Hướng dẫn về Ketosis

hic, e đọc tới lui vẫn k hiểu ăn mỡ, thịt, rau, đường ntn ? Mỡ là ăn mỡ j ? E ghét ăn mỡ, e có thể dùng đậu phộng hay các loại chất béo từ đậu k? Và e cũng k biết các chất béo đa, cb bão hòa, cb k bảo hòa, v.v... là ntn và tìm ở thực phẩm nào nữa !!! :( Mong các a c hướng dẫn e thêm! :)
 
Cho mình hỏi đường ăn kiêng có dùng được trong KD đối với những loại nào?
Aspatarm hình như có tài liệu nói tác dụng phụ không hay (Đường Equal)
Còn các loại đường gốc Saccharose hoặc Saccharine như Isomalt thì không phải là Zero Carb phải không?
Bạn có lời khuyên sử dụng loại nào phù hợp nhất cho KD không?
 
binh bem: trong phần thức ăn keto a chủ topic có liệt kê hạt hướng dương vào loại thức ăn tuyệt vời. tớ LC mới đc 3 ngày, tớ đc ăn hạt hướng dương chứ? (đang thèm ăn vặt, đc cắn hạt hướng dương thì tuyệt :D )
 

binh bem

Moderator
Ban Quản Trị
binh bem: trong phần thức ăn keto a chủ topic có liệt kê hạt hướng dương vào loại thức ăn tuyệt vời. tớ LC mới đc 3 ngày, tớ đc ăn hạt hướng dương chứ? (đang thèm ăn vặt, đc cắn hạt hướng dương thì tuyệt :D )
bạn xem thành phần dinh dưỡng của hướng dương mà lựa chọn có nên hay ko nên ăn nha ! :cat:
 
Em bị béo gầy... Mà từ ngày chuyển sang ăn LC với đi bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào thêm gym em lại bị tăng cân ở gd1,huhu. Như vậy có phải cutting ko ạ?
Em có phải ăn lại ko nếu e ăn quá 20g carb trong 2 ngày ở gd1?
Em cao 1m58
Trước khi LC là 45kg
Sau đợt đi ăn cỗ hôm nay đc 47kg (tăng 2kg trong vòng khoảng 3 tuần,huhu)
Mục tiêu của em ăn LC và bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào fitness là chỉ muốn giảm mỡ bụng và cho khỏe thôi,ngày nào e cũng bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào ít nhất 1 tiếng ở phòng gym,e bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào đc khoảng nửa tháng r ...
Bụng của e 72cm lận :(
 
Vậy nếu ngày 16 em vẫn chưa vào ketosis nhưng phải ăn nhiều carb ngày hôm nay (phá giới hoàn toàn trong khi 16 ngày trước em vẫn nghiêm ngặt cấm kỵ theo cách của em tính) nghĩa là em phải bắt đầu lại từ đầu phải không ạ?

Em khổ quá hhuhuhu
 

thachsanh

Don Vittorio
Ban Quản Trị
Em bị béo gầy... Mà từ ngày chuyển sang ăn LC với đi bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào thêm gym em lại bị tăng cân ở gd1,huhu. Như vậy có phải cutting ko ạ?
Em có phải ăn lại ko nếu e ăn quá 20g carb trong 2 ngày ở gd1?
Em cao 1m58
Trước khi LC là 45kg
Sau đợt đi ăn cỗ hôm nay đc 47kg (tăng 2kg trong vòng khoảng 3 tuần,huhu)
Mục tiêu của em ăn LC và bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào fitness là chỉ muốn giảm mỡ bụng và cho khỏe thôi,ngày nào e cũng bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào ít nhất 1 tiếng ở phòng gym,e bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào đc khoảng nửa tháng r ...
Bụng của e 72cm lận :(
Cân nặng của em thấp, muốn giảm cân em cần phải tính calo. Em xem các bài tính calo trên diễn đàn hoặc dùng công cụ:
https://www.caubaquan.com/community/pages/cong-cu-tinh-luong-calo-can/
Vậy nếu ngày 16 em vẫn chưa vào ketosis nhưng phải ăn nhiều carb ngày hôm nay (phá giới hoàn toàn trong khi 16 ngày trước em vẫn nghiêm ngặt cấm kỵ theo cách của em tính) nghĩa là em phải bắt đầu lại từ đầu phải không ạ?

Em khổ quá hhuhuhu
Có thể, có thể không. Em cứ tiếp tục như bình thường.
 
Cho e hỏi e Lc đc 16 ngày r mà que thử ketone ở mức thứ 3(có 6 mức). E phải ăn ntn để lên mức 6. Sau 5ngay e giảm 2kg và giờ ngừg lại t, e ăn 1000calo/ngày (70fat,100protein) . E ko bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào td. E nặg 46kg(sau khu đã giảm). Giờ e bị đứg cân. E nên làm gì để giảm tiếp ạ???
 
Em mới theo lowcarb được gần hai tuần nay. Ba ngày đầu giảm ký rất nhanh (1.5kg), nhưng kể từ hôm đó đến giờ là em bị đứng cân luôn. Em năm nay 16 tuổi (đầu tháng sau lên 17), cao 1m72, hiện giờ nặng 62kg, trong khi em đang muốn giảm còn 58kg. Vốn là học sinh nên em không họat động thể lực nhiều lắm, nhưng mỗi ngày em đều dành khỏang 15 phút lắc vòng (biết như vậy là vẫn còn ít). Thực đơn em ăn mỗi ngày đều bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào trung vào giảm carb tối đa hết mức có thể. Cụ thể ví dụ nhưthực đơn ba ngày vừa qua của em như sau:
21/1/13:
-Sáng (5g00): 1 miếng phô mai con bò cười, ~75g cá hồi chiên dầu ôliu.
-Trưa (10g30): 2 lát thịt xông khói ~20g, 2 chén rau xào dầu ôliu, không đường.
-Chiều (17g30): 50g hạt điều, 1 chén sương sáo không đường, 1 trái bơ ~80g.
-Tối (19g30): nửa con cua lột chiên (không lăn bột)~35-40g, nửa chén cà tím xào.
Có một số món hơi khó nuốt nên em ăn kèm với sốt mayonnaise. Tổng lượng mayonnaise em ăn hôm đó xấp xỉ 30g (thể tích khỏang 1/5 chén cơm).

22/1/13:
-Sáng(5g00): 75g cá hồi chiên dầu ôliu, 1 trái bơ ~120g, 1 miếng phô mai con bò cười.
-Trưa (10g30): 2 muỗng cà phê lạc rang, 1 chén sương sáo không đường, 2 miếng vịt kho gừng không đường (~65g).
-Tối (20g00): 2 muỗng cà phê lạc rang, 1 trái bơ ~85g, 3 miếng vịt kho gừng không đường (~90g).
Tổng lượng mayonnaise em ăn hôm đó khỏang 25g.

23/1/13:
-Sáng (4g00): ~60-70g thịt bằm xào, 2 muỗng cà phê mè rang, ~20g lạc rang, 1 trái bơ ~100g, 1 miếng phô mai con bò cười.
-Trưa (10g00): 1 trái bơ ~130g, 4 trứng cút luộc, 30g lạc rang.
-Tối (20g00): ~30g cá hồi xông khói, ~15-20g thịt xông khói (khỏang 2,3 lát thịt và cá hồi), 2 chén xà lách (rau xanh, không trộn gì thêm), vài ba quả ôliu, nụ bạch hoa.
Tổng lượng mayonnaise em ăn hôm đó khỏang 25g.
...
Trước những ngày đó, em thấy cơ thể mình mệt mỏi rã rời, nhưng sau vài hôm là hết. Còn trong ba hôm đó em cứ càng thấy nôn nao, đầu óc mệt mỏi, thèm ăn đồ ngọt vô cùng (mặc dù trước đó nguyên cả tuần ăn lowcarb em không còn thiết tha gì đồ ngọt), rồi sau đó giảm dần. Không biết có phải tại sương sáo hay không. Em mới ăn sương sáo có hai ngày 21 và 22 thôi. Nhưng có thêm một vấn đề nữa là em thấy mình ăn mặn, ăn muối khá nhiều. Có lẽ vì vậy mà cơ thể em tích nước chăng? Em không xuống cân được khỏang 10 ngày nay rồi, hơn nữa em uống nước khá nhiều nhưng đi tiểu lại ra ít, nước tiểu màu vàng hơi đục 1 tí. Em ăn và sinh họat như vậy có gì sai quy tắc không ạ?

P/s: Em chưa dám mua que thử ketone hay ra ngòai xét nghiệm vì cả nhà em đều kịch liệt phản đối em theo chế độ lowcarb. Không biết em ăn như vậy hai tuần nay là đã vào ketosis chưa nhỉ?
 
Ngày 1:

Không ăn gì sau 6 giờ chiều

Ngày 2:
  • Thức dậy, bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào HIIT hoặc các bài bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào tạ khi bụng còn đói
  • Bắt đầu KD với 0-2% lượng calo đến từ carb

Ngày 3:
  • Thức dậy, bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào HIIT hoặc các bài bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào tạ khi bụng còn đói
  • Bắt đầu KD với 5% lượng calo đến từ carb.
Em hỏi là từ ngày thứ 3 trở đi thì ntn ạ. Có nhất thiết phải bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào HIIT nữa không? vì em không có điều kiện bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào nhiều.
từ ngày thứ 3, em ăn 5%calo đến từ carb, bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào thể dục nhẹ nhàng được không ạ?
 

thachsanh

Don Vittorio
Ban Quản Trị
Cho e hỏi e Lc đc 16 ngày r mà que thử ketone ở mức thứ 3(có 6 mức). E phải ăn ntn để lên mức 6. Sau 5ngay e giảm 2kg và giờ ngừg lại t, e ăn 1000calo/ngày (70fat,100protein) . E ko bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào td. E nặg 46kg(sau khu đã giảm). Giờ e bị đứg cân. E nên làm gì để giảm tiếp ạ???
Ở mức calo đó đừng giảm ăn nữa. Có thể em bị vào trạng thái chống đói, nếu thế nên ăn tăng nên một chút trong một thời gian và theo dõi xem thế nào. Em nên bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào thể dục.
Em mới theo lowcarb được gần hai tuần nay. Ba ngày đầu giảm ký rất nhanh (1.5kg), nhưng kể từ hôm đó đến giờ là em bị đứng cân luôn. Em năm nay 16 tuổi (đầu tháng sau lên 17), cao 1m72, hiện giờ nặng 62kg, trong khi em đang muốn giảm còn 58kg. Vốn là học sinh nên em không họat động thể lực nhiều lắm, nhưng mỗi ngày em đều dành khỏang 15 phút lắc vòng (biết như vậy là vẫn còn ít). Thực đơn em ăn mỗi ngày đều bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào trung vào giảm carb tối đa hết mức có thể. Cụ thể ví dụ nhưthực đơn ba ngày vừa qua của em như sau:
21/1/13:
-Sáng (5g00): 1 miếng phô mai con bò cười, ~75g cá hồi chiên dầu ôliu.
-Trưa (10g30): 2 lát thịt xông khói ~20g, 2 chén rau xào dầu ôliu, không đường.
-Chiều (17g30): 50g hạt điều, 1 chén sương sáo không đường, 1 trái bơ ~80g.
-Tối (19g30): nửa con cua lột chiên (không lăn bột)~35-40g, nửa chén cà tím xào.
Có một số món hơi khó nuốt nên em ăn kèm với sốt mayonnaise. Tổng lượng mayonnaise em ăn hôm đó xấp xỉ 30g (thể tích khỏang 1/5 chén cơm).

22/1/13:
-Sáng(5g00): 75g cá hồi chiên dầu ôliu, 1 trái bơ ~120g, 1 miếng phô mai con bò cười.
-Trưa (10g30): 2 muỗng cà phê lạc rang, 1 chén sương sáo không đường, 2 miếng vịt kho gừng không đường (~65g).
-Tối (20g00): 2 muỗng cà phê lạc rang, 1 trái bơ ~85g, 3 miếng vịt kho gừng không đường (~90g).
Tổng lượng mayonnaise em ăn hôm đó khỏang 25g.

23/1/13:
-Sáng (4g00): ~60-70g thịt bằm xào, 2 muỗng cà phê mè rang, ~20g lạc rang, 1 trái bơ ~100g, 1 miếng phô mai con bò cười.
-Trưa (10g00): 1 trái bơ ~130g, 4 trứng cút luộc, 30g lạc rang.
-Tối (20g00): ~30g cá hồi xông khói, ~15-20g thịt xông khói (khỏang 2,3 lát thịt và cá hồi), 2 chén xà lách (rau xanh, không trộn gì thêm), vài ba quả ôliu, nụ bạch hoa.
Tổng lượng mayonnaise em ăn hôm đó khỏang 25g.
...
Trước những ngày đó, em thấy cơ thể mình mệt mỏi rã rời, nhưng sau vài hôm là hết. Còn trong ba hôm đó em cứ càng thấy nôn nao, đầu óc mệt mỏi, thèm ăn đồ ngọt vô cùng (mặc dù trước đó nguyên cả tuần ăn lowcarb em không còn thiết tha gì đồ ngọt), rồi sau đó giảm dần. Không biết có phải tại sương sáo hay không. Em mới ăn sương sáo có hai ngày 21 và 22 thôi. Nhưng có thêm một vấn đề nữa là em thấy mình ăn mặn, ăn muối khá nhiều. Có lẽ vì vậy mà cơ thể em tích nước chăng? Em không xuống cân được khỏang 10 ngày nay rồi, hơn nữa em uống nước khá nhiều nhưng đi tiểu lại ra ít, nước tiểu màu vàng hơi đục 1 tí. Em ăn và sinh họat như vậy có gì sai quy tắc không ạ?

P/s: Em chưa dám mua que thử ketone hay ra ngòai xét nghiệm vì cả nhà em đều kịch liệt phản đối em theo chế độ lowcarb. Không biết em ăn như vậy hai tuần nay là đã vào ketosis chưa nhỉ?
Có lẽ em nên đổi sang truyền thống. Ở tuổi em anh không khuyến khích LC. Nhưng nếu cố theo thì nên nạp thêm rau xanh và uống vitamin vào.
Em hỏi là từ ngày thứ 3 trở đi thì ntn ạ. Có nhất thiết phải bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào HIIT nữa không? vì em không có điều kiện bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào nhiều.
từ ngày thứ 3, em ăn 5%calo đến từ carb, bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào thể dục nhẹ nhàng được không ạ?
Không nhất thiết phải bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào HIIT nhưng bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào thể dục sẽ tốt hơn. Em có thể ăn nhu vậy.
 
Anh thachsanh ơi, sau khi tham khảo nhiều thực đơn LC thì e biết là phải tuyệt đối không ăn bí. Nhưng e thấy trong 1g bí có 0,03g carb thôi mà? Như vậy là ít đúng không anh? Vậy tại sao phải kiêng ghê vậy?
 

thachsanh

Don Vittorio
Ban Quản Trị
Đó là vì trong giai đoạn sau em nên nạp các thực phẩm có nhiều chất xơ. Do lượng carb giới hạn, nó không còn dư nhiều chỗ cho em ăn các thực phẩm như bí. Các giai đoạn sau em có thể ăn (ít). Nói là tuyệt đối thì không phải, nếu em ăn một miếng chẳng hạn thì có sao đâu.
 
anh ơi anh cho em hỏi khi chế biến thức ăn ý ạ, có thể dùng bột canh, nước mắm, mì chính bình thường không ạ? vì em thấy những cái đó cũng có đường trong thành phần
 
huhu em quyết định sẽ LC để giảm cân nhưng em lại không ăn được thịt mỡ bất kể là thịt gì. anh chị có thể gợi ý cho em một vài món thay thế không ạ? và có thể chế biến bằng các gia vị bình thường như nước mắm mì chính, bột canh không ạ? (vì em thấy mấy cái đó cũng có chứa đường k rõ hàm lượng). mong các anh chị giúp em với ạ!
 

binh bem

Moderator
Ban Quản Trị
anh ơi anh cho em hỏi khi chế biến thức ăn ý ạ, có thể dùng bột canh, nước mắm, mì chính bình thường không ạ? vì em thấy những cái đó cũng có đường trong thành phần
đường thì dùng đường ăn kiêng
bột canh và mì chính thì hạn chế
nước mắm thì dùng loại ko có đường trong thành phần ý

huhu em quyết định sẽ LC để giảm cân nhưng em lại không ăn được thịt mỡ bất kể là thịt gì. anh chị có thể gợi ý cho em một vài món thay thế không ạ? và có thể chế biến bằng các gia vị bình thường như nước mắm mì chính, bột canh không ạ? (vì em thấy mấy cái đó cũng có chứa đường k rõ hàm lượng). mong các anh chị giúp em với ạ!
ăn cá , trứng :pompous:
ko ăn đc thịt theo LC thì cũng sẽ vất vả và tốn kém đấy :banhappy:

Anh thachsanh ơi cho em hỏi có uống được nước chè vằng không a?
ko
 
em ăn theo low carb nhưng low cả fat nữa thì có được ko anh vì em hơi nhieuè mụn nên phải tránh bớt đồ chiên rán( có thể phải giảm ăn cả mỡ động vật ví dụ chỉ ăn ức gà, cá thôi chứ ko ăn phần da) như vayạ thì có sao ko ạ, e có rắc thêm hạt tiêu lên chắc ko sao a nhỉ

sáng e chỉ uống whey thay bữa sáng có ổn ko ạ, nó có tầm 20g protein, 93kcal và 1 -3g carb, sau bữa trưa e uống trà xanh hoặc trà bồ công anh có sao ko a vì nó ko ghi các hàm lượng gì

ngoài ra tuần 3 buổi e hiit nữa, mục tiêu chính của e là giảm mỡ bụng, mỡ mặt thôi chứ e ko quan trọng cân nặng
 

binh bem

Moderator
Ban Quản Trị
em ăn theo low carb nhưng low cả fat nữa thì có được ko anh vì em hơi nhieuè mụn nên phải tránh bớt đồ chiên rán( có thể phải giảm ăn cả mỡ động vật ví dụ chỉ ăn ức gà, cá thôi chứ ko ăn phần da) như vayạ thì có sao ko ạ, e có rắc thêm hạt tiêu lên chắc ko sao a nhỉ
cũng đc
sau bữa trưa e uống trà xanh hoặc trà bồ công anh có sao ko a vì nó ko ghi các hàm lượng gì
bỏ
ngoài ra tuần 3 buổi e hiit nữa, mục tiêu chính của e là giảm mỡ bụng, mỡ mặt thôi chứ e ko quan trọng cân nặng
ko bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào chung với ngày bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào tạ
 
cũng đc

bỏ
ko bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào chung với ngày bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào tạ
E thỉnh thoảng chống đẩy thôi, 3 hôm còn lại thỉnh thoảng đi đá bóng, ko biết chân hoạt động nhiều quá ko nhỉ dù đá bóng e ko chạy nhiều, đá chuyền là chính
 

binh bem

Moderator
Ban Quản Trị
E thỉnh thoảng chống đẩy thôi, 3 hôm còn lại thỉnh thoảng đi đá bóng, ko biết chân hoạt động nhiều quá ko nhỉ dù đá bóng e ko chạy nhiều, đá chuyền là chính
cứ tiếp tục đi
nhiêu đó thì nhiều gì đc mà nhiều
 
trà túi lọc các loại không đường e tưởng là thoải mái chứ nhỉ hóa ra ko đc ạ
 
Các anh chị ới, tình hình là em đã LC đươc 2 tuần rồi. Người cũng đã ngót được 3-4kg rồi. em muốn xuống thêm tầm 4 kg nữa nên em định LC nghiêm chỉnh tiếp 2 tuần nữa với 20-25g card mỗi ngày. Hic, nhưng mà 6/6 này, tức là 13 ngày nữa là sinh nhật em, em chưa phá giới bao giờ, nhưng mà chẳng lẽ hôm đấy cả nhà xõa mà mình em tu. Mà nếu phá giới là em nguy cơ cao sẽ phá nặng lắm ý. Mọi người cho em xin lời khuyên đi ạ, em muốn giảm cân nữa mà cũng muốn thả 1 ngày. Thế có ảnh hưởng nhiều lắm không ạ? Mọi người giúp em với!
 
Cho mình hỏi mình Lc đc 7 ngày và dùng que thử UPS 10 thông số ở mức thứ 3(có 6 mức). Phải ăn ntn để lên mức 6?
Mình thấy nước tương Tam Thái tử có để 0 cabr sử dụng được k?
Cà chua mình thấy 6g cabr và 1g xơ khoảng 23 calo cho 100gr cà chua, khổ qua trái mình thấy 4g cabr và 3g xơ khoảng 17 calo cho 100gr trái khổ qua vậy mình có thể dùng cà chua và khổ qua để làm sốt, xào hoặc nấu canh được không?

Xin cám ơn
 
V. Hỗ trợ trực tuyến về Keto

5A. Công cụ tính toán thành phần dinh dưỡng cho Keto

Trang mạng sau giúp bạn dễ dàng tính chỉ số B.M.Rn, lượng calo cần hàng ngày và lượng protein/carb/fat bạn nên ăn nếu theo KD:
Calculate Your Nutrient Balance on a Ketogenic Low Carb Diet

Nếu bạn theo CKD bạn có thể sử dụng phương pháp tính toán:
CKD Calculator for Dummies, by Man2kx - Bodybuilding.com Forums

5B. Thông tin bổ sung

Controlled Carbohydrate Nutritio
Sugar Free Sheila.com: The ULTIMATE Resource For Atkins Information
Fat Head - Blog site for the comedy-documentary Fat Head
Hulu - Fat Head - Watch the full movie now.
Lipid metabolism
ISPUB - Arguments In Favor Of Ketogenic Diets

Còn nhiều trang mạng khác nhưng cũng bằng tiếng Anh cho nên mình không đưa nên.

5C. Hỏi đáp về Keto

Nếu anh chị em có câu hỏi chung về KD xin hãy đặt câu hỏi tại box Giảm cân. Nếu câu hỏi đó thuộc về cá nhân như biết tính toán thành phần dinh dưỡng cho mình, xin hãy viết nhật ký Keto và đặt câu hỏi về trường hợp của riêng mình tại box Nhật ký giảm cân.

Cảm ơn anh chị em đã đọc.
A ơi.cái phần Calculate Your Nutrient Balance on a Ketogenic Low Carb Diet
e điền theo from mà nó cứ báo lỗi.a có thể đăng ký thử 1 from cho e xem đc k ạ? thank a;>
 
Các anh chị ới, tình hình là em đã LC đươc 2 tuần rồi. Người cũng đã ngót được 3-4kg rồi. em muốn xuống thêm tầm 4 kg nữa nên em định LC nghiêm chỉnh tiếp 2 tuần nữa với 20-25g card mỗi ngày. Hic, nhưng mà 6/6 này, tức là 13 ngày nữa là sinh nhật em, em chưa phá giới bao giờ, nhưng mà chẳng lẽ hôm đấy cả nhà xõa mà mình em tu. Mà nếu phá giới là em nguy cơ cao sẽ phá nặng lắm ý. Mọi người cho em xin lời khuyên đi ạ, em muốn giảm cân nữa mà cũng muốn thả 1 ngày. Thế có ảnh hưởng nhiều lắm không ạ? Mọi người giúp em với!
phá thì lại cầy lại...hehe
 
III. Những nguyên lý căn bản của Ketogenic Diet (KD)

3A. Bước vào Ketosis: Tỷ lệ dinh dưỡng Keto

Ketosis xảy ra khi cơ thể không còn nguồn glucose/đường và lượng glycogen dữ trữ. Khi điều này xảy ra, cơ thể bắt đầu tách mỡ ra thành axit béo và glycerol và chuyển axit béo thành phân tử acetyl CoA. Phân tử này cuối cùng được chuyển thành thể ketone trong gan. Hay nói một cách khác, dưới quá trình trao đổi chất ketogenic, cơ thể sử dụng chất béo như nguồn năng lượng chủ yếu.

Có thể kích hoạt sự trao đổi chất này bằng một phương pháp ăn kiêng nghiêm ngặt: phương pháp này bắt buộc phải hạn chế lượng carb, đường và protein, và chủ yếu ăn chất béo/mỡ/fat.

Thành phần dinh dưỡng ketogenic lý tưởng là:

  • 60% lượng calo nên từ mỡ/chất béo.
  • 35% lượng calo nên từ protein
  • 5% lượng calo nên từ carb có xơ

Đây là tháp thức ăn mới của bạn




Tôi biết rằng nhiều người khi được giới thiệu phương pháp ăn kiêng "điên cuồng và không lành mạnh này" rất sợ phải ăn nhiều mỡ. Họ thường bị lạc sang phương pháp ăn kiêng high(nhiều) protein thay vì ăn kiêng ketogenic diet. Bạn nên bỏ nỗi sợ phải ăn nhiều mỡ lại. Bạn không được nạp protein vào quá nhiều. Protein dễ dàng chuyển hóa thành đường glucose qua quá trình gluconeogenesis. Thức ăn chủ yếu nên là mỡ vì cơ thể của bạn không thể chuyển chúng thành glucose - hay ít nhất không thể cho đến khi cơ thể của bạn ở trạng thái ketosis. Lúc đó, nó không còn là vấn đề nữa.

Bạn nên sử dụng các công cụ tính toán ở bài đăng #7 để tính xem bạn cần bao nhiêu calo.

Sử dụng "danh sách thức ăn" ở bài đăng #5 để tìm xem chính xác loại thức ăn nào bạn được phép ăn.

3B. Axit béo bão hòa vs không bão hòa đa

Phương pháp ăn kiêng KD sử dụng phần lớn(60%) axit béo không bão hòa so với axits bão hòa, điều này được chứng mình là tốt hơn. Phương pháp ăn kiêng với lượng axits béo không bão hòa đa cao kích hoạt trạng thái ketosis. Trong đó cấp độ beta-hydroxybutyrate cao hơn nhiều, và độ nhạy cảm insulin tăng lên. Vì cấp độ beta-hydroxybutyrate tăng khi lượng ăn chủ yếu là chất béo không bão hòa đa, hoạt động hạt chất béo và beta oxy hóa cũng tăng; vì vậy, nói cách khác, nếu phần lớn lượng chất béo nên đến từ những thứ như hạt, dầu, cá béo bạn sẽ giảm béo nhanh chóng và dễ dàng .

Để bước vào trạng thái ketosis hoàn toàn, tỉ lệ tối ưu là 60/20/20 chất béo chưa bão hòa đa/chưa bão hòa đơn/bão hòa (polyunsaturated/monounsaturated/saturated ) . Cẩn thận đừng có loại bỏ hoàn toàn chất béo bão hòa. Chúng là chất béo tốt, và chúng có đóng nhiều vai trò quan trọng trong trao đổi chất.

Bạn có thể tìm hiểu xem loại thức ăn nào có chưa chất béo chưa bão hòa đa bằng cách kiểm tra danh sách ở bài đăng #5; tất cả các thức ăn có chứa chất béo được đánh số 1 và 4.

3C. Điều tuyệt vời của chất xơ

Chất xơ không bị tiêu hóa bởi cơ thể, bởi vậy nó không khởi động glycolytic, và nó không có ảnh hưởng gì tới lượng insulin.

Thức ăn có chất xơ cao an toàn cho keto, và thực sự là bạn nên ăn rất nhiều chất xơ.

Thức ăn giống như rau bina, rau diếp, súp lơ, v.v rất tuyệt cho phương pháp ăn kiêng keto.

3D. Làm thế nào để tiến vào Ketosis nhanh, dễ và đáng tin cậy

Đây là phương pháp đảm bảo bạn sẽ tiến vào ketosis:

Ngày 1:

Không ăn gì sau 6 giờ chiều

Ngày 2:

  • Thức dậy, bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào HIIT hoặc các bài bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào tạ khi bụng còn đói
  • Bắt đầu KD với 0-2% lượng calo đến từ carb

Ngày 3:

  • Thức dậy, bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào HIIT hoặc các bài bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào tạ khi bụng còn đói
  • Bắt đầu KD với 5% lượng calo đến từ carb.

Bạn sẽ nhanh chóng tiến vào trạng thái ketosis.

3E. Làm thế nào để biết là bạn đang ở trong trạng thái ketosis

Khi cơ thể của bạn đang ở trong quá trình trao đổi chất ketogenic, hơi thở và nước tiểu của bạn sẽ có mùi acetone.

Acetone có mùi "hoa quả", vì vậy nếu cơ thể và nước tiểu của bạn có mùi hoa quả, bạn đang ở trong trạng thái cơ thể. Nhiều người nói là họ cảm thấy có vị sắt trong miệng khi ở trạng thái ketosis.

Ketostix ở các hiệu thuốc cũng giúp bạn thử ketosis.

3F. Giai đoạn kích hoạt u ám

Nếu đây là lần đầu tiên bạn ở trong quá trình trao đổi chất ketogenic, hoặc nếu bạn không ở trong trạng thái ketosis một thời gian dài, bạn sẽ trải nghiệm một giai đoạn kích hoạt; giai đoạn mà cơ thể bạn làm quen với quá trình trao đổi chất ketogenic. Giai đoạn này kéo dài khoảng từ 10 đến 30 ngày, tùy theo từng người.

Trong giai đoạn này, bạn sẽ cảm thấy đau đầu, mơ hồ, co rút, ủ rũ và mệt mỏi.

Tình trạng này là bình thường và tạm thời mà thôi. Sau giai đoạn kích hoạt này, cơ thể của bạn sẽ hoàn toàn thích ứng với quá trình trao đổi chất ketogenic và năng lượng của bạn sẽ tăng vọt lên đột ngột.

Điều quan trọng là giữ ở trạng thái ketosis cho tới khi cơ thể của bạn hoàn toàn thích ứng. Đừng có "carb-ups" cho tới khi giai đoạn này đã hoàn thành. Bạn sẽ biết rằng nó đã hoàn thành khi mà các triệu chứng và sự chậm chạp biến mất. Và bạn đột nhiên cảm thấy khỏe mạnh.

3G. Chu trình tái nạp Glycogen (carb)

Tái nạp glycogen đơn giản là tiêu hóa carb trong những quãng thời gian đã định với mục đích là tăng cường lượng glycogen dự trữ trong cơ.

Nếu bạn không biết là bạn có cần tái nạp glycogen hay không, đơn giản là hãy hỏi bản thân của bạn xem mục tiêu fitness chính của bạn là gì.

Mục tiêu của bạn là tăng cơ và giảm lượng mỡ cơ thể hay chỉ đơn giản là duy trì cơ thể ở tình trạng khỏe mạnh và giữ dáng?

Nếu câu trả lời của bạn là tôi chỉ muốn giảm mỡ cơ thể thôi, thì tái nạp glycogen sẽ có phản tác dụng.

Nếu câu trả lời của bạn là giữ dáng và mạnh khỏe thì cả hai lựa chọn đều có thể thực hiện được; cá nhân tôi sẽ dùng lựa chọn là không tái nạp glycogen vì lựa chọn này đơn giản và dễ dàng hơn.

Nếu câu trả lời của bạn là tăng cơ, thì tái nạp glycogen sẽ giúp ích bạn rất nhiều. Đây là một bài báo tuyệt vời được viết bởi chính Lyle Mcdonald:
https://www.caubaquan.com/forums/t19495/

Chronic ketogenesis, hay quá trình phân hủy chất béo bắt đầu chủ yếu khi lượng đường glucose trong máu và lượng glycogen dự trữ ở mức thấp. Và quá trình kích hoạt vào trong trạng thái ketosis bắt đầu sau một quãng thời gian ngắn. Khi đó acetyl CoA bắt đầu phân hủy thành các thể ketone. Trong giai đoạn kích hoạt hay thích nghi này (kéo dài 10-30 ngày), sẽ có những giao động lớn trong cơ chế trao đổi chất. Cái đầu tiên và dễ dàng nhận thấy nhất là cảm giác bất ngờ cảm thấy mệt mỏi vì mất lượng glycogen dự trữ trong cơ. Thay đổi thứ hai là bạn có thể cảm thấy tính tình và khẩu vị thay đổi.

Hormone Leptin (ảnh hưởng tới tính tình) giảm hoạt động mạnh trong giai đoạn thích ứng này. Việc giảm glycogen và hoạt động của Leptin đóng vai trò gây ra sự cáu kỉnh, chậm chạp, yếu, buồn bã và đói. Điều này thường được trải nghiệm bởi những người đang ở trạng thái thích nghi với ketogenic.

Tái nạp glycogen hoạt động như thế nào? Sau một quãng thời gian nhất định, người theo dùng 1-2 ngày ăn carb như yến mạch và chuối để lấp lại lượng glycogen dự trữ và tái kích hoạt lại hoạt động letptin. Hầu hết lượng glycogen mà bạn tiêu hóa trong thời gian này sẽ chuyển thành glycogen vì kho dự trữ glycogen hoàn toàn trống rỗng. Và bạn sẽ lấy lại sức mạnh và tinh thần.

Vấn đề I mà tôi gặp phải là với điều này là: nếu mục tiêu của bạn là loại bỏ mỡ cơ thể, thì việc bạn dựng lên một rào cản glycogen mà bạn cần phải đánh đổ nó hàng tuần trước khi mà bạn sử dụng mỡ như một năng lượng dường như là có vẻ phản tác dụng. Ketosis không ảnh hưởng mấy tới cơ, như đã chỉ rõ trong phần 1E, vì vậy việc trở lại glycolysis trong giai đoạn ngắn có lẽ cho phép gluconeognesis xảy ra. Khi đó cơ chuyển hóa thành đường; điều mà không xảy ra nếu bạn trong trạng thái ketogenic hoàn toàn. Không chỉ vậy, lượng insulin tăng bất ngờ từ việc tăng bơm đường vào máu chắc chắc bắt axit béo trôi dạt trong máu trở lại mô mỡ.

Nếu bạn lo lắng mức leptin, có lẽ bạn cần nhớ rằng ketosis yêu cầu có giai đoạn kích hoạt cho đến khi cơ thể thích nghi với ketogenic. Khi mà cơ thể đã hoàn toàn thích nghi với ketogenic, tất cả các triệu chứng mà bạn cảm thấy trong giai đoạn kích hoạt như tính tình thay đổi đột nhiên biến mất. Điều này nói lên rằng leptic cũng thay đổi mức độ khi cơ thể hoàn toàn thích ứng.

3H. Quay trở lại trạng thái glycolysis đúng đắn

Điều này đơn giản. Nếu bạn muốn quay trở lại trạng thái trao đổi chất glycolytic, hãy từ từ ăn thêm carb vào trong bữa ăn của bạn. Nếu bạn không ăn quá mức cần biết cho BMR của bạn, bạn sẽ không tăng mỡ (mặc dù có lẽ bạn sẽ tăng một ít trọng lượng do mỡ).

Chậm và chắc là châm ngôn.
A ơi.để bước nhanh vào keto chỉ cần 3 ngày đầu Hiit thôi ạ.hay là cứ 1 tuần 3-4 buổi Hiit.E chưa hiểu lắm.còn ngày t4,t5 thì sao ạ?