Cách xác đinh mức tạ RM (Mức tạ tối đa)

sonvalentine

Pro Creator
Ban Quản Trị
#1
1 RM

Nhiều lần muốn viết lại bài này trên facebook để gửi tới các bạn học viên (cả tăng cơ cả giảm mỡ). Bạn cần phải thử và liên tục thử để biết mức RM của mình ở đâu trong quá trình bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào tạ

1rm.jpg


1. One Rep Max (1RM) là gì
One Repetition Maximum (1RM) là mức tạ (trọng lượng) lớn nhất mà bạn có thể thực hiện được chỉ với duy nhất 1 lần thực hiện (kéo hoặc đẩy)

2. Tại sao cần xác định 1RM
Vì trong 1 lịch bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào (plan) hay giai đoạn bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào (phase) có sử dụng đến tạ thì 1RM như 1 căn cứ để xác định khối lượng bạn sẽ phải bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào trong mỗi lần bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào

Ví dụ: Với bài Squat, bạn sau khi xác định được 1RM của mình giả sử là 100kg ~ 100% sức của mình thì lịch bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào bài squat của bạn sẽ có thể là
- Set 1 - 40%RM = 40kg x 10 Reps
- Set 2 - 50%RM = 40kg x 10 Reps
- Set 3 - 60%RM = 40kg x 8 Reps
- Set 4 - 70%RM = 40kg x 10 Reps

Thì RM ở đây sẽ là căn cứ để bạn biết đc bạn cần phải lắp bao nhiêu kg.

Ngoài ra RM còn giúp bạn thấy được tiềm năng trong cơ thể bạn ở mức nào, bạn đã khỏe lên sau 1 thời gian hay chưa hoặc bạn có yếu hơn đứa bạn của bạn hay không

Do đó bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào với tạ mà không biết RM mình ở đâu thì bạn thật sự đang bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào 1 cách lãng phí sức lực và thời gian

3. Cách thức tính 1RM

Chẳng có công cụ nào đúng và chính xác với tất cả mọi người, vì mỗi người có lượng cơ Fast và Slow khác nhau do đó chỉ có thử mới biết được mà thôi. Bạn cần phải tự thử để biết mức RM của mình, dù bạn là nam hay nữ dù đang tăng cân tăng cơ hay đang giảm cân giảm mỡ cũng thế, bạn phải luôn chú ý đặt lịch thử để biết mức RM của bạn là thế nào để điều chỉnh cho phù hợp.

Tuy nhiên tôi vẫn đưa cho các bạn công thức để tính tại đây

1RM = Trọng lượng tạ * (1+ 0.033 x số lần lặp lại)

Tuy nhiên với cách tính này dường tính chính xác nó rất kém, bạn nên thực hiện theo hướng dẫn của tôi

Ví dụ với bài đẩy ngực ghế ngang (Bench Press) Các bài khác làm tương tự

Bước 1:

Nắp tạ vừa phải vào thanh tạ, thực hiện đẩy hết sức xem mình đẩy đc bao nhiêu cái, sau đó nhập vào phần công cụ tính của bodybuilding tại Calculate Your One-Rep Max (1RM)

Ví dụ: Tôi nhập 220lbs (~100kg) và thực hiện đc 6 lần dĩ nhiên khi mà tôi thực hiện được 6 cái ở mức cân này thì nó không phải mức tạ lớn nhất, tôi cần tìm xem mức tạ nào tôi chỉ có thể lên đc 1 cái và đó mới là RM....Tôi nhập sẽ ra 1 đống các phần trăm ở dưới..như 95%(246lbs = 110kg),90% (233lbs = 105kg), 80% (203lbs = 95kg)... 50% là 130lbs (~60kg).

Tham khảo thôi nhé vì cái chính mới là ở các bước dưới

Bước 2

Làm nóng cơ bằng các mức % là
- Set 1: 30% x 8 reps
- Set 2: 40% x 6 reps
- Set 3: 50% x 4 reps
- Set 4: 60% x 2 reps
- Set 5: 70% x 1 reps
- Set 6: 80% x 1 reps

Đến đây tôi khuyên bạn nên nghỉ ngơi vài phút (2-3 phút) trước khi vào phần chính là thử mức RM

Bước 3: Thử RM

- Thử lần 1: 90% - 94%RM
Nếu thành công (dường như sẽ là chắc chắn) bạn lại nghỉ đến khi tự cảm thấy sung sức nhất là vào lần thử tiếp theo
- Thử lần 2: 96% - 100%
Nếu không thành công ở mức này, mức thử lần 1 chính là RM của bạn. Nếu thành công bạn lại nghỉ đến khi tự cảm thấy sung sức nhất là vào lần thử tiếp theo.
- Thử lần 3: 100-104%
Nếu không thành công ở mức này, mức thử lần 2 chính là RM của bạn. Nếu thành công bạn nên nghỉ và tạm coi đây là mức RM của mình bạn nhé.

Tôi khuyên các bạn chỉ nên thử 3 lần thôi, đừng ham quá nhé

4. RM là tối quan trọng
Tất cả học viên của tôi khi bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào sang plan với tạ đều phải tự thực hiện mức RM này với các bài có trong lịch bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào khi được tôi xây dựng cho các bạn, nên tôi thường đẩy cách bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào Progression vào lịch bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào của các bạn với ngầm ý bạn sẽ luôn bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào tiệm cận với mức RM

5. Bao lâu thì nên test RM

Tôi khuyên là sau 2 tuần thì nên test
 
Lần sửa cuối: