"Tôi muốn cơ bắp phát triển về kich cỡ, vậy số lần đẩy là bao nhiêu là tối ưu để phát kích cỡ cơ bắp?" Một vấn đề, môt câu hỏi muôn thuở trong bộ môn thể hình. Sau đây, mình xin tong hợp lại các thong tin rất hữu ích về vấn đề này, cõ lẽ phần nào sẽ giải đáp được
-------------------------------------------------------------------------------------------------------------
Như chúng ta đã biết, số lần đẩy ở mỗi bài bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào (reps) thuần về size (hypertrophy) thường ở mức tối thiểu là 4 giao động cho đến 12. Dưới 4 chúng ta sẽ thiên vè phần sức mạnh và hiệu quả thần kinh (neural efficiency) hơn, còn trên 12 chúng ta có sức bền, sự dẻo giai (tham khảo ở đây) Tôi thấy mọi người chon mức trung bình ở mức 6-8 cho hầu hết tất cả các nhóm cơ. Tuy nhiên, muốn đat được hiểu quả tốt nhất thì chúng ta đừng nên rập khuông số lần đẩy mà phải tuỳ biến nó sao cho thich hợp ở mỗi nhóm cơ từ mức thấp (low reps), trung bình (medium reps) và mức cao (high reps). Tại sao !? Dưới đây chúng ta sẽ có câu trả lời
Đầu tiên, các sợi, tơ cơ (muscle fiber) được phân loại ra 2 nhóm chính là nhóm slow twitch-nhóm co rút chậm (type I) và fast twitch-nhóm co rút nhanh (type II) và ở type II ta có 2 nhóm nhỏ nữa là IIa và IIb. Thường thì ở nhóm II kích cỡ sẽ dễ phát triển hơn nhóm 1
-Nhóm Slow Twitch-Nhóm co rút chậm hiệu quả hơn trong việc sử dung oxy để tạo ra năng lượng cho sự co giật lien tục của cơ bắp trong thơi gian dài. Sự co giật ở đây là châm nhưng kéo dài cho nên nhóm này sẽ góp phần lớn giúp các vdv sức bền (marathon, xe đạp...)
-Nhóm Fast Twitch-Nhóm co rút nhanh. NHững sợi này dung sự chuyển hoá yếm khí (anaerobic metabolism) để tạo ra năng lượng, chúng tạo ra sự bùng nổ ngắn về sức mạnh và tốc độc tốt hơn nhiêu so với nhóm slow twitch. Tuy nhiên, sẽ nhanh chóng mệt mỏi hơn
-------------------------------------------------------------------------------------------------------------
Chúng ta sẽ áp dung tính chat có rút của các sợi cơ vào số lần đầy (reps) ở các nhóm cơ như sau:
Rep Ranges:
------------------------------------------------------------------------------------------------------
Tài lieu tham khảo
- Age and sex affect human muscle fibre adaptations to heavy-resistance strength training. G F Martel, S M Roth, F M Ivey, J T Lemmer, B L Tracy, D E Hurlbut, E J Metter, B F Hurley, M A Rogers. Exp Physiol. 2006 March; 91(2): 457–464.
- Changes in performance, muscle metabolites, enzymes and fibre types after short sprint training. B Dawson, M Fitzsimons, S Green, C Goodman, M Carey, K Cole. Eur J Appl Physiol Occup Physiol. 1998 Jul;78(2):163-9.
- Comparative effects of high- and low-intensity resistance training on thigh muscle strength, fiber area, and tissue composition in elderly women. D R Taaffe, L Pruitt, G Pyka, D Guido, R Marcus. Clin Physiol. 1996 July; 16(4): 381–392.
- Data on the distribution of fibre types in five human limb muscles. An autopsy study. F G Jennekens, B E Tomlinson, J N Walton. J Neurol Sci. 1971 November; 14(3): 245–257.
- Data on the distribution of fibre types in thirty-six human muscles. An autopsy study. M A Johnson, J Polgar, D Weightman, D Appleton. J Neurol Sci. 1973 January; 18(1): 111–129.
- Effect of strength training on enzyme activities and fibre characteristics in human skeletal muscle. A Thorstensson, B HultŽn, W von Dšbeln, J Karlsson. Acta Physiol Scand. 1976 March; 96(3): 392–398.
- Effect of training on enzyme activity and fiber composition of human skeletal muscle. P D Gollnick, R B Armstrong, B Saltin, C W Saubert IV, W L Sembrowich, R E Shepherd. J Applied Physiology 1973; 34(1): 107–111.
- Effects of high intensity canoeing training on fibre area and fibre type in the latissimus dorsi muscle. S J Baker, L Hardy. Br J Sports Med. 1989 March; 23(1): 23–26.
- Electromyographicanalysis of the rotator cuff and deltoid musculature during common shoulder external rotation exercises. M M Reinold, K E Wilk, G S Fleisig, N Zheng, S W Barrentine, T Chmielewski, R C Cody, G G Jameson, J R Andrews. J Orthop Sports Phys Ther. 2004 July; 34(7): 385–394.
- Fiber type composition and maximum shortening velocity of muscles crossing the human shoulder. R C Srinivasan, M P Lungren, J E Langenderfer, R E Hughes. ClinAnat. 2007 Mar;20(2):144-9.
- Muscle fibre types and size in trained and untrained muscles of elite athletes. P A Tesch, J Karlsson. J Applied Physiology 1985; 58(6): 1716–1720.
- Muscle hypertrophy and fast fiber type conversions in heavy resistance-trained women. R S Staron, E S Malicky, M J Leonardi, J E Falkel, F C Hagerman, G A Dudley. Eur J Appl Physiol Occup Physiol. 1990; 60(1): 71–79.
- Muscular adaptations in response to three different resistance-training regimens: specificity of repetition maximum training zones. G E R Campos, T J Luecke, H K Wendeln, K Toma, F C Hagerman, T F Murray, K E Ragg, N A Ratamess, W J Kraemer, R S Staron. Eur J Appl Physiol. 2002 November; 88(1-2): 50–60.
- Performance and fibre characteristics of human skeletal muscle during short sprint training and detraining on a cycle ergometer. M T Linossier, D Dormois, A Geyssant, C Denis. Eur J Appl Physiol Occup Physiol. 1997;75(6):491-8.
- Pressing Issues: Building better shoulders with overhead presses. M Gundill. Ironman 2002 August; 8: 42.
- Shoulder muscle activity and function in common shoulder rehabilitation exercises. R F Escamilla, K Yamashiro, L Paulos, J R Andrews. Sports Med. 2009; 39(8): 663–685.
- Skeletal muscle adaptations during early phase of heavy-resistance training in men and women. R S Staron, D L Karapondo, W J Kraemer, A C Fry, S E Gordon, J E Falkel, F C Hagerman, R S Hikida. J Appl Physiol. 1994 March; 76(3): 1247–1255.
- The role of resistance exercise intensity on muscle fibre adaptations. A C Fry. Sports Med. 2004; 34(10): 663–679.
- The upper extremity of the professional tennis player: muscle volumes, fiber-type distribution and muscle strength. J Sanch’s-Moysi, F Idoate, H Olmedillas, A Guadalupe-Grau, S Alay—n, A Carreras, C Dorado, J A L Calbet. Scand J Med Sci Sports. 2010 June; 20(3): 524–534.
- Training induced changes in the subgroups of human type II skeletal muscle fibers. P Anderson, J Hendriksson. Acta Physiologica Scandinavica 1977; 99: 123–135.
Tổng hợp: J4ckje
Nguồn: Muscle-Specific Hypertrophy: Chest, Triceps, Shoulders, Biceps, Back and Legs By Menno Henselmans
được thì stick cho ae tiện tham khảo
