Thời gian nghỉ giữa các set và cấu trúc một buổi bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào
Hãy cùng bàn đến yếu tố tiếp theo của chương trình bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào: thời gian nghỉ giữa các set
Một trong những rào cản lớn nhất của việc bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào bodyweight strength là có một số lượng lớn skill work và thời gian nghỉ giữa các set bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào strength. Rào cản này có thể được loại bỏ bớt bằng nhiều cách phụ thuộc vào lượng thời gian chúng ta có thể dành cho việc bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào.
Nếu để ý đến thời gian cho việc warm up và bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào skill ban đầu, nó có thể ở khoảng 5-20 phút tùy thuộc vào mỗi bài đó mất bao lâu. VÌ thế, khi chúng ta bắt đầu vào bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào set strength đầu tiên thì đã mất kha khá thời gian.
Nếu mục tiêu của bạn là thuần strength thì bạn sẽ muốn nghỉ cho đến khi hoàn toàn fresh (hồi phục) cho set tiếp theo của bài bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào. Tùy thuộc vào từng người, con số này ở khoảng 3-5 phút hay thậm chí 7 phút. Để hồi phục 90-95% lượng ATP trong cơ sẽ mất khoảng 3 phút. Vì thế, tôi sẽ không nghỉ ít hơn 3 phút giữa các set trừ khi bạn muốn chuyển từ bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào strength sang việc bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào hypertrophy.
Nếu ta xem xét một chương trình bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào full body tối thiểu với 2 bài đẩy, 2 bài kéo và 1 đến 2 bài cho chân, thì sẽ mất tổng cộng 6 set kéo, 6 set đẩy và 3-6 set tùy thuộc vào số bài chân.
Vậy tổng cộng 15-18 set cần bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào. Nếu như bạn nghỉ 3-5 phút giữa các set thì sẽ mất tối thiểu 45-90 phút chưa tính đến thời gian warm up, bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào skill và các phần khác nữa. Nó sẽ mất đến 2 tiếng nếu như bạn có bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào linh hoạt/ dẻo dai và các bài phòng chấn thương ở cuối.
Với một số người thì điều đó là có thể thực hiện. Nhưng với những người khác lượng thời gian đó là quá nhiều vì còn có gia đình, công việc, không thể dành quá nhiều thời gian cho việc bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào.
Vì thế, với những ai cần gói gọn thời gian bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào trong vòng 1 tiếng, chúng ta có thể sử dụng một cấu trúc luyện bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào khác.
Các paired set (các hiệp bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào ghép giữa 2 bài) có thể được áp dụng nhiều kiểu. Một cách là chọn hai bài bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào có tác động đến hai nhóm cơ đối nghịch nhau. Ví dụ, planche và front lever có thể coi là một cặp bài hợp với nhau vì chúng là một bài kéo với một bài đẩy.
Cách chúng ta bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào với Paired set là tuần tự thay đổi bài bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào. Đầu tiên, chúng ta sẽ bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào một set planche. Sau đó thay vì nghỉ 3-5 phút như bình thường, chúng ta có thể giảm một nữa thời gian nghỉ đi vì khi chúng ta bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào bài đối nghịch sẽ cho phép cơ bắp được nghỉ ngơi một khoảng thời gian. Nếu ta chọn thời gian nghỉ là 5 phút, thì việc bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào paired set như sau:
- Planche
Nghỉ 2.5 phút
Front lever
Nghỉ 2.5 phút
Lặp lại 2 lần
Nhờ vậy chúng ta có thể thực hiện 3 set planche và 3 set front lever chỉ với khoảng thời gian tương đương với việc bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào tất cả các set planche.
Sử dụng cấu trúc ghép cặp thế này là cách tốt nhất giúp tiết kiệm thời gian nếu như bạn là người bận rộn. Nếu chúng ta có các bài bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào chân thì cũng có thể bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào một cặp 3 động tác giúp rút ngắn thời gian bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào hơn nữa.
Một lựa chọn khác có thể được sử dụng là việc chia kéo/đẩy hoặc trên/dưới. Về bản chất nó là kiểu bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào body split nhưng hoàn toàn phù hợp nếu như thời gian bị hạn chế. Tôi thường không khuyên người ta bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào kiểu này trừ khi người đó có chơi các môn thể thao khác hoặc phải bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào skill work rất nhiều, đòi hỏi nghỉ nhiều hơn. Với cách chia như trên chúng ta sẽ chỉ bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào bài bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào 2 lần mỗi tuần. Tôi sẽ nói thêm về nó vào chương sau.
Sức mạnh tổng quát và các bài bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào isometric
Một lựa chọn khác tôi muốn bạn cân nhắc là chương trình với rất ít hay không có các bài isometric. Cá nhân tôi thường thích các bài có chuyển động hơn là các bài isometric tĩnh. Bạn không nhất thiết phải bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào các bài isometric để có thể làm được chúng, nhưng sẽ nhanh hơn nếu bạn bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào. Tôi đã bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào cross, straddle planche, full front lever… mà không sử dụng nhiều bài isometric trong thời gian luyện bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào.
Một số lợi thế của cách bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào này bao gồm sự phát triển sức mạnh mang tính tổng thể và cân bằng hơn trong suốt phạm vi của động tác. Điều này giúp cho việc học nhanh hơn. Ví dụ, tôi có năng lượng kiểm soát các tình huống không lường trước rất tốt nhờ việc bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào parkour và võ thuật. Nếu như bạn cũng chơi các môn thể thao hay có các sở thích mà thường khiến bạn phải xử lý các tình huống bất ngờ thì việc loại bỏ các bài isometric khỏi chương trình bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào có thể có lợi.
Cách thức giúp bạn lên chương trình dựa trên việc loại bỏ các bài isometric là khá đơn giản. Thay vì bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào các bài như planche, front lever, back lever… bạn có thể thay bằng các bài concentric. Ví dụ, thay planche bằng các bài đẩy ngang như planche pushup, ring pushup hay các bài như dips và HSPUs. Front lever có thể được thay bằng front lever pullups, row hay sử dụng tạ để bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào.
Đó là điều cho bạn cân nhắc, nhưng tôi cho rằng 100% những người đọc sách này đến với bodyweight strength training bởi các bài isometric như planche, front lever… Và trong trường hợp đó bạn vẫn có thể giữ chúng trong chương trình bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào.
Ngoài những điều kể trên, tôi muốn bạn rõ một điều. Việc bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào các bài isometric có thể có hoặc không giúp bạn tiến bộ nhanh hơn. Nếu như bạn chưa từng bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào các bài isometric hay eccentric trước đây thì bạn sẽ thích ứng rất nhanh trong 1-2 tháng đầu luyện bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào. Phần lớn sức mạnh tăng thêm được là qua sự thích ứng về thần kinh với một phần rất nhỏ từ hypertrophy. Lý do của việc này là do ta có sự thích ứng nhanh hơn khi đổi chương trình bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào.
Hypertrophy được tăng lên qua 3 con đường: sự kích thích của các motor vận động ngưỡng cao, tình trạng thiếu oxy và sự thích ứng liên quan đến tổn thương cơ.
Các bài concentric full range of motion (đủ phạm vi) thường có sự trộng lẫn của cả 3 loại. Isometric thường thiên về HTMU và tình trạng thiếu oxy. Eccentric lại có HTMU cao hơn isometric và tăng hypertrophy chủ yếu do cơ bị tổn thương.
Cơ thể ta thích ứng với các stress nó nhận, nên đây là bằng chứng cho quan niệm “Chương trình tốt nhất là chương trình bạn đang không bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào”. Tuy nhiêu, tôi chỉ khuyên bạn làm vậy nếu mục tiêu của bạn là thuần hypertrophy. Strength được tăng lên tốt nhất qua việc bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào các bài compound liên tục.
Một cách để đưa các bài isometric vào chương trình bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào một cách hiệu quả để tránh bị chững là sử dụng chúng ở tỷ lệ 2-3 trên 1 mesocycle. Bạn sẽ loại bỏ chúng 1 cycle trước khi tiếp tục bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào chúng. Khi bạn quay trở lại bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào chúng, bạn sẽ khá yếu đi vào ban đầu bởi bạn đã không bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào chúng 4-8 tuần,nhưng bạn sẽ tiến bộ trở lại nhanh và việc thích ứng với bài bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào sẽ giúp bạn vượt qua điểm bị chững rất nhanh.
Thêm nữa, các bài isometric khác nhau có sự phản ứng khá khác nhau với các bài bổ trợ. Ví dụ, bài back lever có thể bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào được chỉ với việc bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào isometric. Nhưng front lever lại được bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào tốt nhất với sự kết hợp của các động tác tĩnh, với các động tác concentric như front lever pullup và kết hợp với eccentric và có thể một chút rotator cuff.
Bài planche hiển nhiên đòi hỏi nhiều bài bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào bổ trở hơn ngoài việc bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào isometric để tiến bộ hơn. Straight arm press handstand là một bài bổ trợ cho planche rất tốt. HSPUs hay dips cũng có thể có ích nhưng nó là tùy thuộc vào từng người.
Vì thế, sự bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào trung của chương trình bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào có thể phụ thuộc rất nhiều vào bài bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào isometric nào bạn đang bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào. Tôi sẽ cung cấp thêm cho bạn thông tin cụ thể về các bài isometric ở phụ lục B. Bạn có thể xem khi nào mình sẽ cần các bài bổ trở ở đó.
Routine
Routine, sequences và combination là những cách thức thú vị để bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào cơ. Bạn sẽ chuyển qua lại giữa nhiều dạng skill khác nahu tuần tự có sử dụng cơ theo cách thức không thông thường như trong các bài bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào bình thường. Đó là một trong những lợi thế lớn nhất của việc dùng routine, sequences, combination. Việc chuyển tiếp qua lại giữa các bài bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào với nhau có thể khá khó và nhờ vậy bạn sẽ đạt được lợi ích lớn với sức mạnh trong mọi phạm vi động tác.
Tôi thường thích sử dụng routine, sequences và combination cho các chương trình bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào cấp cao. Như tôi đề nói trước đây, sức mạnh chủ yếu là yếu tố thần kinh. Vì thế cách tốt nhất để bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào động tác là sử dụng các bài bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào thông thường trước để xây dựng khả năng sức mạnh của hệ thần kinh và hệ cơ cần thiết. Việc luyện bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào nhiều động tác chuyển động theo nhiều hướng khác nhau là tốt, nhưng nó không có sự bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào trung cần thiết mà việc bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào từng bài bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào có được. Bạn có thể xem phương pháp này giống như là barbell complex hoặc quick circuit của các bài bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào strength khác nhau; nó sẽ có tác dụng tốt nhất khi bạn đã tương đối khỏe.
Combination hoặc routines có thể bao gồm bất kỳ loại bài bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào nào kết hợp với nhau thành một seri. Chúng thường được thực hiện trên ring hay xà kéo. Tôi sẽ không đi sâu vào chi tiết của routine vì có hàng ngàn cách kết hợp khác nhau bạn có thể bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào.
Chúng thực sự là các cách rất tốt để bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào nhanh nếu như bạn không có thời gian bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào theo cách thông thường. Bạn chỉ cần chọn ra 5-6 skill và thực hiện chúng 5-6 lần. Và bạn sẽ có một buổi bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào chất lượng và có thể nó sẽ thú vị hơn nếu như bạn đã phát chán việc bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào đi bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào lại kiểu truyền thống.
Tôi sẽ nói về những sequences kỹ hơn ở phần chương trình trung cấp và cao cấp ở phần sau.
Grease the groove
Phương pháp Grease the groove (GTG) là một phương pháp rất tuyệt để áp dụng ngoài buổi bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào chính. Phương pháp này sử dụng mức thường xuyên rất cao. Bạn sẽ thực hiện các set của một bài bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào cụ thể nhiều lần mỗi ngày trong suốt tuần. Cách làm này giúp hệ thần kinh tiến bộ nhanh hơn trong sức mạnh hoặc sức bền. Trước tiên hãy cùng xem một cách thức áp dụng thông thường và sau đó xem các đặc tính khác biệt của nó.
Một cách để thực hiện GTG là bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào 6-10 set dưới sức tuyệt đối hoặc nhiều hơn rải rác trong suốt một ngày. Thông thường, bạn sẽ thực hiện 60-80% số rep tối đa của mình. Giả sử như bạn bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào dip. Nếu như tối đa bạn có thể dip 4 cái, vậy thì bạn sẽ thực hiện 2-3 lần dips mỗi set. Bạn sau đó sẽ thực hiện từ 6-10 lần mỗi 1-2 tiếng trong suốt ngày hôm đó. Điều này giúp bạn thực hiện khoảng 30 rep dip trong một ngày trong khi nếu như bạn bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào dips trong buổi bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào chính bạn sẽ chỉ có thể bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào 4-5 set 3 rep trước khi bạn quá mỏi để bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào tiếp.
Điều tuyệt vời với phương pháp này là nó có thể giúp bạn từ số rep dip thấy lên con số cao khá nhanh. Nếu chúng ta bắt đầu từ co số 4 dip thì nó sẽ mất vài tuần để có thể tăng lên 10 hoặc hơn. Việc bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào dưới sức tuyệt đối sẽ giúp bạn tránh việc bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào quá trong khi vẫn luyện bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào đủ nhiều giúp bạn trở nên khỏe với động tác đó nhanh.
Điều giới hạn với phương pháp này là thông thường chỉ có một bài bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào đẩy được thực hiện trong ngày. Bạn nên loại bỏ mọi bài bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào đẩy khác ra khỏi chương trình bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào (và chỉ bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào kéo và chân). Bằng không bạn sẽ rất dễ bị kiệt sức với phương pháp này.
Nếu như bạn muốn tăng sức mạnh hoặc sức bền thật nhanh với một bài bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào thì phương pháp này rất phù hợp với bạn. Nhiều người sử dụng nó rất hiệu quả để vượt qua các bài test trong quân đội với pushup và situp. Tương tự nó cũng có thể áp dụng thành công để bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào được dip và pullup rất nhanh sau khi bạn đủ sức thực hiện chúng một vài rep.
Một vài động tác tĩnh có thể áp dụng là back lever và front lever. Tuy nhiên, nó không có tác dụng với planche. Vậy nên đừng thử với bài đó. Động tác planche sử dụng các cơ nhỏ hơn, vậy nên bạn sẽ kiệt sức trước khi bạn có thể tăng khả năng của mình lên.
Tôi thích sử dụng phương pháp này cho đến khi bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào được 8-10 rep. Sau đó bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào trung vao strength hoặc sức bền tùy thuộc vào mục tiêu.
Tập core
Nhiều người sẽ thắc mắc tại sao tôi không nhắc gì đến các bài bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào core. Lý do của việc này là bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào core nên được tiến hành như một phần của việc bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào dẻo dai hay skill work. Nó chủ yếu dưới dạng các bài bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào ép để cải thiện sự linh hoạt chủ động.
Tại sao lại phí sức cho bài bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào phụ và lãng phí thời gian bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào quí giá trong khi bạn có thể bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào vài thứ cùng một lúc? Nó cũng tương đương như việc so sánh bài compound với bài isometric. Với hầu hết các bài bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào cho thân trên đều có một phần tham gia của core để giữ và duy trì kỹ thuật đúng, điều đó cũng giúp core khỏe hơn. Ví dụ như các cấp độ của front lever cũng bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào core rất hiệu quả.
Dưới đây là một vài hướng dẫn cho các bài bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào ép (compression work)
- Dãn cơ đùi sau (hamstring) trong 30 giây
- Tay duỗi thẳng, đặt cạnh đầu gối
- Giữ chân thẳng, kéo đầu gối gần về phía mặt bằng cách sử dụng core
- Giữ 10 giây.
- Lặp lại bước 1-4 trong 5 lần
Tôi sẽ đưa bài bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào ép vào cuối buổi bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào khi bạn bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào độ dẻo. Hoặc bạn cũng có thể đưa nó vào đầu buổi bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào khi bạn bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào L-sit/straddle-L/Manna. Cả hai đều áp dụng rất tốt theo kinh nghiệm của tôi.
Việc chuột rút là khá bình thường; nếu điều này xảy ra hãy massage để cơ lỏng ra và thử lại lần nữa. Nó sẽ biến mất nếu bạn bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào thường xuyên.
Nếu như bạn có thể giữ đầu gối gần mặt trong hầu hết các set, hãy để tay ra gần phía gót chân.
Tôi sẽ giả định rằng hầu hết các bạn sẽ sử dụng tạ để bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào thân dưới, như vậy bạn sẽ bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào khá nhiều cho lưng dưới. Còn không, tôi khuyện bạn nên bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào các bài như glute ham raise, reverse hyperextension hay các bài bodyweight khác để thay thế.