Các nguyên tố cần lưu ý khi đặt chương trình bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào luyện thể hình

[Zoldyck]

Đúng, cơ bắp cần có 1 lý do để phát triển, và việc tiến bộ, cố gắng trong buổi bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào chính là lý do đó. Nếu như mỗi buổi chỉ cần lên thêm được 1kg tạ (các giáo án linear progression cho ng mới) thì đó chính là việc tại sao cơ thể phải phát triển. Với việc chỉ bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào ít hiệp, ít rep, nhưng tạ lên dần và lên đều thì bạn rất ít khi bị DOMS (dựa trên kinh nghiệm cá nhân và 1 sốn g bạn bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào stronglift) nhưng việc phát triển thì vẫn đều đều. Tất nhiên, đây chỉ là ví dụ cơ bản nhất về tiến bộ, tăng được ta.
Nhưng cho dù có DOMS hay gì đi chăng nữa, mà ko có tiến bộ, thì việc phát triển là không thể, vì không cól ý do để cơ thể phát triển
:3

Bạn cũng thiên về pp strength training nốt

​

Điều khác biệt căn bản của chương trình bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào luyện cho Strength và cho Hypertrophy:
1/Strength: Càng thường xuyên càng tốt, nhưng càng tránh xa Muscle Fatique (độ mệt mỏi của cơ) thì càng tốt.
2/Hypertrophy: Thể tích bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào càng lớn càng tốt, nhắm tới độ mệt mỏi của cơ, phải có thời gian nghỉ giữa buổi bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào hợp lý để cơ hồi phục
.

 

[concuncon]

Bạn cũng thiên về pp strength training nốt

Strength là 1 trong những tiền đề của work capacity (khả năng vận động). Tất nhiên vẫn có người chỉ muốn chú trọng đến strength, mà không cần chú ý tới size. Nhưng nếu 1 người chú ý tới size và bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào phương pháp Hypertrophy, có 2 trường hợp sau đây theo bạn nghĩ trường hợp nào sẽ có tiềm năng phát triển cao hơn:
-Tập với phương pháp chú trọng Hypertrophy, nhưng bench press max đứng 80kg cả 1 năm, tức là buổi bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào với liều lượng lớn ở mức 50-60kg nhưng cả năm vẫn như vậy.
-Vẫn bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào với phương pháp chú trọng Hypertrophy, nhưng bench press max lúc đầu năm là 80kg, bench press max bây giờ là 100kg - tức là từ buổi bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào hypertrophy vòng quanh 5-60kg, giờ buổi bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào ở mức 7-80kg.

Thiên về phương pháp nào đi chăng nữa, tiến bộ Progressive overload vẫn là tiền đề. Cơ bắp không phải là phát triển bởi vì nó bị tấn công, hành hạ, đàn áp đủ, mà phát triển bởi vì áp lực nó phải chịu bây giờ nặng hơn năm ngoái.

Nhiều người hay lẫn lộn về sự tương quan giữa strength và muscle, nghĩ rằng cơ to chưa chắc khỏe, và khỏe chưa chắc to. Nhưng để rõ ràng thì phải hiểu từng trường hợp sau:
-Anh A có thể có cơ to hơn anh B, nhưng anh A cơ to hơn vẫn có thể yếu hơn anh B với cơ nhỏ. Hay nói cách khác là anh B khỏe hơn anh A nhiều mà cơ vẫn nhỏ hơn - trường hợp này có
-Anh A có thể đã bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào strength và mạnh lên rất nhiều, nhưng cơ bắp vẫn đứng tại chỗ. Anh ta chọn cách bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào tăng strength và không tăng cơ bắp - trường hợp này có
-Anh A chọn cách bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào để tăng cơ bắp không, nhưng sức mạnh thì vẫn giữ nguyên, nói cách khác anh ta đã bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào vài năm sức vẫn y như cũ nhưng cơ bắp thì tăng lên vù vù -> đây là trường hợp không bao giờ xảy ra, là 1 chuyện vô lý.

1 người cơ nhỏ hơn có thể mạnh hơn 1 người cơ to, và 1 người tăng strength có thể khỏe lên mà không tăng cơ bắp, nhưng 1 cá nhân bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào và cơ bắp tăng lên thì chắc chắn là strength phải tăng lên (trừ phi bơm silicone). Cơ bắp không cần biết tăng theo kiểu nào, 1 khi kích cơ tăng thì khả năng co rút của nó cũng phải tăng (tỉ lệ strength vs size thế nào thì còn tùy thuộc, chỉ biết là tỉ lệ thuận).

Nói cách khác ngắn gọn hơn: anh bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào mà khỏe lên, thì chưa chắc là cơ bắp to lên - thế nhưng anh bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào cả năm mà không khỏe lên, thì tôi xin cam đoan với anh là cơ thể của anh chẳng khác gì cũ cả.

Nhiều người nói là đã thấy nhiều anh rất to mà lúc nào cũng dùng tạ nhẹ hều, xin thưa có 2 trường hợp:
1-Đó là bạn bẩm sinh khỏe hơn người ta, bạn là dạng mà cơ nhỏ mà sức to - thấy tạ người ta dùng nhẹ hều đó, nhưng tạ 1 năm trước đã từng nhẹ hơn như vậy rất nhiều, và họ tiến bộ được đến mức tạ này đó chính là cái bơm cơ họ lên.
2-Bạn không biết được sức người ta khỏe tới đâu: có thể người ta đã bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào tới mức khủng bố rồi, bây giờ có thể vì từng chấn thương, có thể vì muốn áp dụng những phương phảp bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào khác để gạn chắt chút tiềm năng cơ bắp còn sót lại nên mới bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào như vậy - cùng là mức tạ nhẹ hều 20kg đó, nhưng sự vận dụng cơ bắp bên trong của anh ta khác bạn 1 trời 1 vực.

Tóm lại: ai khỏe mà không to, ai to mà không khỏe không cần biết, Chính bạn muốn to hơn thì phải khỏe hơn bạn của ngày hôm nay. Chấm hết.

Chấm hết rồi nhé

 

[Zoldyck]

Có lẽ dừng ở đây thôi nhỉ, m tôn trọng suy luận của bạn, m cũng đã nói pp nào cũng có lý do của nó và m là ng không đủ trình độ để phản bác bất kí pp nào thiếu khoa học cả. Hi vọng sẽ có nhiều ng đọc & cm cho topic thêm phong phú. (Lời chào tạm biệt có vẻ nguy hiểm tí chỉ vì ra đi cũng phải ngầu ngầu xíu )
Một lần nữa cám ơn bạn đã nhiệt tình giải thích cho m.

 

[BảoND]

Có lẽ dừng ở đây thôi nhỉ, m tôn trọng suy luận của bạn, m cũng đã nói pp nào cũng có lý do của nó và m là ng không đủ trình độ để phản bác bất kí pp nào thiếu khoa học cả. Hi vọng sẽ có nhiều ng đọc & cm cho topic thêm phong phú. (Lời chào tạm biệt có vẻ nguy hiểm tí chỉ vì ra đi cũng phải ngầu ngầu xíu )
Một lần nữa cám ơn bạn đã nhiệt tình giải thích cho m.

sau khi đọc từ trên xuống dưới thì mình có cảm tình với bác này hơn, tranh luận rất chất phác
lý lẽ thì rất thực tế và kinh nghiệm )
chúc ae wth 1 ngày vui vẻ

 

[BảoND]

---khổ quá!! hình như bạn chuyên đi dich bài viết từ tiếng anh qua tiếng việt ,,nên giờ tiếng việt cũng k hiểu hết hay sao y!!! nói đừng buồn nhé !! mod!! mình nói 1 đằng thì bạn lại hiệu 1 nẻo!! chủ pic đúng là cao thủ!! tra lời k thể hay hơn được!! còn bạn như con ngựa non ý!!
-(FascistKid) Có vẻ như bạn không giải thích mà chỉ nói mơ hồ về failure. mình nói đến hiệp failure ..( tiếng việt là ngưỡng thất bại!! và real failure ( thật sự thất bại!)
-dạ đây có viết bằng tiếng việt có dấu !! in đậm !! vậy mà ..FascistKid..lại nói k giải thích..-.......................... xin ưu ý failure..nha!! k phải tới failure là bắt buộc phải dùng 4 kiểu ..4 kiểu của dorian là real failure cái này cao cấp hơn failure 1 bậc nha!! có thể nhiều a e lướt qua k để ý failure và real failure là 2 cấp bậc khác nhau
- (FascistKid)2. Ví dụ của bạn về volume quá chi là xafailure vời. 50 cái HSPU thì hơn 100 cái PU, hiển nhiên vì đó gần như là 2 bài khác nhau. Nhưng Bench Press 2 sets 100kg x 6 với 1 sets 100kg x 6 (+2 force reps) thì sao? Cái nào volume cao hơn tự biết nhé. Mơ hồ là đúng nhưng vẫn có thể tính ước lượng bằng công thức volume = mức tạ x reps.
- bạn nghĩ thế nào mà lại nói như vậy! failure lại k đẩy nhiều hơn đẩy tiết kiêm ahh!!vi du nhé!! 1 người cố gắng đẩy thật nhiều ..với 1 người đẩy tiết kiêm cùng 1 mức tạ!! vậy tạ của người đẩy tiết kiểm nhiều hơn người đẩy failure ahh!! hài !!! làm ơn đọc òi nghĩ lâu 1 chút nhé!! tự bạn đang nói ngược lại cái volume với

Về khách quan mà nói bác này viết quá lủng củng, cắt ý không rõ ràng, bản thân mình đọc để hiểu rất mệt.
1 cái nữa là bạn hãy tranh luận chứ ko nên dùng những ngôn từ đả kích người khác

 

[NTThắng]

Nếu chỉ chăm chăm vào cái rep range 8-12 vì đây là khoảng tối ưu cho "cơ phì đại" hoặc chăm chăm xài pp dạng HIT bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào tới failure thì nó chỉ là bỏ dài lấy ngắn.

Phát triển cơ nó là phản ứng thích nghi, vì là thích nghi nên áp lực tác động vào phải tăng thường xuyên thì mới hi vọng to ra được, điều này thực hiện qua việc tăng sức mạnh, bền hay chịu đựng. Dựa trên lý luận đó mà cốt lõi của 1 pp bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào phải là sự tiến bộ ổn định. Anh có thể làm gì tùy anh, nhưng tới 1 lúc nào đó mà anh không thể bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào thêm 1-2 reps, tăng thêm 1-2kg tạ, giảm thời gian nghỉ hoặc tăng thêm 1 vài hiệp, thì tức là pp của a đã... có vấn đề.

Tập cơ bắp (hypertrophy) gần như là không thể tách biệt ra khỏi bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào sức mạnh (strength/performance). More weight more gain, cái này chả bao giờ sai. Nên đánh giá sự tăng cơ chỉ có thể dùng các tiêu chí mình đề cập phía trên. Đau/mỏi cơ chẳng qua chỉ là cơ bị tác động, và không thể dùng để đánh giá tiến bộ. Dù không thấy đau cơ vẫn có thể phát triển cơ, dù có mỏi tới mức nằm liệt 2 3 ngày đôi khi vẫn không phát triển.

Theo kinh nghiệm thì các pp high volume/low frequency thường đau cơ nhiều hơn, còn các pp low volume/high frequency rất ít thấy đau cơ. VD: nếu bạn bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào 9 x 10 với 3 bài cho ngực 1 lần/ tuần, mình đảm bảo gần như sau mỗi buổi bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào cơ bạn cũng sẽ rất đau/mỏi sang khoảng 2-3 ngày tiếp theo. Còn nếu bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào kiểu 3x10, 3 lần/ tuần thì có thể nói gần như không bao giờ thấy đau cơ, có chăng là sau bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào bạn ăn nhậu hay thức khuya thì mới thấy đau.

Cũng tùy từng người, mình không thích cảm giác đau cơ như bác @concuncon mình thích thoải mái hơn, về động lực và phương hướng thì mình cũng chả lo, việc bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào luyện với mình nó ngang với tắm rửa, đánh răng rồi, là thói quen.

Thích ý kiến của bác này

 

[NTThắng]

nếu bác thấy bài hay thì ngâm cứu kỹ hơn đi
ý bài viết là: một lịch bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào tối ưu thì 4 yếu tố phải cân bằng và lớn nhất (trong giới hạn của cơ thể)
trong khi max ot thì volume cực khủng mà frequency lại cực thấp, mất cân bằng trầm trọng

vd: có 2 yếu tố cần phân bổ, trong khi giới hạn cơ thể là 10 đv, phân bổ sao cho điểm của tích số là lớn nhất.
nếu ta phân bổ lệch, yếu tố 1 phân bổ 8 đv, yếu tố 2 phân bổ 2 đv, thì tích số là 16 điểm
nếu ta phân bổ cân bằng, yếu tố 1 phân bổ 5 đv, yếu tố 2 phân bổ 5 đv, thì tích số là 25 điểm (Max)
ý của bài viết gần như vậy

MaxOT đẩy 60kg x 6 = 36 vậy đẩy 50kg x 8 = 40 vậy đẩy 50kg dc 8 lần mà động tác chuẩn hơn so ra vẫn tốt hơn phải ko.

 

[NTThắng]

Bạn nói vậy thì m có ý kiến sau:
Nếu 1 ngày bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào/ x nhóm cơ mà x nhóm cơ đó không bị mỏi/ nhức thì bạn lấy cơ sở nào để khẳng định là cơ bắp đã bị phá vỡ và hồi phục, theo hiểu biết của m thì cơ bắp buốn phát triển to dc thì các sợi cơ phải bị phá vỡ và hồi phục -> cơ bắp chỉ phát triển trong lúc hồi phục.(nếu có j chưa đúng hoặc thiếu sót mong dc góp ý thêm). Nếu mà bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào 1 nhóm cơ/ngày mà lặp lại dc trong tuần thì m nghĩ sẽ k đảm bảo bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào đủ dc các nhóm cơ cũng như đảm bảo dc cường độ + độ nặng.
m nói là max ot chứ k phải là kiểu real failure như bác hungji (mà đối với ng bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào lâu năm thì muốn tìm dc sự mỏi cơ cũng hơi khó nên mới tìm kiếm pp theo kiểu real failure) theo m thì real failure mới thật sự là frequency thấp và cũng k nên bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào lâu dài.
Còn nếu nói "frequency là sự lập lại của bài bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào, ko tính tác động qua lại giữa các bài bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào" thì tốt nhất là nên bỏ các bài compound nếu k thì 1 số nhóm cơ bắp sẽ bị quá tải (vd: là cơ vai). theo ngu ý của m là vậy.

Max-OT là 1 chương trình khá vững vàng về nguyên lý luyện bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào, chuyện đó thì không bàn. Nhưng cái rõ ràng là frequency của Max-OT thấp - mà cái frequency này là cái mà bạn đang hiểu lầm.

Frequency nhắm tới ở đây nhấn mạnh hơn về sự lặp lại thường xuyên của 1 động tác, chứ không chủ ý nhắm tới nhóm cơ. Nếu chỉ nói tới sự phát triển nhất thời của cơ, thì việc bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào cho cơ bị kích thích càng nặng càng tốt, rồi để cho đủ thời gian để hồi phục - là đủ.

Frequency quan trọng đối với động tác, bởi cũng như bất cứ thứ gì khác: văn ôn, võ luyện - càng làm thường xuyên thì càng giỏi. Các động tác lớn như Squat, Deadlift, Bench Press... trông đơn giản, nhưng xét cái hoạt động bên trong của hệ thần kinh thì 1 người squat 200kg độ nhuần nhuyễn của thần kinh không khác 1 người võ sư đi bài quyền chục phút cả. Nhiều người nghĩ tới form chỉ là coi 1 vài video hoặc đọc 1 vài dòng hướng dẫn là có thể có form tốt - nhưng thực ra chỉ khỉ nào dùng tới mức tạ ăn tiền, khi nào bắt đầu nỗ lực vượt qua giới hạn bản thân, thì lúc đó mới thấy là form tốt khó như thế nào, mỗi 1kg bỏ thêm vào như giải lại từ đầu 1 bài toán tích phân hóc búa. Để ý những người squat hay deadlift đáng nể sẽ thấy tạ từ nhẹ tới max, form đều như giọt nước, 1 điều không phải ai cũng làm được. Nói phủ đầu vậy, để đừng hiểu lầm là chỉ có người mới mới cần frequency cao, còn form đã vững rồi thì không cần nữa.

Tuy việc phát triển của cơ cũng có thể giải thích đơn giản như bạn nói: bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào cho cơ rã rời, cơ thể bị kích thích sau khi hồi phục làm nó phát triển. Nhưng nếu bạn không master được mức tạ hiện tại để nâng lên 1 mức tạ nặng hơn, thì như nồi nhỏ không nấu được nhiều gạo, dù ngày bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào bạn có cố gắng phá hay xé cơ bằng volume lớn đến chừng nào đi chăng nữa, cơ cũng không có lý do để phát triển hơn.

Vậy tại sao lại có nhiều người có kết quả rất tốt với Max-OT? Theo mình những người bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào Max-OT đạt kết quả tốt nhất là những người đã có các bài bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào khá cứng rồi (bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào đã lâu,form đã tốt hoặc có tố chất mạnh, khó chấn thương), hoặc cơ thể phản ứng tốt với việc bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào các bài lớn với frequency thấp (cứ nghĩ như những người học bài nhanh, đọc 1 lần đã thuộc). Với hầu hết những người mới, với form chưa đâu vào đâu, lại bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào bài bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào 1 tuần mới đụng tới 1 lần, mà mỗi lần đều nhắm tới nâng thành tích - thì đây là công thức dẫn tới chấn thương, đỡ hơn thì đứng tạ, nản. Đối với người bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào lâu năm với MAX-OT, cũng có lúc tạ sẽ đứng, sẽ tới mức tạ mà người ta gọi là "form chảy xuống lỗ cống" - những lúc đó 1 chương trình với frequency cao hơn sẽ giúp họ luyện lại và tạo cơ hội tiến bộ mới.

Cái mình muốn tìm tới ở đây là nhắm tới cho 1 chương trình "đầy đủ chất", tức là không phải người nào đặc biệt hay có tố chất gì mới có thể đạt kết quả cao. Đối với người "bình thường" như vậy thì yếu tố Frequency - việc bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào thường xuyên các bài bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào lớn - là rất quan trọng để có thể thực hiện các bài bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào lớn tốt nhất.


Buồn ngủ rồi nên viết lủng củng, thông cảm.

Thêm: lý do chuyện mỏi không phải là yếu tố quan trọng nhất để đánh giá hiệu quả bởi vì: 1/tùy theo dinh dưỡng, thuốc men, thể trạng - đôi khi 1 buổi bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào đã hiệu quả nhưng vẫn không thấy mỏi 2/Tập ráng để mỏi cũng như việc chạy đua đường dài: 1 người chạy nước rút tới mệt rổi nghỉ, hết mệt chạy tiếp, 1 người thì chạy tà tà nhưng chạy suốt - thực ra người nào cũng đang có tiến bộ, còn chuyện ai sẽ nhanh hơn ai thì còn phụ thuộc nhiều thứ lắm. Nói chung là cứ bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào cho đúng chương trình và để ý tiến bộ về sức mạnh hằng tháng là chính xác nhất.

Cho mình hỏi là MaxOT hình như là phương pháp lai giữa sức mạnh và cơ bắp thì phải vì số lần đẩy của nó là 4-6 mà bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào sức mạnh thì 1-5 còn cơ bắp thì 6-12.

 

[concuncon]

Cho mình hỏi là MaxOT hình như là phương pháp lai giữa sức mạnh và cơ bắp thì phải vì số lần đẩy của nó là 4-6 mà bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào sức mạnh thì 1-5 còn cơ bắp thì 6-12.

Không có 1 sự tách biệt rõ ràng nhé bạn. Bởi vì sức mạnh và kích thước có liên quan với nhau, cho nên rất tùy thuộc vào mỗi cá nhân và phương pháp tập mà đôi khi người tập chỉ toàn <5reps vẫn tăng kích cỡ, hoặc >5reps vẫn tăng sức mạnh. Nhưng tình hình chung mà nói (trên quãng đường dài), thì <5reps độ nặng cao nên liều lượng thấp và không tối ưu cho kích cỡ so với >5reps (độ nặng cao mà vẫn ráng nhiều nữa thì dẫn tới chấn thương, overuse). 1 Chương trình hợp lý theo mình không phải là chương trình "lai" sức mạnh và cơ bắp, mà là chương trình tận dụng buổi (hoặc tuần) tập trung vào sức mạnh, buổi (hoặc tuần) tập trung vào cơ bắp.

 

[Stronglifter]

Không có 1 sự tách biệt rõ ràng nhé bạn. Bởi vì sức mạnh và kích thước có liên quan với nhau, cho nên rất tùy thuộc vào mỗi cá nhân và phương pháp tập mà đôi khi người tập chỉ toàn <5reps vẫn tăng kích cỡ, hoặc >5reps vẫn tăng sức mạnh. Nhưng tình hình chung mà nói (trên quãng đường dài), thì <5reps độ nặng cao nên liều lượng thấp và không tối ưu cho kích cỡ so với >5reps (độ nặng cao mà vẫn ráng nhiều nữa thì dẫn tới chấn thương, overuse). 1 Chương trình hợp lý theo mình không phải là chương trình "lai" sức mạnh và cơ bắp, mà là chương trình tận dụng buổi (hoặc tuần) tập trung vào sức mạnh, buổi (hoặc tuần) tập trung vào cơ bắp.

Mấy cái rep ranges đó chỉ là tối ưu thôi mà. Trên bb.com bọn nó cũng chỉ dám nói là optimal.

 

[NTThắng]

Không có 1 sự tách biệt rõ ràng nhé bạn. Bởi vì sức mạnh và kích thước có liên quan với nhau, cho nên rất tùy thuộc vào mỗi cá nhân và phương pháp tập mà đôi khi người tập chỉ toàn <5reps vẫn tăng kích cỡ, hoặc >5reps vẫn tăng sức mạnh. Nhưng tình hình chung mà nói (trên quãng đường dài), thì <5reps độ nặng cao nên liều lượng thấp và không tối ưu cho kích cỡ so với >5reps (độ nặng cao mà vẫn ráng nhiều nữa thì dẫn tới chấn thương, overuse). 1 Chương trình hợp lý theo mình không phải là chương trình "lai" sức mạnh và cơ bắp, mà là chương trình tận dụng buổi (hoặc tuần) tập trung vào sức mạnh, buổi (hoặc tuần) tập trung vào cơ bắp.

Ak mình hiểu ý bạn rồi. Bây giờ đã biết nên bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào thế nào cho đúng rồi. Thanks bạn nhiều.

 

[NTThắng]

Mấy cái rep ranges đó chỉ là tối ưu thôi mà. Trên bb.com bọn nó cũng chỉ dám nói là optimal.

Lại gặp cố nhân nữa.

 

[chuandep]

Cảm ơn chủ topic nhiều vì đã chia sẻ

 

[lehang150290]

tui cũng theo cũng bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào quá trời mà soa lại chẳng thành công được một chút nào cả, đúng là chán đời thật mà

 

[vidatotcom]

Tại sao chọn du học ở Hàn Quốc: Minh Vy là một trong số gần 800 học sinh, sinh viên Việt Nam đang du học hàn quốc 2015 2016. So với nhiều quốc gia trong cùng khu vực châu Á đất nước này có khá nhiều lợi thế, các trường đại học Hàn Quốc thu hút số lượng không nhỏ du học sinh quốc tế theo học. Bởi Hàn Quốc là một trong số 11 quốc gia được công nhận về bằng kỹ sư theo Hiệp ước Washington. Với sự công nhận này, sinh viên có cơ hội học bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào và làm việc tại những quốc gia thành viên của Hiệp ước Washington. Hiện có khoảng 81.256 sinh viên quốc tế từ hơn 161 quốc gia trên thế giới tới Hàn Quốc học bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào.

Chương trình học đa dạng với mức học phí hợp lý, phù hợp với nhu cầu, sở thích của từng sinh viên và được theo dõi gắt gao bởi bộ giáo dục về chất lượng đào tạo là một trong những điều hấp dẫn du học sinh quốc tế đến với Hàn Quốc. Khi cùng lấy những bằng cấp được công nhận quốc tế ngang nhau thì chi phí du học hàn quốc tương đối rẻ hơn so với các nước khác. Chi nhánh các trường đại học nước ngoài mở tại Hàn Quốc tạo cơ hội cho sinh viên có được các chứng chỉ nước ngoài tại một đất nước có chi phí sinh hoạt rẻ hơn. Liên hệ với đại diện công ty du học uy tín tại Việt Nam để được hỗ trợ tốt nhất cho hồ sơ của bạn

 

[văn aesthetic]

So về phát triển cơ bắp mình nghĩ pp của a Sơn tốt hơn vì volume cao hơn. Nhưng tính trên lâu dài thì pp 5x5 hơn vì bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào trong 1 năm pp của a Sơn tăng mức tạ không bằng đâu.

Giả sử bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào 1 năm thì có thể pp của a Sơn lên nhanh hơn.
Nhưng nếu trong 2 năm hoặc bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào pp 5x5 trước 1 năm rồi chuyển qua pp high volume thì kiểu này phát triển hơn chắc luôn.

Thực ra nếu a Sơn đã cố tình ghi 0 - 1 năm thì chắc ko nên bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào ở năm thứ 2 chứ @@

 

[john dragon]

mình thắc mắc chút:
ad nói rằng bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào 2-3 lần/tuần tức là cày 2-3 lần cho 1 nhóm cơ trong tuần hay là bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào 2-3 buổi trong 1 tuần
thứ 2 là số nhịp 50-100,tức là số rep thực hiện cho 1 nhóm cơ trong buổi bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào phải không

 

[HoThuyHien]

Thông tin hữu ích cảm ơn AD đã chia sẻ

 

[Huy.xn11]

Các nguyên tố cần lưu ý khi đặt chương trình bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào luyện​

Xin chào các bạn, hôm nay mình muốn viết một bài nói về những điều cần lưu ý khi tự đặt ra chương trình luyện bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào/ hoặc đánh giá giá trị của 1 chương trình luyện bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nàocó sẵn.
(Xin lưu ý là các bài viết của mình thường không có nguồn rõ ràng, chỉ là những điều mình đã học hỏi được từ nhiều người đi trước cũng như sách vở. Mình nghiên cứu sắp xếp lại trong đầu và diễn giải bằng cách hiểu và lời văn của mình. Những hiểu biết ba xu mà mình trình bày không thuộc về riêng ai, cũng không thuộc sở hữu của riêng mình. Nhưng đồng thời mình không dịch hay "chôm" từ bất kì ai.
Riêng bài viết này chủ yếu là những điều mình học được từ thành viên DODOTHEBIRD của diễn đàn ASKSCOOBY.COM, diễn đàn thân thiện và miễn phí cho mọi người yêu thích bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào luyện thể hình.)

Xem đính kèm 80192​

Trong một chương trình bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào luyện gồm có 4 nguyên tố căn bản:

1/Intensity (độ nặng): dễ hiểu hơn là trọng lượng tạ sử dụng trong bài bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào. Số tạ càng nặng = Intensity càng cao.
Lưu ý: Điểm tương đối ở độ nặng ở đây chính là khả năng của bạn. Nếu bạn chỉ có thể đẩy 50kg 1 cái maximum, thì 50kg chính là 100% maximum Intensity. Nếu bạn đẩy 50kg được 5 cái hết sức, thì đó chỉ là 80% maximum Intensity của bạn

Density (mật độ): để dễ hiểu, đó là tổng số reps (lần lặp) trong một khoảng thời gian nhất định. Chẳng hạn bạn bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào 3 hiệp 8 reps trong 10 phút, thì 3x8=24reps/10 phút. Càng nhiều reps trong 10’ = Density càng cao.

Volume (thể tích): ở đây là thể tích của buổi bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào. Đây là nguyên tố tương đối nhất bởi vì muốn xác định nó phải nhắm bằng tổng số reps trong buổi bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào X chất lượng của reps (mơ hồ). Chẳng hạn nếu cả buổi bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào bạn hít đất được 100 cái, thì Volume vẫn thấp hơn nếu bạn trồng chuối hít đất 50 cái, bởi vì trọng lượng của rep trồng chuối hít đất cao hơn nhiều so với hít đất bình thường.
Số reps càng cao và chất lượng của bài bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào càng cao = Volume càng cao.

Frequency (độ thường xuyên): bạn bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào nhóm cơ/phần cơ thể đó bao nhiêu ngày/tuần. Càng thường xuyên = Frequency càng cao.


4 nguyên tố có liên hệ chặt chẽ với nhau, và được giới hạng bằng Self-Potential – tức là Khả Năng của cơ thể bạn. Hay nói cách khác là gien của bạn tốt tới mức nào. Gien càng tốt thì khả năng hồi phục càng tốt, và khả năng bạn tăng cao tất cả các nguyên tố dễ hơn (bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào luyện không ngừng nghỉ).
Khả Năng này là giới hạn tương đối cố định, khó thay đổi. Tuy nhiên dinh dưỡng, giấc ngủ, lối sống, và cả Steroid đều có thể giúp tăng Khả Năng của bạn. Người bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào luyện càng lâu năm thì Khả Năng cũng tốt hơn so với người mới bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào.

Khả Năng của bạn giới hạn thế này:

Tăng Độ Nặng (Intensity) lên quá cao, thì bạn chỉ đẩy được 1-2 cái, và phải nghỉ mệt lâu hơn trước khi đẩy lại hiệp tiếp theo – nghĩa là Mật Độ của bạn giảm, và đồng thời Thể Tích cũng sẽ giảm theo (quá ít reps).
-Nếu bạn muốn tăng cả mật độ (nghỉ ít hơn), cơ bắp bạn sẽ sớm chịu thua và sẽ bị tạ đè.
-Nếu bạn muốn tăng cả Thể Tích, bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào vài tiếng đồng hồ 1 buổi, thì ngày hôm sau bạn sẽ nằm liệt giường, Tính Thường Xuyên sẽ giảm.

Tăng Mật Độ (Density) lên quá cao, nghĩa là bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào hết hiệp này tới hiệp khác (nhiều reps) không nghỉ - thì bắt buộc bạn sẽ phải dùng tạ nhẹ hơn (Intensity thấp).Nếu bạn muốn tăng cả Thể Tích, bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào vài tiếng đồng hồ, thì cơ thể bạn sẽ chịu thua và việc chóng mặt, ói mửa, ngất xỉu là bình thường.

Tăng Thể Tích (Volume) lên quá cao, thì như đã nói ở trước, Độ Nặng và Mật Độ đều phải giảm nếu không bạn sẽ không bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào nổi trong vài tiếng đồng hồ

Độ Thường Xuyên (Frequency): Frequency chịu ảnh hưởng trực tiếp từ Thể Tích (lượng bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nàoX chất lượng bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào). Thể Tích tăng lên bao nhiều thì Độ Thường Xuyên phải giảm đi bấy nhiêu, chủ yếu để cơ thể có đủ thời gian hồi phục. Nếu bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào chất lượng, bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào nhiều (Thể Tích caothì sẽ dẫn tới Over Training, quá sức cơ thể và sẽ không có tiến bộ.


Tạm thời thế đã, bài sau mình sẽ viết tiếp áp dụng những nguyên tố đó như thế nào để có chương trình bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào luyện hiệu quả: 1/Cho Bodybuilding (thể hình) 2/Cho Strength building (luyện sức mạnh) 3/Cho Skill Training (luyện kĩ năng)

Địt mẹ page nhảm lồn, đéo có chức năng xóa tài khoảĐịt mẹ page nhảm lồn, đéo có chức năng xóa tài khoản. Ai chỉ hộ cái. Ban nick tao vĩnh viễn hộ cái. ĐCMĐịt mẹ page nhảm lồn, đéo có chức năng xóa tài khoản. Ai chỉ hộ cái. Ban nick tao vĩnh viễn hộ cái. ĐCMĐịt mẹ page nhảm lồn, đéo có chức năng xóa tài khoản. Ai chỉ hộ cái. Ban nick tao vĩnh viễn hộ cái. ĐCMĐịt mẹ page nhảm lồn, đéo có chức năng xóa tài khoản. Ai chỉ hộ cái. Ban nick tao vĩnh viễn hộ cái. ĐCMĐịt mẹ page nhảm lồn, đéo có chức năng xóa tài khoản. Ai chỉ hộ cái. Ban nick tao vĩnh viễn hộ cái. ĐCMĐịt mẹ page nhảm lồn, đéo có chức năng xóa tài khoản. Ai chỉ hộ cái. Ban nick tao vĩnh viễn hộ cái. ĐCMĐịt mẹ page nhảm lồn, đéo có chức năng xóa tài khoản. Ai chỉ hộ cái. Ban nick tao vĩnh viễn hộ cái. ĐCMĐịt mẹ page nhảm lồn, đéo có chức năng xóa tài khoản. Ai chỉ hộ cái. Ban nick tao vĩnh viễn hộ cái. ĐCMĐịt mẹ page nhảm lồn, đéo có chức năng xóa tài khoản. Ai chỉ hộ cái. Ban nick tao vĩnh viễn hộ cái. ĐCMĐịt mẹ page nhảm lồn, đéo có chức năng xóa tài khoản. Ai chỉ hộ cái. Ban nick tao vĩnh viễn hộ cái. ĐCMĐịt mẹ page nhảm lồn, đéo có chức năng xóa tài khoản. Ai chỉ hộ cái. Ban nick tao vĩnh viễn hộ cái. ĐCMn. Ai chỉ hộ cái. Ban nick tao vĩnh viễn hộ cái. ĐCM

 

[Huy.xn11]

Cách tinh chỉnh các nguyên tố khi luyện bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào để tăng cơ (Hypertrophy)​

Mình xin nói trước là những điều mình nói sau đây có lẽ là các bạn đều đã biết rõ/nằm lòng rồi. Nhưng điều mình muốn là đi giải thích kĩ hơn lý do/lý luận tại sao người ta lại lựa chọn những nguyên tố như vậy mà không phải khác đi và nói rằng nó tối ưu cho Hypertrophy. Mục đích cuối cùng nhằm để bạn có thể tự đặt ra những lý luận và suy nghĩ của riêng mình nhằm đặt ra phương pháp luyện bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào mới/hiệu quả hơn mà không theo những lối đi truyền thống.Một điều nữa là mình chỉ viết về các nguyên tố căn bản thôi,chứ nếu viết về mọi nguyên tố của chương trình bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào luyện thì viết 1 cuốn sách dày mới đủ.

Xin lưu ý: mình dùng X“nhịp tối đa” (RepsMax –RM) nghĩa là mức tạ bạn chỉ có thể đẩy được X nhịp là chịu thua.

Tất cả các thuật ngữ mình dùng đều dành cho 1 nhóm cơ. Chẳng hạn ‘thời gian nghỉ giữa các hiệp’ là của bài bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào dành cho 1 nhóm cơ. Hay ‘thể tích’ là tổng thể tích buổi bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào cho nhóm cơ đó.

Để mình tóm gọn lại những cốt lõi căn bản của chương trình bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào Hypertrophy:
1/Tối ưu ‘Thể tích’ buổi bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào
2/Sử dụng ‘Độ nặng’ 6-12 nhịp tối đa và tổng số nhịp 50-100 (tùy độ nặng)
3/Thời gian nghỉ giữa hiệp càng ngắn càng tốt nhưng không làm giảm quá 10% khả năng thực hiện bài bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào
4/Tập 2-3 lần 1 tuần tùy theo khả năng hồi phục của nhóm cơ.
____________________________________________________

Nguyên tố quan trọng nhất: Thể tích (Volume)
Từ khóa: Muscle Fatique/Micro-Trauma(sự mệt mỏi/tổn thương vi tế của cơ bắp)

Để tóm gọn lại ý của bài này: Để cơ bắp tăng trưởng, thì cần phải có sự kích thích (stimulation) – kích thích đó là ‘sự mệt mỏi/tổn thương vi tế’. Để đạt được kích thích đó thì ta cần có 1 ‘thể tích’ thích hợp. Nói ngây thơ thì ‘thể tích’ càng lớn (bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào nặng, nhiều, lâu) thì kích thích càng nhiều, nhưng trên thực tế nếu ‘thể tích’ quá lớn thì cơ thể sẽ không đủ khả năng phục hồi. Như vậy ta muốn tối ưu thể tích trong khả năng hồi phục của cơ thể.

Mình xin nhắc lại ý của bài cũ: ‘Thể tích buổi bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào’ (dành cho 1 nhóm cơ) = ‘chất lượng (độ nặng) mỗi nhịp’ X ‘tổng số nhịp’ (dành cho 1 nhóm cơ).

Nhiều người hiểu lầm rằng 1 buổi làm được càng nhiều nhịp là ‘thể tích’càng lớn. Nếu ta lựa chọn bài bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào quá nhẹ, làm được 20-50 nhịp, thì sẽ làm được rất nhiều nhịp trong buổi bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào, nhưng vì ‘độ nặng’ quá thấp nên tổng Volume vẫn thấp. Vậy câu hỏi là nếu chỉ sử dụng nhịp nhẹ như vậy với tổng số nhịp lớn thì có thể tăng cơ không? Trả lời là có, nhưng không tối ưu, không đáng kể.

Vậy nếu tăng ‘độ nặng’ lên cao nhất thì sao? Bạn cứ thử nghĩ vào 1 buổi bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào mà dùng mức tạ nâng được 1-2 nhịp tối đa, bạn sẽ nâng tổng cộng được bao nhiêu nhịp? Với ‘độ nặng’ cao, bạn sẽ phải nghỉ giữa hiệp lâu hơn, tổng số nhịp chắn chắn sẽ giảm, vì cơ thể bạn không đủ độ trâu bò, nên ‘thể tích’ cũng sẽ giảm. Mặc dù nói vậy, vẫn có cách tăng ‘thể tích’ lên với ‘độ nặng’ cao, đó là tăng thời gian bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào. Bạn cứ để ý những Power Lifter xem, họ chỉ bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào ở ‘độ nặng’ 1-3 nhịp tối đa, nhưng cơ thể của họ thì vô cùng đồ sộ. Bởi vì họ bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào vài tiếng đồng hồ, tổng số nhịp bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào vẫn đạt con số tương đối cao. Nhưng đó là nói chuyện xa vời, họ là VĐV chuyên nghiệp, Gien cực tốt, ăn ngủ bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào luyện, dùng thuốc... nên chuyện tăng ‘độ nặng’ và ‘thể tích’ cùng lúc chỉ dành riêng cho họ. Nếu bạn thích thử thách cơ thể của mình, thì xin cứ việc đặt lịch bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào tối đa thể tích như thế, xem cơ thể phản ứng ra sao (mình sẽ viết bài Growing below Hypertrophy range – tăng cơ với độ nặng tối đa – sau). Đối với người bình thường ‘độ nặng’ này là không tối ưu cho Hypertrophy.

Nói vòng qua vòng lại, kết luận vẫn là thứ mà ai cũng “biết rồi khổ lắm nói mãi”, đó là ‘độ nặng’ tối ưu cho Hypertrophy: 6-12 nhịp tối đa. Lý do thì cũng đơn giản: bởi vì ‘độ nặng’ này làm tối ưu ‘thể tích’. ‘Độ nặng’ này vừa đủ nặng để có giá trị trong phương trình, nhưng không quá nặng ảnh hưởng tới tổng số nhịp.

Tuy nhiên ưu tiên, nhưng không có nghĩa là bạn bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào càng lâu càng tăng ‘thể tích’ và càng tốt, bạn phải nhớ là còn các nguyên tố khác như ‘độ thường xuyên’ trong phương trình, mặc dù không đặc biệt quan trọng trong Hypertrophy nhưng cũng không được quá thấp. Với độ nặng tối ưu trên, bạn nên xác định sau bao nhiêu hiệp thì khả năng thực hiện bài bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào của mình giảm đáng kể (4-50% hiệp đầu) – đó là dấu hiệu bạn đã bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào đủ cho buổi bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào (cho nhóm cơ đó). Với bản thân mình, đó thường là tổng cộng 50-70 nhịp cho 1 nhóm cơ (ở độ nặng 8 nhịp tối đa).

Như vậy ta đã ưu tiên và làm tối ưu thể tích rồi. Vậy còn ‘mật độ’ và ‘độ thường xuyên’ như thế nào? Chúng ta sẽ tăng ‘mật độ’ và ‘độ thường xuyên’ lên càng cao càng tốt (để tăng thêm kích thích đối với cơ) miễn là không ảnh hưởng tiêu cực tới khả năng hồi phục hoặc ‘thể tích’.

‘Mật độ’ cao nghĩa là thời gian nghỉ giữa hiệp ngắn. Càng ngắn càng tốt, nhưng phải đủ để khả năng đẩy tạ (số nhịp của 1 hiệp) không giảm đi đáng kể (không quá 10%). Chẳng hạn Hiệp 1 bạn đẩy được 10 nhịp, nghỉ 1phút, hiệp 2 đẩy được 9-10 nhịp, nghĩa là thời gian nghỉ đã đủ. Nếu hiệp 2 chỉ được 5-7 nhịp, tức là thời gian nghỉ quá ngắn (‘thể tích’ sẽ giảm). Khó mà nói chính xác bạn phải nghỉ bao lâu, bởi vì đó là tùy người, tùy động tác khó mức nào… Để tự bản thân xác định thời gian nghỉ thích hợp cho một bài bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào, bạn làm như sau: lần đầu nghỉ giữa hiệp 1’30, nếu hiệp tiếp theo đẩy được bằng số nhịp hiệp trước thì giảm thời gian, giảm tới mức thời gian nào thực hiện được 90-100% hiệp trước là tối ưu.

‘Độ thường xuyên’ cũng là 1 nguyên tố tùy thuộc vào mỗi người, mỗi nhóm cơ. Nguyên tắc là càng thường xuyên càng tốt nhưng phải đủ để hồi phục (vì Hypertrophy là dựa vào việc xây dựng, hồi phục). Riêng bản thân mình thì không tin vào chuyện chỉ bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào 1 lần/1 tuần cho 1 nhóm cơ. Tất nhiên bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào 1 nhóm cơ mỗi ngày cũng không được. Mỗi nhóm cơ cần thời gian hồi phục khác nhau, chẳng hạn bài Gánh Tạ có thể bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào 3 hoặc thậm chí hơn 3 lần 1 tuần, nhưng bài Deadlift cúi người nhấc tạ thì chỉ nên bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào nhiều nhất 1 tuần 1 lần bởi vì cơ lưng dưới hồi phục chậm hơn.
(mệt rồi, còn tiếp)

Địt mẹ page nhảm lồn, đéo có chức năng xóa tài khoản. Ai chỉ hộ cái. Ban nick tao vĩnh viễn hộ cái. ĐCMĐịt mẹ page nhảm lồn, đéo có chức năng xóa tài khoản. Ai chỉ hộ cái. Ban nick tao vĩnh viễn hộ cái. ĐCMĐịt mẹ page nhảm lồn, đéo có chức năng xóa tài khoản. Ai chỉ hộ cái. Ban nick tao vĩnh viễn hộ cái. ĐCMĐịt mẹ page nhảm lồn, đéo có chức năng xóa tài khoản. Ai chỉ hộ cái. Ban nick tao vĩnh viễn hộ cái. ĐCMĐịt mẹ page nhảm lồn, đéo có chức năng xóa tài khoản. Ai chỉ hộ cái. Ban nick tao vĩnh viễn hộ cái. ĐCMĐịt mẹ page nhảm lồn, đéo có chức năng xóa tài khoản. Ai chỉ hộ cái. Ban nick tao vĩnh viễn hộ cái. ĐCMĐịt mẹ page nhảm lồn, đéo có chức năng xóa tài khoản. Ai chỉ hộ cái. Ban nick tao vĩnh viễn hộ cái. ĐCMĐịt mẹ page nhảm lồn, đéo có chức năng xóa tài khoản. Ai chỉ hộ cái. Ban nick tao vĩnh viễn hộ cái. ĐCMĐịt mẹ page nhảm lồn, đéo có chức năng xóa tài khoản. Ai chỉ hộ cái. Ban nick tao vĩnh viễn hộ cái. ĐCMĐịt mẹ page nhảm lồn, đéo có chức năng xóa tài khoản. Ai chỉ hộ cái. Ban nick tao vĩnh viễn hộ cái. ĐCMĐịt mẹ page nhảm lồn, đéo có chức năng xóa tài khoản. Ai chỉ hộ cái. Ban nick tao vĩnh viễn hộ cái. ĐCMĐịt mẹ page nhảm lồn, đéo có chức năng xóa tài khoản. Ai chỉ hộ cái. Ban nick tao vĩnh viễn hộ cái. ĐCMĐịt mẹ page nhảm lồn, đéo có chức năng xóa tài khoản. Ai chỉ hộ cái. Ban nick tao vĩnh viễn hộ cái. ĐCMĐịt mẹ page nhảm lồn, đéo có chức năng xóa tài khoản. Ai chỉ hộ cái. Ban nick tao vĩnh viễn hộ cái. ĐCMĐịt mẹ page nhảm lồn, đéo có chức năng xóa tài khoản. Ai chỉ hộ cái. Ban nick tao vĩnh viễn hộ cái. ĐCMĐịt mẹ page nhảm lồn, đéo có chức năng xóa tài khoản. Ai chỉ hộ cái. Ban nick tao vĩnh viễn hộ cái. ĐCMĐịt mẹ page nhảm lồn, đéo có chức năng xóa tài khoản. Ai chỉ hộ cái. Ban nick tao vĩnh viễn hộ cái. ĐCMĐịt mẹ page nhảm lồn, đéo có chức năng xóa tài khoản. Ai chỉ hộ cái. Ban nick tao vĩnh viễn hộ cái. ĐCMĐịt mẹ page nhảm lồn, đéo có chức năng xóa tài khoản. Ai chỉ hộ cái. Ban nick tao vĩnh viễn hộ cái. ĐCMĐịt mẹ page nhảm lồn, đéo có chức năng xóa tài khoản. Ai chỉ hộ cái. Ban nick tao vĩnh viễn hộ cái. ĐCMĐịt mẹ page nhảm lồn, đéo có chức năng xóa tài khoản. Ai chỉ hộ cái. Ban nick tao vĩnh viễn hộ cái. ĐCMĐịt mẹ page nhảm lồn, đéo có chức năng xóa tài khoản. Ai chỉ hộ cái. Ban nick tao vĩnh viễn hộ cái. ĐCMĐịt mẹ page nhảm lồn, đéo có chức năng xóa tài khoản. Ai chỉ hộ cái. Ban nick tao vĩnh viễn hộ cái. ĐCMĐịt mẹ page nhảm lồn, đéo có chức năng xóa tài khoản. Ai chỉ hộ cái. Ban nick tao vĩnh viễn hộ cái. ĐCMĐịt mẹ page nhảm lồn, đéo có chức năng xóa tài khoản. Ai chỉ hộ cái. Ban nick tao vĩnh viễn hộ cái. ĐCMĐịt mẹ page nhảm lồn, đéo có chức năng xóa tài khoản. Ai chỉ hộ cái. Ban nick tao vĩnh viễn hộ cái. ĐCMĐịt mẹ page nhảm lồn, đéo có chức năng xóa tài khoản. Ai chỉ hộ cái. Ban nick tao vĩnh viễn hộ cái. ĐCMĐịt mẹ page nhảm lồn, đéo có chức năng xóa tài khoản. Ai chỉ hộ cái. Ban nick tao vĩnh viễn hộ cái. ĐCM

Trích dẫn
Báo vi phạm Sửa

H
Loại bỏ định dạng

BoldNghiêngGạch chânGạch ngang chữ

Màu chữLoại fontKích cỡ

Chèn Đường LinkChèn ẢnhBiểu tượng vuiChèn

AlignmentList

UndoRedo

DraftsToggle BB code

Viết bình luận...

Trả Lời Preview
ĐCMĐịt mẹ page nhảm lồn, đéo có chức năng xóa tài khoản. Ai chỉ hộ cái. Ban nick tao vĩnh viễn hộ cái. ĐCMĐịt mẹ page nhảm lồn, đéo có chức năng xóa tài khoản. Ai chỉ hộ cái. Ban nick tao vĩnh viễn hộ cái. ĐCMĐịt mẹ page nhảm lồn, đéo có chức năng xóa tài khoản. Ai chỉ hộ cái. Ban nick tao vĩnh viễn hộ cái. ĐCMĐịt mẹ page nhảm lồn, đéo có chức năng xóa tài khoản. Ai chỉ hộ cái. Ban nick tao vĩnh viễn hộ cái. ĐCMĐịt mẹ page nhảm lồn, đéo có chức năng xóa tài khoản. Ai chỉ hộ cái. Ban nick tao vĩnh viễn hộ cái. ĐCMĐịt mẹ page nhảm lồn, đéo có chức năng xóa tài khoản. Ai chỉ hộ cái. Ban nick tao vĩnh viễn hộ cái. ĐCMĐịt mẹ page nhảm lồn, đéo có chức năng xóa tài khoản. Ai chỉ hộ cái. Ban nick tao vĩnh viễn hộ cái. ĐCM

• • • 
      Trích dẫn
      Báo vi phạm Sửa
      
      H
      Loại bỏ định dạng
      
      BoldNghiêngGạch chânGạch ngang chữ
      
      Màu chữLoại fontKích cỡ
      
      Chèn Đường LinkChèn ẢnhBiểu tượng vuiChèn
      
      AlignmentList
      
      UndoRedo
      
      DraftsToggle BB code
      
      Viết bình luận...
      
      Trả Lời Preview
      Attach files
      Share:FacebookRedditPinterestTumblrWhatsAppEmailLink