Một yếu tố quyết định để thành công trong luyện bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào thể hình là dinh dưỡng. Dinh dưỡng cung cấp cho chúng ta nhiên liệu để phục hồi và phát triển. Không có một chế độ dinh dưỡng thích hợp, mơ ước của bạn để đạt được một cơ thể lý tưởng không bao giờ đạt được.
Tác giả: Hugo Rivera được biết đến như tác giả bán chạy nhất "best selling author" của 8 cuốn sách về bodybuilding, fitness và giảm cân và cũng là một nhà vô địch bodybuilding quốc gia.
Đặc trưng của một chế độ ăn kiêng tốt
1. Nên ăn nhiều bữa nhỏ trong một ngày hơn là ăn một vài bữa lớn. Tại sao? Vì khi bạn cung cấp năng lượng cho cơ thể nhiều lần một ngày, trao đổi chất cơ thể tăng. Ăn thường xuyên đặc biết quan trọng vì sau mỗi ba đến 4 giờ không có thức ăn, cơ thể bạn chuyển sang trạng thái catabolic (ở trạng thái này bạn mất cơ và tăng mỡ!). Cơ thể của bạn tin là nó đang ở trạng thái đói và nó bắt đầu nạp năng lượng bằng cách sử dụng tế bào cơ bắp và nó chuẩn bị dự trữ calo thành mỡ. Bởi vậy, để chương trình luyện bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào của bạn hoạt động tốt, bạn nên ăn từ bốn đến sáu bữa ăn mỗi ngày và chia đều ra khoảng 2.5 đến 3 giờ một lần.
2. Mỗi bữa ăn nên có tỉ lệ thích hợp giữa carb, protein và fat. Một bữa ăn không cân bằng sẽ không mang lại kết quả tốt. Bạn cần đủ dinh dưỡng để cơ thể hoạt động tốt. Bỏ qua quá trình sinh hóa, hãy nói là nếu bạn ăn một bữa ăn chỉ có carb, năng lượng cơ thể của bạn sẽ sụp đổ trong 30 phút và cơ thể của bạn sẽ dự trữ carb không được sử dụng thành chất béo/mỡ. Ngược lại, nếu bạn chỉ ăn protein, cơ thể của bạn sẽ thiếu năng lượng và bạn sẽ không thể biến protein thành cơ vì cơ thể rất khó hấp thụ protein khi không có mặt của carb. Cộng thêm, tỉ lệ dưỡng chất phải đúng thì mới có tác dụng tốt. Tỉ lệ dinh dưỡng (theo calo) là như sau:
thachsanh: lưu ý: 1g Carb=4 calo, 1g Protein=4 calo, 1g Fat=9 calo.
3. Hoán đổi mức calo. Tôi tin về hoán đổi mức calo vì điều này sẽ không cho phép quá trình trao đổi chất làm quen với một mức calo nào đó; cái mà dẫn đến những kết quả trì trệ.
Bởi vậy, các bodybuilders chỉ muốn làm cơ bắp to nên theo chế độ 5 ngày nhiều calo (lean body mass x 15) và hai ngày ít calo (lean body mass x 12). (Lưu ý, nếu bạn vừa tăng cơ và giảm mỡ bạn sẽ không tăng cơ nhanh như khi bạn chỉ bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào trung vào tăng cơ. Tuy nhiên, bạn có thể hoàn thành cả hai mục tiêu cùng một lúc.
Những người muốn tạo khuôn cơ thể nên thay đổi giữa hai tuần ít calo (khoảng 2000 đối với nam và 1200 với nữ) và hai tuần nhiều calo (khoảng 2500 với nam và 1500 với nữ). Nếu ngoài việc bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào thể hình bạn còn có những hoạt động khác như lao động chân tay, chạy marathon bạn cần tăng lượng calo thêm cho hợp lý.
Dinh dưỡng cơ bản
Có 3 loại dinh dưỡng chính mà cơ thể cần để hoạt động hợp lý.
Carb
Carb là nguồn năng lượng chính cho cơ thể. Khi bạn nạp carb, tuyến tụy sản sinh ra một loai hormone gọi là insulin. Insulin rất là quan trọng vì:
Hầu hết những người cân nặng và ở trong trạng thái low fat/high carb (ít fat/nhiều carb) ở trong trạng thái này vì họ ăn quá nhiều carb. Ăn quá nhiều carb sẽ khiến insulin quá cao. Khi mà có quá nhiều insulin trong cơ thể, cơ thể của bạn sẽ biến thành một bộ máy dự trữ mỡ. Do đó, chúng ta không nên ăn nhiều carb hơn khi cần thiết.
Bây giờ chúng ta nói đến tầm quan trọng của việc có đúng lượng carb và hãy nói về những nguồn carb nào là tốt nhất.
Carb được chia ra làm carb phức hợp và carb đơn giản. Carb phức hợp cho bạn một nguồn năng lượng duy trì, trong khi carb đơn giản cho bạn nguồn năng lượng ngay lập tức. Bạn được khuyên là chủ yếu nên ăn carb phức hợp trong ngày ngoại trừ sau khi bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào luyện. Khi đó cơ thể của bạn sẽ cần carb đơn giản để phục hồi mức độ glycogen ngay lập tức, cái mà trợ giúp phục hồi và xây dựng cơ bắp. Phía dưới là một danh sách nguồn carb tốt.
Carb phức hợp
Carb đơn giản
Táo (1 trái), chuối (1 trái), bưởi (1 trái), nho (22 quả), cam (1-1/2 trái), lê (một trái), dứa (3/4 chén). Mỗi khẩu phần khoảng 20-25g carb.
Protein
Mô tế bào trong cơ thể của bạn được tạo từ protein (ví dụ, cơ, tóc, da, và móng tay). Protein tạo ra những khối cơ. Không có nó, không thể xây dựng cơ bắp và giảm cơ hiệu quả được. Nó có vai trò cực kỳ quan trọng. Protein có thể trợ giúp tới 20% cho quá trình trao đổi chất của bạn. Nó cũng giúp carb giải phóng năng lượng vào thời điểm thích hợp, vì vậy bạn có thể duy trì năng lượng suốt cả ngày.
Những người bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào tạ nên tiêu thụ từ 2.2g đến 3.3g protein trên mỗi kg của lean body fat (điều đó có nghĩa là nếu bạn nặng khoảng 60kg và có khoảng 10% trong lượng cơ thể là mỡ, bạn nên ăn ít nhất 119g protein, vì lean body mass của bạn là 54kg). Bạn không nên tiêu thụ quá 3.3g protein trên một kg trọng lượng cơ thể vì nó không cần thiết và có thể chuyển thành mỡ.
Nguồn protein tốt là trứng, lườn gà (nấu, không da, không xương: 170g), thịt đỏ, cá hồi (160g). Mỗi khẩu phần khoảng 35-40g protein.
Chất béo tốt
Tất cả tế bào trong cơ thể đều có chứa fat. Hormone được tạo ra từ chất béo. Chất béo bôi trơn khớp xương. Vì vậy nếu bạn loại bỏ chất béo ra khỏi chế độ ăn kiêng của bạn, sản sinh hormone sẽ giảm xuống và hàng loạt phản ứng hóa học sẽ bị ngưng lại. Cơ thể bạn sẽ dự trữ nhiều mỡ hơn để nó có đủ chất béo để hoạt động. Vì sản sinh testosterone ngưng lại, xây dựng cơ bắp cũng ngưng lại. Do đó, để có quá trình trao đổi chất hiệu quả, chúng ta cần fat.
Có ba loại chất béo: Bão hòa, không bão hòa đa, và không bão hòa đơn.
Chất béo bão hòa: Chất béo bão hòa có liên hệ tới bệnh tim và mức cholesterol. Chúng được tìm chủ yếu từ các sản phẩm động vật. Tuy vậy, một số loại mỡ thực vật được tăng chất béo bão hòa bằng quá trình hydrô hóa. Dầu dừa cũng có lượng bão hòa cao.
Chất béo chưa bão hòa đa: Chất béo không có ảnh hưởng tới lượng cholesterol. Hầu hết chất béo trong dầu thực vật như ngô, rum, đậu nành, hướng dương là chất béo chưa bão hòa đa.
Chất béo chưa bão hòa đơn: Chất béo có ảnh hưởng tốt trên mức cholesterol tốt. Nguồn chất béo này là dầu cá, dầu ô liu, dầu lanh. Những loại chất béo này được coi là chất béo tốt.
20% lượng calo của bạn nên đến từ chất béo tốt. Nếu ít hơn 20%, sản sinh hormone cơ thể bạn sẽ đi xuống. Nếu trên 20%, cơ thể bạn sẽ tích mỡ. Tôi nạp mỡ bằng cách uống 1 thìa uống trà hạt lanh 3 lần trong ngày (tôi trộn chung chúng với dung dịch protein).
Một nguồn mỡ là dầu cải dầu (1 thìa lớn), bơ đậu phộng (2 thìa lớn), dầu ô lịu (1 thìa lớn), dầu lanh (1 thìa lớn), và dầu cá (1 thìa lớn). Mỗi khẩu phần khoảng 14g chất béo.
Nước
Nước là chất nhiều nhất trong cơ thể. Nếu không có nước, cơ thể không thể sống sót lâu được. Những người mà tìm đến tôi để có một lời khuyên thường mắc chung một lỗi là đánh giá quá thấp giá trị của nước.
Nước tốt vì những lý do sau đây
Lưu ý: Đây là một phương pháp dinh dưỡng theo carb, không phải Keto.
Tác giả: Hugo Rivera được biết đến như tác giả bán chạy nhất "best selling author" của 8 cuốn sách về bodybuilding, fitness và giảm cân và cũng là một nhà vô địch bodybuilding quốc gia.
Đặc trưng của một chế độ ăn kiêng tốt
1. Nên ăn nhiều bữa nhỏ trong một ngày hơn là ăn một vài bữa lớn. Tại sao? Vì khi bạn cung cấp năng lượng cho cơ thể nhiều lần một ngày, trao đổi chất cơ thể tăng. Ăn thường xuyên đặc biết quan trọng vì sau mỗi ba đến 4 giờ không có thức ăn, cơ thể bạn chuyển sang trạng thái catabolic (ở trạng thái này bạn mất cơ và tăng mỡ!). Cơ thể của bạn tin là nó đang ở trạng thái đói và nó bắt đầu nạp năng lượng bằng cách sử dụng tế bào cơ bắp và nó chuẩn bị dự trữ calo thành mỡ. Bởi vậy, để chương trình luyện bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào của bạn hoạt động tốt, bạn nên ăn từ bốn đến sáu bữa ăn mỗi ngày và chia đều ra khoảng 2.5 đến 3 giờ một lần.
2. Mỗi bữa ăn nên có tỉ lệ thích hợp giữa carb, protein và fat. Một bữa ăn không cân bằng sẽ không mang lại kết quả tốt. Bạn cần đủ dinh dưỡng để cơ thể hoạt động tốt. Bỏ qua quá trình sinh hóa, hãy nói là nếu bạn ăn một bữa ăn chỉ có carb, năng lượng cơ thể của bạn sẽ sụp đổ trong 30 phút và cơ thể của bạn sẽ dự trữ carb không được sử dụng thành chất béo/mỡ. Ngược lại, nếu bạn chỉ ăn protein, cơ thể của bạn sẽ thiếu năng lượng và bạn sẽ không thể biến protein thành cơ vì cơ thể rất khó hấp thụ protein khi không có mặt của carb. Cộng thêm, tỉ lệ dưỡng chất phải đúng thì mới có tác dụng tốt. Tỉ lệ dinh dưỡng (theo calo) là như sau:
- 40% Carb
- 40% Protein
- 20% Fats
thachsanh: lưu ý: 1g Carb=4 calo, 1g Protein=4 calo, 1g Fat=9 calo.
3. Hoán đổi mức calo. Tôi tin về hoán đổi mức calo vì điều này sẽ không cho phép quá trình trao đổi chất làm quen với một mức calo nào đó; cái mà dẫn đến những kết quả trì trệ.
Bởi vậy, các bodybuilders chỉ muốn làm cơ bắp to nên theo chế độ 5 ngày nhiều calo (lean body mass x 15) và hai ngày ít calo (lean body mass x 12). (Lưu ý, nếu bạn vừa tăng cơ và giảm mỡ bạn sẽ không tăng cơ nhanh như khi bạn chỉ bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào trung vào tăng cơ. Tuy nhiên, bạn có thể hoàn thành cả hai mục tiêu cùng một lúc.
Những người muốn tạo khuôn cơ thể nên thay đổi giữa hai tuần ít calo (khoảng 2000 đối với nam và 1200 với nữ) và hai tuần nhiều calo (khoảng 2500 với nam và 1500 với nữ). Nếu ngoài việc bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào thể hình bạn còn có những hoạt động khác như lao động chân tay, chạy marathon bạn cần tăng lượng calo thêm cho hợp lý.
Dinh dưỡng cơ bản
Có 3 loại dinh dưỡng chính mà cơ thể cần để hoạt động hợp lý.
Carb
Carb là nguồn năng lượng chính cho cơ thể. Khi bạn nạp carb, tuyến tụy sản sinh ra một loai hormone gọi là insulin. Insulin rất là quan trọng vì:
- Nó lấy carb và dự trữ chúng trong cơ hay thành fat.
- Nó lấy amino acids (protein) và chứa chúng ở trong tế bào cơ để phục hồi.
Hầu hết những người cân nặng và ở trong trạng thái low fat/high carb (ít fat/nhiều carb) ở trong trạng thái này vì họ ăn quá nhiều carb. Ăn quá nhiều carb sẽ khiến insulin quá cao. Khi mà có quá nhiều insulin trong cơ thể, cơ thể của bạn sẽ biến thành một bộ máy dự trữ mỡ. Do đó, chúng ta không nên ăn nhiều carb hơn khi cần thiết.
Bây giờ chúng ta nói đến tầm quan trọng của việc có đúng lượng carb và hãy nói về những nguồn carb nào là tốt nhất.
Carb được chia ra làm carb phức hợp và carb đơn giản. Carb phức hợp cho bạn một nguồn năng lượng duy trì, trong khi carb đơn giản cho bạn nguồn năng lượng ngay lập tức. Bạn được khuyên là chủ yếu nên ăn carb phức hợp trong ngày ngoại trừ sau khi bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào luyện. Khi đó cơ thể của bạn sẽ cần carb đơn giản để phục hồi mức độ glycogen ngay lập tức, cái mà trợ giúp phục hồi và xây dựng cơ bắp. Phía dưới là một danh sách nguồn carb tốt.
Carb phức hợp
- Tinh bột: Yến mạch (một chén khô), khoai lang nướng (200-230g), khoai tây nướng (200-230g), cơm (1 chén), mì ống (200-230g), ngô (1 chén), đậu Hà Lan (2 chén nấu) . Mỗi khẩu phần chứa khoảng 40-50g carb.
- Chất xơ: Bông cải xanh (0.5 chén), cà rốt (1 chén), súp lơ (0.5 chén), đậu xanh (0.5 chén), rau diếp (5 chén), nấm (3/4 chén), ớt tây (1/2 chén), rau bina (1/2 chén), bí xanh (1 chén). Mỗi khẩu phần có khoảng 6g carb.
Carb đơn giản
Táo (1 trái), chuối (1 trái), bưởi (1 trái), nho (22 quả), cam (1-1/2 trái), lê (một trái), dứa (3/4 chén). Mỗi khẩu phần khoảng 20-25g carb.
Protein
Mô tế bào trong cơ thể của bạn được tạo từ protein (ví dụ, cơ, tóc, da, và móng tay). Protein tạo ra những khối cơ. Không có nó, không thể xây dựng cơ bắp và giảm cơ hiệu quả được. Nó có vai trò cực kỳ quan trọng. Protein có thể trợ giúp tới 20% cho quá trình trao đổi chất của bạn. Nó cũng giúp carb giải phóng năng lượng vào thời điểm thích hợp, vì vậy bạn có thể duy trì năng lượng suốt cả ngày.
Những người bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào tạ nên tiêu thụ từ 2.2g đến 3.3g protein trên mỗi kg của lean body fat (điều đó có nghĩa là nếu bạn nặng khoảng 60kg và có khoảng 10% trong lượng cơ thể là mỡ, bạn nên ăn ít nhất 119g protein, vì lean body mass của bạn là 54kg). Bạn không nên tiêu thụ quá 3.3g protein trên một kg trọng lượng cơ thể vì nó không cần thiết và có thể chuyển thành mỡ.
Nguồn protein tốt là trứng, lườn gà (nấu, không da, không xương: 170g), thịt đỏ, cá hồi (160g). Mỗi khẩu phần khoảng 35-40g protein.
Chất béo tốt
Tất cả tế bào trong cơ thể đều có chứa fat. Hormone được tạo ra từ chất béo. Chất béo bôi trơn khớp xương. Vì vậy nếu bạn loại bỏ chất béo ra khỏi chế độ ăn kiêng của bạn, sản sinh hormone sẽ giảm xuống và hàng loạt phản ứng hóa học sẽ bị ngưng lại. Cơ thể bạn sẽ dự trữ nhiều mỡ hơn để nó có đủ chất béo để hoạt động. Vì sản sinh testosterone ngưng lại, xây dựng cơ bắp cũng ngưng lại. Do đó, để có quá trình trao đổi chất hiệu quả, chúng ta cần fat.
Có ba loại chất béo: Bão hòa, không bão hòa đa, và không bão hòa đơn.
Chất béo bão hòa: Chất béo bão hòa có liên hệ tới bệnh tim và mức cholesterol. Chúng được tìm chủ yếu từ các sản phẩm động vật. Tuy vậy, một số loại mỡ thực vật được tăng chất béo bão hòa bằng quá trình hydrô hóa. Dầu dừa cũng có lượng bão hòa cao.
Chất béo chưa bão hòa đa: Chất béo không có ảnh hưởng tới lượng cholesterol. Hầu hết chất béo trong dầu thực vật như ngô, rum, đậu nành, hướng dương là chất béo chưa bão hòa đa.
Chất béo chưa bão hòa đơn: Chất béo có ảnh hưởng tốt trên mức cholesterol tốt. Nguồn chất béo này là dầu cá, dầu ô liu, dầu lanh. Những loại chất béo này được coi là chất béo tốt.
20% lượng calo của bạn nên đến từ chất béo tốt. Nếu ít hơn 20%, sản sinh hormone cơ thể bạn sẽ đi xuống. Nếu trên 20%, cơ thể bạn sẽ tích mỡ. Tôi nạp mỡ bằng cách uống 1 thìa uống trà hạt lanh 3 lần trong ngày (tôi trộn chung chúng với dung dịch protein).
Một nguồn mỡ là dầu cải dầu (1 thìa lớn), bơ đậu phộng (2 thìa lớn), dầu ô lịu (1 thìa lớn), dầu lanh (1 thìa lớn), và dầu cá (1 thìa lớn). Mỗi khẩu phần khoảng 14g chất béo.
Nước
Nước là chất nhiều nhất trong cơ thể. Nếu không có nước, cơ thể không thể sống sót lâu được. Những người mà tìm đến tôi để có một lời khuyên thường mắc chung một lỗi là đánh giá quá thấp giá trị của nước.
Nước tốt vì những lý do sau đây
- Trên 65% cơ thể của bạn là nước (hầu hết tế bào cơ là nước).
- Nước làm sạch cơ thể bạn, rửa chất độc, tạp chất có thể khiến bạn bị bệnh.
- Nước cần thiết cho phản ứng sinh hòa trong cơ thể. Các quá trình sản sinh năng lượng, xây dựng cơ thể, đốt cháy mỡ cần nước. Thiếu nước sẽ khiến các quá trình này ngưng lại.
- Nước giúp bôi trơn khớp xương.
- Khi mà nhiệt độ bên ngoài tăng, nước sẽ giúp nhiệt độ cơ thể giữ ở mức bình thường.
- Nước giúp kiềm chế thèm ăn. Có đôi lúc bạn thèm ăn là do thiếu nước.
- Nước giúp làm tăng trao đổi chất.
Lưu ý: Đây là một phương pháp dinh dưỡng theo carb, không phải Keto.
thachsanh (about/WTH)
