Giáo án bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào 6 buổi - Mỗi buổi 1 nhóm cơ

Trạng thái
Không mở để nhận trả lời.
anh @sonvalentine trong hum buổi bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào xô với lưng e muốn có thêm bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào xà đơn nữa vì e thích bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào xà lắm.. thiếu cứ thấy ntn ý.... xà đơn thì có thể thay được động tác nào trong buổi bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào lưng xô ko ạ. anh chỉ e với. thank anh nhiều ạ :D
 
Lịch bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào của em thế này được ko ạ?
Thứ 2 : Lưng - xô
Thứ 3: Tay trước + Chân (Bắp chuối + các bài khác squats, deadlift )
Thứ 4 : Ngực
Thứ 5 : Bụng + Slow cardio ( 20 phút )
Thứ 6 : Tay sau + Chân ( squats, Deadlift , bắp chuối )
Thứ 7 : Vai
CN: Slow cardio hoặc nghỉ nếu mệt
 

Ryu1508

Moderator
Ban Quản Trị
Lịch bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào của em thế này được ko ạ?
Thứ 2 : Lưng - xô
Thứ 3: Tay trước + Chân (Bắp chuối + các bài khác squats, deadlift )
Thứ 4 : Ngực
Thứ 5 : Bụng + Slow cardio ( 20 phút )
Thứ 6 : Tay sau + Chân ( squats, Deadlift , bắp chuối )
Thứ 7 : Vai
CN: Slow cardio hoặc nghỉ nếu mệt
Kiếm giáo án mà theo, đừng tự chế
 
NGÀY 3
VAI TOÀN TẬP

Căn bản của 1 bộ khung trên như chúng ta đều biết là Vai, vai rất quan trọng, bên ngoài nó thể hiện bạn có 1 cơ thể đẹp hay không còn bên trong nó lại phản ánh nội lực sức khỏe của bạn. Các cụ xưa thường ví von những người vạm vỡ sức khỏe hơn người là nhửng người "Vai u thịt bắp". Thật tuyệt nếu bạn vừa có vẻ đẹp hình thể vừa có trí tuệ tỏa sáng.

Nhìn chung thì đại đa số anh em bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào thể hình 98% là rất ít chú trọng đến 2 nhóm cơ Chân và Vai. Các bạn ham hố quá nhiều vào Ngực và Tay. Sẽ trở thành quái đản nếu NGực nở tay chân to tướng những Vai lại gầy guộc như kẻ ẻo lả chân thì như que tăm...Thôi bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào nào.

Các bài bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào có trong buổi này
* Khởi động tại chỗ

* Phần vai
- Ngồi đẩy thanh đòn trên vai
- Ngổi đẩy tạ đơn
- Đứng đưa tạ đơn từng tay trước mặt
- Đứng Banh vai tạ đơn sang 2 bên
- Đứng bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào vai sau thanh đòn

*Phần cầu vai
- Nhún tạ thanh đòn trước mặt
- Nhún tạ thanh đòn sau lưng



Bài 1. Khởi động tại chỗ
- Xoay kỹ các khớp cổ tay cổ chân lưng hông các loại tại chỗ trong 2 -5 phút.
- Sử dụng tạ đơn khởi động nóng các bắp tay - vai - chân...Nhớ là sử dụng tạ nhẹ thôi



Bài 2. Ngồi đẩy thanh đòn trên vai - Ghế ngồi có tựa

- Cầm rộng gấp rưỡi vai (hoặc bạn cầm bằng vai ..tùy ý..thỉnh thoảng thay đổi cho nó đỡ chán)
- Lưng dựa hoàn toàn vào phần tựa, các bạn nên ngồi sát vào ghế để tránh chấn thương lưng hông khi bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào nặng, hoặc đeo đai quấn lưng vào cho an toàn.
- Hạ thanh đòn quá cằm đến giữa cổ thì dừng 1 giây rồi đẩy lên thẳng tay
- Xuống chậm lên dứt khoát


Thực hiện:
- 25% sức (ví dụ 15kg) Thực hiện 1 hiệp với 12 đến 15 lần
- 50% sức (ví dụ 30kg) Thực hiện 1 hiệp với 8 đến 10 lần
- 75% sức (ví du 45kg) Thực hiện 1 hiệp với 4 đến 6 lần
- 100% sức (ví dụ 60kg) Thực hiện 2 hiệp với 1 lần hoặc nửa cái cũng phải cố gắng ...kể cả bạn chỉ thực hiện được 1 nữa cũng giúp ích rất nhiều do đó đừng bó phí
(Chú ý 75% -100% mới chính là bài chính)




Bài 3. Ngổi đẩy tạ đơn - Ghế ngồi có tựa
- Lưng dựa hoàn toàn vào phần tựa, các bạn nên ngồi sát vào ghế để tránh chấn thương lưng hông khi bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào nặng, hoặc đeo đai quấn lưng vào cho an toàn.
- Xuống chậm lên dứt khoát



Thực hiện:
- 50% sức (ví dụ 30kg) Thực hiện 1 hiệp với 8 đến 10 lần
- 75% sức (ví du 45kg) Thực hiện 1 hiệp với 4 đến 6 lần
- 100% sức (ví dụ 60kg) Thực hiện 2 hiệp với 1 lần hoặc nửa cái cũng phải cố gắng ...kể cả bạn chỉ thực hiện được 1 nữa cũng giúp ích rất nhiều do đó đừng bó phí
(Chú ý 75% -100% mới chính là bài chính)




Bài 4. Đứng đưa tạ đơn từng tay trước mặt
- Đứng thẳng 2 chân nhỏ hơn vai (1/2 vai)
- Đưa tạ đơn lên cao quá vai về phía trước người. Người giữ thẳng. Dừng 1 giây rồi từ từ hạ xuống và thực hiện nốt tay kia tương tự



Thực hiện:
- 50% sức (ví dụ 10kg) Thực hiện 1 hiệp với 8 đến 10 lần
- 75% sức (ví du 15kg) Thực hiện 1 hiệp với 4 đến 6 lần
- 100% sức (ví dụ 20kg) Thực hiện 2 hiệp với 1 lần hoặc nửa cái cũng phải cố gắng ...kể cả bạn chỉ thực hiện được 1 nữa cũng giúp ích rất nhiều do đó đừng bó phí
(Chú ý 75% -100% mới chính là bài chính)



Bài 5. Đứng Banh vai tạ đơn sang 2 bên
- Đứng thẳng, chân chân bằng vai
- Đánh rộng 2 vai ra ngang bằng bờ vai nhìn gương sao cho 2 tay tạo với thân người 1 đường thẳng.



Thực hiện:
- 50% sức (ví dụ 10kg) Thực hiện 1 hiệp với 8 đến 10 lần
- 75% sức (ví du 15kg) Thực hiện 2 hiệp với 4 đến 6 lần


Bài 6.Đứng bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào vai sau thanh đòn
- Đứng chân nhỏ bằng 1 nửa vai
- Hạ thanh đòn đến cuối đầu là dừng 1 giây rồi lên
- Xuống chậm lên dứt khoát.

Thực hiện:
- 25% sức (ví dụ 15kg) Thực hiện 1 hiệp với 12 đến 15 lần
- 50% sức (ví dụ 30kg) Thực hiện 1 hiệp với 8 đến 10 lần
- 75% sức (ví du 45kg) Thực hiện 1 hiệp với 4 đến 6 lần
- 100% sức (ví dụ 60kg) Thực hiện 2 hiệp với 1 lần hoặc nửa cái cũng phải cố gắng ...kể cả bạn chỉ thực hiện được 1 nữa cũng giúp ích rất nhiều do đó đừng bó phí



Bài 7. Nhún tạ thanh đòn trước mặt
- Đứng rộng bằng 1 nửa vai, bàn tay nắm vào trong cầm thanh đòn rộng bằng vai
- Dùng lực cơ cầu vai - cơ cổ kẻo toàn bộ thanh đòn lên (Tay luôn thẳng) hết cỡ rồi nghỉ 1-2 giấy rồi từ từ xuống hết( xuôi vai)



Thực hiện:
- 25% sức (ví dụ 20kg) Thực hiện 1 hiệp với 12 đến 15 lần
- 50% sức (ví dụ 35kg) Thực hiện 1 hiệp với 8 đến 10 lần
- 75% sức (ví du 50kg) Thực hiện 1 hiệp với 4 đến 6 lần
- 100% sức (ví dụ 70kg) Thực hiện 2 hiệp với 1 lần hoặc nửa cái cũng phải cố gắng ...kể cả bạn chỉ thực hiện được 1 nữa cũng giúp ích rất nhiều do đó đừng bó phí



Bài 8. Nhún tạ thanh đòn sau lưng
- Y như cái trên khác cách cầm là xoay ra sau lưng
- Lên sử dụng thanh đỡ ở chỗ bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào chân hoặc bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào tay các bạn nhé..nó sẽ giúp các bạn dễ đưa thanh đòn lên vị trí 1 hơn. Các bạn nào mà phòng bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào không có giá đỡ thì các bạn lên để 2 bánh tạ lên 1,2 miếng tạ cho nó cao hơn cổ chân mình rồi đứng phía trước kéo lên cũng được. Nếu bạn không sử dụng bánh tạ để nâng cao sẽ rất dễ xảy ra chấn thương khi nặng quá buông thanh đòn tạ rơi vào chân thì...Oh My God


Thực hiện:
- 25% sức (ví dụ 20kg) Thực hiện 1 hiệp với 12 đến 15 lần
- 50% sức (ví dụ 35kg) Thực hiện 1 hiệp với 8 đến 10 lần
- 75% sức (ví du 50kg) Thực hiện 1 hiệp với 4 đến 6 lần
- 100% sức (ví dụ 70kg) Thực hiện 2 hiệp với 1 lần hoặc nửa cái cũng phải cố gắng ...kể cả bạn chỉ thực hiện được 1 nữa cũng giúp ích rất nhiều do đó đừng bó phí

NGHỈ THÔI, MỆT LẮM RỒI ĐẤY



HÃY CẢM ƠN NẾU BÀI VIẾT HỮU ÍCH CHO BẠN

(Ghi rõ nguồn webthehinh.com khi bạn muốn copy tài liệu này của chúng tôi)​
bác @sonvalentine cho hỏi là bài shrug thì gồng cơ cầu vai là thế nào, mình thấy cơ cầu vài chỉ có lận ra trước thôi chứ ko thể nào kéo lên được, còn shrug thì giống như việc kéo 2 vai lên và gồng lại 1-2s rồi hạ tạ xuống từ từ để căng cầu vài thì có đúng ko?
 
Lịch bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào của em thế này được ko ạ?
Thứ 2 : Lưng - xô
Thứ 3: Tay trước + Chân (Bắp chuối + các bài khác squats, deadlift )
Thứ 4 : Ngực
Thứ 5 : Bụng + Slow cardio ( 20 phút )
Thứ 6 : Tay sau + Chân ( squats, Deadlift , bắp chuối )
Thứ 7 : Vai
CN: Slow cardio hoặc nghỉ nếu mệt
bác cứ bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào theo giáo án đi bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào rồi là sẽ biết giáo án tự chế của bác dở cỡ nào
 
a Sơn với a RYu cho e hỏi phát,, bây h e chuyển sang phòng bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào nó ko có cái máy bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào đùi sau( cuốn tạ đùi sau, cái mà nằm ý ) thì thay bằng bài gì bây h ạ.... tự nhiên sang phòng mới mất 1 bài T,T:(
 

Ryu1508

Moderator
Ban Quản Trị
a Sơn với a RYu cho e hỏi phát,, bây h e chuyển sang phòng bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào nó ko có cái máy bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào đùi sau( cuốn tạ đùi sau, cái mà nằm ý ) thì thay bằng bài gì bây h ạ.... tự nhiên sang phòng mới mất 1 bài T,T:(
Romanian Deadlift
 
trước em có bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào một time. Nói chung là đẩy ngực 40 -46 okie. Nhưng mà nghỉ cũng nửa năm rồi. Dạo này bếu quá. Đang tính bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào lại. Không bik mức độ đó nên theo 0-1 năm hay giáo án này nhỉ? các cao nhân cho em ý kiến với @Ryu1508 @sonvalentine
 
a Sơn với a RYu cho e hỏi phát,, bây h e chuyển sang phòng bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào nó ko có cái máy bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào đùi sau( cuốn tạ đùi sau, cái mà nằm ý ) thì thay bằng bài gì bây h ạ.... tự nhiên sang phòng mới mất 1 bài T,T:(
Chơi bài squat, death lift và steps lunges là toàn diện toàn bộ cơ đùi nhé.
 

Ryu1508

Moderator
Ban Quản Trị
trước em có bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào một time. Nói chung là đẩy ngực 40 -46 okie. Nhưng mà nghỉ cũng nửa năm rồi. Dạo này bếu quá. Đang tính bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào lại. Không bik mức độ đó nên theo 0-1 năm hay giáo án này nhỉ? các cao nhân cho em ý kiến với @Ryu1508 @sonvalentine
Tập lại từ đầu, bắt đầu từ cây không
 
@Ryu1508 Thế nên theo 0-1 năm hay giáo án này hả anh? thấy trên diễn đàn nhiều cha nói giờ k ai bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào theo 0-1 năm nữa. Chẳng bik là thánh chém hay thật. Bác tư vấn em với ạ
 

Ryu1508

Moderator
Ban Quản Trị
@Ryu1508 Thế nên theo 0-1 năm hay giáo án này hả anh? thấy trên diễn đàn nhiều cha nói giờ k ai bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào theo 0-1 năm nữa. Chẳng bik là thánh chém hay thật. Bác tư vấn em với ạ
Tuỳ bạn thôi, tin cái nào thì theo cái đó chứ độ khác biệt giữa các giáo án là 10% à. Mình sẽ khuyên bạn theo Stronglift
 

anhlong1122

Dragonborn
Ban Quản Trị
@Ryu1508 [Stronglift] Giáo trình 3 buổi / tuần | webthehinh.com Cái này hả anh? cơ mà em thấy cái này mua thẻ tháng mà bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào tuần 3 buổi phí xiền quá.
bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào 6 buổi kết quả ko hơn 3 buổi thì cái nào mới là phí?
cài unikey đi rồi tính
muốn bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào 3 buổi thì lấy guaos án 3 buôi
 
Anh SƠN cho em hỏi cái nhe!Lịch từ 0-1 năm e đang theo được 3 tuần vậy e có nên chuyển qua bài này không anh?
 
@Ryu1508 Thế nên theo 0-1 năm hay giáo án này hả anh? thấy trên diễn đàn nhiều cha nói giờ k ai bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào theo 0-1 năm nữa. Chẳng bik là thánh chém hay thật. Bác tư vấn em với ạ
khoan hãy bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào strong lift 3 buổi 1 tuần vì mấy người mới vô bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào mà bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào 3 buổi thì mau chán nản vì thế cứ theo giáo án 6 buổi này đi chừng nào cảm thấy yêu tạ thì hẳn tìm giáo án mới
 

Ryu1508

Moderator
Ban Quản Trị
khoan hãy bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào strong lift 3 buổi 1 tuần vì mấy người mới vô bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào mà bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào 3 buổi thì mau chán nản vì thế cứ theo giáo án 6 buổi này đi chừng nào cảm thấy yêu tạ thì hẳn tìm giáo án mới
bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào ít buổi chán mà bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào nhiều lại ko chán :ROFLMAO: ngộ nhỉ
 
k muốn lập topic mạn phép cho em post ở đây luôn
tại sao các gt trên musclestrength có một số thì sử dụng 1 mức tạ chung cho tất cả các sets , nhưng có 1 số lại sử dụng tăng dần mức tạ theo các set của 1 exers .. như vậy khác nhau thế nào ? các giáo trình trên này nếu sử dụng chung 1 mức tạ thì vẫn ok chứ .
e bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào tại nhà ấy mà . nên cứ xong lại tháo ra rồi thêm tạ vào mất thời gian quá mà giảm hưng phấn bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào , nhà có tạ tay thanh đòn ngắn , thanh đòn dài
 
k muốn lập topic mạn phép cho em post ở đây luôn
tại sao các gt trên musclestrength có một số thì sử dụng 1 mức tạ chung cho tất cả các sets , nhưng có 1 số lại sử dụng tăng dần mức tạ theo các set của 1 exers .. như vậy khác nhau thế nào ? các giáo trình trên này nếu sử dụng chung 1 mức tạ thì vẫn ok chứ .
e bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào tại nhà ấy mà . nên cứ xong lại tháo ra rồi thêm tạ vào mất thời gian quá mà giảm hưng phấn bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào , nhà có tạ tay thanh đòn ngắn , thanh đòn dài
thế bạn cứ học lớp 1 mãi à ko lên lớp 2 lớp 3 à mời @Ryu1508 vào giải thích cho rõ vì sao lại tăng mức tạ
 

anhlong1122

Dragonborn
Ban Quản Trị
k muốn lập topic mạn phép cho em post ở đây luôn
tại sao các gt trên musclestrength có một số thì sử dụng 1 mức tạ chung cho tất cả các sets , nhưng có 1 số lại sử dụng tăng dần mức tạ theo các set của 1 exers .. như vậy khác nhau thế nào ? các giáo trình trên này nếu sử dụng chung 1 mức tạ thì vẫn ok chứ .
e bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào tại nhà ấy mà . nên cứ xong lại tháo ra rồi thêm tạ vào mất thời gian quá mà giảm hưng phấn bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào , nhà có tạ tay thanh đòn ngắn , thanh đòn dài
bác đưa ví dụ xem
1 số giáo án nó xem ng đọc là phải biết rằng việc khởi động bằng tạ nhẹ là chuyện phải làm nên ko nói đến nữa
 

Ryu1508

Moderator
Ban Quản Trị
k muốn lập topic mạn phép cho em post ở đây luôn
tại sao các gt trên musclestrength có một số thì sử dụng 1 mức tạ chung cho tất cả các sets , nhưng có 1 số lại sử dụng tăng dần mức tạ theo các set của 1 exers .. như vậy khác nhau thế nào ? các giáo trình trên này nếu sử dụng chung 1 mức tạ thì vẫn ok chứ .
e bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào tại nhà ấy mà . nên cứ xong lại tháo ra rồi thêm tạ vào mất thời gian quá mà giảm hưng phấn bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào , nhà có tạ tay thanh đòn ngắn , thanh đòn dài
Đầu tiên bạn phải hiểu vấn đề thế nào gọi là working sets còn thế nào gọi là warm up sets. Để dc gọi là working sets thì mức tạ đó phải ít nhất là trên 80% 1RM của bạn, còn mức tạ nhỏ hơn chỉ là để làm nóng cơ thể hoặc xây dựng sức bền cho cơ chứ ko có tác dụng xây dựng độ dày cơ bắp, đó chính là warm up sets. Trong mấy cái giáo án trên mạng đa phần là chỉ ghi working sets chứ ko hề nhắc về warm up sets cho nên có vẻ bạn hơi khó hiểu. Để mình ví dụ cho rõ nhé, hôm nay mình squat 100kg 5x5 đi, thì nguyên cả buổi bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào squat mình sẽ như thế này:
  1. Thanh đòn không ( 20kg ) : 1 hiệp 5 cái
  2. Gắn thêm mỗi bên 10kg ( 40kg ) : 1 hiệp 4 cái
  3. Gắn thêm mỗi bên 10kg ( 60kg ) : 1 hiệp 3 cái
  4. Gắn thêm mỗi bên 10kg ( 80kg ) : 1 hiệp 2 cái
  5. Gắn thêm mỗi bên 5kg ( 90kg ) : 1 hiệp 1 cái
  6. Cuối cùng là vào working sets, hay còn gọi là hiệp chính ( 100kg ) : 5 hiệp mỗi hiệp 5 cái
Từ 1-6 là warm up sets, 7 là working sets. Thường người ta ghi vô giáo án là ý chỉ số 7 thôi vì người ta nghĩ bạn đã hiểu phải có từ 1-6 rồi.
Đương nhiên working sets ko chỉ có dạng 5x5 mà còn có nhiều loại khác như là 1x5-1x3-1x1 với mức tạ là 80-90-100% 1RM, ..... Mà đại khái là vậy.
 
Trạng thái
Không mở để nhận trả lời.