Một trong những chủ đề nóng nhất khi bàn về việc làm thế nào để tạo được một cơ thể mơ ước là phương pháp ăn kiêng hay chế độ dinh dưỡng nào giúp bạn đi được từ điểm A đến điểm B. Cho dù bạn có 40kg cần giảm hay 4 kg cuối cùng ở trên bụng và hông của bạn đi chăng nữa, thì bạn đều muốn tìm ra một giải pháp tốt nhất.
Một trong các chế độ dinh dưỡng đạt được khá nhiều người hoan nghênh là anabolic diet.
Vậy phương pháp ăn kiêng này là gì và nó có thích hợp với bạn hay không? Điều này còn tùy thuộc vào những yếu tố như mục tiêu, yếu tố tâm lý, cơ thể của bạn
Ăn kiêng Anabolic là gì?
Anabolic diet là một dạng ăn kiêng low carb khác. Anabolic diet nói rằng bạn sẽ đạt được tới kết quả của mình nhanh hơn mà không mất cơ, giống như nhiều phương pháp ăn kiêng khác. Đơn giản là nó chuyển cơ thể bạn vào trạng thái đốt mỡ thay vì đốt carb.
Nó dựa trên ý tưởng là khi cơ thể của bạn thay đổi chế độ và đốt mỡ thì dần dần nó cũng đốt luôn lượng mỡ dư thừa trên cơ thể của bạn. Một lợi ích rất lớn là khi bạn dùng mỡ làm năng lượng bạn sẽ không có cảm giác đói thường xuyên như ở chế độ đốt carb.
Những người thích hợp với phương pháp ăn kiêng anabolic là những người có khả năng thích ứng với trạng thái ít carb cao. Một số người không cảm thấy thoải mái khi theo low carb, nhóm người này có lẽ nên theo một phương pháp ăn kiêng khác. Một cách tốt nhất để xem bạn có thích hợp với phương pháp này hay không là hãy thử ăn low carb một thời gian và theo dõi phản ứng cơ thể của bạn.
Nếu bạn cảm thấy sung sức hơn khi ăn nhiều fat và ít carb thì phương pháp này là hoàn hảo cho bạn.
Làm thế nào để theo Anabolic diet?
Giai đoạn kích hoạt
Trong giai đoạn này bạn cần hạn chế lượng carb ăn vào một cách nghiêm ngặt. Mục tiêu của nó là để cơ thể của bạn bước vào trạng thái đốt mỡ càng nhanh càng tốt. Cách triệu chứng thường gặp bao gồm:
thachsanh: Giai đoạn này là giai đoạn kích hoạt giống như các phương pháp low carb. Khống chế lượng carb nạp vào <30g.
Giai đoạn high carb
Sau khi bạn đã chuyển sang trạng thái đốt mỡ (xem thêm ở box keto và dùng que thử keto để biết), bạn bắt đầu áp dụng các thời kỳ ăn tăng carb vào trong phương pháp ăn kiêng này. Nó thường xảy ra vào cuối tuần, cho phép bạn phục hồi glycogen trong cơ để phục vụ cho việc bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào thể hình tuần tới. Nếu bạn bỏ các thời kỳ này, khả năng bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào luyện thể hình của bạn sẽ giảm dần cho đến khi bạn không còn khả năng bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào luyện hiệu quả nữa.
Trong những thời kỳ nạp carb này, bạn nên ăn khoảng 15% từ protein, 15-20% từ fat và phần còn lại là từ carb. Nếu bạn ăn ít calo trong tuần thì có lẽ tăng calo vào cuối tuần cũng là một ý tưởng không tồi. Việc này cũng giúp bạn làm "sốc" bộ máy trao đổi chất một chút và tránh tình trạng giảm hiệu quả. Nếu bạn dùng phương pháp này để giữ cân và lượng insulin thì bạn nên giữ lượng calo nạp vào không thay đổi, nhưng thay thế một số lượng fat bằng carb.
thachsanh: Trong 5 ngày low carb trong tuần, lượng carb nạp vào nên ở mức <30g.
Bạn có thể ăn gì
Thời kỳ ăn low carb trong tuần, bạn nên lựa chọn những loại thức ăn nhiều protein và fat vì đây là dưỡng chất chính của bạn. Nên nhớ là không nên ăn protein quá nhiều, vì nếu quá nhiều cơ thể sẽ chuyển hóa protein thừa thành glucose qua quá trình gọi là gluconeogensis.
Mỗi 100g protein thừa, sẽ tạo ra khoảng 58g đường glucose trong cơ thể của bạn. Do đó, bạn cũng sẽ cần tính nó vào trong tổng lượng carb. Điều này có thể khiến cho chế độ ăn của bạn có lẽ không còn là ít carb nữa.
Về cơ bản, các loại thịt đều là lựa chọn tốt, bao gồm các loại thịt nhiều mỡ hơn. Quan niệm chung về việc giữ lượng fat bão hòa ở mức thấp nhất đã được chứng minh là sai vì nó dường như là fat bão hòa sẽ giúp bình thường hóa lượng testosterone cơ thể, rất quan trọng cho việc giữ và xây dựng cơ bắp.
Các sản phẩm bơ sữa cũng là lựa chọn tốt, tuy nhiên bạn cần phải xem xét thật kỹ hàm lượng carb trong chúng vì một số sản phẩm có thể có chứa nhiều carb. Các loại hạt cũng vậy, chúng cung cấp cho bạn lượng fat tốt, nhưng chúng cũng chứa lượng carb cao hơn, cho nên cẩn thận nếu không ăn quá nhiều.
Hãy cẩn thận với đồ gia vị, chúng có thể chứa nhiều carb (do lượng đường chế biến thêm vào). Bạn nên chọn loại sản phẩm có chứa nhiều fat khi có thể.
Các loại diet soda và các loại đường hóa học không carb cũng được, nó giúp bạn giảm thèm ngọt.
Những loại rau củ mà bạn nên tránh là những loại chứa nhiều tinh bột như cà rốt, ngô, khoai tây, đậu. Phần còn lại bạn nên ăn nhiều (ở mức giới hạn carb) để có đủ lượng vitamin và dưỡng chất cần thiết.
Bạn cũng nên nạp khoảng 6g dầu cá, vì đây là dạng fat ích lợi nhất mà bạn cần.
Trong thời ký nạp carb (cuối tuần) bạn nên cố gắng nạp carb vào từ nguồn dinh dưỡng lành mạnh nếu có thể. Tuy nhiên, bạn có thể có vài dịp đặc biệt và ăn những thức ăn ưa thích.
thachsanh: Các loại cá, phô mai, dầu ôliu, trứng là nguồn thức ăn tốt (hơn) cho protein và fat; không nên thiếu.
Phương pháp ăn kiêng này so với các phương pháp ăn kiêng khác thì sao?
Nói chung, phương pháp ăn kiêng này rất giống với Ketogenic diet ngoại trừ là không nghiêm ngặt bằng. Trong ketogenic diet, bạn sẽ bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào luyện ngay trước khi carb-up để cung cấp năng lượng cho cơ tối ưu.
Phương pháp này cũng không nghiêm ngặt bằng phương pháp ăn kiêng keto, phương pháp mà bạn nhắm vào 30% protein, 65%fat và 5% carb.
Về tổng thể, phương pháp này rất tuyệt vời cho những người muốn giảm mỡ hay giữ cân, đặc biệt là những người không thích ứng tốt với carb.
Phương pháp này, tuy nhiên không thích hợp với hầu hết những người bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào luyện cường độ rất cao vì loại bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào luyên này dựa nhiều hơn vào lượng glycogen dự trữ (và bạn sẽ không có nhiều nếu theo phương pháp này). Thêm nữa, nếu bạn muốn tăng rất nhiều cơ thì phương pháp này cũng không phải là tối ưu.
Vì vậy, cũng giống như các phương pháp low carb khác, hãy nghe ngóng xem bạn có cảm thấy thoải mái với phương pháp ăn kiêng này không. Nếu bạn cảm thấy không thích nó thì bạn sẽ có khuynh hướng trở về với chế độ ăn kiêng cũ của bạn, và lãng phí công sức vô ích.
Tuy nhiên, phần đông thích phương pháp này sau khi trải qua giai đoạn đầu và thường theo một chế độ ăn kiêng tương tự kể cả sau khi họ đã đạt được kết quả.
Điểm đánh giá chung cho phương pháp này: 4/5
Một trong các chế độ dinh dưỡng đạt được khá nhiều người hoan nghênh là anabolic diet.
Vậy phương pháp ăn kiêng này là gì và nó có thích hợp với bạn hay không? Điều này còn tùy thuộc vào những yếu tố như mục tiêu, yếu tố tâm lý, cơ thể của bạn
Ăn kiêng Anabolic là gì?
Anabolic diet là một dạng ăn kiêng low carb khác. Anabolic diet nói rằng bạn sẽ đạt được tới kết quả của mình nhanh hơn mà không mất cơ, giống như nhiều phương pháp ăn kiêng khác. Đơn giản là nó chuyển cơ thể bạn vào trạng thái đốt mỡ thay vì đốt carb.
Nó dựa trên ý tưởng là khi cơ thể của bạn thay đổi chế độ và đốt mỡ thì dần dần nó cũng đốt luôn lượng mỡ dư thừa trên cơ thể của bạn. Một lợi ích rất lớn là khi bạn dùng mỡ làm năng lượng bạn sẽ không có cảm giác đói thường xuyên như ở chế độ đốt carb.
Những người thích hợp với phương pháp ăn kiêng anabolic là những người có khả năng thích ứng với trạng thái ít carb cao. Một số người không cảm thấy thoải mái khi theo low carb, nhóm người này có lẽ nên theo một phương pháp ăn kiêng khác. Một cách tốt nhất để xem bạn có thích hợp với phương pháp này hay không là hãy thử ăn low carb một thời gian và theo dõi phản ứng cơ thể của bạn.
Nếu bạn cảm thấy sung sức hơn khi ăn nhiều fat và ít carb thì phương pháp này là hoàn hảo cho bạn.
Làm thế nào để theo Anabolic diet?
Giai đoạn kích hoạt
Trong giai đoạn này bạn cần hạn chế lượng carb ăn vào một cách nghiêm ngặt. Mục tiêu của nó là để cơ thể của bạn bước vào trạng thái đốt mỡ càng nhanh càng tốt. Cách triệu chứng thường gặp bao gồm:
- Hoa mắt, chóng mặt
- Mệt mỏi
- Hơi cảm thấy mơ hồ
thachsanh: Giai đoạn này là giai đoạn kích hoạt giống như các phương pháp low carb. Khống chế lượng carb nạp vào <30g.
Giai đoạn high carb
Sau khi bạn đã chuyển sang trạng thái đốt mỡ (xem thêm ở box keto và dùng que thử keto để biết), bạn bắt đầu áp dụng các thời kỳ ăn tăng carb vào trong phương pháp ăn kiêng này. Nó thường xảy ra vào cuối tuần, cho phép bạn phục hồi glycogen trong cơ để phục vụ cho việc bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào thể hình tuần tới. Nếu bạn bỏ các thời kỳ này, khả năng bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào luyện thể hình của bạn sẽ giảm dần cho đến khi bạn không còn khả năng bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào luyện hiệu quả nữa.
Trong những thời kỳ nạp carb này, bạn nên ăn khoảng 15% từ protein, 15-20% từ fat và phần còn lại là từ carb. Nếu bạn ăn ít calo trong tuần thì có lẽ tăng calo vào cuối tuần cũng là một ý tưởng không tồi. Việc này cũng giúp bạn làm "sốc" bộ máy trao đổi chất một chút và tránh tình trạng giảm hiệu quả. Nếu bạn dùng phương pháp này để giữ cân và lượng insulin thì bạn nên giữ lượng calo nạp vào không thay đổi, nhưng thay thế một số lượng fat bằng carb.
thachsanh: Trong 5 ngày low carb trong tuần, lượng carb nạp vào nên ở mức <30g.
Bạn có thể ăn gì
Thời kỳ ăn low carb trong tuần, bạn nên lựa chọn những loại thức ăn nhiều protein và fat vì đây là dưỡng chất chính của bạn. Nên nhớ là không nên ăn protein quá nhiều, vì nếu quá nhiều cơ thể sẽ chuyển hóa protein thừa thành glucose qua quá trình gọi là gluconeogensis.
Mỗi 100g protein thừa, sẽ tạo ra khoảng 58g đường glucose trong cơ thể của bạn. Do đó, bạn cũng sẽ cần tính nó vào trong tổng lượng carb. Điều này có thể khiến cho chế độ ăn của bạn có lẽ không còn là ít carb nữa.
Về cơ bản, các loại thịt đều là lựa chọn tốt, bao gồm các loại thịt nhiều mỡ hơn. Quan niệm chung về việc giữ lượng fat bão hòa ở mức thấp nhất đã được chứng minh là sai vì nó dường như là fat bão hòa sẽ giúp bình thường hóa lượng testosterone cơ thể, rất quan trọng cho việc giữ và xây dựng cơ bắp.
Các sản phẩm bơ sữa cũng là lựa chọn tốt, tuy nhiên bạn cần phải xem xét thật kỹ hàm lượng carb trong chúng vì một số sản phẩm có thể có chứa nhiều carb. Các loại hạt cũng vậy, chúng cung cấp cho bạn lượng fat tốt, nhưng chúng cũng chứa lượng carb cao hơn, cho nên cẩn thận nếu không ăn quá nhiều.
Hãy cẩn thận với đồ gia vị, chúng có thể chứa nhiều carb (do lượng đường chế biến thêm vào). Bạn nên chọn loại sản phẩm có chứa nhiều fat khi có thể.
Các loại diet soda và các loại đường hóa học không carb cũng được, nó giúp bạn giảm thèm ngọt.
Những loại rau củ mà bạn nên tránh là những loại chứa nhiều tinh bột như cà rốt, ngô, khoai tây, đậu. Phần còn lại bạn nên ăn nhiều (ở mức giới hạn carb) để có đủ lượng vitamin và dưỡng chất cần thiết.
Bạn cũng nên nạp khoảng 6g dầu cá, vì đây là dạng fat ích lợi nhất mà bạn cần.
Trong thời ký nạp carb (cuối tuần) bạn nên cố gắng nạp carb vào từ nguồn dinh dưỡng lành mạnh nếu có thể. Tuy nhiên, bạn có thể có vài dịp đặc biệt và ăn những thức ăn ưa thích.
thachsanh: Các loại cá, phô mai, dầu ôliu, trứng là nguồn thức ăn tốt (hơn) cho protein và fat; không nên thiếu.
Phương pháp ăn kiêng này so với các phương pháp ăn kiêng khác thì sao?
Nói chung, phương pháp ăn kiêng này rất giống với Ketogenic diet ngoại trừ là không nghiêm ngặt bằng. Trong ketogenic diet, bạn sẽ bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào luyện ngay trước khi carb-up để cung cấp năng lượng cho cơ tối ưu.
Phương pháp này cũng không nghiêm ngặt bằng phương pháp ăn kiêng keto, phương pháp mà bạn nhắm vào 30% protein, 65%fat và 5% carb.
Về tổng thể, phương pháp này rất tuyệt vời cho những người muốn giảm mỡ hay giữ cân, đặc biệt là những người không thích ứng tốt với carb.
Phương pháp này, tuy nhiên không thích hợp với hầu hết những người bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào luyện cường độ rất cao vì loại bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào luyên này dựa nhiều hơn vào lượng glycogen dự trữ (và bạn sẽ không có nhiều nếu theo phương pháp này). Thêm nữa, nếu bạn muốn tăng rất nhiều cơ thì phương pháp này cũng không phải là tối ưu.
Vì vậy, cũng giống như các phương pháp low carb khác, hãy nghe ngóng xem bạn có cảm thấy thoải mái với phương pháp ăn kiêng này không. Nếu bạn cảm thấy không thích nó thì bạn sẽ có khuynh hướng trở về với chế độ ăn kiêng cũ của bạn, và lãng phí công sức vô ích.
Tuy nhiên, phần đông thích phương pháp này sau khi trải qua giai đoạn đầu và thường theo một chế độ ăn kiêng tương tự kể cả sau khi họ đã đạt được kết quả.
Điểm đánh giá chung cho phương pháp này: 4/5
thachsanh (Theo Shannon BB / WTH)
Attachments
-
25.9 KB Lần Đọc: 132
Lần sửa cuối: