Các nguyên tố cần lưu ý khi đặt chương trình bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào luyện thể hình

concuncon

Tư Vấn Calisthenics
Ban Quản Trị
#1
Các nguyên tố cần lưu ý khi đặt chương trình bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào luyện
Xin chào các bạn, hôm nay mình muốn viết một bài nói về những điều cần lưu ý khi tự đặt ra chương trình luyện bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào/ hoặc đánh giá giá trị của 1 chương trình luyện bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nàocó sẵn.
(Xin lưu ý là các bài viết của mình thường không có nguồn rõ ràng, chỉ là những điều mình đã học hỏi được từ nhiều người đi trước cũng như sách vở. Mình nghiên cứu sắp xếp lại trong đầu và diễn giải bằng cách hiểu và lời văn của mình. Những hiểu biết ba xu mà mình trình bày không thuộc về riêng ai, cũng không thuộc sở hữu của riêng mình. Nhưng đồng thời mình không dịch hay "chôm" từ bất kì ai.
Riêng bài viết này chủ yếu là những điều mình học được từ thành viên DODOTHEBIRD của diễn đàn ASKSCOOBY.COM, diễn đàn thân thiện và miễn phí cho mọi người yêu thích bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào luyện thể hình.)


bodybuilding-training.jpg

Trong một chương trình bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào luyện gồm có 4 nguyên tố căn bản:

1/Intensity (độ nặng): dễ hiểu hơn là trọng lượng tạ sử dụng trong bài bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào. Số tạ càng nặng = Intensity càng cao.
Lưu ý: Điểm tương đối ở độ nặng ở đây chính là khả năng của bạn. Nếu bạn chỉ có thể đẩy 50kg 1 cái maximum, thì 50kg chính là 100% maximum Intensity. Nếu bạn đẩy 50kg được 5 cái hết sức, thì đó chỉ là 80% maximum Intensity của bạn

Density (mật độ): để dễ hiểu, đó là tổng số reps (lần lặp) trong một khoảng thời gian nhất định. Chẳng hạn bạn bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào 3 hiệp 8 reps trong 10 phút, thì 3x8=24reps/10 phút. Càng nhiều reps trong 10’ = Density càng cao.

Volume (thể tích): ở đây là thể tích của buổi bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào. Đây là nguyên tố tương đối nhất bởi vì muốn xác định nó phải nhắm bằng tổng số reps trong buổi bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào X chất lượng của reps (mơ hồ). Chẳng hạn nếu cả buổi bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào bạn hít đất được 100 cái, thì Volume vẫn thấp hơn nếu bạn trồng chuối hít đất 50 cái, bởi vì trọng lượng của rep trồng chuối hít đất cao hơn nhiều so với hít đất bình thường.
Số reps càng cao và chất lượng của bài bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào càng cao = Volume càng cao.

Frequency (độ thường xuyên): bạn bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào nhóm cơ/phần cơ thể đó bao nhiêu ngày/tuần. Càng thường xuyên = Frequency càng cao.


4 nguyên tố có liên hệ chặt chẽ với nhau, và được giới hạng bằng Self-Potential – tức là Khả Năng của cơ thể bạn. Hay nói cách khác là gien của bạn tốt tới mức nào. Gien càng tốt thì khả năng hồi phục càng tốt, và khả năng bạn tăng cao tất cả các nguyên tố dễ hơn (bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào luyện không ngừng nghỉ).
Khả Năng này là giới hạn tương đối cố định, khó thay đổi. Tuy nhiên dinh dưỡng, giấc ngủ, lối sống, và cả Steroid đều có thể giúp tăng Khả Năng của bạn. Người bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào luyện càng lâu năm thì Khả Năng cũng tốt hơn so với người mới bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào.

Khả Năng của bạn giới hạn thế này:

Tăng Độ Nặng (Intensity) lên quá cao, thì bạn chỉ đẩy được 1-2 cái, và phải nghỉ mệt lâu hơn trước khi đẩy lại hiệp tiếp theo – nghĩa là Mật Độ của bạn giảm, và đồng thời Thể Tích cũng sẽ giảm theo (quá ít reps).
-Nếu bạn muốn tăng cả mật độ (nghỉ ít hơn), cơ bắp bạn sẽ sớm chịu thua và sẽ bị tạ đè.
-Nếu bạn muốn tăng cả Thể Tích, bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào vài tiếng đồng hồ 1 buổi, thì ngày hôm sau bạn sẽ nằm liệt giường, Tính Thường Xuyên sẽ giảm.

Tăng Mật Độ (Density) lên quá cao, nghĩa là bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào hết hiệp này tới hiệp khác (nhiều reps) không nghỉ - thì bắt buộc bạn sẽ phải dùng tạ nhẹ hơn (Intensity thấp).Nếu bạn muốn tăng cả Thể Tích, bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào vài tiếng đồng hồ, thì cơ thể bạn sẽ chịu thua và việc chóng mặt, ói mửa, ngất xỉu là bình thường.

Tăng Thể Tích (Volume) lên quá cao, thì như đã nói ở trước, Độ Nặng và Mật Độ đều phải giảm nếu không bạn sẽ không bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào nổi trong vài tiếng đồng hồ

Độ Thường Xuyên (Frequency): Frequency chịu ảnh hưởng trực tiếp từ Thể Tích (lượng bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nàoX chất lượng bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào). Thể Tích tăng lên bao nhiều thì Độ Thường Xuyên phải giảm đi bấy nhiêu, chủ yếu để cơ thể có đủ thời gian hồi phục. Nếu bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào chất lượng, bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào nhiều (Thể Tích caothì sẽ dẫn tới Over Training, quá sức cơ thể và sẽ không có tiến bộ.


Tạm thời thế đã, bài sau mình sẽ viết tiếp áp dụng những nguyên tố đó như thế nào để có chương trình bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào luyện hiệu quả: 1/Cho Bodybuilding (thể hình) 2/Cho Strength building (luyện sức mạnh) 3/Cho Skill Training (luyện kĩ năng)
 
Last edited by a moderator:

concuncon

Tư Vấn Calisthenics
Ban Quản Trị
#2
Cách tinh chỉnh các nguyên tố khi luyện bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào để tăng cơ (Hypertrophy)
Mình xin nói trước là những điều mình nói sau đây có lẽ là các bạn đều đã biết rõ/nằm lòng rồi. Nhưng điều mình muốn là đi giải thích kĩ hơn lý do/lý luận tại sao người ta lại lựa chọn những nguyên tố như vậy mà không phải khác đi và nói rằng nó tối ưu cho Hypertrophy. Mục đích cuối cùng nhằm để bạn có thể tự đặt ra những lý luận và suy nghĩ của riêng mình nhằm đặt ra phương pháp luyện bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào mới/hiệu quả hơn mà không theo những lối đi truyền thống.Một điều nữa là mình chỉ viết về các nguyên tố căn bản thôi,chứ nếu viết về mọi nguyên tố của chương trình bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào luyện thì viết 1 cuốn sách dày mới đủ.

Xin lưu ý: mình dùng X“nhịp tối đa” (RepsMax –RM) nghĩa là mức tạ bạn chỉ có thể đẩy được X nhịp là chịu thua.

Tất cả các thuật ngữ mình dùng đều dành cho 1 nhóm cơ. Chẳng hạn ‘thời gian nghỉ giữa các hiệp’ là của bài bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào dành cho 1 nhóm cơ. Hay ‘thể tích’ là tổng thể tích buổi bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào cho nhóm cơ đó.

Để mình tóm gọn lại những cốt lõi căn bản của chương trình bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào Hypertrophy:
1/Tối ưu ‘Thể tích’ buổi bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào
2/Sử dụng ‘Độ nặng’ 6-12 nhịp tối đa và tổng số nhịp 50-100 (tùy độ nặng)
3/Thời gian nghỉ giữa hiệp càng ngắn càng tốt nhưng không làm giảm quá 10% khả năng thực hiện bài bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào
4/Tập 2-3 lần 1 tuần tùy theo khả năng hồi phục của nhóm cơ.
____________________________________________________

Nguyên tố quan trọng nhất: Thể tích (Volume)
Từ khóa: Muscle Fatique/Micro-Trauma(sự mệt mỏi/tổn thương vi tế của cơ bắp)

Để tóm gọn lại ý của bài này: Để cơ bắp tăng trưởng, thì cần phải có sự kích thích (stimulation) – kích thích đó là ‘sự mệt mỏi/tổn thương vi tế’. Để đạt được kích thích đó thì ta cần có 1 ‘thể tích’ thích hợp. Nói ngây thơ thì ‘thể tích’ càng lớn (bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào nặng, nhiều, lâu) thì kích thích càng nhiều, nhưng trên thực tế nếu ‘thể tích’ quá lớn thì cơ thể sẽ không đủ khả năng phục hồi. Như vậy ta muốn tối ưu thể tích trong khả năng hồi phục của cơ thể.

Mình xin nhắc lại ý của bài cũ: ‘Thể tích buổi bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào’ (dành cho 1 nhóm cơ) = ‘chất lượng (độ nặng) mỗi nhịp’ X ‘tổng số nhịp’ (dành cho 1 nhóm cơ).

Nhiều người hiểu lầm rằng 1 buổi làm được càng nhiều nhịp là ‘thể tích’càng lớn. Nếu ta lựa chọn bài bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào quá nhẹ, làm được 20-50 nhịp, thì sẽ làm được rất nhiều nhịp trong buổi bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào, nhưng vì ‘độ nặng’ quá thấp nên tổng Volume vẫn thấp. Vậy câu hỏi là nếu chỉ sử dụng nhịp nhẹ như vậy với tổng số nhịp lớn thì có thể tăng cơ không? Trả lời là có, nhưng không tối ưu, không đáng kể.

Vậy nếu tăng ‘độ nặng’ lên cao nhất thì sao? Bạn cứ thử nghĩ vào 1 buổi bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào mà dùng mức tạ nâng được 1-2 nhịp tối đa, bạn sẽ nâng tổng cộng được bao nhiêu nhịp? Với ‘độ nặng’ cao, bạn sẽ phải nghỉ giữa hiệp lâu hơn, tổng số nhịp chắn chắn sẽ giảm, vì cơ thể bạn không đủ độ trâu bò, nên ‘thể tích’ cũng sẽ giảm. Mặc dù nói vậy, vẫn có cách tăng ‘thể tích’ lên với ‘độ nặng’ cao, đó là tăng thời gian bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào. Bạn cứ để ý những Power Lifter xem, họ chỉ bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào ở ‘độ nặng’ 1-3 nhịp tối đa, nhưng cơ thể của họ thì vô cùng đồ sộ. Bởi vì họ bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào vài tiếng đồng hồ, tổng số nhịp bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào vẫn đạt con số tương đối cao. Nhưng đó là nói chuyện xa vời, họ là VĐV chuyên nghiệp, Gien cực tốt, ăn ngủ bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào luyện, dùng thuốc... nên chuyện tăng ‘độ nặng’ và ‘thể tích’ cùng lúc chỉ dành riêng cho họ. Nếu bạn thích thử thách cơ thể của mình, thì xin cứ việc đặt lịch bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào tối đa thể tích như thế, xem cơ thể phản ứng ra sao (mình sẽ viết bài Growing below Hypertrophy range – tăng cơ với độ nặng tối đa – sau). Đối với người bình thường ‘độ nặng’ này là không tối ưu cho Hypertrophy.

Nói vòng qua vòng lại, kết luận vẫn là thứ mà ai cũng “biết rồi khổ lắm nói mãi”, đó là ‘độ nặng’ tối ưu cho Hypertrophy: 6-12 nhịp tối đa. Lý do thì cũng đơn giản: bởi vì ‘độ nặng’ này làm tối ưu ‘thể tích’. ‘Độ nặng’ này vừa đủ nặng để có giá trị trong phương trình, nhưng không quá nặng ảnh hưởng tới tổng số nhịp.

Tuy nhiên ưu tiên, nhưng không có nghĩa là bạn bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào càng lâu càng tăng ‘thể tích’ và càng tốt, bạn phải nhớ là còn các nguyên tố khác như ‘độ thường xuyên’ trong phương trình, mặc dù không đặc biệt quan trọng trong Hypertrophy nhưng cũng không được quá thấp. Với độ nặng tối ưu trên, bạn nên xác định sau bao nhiêu hiệp thì khả năng thực hiện bài bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào của mình giảm đáng kể (4-50% hiệp đầu) – đó là dấu hiệu bạn đã bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào đủ cho buổi bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào (cho nhóm cơ đó). Với bản thân mình, đó thường là tổng cộng 50-70 nhịp cho 1 nhóm cơ (ở độ nặng 8 nhịp tối đa).

Như vậy ta đã ưu tiên và làm tối ưu thể tích rồi. Vậy còn ‘mật độ’ và ‘độ thường xuyên’ như thế nào? Chúng ta sẽ tăng ‘mật độ’ và ‘độ thường xuyên’ lên càng cao càng tốt (để tăng thêm kích thích đối với cơ) miễn là không ảnh hưởng tiêu cực tới khả năng hồi phục hoặc ‘thể tích’.

‘Mật độ’ cao nghĩa là thời gian nghỉ giữa hiệp ngắn. Càng ngắn càng tốt, nhưng phải đủ để khả năng đẩy tạ (số nhịp của 1 hiệp) không giảm đi đáng kể (không quá 10%). Chẳng hạn Hiệp 1 bạn đẩy được 10 nhịp, nghỉ 1phút, hiệp 2 đẩy được 9-10 nhịp, nghĩa là thời gian nghỉ đã đủ. Nếu hiệp 2 chỉ được 5-7 nhịp, tức là thời gian nghỉ quá ngắn (‘thể tích’ sẽ giảm). Khó mà nói chính xác bạn phải nghỉ bao lâu, bởi vì đó là tùy người, tùy động tác khó mức nào… Để tự bản thân xác định thời gian nghỉ thích hợp cho một bài bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào, bạn làm như sau: lần đầu nghỉ giữa hiệp 1’30, nếu hiệp tiếp theo đẩy được bằng số nhịp hiệp trước thì giảm thời gian, giảm tới mức thời gian nào thực hiện được 90-100% hiệp trước là tối ưu.

‘Độ thường xuyên’ cũng là 1 nguyên tố tùy thuộc vào mỗi người, mỗi nhóm cơ. Nguyên tắc là càng thường xuyên càng tốt nhưng phải đủ để hồi phục (vì Hypertrophy là dựa vào việc xây dựng, hồi phục). Riêng bản thân mình thì không tin vào chuyện chỉ bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào 1 lần/1 tuần cho 1 nhóm cơ. Tất nhiên bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào 1 nhóm cơ mỗi ngày cũng không được. Mỗi nhóm cơ cần thời gian hồi phục khác nhau, chẳng hạn bài Gánh Tạ có thể bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào 3 hoặc thậm chí hơn 3 lần 1 tuần, nhưng bài Deadlift cúi người nhấc tạ thì chỉ nên bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào nhiều nhất 1 tuần 1 lần bởi vì cơ lưng dưới hồi phục chậm hơn.
(mệt rồi, còn tiếp)
 
Last edited by a moderator:

concuncon

Tư Vấn Calisthenics
Ban Quản Trị
#3
(tiếp theo)
'Độ thường xuyên' này được tranh cãi khá nhiều. Theo những gì mình đọc được, thì đối với giới bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào lâu năm họ đều đồng ý rằng trong 1 hoặc 2 năm đầu bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào càng thường xuyên càng tốt, thậm chí có thể hơn 3 lần 1 tuần. Để giải thích kĩ hơn về điều này thì mình sẽ viết nhiều trong một bài nói về Strength Training. Sơ lược là: với những người mới bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào hoặc trong 1,2 năm đầu, thực sự bạn chỉ mới sử dụng được 30%, thậm chí thấp hơn, khả năng tiềm tàng của cơ bắp của bạn. Nghĩa là bạn có thể nâng mức tạ 50kg được 8 nhịp - tổng cộng 40 nhịp trong buổi bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào - và cảm thấy đó rất là nặng rồi, cơ đã đủ mỏi rồi, 'thể tích' và chất lượng buổi bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào đã đủ và cần vài ba ngày để hồi phục. Nhưng sự thực mức tạ 50kg đó chưa thực sự là độ nặng tối đa đối với cơ của bạn - bạn chỉ nâng được 50kg vì hệ thần kinh điều khiển các sợi cơ (motor unit recruitment) chưa phát triển tối đa, cảm giác đau rát cơ (soreness) chỉ là hệ thần kinh chưa quen với kích thích đó thôi. Mức tạ 50kg đó làm tổn thương cơ của bạn chưa nhiều tới mức cần phải nghỉ ngơi nhiều ngày liền. Còn đối với những người đã bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào lâu năm rồi, hệ thần kinh điều khiển cơ bắp đã phát triển tối đa, thì mức tạ 8 nhịp tối đa của họ mới thực sự là mức tạ khủng khiếp đối với cơ thể họ, và tạo đủ tổn thương để họ phải nghỉ ngơi vài ba ngày hay cả tuần để cơ có thể hồi phục.

Nhưng đó cũng chỉ là 1 cách lý luận. Chẳng hạn theo mình, mình có thể phản bác lại lý luận đó như thế này: nên nhớ là tốc độ phát triển của cơ bắp là có giới hạn, dù chương trình có hợp lí tới mức nào, nếu bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào quá thường xuyên (phương pháp dành cho Strength Training), hệ thần kinh điều khiển sẽ phát triển nhanh hơn, và bạn sẽ đẩy được tạ nặng hơn thông thường - như vậy để kích thích cơ phát triển bạn lại phải sử dụng lượng tạ còn nặng hơn nhiều so với người thường. Nhất là khi bạn đã đạt gần 100% khả năng tiềm tàng, rất khó để thêm tạ nữa, thì kiếm đâu ra kích thích. Nói theo ngôn ngữ truyền miệng của Việt Nam là "Chai cơ", tức là quá khỏe đẩy được rất nặng nhưng cơ lại không phát triển (cơ không cần phát triển, vì hệ thần kinh cảm thấy như vậy đã đủ để đẩy mức tạ đó rồi, cần gì phải tạo các Hormone để tạo cơ nữa)

Như vậy kết luận của mình để tối ưu cho phát triển cơ, thì vẫn là phải có ngày nghỉ cho nhóm cơ giữa các buổi bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào.
 

taplamtyphu

Tư vấn giảm cân
#4
vậy theo bạn làm thế nào để tăng tạ ?
tớ dạo này nhún bắp chân dưới ở mức 140kg/8 cái là hết cỡ , không còn nhún thêm được nữa , thử drop xuống 6 cái nhưng cũng không khá hơn (đúng 6 cái lại có cảm giác mỏi như 8 cái mới ghê)
có cách nào để nâng được mức tạ lên nữa không ?

tớ tạ 2 lần / tuần , cardio 5 lần / tuần , và đang theo anabolic diet với khoảng tầm 5000 calories/ngày
 

concuncon

Tư Vấn Calisthenics
Ban Quản Trị
#5
@taplamtiphu: Thì mình đã nói sẽ viết về Strength Training bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào trung vào tăng sức mạnh mà bạn :smile:. Mình còn tính dịch nguyên bài trực tiếp nhưng mà nó dài mòn mỏi.

Sơ lược là thế này: Sức mạnh là một kĩ năng (skill), cũng giống như bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào quay bút hay bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào trồng chuối vậy - bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào càng thường xuyên thì càng tốt, nhưng phải thường xuyên trong độ nặng tối đa 1-3RM (bạn đâu thể bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào trồng chuối bằng việc chạy bộ thường xuyên đúng không) đồng thời phải tránh Muscle Fatique (cơ càng ít mệt mỏi càng tốt, cũng có nghĩa là hypertrophy không được coi trọng)

Haha nhưng mà người ta chỉ bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào trung tăng sức mạnh ở những bài bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào lớn thôi, chứ bài isolation như nhún chân thì khó mà thực hiện độ tạ 1,2 nhịp lắm, và cũng không có tác dụng gì mấy. Tập để tăng cơ bắp chân, thì độ nặng tạ như vậy là đủ kích thích, lâu lâu bạn cứ lén bỏ thêm 1-2kg vào giá, đảm bảo sẽ không cảm thấy nặng hơn bao nhiêu và vẫn thực hiện được số nhịp như vậy. Cứ lén thêm chút tạ vào như vậy thì vài tháng bạn sẽ tăng thêm 10-20kg mà thôi.

Có 1 vài chiêu thức để đột phá cho các bài bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào: tăng tổng thể tích bằng cách tăng số hiệp (cho Hypertrophy), dùng lượng tạ nặng hơn mức 1 nhịp tối đa nhưng không thực hiện nhịp mà chỉ gồng giữ trong vài giây (>1RM isometric, cho strength), negatives chỉ hạ tạ xuống càng chậm càng tốt xong nhờ người đỡ lên (cho strength), drop set bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào liên tục 1 hiệp nặng với 1 hiệp nhẹ nhiều (cho Hypertrophy), Partial Reps chỉ bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào với 1 nửa hoặc 1/3 động tác (cho Strength).... Nhưng nhớ là chỉ áp dụng khi nào thực sự cảm thấy cần, nếu lạm dụng thì lúc cần đột phá lại lờn thuốc rồi không có tác dụng mấy.

Nói ra mới thấy có nhiều bài viết mình muốn viết quá. Một ngày bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào có 1 tiếng mà đọc cái này cái kia hết 2-3 tiếng:unsure:. Đọc xong là thế chứ đến lúc viết lại thì lại bỏ sót ý này ý kia, cũng không hẳn là quên nhưng mà khi bắt đầu viết tự nhiên các ý nó lủng củng hết lên không biết phải bỏ vào đâu cho hợp(y).
 
#6
tui bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào ở nhà với tạ 4kg nên không thể tăng độ nặng được. cho mình hỏi cũng với mức tạ đó mà tăng số lần trong 1 hiệp có hiệu quả hơn không, ví dụ bt mình bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào 12 lần/hiệp sau đó tăng lên 20 lần/hiệp có được không?
 

concuncon

Tư Vấn Calisthenics
Ban Quản Trị
#7
Còn 1 vấn đề bỏ sót trong bài viết trên Tối Ưu cho Hypertrophy nữa:

Trong luyện bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào, nhiều người hay khuyến khích thậm chí khẳng định là nhịp cố gắng cuối cùng (fail reps) của mỗi hiệp bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào là rất quan trọng cho Hypertrophy - nếu không bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào tới nhịp thất bại (go to failure) thì hiệp bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào không có tác dụng mấy. Lý luận này cũng đúng, bởi vì Hypertrophy là dựa trên Kích thích (độ mệt mỏi của cơ), và nhịp cố gắng cuối cùng của mỗi hiệp là kích thích rất lớn, giá trị cao với Hypertrophy. Nhưng nếu nhìn lại, nếu hiệp nào bạn cũng ráng nhịp cuối này, thì cả cơ và thần kinh của bạn sẽ xuống sức rất nhanh, đảm bảo khả năng thực hiện bài bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào của hiệp sau sẽ giảm rõ rệt (số nhịp giảm), và kết quả cuối cùng là tổng 'thể tích' giảm.

Làm 1 bài toán trừu tượng cho vui, giả sử bạn bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào tới cùng (fail) mỗi hiệp với 4 hiệp (1 mức ta) trong buổi bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào, tổng cộng chỉ thực hiện được 9+7+5+4=25 nhịp cộng giá trị cao của nhịp fail 0.5x4+25=27 điểm --- trong khi nếu bạn dừng trước nhịp fail, giữ lại chút sức thì bạn sẽ thực hiện được 8+8+7+7=30 điểm, cộng với bạn đẩy tới nhịp fail ở hiệp cuối cùng (không cần gì phải giữ nữa) là 30.5 điểm. Vậy theo bạn là có nên đẩy tới nhịp tận cùng từ hiệp đầu không?

Theo mình, việc đẩy hết khả năng là điều nhất thiết phải làm. Nhưng bạn phải bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào cảm nhận được đâu là nhịp cuối cùng của hiệp, phải dừng - đó là khi bạn phải cố gắng lắm mới đẩy lên được và biết chắc là nhịp kế tiếp sẽ đẩy không nổi hoặc phải đẩy ăn gian, không đúng chuẩn mới lên được. Nhịp thất bại là 1 kĩ thuật có giá trị cao, nhưng không nên lạm dụng, hãy tiết kiệm nó tới 1 hoặc 2 hiệp cuối của buổi bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào để vắt kiệt sức của cơ và lấy thêm vài điểm cộng cho việc kích thích cơ phát triển.
 

concuncon

Tư Vấn Calisthenics
Ban Quản Trị
#8
tui bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào ở nhà với tạ 4kg nên không thể tăng độ nặng được. cho mình hỏi cũng với mức tạ đó mà tăng số lần trong 1 hiệp có hiệu quả hơn không, ví dụ bt mình bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào 12 lần/hiệp sau đó tăng lên 20 lần/hiệp có được không?
Xin lỗi nhưng mà mình phải báo tin buồn với bạn là với tạ 4kg bạn không thể nào phát triển cơ bắp được đâu. Nhất là tạ đơn phần lớn chỉ dùng cho các bài isolation bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào 1 cơ thì cũng khó mà làm cơ thể khỏe mạnh hơn được (không phải không có tác dụng gì, chỉ là rất ít thôi). Trước tiên mình xin khẳng định bằng danh dự với bạn, là chỉ cần hít đất, gập bụng và bật cóc (hay đứng lên ngồi xuống), thì tác dụng cũng đã hơn cục tạ 4kg của bạn rồi. Nếu bạn không muốn dừng ở thể dục mà còn muốn phát triển cơ thể thêm nữa, xin vào xem mục Calisthenics của mình tại đây https://www.caubaquan.com/forums/t26783/ . Mình đang viết và sẽ có đủ bài bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào từ dễ tới khó, chương trình rõ ràng để phát triển cơ thể.
 

concuncon

Tư Vấn Calisthenics
Ban Quản Trị
#9
Cách đặt chương trình bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào (thuần túy) cho Strength Training

Xin nói trước là những bài gốc mình học hỏi ý rất chi tiết và rất dài, ở đây mình chỉ mạn phép tóm lại những ý mình nhớ và hiểu được, chứ dịch từ đầu tới cuối mọi lý luận thì cực lắm. Nếu mình không diễn đạt được đầy đủ những gì các tiền bối đã dạy thì mong được thứ tội.

“Strength is a function of the nervous system, not nessessarily a function of the muscle tissue” – Elliot Hulse, Strongman coach
“Sức mạnh là chức năng của hệt thần kinh, chứ không hẳn là chức năng của cơ bắp”
“Strength is a skill, so take it as if you are learning a skill” – Excellent posting on AskScooby forum
“Sức mạnh là một kĩ năng, hãy coi việc bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào sức mạnh như bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào luyện một kĩ năng”

Trước khi đi vào vấn đề, mình xin làm rõ lại một chuyện: 1/Cơ bạn không thể nào phát triển to hơn mà không phát triển mạnh hơn được (muốn cơ lớn lên, thì phải mạnh lên) 2/Bạn hoàn toàn có thể mạnh lên mà cơ không cần phát triển to lên. Đó cũng là lý do đôi khi bạn thấy 1 người nhỏ con nhưng sức mạnh lại ngoài sự tưởng tượng.

Vậy làm thế nào để tối ưu việc tăng Strength mà không làm tăng cơ bắp? Tập nhiều nhưng không ăn ư? Haha, nghe cũng có lý, nhưng mà chắc không ai khuyến khích chuyện đó. Chuyện cơ bắp có tăng theo sức mạnh hay không đó là tùy theo phương pháp luyện bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào. Điều khác biệt căn bản của chương trình bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào luyện cho Strength và cho Hypertrophy:
1/Strength: Càng thường xuyên càng tốt, nhưng càng tránh xa Muscle Fatique (độ mệt mỏi của cơ) thì càng tốt.
2/Hypertrophy: Thể tích bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào càng lớn càng tốt, nhắm tới độ mệt mỏi của cơ, phải có thời gian nghỉ giữa buổi bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào hợp lý để cơ hồi phục

_________________________________________________​

Xin nhắc lại, Strength là 1 kĩ năng và là công việc của hệ thần kinh. Mọi người thường hay có ấn tượng sai khi nói tới hệ thần kinh, họ chỉ nghĩ tới bộ não, hoặc cao lắm là thêm cột sống. Nhưng hãy nghĩ kĩ lại, trên từng milimét nhỏ trên người của bạn, có chỗ nào là không có hàng ngàn hàng vạn những sợi thần kinh lan tỏa. Hãy nghĩ tới cột sống và não bộ như gốc cây, tỏa rễ ra đến từng ngóc ngách trong cơ thể bạn – như vậy, nhắc tới hệ thần kinh là nói tới hệ thống chằng chịt trên khắp cơ thể của bạn. Đối với sức mạnh, nên nhớ là người bình thường chưa qua bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào luyện, thường chỉ sử dụng tối đa 30% tiềm năng của cơ bắp, đó là chưa kể tiềm năng phối hợp của cơ bắp trong những bài bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào phức tạp. Lý do là vì khả năng kích hoạt sợi cơ của hệ thần kinh (motor unit recruitment) chưa phát triển, chưa quen với việc sử dụng cơ.

Vậy để bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào luyện cho sức mạnh, chúng ta cần 2 điều kiện:
1/Tập trung cho việc bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào luyện hệ thần kinh (CNS) đối với độ nặng cao 1-5 nhịp tối đa (khi bạn bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào cho cuộc thi bơi sải bạn đâu thể bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào trung bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào bơi ếch đúng không?)
2/Tập càng thường xuyên càng tốt (hãy nhớ lại khi bạn bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào quay bút, bạn có đặt ra lịch 1 tuần bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào 2 lần không?)

Mình xin nói tới độ thường xuyên trước. Đúng là lấy hình ảnh quay bút ra so sánh thì hơi khập khiễng, tại vì bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào tạ ít hay nhiều cũng phải làm cho cơ thể mệt mỏi và có tổn thương, và cần thời gian hồi phục. Vì vậy, để bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào trung cho Strength, ta cần phải càng tránh xa sự mệt mỏi của cơ càng tốt. Có vài điều cần chú ý: 1/Thời gian nghỉ giữa các hiệp sẽ rất lâu, có khi 3-5 phút (mặc dù hiệp 1-2 nhịp không cảm thấy mệt là bao) 2/Thể tích của buổi bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào sẽ giảm, nghĩa là không nên thêm các bài bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào vô bổ số nhịp cao, isolation (trừ trường hợp sửa chữa điểm yếu, đó lại là vấn đề khác không nói trong bài này).

Có nhiều ý kiến khác nhau về độ thường xuyên, có người cho rằng phải có những ngày nghỉ hoàn toàn trong tuần (không bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào gì cả) bởi vì hệ thần kinh phải được nghỉ ngơi. Có nhiều phương pháp bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào (Bulgarian method) đề nghị bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào càng thường xuyên càng tốt, có thể lên tới 2 buổi/ngày, ép cơ thể phải vượt qua Dark Time (thời kì đen tối, khi mà hệ thần kinh đình công không chịu làm việc, khả năng thực hiện giảm rõ rệt, trầm cảm….) để rồi cuối cùng hệ thần kinh cũng phải thích nghi và trở nên mạnh hơn. Nhưng phải nhớ một điều là phương pháp đó thường dành cho những người sống chết vì nghề nghiệp, họ nâng tạ vì huy chương, vì danh dự quốc gia, có huấn luyện viên thúc sau lưng và theo dõi, đối với người bình thường chỉ muốn mạnh hơn thì như vậy chẳng khác gì tự sát.

Mình xin đưa ra 1 con số coi như vừa phải cho người luyện bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào tăng (thuần túy) sức mạnh đó là 3 buổi/tuần cho 1 bài bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào.

Về việc lựa chọn độ nặng 1-5 nhịp, là điều đương nhiên nếu bạn muốn đẩy nặng hơn, đồng thời cũng giúp tránh làm cho cơ mệt mỏi. Nhưng mà cơ thể mình cũng có giới hạn, dù bạn chỉ đẩy 1 nhịp tối đa và nghỉ 5 phút, sau 1 thời gian bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào thì chắc chắn cơ bạn cũng sẽ yếu đi và sẽ có mệt mỏi. Điều này không thể tránh khỏi. Vậy ta phải xác định rõ độ mệt mỏi thế nào à vừa phải. Điều này sẽ còn tùy vào phương pháp luyện bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào của mỗi người (độ thường xuyên), nhưng mình khuyên là không để khả năng nâng tạ giảm quá 20% cuối buổi bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào. Giả sử hiệp đầu bạn có thể đẩy được 100kg 3 nhịp, thì hiệp cuối cùng bạn nên ra khỏi phòng bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào là khi bạn chỉ có thể đẩy được 80-90kg 3 nhịp. Cố gắng bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào thêm nữa sẽ không có tác dụng tích cực đối với (thuần túy) tăng sức mạnh.

Tất nhiên chương trình thuần túy như vậy không hẳn có tác dụng tối ưu nhất, vì vậy mình sẽ viết bài về cách phối hợp chương trình theo chu kì sau.

Có 1 vấn đề đáng lẽ không nằm trong bài đặt lịch bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào này, mình cũng nhắc sơ lược (nhưng sẽ nói kĩ nếu có thời gian viết bài đầy đủ hơn), đó là việc lựa chọn bài bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào. Căn bản của việc luyện bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào cho sức mạnh phải là các bài bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào lớn, sử dụng nhiều nhóm cơ nhất (compound). Đó là các bài như Gánh Tạ Squat, Nhấc Tạ Deadlift, Đẩy tạ đòn nằm Benchpress, Hít xà đeo tạ (weighted PullUp/dips), cúi người kéo tạ (BentOver Row), đẩy tạ qua đầu Overhead Press/Push Press, các bài nhấc tạ Olympic… Bởi vì chỉ khi phối hợp hoàn chỉnh với nhau thì các cơ mới hoạt động theo 1 khối thống nhất, huấn luyện hệ thần kinh hoạt động tối đa, và đẩy được khối lượng tạ cao nhất. Không ai luyện bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào sức mạnh cho bài Bicep Curl hết.

Trời ơi nhiều ý quá tự nhiên nó bừa bộn hết cả lên, không biết có nên bỏ hết vào đây không. Thôi để bữa khác viết tiếp.
 

concuncon

Tư Vấn Calisthenics
Ban Quản Trị
#10
Cho hỏi dùng 2 tay chống đất để nâng toàn bộ cơ thể lên ( ko phải là trồng cây chuối nhé ) thì bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào cái này là chuẩn nhất đúng ko ??
Mình muốn làm cái này từ bé mà h vẫn ko thể làm được .
Cái bạn nói tới là planche hay planche push up tức là hít đất mà chân không chạm đất đúng ko?
Để bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào được cái đó thì cũng kì công ít ra từ 2-3 năm. Tất nhiên trong thời gian đó bạn phải bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào luyện đủ mọi mặt và bài bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào để cơ thể phát triển mạnh và cân bằng đã. Mình rất phục những người bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào break dance (không có chương trình luyện sức mạnh rõ ràng) mà làm được planche. Nhưng mà cũng chỉ đếm trên đầu ngón tay thôi, còn ở Việt Nam thì hình như là mình chưa thấy break dancer nào làm được
 

concuncon

Tư Vấn Calisthenics
Ban Quản Trị
#11
Chương trình bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào luyện tạ bạn nên có periodization (chia chu kì) để tránh burn out (mệt mỏi) và chấn thương.

Chi chu kì là thế nào? Nghĩa là bạn cần thay đổi giữa phương pháp bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào nặng (chẳng hạn đẩy tạ nặng 3-5 nhịp tối đa, tổng thể buổi bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào ít, thời gian nghỉ giữa hiệp nhiều, bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào thường xuyên, tránh nhịp thất bại), với phương pháp bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào hypertrophy (8-10 nhịp tối đa, tổng thể buổi bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào cao, thời gian nghỉ giữa hiệp ít, thời gian nghỉ giửa các buổi bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào dài) và endurance (20+ nhịp).

1 chương trình bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào luyện dành cho vận động viên chuyên nghiệp cần có micro cycle (chu kì nhỏ) và macro cycles (chu kì lớn). Chu kì nhỏ ví dụ thể này: với bài bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào gánh tạ, buổi thứ 1 và 2 bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào bằng khối lượng tạ nặng, 3-5RM, chỉ bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào 3-5 hiệp là đủ (không cần thêm bài bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào cho chân nữa, buổi bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào nặng không cần nhiều) - buổi thứ 2 bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào với khối lượng 8RM, cả buổi bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào tổng cộng 8-12 hiệp kể cả các bài chân khác. Chu kì lớn: 1 năm bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào như vậy phải có từ 1 đến 2 lần deload, tức là bỏ từ 2-4 tuần bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào với lượng tạ nhẹ hơn, hoặc nói chung là bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào với phương pháp đối lập với cách bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào lâu nay. Việc thay đổi còn có thể là thay đổi bài bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào nữa để tránh việc sử dụng khớp quá độ dẫn đến chấn thương.

Nhưng mà đó là mình nói với chương trình bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào chuyên nghiệp thôi. Đối với dân amateur như bọn mình, việc ngán chẳng qua là do bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào mãi các bài. Bạn nên nghiên cứu những chương trình mới chẳng hạn như Max-OT hay starting strength, hay Calisthenics training để đổi món, tăng hứng thú bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào luyện. Đặc biệt mình rất thích chương trình starting strength, tại đó là chương trình tăng thuần túy sức mạnh, bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào không mệt nhọc, mỗi buổi bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào đều thêm tạ đến khi nào hết thêm nổi thì thôi, nên mỗi buổi bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào đều hứng thú cảm thấy mình khỏe hơn 1 chút.
 

concuncon

Tư Vấn Calisthenics
Ban Quản Trị
#12
À mà trả lời câu hỏi của bạn, thì mình nghĩ trong một buổi bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào không bao giờ có thể bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào quá sức được (trừ phi bạn bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào sai làm đau khớp hay chấn thương). Cái quan trọng là chương trình của bạn đặt ra như thế nào. Mỗi buổi bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào chỉ là Overeaching (ráng sức), là cần thiết trong bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào luyện, nhưng nếu chương trình của bạn bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào 3 buổi cho 1 bộ phận/tuần, mà bạn bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào tới kì cùng cả 3 buổi, thì lâu ngày sẽ dẫn đến Over training (bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào quá sức). Over training khá khó chữa và thường là tác hại lâu dài.
Vậy tùy theo buổi bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào bạn ráng sức tới mức nào mà phải có thời gian nghỉ giữa các buổi hợp lý. Thành ra những chương trình như MAX-OT có giá trị là ở chỗ đó, họ đã qua thí nghiệm và thực tiễn thấy tổng lượng bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào + nghỉ ngơi đó là hợp với nhau, chương trình có giá trị. Còn nếu bạn muốn bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào tự do thì phải ráng để ý cơ thể mình phản ứng, hồi phục thế nào để thay đổi cho hợp lý.

Việc vào phòng bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào uể oải thì mình có cách riêng thế này: khởi động kĩ, chọn một bài bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào nặng như benchpress hay squat, khởi động từ 3-5 hiệp nhẹ tới lượng tạ thường dùng - nhưng khoan hãy vào hiệp - tiếp tục bỏ thêm tạ đẩy 1-2 cái mỗi hiệp, cho tới lượng tạ mà mình cảm thấy đủ nặng để đẩy 3 cái hết sức (3RM), đẩy 1 cái thôi. Sau đó tháo tạ ra quay lại lượng bình thường mà bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào. Cách khởi động này giúp hệ thần kinh của mình tỉnh táo lại do bị shock bởi lượng tạ nặng, đẩy 1 cái nặng vậy rồi dùng tạ bình thường tự nhiên thấy nó nhẹ hẳn đi mấy phần. Đó là kinh nghiệm bản thân thôi, nhưng dù sao cũng phải khởi động cẩn thận.
 

concuncon

Tư Vấn Calisthenics
Ban Quản Trị
#13
:Dpost thêm bài tăng sức mạnh đi cún con:sick:pp đó có vẻ rất hay...trọng lượng tạ lớn nhất 1-3 reps..nghĩ 3-5 phút:whistle: tránh tình trạng mõi mệt cơ:rolleyes::alien: rùi sao nữa:alien::cry:
Hi hi nếu bạn rành tiếng anh thì đọc bài này nha
http://www.askscooby.com/advanced-techniques/basics-of-pure-strength-development-17059/
Dạo này mình còn nhiều chuyện khác làm quá. Mà nếu có thời gian rảnh mình cũng chỉ tóm những ý chính từ đó ra thôi. Còn các chương trình bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào cụ thể thì mỗi chương trình dài cả 1 cuốn sách nhỏ sức 1 người chắc không dịch nổi.
 

concuncon

Tư Vấn Calisthenics
Ban Quản Trị
#14
Rất hay bạn nhé bạn có thể đưa ra những nguồn TA ngoài scoobydoo không ? Mình muốn biết thêm thông tin
Cái darktime khiến mình rất tò mò hehe mới nghe lần đầu còn những cái khác thì có tìm hiểu qua rồi
Rất khâm phục concuncon từ trình độ tiếng anh đến kinh nghiệm bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào luyện. Bài viết rất bổ ích cho mọi người! Xin cám ơn. mail của concuncon là j đấy rất mong được giao lưu học hỏi kinh nghiệm. mail của mình: [email protected]
Đối với những người mới bắt đầu bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào theo Strength training, thì mình khuyên nên đọc tài liệu Stronglift 5x5 hoặc Starting Strength 3x5. Đó là chương trình căn bản nhất theo nguyên tắc linear progression nghĩa là thẳng tiến. Chương trình bắt bạn phải bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào các bài lớn từ tạ rất nhẹ (thanh tạ không) và thêm tạ từ từ để học được chuẩn và xây dựng nền tảng cơ thể. Ưu điểm của 2 chương trình này là: đơn giản, tiến bộ nhanh, thông tin khá sâu và vững chắc về kĩ thuật thực hiện các bài bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào lớn(cả 1 cuốn sách) sẽ tốt cho những người mới bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào (tốt hơn là theo 1 chương trình mà mỗi bài bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào chỉ giải thích vài 3 dòng). Khuyết điểm của chương trình: chương trình này nhấn mạnh progress (thêm tạ), nên người bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào thường hay tham lam progress mà bị chấn thương - nên nhớ là dù chương trình nào cũng phải biết tự lắng nghe cơ thể mình, coi chuẩn là quan trọng nhất, bước chậm mà tiến xa. Edit: nói cho đúng lý do chấn thương chủ yếu của chương trình này là những người chỉ đọc lịch bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào và vài điểm sơ sài của chương trình rồi lao vào bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào, strength training lúc nào cũng cần thời gian nghiên cứu bằng hoặc nhiều hơn thời gian bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào - ít nhất cũng phải đọc được cuốn sách của nó, tốt hơn là nghiên cứu tới kì cùng nguyên tắc của từng bài bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào.

Sau khi đã hết tiến bộ được với chương trình đó rồi (không thể thêm tạ nữa, khoảng 3-6 tháng tùy mỗi người), thì bắt đầu 1 chương trình dành riêng cho hypertrophy (chẳng hạn Max-OT, truyền thống của WTH...), hoặc cho strength. Có những sách hay như Jim Wendler 5/3/1 hay Power to the people của bác Pavel hướng dẫn rất kĩ về nguyên tắc của strength training và nguyên tắc lập chương trình với chu kì nhỏ, chu kì lớn, load waving....
 
#15
Mình thì đang đọc Stronglift định sau Tết bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào nhưng nhiều khó khăn quá ( squat không có power rack hơi ngại ), cái 5/3/1 bạn có link cho book không mình tìm toàn thấy Q&A chứ chả thấy e-book đâu cả zz
 

concuncon

Tư Vấn Calisthenics
Ban Quản Trị
#16
Mình thì đang đọc Stronglift định sau Tết bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào nhưng nhiều khó khăn quá ( squat không có power rack hơi ngại ), cái 5/3/1 bạn có link cho book không mình tìm toàn thấy Q&A chứ chả thấy e-book đâu cả zz
Mình thì nghĩ tạm thời chưa có power rack không sao (có squat rack bình thường là được), hoặc clean lên rồi squat. Có điều là phải cẩn thận hơn và nên cố tình progress chậm lại 1 chút. Cứ chậm rãi mà chắc chắn bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào đúng chuẩn. Ít nhất 2-3 tháng tạ mới đủ nặng để cần power rack (nếu nhanh quá là bạn đang gấp gáp). Lúc đó bạn có thể chuyển qua phương pháp bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào khác an toàn hơn.
 
#18
Đào mộ haha.
Nói về skill thì nói về các kĩ thuật greasing the groove. Cái này sách của Pavel Tsatsuloine nói về nhiều. Dạo này mình mất tiêu hứng viết bài rồi :).
i love gtg
nhưng thực sự ai có thời gian cả ngày để bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào
dù chỉ 1 tiếng 1 lần,nhưng ở lớp e đâu có thể nhảy lên hít xà 1 tay,hay bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào planche mà 0 nghe lời chỉ chỏ...
 

concuncon

Tư Vấn Calisthenics
Ban Quản Trị
#19
i love gtg
nhưng thực sự ai có thời gian cả ngày để bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào
dù chỉ 1 tiếng 1 lần,nhưng ở lớp e đâu có thể nhảy lên hít xà 1 tay,hay bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào planche mà 0 nghe lời chỉ chỏ...
Cũng ko hẳn đâu bạn ạ. Greasing the groove nhấn mạnh là frequency và max thể tích bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào trong ngày mà không ảnh hưởng tới độ mỏi mệt của cơ. Tất nhiên bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào nhiều lần mỗi ngày sẽ đạt được thể tích lớn nhất, do thời gian nghỉ giữa hiệp lớn. Nhưng giống như trong bài viết đã giải thích, sức người là giới hạn - nên dù nghỉ giữa hiệp có nhiều đến chừng nào nhưng ngày nào bạn cũng bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào với số lượng lớn như vậy thì chỉ trong vài ngày hoặc vài tuần là sẽ hết xăng, chưa kể đến chấn thương. 1 phương án bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào luyện cực đoan thường chỉ có tác dụng với người dùng doping hoặc chỉ có tác dụng trong thời gian rất ngắn rồi sau đó là tác dụng ngược.

Vậy nên dù là bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào cả ngày, vẫn phải có 1 chương trình rõ ràng để giới hạn là bao nhiêu trong ngày nhằm không ảnh hưởng lớn đến độ thường xuyên. Số lượng đó thì tùy thuộc lớn vào độ nặng của bài bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào (dựa trên sức mạnh của bạn), nên 1 cách hay là làm thử theo 1 chương trình người khác đã làm và có kết quả (program that already worked), thí nghiệm 1 thời gian và tinh chỉnh cho phù hợp bản thân.


Nói vòng vo thế thôi, ý chính của mình là nếu bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào cả ngày cũng phải có giới hạn, thì GTG vẫn có thể áp dụng nếu bạn chỉ có 1 buổi bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào. Vẫn theo nguyên tắc là tối đa số reps (chất lượng) thực hiện được và tránh xa mệt mỏi.

1 phương pháp mình cũng có nhắc tới rồi, từ sách của Pavel, là Wave-loading (tạ) hoặc ladder (calisthenics). Wave-loading hay ladder là cách bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào theo các hiệp từ nhẹ tới nặng, rồi lại nạp lại hiệp nhẹ và lại tiếp tục đi lên. Vẫn theo đúng nguyên tắc là bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào không tới hết sức, nhưng maximize số nhịp chất lượng.
Ví dụ 1: Wave loading cử tạ bài Snatch. Hiện tại tối đa Snatch được 1reps Max là 155lbs
-Hiệp 1: 90lbs x3
-Hiệp 2: 120lbs x3
-Hiệp 3: 140lbs x1 (nặng)
-Hiệp 4: 100lbs x3
-Hiệp 5: 130lbs x3
-Hiệp 6: 145lbs x1 (nặng)
-Hiệp 7: 80lbs x3
-Hiệp 8:
...
(sử dụng hiệp 3reps để tránh mất sức, nhiều nhất là hiệp 5reps thôi, hơn nữa sẽ mau hết sức. Mà cử tạ cũng chẳng ai làm nhiều reps trừ khi tạ nhẹ. Bạn để ý thấy không có set nào bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào đến 100%, lý do là để dành sức bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào được nhiều hơn, bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào trung vào kĩ thuật (nhưng vẫn phải có hiệp nặng vì bạn cần kĩ thuật để quăng 70kg chứ không phải 20kg) . Bạn chỉ dùng 100% sức 1 buổi trong tuần thậm chí trong tháng nhằm kiểm tra độ tiến bộ về strength. Thường thì kết quả là cả Strength cũng tăng theo, đơn giản là vì strength cũng do hệ thần kinh kiểm soát, thần kinh quen với mức tạ cũ thì tự nhiên nó cũng sẽ nhẹ đi. Đúng ra 1 chương trình của Strength cũng tận dụng wave-loading, nhưng cần vài nguyên tố về đặt chu kì nữa, ở đây chỉ tạm nói về mặt kĩ thuật thôi)

Ví dụ 2: Ladder bài Pull Up. Hiện tại tối đa được 10 tới 12 reps
-Hiệp 1: 2reps
-Hiệp 2: 4reps
-Hiệp 3: 6reps
-Hiệp 4: 8reps (khỏe)
-Hiệp 5: 2rep
-Hiệp 6: 4reps
-Hiệp 7: 6reps
-Hiệp 8: 8reps (đuối)
-Hiệp 9: 2reps
-Hiệp 10: 4reps
-Hiệp 11: 6reps (đuối)
-Hiệp 12: 2 reps
...
Thời gian nghỉ giữa hiệp hợp lý, nhiều quá thì hết giờ, ít quá thì mau đuối không bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào được nhiều.
2-3 tuần thì thử sức tối đa 1 lần.

Đó là nói sơ thôi. Còn tốt nhất bạn kiếm đọc Power to the People hoặc Naked Warrior của Pavel có nhiều điều cũng đáng giá lắm.
 
#20
Chủ thớt lên đặt lại tit là "Nguyên tắc" hay cum từ khác thay cho từ "Nguyên Tố" vì "Nguyên tố" là từ chỉ dạng vật chất. Cái này rễ gây hiểu nhầm khi đọc cái tit
 

FascistKid

Trial Admin
Ban Quản Trị
#21
Chủ thớt lên đặt lại tit là "Nguyên tắc" hay cum từ khác thay cho từ "Nguyên Tố" vì "Nguyên tố" là từ chỉ dạng vật chất. Cái này rễ gây hiểu nhầm khi đọc cái tit
"Yếu tố" nghe có vẻ chính xác hơn... nếu bạn đã muốn chỉnh về chính tả...
 
#22
có một p2 khá hay nếu anh bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào move vừa cần kỹ thuật và sức mạnh như planche,fl,bl
đo số thời gian anh giữ max 1 động tác
chia đôi
bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào nhiều hiệp,mỗi hiệp giữ động tác đấy bằng số tg chia đôi
bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào đến khi tổng số tg là 60s
sau 1-2 tuần thử tg tối đa là bao nhiêu,rồi tiếp tục chia đôi và bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào như cũ-đến khi thời gian giữ max là 40s
sau đó chuyển sang move khó hơn

vd:bạn đang bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào tuck planche,mục tiêu là advance straddle,rồi full planche
ở tuck bạn giữ đc 12 s
bạn chia 2,là 6s
trong buổi bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào planche,bạn bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào 10 hiệp 6s tuck planche.tổng thời gian giữ là 60s
sau 2 tuần,max tuck hold là 14
tiếp tục chia 2,bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào 9 hiệp 7s tuck planche
sau độ 2-3 tháng,bạn max đc 40 s,sẵn sàng sang advance tuck planche
 
#27
@taplamtiphu: Thì mình đã nói sẽ viết về Strength Training bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào trung vào tăng sức mạnh mà bạn :smile:. Mình còn tính dịch nguyên bài trực tiếp nhưng mà nó dài mòn mỏi.

Sơ lược là thế này: Sức mạnh là một kĩ năng (skill), cũng giống như bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào quay bút hay bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào trồng chuối vậy - bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào càng thường xuyên thì càng tốt, nhưng phải thường xuyên trong độ nặng tối đa 1-3RM (bạn đâu thể bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào trồng chuối bằng việc chạy bộ thường xuyên đúng không) đồng thời phải tránh Muscle Fatique (cơ càng ít mệt mỏi càng tốt, cũng có nghĩa là hypertrophy không được coi trọng)

Haha nhưng mà người ta chỉ bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào trung tăng sức mạnh ở những bài bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào lớn thôi, chứ bài isolation như nhún chân thì khó mà thực hiện độ tạ 1,2 nhịp lắm, và cũng không có tác dụng gì mấy. Tập để tăng cơ bắp chân, thì độ nặng tạ như vậy là đủ kích thích, lâu lâu bạn cứ lén bỏ thêm 1-2kg vào giá, đảm bảo sẽ không cảm thấy nặng hơn bao nhiêu và vẫn thực hiện được số nhịp như vậy. Cứ lén thêm chút tạ vào như vậy thì vài tháng bạn sẽ tăng thêm 10-20kg mà thôi.

Có 1 vài chiêu thức để đột phá cho các bài bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào: tăng tổng thể tích bằng cách tăng số hiệp (cho Hypertrophy), dùng lượng tạ nặng hơn mức 1 nhịp tối đa nhưng không thực hiện nhịp mà chỉ gồng giữ trong vài giây (>1RM isometric, cho strength), negatives chỉ hạ tạ xuống càng chậm càng tốt xong nhờ người đỡ lên (cho strength), drop set bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào liên tục 1 hiệp nặng với 1 hiệp nhẹ nhiều (cho Hypertrophy), Partial Reps chỉ bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào với 1 nửa hoặc 1/3 động tác (cho Strength).... Nhưng nhớ là chỉ áp dụng khi nào thực sự cảm thấy cần, nếu lạm dụng thì lúc cần đột phá lại lờn thuốc rồi không có tác dụng mấy.

Nói ra mới thấy có nhiều bài viết mình muốn viết quá. Một ngày bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào có 1 tiếng mà đọc cái này cái kia hết 2-3 tiếng:unsure:. Đọc xong là thế chứ đến lúc viết lại thì lại bỏ sót ý này ý kia, cũng không hẳn là quên nhưng mà khi bắt đầu viết tự nhiên các ý nó lủng củng hết lên không biết phải bỏ vào đâu cho hợp(y).
em cần đọc những cái như này lắm
mà chả biết phải vào chỗ nào
biết mỗi askscooby
a cho e xin vài web hay đc k
 

J4ckje

Tư Vấn Thể Hình
Ban Quản Trị
#30
@taplamtiphu: Thì mình đã nói sẽ viết về Strength Training bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào trung vào tăng sức mạnh mà bạn :smile:. Mình còn tính dịch nguyên bài trực tiếp nhưng mà nó dài mòn mỏi.

Sơ lược là thế này: Sức mạnh là một kĩ năng (skill), cũng giống như bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào quay bút hay bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào trồng chuối vậy - bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào càng thường xuyên thì càng tốt, nhưng phải thường xuyên trong độ nặng tối đa 1-3RM (bạn đâu thể bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào trồng chuối bằng việc chạy bộ thường xuyên đúng không) đồng thời phải tránh Muscle Fatique (cơ càng ít mệt mỏi càng tốt, cũng có nghĩa là hypertrophy không được coi trọng)

Haha nhưng mà người ta chỉ bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào trung tăng sức mạnh ở những bài bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào lớn thôi, chứ bài isolation như nhún chân thì khó mà thực hiện độ tạ 1,2 nhịp lắm, và cũng không có tác dụng gì mấy. Tập để tăng cơ bắp chân, thì độ nặng tạ như vậy là đủ kích thích, lâu lâu bạn cứ lén bỏ thêm 1-2kg vào giá, đảm bảo sẽ không cảm thấy nặng hơn bao nhiêu và vẫn thực hiện được số nhịp như vậy. Cứ lén thêm chút tạ vào như vậy thì vài tháng bạn sẽ tăng thêm 10-20kg mà thôi.

Có 1 vài chiêu thức để đột phá cho các bài bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào: tăng tổng thể tích bằng cách tăng số hiệp (cho Hypertrophy), dùng lượng tạ nặng hơn mức 1 nhịp tối đa nhưng không thực hiện nhịp mà chỉ gồng giữ trong vài giây (>1RM isometric, cho strength), negatives chỉ hạ tạ xuống càng chậm càng tốt xong nhờ người đỡ lên (cho strength), drop set bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào liên tục 1 hiệp nặng với 1 hiệp nhẹ nhiều (cho Hypertrophy), Partial Reps chỉ bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào với 1 nửa hoặc 1/3 động tác (cho Strength).... Nhưng nhớ là chỉ áp dụng khi nào thực sự cảm thấy cần, nếu lạm dụng thì lúc cần đột phá lại lờn thuốc rồi không có tác dụng mấy.

Nói ra mới thấy có nhiều bài viết mình muốn viết quá. Một ngày bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào có 1 tiếng mà đọc cái này cái kia hết 2-3 tiếng:unsure:. Đọc xong là thế chứ đến lúc viết lại thì lại bỏ sót ý này ý kia, cũng không hẳn là quên nhưng mà khi bắt đầu viết tự nhiên các ý nó lủng củng hết lên không biết phải bỏ vào đâu cho hợp(y).
Sr cho e hỏi hơi nhiều tý
VD e thực hiện bench press ở máy smith, thì e nâng tạ ra khỏi rack rồi giữ vài dây r hạ xuống kiểu negative reps, r nâng ta để lại lên rack đúng k a?
Còn drop set hiệp nặng/nhẹ là thế nào ạ? là như drop set bt phải k a? 1 working set r drop weight xuống sao cho có thể làm dc high reps? và bn lần drop là đủ khi thực hiện drop set ạ?