với 8 đến 10 lần
- 75% sức (ví du 50kg) Thực hiện 1 hiệp với 4 đến 6 lần
- 100% sức (ví dụ 70kg) Thực hiện
2 hiệp với 1 lần hoặc nửa cái cũng phải cố gắng ...kể cả bạn chỉ thực hiện được 1 nữa cũng giúp ích rất nhiều do đó đừng bó phí
Bài 8. Nhún tạ thanh đòn sau lưng
- Y như cái trên khác cách cầm là xoay ra sau lưng
- Lên sử dụng thanh đỡ ở chỗ bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào chân hoặc bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào tay các bạn nhé..nó sẽ giúp các bạn dễ đưa thanh đòn lên vị trí 1 hơn. Các bạn nào mà phòng bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào không có giá đỡ thì các bạn lên để 2 bánh tạ lên 1,2 miếng tạ cho nó cao hơn cổ chân mình rồi đứng phía trước kéo lên cũng được. Nếu bạn không sử dụng bánh tạ để nâng cao sẽ rất dễ xảy ra chấn thương khi nặng quá buông thanh đòn tạ rơi vào chân thì...Oh My God
Thực hiện:
- 25% sức (ví dụ 20kg) Thực hiện 1 hiệp với 12 đến 15 lần
- 50% sức (ví dụ 35kg) Thực hiện 1 hiệp với 8 đến 10 lần
- 75% sức (ví du 50kg) Thực hiện 1 hiệp với 4 đến 6 lần
- 100% sức (ví dụ 70kg) Thực hiện
2 hiệp với 1 lần hoặc nửa cái cũng phải cố gắng ...kể cả bạn chỉ thực hiện được 1 nữa cũng giúp ích rất nhiều do đó đừng bó phí
NGHỈ THÔI, MỆT LẮM RỒI ĐẤY
HÃY CẢM ƠN NẾU BÀI VIẾT HỮU ÍCH CHO BẠN
(Ghi rõ nguồn webthehinh.com khi bạn muốn copy tài liệu này của chúng tôi)