Calo, Fat - bạn cần ăn bao nhiêu để giữ, giảm cân

thachsanh

Don Vittorio
Ban Quản Trị
#1
Bạn cần chú ý khống chế lượng thức ăn / năng lượng / calo nạp vào. Năng lượng nạp vào quá nhiều và không được tiêu thụ sẽ tích lại thành mỡ.

Lưu ý: nếu ngại đọc cách tính calo bạn có thể dùng các công cụ tính trên diễn đàn:
và bạn cũng có thể tra cứu bảng sau: Thành phần dinh dưỡng các loại thực phẩm – calo, protein, carb, fat, xơ.
Thuật ngữ cơ bản

Thức ăn bạn nạp vào có chứa carb, protein, fat, và một số loại vitamin, khoáng chất v.v. Hầu hết các thức ăn đều sẽ cung cấp năng lượng cho bạn, năng lượng đó gọi là calo (lưu ý trong dinh dưỡng calo là kcal).

BMR (Basal Metabolic Rate): Lượng calo mà bạn cần hấp thụ để cơ thể hoạt động trong trạng thái hôn mê (không vận động khác).

Trọng lượng nạc (lean body mass) = Tổng trọng lượng cơ thể - trọng lượng mỡ = Tổng trọng lượng cơ thể x (100-% mỡ cơ thể)/100

Tôi nên ăn bao nhiêu calo để giảm cân?

Tùy theo từng người. Không có số calo huyền diệu cho tất cả mọi người. Hầu hết tất cả mọi người đều có thể giảm cân bằng cách ăn khoảng 1500 calo. Nguyên tắc là: tăng cân là dấu hiệu bạn ăn quá nhiều (nhiều calo), giảm cân tức là dấu hiệu bạn ăn dưới mức calo cần để giữ cân. Bạn từ đó mà dự đoán ra lượng calo cần để giữ cân và điều chỉnh lượng ăn cho phù hợp.

Bạn có thể ước tính lượng calo bạn cần để giữ cân bằng một cách tương đối đúng bằng một số phương pháp. Cách đo tốt nhất là qua Calorimetry, nhưng phương pháp này là hoàn toàn không khả thi với hầu hết mọi người. Chúng ta thường ước đoán calo dựa theo một số công thức.

Tính chỉ số BMR

Trước tiên bạn cần tính ra chỉ số BMR của mình. BMR là năng lượng mà cơ thể bạn cần khi ở trạng thái nghỉ ngơi (không bao gồm vận động thông thường như đứng, ngồi, đi lại v.v).

Những yếu tố ảnh hưởng tới chỉ số BMR bao gồm độ cao, cân nặng, tuổi, v.v. giới tính... Bạn có thể tính chỉ số BMR theo một trong 3 công thức sau:

Công thức Harris-Benedict: Khá không chính xác. Công thức này dựa theo nghiên cứu trên nam giới trẻ, gầy và năng động rất nhiều năm trước (1919). Công thức này nổi tiếng về ước tính calo cao hơn mức thực sự cần. Nếu có thể, bạn nên tránh nó!
Nam giới: BMR=66+[13.7 x trọng lượng (kg)] + [5 x chiều cao (cm)] - [6.76 x tuổi (năm)]
Nữ giới: BMR = 655 + [9.6 x trọng lượng (kg)] + [1.8 x chiều cao (cm)] -[ 4.7 x tuổi]

Công thức Mifflin-St Jeor: Được lập ra vào những năm 1990s và có vẻ gần với thực tế hơn. Nó vẫn không bao gồm % mỡ vào công thức tính. Lần nữa, nó ước tính calo cao hơn mức thực sự cần, nhất là đối với những người béo.
Nam giới: BMR=[9.99 x trọng lượng cơ thể (kg)] + [6.25 x chiều cao (cm)] - [4.92 x tuổi] + 5
Nữ giới: BMR = [9.99 x trọng lượng cơ thể (kg)] + [6.25x chiều cao (cm)] - [4.92 x tuổi] - 161

Công thức Katch-McArdle: Được coi là một trong những công thức tính khá chuẩn cho những người không quá béo. Chỉ sử dụng công thức này nếu bạn có một ước đoán khá chính xác cho % mỡ cơ thể.

BMR = 370 + [21.6 x LBM]
LBM = [tổng cân nặng x (100 - % mỡ cơ thể)]/100

Tính tổng lượng calo bạn cần để giữ cân

Bạn cân đổi BMR sang tổng lượng calo cần để giữ cân bằng cách nhân BMR với một thông số phù hợp vận động cá nhân bạn:

1. Nếu bạn rất ít / không vận động (gần như không bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào luyện, làm việc văn phòng), calo cần = BMR x 1.2
2. Nếu bạn vận động nhẹ (lao động / bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào luyên nhẹ 1-3 ngày / 1 tuần), calo cần = BMR x (1.3 tới 1.4)
3. Nếu bạn vận động vừa phải (lao động / bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào luyện cường độ trung bình, 3-5 ngày / 1 tuần), calo cần = BMR x (1.5 tới 1.6)
4. Nếu bạn vận động cao (lao động/ bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào luyện khá nặng 6-7 ngày một tuần), calo cần = BMR x (1.7 tới 1.8)
5. Nếu bạn vận động vô cùng cao (Lao động/bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào luyên rất nặng, 6-7 ngày một tuần), calo cần = BMR (1.9 tới 2.0)

Lưu ý: Do mỗi người tự ước đoán mức vận động nên sai số là không tránh khỏi. Ví dụ, bạn có thể nghĩ là bạn nên lấy BMR x 1.7 nhưng thực tế có thể chỉ cần tới BMR x 1.55. Bạn nên theo dõi cân nặng cơ thể của bạn mỗi 1,2 tuần để xem ước đoán của mình đã chính xác chưa và chỉnh sửa cho phù hợp. Thường thì ước đoán của bạn sẽ tương đối gần với mức calo thực sự cần.

Tạo lượng calo thiếu hụt để giảm cân

Để giảm cân, bạn cần tạo lượng calo thiếu hụt. Mỗi 7700 calo thiếu hụt tương đương khoảng 1kg giảm đi. Do đó, nếu bạn giảm khoảng 500 calo mỗi ngày (so với mức để giữ cân), bạn sẽ giảm khoảng 0.45kg 1 tuần. Tương đương, nếu bạn bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào luyện tăng lên và đốt thêm khoảng 500 calo mỗi ngày thì bạn cũng giảm khoảng 0.45kg mỗi tuần. Lý tưởng mà nói, bạn nên kết hợp cả hai, giảm 250 calo và đốt 250 calo từ bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào luyện.

Tốc độ giảm cân của bạn sẽ không đều, thậm chí có lúc bạn tăng cân một chút. Nên cắt calo từ từ để cơ thể thích nghi.

Giảm cân nên ở mức 0.25 đến 1kg mỗi tuần. Nếu giảm cân quá nhanh bạn sẽ đối diện với nguy cơ tăng cân lên cũng nhanh. Không nên giảm calorie xuống dưới mức 1200 calo mà không có sự theo dõi của bác sĩ (một số nguồn cho rằng mức tối thiểu của nữ là 1000-1200 calo, nam là 1200-1400 calo). Cũng lưu ý thêm là ở mức calo dưới 1000-1200, trạng thái chống đói có thể bị kích hoạt và khiến tốc độ giảm cân của bạn chậm hẳn. Đó cũng là điều mà một số thành viên gặp phải.

Một ví dụ

Nữ tên: Thanh
Cân nặng: 60kg
Chiều cao: 160cm
Tuổi: 20
Vận động: bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào luyện nhẹ (1.3)

Theo công thức Harris-Benedict: chỉ số BMR= 655+(9.6 x 60) + (1.8 x 160) - (4.7 x 20)=1425
Tổng lượng calo cần = 1425x1.3=1852

Để cắt giảm calo Thanh quyết tâm bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào thể dục tăng lên (tăng lên so với mức cũ là bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào luyện nhẹ) để đốt cháy thêm 250 calo, đồng thời cắt giảm 250 calo từ thực đơn. Kết quả là một ngày bạn Thanh cần nạp: 1852-250=1602 calo để giảm 0.45kg/1 tuần.

Các phương pháp ăn kiêng

Các phương pháp ăn kiêng đều dựa theo nguyên lý calo vào < calo ra để giảm cân. Lựa chọn theo phương pháp ăn kiêng nào là tuỳ thuộc vào sở thích ăn uống cá nhân và khả năng khống chế thèm ăn của cá nhân phù hợp với phương pháp nào nhất. Có người thích hợp với phương pháp ăn kiêng truyền thống: ăn thiên về carb và ăn ít fat. Có người phù hợp với ăn kiêng low carb, ít carb và thiên về mỡ (80-120g/ngày). Có người lại thích hợp với ăn vừa phải fat và vừa phải carb. Phương pháp nào cũng được, bạn cũng sẽ giảm cân khi khống chế calo.

Điểm quan trọng nhất và khó nhất khi theo các phương pháp dinh dưỡng là ăn làm sao để vừa khống chế được calo, vừa đủ dinh dưỡng và tránh mất cơ. Để đảm bảo sức khoẻ, tránh mất cơ và da thịt lỏng lẻo bạn cần nạp đủ protein. Bao nhiêu protein là đủ còn tuỳ thuộc theo phương pháp và tuỳ theo bạn có bao nhiêu cơ. Thường thì lượng protein cần nằm ở khoảng 1->2.5g protein / kg trọng lượng cơ thể.

Rau xanh là rất quan trọng trong tất cả các phương pháp giảm cân. Rau xanh chứa rất ít calo cho nên sẽ không ảnh hưởng đáng kể tới tổng calo nạp. Rau xanh có nhiều dưỡng chất quan trọng, giúp tăng cường tiêu hoá, có chất xơ và giúp bạn no lâu hơn, đóng vai trò quan trọng trong thành công của giảm cân.

Trong mọi phương pháp giảm cân, thiếu hụt dưỡng chất là điều khó tránh khỏi, cho nên người ăn kiêng được khuyên dùng nên bổ sung multivitamin nếu có điều kiện.

Ăn kiêng truyền thống

Rất đơn giản, bạn chỉ cần khống chế lượng calo như trên và theo các bài hướng dẫn ăn kiêng truyền thống để xem ăn thế nào cho đủ dinh dưỡng. Ví dụ: bạn nên ăn nhiều rau, bổ sung hoa quả. Bữa ăn nên có cá thịt, ngũ cốc, lúa mì. Uống sữa, vitamin, ăn rau đậu, dầu ô liu v.v nếu có điều kiện. Với phương pháp này bạn sẽ ăn tương đối ít fat và carb. Bạn có thể tham khảo bài này:
https://www.caubaquan.com/community/threads/19370/

Ăn kiêng Low carb

Bạn có cần khống chế lượng calo không?

Không có phương pháp nào là không cần tới khống chế lượng calo. Nguyên lý rất đơn giản, calo vào mà lớn hơn calo ra (vận động, chức năng, nhiệt, v.v) thì nó sẽ tích lại -> tăng cân.

Vậy tại sao một số người theo low carb ăn "không hạn chế" vẫn giảm cân?

Trong giai đoạn đầu, giảm cân đa phần là do mất nước. Nước mất có thể lên đến vài kg nên cho dù bạn có ăn quá lượng calo cho phép thì vẫn cảm thấy giảm cân. Trên thực tế, chưa chắc bạn đã giảm mỡ.

Do phải khống chế carb và không được ăn những món ưa thích như sô cô la v.v. một số người tự động giảm lượng ăn / calo của mình ở mức có thể giảm mỡ. Đồng thời, ở trạng thái ketosis / ăn mỡ sẽ cảm thấy no lâu hơn, do đó không tạo cho người ta cảm giác thèm ăn. Nhưng không phải ai cũng vậy.

Vậy trong giai đoạn đầu có nên ăn quá lượng calo cần hay không?

Không. Ăn quá lượng calo cần có thể khiến bạn dễ phát hiện ra ketones trong nước tiểu hơn. Nhưng như thế không có nghĩa là bạn không ở trong ketosis nếu que thử nhạt hơn (hoặc không có màu). Quan trọng là khống chế lượng carb.

Nên ăn bao nhiêu protein:

Theo Keto: Trong 3 tuần đầu, bạn nên ăn ít nhất 150g protein để tránh mất cơ. Các tuần sau đó bạn có thể tính lượng protein (g) nạp vào theo: Nguyên lý ăn kiêng Keto diet cơ bản | webthehinh.com.

Theo Atkins: Bạn nên nạp protein theo bảng sau: Hỏi Đáp - Giảm cân low carb Atkins | webthehinh.com.

Nên ăn bao nhiều fat?

Hầu hết những người theo low carb và muốn giảm cân sẽ ăn khoảng 80-120 fat / ngày. Lượng calo cần từ fat = tổng lượng calo muốn nạp - tổng lượng calo từ protein - tổng lượng calo từ carb. Để tính ra trọng lượng (g) từ calo (hoặc ngược lại) bạn có thể đối chiếu bảng sau:
  • 1g Carb= 4 calo
  • 1g Protein =4 calo
  • 1g Fat = 9 calo
Ví dụ phương pháp Keto: bạn muốn nạp 1500 calo để giảm cân, trong 3 tuần đầu bạn nạp 150g protein và 30g carb nên:
  • Calo nạp từ protein = 150x4=600
  • Calo nạp từ carb = 30x4=120
Vậy tổng calo cần từ fat=1500-600-120=780 calo, tương đương với 780/9~87g fat.

Bạn tham khảo thêm về các phương pháp low carb tại:


Ăn kiêng rất ít calo

Đây là những phương pháp ăn kiêng ở mức calo rất thấp, chúng không được khuyến khích do ảnh hưởng tới sức khoẻ. Tuy nhiên, hãy đọc: Hỏi Đáp - Giảm cân nhanh và săn chắc | webthehinh.com, nếu bạn đã quyết chí theo.

thachsanh
Công thức tính calo theo about
 
Lần sửa cuối:
#3
anh Thạch Sanh cho em hỏi. tính lượng calo cần nạp là khi chuyển sang giai đoạn cutting còn 2 tuần đầu ăn càng nhiều fat càng tốt hay như thế nào ạ?
 

thachsanh

Don Vittorio
Ban Quản Trị
#4
Cái này nó tuỳ cơ thể từng người em ạ. Theo Atkins thì cho dù em ăn quá đi chăng nữa cơ thể vẫn thải fat dư thừa ra thay vì hấp thụ vào. Nhưng mà nó cũng không hoàn toàn vậy, có một số người thì OK, một số người xem ra không thể vào ketosis được nếu ăn quá nhiều. Cho nên, theo anh, em nên tính lượng calo cho mình và đừng ăn vượt mức quá nhiều và cũng đừng ăn quá ít fat.
 
#5
khoảng hơn 1 tuần e LC tình hình e vẫn thấy không xi nhê lắm 65kg loanh quanh lúc thấp nhất 63kg còn bt cứ tàng tàng 64 65kg.Nó nên cutting luôn không nhỉ ,mà tính theo công thức e cao 168m nam vậy để cutting chỉ cần khoảng 130g từ fat thôi sao !!!
 

thachsanh

Don Vittorio
Ban Quản Trị
#6
Chỉ vậy thôi em, có người còn ăn ít hơn. Tuy nhiên trước hết em nên đảm bảo đủ fat để kích hoạt ketosis. Chính xác bao nhiêu thì anh không biết vì nó tuỳ theo từng người. Có người 100g là đủ rồi. Để chắc ăn em có thể ăn quá lên một chút rồi cutting sau.

Bài viết đã được thêm thông tin cho các bạn low carb.
 
#7
a thạch sang ơi,cứu e vs.sáng nay e đã thử lc vs 2 trứng ốp vs dầu oliu+bơ vs 1 iếng thịt vịt.kết quả? nôn sạch a ạ,huhuhu .từ nhỏ đến h e ăn thịt vào là nôn ra hết mà,tn thì e k theo lc đc thật ah?
 

thachsanh

Don Vittorio
Ban Quản Trị
#8
Em không ăn được thì theo phương pháp khác đi em ạ. Em có cố cũng không được lâu. Nếu em kị thịt (và do đó nạp ít mỡ) thế thì theo anh chỉ cần em giảm carb tới một mức nào đó (giảm calo) và luyện bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào thường xuyên thì tự khắc sẽ giảm cân thôi. Thử đo calo và lập thực đơn mới không low carb xem sao.
 
#9
uh,chắc cũngc hỉ còn cách đó thôi.e cắt carb mấy nagyf nay rồi,thi thoảng vẫn đụng đến n chỉ ít thôi,lỡ có nhiều thi cũng thể dục ngay,mồ hôi ra như tắm ý,td mà mồ hôi nhiều là hiệu quả phải k ạ?
e cũng kiêng ăn nhiều lắm,nếu cả ngày k ăn j,k ăn vặt chỉ uống nước+húp canh+td bằng đạp xe 1h mỗi sáng,nt đc k a?
e có đc ăn hoa quả k?
 
#10
anh có thể chỉ thêm kinh nghiệm để tính ước lượng lượng (g) nạp vào từ thịt cá trứng để mình có thể tính lượng FAT nạp vào,ví dụ bữa trưa ăn một cái đùi gà,3 quả trứng,rau thì thịt gà và trứng là khoảng bao nhiêu g FAT ..trả nhẽ phải tìm hiểu cân đo đong đếm trước khi ăn vào như thế có hơi phức tạp!
 

thachsanh

Don Vittorio
Ban Quản Trị
#11
uh,chắc cũngc hỉ còn cách đó thôi.e cắt carb mấy nagyf nay rồi,thi thoảng vẫn đụng đến n chỉ ít thôi,lỡ có nhiều thi cũng thể dục ngay,mồ hôi ra như tắm ý,td mà mồ hôi nhiều là hiệu quả phải k ạ?
e cũng kiêng ăn nhiều lắm,nếu cả ngày k ăn j,k ăn vặt chỉ uống nước+húp canh+td bằng đạp xe 1h mỗi sáng,nt đc k a?
e có đc ăn hoa quả k?
Được ăn hoa quả, nhưng nên thay thế/ kết hợp với rau xanh tốt hơn. Nhớ thỉnh thoảng ăn cá, hạt v.v. Thể dục chứng tỏ là em có hoạt động đáng kể -> hiệu quả! Em thử bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào Hiit xem sao, 1-3 lần 1 tuần là được rồi.

anh có thể chỉ thêm kinh nghiệm để tính ước lượng lượng (g) nạp vào từ thịt cá trứng để mình có thể tính lượng FAT nạp vào,ví dụ bữa trưa ăn một cái đùi gà,3 quả trứng,rau thì thịt gà và trứng là khoảng bao nhiêu g FAT ..trả nhẽ phải tìm hiểu cân đo đong đếm trước khi ăn vào như thế có hơi phức tạp!
Kinh nghiệm là khi bắt đầu, anh xem anh thường ăn món gì, sau đó ngồi tính calo cho món đó. Nếu quá thì cắt bớt đi. Rồi chia ra các bữa cho hợp lý và hợp sở thích của mình. Những món ăn nhẹ bỏ vào bữa ăn nhẹ. Hoặc có thể ghi ra giấy những món thường ăn, ăn bao nhiêu, calo bao nhiêu rồi lấy ra tra cứu cho nó dễ.

Sau đó, khi ăn các bữa khác anh chỉ áng trừng thấy hợp lý thì thôi. Thỉnh thoảng cân, nếu sai còn chỉnh. Chứ bữa nào cũng đo thì chết.
 
#12
@ anh Thachsanh : Theo em thấy chế độ như bạn linhdoli không hợp lý : nếu không ăn gì, ko ăn vặt chỉ húp nước canh hay ăn hoa quả thì cơ thể ko được nạp đủ 1200 calo >>> về trạng thái chống đói mà anh ghi ở trên.
Con gái giảm cân thường có thói quen bỏ ăn 1 thời gian dài, rất nguy hại
 

thachsanh

Don Vittorio
Ban Quản Trị
#13
@ anh Thachsanh : Theo em thấy chế độ như bạn linhdoli không hợp lý : nếu không ăn gì, ko ăn vặt chỉ húp nước canh hay ăn hoa quả thì cơ thể ko được nạp đủ 1200 calo >>> về trạng thái chống đói mà anh ghi ở trên.
Con gái giảm cân thường có thói quen bỏ ăn 1 thời gian dài, rất nguy hại
Đúng rồi, anh không đọc kỹ lại tưởng là ăn vặt chỉ uống nước húp canh. Hóa ra là không ăn vặt và chỉ húp nước canh. Vậy không đủ dinh dưỡng rồi em ơi. Thế không được đâu, em có giảm thì sau này cũng sẽ tăng lại thôi. Và nguy hại nữa.
 
#14
vậy ăn vặt j đây a?mỗi ngày 1 hộp sữa chua đc chứ ạ?ngoài đạp xe ra e còn bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào td nữa,20' thôi,n mồ hôi đầm đìa ý,còn hiit thì e k rõ lắm ạ.vậy tối thiểu mỗi ngày là 1200 calo ah a?
 

thachsanh

Don Vittorio
Ban Quản Trị
#15
Ừ, ngưỡng đó là tối thiểu. Em nên ăn thêm chút cơm và rau quả, cá.
 
#16
Con gái hay có suy nghĩ bỏ bữa, nhịn đói giảm cân. Bà chị mình cũng vậy, nhịn ăn vài ngày liền giảm vài cân, sau đó xả vào lại tăng. Lúc xả thì toàn thích bánh mì rán, bỏng ngô, bánh chưng rán... những thứ lắm calo.
Bạn nên ăn ít thôi chứ đừng nhịn hẳn nhé
 

thachsanh

Don Vittorio
Ban Quản Trị
#17
Đã chỉnh lại cách tính tổng calo cần cho rõ ràng và chính xác hơn.
 
#18
theo như tính toán thì lượng calo em nạp vào trong nhưng ngày lc vừa qua thì có vẻ hơi nhiều so với quy định vì thế mà em chưa thấy nhúc nhích j chăng?
 
#19
nếu em đã vào ketosis, muốn cutting thì lượng protein (g) nạp vào có cần tính theo cân nặng nữa ko (cân nặng * 1.75) ?
hay là sẽ tính fat (g) từ công thức "65% calo từ fat" rồi trừ đi để tính ra protein (g) ?

em mới theo LC được chưa đầy 1 tuần nhưng mấy ngày nay thử ketosis tím ngắt à :D. Nên muốn cutting luôn, ko biết có sao ko ?
 

thachsanh

Don Vittorio
Ban Quản Trị
#20
nếu em đã vào ketosis, muốn cutting thì lượng protein (g) nạp vào có cần tính theo cân nặng nữa ko (cân nặng * 1.75) ?
hay là sẽ tính fat (g) từ công thức "65% calo từ fat" rồi trừ đi để tính ra protein (g) ?

em mới theo LC được chưa đầy 1 tuần nhưng mấy ngày nay thử ketosis tím ngắt à :D. Nên muốn cutting luôn, ko biết có sao ko ?
Cutting luôn cũng được. 3 tuần đầu (bao gồm tuần 1) em ăn vào khoảng 150g protein. Còn sau đó cứ theo công thức trên tính là được.
 
#21
Anh ơi, em mới LC dc 5 ngày, vào ketosis dc tầm 1 ngày mà đã giảm ngót ngét 2kg rồi. Nhanh thế này liệu có phải là nó đốt mất cơ của em rồi ko ạ? T_T
 

thachsanh

Don Vittorio
Ban Quản Trị
#22
Em nên giữ protein nạp vào tối thiểu ở mức 150g trong 3 tuần đầu. Không, nó không đốt cơ nếu em theo đúng.
 
#23
Em nên giữ protein nạp vào tối thiểu ở mức 150g trong 3 tuần đầu. Không, nó không đốt cơ nếu em theo đúng.
trong tuần đầu tiên (trừ mấy ngày đầu trồi sụt cân do em toàn phải vô WC "tháo nước" ra) thì lượng cân em giảm (sau khi đã vào keto) là fat hết đúng ko anh ?
bởi sau 2-3 ngày "trồi sụt" (xuống rồi lại lên là do xả/tích nước đúng ko anh ?) tự dưng 2 ngày cuối tuần, mỗi ngày em tụt 1 kí luôn :-s
 

thachsanh

Don Vittorio
Ban Quản Trị
#24
trong tuần đầu tiên (trừ mấy ngày đầu trồi sụt cân do em toàn phải vô WC "tháo nước" ra) thì lượng cân em giảm (sau khi đã vào keto) là fat hết đúng ko anh ?
bởi sau 2-3 ngày "trồi sụt" (xuống rồi lại lên là do xả/tích nước đúng ko anh ?) tự dưng 2 ngày cuối tuần, mỗi ngày em tụt 1 kí luôn :-s
Cứ theo đi, sau một vài tuần nữa thấy cân nặng giảm đáng kể và ăn uống đúng theo chỉ dẫn thì cái giảm đó làm giảm mỡ. Chứ trong giai đoạn này ai đo chính xác được đâu em.
 
#25
Như e ăn 1 ngày 2 lạng thịt(có mỡ), 4 trứng, 6 phomai, 0,5l nước rau má, 2 quả cà chua và hôm qua e lỡ ăn 3 miếng chả nhỏ, 1 ly thạch lowcard
Em theo được 9 ngày rồi nhưng sao có vẻ không giảm gì cả :(
E nặng 50kg cao 1m51
Theo anh em có vi phạm nào không :(
E chỉ leo bộ cầu thang được 10p
 

thachsanh

Don Vittorio
Ban Quản Trị
#26
Như e ăn 1 ngày 2 lạng thịt(có mỡ), 4 trứng, 6 phomai, 0,5l nước rau má, 2 quả cà chua và hôm qua e lỡ ăn 3 miếng chả nhỏ, 1 ly thạch lowcard
Em theo được 9 ngày rồi nhưng sao có vẻ không giảm gì cả :(
E nặng 50kg cao 1m51
Theo anh em có vi phạm nào không :(
E chỉ leo bộ cầu thang được 10p
Hơi lạc đề. Em đăng nhật ký chi tiết thức ăn của em cho mọi người theo dõi nhá. 2 tuần đầu chưa chắc đã giảm, nó chủ yếu giúp kích hoạt ketosis. Nếu đứng cân thì em nên xem đã vào ketosis chưa, nếu rồi thì cutting. Nếu chưa vào ketosis thì xem kỹ hàm lượng carb ẩn trong thức ăn, tránh mọi loại đồ ăn mà em không biết là bao nhiều carb. Cà chua không ăn nhiều. Có thể thiếu mỡ.
 
#27
Tổng lượng calo bạn cần

1. Nếu bạn rất ít vận động (gần như không bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào luyện, làm việc văn phòng), calo cần = BMR x 1.2
2. Nếu bạn vận động nhẹ (lao động / bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào luyên nhẹ 1-3 ngày / 1 tuần), calo cần = BMR x (1.3 tới 1.4)
3. Nếu bạn vận động vừa phải (lao động / bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào luyện cường độ trung bình, 3-5 ngày / 1 tuần), calo cần = BMR x (1.5 tới 1.6)
4. Nếu bạn vận động cao (lao động/ bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào luyện khá nặng 6-7 ngày một tuần), calo cần = BMR x (1.7 tới 1.8)
5. Nếu bạn vận động vô cùng cao (Lao động/bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào luyên rất nặng, 6-7 ngày một tuần), calo cần = BMR (1.9 tới 2.0)
Nếu em tính "calo out" theo cái này (BMR x ???) thì em có cần phải cộng thêm calo tiêu hao trong mỗi buổi bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào vào nữa ko ạ ?
Ví dụ
- Thực đơn của em là 2000cal / day
- BMR của em là 2012.85
- Em bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào nhẹ 3 lần 1 tuần => calo cần = 2012.85 * 1.3 = 2817.99 cal
- Calo tiêu hao mỗi ngày = 2817.99 + (calo tiêu hao trong lần bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào ?) (???)
=> Chênh lệch calo out - calo in = 817.99 (???)
 

thachsanh

Don Vittorio
Ban Quản Trị
#28
Nếu em tính "calo out" theo cái này (BMR x ???) thì em có cần phải cộng thêm calo tiêu hao trong mỗi buổi bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào vào nữa ko ạ ?
Ví dụ
- Thực đơn của em là 2000cal / day
- BMR của em là 2012.85
- Em bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào nhẹ 3 lần 1 tuần => calo cần = 2012.85 * 1.3 = 2817.99 cal
- Calo tiêu hao mỗi ngày = 2817.99 + (calo tiêu hao trong lần bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào ?) (???)
=> Chênh lệch calo out - calo in = 817.99 (???)
Không cần phải tính calo tiêu hao trong lần bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào nữa đâu em, vì nó nằm trong cái *1.3 (bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào nhẹ) rồi. Em ăn khoảng 2818 calo là đủ.
 
#29
ANh thach sanh oi, ngoài que thử ra mình còn cách nào để biết là mình đang ở trạng thái ketosis không ạ? ví dụ như khô miệng khát nước nhiều thì có phải là đang ở keto không anh?:confused:
 

thachsanh

Don Vittorio
Ban Quản Trị
#30
ANh thach sanh oi, ngoài que thử ra mình còn cách nào để biết là mình đang ở trạng thái ketosis không ạ? ví dụ như khô miệng khát nước nhiều thì có phải là đang ở keto không anh?:confused:
Nếu mùi hơi thở, nước tiểu thay đổi thì đó cũng là một biểu hiện của ketosis.