Mình cũng đã tự thử nghiệm và rút ra là nếu bạn chỉ có 3 buổi bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào 1 tuần trong quy thời gian eo hẹp của các bạn thì hãy theo giáo trình này. Nhưng vấn đề cốt yếu là 3 buổi đó phải cách ngày nhau theo kiểu 2-4-6 hoặc 3-5-7.
Giáo trình này theo sát và lấy nội dung chính của Chương trình bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào đơn giản cho người mới Nhưng có cải biến thêm bớt bổ sung 1 chút nhưng về nguyên tắc là theo y hệt của anh Thachsanh
1. Những chú ý chung
- Mức tạ ở mỗi buổi bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào
+ Buổi bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào đầu tiên trong tuần là buổi bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào nặng
+ Buổi bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào thứ hai trung bình, sử dụng tạ 10% nhẹ hơn so với buổi bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào thứ nhất. (bạn cứ lấy mức của buổi bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào đầu tiên mà giảm đi nhé)
+ Buổi bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào thứ ba, bạn sử dụng tạ 20% nhẹ hơn so với buổi bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào thứ nhất.
- Bao nhiêu hiệp cho 1 bài bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào: Tất cả là 5 hiệp (hơn 1 hiệp so với bản gốc) với mỗi bài với các con số cần ghi nhớ là 25% - 50% - 75% -100%
2. Các bài bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào có trong chương trình
Bài 1. Squats - Đây là bài tổng hợp toàn thân
Thực hiện:
- 25% sức (ví dụ 25kg) Thực hiện 1 hiệp 10 lần
- 50% sức (ví dụ 50kg) Thực hiện 1 hiệp với 10 lần
- 75% sức (ví dụ là 75kg) Thực hiện 2 hiệp với 8 lần
- 100% sức (ví dụ 100kg) Thực hiện 1 hiệp với 1 đến 4 lần
Bài 2. Bench Presses
Cơ chính: Ngực
Cơ phụ: Vai và tay sau
Hoặc
Thực hiện:
- 25% sức (ví dụ 25kg) Thực hiện 1 hiệp 10 lần
- 50% sức (ví dụ 50kg) Thực hiện 1 hiệp với 10 lần
- 75% sức (ví dụ là 75kg) Thực hiện 2 hiệp với 8 lần
- 100% sức (ví dụ 100kg) Thực hiện 1 hiệp với 1 đến 4 lần
Bài 3. Bent-Over Rows
Cơ chính: Lưng giữa
Cơ phụ: Bắp tay trước, cơ xô, cơ vai
Hoặc
Thực hiện:
- 25% sức (ví dụ 25kg) Thực hiện 1 hiệp 10 lần
- 50% sức (ví dụ 50kg) Thực hiện 1 hiệp với 10 lần
- 75% sức (ví dụ là 75kg) Thực hiện 2 hiệp với 8 lần
- 100% sức (ví dụ 100kg) Thực hiện 1 hiệp với 1 đến 4 lần
Bài 4: Overhead Barbell Presses/ Barbell Shoulder Press
Cơ chính: Vai
Cơ phụ: Ngực và tay sau
Thực hiện:
- 25% sức (ví dụ 25kg) Thực hiện 1 hiệp 10 lần
- 50% sức (ví dụ 50kg) Thực hiện 1 hiệp với 10 lần
- 75% sức (ví dụ là 75kg) Thực hiện 2 hiệp với 8 lần
- 100% sức (ví dụ 100kg) Thực hiện 1 hiệp với 1 đến 4 lần
Bài 5. Stiff-Legged Deadlifts
Cơ chính: Đùi sau
Cơ phụ: Lưng dưới, Hông, đùi trước
Thực hiện:
- 25% sức (ví dụ 25kg) Thực hiện 1 hiệp 10 lần
- 50% sức (ví dụ 50kg) Thực hiện 1 hiệp với 10 lần
- 75% sức (ví dụ là 75kg) Thực hiện 2 hiệp với 8 lần
- 100% sức (ví dụ 100kg) Thực hiện 1 hiệp với 1 đến 4 lần
Bài 6: Barbell Curls
Cơ chính: Bắp tay trước
Cơ phụ: Cẳng tay
Thực hiện:
- 25% sức (ví dụ 25kg) Thực hiện 1 hiệp 10 lần
- 50% sức (ví dụ 50kg) Thực hiện 1 hiệp với 10 lần
- 75% sức (ví dụ là 75kg) Thực hiện 2 hiệp với 8 lần
- 100% sức (ví dụ 100kg) Thực hiện 1 hiệp với 1 đến 4 lần
Bài 7.Calf Raises
Cơ chính: bắp chuối
Cơ phụ:
Hoặc
Thực hiện:
- 25% sức (ví dụ 25kg) Thực hiện 1 hiệp 10 lần
- 50% sức (ví dụ 50kg) Thực hiện 1 hiệp với 10 lần
- 75% sức (ví dụ là 75kg) Thực hiện 2 hiệp với 8 lần
- 100% sức (ví dụ 100kg) Thực hiện 1 hiệp với 1 đến 4 lần
----------------------------------------------------------------------------------
Chương trình này có chu kỳ 5 tuần như sau:
Bạn không nên nghỉ hơn 1 phút giữ các hiêp khởi động. Bạn không nên nghỉ dài hơn 1 phút 30 giây giữa các hiệp bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào chính.
Bạn có thể bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào thể dục/cardio và bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào bụng trong những ngày không bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào tạ.
Giáo trình này theo sát và lấy nội dung chính của Chương trình bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào đơn giản cho người mới Nhưng có cải biến thêm bớt bổ sung 1 chút nhưng về nguyên tắc là theo y hệt của anh Thachsanh
1. Những chú ý chung
- Mức tạ ở mỗi buổi bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào
+ Buổi bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào đầu tiên trong tuần là buổi bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào nặng
+ Buổi bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào thứ hai trung bình, sử dụng tạ 10% nhẹ hơn so với buổi bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào thứ nhất. (bạn cứ lấy mức của buổi bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào đầu tiên mà giảm đi nhé)
+ Buổi bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào thứ ba, bạn sử dụng tạ 20% nhẹ hơn so với buổi bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào thứ nhất.
- Bao nhiêu hiệp cho 1 bài bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào: Tất cả là 5 hiệp (hơn 1 hiệp so với bản gốc) với mỗi bài với các con số cần ghi nhớ là 25% - 50% - 75% -100%
- Một hiệp khởi động nhẹ với tạ bằng 1/4 trọng lượng tạ khi bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào chính (25%)
- Một hiệp khởi động vừa phải với 1/2 trọng lượng tạ khi bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào chính (50%)
- Bạn có 2 hiệp bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào chính 75% và 100%
2. Các bài bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào có trong chương trình
- Squats
- Bench Presses
- Bent-Over Rows
- Overhead Barbell Presses
- Stiff-Legged Deadlifts
- Barbell Curls
- Calf Raises
Nào ta cùng bắt đầu
Bài 1. Squats - Đây là bài tổng hợp toàn thân
Thực hiện:
- 25% sức (ví dụ 25kg) Thực hiện 1 hiệp 10 lần
- 50% sức (ví dụ 50kg) Thực hiện 1 hiệp với 10 lần
- 75% sức (ví dụ là 75kg) Thực hiện 2 hiệp với 8 lần
- 100% sức (ví dụ 100kg) Thực hiện 1 hiệp với 1 đến 4 lần
Bài 2. Bench Presses
Cơ chính: Ngực
Cơ phụ: Vai và tay sau
Hoặc
Thực hiện:
- 25% sức (ví dụ 25kg) Thực hiện 1 hiệp 10 lần
- 50% sức (ví dụ 50kg) Thực hiện 1 hiệp với 10 lần
- 75% sức (ví dụ là 75kg) Thực hiện 2 hiệp với 8 lần
- 100% sức (ví dụ 100kg) Thực hiện 1 hiệp với 1 đến 4 lần
Bài 3. Bent-Over Rows
Cơ chính: Lưng giữa
Cơ phụ: Bắp tay trước, cơ xô, cơ vai
Hoặc
Thực hiện:
- 25% sức (ví dụ 25kg) Thực hiện 1 hiệp 10 lần
- 50% sức (ví dụ 50kg) Thực hiện 1 hiệp với 10 lần
- 75% sức (ví dụ là 75kg) Thực hiện 2 hiệp với 8 lần
- 100% sức (ví dụ 100kg) Thực hiện 1 hiệp với 1 đến 4 lần
Bài 4: Overhead Barbell Presses/ Barbell Shoulder Press
Cơ chính: Vai
Cơ phụ: Ngực và tay sau
Thực hiện:
- 25% sức (ví dụ 25kg) Thực hiện 1 hiệp 10 lần
- 50% sức (ví dụ 50kg) Thực hiện 1 hiệp với 10 lần
- 75% sức (ví dụ là 75kg) Thực hiện 2 hiệp với 8 lần
- 100% sức (ví dụ 100kg) Thực hiện 1 hiệp với 1 đến 4 lần
Bài 5. Stiff-Legged Deadlifts
Cơ chính: Đùi sau
Cơ phụ: Lưng dưới, Hông, đùi trước
Thực hiện:
- 25% sức (ví dụ 25kg) Thực hiện 1 hiệp 10 lần
- 50% sức (ví dụ 50kg) Thực hiện 1 hiệp với 10 lần
- 75% sức (ví dụ là 75kg) Thực hiện 2 hiệp với 8 lần
- 100% sức (ví dụ 100kg) Thực hiện 1 hiệp với 1 đến 4 lần
Bài 6: Barbell Curls
Cơ chính: Bắp tay trước
Cơ phụ: Cẳng tay
Thực hiện:
- 25% sức (ví dụ 25kg) Thực hiện 1 hiệp 10 lần
- 50% sức (ví dụ 50kg) Thực hiện 1 hiệp với 10 lần
- 75% sức (ví dụ là 75kg) Thực hiện 2 hiệp với 8 lần
- 100% sức (ví dụ 100kg) Thực hiện 1 hiệp với 1 đến 4 lần
Bài 7.Calf Raises
Cơ chính: bắp chuối
Cơ phụ:
Hoặc
Thực hiện:
- 25% sức (ví dụ 25kg) Thực hiện 1 hiệp 10 lần
- 50% sức (ví dụ 50kg) Thực hiện 1 hiệp với 10 lần
- 75% sức (ví dụ là 75kg) Thực hiện 2 hiệp với 8 lần
- 100% sức (ví dụ 100kg) Thực hiện 1 hiệp với 1 đến 4 lần
----------------------------------------------------------------------------------
Chương trình này có chu kỳ 5 tuần như sau:
- Tuần 1 bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào 4 hiệp/bài, mỗi hiệp 8 lần
- Tuần 2 bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào 4 hiệp/bài, mỗi hiệp 9 lần
- Tuần 3 bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào 4 hiệp/bài, mỗi hiệp 10 lần
- Tuần 4 bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào 4 hiệp/bài, mỗi hiệp 11 lần
- Tuần 5 bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào 4 hiệp/bài, mỗi hiệp 12 lần
Bạn không nên nghỉ hơn 1 phút giữ các hiêp khởi động. Bạn không nên nghỉ dài hơn 1 phút 30 giây giữa các hiệp bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào chính.
Bạn có thể bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào thể dục/cardio và bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào bụng trong những ngày không bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào tạ.
HÃY CẢM ƠN NẾU BÀI VIẾT HỮU ÍCH CHO BẠN
(Ghi rõ nguồn webthehinh.com khi bạn muốn copy tài liệu này của chúng tôi)
