Phần 1:
Việc bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào luyện điên cuồng sẽ khiến cho cơ thể bạn thường xuyên rơi vào trạng thái hiếm khí (anearobic), và nếu chỉ ăn uống không ra gì thì chắc chắn bạn sẽ tèo
Bạn không thể trở thành nhà vô địch nếu bạn không ăn như một nhà vô địch!
UỐNG ĐỦ NƯỚC
Bạn sẽ chẳng bao giờ bung hết được sức lực của mình trừ phi bạn uống đủ nước. Nhu cầu nước mỗi người sẽ mỗi khác nhau, cho nên rất khó để đặt ra một con số chung cho tất cả mọi người, tuy nhiên ta có thể xem xét 1 số yếu tố:
Tốc độ mất mất của mỗi người sẽ phụ thuộc vào thời tiết, chế độ dinh dưỡng, bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào luyện,... Sự mất nước sẽ ảnh hưởng nghiêm trọng đến tinh thần và chức năng vật lý của cơ thể. Trong nhiều trường hợp, chỉ cân cơ thể mất 1% nước, sự vận động của cơ thể sẽ bị suy giảm khủng cmn khiếp.
Bảng sau đây sẽ cung cấp cho bạn 1 con số tương đối về lượng nước cần cho mỗi người/ngày, dựa trên TDEE:
File “Built To The Hilt_1- Josh Bryant.pdf (page 295 of 538) 2017-01-12 1...”
Khi nhiệt độ và độ ẩm vượt trên 70%, sự mất nước sẽ tăng lên, những lúc đó bạn nên chú ý bổ sung nước, nhất là khi bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào trong những phòng bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào k có máy điều hoà.
ĂN CÁI GÌ?
Trong bodybuilding, chế độ ăn thông dụng là 50-60% carb, 25-30% pro, cà 15-30% fat.
Nhiều phương pháp ăn khác nhau sẽ đưa ra mức độ carb khác nhau (Lowcard, no-carb, carb-cycling..).
Theo cách bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào thông dụng, nếu mỗi ngày bạn cần 3000Calo, bạn sẽ cần 450Cal từ fat (15%), 750Calo từ protein (25%) và 1800Cal từ carb(60%), và tất nhiên lượng dinh dưỡng này phải được chia ra thành nhiều bữa trong ngày.
GỢI Ý VỀ NUTRITION:
Sau đây là một số gợi ý về nutrition để giúp bạn tối ưu luyện bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào và phát triển cơ:
- Ăn carb “xịn" (high quality) nhiều lần trong ngày. Đây là một cách để đảm bảo cơ thể đủ năng lượng hoạt động. Hãy cố nạp cho mình carb “xịn" cách nhau
mỗi 2-3 tiếng.
- Ăn pro “xịn"
mỗi 2-3 tiếng. Vì bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào gym sẽ gây ta tổn thương và áp lực cho cơ, nên bạn cần pro để phục hồi và phát triển cơ.
- Fat cũng là một phần thiết yếu trong dinh dưỡng, hãy ăn các loại fat tốt. Tuy nhiên hãy luôn hiểu rằng,
năng lượng từ carb sẽ hiệu quả hơn là fat.
-
Ăn 5-6 bữa 1 ngày
- Ăn nhiều
rau củ.
Trong nhiều năm trời, người ta đã nghĩ rằng nutrition chiếm tới 80-90% thành quả của bodybuilding.
Cơ mà nếu đúng như vậy, thì chắc thằng bodybuilder nào cũng chỉ cần dành 80-90% cả ngày để ăn và ăn, và chỉ cần bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào luyện trong 20-10% thời gian còn lại? Có gì đó sai sai!
Bạn ếu thể nào chỉ có nằm ườn ra ăn mà thành bơ-đỳ-biu-đơ được =))
Bạn cần phải duy trì một
chế độ dinh dưỡng hợp lý, và cố gắng hết sức để tránh bulk lên quá nhanh bằng cách “dirty bulk" cũng như cut xuống quá nhanh.
Sự thật đau lòng là, phần lớn các bợn trẻ (và ngay cả các bợn già) đi bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào gym đều ếu biết gì về tầm quan trọng của cái gọi là “dinh dưỡng hợp lý". Mấy bợn này dù có bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào kiểu quái j đi nữa thì cũng chẳng thể nào “ngon” lên nổi.
Thông thường ta sẽ hay ăn 3 bữa một ngày. Chế độ ngày tất nhiên rất ok với đa số mọi người, tuy nhiên với bodybuilding thì chế độ này là không đủ.
Hãy nhớ rằng mục đích của bạn không phải là để sống qua ngày, mà là để tối đa hoá quá trình tăng cơ giảm mỡ. Ăn 1-3 bữa mỗi ngày có thể giúp bạn sống, nhưng tăng cơ thì “mơ đi Diễm" =))
Bạn cần ăn
khoảng 5-6 bữa mỗi ngày, hoặc
mỗi 2-3 tiếng/lần. Việc này sẽ cho phép cơ thể bạn kịp thời sử d
ụng, tiêu hoá, và oxy hoá chất dinh dưỡng từ bữa ăn một cách hiệu quả nhất. Ngoài ra, ăn nhiều bữa trong ngày sẽ giúp tránh tích tụ năng
lượng thừa trong 1 thời gian ngắn gây tăng mỡ, đồng thời tránh dị hoá.
Ăn nhiều bữa sẽ giúp cơ thể bạn tăng tốc metabolism (chuyển hoá) và giảm bodyfat, đồng thời tăng cơ hiệu quả.
CARB
Carb không chỉ là nguồn năng lượng chính cho cơ thể, mà nó còn là loại macronutrient dễ tiêu hoá nhất. Phân tử carb có chứa hydro và oxy, có 2 loại carb: Carb đơn (đường) và carb phức (chất xơ và các loại bột).
Bạn đã từng nghe nói tới Glycemic Index (GI) chưa? GI là con số so sánh giữa
“lượng đường huyết sau ăn 2 tiếng đối với 1 loại thực phẩm" và “lượng đường huyết sau khi ăn 2 tiếng đối với cùng 1 lượng đường tương ứng" (Hơi khó hiểu nhỉ?). GI rất quan trọng, bạn cần ăn những loại thức ăn nào có GI thấp, vì lúc đó đường huyết sẽ điều hoà tốt hơn vì không bị spike dẫn tới tích mỡ.
Vậy còn trong và ngay sau buổi thì sao? Trường hợp này là một ngoại lệ,
bạn có thể ăn carb đơn trong và sau bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào!
Như vậy low-carb/no-carb thì sao? Low-carb hiện nay rất phổ biến và thông dụng, nếu bạn ăn low-carb hợp lý thì không có vấn đề gì. Tuy nhiên các chế độ extremely-low-carb (ăn cực ít carb) hoặc no-carb(k có carb) vẫn là
vấn đề gây tranh cãi. Hãy nhớ: Carb về cơ bản chính là “
nguồn sống" cho cơ thể hoạt động, thêm nữa carb còn chính là năng lượng quan trọng cho
não và hệ thần kinh.
CHẤT XƠ (Fiber)
Phần lớn mọi người không ăn đủ chất xơ! Chất xơ phổ biến trong các loại rau quả, hạt.. và là nguồn dinh dưỡng đúng nghĩa bổ-rẻ (mặc dù đôi khi không ngon). Nguồn chất xơ tốt thường là trái cây và rau củ. Chế độ ăn giàu xơ sẽ mang lại nhiều lợi ích, bao gồm làm
giảm nguy cơ bệnh tim mạch, tiểu đường và ung thư dạ dày.
Fiber
không phải năng lượng! Ruột chúng ta không thể tiêu hoá được fiber. Tuy nhiên fiber lại có vai
trò bảo vệ đường ruột. Nó vừa giúp cải thiện hệ tiêu hoá, đồng thời điều tiết lượng đường hấp thụ từ ruột vào mạch máu. Fiber còn giúp làm mềm shit và hỗ trợ các cơ quan thải lọc (nói thẳng ra là hệ bài tiết). Bác sĩ thường khuyên dùng ~30gr fiber một ngày, tuy với những anh em có nhu cầu dinh dưỡng cao (đang bulking chẳng hạn) thì nên quất từ
50-80gr một ngày.
PROTEIN “XỊN"
Các loại nguyên liệu sau là pro xịn: Trứng, ức gà, cá, thịt đỏ. Nếu hầu bao rủng rỉnh, bạn nên mua hàng organic, thịt nuôi từ trang trại, trứng gà chạy bộ... và nên ăn cá đánh bắt, đừng ăn cá nuôi. Mà nói thật mấy thứ này ở VN kiếm không ra á chứ =))
Còn supplement xịn cho protein có thể kể tới whey, casein, eggprotein... Các loại supp này có đặc tính tiện lợi, nhiều lúc còn kinh tế hơn so với các loại thịt đắt đỏ. Thông thường, các loại supp blend sẽ được ưa chuộng hơn.
Tuy nhiên nên
tránh soy protein (đậu nành) nhé. Thứ nhất, soy protein không phải nguồn protein thực vật, nên chất lượng protein không hoàn thiện. Thứ 2: Nhiều nghiên cứu cho thấy là soy protein làm giảm testosterone.
**Người dịch: Em đã trải qua cảm giác này, ngày nào cũng nốc 1-1.5lít sữa đậu nành, tối về gặp con bồ khoả thân mà ếu thấy hứng gì luôn :v.
Một vài điểm quan trọng cần nhớ:
- Protein là nguyên liệu tối cơ bản cho quá trình phát triển cơ.
- BCAA rất quan trọng, nó giúp
bảo vệ cơ bắp khỏi dị hoá.
- Nên nạp protein “xịn", “xịn", và “xịn" như thịt bò “xịn", cá “xịn", trứng “xịn",... còn như thế nào là xịn thì mời google =)),.
- Bữa ăn nào cũng nên có protein.
- Supplement có thể sử dụng để bổ sung protein. Nhưng hãy nhớ “Thức ăn thật luôn luôn tốt hơn hàng nhân tạo". Đừng nhầm lẫn giữa “bổ sung" và “thay thế",
chẳng có cái supplement nào có thể “thay thế” được bữa ăn hết, cho nên cái thứ “Lean Bơ-đỳ" mắc tiền mà Duy Nguyễn suốt ngày quảng cáo là XÀM LỒNG! Hãy luôn ưu tiên thực phẩm tự nhiên trước khi sử dụng supp.
- Không phải mọi protein đều giống nhau! Protein từ whole dairy product (chẳng hạn như sữa, bơ..) thường rất khó hấp thu, thậm chí là không thể hấp thu hoàn toàn. Hãy chọn những loại protein lean (nạt) và tự nhiên.
