p/s: Bài dịch hơi bị dài, cho nên anh em nào rảnh trym thì đọc hết cũng đc :v. Nhưng anh em nào muốn nắm ý chính thì cứ tìm những phần nào chữ nghiêng/đậm/đỏ mà đọc cũng ok.
HỆ THỐNG THẦN KINH: SỰ KẾT NỐI GIỮA TRÍ ÓC VÀ CƠ THỂ
Lý thuyết hoạt động của hệ thần kinh cơ (neuromuscular activity):
Một trong những nguyên lý quan trọng nhất của hệ thần kinh là cơ chế "Sliding filament theory" đã được nhắc tới ở phần trước. Bây giờ chúng ta sẽ xem xét nhưng nguyên lý khác trong hoạt động thần kinh cơ.
1. Nguyên lý "All or none" (Tất cả cùng hoặc động hoặc tất cả cùng đứng yên):
Khi motor unit nhận được kích thích từ hệ thần kinh, các myofibril sẽ thực hiện công việc duy nhất chúng làm được, đó là co ngắn lại.
Như đã biết, motor unit sẽ có nhiều muscle fiber (sợi cơ), mỗi fibermuscle gồm nhiều myofibril, và các myofibril này hoạt động rất "đoàn kết", hoặc là tất cả anh em cùng co lại 1 lúc, hoặc là không thằng nào co lại cả, nguyên lý này gọi là "all or none theory". Tóm lại: Khi một motor unit nhận tín hiệu kích thích (stimulus) từ não, toàn bộ các sợi cơ sẽ hoặc là co lại cùng 1 lúc, hoặc là cùng relax.
Dựa trên lý thuyết này, ta có thể hiểu rằng: Trong 1 nhóm cơ khi vận động, sẽ có những motor unit nhận đủ kích thích để co lại, và sẽ có những motor unit
hoàn toàn không hoạt động một chút nào .
Điều này là một minh chứng cho lý thuyết "Muscle confusion theory" của Weider (đã bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào tạ thì chắc ai cũng biết ít nhiều về ông này): Ông nhấn mạnh rằng khi bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào luyện,
ta cần phải bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào 1 nhóm cơ bằng nhiều bài bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào khác nhau để có thể tác động lên nhóm cơ đó ở nhiều góc độ, bằng nhiều tốc độ và ROM khác nhau để có thể kích thích được toàn bộ các motor unit của nhóm cơ đó.
2. Nguyên lý Size Principle :
Sức tạo lực của mỗi nhóm cơ được dựa trên độ kích thích (stimulus) mà nó nhận được. Ví dụ: Khi bạn cầm một chiếc muỗng, não sẽ chỉ kích thích để huy động vừa đủ các motor unit cần thiết, nhưng khi bạn bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào bài cuốn tạ (curl) vài chục ký, não sẽ gửi kích thích rất lớn để huy động hết toàn bộ motor unit có thể. Cơ chế này gọi là "size principle". Ngoài ra như ta đã biết, mỗi nhóm cơ sẽ bao gồm nhiều loại cơ vân khác nhau, mà mỗi loại cơ lại có khả năng phản ứng (độ nhạy) đối với stimulus khác nhau. cơ Type I là nhạy nhất, cơ Type IIa và IIc có độ nhạy trung bình, và cơ Type IIx có độ nhạy kém nhất.
Nội dung của Size Priciple (còn có tên gọi là Henneman Principle): Những loại cơ chậm (TypeI - ít motor unit) nhạy với kích thích nhất thì sẽ được sử dụng trước, cơ nào càng ít nhạy (TypeII - có nhiều motor unit) thì sẽ được sử dụng sau cùng.
Tóm tắt: Khi bạn bắt đầu sử dụng >25% sức mạnh thì cơ typeII sẽ bắt đầu được sử dụng. Do đó đối với các bài bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào sử dụng 1RM, mặc dù động tác của bạn có thể rất chậm, nhưng thực tế bạn vẫn đang vận dụng toàn bộ cơ TypeII của bạn trong động tác đó.
3. Cơ chế Stretch Reflex:
Khi bạn duỗi cơ, các đốt sống cơ sẽ được kích hoạt và não bộ sẽ phát tín hiệu yêu cầu nhóm cơ đó co lại. Khi bạn giãn cơ một cách đột ngột, cơ sẽ có xu hướng tích trữ năng lượng đàn hồi (elastic-like energy), và có khả năng kích hoạt giúp cơ co sinh lực rất nhanh.
Ví dụ, thử so sánh 2 vận động viên thi nhảy thẳng đứng: Người A đang ngồi yên ở tư thế xổm (squat) rồi bật lên, còn người B thì đang đứng rồi mới ngồi xuống lấy đà bật lên thật nhanh. Rõ ràng người B sẽ bật được cao hơn người A, và cũng có nhiều nghiên cứu đã chứng minh điều này. Để dễ nhớ, bạn có thể hình dung cơ chế này giống như sự nén giãn của vòng cao su vậy.
Trong phòng bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào, cơ chế này hiện hữu ở hầu như mọi bài bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào bạn thấy: Khi bench press, một cú đẩy đủ ROM (cơ ngực giãn hết cỡ khi xuống thấp) sẽ mạnh và nhanh hơn khi đẩy từ lưng chừng lên.
4. Sự thích ứng thần kinh (neural adaptions):
Chúng ta đều biết là việc bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào nặng sẽ giúp ngoại hình của chúng ta thay đổi bằng cách làm tăng khối lượng cơ bắp. Cùng với sự thay đổi đó, liệu hệ thần kinh của chúng ta có sẽ thích ứng không?
Câu trả lời là CÓ! Việc bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào nặng không chỉ giúp cải thiện hệ thống thần kinh mà còn giúp tăng khả năng bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào luyện (performance) của bạn.
Lợi ích lớn nhất của người bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào gym là sự tăng cường về sức lực, khả năng bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào trung tốt hơn, bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào được nặng hơn, đối ứng tốt với đau nhức, và glandular secretions. Bạn hoàn toàn có thể cảm nhận được những cải thiện này và chúng sẽ giúp ích cho bạn rất nhiều trong quá trình luyện bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào.
5. Hypertrophy (Người khác hay dùng từ phát triển cơ, nhưng mình thích hiểu là “Tăng kích thước cơ” hơn).
Theo bài viết của tác giả Brad Schoenfield trên tạp chí The journal of Strength and Conditional Research: Mechanical tension (Sức mạnh cơ), tổn thương cơ (muscle damage), và áp lực chuyển hoá (metabolic stress) là 3 yếu tố căn bản dẫn tới hypertrophy. Trong đó:
- Mechanical tension có được là nhờ luyện bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào nặng và giãn cơ.
- Tổn thương cơ là nguyên nhân gây ra DOMS, thường kéo dài khoảng 24h hoặc thậm chí 2-3 ngày sau khi bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào luyện.
- Áp lực chuyển hoá (metabolic stress) là kết quả của quá trình anaerobic metabolism.
3 nguyên tố này giúp kích thích sản sinh các hormon tạo nên hypertrophy.
Cơ thể con người thường hướng tới trạng trái ổn định của homeostasis (tra google để biết thêm chi tiết); khi sự ổn định này bị mất, sự thích nghi trong cơ thể sẽ diễn ra.
Hiện nay nhiều nghiên cứu đã xác nhận rằng
bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào nặng (heavy resistance training) là cách hiệu quả nhất để đạt được hypertrophy. Việc này có thể giải thích bởi lý thuyết Size principle: Khi bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào nặng, cơ type II là loại cơ bị tác động nhiều nhất, đồng thời cũng là loại cơ có tiềm năng phát triển lớn nhất.
Vì lý do này, tôi thường khuyến khích người mới bắt đầu hãy luyện bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào kiểu powerlifting trước để xây dựng 1 cái base (tạm dịch là khung cơ) tốt, giống như kiểu Ronnie Coleman và Ặc-nôn (theo mình biết bác Lý Đức cũng là một ví dụ như vậy: bác khởi đầu sự nghiệp với môn cử tạ, sau đó mới đi sâu vào thể hình).
Nhưng chính xác thì Hypertrophy phải hiểu như thế nào?
Hypertrophy là sự tăng về diện tích mặt cắt ngang của cơ bắp, hay cụ thể hơn là sự gia tăng của các contractile element (nguyên tố gây ra quá trình co cơ - myofibril).
Hypertrophy có 2 loại: Myofibrilar hypertrophy và Sarcoplasmic hypertrophy.
Myofibrilar hypertrophy là kết quả của quá trình nâng tạ nặng và ít reps, theo kiểu luyện bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào của powerlifter. Nếu muốn phát triển cơ tối đa, bạn sẽ cần phải bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào thật nặng!
Sarcoplasmic hypertrophy là sự tích luỹ của các noncontractile matter (thành phần không sinh lực) trong cơ như nước, glycogen và myoglobin – những thứ này được dự trữ bên trong phần Sarcoplasmic (cơ tương - dịch thể) của sợi cơ, đồng thời cũng tạo nên độ densification (độ cô đặc) của hàm lượng ty lạp thể (mitochondrial content - hỏi bác google để biết thêm chi tiết).
Sarcoplasmic hypertrophy là kết quả của việc bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào luyện
cường độ cao (high volume), giúp xây dựng hình thể hoàn hảo thường thấy của các bodybuilder. Thông thường, kiểu bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào high volume không giúp cải thiện nhiều về mặt sức mạnh, nhưng lại giúp tăng về endurence (sức bền) do khả năng dự trữ năng lượng của cơ được tăng lên.
Một lợi ích rất lớn của Sarcoplasmic hypertrophy là nó giúp connective tissues (mô kết nối – Gân, dây chằng..) trở nên bền và khoẻ hơn. Một bodybuilder “ngon lành” là người cần biết kết hợp cả 2 loại Myofibrilar và Sarcoplasmic hypertrophy.
Tóm lại: Khi mới bắt đầu bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào luyện, não bộ (hệ thần kinh) của chúng ta sẽ phải hoạt động rất nặng để “lập trình” cho cơ bắp thực hiện động tác (sức mạnh ý chí > sức mạnh vật lý), sau khi các động tác này trở nên “nuột” hơn, não bộ ít phải tốn công điều tiết kích thích nữa thì khi đó cơ bắp sẽ bắt đầu phát triển.
Chúng ta cải thiện được sức mạnh là nhờ sự thích ứng của bộ não với môi trường xung quanh, khi cơ thể chúng ta liên tục chịu đựng sự overload, tiết diện của cơ bắp sẽ tăng lên, và cơ sẽ trở nên lớn hơn.
6. Hyperplasia (sự phân bào của cơ)
Như vậy chúng ta điều biết, hypertrophy là cách cơ bắp tăng trưởng thông qua sự phát triển về
KÍCH THƯỚC. Nhưng ngoài sự phát triển về kích thước, trên lý thuyết chúng ta còn có Hyperplasia: Sự tăng trưởng cơ bắp về mặt
SỐ LƯỢNG.
Nhưng Hyperplasia có khả thi?
Nhiều thí nghiệm trên động vật đã chứng mình hyperplasia có tồn tại, tuy nhiên đối với con người thì hyperplasia vẫn đang còn gây nhiều tranh cãi.
Thậm chí đối với động vật, hyperplasia cũng không thật sự rõ ràng. Đối với một số loài như mèo chẳng hạn, khi bị buộc phải bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào nặng (cho chân đeo tạ khi di chuyển) sợi cơ của chúng sẽ chia đôi và phát triển thành 2 tế bào riêng biệt, dẫn đến sự tăng về số lượng sợi cơ. Tuy nhiên đối với các loại như chuột, bồ câu, gà thì hyperplasia không xảy ra.
Nhưng theo một nghiên cứu nổi tiếng của tác giả Vladimir Zatsiorsky trong sách Science and Practice of Strength Training, cả hypertrophy và hyperplasia đều có thể xảy ra trong quá trình phát triển cơ bắp của người, nhưng hyperplasia xảy ra rất ít (<5%).
Nói chung là vẫn có một số bằng chứng cho thấy
hyperplasia có thể diễn ra ở người, nhưng phải thông qua nhiều cơ chế khác nhau. Điển hình là ta cần phải thực hiện những bài bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào căng cơ tối đa như stiff deadlift cho hamstring, sissy squat cho quads, dumbbell fly cho ngực.... Và tất nhiên là phải bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào với khối lượng tạ nặng trong quãng thời gian dài. Đó là cách tốt nhất để có thể kích hoạt hyperplasia.
7. Satellite cells (tế bào vệ tinh)
Satellite cells có nhiệm vụ sửa chữa các mô cơ bị hỏng, thông qua đó giúp cơ tăng trưởng sau khi bị overload lúc bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào luyện.
Satellite cells có thể được ví như stem cell (tế bào gốc)của cơ bắp. Khi bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào luyện overload, tế bào cơ sẽ bị hư hại, sự hư hại này sẽ kích hoạt statellite cells xung quanh sợi cơ đó bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào trung lại và “hoà nhập vào sợi cơ” để chữa trị những hư hại này. Satellite cell là loại tế bào chỉ có 1 nhân và có thể tăng số lượng bằng cách phân bào.
Trong quá trình phân bào, có một lượng nhỏ satellite cell sẽ nằm lại ở trong cơ (nằm chơi thôi, k làm cái đếch gì cả), còn lượng lớn còn lại sẽ tham gia vào việc sửa chữa những cơ bị hư hại, hoặc kết hợp hẳn với sợi cơ, tạo nên các myofibril mới, nhờ đó làm cho sợi cơ lớn lên. Như vậy:
Nhờ vào satellite cell mà Myofibril (tơ cơ) có thể tăng lên cả về kích thước và số lượng, kéo theo sự tăng về kích thước cho sợi cơ (muscle cell) vốn khó (hoặc gần như không thể) tăng về số lượng.
Nhờ lý thuyết về Satellite cell, nhiều nghiên cứu đã chỉ ra một số kết quả khá thú vị:
- Sử dụng
creatine trong lúc luyện bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào sẽ giúp tăng số lượng satellite cells và độ bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào trung của nhân cơ (myonuclei), dẫn tới tăng trưởng cơ nhanh hơn trong quá trình luyện bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào.
- Trong các động tác bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào, nhịp giãn chậm (
intense eccentric) có tác dụng tăng cơ
tốt hơn nhiều so với nhịp co (concentric). Bởi vì intense eccentric sẽ ép sợi cơ và satellite cells quanh nó kết hợp với nhau làm tăng kích thước cơ.
- Để cơ bắp được phát triển tối đa, bạn cần phải kết hợp intense eccentric vào chế độ luyện bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào. Tuy nhiên intense eccentric sẽ gây ra DOMS lớn hơn so với bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào bình thường, do đó bạn không nên kết hợp intense eccentric khi deload (để biết deload là gì thì google
).
- IGF-1 đóng vai trò hết sức quan trọng trong việc sinh sản satellite cell, do đó nhiều bodybuilder sẵn sàng lén lút bổ sung thêm chất này vào người (sử dụng IGF-1 là phạm pháp).
- Một nghiên cứu trên 3 nhóm người, lần lượt sử dụng 125mg, 300mg, 600mg synthetic testosterone (testosterone nhân tạo)
mỗi tuần thấy: Nhóm 300 và 600 tăng mạnh về độ sản sinh satellite cell trong cơ thể, còn nhóm 125 thì chẳng khác gì người thường.
LỜI TỔNG KẾT:
Cơ nhanh (fast-twich hay TypeII) có tiềm năng tăng trưởng LỚN NHẤT. Do đó, muốn cơ được to thì bạn phải bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào nặng để cơ khoẻ lên.
Tập càng nặng (trong mức độ chịu đựng của cơ thể) sẽ giúp bạn sử dụng được nhiều motor unit. Càng sử dụng nhiều motor unit thì bạn càng kích thích được nhiều cơ bắp hơn. Mà muốn sử dụng nhiều motor unit thì bạn phải TẬP NẶNG.
Có bạn sẽ thắc mắc "Thế đ*u nào mà mấy thằng powerlifter nhìn k nhiều cơ bằng mấy thằng bodybuilder, trong khi tụi bodybuilder yếu hơn nhiều?" - Câu trả lời nằm ở phương pháp luyện bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào: PLifter chủ yếu bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào luyện để tăng về
myofibrilar hypertrophy (xem lại ở trên nếu quên), còn BBuilder thì bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào thiên về cân bằng
cả 2 loại hypertrophy, nên nhìn chung, BBuilder có cơ to hơn, nhưng PLifter có cơ nhỏ hơn, nhưng trong cơ lại có nhiều Myofibril hơn.
Hết bài. Chào anh em thân ái và quyết thằng
