Chào mọi người. Hôm nay rảnh rỗi nên mình quyết định làm 1 việc có ích là viết vài dòng chia sẻ với anh em, cụ thể về một số điều lưu ý khi theo 1 chương trình luyện bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào thể hình, thẩm mỹ. Mình viết cái kiểu như các gợi ý vụn vặt, nói trước là sẽ không theo 1 thứ tự nào hết, nghĩ ra cái gì viết cái đó thôi, rối quá thì bỏ qua cho mình, hehe.
1. Phương pháp.
Ok, cái này là quan trọng nhất. Dù cho bạn làm bất kỳ việc gì, bạn luôn cần phải có 1 phương pháp rõ rang, cụ thể, không nhất thiết phải là tối ưu, hoàn hảo, nhưng ít nhất cũng đừng … ngớ ngẩn và không hiệu quả.
Nói về phương pháp thì rất dài dòng, cần phân tích đủ thứ, nhưng trong phạm vi bài viết này mình không thể đề cập hết được. Điều tốt nhất mình có thể khuyên là nên vào xem kỹ ở đây: https://www.caubaquan.com/community/forums/11/ và nên đặc biệt chú ý đến đây: https://www.caubaquan.com/community/threads/55/ . Sau khi đọc kha khá các giáo án trong đó thì bạn có thể chọn 1 cái để theo hoặc tự tạo ra cho mình 1 lịch bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào, phụ thuộc vào điều kiện thời gian, sở thích và mục tiêu cá nhân bạn. Không có cách bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào nào là tối ưu, vì mỗi con người mỗi khác nhau và sẽ có những thứ khác nhau phù hợp nhất với người đó, bạn nên thử nghiệm và tìm ra pp bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào phù hợp nhất với bản than. Cá nhân mình thì theo MAX OT từ trước tới giờ, thấy khá phù hợp.
Điều quan trọng khi lên 1 kế hoạch luyện bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào là phải chú ý tới tính hiệu quả. Mính đã từng coi qua 1 vài topic hỏi rằng có nên bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào 2 buổi/ ngày hay bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào tất cả các ngày trong tuần không. Câu trả lời luôn là không! Phương pháp đó rất có thể phù hợp với 1 số người gen tốt, nền tảng thể lực và phục hồi nhanh, nhưng rất tiếc so với hầu hết những người bình thường như chúng ta, thì bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào như thế là quá nhiều. Theo mình con số buổi bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào tối đa trong tuần là 5 buổi, 4 buổi hoặc 3 buổi/ tuần vẫn chấp nhận được, và mỗi buổi tối đa 1h30p, nhưng tối ưu thì nên gói gọn trong 1 giờ. Đến đây chắc bạn đã hiểu được nghĩa của từ “hiệu quả”, tại sao phải bỏ nhiều thời gian và công sức hơn khi chỉ cần bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào như thế là đã đủ cho cơ phát triển. Thời gian của chúng ta còn phải dành cho nhiều thứ khác trong cuộc sống, đừng lãng phí hơn 5 tiếng/ tuần để bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào gym….
2. Theo dõi tiến trình bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào luyện
Bạn đẩy ngực/ gánh tạ/ hít xà đơn/ kéo tạ(deadlift) được bao nhiu kg? Bạn luôn luôn phải có sẵn câu trả lời cho câu hỏi đó và nó sẽ là thước đo sư tiến bộ trong bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào luyện của bạn. Có nhiều bạn sẽ nói tôi rằng chúng ta theo thể hình thì nên chú ý tới số đo, chứ đâu phải cử tạ đâu mà quan tâm tới mức tạ nặng hay nhẹ. Thực ra mức tạ luôn luôn tương quan, tỉ lệ thuận với lượng cơ bắp trong cơ thể bạn, trong khi đó số đo thì không. Vòng ngực, kích cỡ bắp tay hay vòng bụng sẽ chả có ý nghĩa gì, nếu nó là mỡ. Mình xin phép dưa ra 1 cách đo lường quá trình bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào luyện được giới thiệu bởi Martin Berkhan (www.leangains.com)
*Một người đàn ông bình thường, trong vòng 2 năm bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào luyện nghiêm ngặt, sẽ phải đạt được những mức tạ sau (1 rep max – đẩy 1 cái hết sức).
Level: Intermediate
Bench press: khổi lượng cơ thể x 1.2
Chin-ups or pull-ups: khối lượng cơ thể x 1.2 hoặc 8 cái không tạ.
Squat: khối lượng cơ thể x 1.6
Deadlift: khối lượng cơ thể x 2
Nếu bạn không làm được những điều trên thì 1 là bạn quá yêu – cơ bắp ít, hoặc bạn quá mập, tỉ lệ mỡ cao - khối lượng phải nâng cao.
*Y chang như trên, trong vòng 5 năm bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào luyện bạn phải đạt được 3 trên 4 mức tạ sau đây.
Level: Advanced
Bench press: khổi lượng cơ thể x 1.5
Chin-ups or pull-ups: khối lượng cơ thể x 1.5 hoặc 15 cái không tạ.
Squat: khối lượng cơ thể x 2
Deadlift: khối lượng cơ thể x 2.5
*10 năm bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào luyện, phải đạt được 3 trên 4 mức tạ dưới đây, và 1 trong 4 cái phải đạt mức elite, tức là đẩy khỏe hơn các bài còn lại.
Level: Advanced
Bench press : khổi lượng cơ thể x 1.5 hoặc x1.8 (elite)
Chin-ups or pull-ups : khối lượng cơ thể x 1.5 hoặc 15 cái không tạ hoặc x1.8/20 cái (elite)
Squat: khối lượng cơ thể x 2 hoặc x2.4 (elite)
Deadlift: khối lượng cơ thể x 2.5 hoặc x3 (elite)
Ví dụ bản thân mình, cao 1m65 nặng 65kg thì bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào 10 năm phải đẩy được như sau”
Bench press (đẩy ngực ngang): 98kg.
Chin-ups or pull-ups (xà đơn): 20 cái hoặc đeo 33kg.
Squat: 130kg
Deadlift: 162kg.
Con số có vẻ khủng quá phải không? Mình còn 9 năm nữa để thực hiện, hehehe.
3. Bạn có đang làm nhiều thứ “nhãm nhí” ko?
Có rất nhiều bài bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào, nhưng rất ít bài “đáng bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào”. Mình bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào được 1 năm chủ yếu với các bài sau đây: Squat, Bench Press (đòn/dơn), Deadlift, Chin up, Barbell Row, Shrug, Calf Raise, Barbell Curl, Dips, Overhead Press.
Những bài khác không phải là hoàn toàn không có tác dụng, nhưng chỉ có tác dụng nhỏ trong việc chỉnh hình khi và chỉ khi bạn đã có cơ bắp to. Bạn chỉ bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào trong 1 số giai đoạn ngắn, còn trường hợp khác thì mấy bài khác là vô dụng, đừng phí thời gian. Mình ít khi nào bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào bụng, tuần nào hứng thì làm 1-2 sets cho vui thôi, khi squat và deadlift đủ nặng thì chả cần gập bụng vẫn nổi múi bụng bình thường.
4. Sản phẩm hỗ trợ- hỗ trợ chỉ là hỗ trợ.
Rất nhiều người đánh giá quá thấp hay quá cao sản phẩm hỗ trợ. Thực ra nó chỉ mang tính hỗ trợ, bổ sung them protein, năng lượng khi bạn không có điều kiện nạp từ các nguồn dinh dưỡng khác thôi. Hãy nhớ 1 chế độ ăn hợp lý là quan trọng nhất, còn có uống whey hay không không thành vấn đề, whey không phải vô dụng và cũng chẳng có tác dụng thần kỳ giúp bạn uống vào bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào 1 2 tháng bằng người khác bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào 1 2 năm đâu. Nghĩ về whey ít thôi, thay vào đó là hãy nghĩ xem làm cách nào squat được nặng hơn.
5. Tập cho “to” hay bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào cho “săn” – bạn muốn body giống Bi Rain và Ưng Hoàng Phúc?
Rất nhiều bạn vào phòng bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào vơi mục địch là bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào cho người săn gọn, không muốn to, hoặc là giống thần tượng của mình như mấy anh Hàn Quốc hoặc Lý Tiểu Long chẳng hạn. Thế là bạn lao đầu vào gập bụng 200 – 300 cái/ ngày, bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào ngực tay vai với tạ nhẹ, nâng được 15-20 cái…. Sự thật đau long là bạn đang phí thời giờ và công sức 1 cách vô ích.
Tập để săn và bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào để to có khác nhau không? Câu trả lời là không. Muốn có thân hình như Ưng Hoàng Phúc??? Trước tiên là bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào nặng đi,xây dựng 1 số lượng cơ bắp vừa đủ, và sau đó giảm mỡ đi, để nổi 6 múi lên và cơ bắp nhìn săn và nét. Còn nếu bạn muốn bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào cho to? Cũng phải làm thế thôi, nhưng quá trình sẽ phải dài hơn, vì bạn phải xây dựng 1 khối lượng cơ bắp to hơn mà. Một số bạn nói với mình rằng, bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào cho to, nên không them giảm cân, ăn kiêng đâu. Mình sẽ không nói chuyện với những người này, đơn giản vì không cùng mục tiêu, mình bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào tạ để thành 1 người… cơ bắp, chứ ko phải để thành 1 anh…. mập.
6. Bạn thấy bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào luyện vui lắm phải không?
Nếu bạn cảm thấy mỗi ngày tới phòng bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào rất vui vẻ, thoải mái, thì đây là lúc bạn nên coi lại cách bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào của mình. Nếu lịch bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào của bạn ko tạo cho bạn 1 chút gì đó cố gắng, kiệt sức, hay không đổ mồ hôi chẳng hạn, thì tức là bạn đang bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào quá nhẹ. Tăng tạ lên thôi, mình đi bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào tạ chứ ko phải mấy bé gái chơi búp bê đâu.
P/S: Mệt rồi, để đó mai viết tiếp.... (còn tiếp)
1. Phương pháp.
Ok, cái này là quan trọng nhất. Dù cho bạn làm bất kỳ việc gì, bạn luôn cần phải có 1 phương pháp rõ rang, cụ thể, không nhất thiết phải là tối ưu, hoàn hảo, nhưng ít nhất cũng đừng … ngớ ngẩn và không hiệu quả.
Nói về phương pháp thì rất dài dòng, cần phân tích đủ thứ, nhưng trong phạm vi bài viết này mình không thể đề cập hết được. Điều tốt nhất mình có thể khuyên là nên vào xem kỹ ở đây: https://www.caubaquan.com/community/forums/11/ và nên đặc biệt chú ý đến đây: https://www.caubaquan.com/community/threads/55/ . Sau khi đọc kha khá các giáo án trong đó thì bạn có thể chọn 1 cái để theo hoặc tự tạo ra cho mình 1 lịch bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào, phụ thuộc vào điều kiện thời gian, sở thích và mục tiêu cá nhân bạn. Không có cách bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào nào là tối ưu, vì mỗi con người mỗi khác nhau và sẽ có những thứ khác nhau phù hợp nhất với người đó, bạn nên thử nghiệm và tìm ra pp bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào phù hợp nhất với bản than. Cá nhân mình thì theo MAX OT từ trước tới giờ, thấy khá phù hợp.
Điều quan trọng khi lên 1 kế hoạch luyện bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào là phải chú ý tới tính hiệu quả. Mính đã từng coi qua 1 vài topic hỏi rằng có nên bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào 2 buổi/ ngày hay bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào tất cả các ngày trong tuần không. Câu trả lời luôn là không! Phương pháp đó rất có thể phù hợp với 1 số người gen tốt, nền tảng thể lực và phục hồi nhanh, nhưng rất tiếc so với hầu hết những người bình thường như chúng ta, thì bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào như thế là quá nhiều. Theo mình con số buổi bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào tối đa trong tuần là 5 buổi, 4 buổi hoặc 3 buổi/ tuần vẫn chấp nhận được, và mỗi buổi tối đa 1h30p, nhưng tối ưu thì nên gói gọn trong 1 giờ. Đến đây chắc bạn đã hiểu được nghĩa của từ “hiệu quả”, tại sao phải bỏ nhiều thời gian và công sức hơn khi chỉ cần bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào như thế là đã đủ cho cơ phát triển. Thời gian của chúng ta còn phải dành cho nhiều thứ khác trong cuộc sống, đừng lãng phí hơn 5 tiếng/ tuần để bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào gym….
2. Theo dõi tiến trình bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào luyện
Bạn đẩy ngực/ gánh tạ/ hít xà đơn/ kéo tạ(deadlift) được bao nhiu kg? Bạn luôn luôn phải có sẵn câu trả lời cho câu hỏi đó và nó sẽ là thước đo sư tiến bộ trong bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào luyện của bạn. Có nhiều bạn sẽ nói tôi rằng chúng ta theo thể hình thì nên chú ý tới số đo, chứ đâu phải cử tạ đâu mà quan tâm tới mức tạ nặng hay nhẹ. Thực ra mức tạ luôn luôn tương quan, tỉ lệ thuận với lượng cơ bắp trong cơ thể bạn, trong khi đó số đo thì không. Vòng ngực, kích cỡ bắp tay hay vòng bụng sẽ chả có ý nghĩa gì, nếu nó là mỡ. Mình xin phép dưa ra 1 cách đo lường quá trình bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào luyện được giới thiệu bởi Martin Berkhan (www.leangains.com)
*Một người đàn ông bình thường, trong vòng 2 năm bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào luyện nghiêm ngặt, sẽ phải đạt được những mức tạ sau (1 rep max – đẩy 1 cái hết sức).
Level: Intermediate
Bench press: khổi lượng cơ thể x 1.2
Chin-ups or pull-ups: khối lượng cơ thể x 1.2 hoặc 8 cái không tạ.
Squat: khối lượng cơ thể x 1.6
Deadlift: khối lượng cơ thể x 2
Nếu bạn không làm được những điều trên thì 1 là bạn quá yêu – cơ bắp ít, hoặc bạn quá mập, tỉ lệ mỡ cao - khối lượng phải nâng cao.
*Y chang như trên, trong vòng 5 năm bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào luyện bạn phải đạt được 3 trên 4 mức tạ sau đây.
Level: Advanced
Bench press: khổi lượng cơ thể x 1.5
Chin-ups or pull-ups: khối lượng cơ thể x 1.5 hoặc 15 cái không tạ.
Squat: khối lượng cơ thể x 2
Deadlift: khối lượng cơ thể x 2.5
*10 năm bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào luyện, phải đạt được 3 trên 4 mức tạ dưới đây, và 1 trong 4 cái phải đạt mức elite, tức là đẩy khỏe hơn các bài còn lại.
Level: Advanced
Bench press : khổi lượng cơ thể x 1.5 hoặc x1.8 (elite)
Chin-ups or pull-ups : khối lượng cơ thể x 1.5 hoặc 15 cái không tạ hoặc x1.8/20 cái (elite)
Squat: khối lượng cơ thể x 2 hoặc x2.4 (elite)
Deadlift: khối lượng cơ thể x 2.5 hoặc x3 (elite)
Ví dụ bản thân mình, cao 1m65 nặng 65kg thì bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào 10 năm phải đẩy được như sau”
Bench press (đẩy ngực ngang): 98kg.
Chin-ups or pull-ups (xà đơn): 20 cái hoặc đeo 33kg.
Squat: 130kg
Deadlift: 162kg.
Con số có vẻ khủng quá phải không? Mình còn 9 năm nữa để thực hiện, hehehe.
3. Bạn có đang làm nhiều thứ “nhãm nhí” ko?
Có rất nhiều bài bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào, nhưng rất ít bài “đáng bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào”. Mình bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào được 1 năm chủ yếu với các bài sau đây: Squat, Bench Press (đòn/dơn), Deadlift, Chin up, Barbell Row, Shrug, Calf Raise, Barbell Curl, Dips, Overhead Press.
Những bài khác không phải là hoàn toàn không có tác dụng, nhưng chỉ có tác dụng nhỏ trong việc chỉnh hình khi và chỉ khi bạn đã có cơ bắp to. Bạn chỉ bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào trong 1 số giai đoạn ngắn, còn trường hợp khác thì mấy bài khác là vô dụng, đừng phí thời gian. Mình ít khi nào bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào bụng, tuần nào hứng thì làm 1-2 sets cho vui thôi, khi squat và deadlift đủ nặng thì chả cần gập bụng vẫn nổi múi bụng bình thường.
4. Sản phẩm hỗ trợ- hỗ trợ chỉ là hỗ trợ.
Rất nhiều người đánh giá quá thấp hay quá cao sản phẩm hỗ trợ. Thực ra nó chỉ mang tính hỗ trợ, bổ sung them protein, năng lượng khi bạn không có điều kiện nạp từ các nguồn dinh dưỡng khác thôi. Hãy nhớ 1 chế độ ăn hợp lý là quan trọng nhất, còn có uống whey hay không không thành vấn đề, whey không phải vô dụng và cũng chẳng có tác dụng thần kỳ giúp bạn uống vào bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào 1 2 tháng bằng người khác bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào 1 2 năm đâu. Nghĩ về whey ít thôi, thay vào đó là hãy nghĩ xem làm cách nào squat được nặng hơn.
5. Tập cho “to” hay bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào cho “săn” – bạn muốn body giống Bi Rain và Ưng Hoàng Phúc?
Rất nhiều bạn vào phòng bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào vơi mục địch là bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào cho người săn gọn, không muốn to, hoặc là giống thần tượng của mình như mấy anh Hàn Quốc hoặc Lý Tiểu Long chẳng hạn. Thế là bạn lao đầu vào gập bụng 200 – 300 cái/ ngày, bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào ngực tay vai với tạ nhẹ, nâng được 15-20 cái…. Sự thật đau long là bạn đang phí thời giờ và công sức 1 cách vô ích.
Tập để săn và bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào để to có khác nhau không? Câu trả lời là không. Muốn có thân hình như Ưng Hoàng Phúc??? Trước tiên là bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào nặng đi,xây dựng 1 số lượng cơ bắp vừa đủ, và sau đó giảm mỡ đi, để nổi 6 múi lên và cơ bắp nhìn săn và nét. Còn nếu bạn muốn bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào cho to? Cũng phải làm thế thôi, nhưng quá trình sẽ phải dài hơn, vì bạn phải xây dựng 1 khối lượng cơ bắp to hơn mà. Một số bạn nói với mình rằng, bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào cho to, nên không them giảm cân, ăn kiêng đâu. Mình sẽ không nói chuyện với những người này, đơn giản vì không cùng mục tiêu, mình bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào tạ để thành 1 người… cơ bắp, chứ ko phải để thành 1 anh…. mập.
6. Bạn thấy bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào luyện vui lắm phải không?
Nếu bạn cảm thấy mỗi ngày tới phòng bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào rất vui vẻ, thoải mái, thì đây là lúc bạn nên coi lại cách bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào của mình. Nếu lịch bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào của bạn ko tạo cho bạn 1 chút gì đó cố gắng, kiệt sức, hay không đổ mồ hôi chẳng hạn, thì tức là bạn đang bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào quá nhẹ. Tăng tạ lên thôi, mình đi bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào tạ chứ ko phải mấy bé gái chơi búp bê đâu.
P/S: Mệt rồi, để đó mai viết tiếp.... (còn tiếp)