Nguyên lý ăn kiêng Keto diet cơ bản

lovestone

Tư vấn Keto
#1
The standard ketogenic diet (SKD) :
Chương trình diet căn bản nhất dành cho tất cả mọi người .

4 bước để tính lượng calo, protein, carb, fat cho chương trình SKD :
1. Tính số tổng lượng calories cần hằng ngày: 26,5calo/kg trọng lượng cơ thể của bạn.
2. Tính số gr proteins cần hằng ngày. Đối với người hay vận động là 2g/kg và người ít vận động là 1,75g/kg trọng lượng cơ thể. ( trong 3 tuần đầu tiên tổng lượng proteins tối thiểu nên là 150g )
3. Lượng carb mỗi ngày phải dưới 30gr .
4. Tính lượng fats (mỡ) cần mỗi ngày để đảm bảo tổng số lượng calo cần. Lượng calo cần từ mỡ = tổng lượng calo cần (từ bước 1) - (lượng calo có từ bước 2 + bước 3). Lượng mỡ cần = lượng calo cần từ mỡ / 9.

Tính Lượng calo nạp vào từ bước 2, 3,4 được tính theo công thức:
• 1g fats(mỡ) có chứa 9 cal
• 1g carb có chứa 4 cal
• 1g protein có chứa 4 cal

Ví dụ 1 :

Người nặng 90kg :
1. Tổng lượng calo cần nạp vào : 90 * 26,5cal/kg = 2385cal/ngày
2. Lượng protein cần nạp vào : 90 * 1,75g/kg = 157.5 gr/ngày.
3. Lượng carb cần nạp vào : 10gr/ngày.
4. Lượng calo cần từ mỡ = = lượng calo cần từ bước 1 - (lượng calo có từ bước 2 + bước 3).

Trong đó
-Lượng calo có từ bước 2 = 157.5 gr * 4=630cal
-Lượng calo có từ bước 3: 10gr * 4cal/gr = 40cal/ngày
Vì vậy, lượng calo cần nạp từ mỡ= 2385cal – 630cal – 40cal = 1715cal/ngày.
Tương đương với: 1720cal / 9cal/gr = 190.5gr/ngày

Như vậy 1 người nặng 90kg 1 ngày sẽ cần 157.5gr protein , 10gr carb và 191gr fat (mỡ).

Ví dụ 2 :

Người nặng 60kg :
1. Tổng lượng calo cần nạp vào : 60 * 26,5cal/kg = 1590cal/ngày
2. Lượng protein cần nạp vào : 60 * 1,75g/kg = 105 gr/ngày. ( Trong 3 tuần đầu tiên , lượng proteins nên là 150gr/ngày )
3. Lượng carb cần nạp vào : 10gr/ngày.
4. Lượng calo cần từ mỡ = = lượng calo cần từ bước 1 - (lượng calo có từ bước 2 + bước 3).

Trong đó
-Lượng calo có từ bước 2 = 150 gr * 4=600cal (3 tuần đầu cần 150gr, sau đó thì 105gr).
-Lượng calo có từ bước 3: 10gr * 4cal/gr = 40cal/ngày.
Vì vậy, lượng calo cần nạp từ mỡ= 1590cal – 600cal – 40cal = 950cal/ngày.
Tương đương với: 950cal / 9cal/gr = 105.5gr/ngày.

Như vậy 1 người nặng 60kg trong 3 tuần lễ đầu tiên , 1 ngày sẽ cần 150gr protein , 10gr carb và 105,5gr fat (mỡ).

*****
- Công thức tính toán trên đã được thiết lập để làm giảm lượng cal cho nhu cầu hằng ngày , sau khi tiến vào trạng thái ketosis và bị đứng cân , bạn có thể cắt giảm tiếp lượng cal cần thiết mỗi ngày và phải tính toán lại lượng pro và fat dựa trên lượng cal đã được cắt giảm .
- Lượng carbohydrats tối đa mỗi ngày có thể lên đến 30gr.
- Trong 3 tuần đầu tiên , lượng proteins tối thiểu nên là 150gr để bảo đảm cung cấp đủ glucogen cho não và tránh làm mất cơ .
- Chất sơ thường được tính chung vào hàm lượng carb và nó không ảnh hưởng tới quá trình ketosis , nên trừ lượng carb là chất sơ ra khỏi tổng lượng carb hằng ngày .

Kết thúc quá trình ketogenic diet

Những bạn năng bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào thể dục, thể thao xin tham khảo:
Ăn kiêng Keto diet TKD dành cho người bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào luyện thường xuyên
Ăn kiêng Keto diet CKD dành cho Bodybuilders

lovestone tổng hợp​
 

lovestone

Tư vấn Keto
#2
Ơ không phải mình nhầm đâu , chính xác là set trong khoảng 150gr pro trong 3 tuần đầu . 105 là tính toán chính xác cho người 60kg. Thực chất thì đúng là không quan trọng phải set 150 vì nhiều pro quá có thể không vào được ketosis đối với thể hình người Việt . Nhưng mình hiểu ở đây là để tránh tình trạng não bị mất đột ngột nguồn glycogen trong những ngày đầu cắt carb , tránh bị hạ đường huyết đột ngột cho nên tác giả mới khuyên set như thế .

Nếu cần thì thêm phần gợi ý là không cần set 150 gr . Chứ không nên cắt bỏ nó đi .Nếu 1 số người có vấn đề vì 2 nguyên nhân trên thì thật nguy hiểm . Liên quan đến y học và sức khỏe thì mình nghĩ thừa 1 chút vẫn hơn .

Ví dụ 2 là về vấn đề set 150gr pro đó .
 
#4
Chỉ số hiện tại của mình là: 174cm, 68kg, bụng 84. Tính theo công thức của bác Thạch Sanh thì Body Fat 17,1%, Lean Body mass 55,5kg, Minimum Calo: 2212 Cal.

Bác Lovestone cho mình hỏi: mình chỉ theo Keto Diet trong 2 tuần thì liệu có tác dụng không (kết hợp cả fat burning supplement)? Mình muốn giảm mỡ 2 bên lườn, ép bụng xuống khoảng 80.

Nếu bác bảo "Được" thì mình xin hỏi cụ thể sau. Cảm ơn bác (y)
 

lovestone

Tư vấn Keto
#5
@ dung_hoi : Không nên , chỉ số cơ thể và body fat của bác cũng tốt rồi , với chỉ số này để giảm xuống nữa bằng keto thì khá khó nhằn với giới hạn 2 tuần , hơn nữa cho dù bác vào ketosis nhanh thì cũng mất tầm 3 ,5 ngày , còn lại 10 ngày giảm thì cũng là nước , mỡ không bao nhiêu, sau đó ăn carb lại thì cũng tăng cân thôi . Thêm nữa keto thì mất nguồn bổ sung glycogen máu , không có sức bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào luyện lại phí thêm supplements .

Bác cứ ăn bình thường , giảm nguồn cal lại , giảm carb và fat . Chia nhiều bữa , carb nạp vào lúc thích hợp : sáng , trưa , trước luyện bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào , hạn chế carb và fat sau 6g chiều + dùng supplements cũng sẽ cho kết quả khả quan .

Đây là bài của 1 bác đang giảm cân với supplements và bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào luyện bên box sản phẩm hỗ trợ , bác tham khảo nhé :

tantrungvn nói:
Hiện tại mình cũng như bạn, và mình đang sử dụng Animal Cuts và áp dụng kiểm soát lượng calories vào + Hiit 1h/1 ngày như sau, cho bạn tham khảo nha:
Sáng : uống 1 pack AC , 15p sau 2 muỗng amino , 30p sau cardio với xe đạp 1h đốt >1000 calories.
Sau đó 1h ăn sáng nạp vào khoảng 400-500 calories (ít tinh bột, ko đường), chủ yếu thức ăn (thịt, cá) và rau. giữa buổi (khi bụng hơi đói) 1 trái táo
Trưa : 1 pack AC + 2 muỗng amino , sau 1h nạp calories vào như trên
Chiều : trước khi bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào 1.5t, 1 trái táo . 1h sau 2 muỗng amino . Rùi đi bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào GYM (khoảng 6-7h).
Tối : Sau khi bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào GYM về, nghỉ 1 tiếng rùi nạp tiếp 300 calories vào (cấm tinh bột và đường). Trước khi đi ngủ 2 muỗng amino

Kqua : 9 ngày từ 78 kg ==>75kg, vòng bụng 91==>82
ps: Amino giúp bạn hấp thụ thức ăn , đảm bảo cho bạn đủ năng lương cho 1 ngày. Theo tính toán, năng lượng của tui là 2000 calories/1 ngày. Tui cắt giảm còn 1500 calories /1 ngày. GYM 3 buổi 1 tuần, còn lại sáng có khi Hiit 1h, có khi 30p. Chiều có khi 1h, có khi 45p. Trước khi ngủ uống 2 muỗng amino. Sáng ra bụng bạn cảm giác ko nặng mà rât thoải mái và đầy năng lượng cho bạn Hiit. Uống tiếp 2 muỗng nữa vì thấy uống xong bụng rát nóng , cảm giác đang burn mỡ vậy .
Bạn có thể thay thế AC của tui thành DX hay bất cứ thuốc gì bạn cần. Lúc trước tui cũng xài OEP nhưng nó ko hợp với tui nên chuyển sang AC. Chúc bạn thành công
GYM bạn chỉ bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào nhẹ nhàng thui như để cutting đấy, chứ bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào nặng ko đủ cho bạn năng lượng bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào đâu, ko tin cứ thử nhé
 
#6
Cảm ơn bác Lovestone.
Để mình cung cấp thêm thông tin, nhờ bác tư vấn thêm.

- Mình thuộc tạng người dây, (hình như) chỉ số chuyển hóa cơ bản cao, khó lên cân, trước đây ăn ngọt bao nhiêu cũng không vấn đề, người gầy, chỉ có chút mỡ bụng không đáng kể (bụng 79cm).
- Sau khi bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào 6 tháng, mình lên 5kg, cơ bắp cũng phát triển, các phần tay, ngực, vai, lưng gần như không bị lên mỡ, mà mỡ nó bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào trung hết vào bụng, bụng lên 85cm.
Chế độ ăn lúc đấy là ít Fat (bản thân mình kg ăn được thịt mỡ), vừa Carb (bữa 2 bát cơm) và nhiều Pro (từ ăn thì vừa, từ bổ sung thì nhiều: 3 whey, 1 casein, 1L sữa tươi/ngày).
- Hiện tại thì cũng hài lòng với sự phát triển của cơ thể, trừ cái bụng. Nhu cầu bulk cơ không còn cao lắm (lên từ từ cũng đc), nên mình muốn siết mỡ bụng lại. Sau khi siết đạt yêu cầu thì sẽ thực hiện chế độ ăn để giữ trạng thái cơ thể và lên từ từ.
- Vừa rồi mình ăn kiêng đc 5 ngày, kết hợp sử dụng OEP. Ăn ít đi khá nhiều. Sáng ngủ dậy 1 whey, 30p sau 1 OEP, 30 sau ăn sáng (2 ngày nay nhịn). Trưa ăn 3/4 bát cơm, nhiều rau vừa thịt. Chiều 1 OEP, 30p sau bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào, bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào xong 1,5 whey. Tối 3/4 bát cơm, nhiều rau vừa thịt. Trước ngủ 1 casein (2 ngày nay bỏ). Bỏ sữa tươi. Lúc trước trong khi bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào mình nạp >70g carb, vừa rồi bỏ. Bỏ cả đồ ngọt.
- Luyện bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào thì chắc chỉ đc tầm 80% khối lượng so với trước, cuối buổi thêm 1 bài tabata (mới nhẹ thôi, chưa hết đc đủ bài). Cơ thể đã khá quen với việc ít carb, chắc do tác dụng của OEP, không còn thấy đói carb. Nhìn thì hơi tọp đi, chắc nước đã mất khá nhiều. Bụng thì vẫn thế. (lát mình cập nhật sự thay đổi các chỉ số).

Vấn đề là mình thấy rất loay hoay với pp ăn kiêng này, vì nó không rõ ràng được như Keto. Cơ chế đốt mỡ thế nào, đốt vào lúc nào, dùng pro, carb ra sao, bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào luyện thế nào...khi ít fat, ít carb nhiều pro như vậy, thì liệu cơ thể có lấy pro làm năng lượng và đốt luôn cả cơ không? Tóm lại là kiến thức không đầy đủ nên thấy mất phương hướng.

Lại đúng dịp được rảnh rỗi (2-3 tuần) có thể theo được chế độ Keto diet nên mình muốn thử xem sao. Cố gắng giảm được càng nhiều mỡ bụng càng tốt, rồi sau đó giữ trạng thái và phát triển cơ thể từ từ.

Vấn đề là như vầy, nhờ bác Lovestone phần còn lại :biggrin: Cảm ơn bác.

ps: Tuy bị thiếu carb nhưng khi bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào luyện mình kg thấy mệt lắm (do dùng OEP), còn không dám bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào nhiều hơn sợ suy nhược cơ thể mà không biết. Duy chỉ có đẩy ngực là yếu đi một chút.
 

lovestone

Tư vấn Keto
#7
Theo thông tin bác đưa thì có thể do bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào tạ cơ bụng phát triển thôi , không phải là mỡ bụng tăng đâu . Thật ra ăn như bác thì người ta đã gọi là ăn Lowcarb rồi , lượng carb ít hơn nhu cầu hằng ngày ( khoảng 4 , 5 g/kg ) , trong đây hay gọi luôn Atkins, Keto là lowcarb thôi .

Cơ thể chủ yếu dùng nguồn năng lượng từ thức ăn hằng ngày vào để duy trì hoạt động, khi mình giảm cal nạp vào thì nó đốt mỡ , cơ bù vào , lượng cơ bị đốt là rất ít không đáng kể ( cứ hễ mỗi tuần giảm hơn 2 cân thì chắc chắn sẽ bị mất cơ bắp , lượng cơ mất không đáng lo ). Người theo các chế độ diet vẫn được khuyên bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào tạ vừa phải 3 ngày/tuần để giữ cơ .

Tập luyện cardio là cách tốt nhất để đốt mỡ , chạy bộ , bơi lội , xe đạp , trong quá trình bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào chỉ cần duy trì nhịp tim trên 60% , bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào trong khoảng 30-60 phút thì cơ thể sẽ đốt mỡ , nếu bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào thời lượng lâu hơn thì mới bị mất cơ .

OEP nổi tiếng nhờ cơ chế của nó tác động mạnh vào phần mỡ bụng và 2 bên eo . Chế độ ăn của bác nên thay đổi 1 chút thế này .

Sáng ngủ dậy 1 whey, 30p sau 1 OEP
Cardio , Hiit 30 - 40 phút
ăn sáng (ăn nhẹ, không nên bỏ )
ăn trưa
Chiều 1 OEP, 30p sau bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào, bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào xong chạy bộ nhẹ khoảng 20 -30 phút
1 whey
nếu được thì bữa tối bỏ qua hoặc ăn táo hoặc pro ít fat ít carb .
Trước khi ngủ 1 casein .

Như bài quote ở trên của mình , bác tantrungvn bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào luyện nhiều , giảm cal nạp vào , dùng supplements thì giảm cân ít mà vòng bụng cũng giảm rất nhiều . Mình thấy bác không có thời gian lâu dài để ăn kiêng Keto thì không nên theo , giữ chế độ bình thường , tăng cardio , giảm nạp carb buổi tối thì vẫn có thể cải thiện vòng 2 như ý .

Chìa khóa quan trọng là giảm cal nạp vào vừa phải + tăng bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào luyện để đốt mỡ . Vì nếu giảm cal vào quá nhiều sẽ dẫn tới tình trạng cơ thể làm chậm quá trình trao đổi chất dẫn đến cũng chậm giảm mỡ luôn .

(OEP có thể uống 3 viên 1 ngày , 2 viên vào buổi sáng)
 
#8
Cảm ơn bác Lovestone (y)
Mình sẽ ngồi nghiên cứu lại một lượt, vì cũng vừa hiểu thêm được bản chất của 1 số vấn đề. :smile:
Đợt này mình ăn quả thật là ít, ví dụ như hôm nay tính ra chỉ khoảng 150g carb (trưa 1 chén cơm nhỏ, tối 1 chén miến nhỏ), 30g Fat (từ 150g thịt ba chỉ kho) và 70g Pro (20g từ cơm thịt và 50g từ whey), thêm 200g rau...tổng cộng ~ 1200 kcal.
Đúng là cơ thể đang rơi vào tình trạng lờ đờ rồi (chắc chậm trao đổi chất), chiều nghỉ bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào :biggrin:
Vẫn còn vài câu hỏi muốn hỏi bác Lovestone, vậy nên nếu được bác pm cho mình xin nick YM với, chứ post lên đây sợ làm loãng vấn đề chính của topic :smile:
 

lovestone

Tư vấn Keto
#9
YM : lovestone_qh . Mình ít dùng YM lắm , có thắc mắc thì bạn cứ post lên đây cũng được xem như chia sẻ và sẽ được nhiều người tư vấn hơn . Mình sẽ cố gắng trả lời các thắc mắc của bác .
 
#10
Chìa khóa quan trọng là giảm cal nạp vào vừa phải + tăng bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào luyện để đốt mỡ . Vì nếu giảm cal vào quá nhiều sẽ dẫn tới tình trạng cơ thể làm chậm quá trình trao đổi chất dẫn đến cũng chậm giảm mỡ luôn .
Mấy hôm rồi mình nâng Cal in thêm một chút, đỡ mệt hẳn, mà hình như còn giúp giảm cân nhanh hơn :biggrin: (y) Mặc dù nghỉ 2 ngày ở nhà không bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào luyện gì cả :biggrin:
Hôm nay đi bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào, thấy bụng thon gọn hẳn, xuất hiện 2 sợi dây điện to đùng 2 bên tay, chạy từ vai trước xuống tay trước :p :biggrin:
Về kiểm tra kết quả:
- Thời gian: 9 ngày
- Lượng Cal giảm: ~1000-1300 KCal/ngày
- Hỗ trợ: 2 OEP/ngày
- Cân nặng: -2kg (68->66)
- Bụng: -3cm (85->82) ------>Kiểu này Target phải là 79-78 :p

Có vẻ công cuộc cách mạng đang diễn ra khá thuận lợi và đúng hướng, dù chưa dùng đến "bạo lực" là chạy HIIT :biggrin:
2 hôm nghỉ người uể oải, hôm nay bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào về sảng khoái quá. Mình vẫn muốn bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào nặng, không hiểu với lượng carb nạp ít thế (pro trung bình) thì có hại gì không.
Từ mai sau khi bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào xong sẽ chạy vừa vừa khoảng 20p như bác nói để tăng cường đốt mỡ.

Mình muốn hỏi một chút về buổi sáng. Do điều kiện nên không thể dành ra 1-2h trước khi đi làm để HIIT được (mà với dinh dưỡng ít thế này thì có lẽ kg cần đến).
Thay vào đó lịch sẽ là:
- Ngủ dậy: 1 OEP
- Khởi động 10p xong Tabata: push up, sit up, abs.
- Nghỉ 10p: 1 whey đi làm.
- 1h sau: ăn sáng nhẹ

Tabata ngay sáng sớm như vậy có ảnh hưởng đến cơ không và có tác động gì đến mỡ không bác?
 
#11
Sau hôm nay là đúng 2 tuần diet, kết quả:
- Cân nặng: 65,5 (-2,5kg)
- Vòng bụng: 80 (-4,5cm)
- Body fat: 15%
- Lean body mass: 55,7kg
Vẫn chưa HIIT với cả chạy buổi nào, sáng cũng chẳng tabata, chỉ bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào tạ như bt.
Không biết 2 tuần xuống 2,5kg như vậy có nhanh quá không, có sợ mất cơ không bác Lovestone ơi :confused:
Hai bên lườn của mình vẫn còn mỡ, phía trước bụng cũng còn, vẫn véo ra được. Đợi nắng lên để tăng bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào luyện mà trời càng ngày càng lạnh :cry:
 

lovestone

Tư vấn Keto
#12
Chỉ số như vậy là ở mức bình thường , rất tốt là đằng khác , không lo mất cơ đâu , nhiều người mỗi tuần mất hơn 2 cân nhưng dinh dưỡng bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào luyện hợp lý thì cơ mất cũng chả bao nhiêu . Mỡ ở phần hông , bụng là khó xuống nhất và nó cũng là phần mỡ sau cùng bị mất so với các phần cơ thể khác , nên cũng bình thường thôi . Giảm mỡ vùng đó thì chỉ có tăng cường hiit , cardio để đạt kết quả tối ưu , không còn cách nào khác .
 
#13
Sau 3 tuần, vào báo cáo các bác kết quả :biggrin:
Mấy hôm rồi bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào xong có tý toáy chạy khoảng 2km trong 13-15min.
- Cân nặng: 64,5kg (-3,5kg) (Tuần rồi giảm 1kg)
- Vòng bụng: 79cm (-5,5cm) (Tuần rồi giảm 1cm)
- BF: 14,3%

Tình hình là mỡ bên lườn đã có biến chuyển bác Lovestone ạ. Nhưng bên phải giảm, còn bên trái chưa thấy giảm, nên đang bị lệch, nhìn buồn cười lắm, kg hiểu sao lại thế :confused:

Với bụng hiện tại thì có lẽ phải xuống 76cm mới thỏa mãn yêu cầu của mình. Lúc đó BF tầm 12,5%. Nhưng có vấn đề là sợ lúc đó cân nặng lại xuống quá thì có vấn đề gì không hả bác (Sợ chỉ còn tầm 63kg)? Hiện cân nặng đã về lại như trước khi bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào tạ rồi :biggrin: (6 tháng bulking lên 4kg, 3 tuần cutting 4kg). Dĩ nhiên là người thêm đc ít cơ, bớt ít mỡ so với trước, nhưng bác cho lời khuyên là giảm cân nặng xuống tầm nào thì vừa hay cứ BF càng thấp càng tôt?

Sang tuần 4 mình định tăng cường chạy HIIT, chỉ bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào 3 buổi tạ giữ cơ, đang lo thành bộ xương đây :(
 
#14
bác lovestone có vẻ pro về keto nhỉ ^^!
em lúc đầu nghiên cứu atskin nhưng thấy keto hay quá nên quyết định chuyển qua lun.
em cao 1m70 nặng 76kg,theo tính toán bên topic 2 FAT medium PRO của bác Z thì 1 ngày cần khoảng 2813 kcal,tức là tương đương với 162,5g FAT và 169g PRO carb thì duới 20 g rồi...
bác giúp đỡ em qua nhật kí này với : https://www.caubaquan.com/forums/t20171/#post235556
 

lovestone

Tư vấn Keto
#15
Tình hình là mỡ bên lườn đã có biến chuyển bác Lovestone ạ. Nhưng bên phải giảm, còn bên trái chưa thấy giảm, nên đang bị lệch, nhìn buồn cười lắm, kg hiểu sao lại thế :confused:
Mình nghĩ chắc do bác tưởng tượng thế thôi , chứ làm gì dị dạng tới vậy :lol:,hay là đã lộ cơ rồi ? cơ của mỗi người hình dáng mỗi khác mà .

Với bụng hiện tại thì có lẽ phải xuống 76cm mới thỏa mãn yêu cầu của mình. Lúc đó BF tầm 12,5%. Nhưng có vấn đề là sợ lúc đó cân nặng lại xuống quá thì có vấn đề gì không hả bác (Sợ chỉ còn tầm 63kg)? Hiện cân nặng đã về lại như trước khi bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào tạ rồi :biggrin: (6 tháng bulking lên 4kg, 3 tuần cutting 4kg). Dĩ nhiên là người thêm đc ít cơ, bớt ít mỡ so với trước, nhưng bác cho lời khuyên là giảm cân nặng xuống tầm nào thì vừa hay cứ BF càng thấp càng tôt?

Sang tuần 4 mình định tăng cường chạy HIIT, chỉ bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào 3 buổi tạ giữ cơ, đang lo thành bộ xương đây :(
Sợ xuống cân thì bác tăng calo lên sao cho không bị xuống cân nữa , tiếp tục Hiit + tạ để giảm mỡ bụng thế thôi .
 
#16
Mình nghĩ chắc do bác tưởng tượng thế thôi , chứ làm gì dị dạng tới vậy :lol:,hay là đã lộ cơ rồi ? cơ của mỗi người hình dáng mỗi khác mà .
Sợ xuống cân thì bác tăng calo lên sao cho không bị xuống cân nữa , tiếp tục Hiit + tạ để giảm mỡ bụng thế thôi .
Hehe, nó thế thật mà, một bên săn lộ cơ rồi, còn 1 bên véo vẫn được 1 cục mỡ :lol:
Mà nhìn thì 1 bên bành ra, 1 bên thon hơn hẳn :biggrin:

Thôi cứ duy trì tằng tằng hết lọ OEP là vừa vậy. Khó nhất là sau khi ép cân xong không biết nó có dễ bị lên mỡ lại không, chứ ăn uống kiêng kem thấy mệt quá. Lúc nào cũng thấy đoi đói, bứt rứt, thèm thèm...:biggrin:
 

lovestone

Tư vấn Keto
#17
Trừ khi bác ngưng luôn bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào luyện rồi nhậu nhẹt thả cửa thì tốc độ lên mỡ mới nhanh chứ cũng không dễ để tích mỡ trở lại đâu . Thành công rồi thì tránh ăn vặt , tuần nào bia rượu nhiều thì thể thao nhiều hơn chút , tuần Hiit 1,2 buổi chắc không sao . :LOL:
 
#18
các bác cứu với,hôm nay bị rối loạn tiêu hóa,sáng nay đã cắn 20 viên becberin,thấy cũng ổn ổn tầm mai mốt là khỏi,nhưng em hỏi liệu cái này có ảnh hướng nặng nề gì đến LC keto ko ^^!
 

lovestone

Tư vấn Keto
#19
các bác cứu với,hôm nay bị rối loạn tiêu hóa,sáng nay đã cắn 20 viên becberin,thấy cũng ổn ổn tầm mai mốt là khỏi,nhưng em hỏi liệu cái này có ảnh hướng nặng nề gì đến LC keto ko ^^!
Mới bắt đầu thực hiện LC phải không ? Do ăn nhiều mỡ và không quen với thực đơn mới đó , vài ngày là ổn . Còn không có cải thiện thì ngưng LC vài ngày rồi ăn lại xem thế nào .
 
#20
Mới bắt đầu thực hiện LC phải không ? Do ăn nhiều mỡ và không quen với thực đơn mới đó , vài ngày là ổn . Còn không có cải thiện thì ngưng LC vài ngày rồi ăn lại xem thế nào .
sao lại ngưng bác,1 khi e đã quyết tâm vì tương lai đẹp trai hơn nữa thì chẳng phải xoắn gì cả :))
hôm nay vẫn LC đều,có điều chỉ ăn đc 5 bữa,mà hôm nay hiit cả sáng cả chiều,phê thật :)) đau hết cả bắp đùi dưới,càng ngày càng thích HIIT rồi đấy =))
 
#21
Tròn 4 tuần vào báo cáo bác Lovestone, nhờ bác phân tích hộ: :biggrin:

- Ngực: 92cm (-3) :cry:
- Múi bụng trên (gần ngực): 78cm (-7)
- Mông: 89cm (-1)
- Đùi: 51cm (-1)
- Bắp chân: 36cm (-2)
- Bắp tay: 31cm (0)

- Cân nặng: 63kg (-5) :cry: (tuần rồi -1,5kg :( )
- Vòng bụng: 79cm (-5,5) (cân nặng giảm mà bụng kg giảm mới điên :mad:)
- Vòng cổ: 35cm (tuần này giảm 0,5cm) ---> BF lại tăng thành 14,7%.

Tuần vừa rồi ngoài tạ mình có chạy thêm 2-3km (~15p) (sáng hoặc sau bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào). Nhưng vòng bụng giảm đã chững lại, trong khi bắp tay khi không gồng có vẻ nhẽo nhẽo.

Xem ra có vẻ mình giảm hơi quá đà rồi thì phải (lượng dinh dưỡng tuần rồi có tăng, đặc biệt Pro luôn được đảm bảo, mà sao giảm nhiều quá). Nhưng vẫn còn 2 bên lườn muốn giải quyết nốt. Mình đã phát hiện nguyên nhân: Bên lườn trái giảm ít hơn lườn phải vì khi chạy chân phải giậm mạnh hơn, tay phải đánh mạnh hơn :biggrin:

Hôm nay ngồi set up lại thực đơn dinh dưỡng vậy. Chắc số mỡ bụng còn lại phải từ từ, không thể giải quyết triệt để luôn được. Đành phải chuyển hướng sang Tăng cơ>Giảm mỡ.

Bác Lovestone đánh giá giúp mình với nhé. (y)

Thêm cái hình cho sinh động: :biggrin:

 

lovestone

Tư vấn Keto
#22
@ dung_hoi : Xuống cân là do tác dụng của OEP , như đã nói thì mỡ là giảm toàn thân chứ không riêng phần bụng nên nó giảm là giảm đều hết , số đo các vòng giảm nhưng bác gồng lên so với trước thì mình chắc cơ bắp không có mất mát gì đâu . Chỗ ngay hông đó thì kiểu gì cũng phải có chút mỡ , không thể chỉ da bọc xương được .

BF có thể không tăng đâu . Chỉ vì dùng cách đo khác nhau có thể ra chênh lệch kết quả chứ bác đang giảm mỡ tốt thì không thể tăng BF được .

Kết quả của bác khá tốt rồi , về tạ thì mình là newbie , không dám múa may bậy bạ nên không có gì tư vấn cho bác nữa . Tiếp theo thì mình có 2 đề nghị thế này :
- Quay trở lại chế độ bình thường , bỏ luôn OEP , tham khảo các pro các về tăng cơ giảm mỡ như bác muốn .
- Tiếp tục dùng OEP , tăng cal lên mức bình thường để đừng tụt cân nữa , fat khoảng 5/10% , tăng pro phát triển cơ , carb bình thường nhưng vẫn hạn chế nạp sau 6g , nạp vào các bữa pre - workout để tăng sức bền cho cardio hoặc hiit .
Mỡ bụng thì vẫn chỉ là lời khuyên cũ : tăng cường cardio , hiit . :lol:

Nhìn ảnh bác đẹp rồi mà , vài phân bụng đâu có khác biệt gì nhiều lắm . :)
 
#23
Mình đang tìm hiểu về Phương pháp này, nhưng ko bít bắt đầu từ đâu, hizhiz.
Mình cân nặng tầm 80kg, cao 1m7. Mình đã đo được lượng Calo mình cần là 2120cal/ ngày. Tính ra mình cần nạp khỏang 164,4g Fat; 140g Pro và 20g Cacb (ko tính Chất xơ).
Nếu như vậy thì mình ăn các thức ăn đã được tính trong bảng Thành phần là được fa~i ko??? Khi nấu thì tỷ lệ thành phần có thay đổi ko????
Mình thấy kết hợp Phương pháp nì còn cần uống thêm nhìu loại thuốc nữa, ko bít lọai nào được khuyến khích dùng vậy??? Cái Animal Cut gì đó nghe giống như dành cho Đông vật vậy, ko bít uống có bị gì ko??? Mua ở đâu được???
Mong các bạn chỉ thêm, thanksss
 
#24
Ah, cho mình hỏi 1 câu hơi chuối tí nhá, nếu 1 món mình ăn vào nhìu lần trong 1 ngày thì lượng calo mình sẽ tính lại hay chỉ cần tính 1 lần ăn món đó cho cả ngày lun vậy???
 

thachsanh

Don Vittorio
Ban Quản Trị
#25
Mình đang tìm hiểu về Phương pháp này, nhưng ko bít bắt đầu từ đâu, hizhiz.
Mình cân nặng tầm 80kg, cao 1m7. Mình đã đo được lượng Calo mình cần là 2120cal/ ngày. Tính ra mình cần nạp khỏang 164,4g Fat; 140g Pro và 20g Cacb (ko tính Chất xơ).
Nếu như vậy thì mình ăn các thức ăn đã được tính trong bảng Thành phần là được fa~i ko??? Khi nấu thì tỷ lệ thành phần có thay đổi ko????
Mình thấy kết hợp Phương pháp nì còn cần uống thêm nhìu loại thuốc nữa, ko bít lọai nào được khuyến khích dùng vậy??? Cái Animal Cut gì đó nghe giống như dành cho Đông vật vậy, ko bít uống có bị gì ko??? Mua ở đâu được???
Mong các bạn chỉ thêm, thanksss
Pro 3 tuần đầu là 150g.

Ah, cho mình hỏi 1 câu hơi chuối tí nhá, nếu 1 món mình ăn vào nhìu lần trong 1 ngày thì lượng calo mình sẽ tính lại hay chỉ cần tính 1 lần ăn món đó cho cả ngày lun vậy???
100g thịt chia ra 10 bữa ăn hay ăn hết trong 1 bữa trong một ngày vẫn có cùng lượng calo nạp vào một ngày.
 
#27
Bác ui e mún hỏi, e- nữ cao 1m58 nặng 52kg:((. e đã LC được 3 ngày rùi, hqua e ngồi tính toán lại rùi so sánh vs thành phần pro fat carb mà bác đưa ra thì thấy thực đơn của e pro thì ok nhưng hơi ít Fat. thế nên hnay e đang định điều chỉnh lại, e quyết tâm theo đuổi công cuộc giảm cân này, nhưng e tìm hiểu thông tin, rùi như kỉu bị loạn thông tin ý. Bác Love stone có nhiều kiến thức quá bác trợ giúp e vs:)
E có mấy đìu mún hỏi, nếu có cái nào chuối các b đừng cừi e nhé(tội nghiệp e:huh:)
1- Lượng fat mà mình cần mum quy đổi ra lượng thực phẩm là tính trước khi chế biến hay sau khi chế biến ah:
2- Chỉ được mum <20gr carb/ngày thì mình phải tính cả lượng carb trong rau hay là không ah(vd: ăn 400gr dưa chuột* 3gr carb/100g= 12 carb :( thế thì hem được ăn mấy rau ah:(()
3- 3 tuần đầu của e theo như công thức chỉ đc mum 90gr pro, mà bjo ăn những 150gr e sợ nó hem làm chậm ketosis
4- tổng thời gian keto được khuyến cáo là bao lâu hả b, e thấy như atkin là có mấy giai đoạn, keto thì sao ah?(b đừng mắng e hok chịu tìm hỉu thông tin, mấy ngày nay e đọc suốt nhưng cứ mỗi ngừi nói một kỉu, thành ra e vẫn lơ ngơ)
Ui e hỏi nhìu quá, mong b bớt tgian giúp e để e thống nhất cái quan điểm và ổn định tâm lý
Các pro có kinh nghiệm gì chia sẻ cho e vs na
Thank kìu ve zy mặt:D
 
#28
Bác ui e mún hỏi, e- nữ cao 1m58 nặng 52kg:((. e đã LC được 3 ngày rùi, hqua e ngồi tính toán lại rùi so sánh vs thành phần pro fat carb mà bác đưa ra thì thấy thực đơn của e pro thì ok nhưng hơi ít Fat. thế nên hnay e đang định điều chỉnh lại, e quyết tâm theo đuổi công cuộc giảm cân này, nhưng e tìm hiểu thông tin, rùi như kỉu bị loạn thông tin ý. Bác Love stone có nhiều kiến thức quá bác trợ giúp e vs:)
E có mấy đìu mún hỏi, nếu có cái nào chuối các b đừng cừi e nhé(tội nghiệp e:huh:)
1- Lượng fat mà mình cần mum quy đổi ra lượng thực phẩm là tính trước khi chế biến hay sau khi chế biến ah:
2- Chỉ được mum <20gr carb/ngày thì mình phải tính cả lượng carb trong rau hay là không ah(vd: ăn 400gr dưa chuột* 3gr carb/100g= 12 carb :( thế thì hem được ăn mấy rau ah:(()
3- 3 tuần đầu của e theo như công thức chỉ đc mum 90gr pro, mà bjo ăn những 150gr e sợ nó hem làm chậm ketosis
4- tổng thời gian keto được khuyến cáo là bao lâu hả b, e thấy như atkin là có mấy giai đoạn, keto thì sao ah?(b đừng mắng e hok chịu tìm hỉu thông tin, mấy ngày nay e đọc suốt nhưng cứ mỗi ngừi nói một kỉu, thành ra e vẫn lơ ngơ)
Ui e hỏi nhìu quá, mong b bớt tgian giúp e để e thống nhất cái quan điểm và ổn định tâm lý
Các pro có kinh nghiệm gì chia sẻ cho e vs na
Thank kìu ve zy mặt:D
chít, e nói nhầm, e chỉ đc phép ăn 90gr pro mà 3 tuần đầu ăn tăng lên 150gr e sợ làm chậm ketosis, tại 3 ngày vừa rùi e toàn ăn 150gr, thấy ko bị mệt mỏi vs chán ăn như mọi ng vẫn chia sẻ những ngày đầu LC
Ah b ui, nhân tiện hỏi b cho e hỏi lun mấy điều này nữa :D
3 ngày trước e theo atkin, tức là chỉ được ăn 1 số loại rau nhất định, carb<20, ko hoa quả j hết, chỉ đc dùng gia vị mắm, muối. thế keto có j khác ko ah
e có bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào thể dục nhưng là aerobic(có áp dụng 1 chút nguyên lý của hiit, chậm-tăng tốc- chậm, nhưng cách nhau mấy phút chứ ko phải 10s) thì lượng carb nên là bao nhiu(tại e đọc thấy keto cho người bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào luyện thường xuyên thì nên bổ sung thêm carb)

B giúp e vs nha
 

lovestone

Tư vấn Keto
#29
@lemai : mình cũng chỉ là đọc sơ sách vở và học lóm của người khác thôi ,rồi chia sẻ lại cho các bạn chứ cũng không phải nhiều kiến thức gì cả đâu :LOL:


1 - Tính đại khái thôi , vd : ba chỉ 100g có 22g fat , bạn luộc thì tính nó 22 còn chiên hay xào thì + thêm fat từ dầu ( 12,5g muỗng ) . Trong khi chế biến dĩ nhiên có hao hụt hoặc nhiều hơn tính toán.

2 - Carb trong rau củ quả gồm có 2 phần chính là đường và chất sơ , chất sơ thì không tiêu hóa được nên mình không tính , cho nên rau xanh thì thoải mái vì carb thấp và chủ yếu là chất sơ , còn như dưa chuột thì phải hạn chế rồi .

3 - Vậy bạn nên bắt đầu vào khoảng 130gr pro , rồi sau 3-5 ngày thì bắt đầu hạ pro xuống từ từ . Pro cao là để tránh cho bạn bị hạ đường huyết đột ngột .

4 - Keto thì không có chia giai đoạn và khuyến cáo bao lâu thì ngưng , nhưng vì keto chủ trương cắt calories để giảm cân (-500cal so với nhu cầu ) nên nếu thực hiện đúng thì bạn chắc chắn giảm mỡ và xuống cân , sau khi tới mức bạn mong muốn thì ngừng diet , không khuyến khích lấy keto làm chế độ ăn lâu dài trọn đời.

5 - Chỉ cần là thể thao , không nhất thiết phải là hiit , đều tốt cả , bạn yên tâm , bạn là nữ thì cứ bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào bình thường , không cần phải nạp carb theo chế độ TKD , nó chỉ dành cho các bạn nam chơi thể thao nhiều , khi theo keto không duy trì được thể lực như trước thôi .

6 -
Keto cũng gần tương tự Atkins thôi , cho phép rau xanh thoải mái và tránh xa trái cây , nhớ là rau xanh nhé , cà chua , su su , lưa leo không phải rau xanh .
 
#30
Ui thank b lovestone, b làm e thông thoáng hết cả đầu óc.
E sẽ típ tục, nếu có vấn đề j mong các bác giúp e