Nên ăn những gì khi bulking ( xả cơ )

#1
Trong thời gian xả Mình ko có thời gian chuẩn bị yến mạch và gạo lứt... Thì mình ăn cơm trắng có sợ tăng nhiều % mỡ ko ?
 
#2
tính calo là đc.
Không phải pro bodybuilder, làm sao mà shredded % bodyfat quoanh năm (vì họ có xài gears) cả khi bulk đc.

Quan trọng 3 yếu tố khi Bulk:
- Tổng Calo đạt chỉ tiêu tối thiểu.
- Đủ dinh dưỡng: protein, carb, fat, fiber, vitamins.....
- Tập đủ nặng + nghỉ đủ thời gian.
 
#3
tính calo là đc.
Không phải pro bodybuilder, làm sao mà shredded % bodyfat quoanh năm (vì họ có xài gears) cả khi bulk đc.

Quan trọng 3 yếu tố khi Bulk:
- Tổng Calo đạt chỉ tiêu tối thiểu.
- Đủ dinh dưỡng: protein, carb, fat, fiber, vitamins.....
- Tập đủ nặng + nghỉ đủ thời gian.
E đang học cách tính calo cho cơ thể nhưng có phần này khúc mắc mong a giúp đỡ
Ví dụ : 500g thịt heo nạc có 100protein thì lấy 100 x 4 = 400 calo phải ko ạ
Hay là lấy 500g x 4 = 2000calo ạ
 
#6
E đang học cách tính calo cho cơ thể nhưng có phần này khúc mắc mong a giúp đỡ
Ví dụ : 500g thịt heo nạc có 100protein thì lấy 100 x 4 = 400 calo phải ko ạ
Hay là lấy 500g x 4 = 2000calo ạ
Thành phần dinh dưỡng các loại thực phẩm - calo, protein, carb, fat, xơ - webthehinh.com
Bạn dùng công cụ ngoài trang chủ để xem calo các loại thực phẩm. 100g thịt nạc lợn sẽ có thông tin như này :
Untitled.png
 
#8
tính calo mỗi người sẽ ra mỗi khác.
Vì việc tính calo dựa trên Cân nặng, chiều cao, mức hoạt động, tỉ lể muscle mass, tỉ lệ body fat, loại hình vận động....

Thông thường, việc tính calo sẽ cho ra mức giữ cân. Khi muốn tăng cân, chỉ cần + thêm 1 lượng 500-800calo mỗi ngày.

Khi muốn giảm cân, - 500calo mỗi ngày.

Còn về tính calo trong tực phẩm, thi xem xem 100g của loại đó cho bao nhiêu calo, rồi nhân với tực tế.

vd: 100g thịt thăn nội heo có: 143 calo, 26g protein, 3.5g fat, 75mg cholesterol......

Ăn bao nhiêu gram thì lay số trên mà nhân lên.

Thành phần dinh dưỡng các loại thực phẩm - calo, protein, carb, fat, xơ - webthehinh.com
Bạn dùng công cụ ngoài trang chủ để xem calo các loại thực phẩm. 100g thịt nạc lợn sẽ có thông tin như này :
Xem đính kèm 99887
Nhân tiện, theo cá nhân tui thấy, bảng này không chính xác, mang tính chung chung quá cao.

Thịt nạc nhưng các phần khác nhau cho tỉ lệ calo, protein khác xa nhau.
Như thịt thăn nội heo, thì nó là nạc và 143calo/100g thật. Nhưng nạc đùi hay nạc vai, nạc lườn thì không có chỉ số như thế đâu.
 
#9
Nhân tiện, theo cá nhân tui thấy, bảng này không chính xác, mang tính chung chung quá cao.
Thịt nạc nhưng các phần khác nhau cho tỉ lệ calo, protein khác xa nhau.
Như thịt thăn nội heo, thì nó là nạc và 143calo/100g thật. Nhưng nạc đùi hay nạc vai, nạc lườn thì không có chỉ số như thế đâu.
Cách của mình là :
Vì có ng ngồi bàn giấy rung đùi cả ngày. Có ng lại làm tiếp tân đi lại cả ngày. Lượng calo wa hoạt động hằng ngày của mỗi ng là khác nhau.
Thực đơn xây dựng chỉ là tạm thời ăn thử trong 1 2 tuần.
Tuần thứ 3 cứ giữ nguyên thực đơn tuần trước nếu tăng cân.
Nếu không tăng cân thì + thêm 200 calo/ngày nạp thêm wa fat or carb tùy tạng người. VD :endo như mình thì ăn khoảng 30 40% tổng lượng calo là fat.
cứ + dần 200calo đến khi nào tăng cân thì giữ nguyên thực đơn.
Mất khoảng 3 4 tuần đầu để xác định thực đơn nhưng mà builk sẽ sạch hơn và ít bị tăng nhiều mỡ.
Khi builk thì calo sẽ phải tăng dần. Đến khi thấy tuần nào tăng chậm đi thì lại tăng dần calo lên.
Chưa kể còn vấn đề chất lượng thực phẩm. Ko khuyến khích ăn thịt lợn. Mình gần như ko bao giờ ăn thịt lợn.
 
#10
Vậy phải ăn 1 cân thịt heo nạc 1 ngày mới đc 1430 calo thôi à
Protein nạp đủ thôi bạn. Thiếu calo thì tăng fat và carb. Builk truyền thống là ăn khoảng 2g protein/kg. Xong lấy tổng calo - calo protein để xác định lượng fat, carb....
Còn max ot thì khác. Nó ăn theo 53% calo protein , 37% carb, 10 % fat.
 
#11
Protein nạp đủ thôi bạn. Thiếu calo thì tăng fat và carb. Builk truyền thống là ăn khoảng 2g protein/kg. Xong lấy tổng calo - calo protein để xác định lượng fat, carb....
Còn max ot thì khác. Nó ăn theo 53% calo protein , 37% carb, 10 % fat.
Bác bulking sạch sẽ vậy Carb bác ăn những gì ạ , e thấy bảo thịt lợn ăn hay béo bụng phải ko ạ
 
#12
tính calo mỗi người sẽ ra mỗi khác.
Vì việc tính calo dựa trên Cân nặng, chiều cao, mức hoạt động, tỉ lể muscle mass, tỉ lệ body fat, loại hình vận động....

Thông thường, việc tính calo sẽ cho ra mức giữ cân. Khi muốn tăng cân, chỉ cần + thêm 1 lượng 500-800calo mỗi ngày.

Khi muốn giảm cân, - 500calo mỗi ngày.

Còn về tính calo trong tực phẩm, thi xem xem 100g của loại đó cho bao nhiêu calo, rồi nhân với tực tế.

vd: 100g thịt thăn nội heo có: 143 calo, 26g protein, 3.5g fat, 75mg cholesterol......

Ăn bao nhiêu gram thì lay số trên mà nhân lên.


Nhân tiện, theo cá nhân tui thấy, bảng này không chính xác, mang tính chung chung quá cao.

Thịt nạc nhưng các phần khác nhau cho tỉ lệ calo, protein khác xa nhau.
Như thịt thăn nội heo, thì nó là nạc và 143calo/100g thật. Nhưng nạc đùi hay nạc vai, nạc lườn thì không có chỉ số như thế đâu.
E có xem bài viết về dinh dưỡng 1 tuần của bác , cũng muốn theo cơ mà có vài món ăn ko biết mua ở đâu ạ
 
#15
E thì vẫn theo yến mạch khoai lang nhưng có bữa vẫn ăn cơm bình thường , 1 ngày cứ phải 3500calo e cũng ko tải nổi
Ăn đúng calo. Nạp carb nhanh dạng cơm mà hoạt động đều tiêu tốn nó thì chả sao? Chứ vã 5 bát xong đi ngủ với lo thôi.
Chứ cũng quan trọng lắm. Nạp protein sạch từ cá trứng sữa bò còn quan trọng hơn.
Nhưng mà chiều cao cân năng bác thế nào mà nạp lượng calo lớn thế. Chắc phải >1m80 wa.
 
#16
Ăn đúng calo. Nạp carb nhanh dạng cơm mà hoạt động đều tiêu tốn nó thì chả sao? Chứ vã 5 bát xong đi ngủ với lo thôi.
Chứ cũng quan trọng lắm. Nạp protein sạch từ cá trứng sữa bò còn quan trọng hơn.
Nhưng mà chiều cao cân năng bác thế nào mà nạp lượng calo lớn thế. Chắc phải >1m80 wa.
Chiêu cao cân nặng của e đây bác ạ , e vừa cutt xuống 12kg mà chẳng có tí cơ nào , trong đây ghi là ngày cần 1600 calo nhưng e tính trên bodybui.. Thì phải cần tầm 3500calo mới tăng cân đc
E đang tính ăn : 500g gạo lức 550calo , 500g ức gà 550calo , 3 muỗng whey 330calo
Tính ra thì đủ 200protein nhưng mà có 1500calo thì tăng cân kiểu gì , giờ e ko biết ăn gì để thêm calo , ăn cơm trắng thì sợ lên mỡ
image.jpeg
 
#17
Bạn phải vào cái link mình gửi ở trên xem thông tin về dinh dưỡng chứ :
100g gạo lứt
Gạo nâu / gạo lức 77.00 carb ,4.00 xơ ,3.00 fat, 8.00 protein có giá trị 370.00 calo
 
#18
cơm trắng chả có gì là khiến lên mỡ đâu.
Việc tích mỡ nhanh chóng hay không là do ăn uống tầm bậy quá nhiều thôi.

Chứ còn ăn tinh bột trắng để tăng cân, hỗ trợ luện bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào thì muốn lên mỡ cũng khó đấy.

Tôi ăn kem, đồ ngọt hàng ngày đây này mà bf vẫn 16% ko tăng thêm nữa. Vấn đề là ở chỗ tổng calo thôi. ( đang tăng cân, mà tăng ko nổi.... )

Sau khi đã tính toán và ăn đầy đủ dinh dưỡng cần, nhưng thếu calo, thì ăn thêm những thứ có calo cao để bù vô. Gạo, bánh mì, thậm chí là chocolate, icecream,....miễn là đừng ăn như thằng điên mất ko biết dừng lại.
 
#20
cơm trắng chả có gì là khiến lên mỡ đâu.
Việc tích mỡ nhanh chóng hay không là do ăn uống tầm bậy quá nhiều thôi.

Chứ còn ăn tinh bột trắng để tăng cân, hỗ trợ luện bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào thì muốn lên mỡ cũng khó đấy.

Tôi ăn kem, đồ ngọt hàng ngày đây này mà bf vẫn 16% ko tăng thêm nữa. Vấn đề là ở chỗ tổng calo thôi. ( đang tăng cân, mà tăng ko nổi.... )

Sau khi đã tính toán và ăn đầy đủ dinh dưỡng cần, nhưng thếu calo, thì ăn thêm những thứ có calo cao để bù vô. Gạo, bánh mì, thậm chí là chocolate, icecream,....miễn là đừng ăn như thằng điên mất ko biết dừng lại.
E xem album của bác từ 2012 thì phải , thấy bác có album dinh dưỡng chất lượng thế mà giờ ăn vẫn bị thiếu calo ạ
 
#21
Bác xem hộ e ảnh dưới , e hay lên google tìm lên cũng ko biết ạ
Có 4 loại gạo lứt : Nếp trắng, nếp đỏ, tẻ trẳng, tẻ đỏ. Mình ko ăn gạo lứt nên ko phân biệt dc các loại và giá trị dinh dưỡng.
Theo mình biết cái giá trị dinh dưỡng 100g 110 calo đó là đã nấu chín. Khi nấu tích nước vào mới vậy.
Còn cái mình đưa ra là gạo chưa nấu.
Builk thì ko quan trọng ăn carb gì đâu. Ăn cơm trắng cho ngon miệng sướng mồm. Mình ở 1 mình ko muốn cắm 1 nồi cơm nên mình tiện nc luộc thịt thì luộc khoai or nấu yến mạch luôn.
 
#23
E xem album của bác từ 2012 thì phải , thấy bác có album dinh dưỡng chất lượng thế mà giờ ăn vẫn bị thiếu calo ạ
lúc đó có 58kg, bây giờ 81kg :3
Bây giờ mà lean quá thì ko tăng kg nào, chứ nói gì tăng cơ.
Đâu phải pro, xài gear đâu mà quoanh năm shredd body mà vẫn tăng cơ đc :v

Gạo lut trong chế độ ăn là gạo nâu (brown rice)
 
#24
Có 4 loại gạo lứt : Nếp trắng, nếp đỏ, tẻ trẳng, tẻ đỏ. Mình ko ăn gạo lứt nên ko phân biệt dc các loại và giá trị dinh dưỡng.
Theo mình biết cái giá trị dinh dưỡng 100g 110 calo đó là đã nấu chín. Khi nấu tích nước vào mới vậy.
Còn cái mình đưa ra là gạo chưa nấu.
Builk thì ko quan trọng ăn carb gì đâu. Ăn cơm trắng cho ngon miệng sướng mồm. Mình ở 1 mình ko muốn cắm 1 nồi cơm nên mình tiện nc luộc thịt thì luộc khoai or nấu yến mạch luôn.
Bác chắc đang đi học lên ở 1 mình ạ , ăn yến mạch thay cơm đc thì cũng sang mồm quá ạ
 
#26
ko biết do cái bao hay sao mà tui nhìn màu đỏ chứ hong phải màu nâu.

Brown rice lúc nấu nhều bọt, nhai có hơi thô trong miệng, chứ không min như cơm trắng, và đương nhiên màu nâu khá là sáng.
 
#27
Bác chắc đang đi học lên ở 1 mình ạ , ăn yến mạch thay cơm đc thì cũng sang mồm quá ạ
Mình 30 tuổi chưa lập gia đình nên ở 1 mình.
Mình nhạy carb tạng endo nên cần ít carb lắm 40% là fat rồi.Còn giờ đang siết nên cần 3 muỗng yến mạch đo bằng muỗn whey /ngày với mình là đủ năng lượng.
Builk ko cần khắt khe lắm đâu. Ăn khoai ăn gạo lứt mà chán thì ăn cơm trắng cho ngon. Carb GI thấp cảm giác no lâu lắm. Nên ngán và chán lắm.
Cứ bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào trung vào protein sạch như ngao, tôm ,cá thì tốt hơn.Ko cần quan tâm kỹ wa đến carb nào.
 
#28
Bulk cần gì nghĩ về carb, dĩ nhiên không cố ăn quá nhiều . Chứ ngày 5 6 bát , bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào cường đồ cao , mỡ lên chả đáng kể ....
Đâu phải ăn cơm là sẽ lên mỡ đâu , chả có cái gì ăn là lên mỡ cả , chỉ có ăn nhiều dư thừa calo mới lên mỡ !!!
 
#29
ko biết do cái bao hay sao mà tui nhìn màu đỏ chứ hong phải màu nâu.

Brown rice lúc nấu nhều bọt, nhai có hơi thô trong miệng, chứ không min như cơm trắng, và đương nhiên màu nâu khá là sáng.
Của e đây là mau ngoài chợ 25k 1kg bác ạ , ko biết có phải ko , phải nấu thử nên mới biết
 
#30
E
Mình 30 tuổi chưa lập gia đình nên ở 1 mình.
Mình nhạy carb tạng endo nên cần ít carb lắm 40% là fat rồi.Còn giờ đang siết nên cần 3 muỗng yến mạch đo bằng muỗn whey /ngày với mình là đủ năng lượng.
Builk ko cần khắt khe lắm đâu. Ăn khoai ăn gạo lứt mà chán thì ăn cơm trắng cho ngon. Carb GI thấp cảm giác no lâu lắm. Nên ngán và chán lắm.
Cứ bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào trung vào protein sạch như ngao, tôm ,cá thì tốt hơn.Ko cần quan tâm kỹ wa đến carb nào.
Em thì ko thích ăn đồ tanh nên nếu ko ăn thịt lợn e chỉ ăn thịt bò với ức gà , bác bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào gym đc mấy năm rồi ạ