Xả carb như thế nào để không tăng cân

thachsanh

Don Vittorio
Ban Quản Trị
#1
Sau khi anh chị em theo low carb một thời gian, hầu hết đều nghĩ qua đến việc "xả" carb. Đồng thời, một số người muốn quay trở lại chế độ ăn carb như bình thường sau khi đã có cân nặng như ý muốn.

Em ngán ăn mỡ 7 ngày trong tuần đến tận cổ rồi, liệu em có thể xả carb một hai ngày?

Bây giờ em có cân nặng như ý, em muốn ăn trở lại chế độ ăn carb, nhưng làm sao mới không bị tăng cân trở lại?

Xả carb - Làm thế nào để không bị tăng mỡ

Nếu bạn vẫn đang ở trong giai đoạn muốn giảm cân thì tốt nhất nên theo hướng dẫn của các phương pháp keto hay Atkins giai đoạn 2,3,4. Tuy nhiên, bạn có lẽ muốn xả carb để có một ngày ăn chung với bạn bè, gia đình, hay giải tỏa thèm muốn carb. Dưới đây là những gợi ý để giúp bạn tránh bị tăng cân trở lại (nhưng không đảm bảo - thường là sẽ bị tăng một ít do tích nước hơn):

Khống chế lượng calo nạp vào: Xả, không có nghĩa là muốn ăn bao nhiêu thì ăn. Bạn ăn quá nhiều calo/carb thì tất nhiên bạn sẽ tăng cân. Lượng calo dư thừa nếu không thải ra thì sẽ tích lại, nó không thể tự nhiên biến mất được. Xả carb và giới hạn calo có nghĩa là bạn phải giảm lượng fat xuống rất nhiều. Để tính toán lượng calo cho đúng, hãy xem bài sau: https://www.caubaquan.com/forums/t24158/

Giới hạn số ngày xả carb: Có người 9 ngày xả 1 ngày, có người 4 ngày xả 1 ngày, thậm chí có người 5 ngày xả 2 ngày mà vẫn không tăng cân. Vậy bạn nên bao nhiêu ngày xả một ngày? Nó tùy theo từng người. Nếu bạn xả quá nhiều ngày so với cơ thể bạn cho phép thì nó sẽ khiến bạn thoát khỏi ketosis, và đốt carb thay vì đốt mỡ. Cho nên hãy tự xem xét cơ thể. Một số người chỉ thích hợp với xả carb nửa ngày trong một tuần. Xả carb hai ngày một tuần thường là quá nhiều với những người không bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào luyện nặng.

Tập thể dục thể thao: Nên bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào thể dục thể thao vào ngày xả carb để giúp đốt đi lượng calo dư thừa. Bạn có thể thấy rằng những người bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào thể hình được phép có ngày carb up mà không tăng mỡ.

Quay trở lại chế độ đốt carb (thoát khỏi ketosis) thế nào để không tăng cân

Tất nhiên là bạn có thể quay trở lại chế độ đốt carb mà không tăng cân, hoặc thậm chí giảm cân. Nếu không thì thế giới bị béo phì hết rồi. Low carb có thể giúp bạn giảm cân nhanh chóng, nhưng có lẽ rất nhiều người vẫn thích được ăn nhiều carb hơn và muốn quay trở lại chế độ đốt carb. Sau đây là các gợi ý để giúp bạn quay trở lại đốt carb mà vẫn không tăng cân hoặc giảm cân:

Khống chế lượng calo: Cái này quan trọng hàng đầu. Bạn nạp quá nhiều calo, nó sẽ tích lại. Nếu bạn nạp vừa đủ (so với cơ thể bạn), lấy gì nó tích lại để tăng cân. Hãy tham khảo bài sau để tính toán lượng calo hợp lý cho mình: https://www.caubaquan.com/forums/t24158/

Tăng carb từ từ: Sau khi đã tính toán lượng calo cho mình, hãy khống chế thực đơn trong giới hạn calo đó. Tất nhiên chỉ cần tương đối, không cần chính xác tới mức tuyệt đối. Sau đó tăng carb từ từ, mỗi ngày tăng tối đa 20-30g carb. Xem xét lại cân nặng, nếu có vẻ tăng cân thì xem lại xem mình có ăn nhiều calo quá không, hay tăng carb quá đột ngột không. Tự điều chỉnh cho phù hợp, bạn sẽ dần dần bước lại đốt carb mà không bị tăng cân.

Tập thể dục thể thao: Tập thể dục, thể thao, thể hình sẽ giúp bạn đốt một phần lượng calo dư thừa, do đó cũng sẽ là một tác động quan trọng giúp bạn giữ và giảm cân.

thachsanh (WTH)​
 

tantrungvn

Tư vấn giảm cân
#2
Cho mình hỏi. Như mình 1 ngày bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào thể hình 1h30/ 1 ngày cần lượng calo sao phù hợp. Mình cao 1m75 nặng 69kg. Mình dùng công thức theo trên WTH nhưng có vẻ ko đủ calo (2300 - 2500). Vì bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào ko đủ lượng, bao gồm 1h cho max OT và 30p cho bụng. Bạn vui lòng giúp mình với
 

thachsanh

Don Vittorio
Ban Quản Trị
#3
Bạn bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào MaxOT với thời gian vậy là cao hơn bình thường, nhất là sau đó lại bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào bụng. Bạn có thể suy nghĩ giảm thời gian bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào, chuyển bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào bụng vào ngày khác. Hoặc bạn có thể tính lại theo mức mình mới thêm vào (đồng thời có chỉnh sửa để bao gồm người bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào thể hình), và chọn ngưỡng vận động ở mức cao hơn:
https://www.caubaquan.com/forums/t24158/

Công thức đưa ra chỉ mang tính chất ước lượng, vì khó có thể biết một cách chính xác bạn đốt bao nhiêu calo từ việc luyện bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào của bạn. Bạn nên thử nghiệm lên xuống một mức để xem có phù hợp với mình hay không. Bạn có thấy tăng mỡ khi tăng lên ngưỡng mới hay không.
 
#4
a ơi.cho e hỏi.e đọc trên mạng they bảo.nếu dk 2 tuần r thì sang tuần thứ 3 dk rest day là ngày cuối tuần dk ăn cả tinh bột.như thế dk k a.
 

thachsanh

Don Vittorio
Ban Quản Trị
#5
a ơi.cho e hỏi.e đọc trên mạng they bảo.nếu dk 2 tuần r thì sang tuần thứ 3 dk rest day là ngày cuối tuần dk ăn cả tinh bột.như thế dk k a.
Em có thể thử, nhưng phải khống chế calo, chứ không được ăn không hạn chế. Đồng thời, lúc đầu chỉ nên thử ăn nửa ngày, 1 ngày để xem phản ứng cơ thể trước.
 

tantrungvn

Tư vấn giảm cân
#6
Bạn bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào MaxOT với thời gian vậy là cao hơn bình thường, nhất là sau đó lại bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào bụng. Bạn có thể suy nghĩ giảm thời gian bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào, chuyển bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào bụng vào ngày khác. Hoặc bạn có thể tính lại theo mức mình mới thêm vào (đồng thời có chỉnh sửa để bao gồm người bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào thể hình), và chọn ngưỡng vận động ở mức cao hơn:
https://www.caubaquan.com/forums/t24158/

Công thức đưa ra chỉ mang tính chất ước lượng, vì khó có thể biết một cách chính xác bạn đốt bao nhiêu calo từ việc luyện bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào của bạn. Bạn nên thử nghiệm lên xuống một mức để xem có phù hợp với mình hay không. Bạn có thấy tăng mỡ khi tăng lên ngưỡng mới hay không.
Tui cũng có dùng đồng hồ để xem 1 buổi bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào số calo burn ra là bao nhiêu, trung bình 1h vậy khoảng 1700 calo, có khi sung sức lên tận 2200 calo. Và mình nạp vô 1 ngày khoảng 2550 - 2790 calo, nhưng sao ko hoàn thành được hết buổi bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào vì hết sức, ko còn calories nữa. Mình thử theo cách của bạn giảm thời gian bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào 15p của max- OT và dành 2 buổi/ 1 tuần để bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào bụng xem sao, bạn cho hỏi thêm theo chương trình max-OT thì tính theo người bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào rất nặng hay bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào nặng hay bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào bình thường. Công việc của tui chỉ ngồi 1 chỗ và cũng ko phải nặng nhọc gì vì chỉ sử dụng bàn tay thui. Còn bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào luyện là 5 ngày/1 tuần, chủ nhật và thứ tư nghỉ hoàn toàn Theo bạn tui tính toán sao?
 

thachsanh

Don Vittorio
Ban Quản Trị
#7
Tui cũng có dùng đồng hồ để xem 1 buổi bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào số calo burn ra là bao nhiêu, trung bình 1h vậy khoảng 1700 calo, có khi sung sức lên tận 2200 calo. Và mình nạp vô 1 ngày khoảng 2550 - 2790 calo, nhưng sao ko hoàn thành được hết buổi bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào vì hết sức, ko còn calories nữa.
À nếu có máy đo thế thì dễ hơn rồi. Bạn bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào thế không còn calo là đúng rồi. Nôm na cứ lấy 1700/2200+1200 calo (để chức năng cơ thể hoạt động)= 2900/3400 calo, chưa kể bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào bụng (nếu máy đo là tương đối chính xác).
Mình thử theo cách của bạn giảm thời gian bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào 15p của max- OT và dành 2 buổi/ 1 tuần để bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào bụng xem sao, bạn cho hỏi thêm theo chương trình max-OT thì tính theo người bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào rất nặng hay bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào nặng hay bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào bình thường. Công việc của tui chỉ ngồi 1 chỗ và cũng ko phải nặng nhọc gì vì chỉ sử dụng bàn tay thui. Còn bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào luyện là 5 ngày/1 tuần, chủ nhật và thứ tư nghỉ hoàn toàn Theo bạn tui tính toán sao?
Mình nghĩ bạn nên giảm cường độ bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào đi, nên tính và giới hạn bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào để tổng calo tiêu thụ ở mức người bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào nặng thôi. (nếu có máy đo thì nên tính theo máy đo + mức calo cơ thể cần để hoạt động trong ngày)
 
#9
Từ 30/4 đến nay mình cứ 1 tuần xả 2 ngày carb, có tuần xả 3 ngày, ăn carb xả láng, nhưng vẫn đứng mức 90kg, số đo các vòng hầu như ko thay đổi mấy.
 
#10
anh ơi chỉ cần 2 tuần LC là đc xả rồi ạ?? 2 tuần LC xong là mua que thử để thử keto ạ???
 

thachsanh

Don Vittorio
Ban Quản Trị
#11
anh ơi chỉ cần 2 tuần LC là đc xả rồi ạ?? 2 tuần LC xong là mua que thử để thử keto ạ???
Không khuyến khích em xả đâu. Và cũng không đảm bảo là em sẽ không tăng cân khi xả. Gợi ý trên chỉ để giúp em tránh tăng cân thôi. Nếu muốn xả thì nên theo gợi ý đấy. Một số người không cần theo vẫn OK, nhưng mà tốt nhất là nên theo, vì nó cũng có lợi chung.

Em có thể thử keto sau vài ngày.
 
#12
Nếu em LC-HF trong 2 tuần rồi lại quay lại chế độ low calo thì nó có ảnh hưởng gì ko anh? Em đã vào keto rồi nhưng sắp đến giai đoạn phải đi nhiều nên ko chuẩn bị dc thức ăn LC, chỉ mang dc đồ ăn nhanh kiểu bánh mỳ, phô mai thôi. Nếu LC dc có mấy ngày rồi quay lại kiểu low calo mà mất công toi 14 ngày LC thì phí lắm.
 

thachsanh

Don Vittorio
Ban Quản Trị
#13
À, nếu em ăn low calo như bình thường và không chuẩn bị thức ăn low carb thì sẽ rời khỏi ketosis. Nếu thế bây giờ em tính calo rồi ăn theo low calo như bình thường đi.
 
#14
À nếu có máy đo thế thì dễ hơn rồi. Bạn bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào thế không còn calo là đúng rồi. Nôm na cứ lấy 1700/2200+1200 calo (để chức năng cơ thể hoạt động)= 2900/3400 calo, chưa kể bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào bụng (nếu máy đo là tương đối chính xác)
em chưa hiểu lắm ? 1700/2200 là calo tiêu thụ trong khi bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào luyện đúng ko ạ ? Vậy 2900/3400 là calo tiêu thụ cả ngày (calo out ?) ? Hay là calo tiêu thụ trong thời gian bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào luyện đấy thôi ạ ?

Ngoài ra:
1. Em tìm thử 1 số công cụ để tính lượng calo cần cho cơ thể 1 ngày mà sao cũng có sự chênh lệch nhiều quá (trong trường hợp của em thì có trang ghi 2800, trang ghi 2400...). Anh có thể cung cấp 1 công cụ hay công thức tính tương đối chính xác ko được ?
2. Em cũng chưa biết phải tính lượng calo out như nào cho chính xác cả ? Có phải dùng đến BMR ko ạ ?

Cảm ơn anh nhiều :)
 

thachsanh

Don Vittorio
Ban Quản Trị
#15
em chưa hiểu lắm ? 1700/2200 là calo tiêu thụ trong khi bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào luyện đúng ko ạ ? Vậy 2900/3400 là calo tiêu thụ cả ngày (calo out ?) ? Hay là calo tiêu thụ trong thời gian bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào luyện đấy thôi ạ ?

Ngoài ra:
1. Em tìm thử 1 số công cụ để tính lượng calo cần cho cơ thể 1 ngày mà sao cũng có sự chênh lệch nhiều quá (trong trường hợp của em thì có trang ghi 2800, trang ghi 2400...). Anh có thể cung cấp 1 công cụ hay công thức tính tương đối chính xác ko được ?
2. Em cũng chưa biết phải tính lượng calo out như nào cho chính xác cả ? Có phải dùng đến BMR ko ạ ?

Cảm ơn anh nhiều :)
À ừ, anh chỉ tính tương đối thôi. Công thức tính calo trên diễn đàn mình là khá phổ biến và chính xác. Còn tuyệt đối chính xác? Chẳng có công thức nào là tuyệt đối chính xác vì nó thay đổi tùy theo cơ thể của em, và mức độ bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào luyện của em. Ai đo được chính xác mức độ bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào luyện của em ngoài em đây? (Nếu em có máy đo).
 
#17
À ừ, anh chỉ tính tương đối thôi. Công thức tính calo trên diễn đàn mình là khá phổ biến và chính xác. Còn tuyệt đối chính xác? Chẳng có công thức nào là tuyệt đối chính xác vì nó thay đổi tùy theo cơ thể của em, và mức độ bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào luyện của em. Ai đo được chính xác mức độ bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào luyện của em ngoài em đây? (Nếu em có máy đo).
vậy "calo out" cũng phải có 1 mức "base" chứ anh ? ví dụ như em ngồi chơi thì đốt hết bao nhiêu calo 1 ngày chẳng hạn (calo để duy trì hoạt động sống của cơ thể)

Khi đã vào keto rùi thì bao nhiêu carb mới bị thoát khỏi keto vậy bạn?
tùy từng người bạn ạ :D. có người ăn 50g cũng ko sao :D
 

tantrungvn

Tư vấn giảm cân
#18
Ý bạn nói 50g này là cho 1 ngày phải ko?. Nếu vậy mà ra keto thì cũng khó giữ lại thật. Nếu lỡ bữa nào phải đi ăn đám cưới là toi, vì mấy món ăn đó dễ gì ko có carb:cry:
 

thachsanh

Don Vittorio
Ban Quản Trị
#19
Khi đã vào keto rùi thì bao nhiêu carb mới bị thoát khỏi keto vậy bạn?
Cái này tùy theo cá nhân. Bạn tham khảo Atkins các giai đoạn sau sẽ thấy là mỗi người cần tự tìm ra ngưỡng carb cho mình

vậy "calo out" cũng phải có 1 mức "base" chứ anh ? ví dụ như em ngồi chơi thì đốt hết bao nhiêu calo 1 ngày chẳng hạn (calo để duy trì hoạt động sống của cơ thể)
Có và anh đã có bài đăng về nó ngay trong box này:
https://www.caubaquan.com/forums/t24158/
 

tantrungvn

Tư vấn giảm cân
#21
THACHSANH cho mình hỏi chút. Tui đọc 1 bài viết nói về que thử ketone ko chính xác, vậy có những dấu hiệu nào cho biết đã vào ketosis hoàn toàn như uống nước ít hơn trong quá trình vào keto chẳng hạn. Tui cũng thấy có 1 bài viết dựa vào nước tiểu sẽ có mùi nồng hơn bình thường, nhưng khi theo dõi thì thấy trong quá trình vào keto mùi cũng khá nồng như nhau nên ko biết là thế nào. Theo bạn thì có dấu hiệu nào rõ rệt ko ?
 
#22
@thachsanh : em còn 3 ngày nữa là đủ 2 tuần Keto. Nhưng tối nay có 1 việc bắt buộc em phải nạp carb ... Vậy có bị ảnh hưởng nhiều quá ko ạ ? Lúc mới ăn thì em vào keto sau 2 ngày (ngày thứ 3 là thử tím ngắt rồi). Liệu em có ăn 1 chút (vẫn bị quá lượng giới hạn) thì em sẽ bị out keto trong bao lâu ạ ? Có nên "thử" một lần để biết ko :-s
 

thachsanh

Don Vittorio
Ban Quản Trị
#23
THACHSANH cho mình hỏi chút. Tui đọc 1 bài viết nói về que thử ketone ko chính xác, vậy có những dấu hiệu nào cho biết đã vào ketosis hoàn toàn như uống nước ít hơn trong quá trình vào keto chẳng hạn. Tui cũng thấy có 1 bài viết dựa vào nước tiểu sẽ có mùi nồng hơn bình thường, nhưng khi theo dõi thì thấy trong quá trình vào keto mùi cũng khá nồng như nhau nên ko biết là thế nào. Theo bạn thì có dấu hiệu nào rõ rệt ko ?
Không, nhất là khi cơ thể đã bước vào ketosis. Mỗi người mỗi khác, có người thấy mùi hơi thở, nước tiểu thay đổi, có người không.

Lúc cơ thể đang trong giai đoạn chuyển đổi sang ketosis thì có thể có triệu chứng rõ rệt (đau đầu, hoa mắt, v.v). Nhưng khi cơ thể đang ở trong ketosis thì que thử cũng chưa chắc phát hiện ra ketones. Có thể thử máu, nhưng biện pháp này phi thực tế. Tuy nhiên, nếu trong giai đoạn sau LC bạn chỉ tăng carb từ từ và theo dõi cơ thể (cân nặng/mỡ v.v) thì không phải lo bị thoát khỏi ketosis.
@thachsanh : em còn 3 ngày nữa là đủ 2 tuần Keto. Nhưng tối nay có 1 việc bắt buộc em phải nạp carb ... Vậy có bị ảnh hưởng nhiều quá ko ạ ? Lúc mới ăn thì em vào keto sau 2 ngày (ngày thứ 3 là thử tím ngắt rồi). Liệu em có ăn 1 chút (vẫn bị quá lượng giới hạn) thì em sẽ bị out keto trong bao lâu ạ ? Có nên "thử" một lần để biết ko :-s
Khó biết 100% lắm em ạ. Nhưng nếu em chỉ thêm 1 chút carb vào buổi tối này thôi thì có lẽ sẽ không bị ra khỏi ketosis.
 

tantrungvn

Tư vấn giảm cân
#24
Hic. Khó thật. Lượng nước vào cơ thể mình khá cao, khoảng 3L/ 1 ngày chưa tính bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào luyện và ban đêm, cũng khoảng 4.5 L / 1 ngày, ko biết có ảnh hưởng LC ko?
 

thachsanh

Don Vittorio
Ban Quản Trị
#28
Anh cho em hỏi, mình nên xả carb ở giai đoạn nào ạ?
Nếu đang giảm cân thì tốt nhất không nên xả. Chỉ xả khi thấy bắt buộc hoặc theo low carb mãi mà vẫn đứng cân. Lúc xả khống chế lượng calo thì sẽ không bị tăng mỡ (vẫn bị tăng cân do tích nước hơn, nhưng cái đó không quan trọng)
 
#29
a ơi, e lc đc đúng 10 ngày rồi nhưng chưa thấy biểu hiện j cả. hay vì e ăn đc ít fat quá nhỉ, mỗi ngày e chỉ ăn đc tầm hơn 3 lạng thịt, thêm quả trứng, viên fomai, rau thì ăn nhiều. cái chính là ăn thịt nhiều khi ngán quá, e thay = cá, nhưng cả ngày cũng chỉ ăn đc 1con cá vài lạng, ko biết thế thì có keto đc ko :(
e hỏi han các mem khác, mọi ng bảo miễn là cắt đc carb sẽ keto đc, kể cả ăn fat như e đang ăn thôi. a thấy thế có ổn ko ạ? e nghĩ mình chưa keto đc vì ko thấy ng gọn lại hay j, nc tiểu cũng vẫn sẫm màu - nghe mọi ng nói vào keto thì nc tiểu sẽ nhạt màu đi cơ :((