Calo, protein, carb, fat cần cho bodybuilders

thachsanh

Don Vittorio
Ban Quản Trị
#1
(Nếu ngại đọc bạn có thể đến trang: Công cụ tính lượng calo cho bodybuilders để dùng công cụ tính).

Mỗi người tùy theo chiều cao, cân nặng, tuổi tác, v.v. sẽ cần lượng dưỡng chất khác nhau. Không có công thức chung. Một thực đơn có thể giúp một người giảm mỡ, siết cơ lại có thể khiến một người khác tăng cân.

Cùng một chương trình bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào luyện thể hình, cùng một ngân sách ($) dành cho các bữa ăn, nhưng người biết cách lựa chọn một thực đơn hợp lý cho mình có thể gặt hái kết quả gấp hai, gấp 3 lần. Nếu không ăn uống hợp lý, bạn có thể mất 1 năm hay nhiều hơn nữa để đạt được kết quả mà đáng ra bạn chỉ cần mất 3,4 tháng để đạt được.

Bodybuilding-Nutrition-Plan.jpg

Trước tiên bạn cần xác định mục tiêu của mình là giảm mỡ, siết cơ hay tăng cân, tăng cơ để áp dụng công thức cho thích hợp. Bài viết sẽ giúp bạn tính ra các thành phần dinh dưỡng bạn cần. Sau đó, bạn có thể đối chiếu với các bảng thành phần dinh dưỡng được cung cấp để lập thực đơn hàng ngày và đạt được kết quả cao trong thời gian ngắn.

Thuật ngữ cơ bản

Thức ăn bạn nạp vào có chứa carb, protein, fat, và một số loại vitamin, khoáng chất v.v. Hầu hết các thức ăn đều sẽ cung cấp năng lượng cho bạn, năng lượng đó gọi là calo (lưu ý trong dinh dưỡng calo là kcal).

BMR (Basal Metabolic Rate): Lượng calo mà bạn cần hấp thụ để cơ thể hoạt động trong trạng thái hôn mê (không vận động khác).

Trọng lượng nạc (lean body mass) = Tổng trọng lượng cơ thể - trọng lượng mỡ = Tổng trọng lượng cơ thể x (100-% mỡ cơ thể)/100

Trước khi tính lượng calo cần cho mục tiêu của bạn, bạn cần ước đoán ra lượng calo cần để giữ cân.

Bạn cần ăn bao nhiêu để giữ cân

Có nhiều yếu tố ảnh hưởng tới mức calo cần để giữ cân như:
  1. Tuổi và giới tính (nam giới thường cần nhiều calo hơn nữ giới ở cùng độ tuổi)
  2. Tổng cân nặng và trọng lượng nạc (lean body mass) (trọng lượng nạc cao hơn -> cần nhiều calo hơn)
  3. Hormones (ví dụ: mức hormone tuyến giáp, mức hormone tăng trưởng)
  4. Mức bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào luyện (bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào luyện nhiều hơn = calo cần nhiều hơn)
  5. Hoạt động thường ngày (hoạt động nhiều hơn = calo cần nhiều hơn)
  6. Chế độ ăn (thành phần dinh dưỡng nạp)
Để tính lượng calo bạn cần để giữ cân, cách đo tốt nhất là qua Calorimetry, nhưng phương pháp này là hoàn toàn không khả thi với hầu hết mọi người. Chúng ta thường ước đoán calo dựa theo những công thức có sẵn.

Cách đơn giản để ước đoán lượng calo

Phương pháp đơn giản nhất là tính lượng calo dựa theo cân nặng cơ thể. Điển hình là:
  1. 26 đến 30Kcal/kg/ngày cho môt người bình thường khỏe mạnh có cuộc sống tĩnh tại ít vận động
  2. 31 đến 37Kcal/kg/ngày cho người có hoạt động nhẹ đến vừa phải 3-5 lần 1 tuần với cuộc sống sôi động vừa phải
  3. 38 đến 40Kcal/kg/ngày cho những người hoạt động hàng ngày với cường độ cao.
Với những người bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào luyện rất nặng (ví dụ vận động viên) - nhu cầu calo cần cao hơn:
  1. 41 đến 50 Kcal/kg/ngày cho những người bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào luyện cường độ trung bình đến nặng (ví dụ: bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào 15-20 giờ/tuần)
  2. >50 Kcal/kg/ngày cho những người bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào nặng cho tới vô cùng nặng
Một số cách tính calo khác

Với các cách tính này, trước tiên bạn tính chỉ số BMR.

Tính chỉ số BMR

Bạn có thể tính chỉ số BMR theo một trong 3 công thức sau:

Công thức Harris-Benedict: Khá không chính xác. Công thức này dựa theo nghiên cứu trên nam giới trẻ, gầy và năng động rất nhiều năm trước (1919). Công thức này nổi tiếng về ước tính calo cao hơn mức thực sự cần. Nếu có thể, bạn nên tránh nó!
Nam giới: BMR=66+[13.7 x trọng lượng (kg)] + [5 x chiều cao (cm)] - [6.76 x tuổi (năm)]
Nữ giới: BMR = 655 + [9.6 x trọng lượng (kg)] + [1.8 x chiều cao (cm)] -[ 4.7 x tuổi]

Công thức Mifflin-St Jeor: Được lập ra vào những năm 1990s và có vẻ gần với thực tế hơn. Nó vẫn không bao gồm % mỡ vào công thức tính. Lần nữa, nó ước tính calo cao hơn mức thực sự cần, nhất là đối với những người béo.
Nam giới: BMR=[9.99 x trọng lượng cơ thể (kg)] + [6.25 x chiều cao (cm)] - [4.92 x tuổi] + 5
Nữ giới: BMR = [9.99 x trọng lượng cơ thể (kg)] + [6.25x chiều cao (cm)] - [4.92 x tuổi] - 161

Công thức Katch-McArdle: Được coi là một trong những công thức tính khá chuẩn cho những người không quá béo. Chỉ sử dụng công thức này nếu bạn có một ước đoán khá chính xác cho % mỡ cơ thể.

BMR = 370 + [21.6 x LBM]
LBM = [tổng cân nặng x (100 - % mỡ cơ thể)]/100

Tính tổng lượng calo cần giữ cân

Bạn cân đổi BMR sang tổng lượng calo cần để giữ cân bằng cách nhân BMR với một thông số phù hợp vận động cá nhân bạn:
  1. Nếu bạn rất ít / không vận động (gần như không bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào luyện, làm việc văn phòng), calo cần = BMR x 1.2
  2. Nếu bạn vận động nhẹ (lao động / bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào luyên nhẹ 1-3 ngày / 1 tuần), calo cần = BMR x (1.3 tới 1.4)
  3. Nếu bạn vận động vừa phải (lao động / bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào luyện cường độ trung bình, 3-5 ngày / 1 tuần), calo cần = BMR x (1.5 tới 1.6)
  4. Nếu bạn vận động cao (lao động/ bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào luyện khá nặng 6-7 ngày một tuần), calo cần = BMR x (1.7 tới 1.8)
  5. Nếu bạn vận động vô cùng cao (Lao động/bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào luyên rất nặng, 6-7 ngày một tuần), calo cần = BMR (1.9 tới 2.0)
Ước đoán có chính xác không? Chúng vẫn chỉ là ước đoán, nhiều người vẫn ước đoán quá mức cường độ bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào luyện của mình, ước đoán quá thấp tỉ lệ % mỡ cơ thể và kết quả là ăn quá nhiều. Mục tiêu là chỉ dùng những con số này như một thước đo tương đối, và hãy theo dõi cơ thể bạn mỗi 2-4 tuần. Nếu cơ thể bạn giữ cân, tức là bạn đang ăn ở mức giữ cân.

Ví dụ:
  1. Tên: Nam
  2. Giới tính: nam
  3. Trọng lượng: 70kg
  4. Chiều cao: 1m75
  5. Tuổi: 22
  6. Mức độ vận động: vừa phải (thông số 1.5)
Theo công thức Công thức Harris-Benedict BMR = 66+[13.7 x 70] + [5 x chiều cao 175] - [6.76 x 22] = 1751
Tổng lượng calo cần để giữ cân: 1751 x 1.5 = 2626 calo / ngày

Bạn cần bao nhiêu calo để đạt được mục tiêu

Bạn nên giảm lượng thức ăn hoặc tăng lượng thức ăn tùy theo mục tiêu của bạn. Bạn nên tăng giảm theo % của mức giữ cân.

Để tăng cân / tăng cơ: Cộng thêm 10-20% calo vào mức calo giữ cân phía trên
Để giảm cân / giảm mỡ / siết cơ: Trừ đi 10-20% calo ra khỏi tổng trên

Sau đó theo dõi kết quả và chỉnh sửa nếu cần thiết.

Lưu ý: Nếu bạn dưới 18 tuổi - các công thức trên sẽ không chính xác. Đồng thời, đối với những người dưới 18 tuổi, tôi khuyên là bạn không nên quá bị ảm ảnh với calo và thành phần dinh dưỡng. Ăn đầy đủ, bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào luyện thường xuyên và vui vẻ khi bạn có thể!

Ví dụ:

Nam muốn giảm ít mỡ bụng từ từ (giảm 10% calo). Như trên, tổng calo Nam cần để giữ cân là 2626. Do đó calo Nam cần nạp hàng ngày (để giảm mỡ) = 2626x(100-10)/100 = 2363 calo / ngày

Thành phần dinh dưỡng cần

Sau khi đã tính ra lượng calo cần, bạn sau đó cần tính thành phần dinh dưỡng là bao nhiêu. Đây là một lĩnh vực gây nhiều lầm lẫn. Tính thành phần dinh dưỡng không nên dựa theo tỉ lệ (ví dụ: 30:40:30 hay 40:40:40). Cơ thể bạn không quan tâm đến % bạn nạp vào. Nó dựa trên lượng cần và đủ cho trọng lượng nạc hoặc tổng trọng lượng cơ thể. Vậy hãy đơn giản hóa nó ở mức tối đa.

Protein

Có một số tranh cãi về protetin. Đối với ngành thể hình, lời khuyên chung là bạn nên tăng gấp đôi lượng protein được khuyên dùng ở ngành dinh dưỡng thể thao.

Trong dinh dưỡng thể thao nói chung, các nghiên cứu dựa trên các trường hợp khi lượng calo và carb nạp vào là đầy đủ, khi đó lượng protein sau là đủ:
  1. Tập sức mạnh: 1.2 đến 1.6g trên cho 1 KG trọng lượng cơ thể
  2. Tập sức dai: 1.4 đến 1.8g trên cho 1 KG trọng lượng cơ thể
  3. Người dưới 18 tuổi bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào luyện: 1.8 đến 2.2g cho 1 kg trọng lượng cơ thể
Nhưng họ không tính tới là protein trở lên quan trọng hơn khi calo nạp vào thấp hơn, hoặc carb nạp vào là thấp hơn. Cho nên, dinh dưỡng thể hình chung sẽ như sau:
  1. Nếu bạn đoạn là lượng % mỡ cơ thể bạn ở mức trung bình : 2.2 - 2.75g protein trên 1 kg trọng lượng cơ thể.
  2. Nếu bạn biết % mỡ cơ thể: 2.2-3.3g protein trên 1 kg trọng lượng nạc cơ thể
Nếu bạn rất gầy hoặc đang theo một chế độ dinh dưỡng ít calo, protein cần sẽ cao hơn:
  1. Tỉ lệ mỡ cơ thể ở mức trung bình, calo nạp vào thấp cần 2.75 - 3.3g protein trên 1 kg trọng lượng cơ thể
  2. Rất gầy, nạp ít calo cần: 2.9-4.4g protein trên 1 kg trọng lượng cơ thể.
Nếu bạn rất béo, rất ít vận động hay theo chế độ ăn kiêng nhiều calo bạn cần giảm lượng protein nạp xuống: 2.2 x trọng lượng nạc hay 1.8-2.2g x tổng trọng lượng cơ thể.

Ví dụ:

Nam cho rằng % mỡ của mình ở mức trung bình không béo quá. Do đang theo một chế độ ăn giảm thêm mỡ, Nam muốn ăn protein cao hơn một chút. Nam nạp 3 g protein / 1 kg trọng lượng cơ thể. Do đó tổng lượng protein Nam cần nạp vào là = 3 x 70 = 210g protein.

Fat / Mỡ

Nói chung, mặc dù cơ thể có thể chịu đựng được những giai đoạn ăn ít fat, về lâu dài, cơ thể của bạn cần Fat để đảm bảo sức khỏe, tỉnh táo và cảm giác no đủ. Thêm vào đó, các phương pháp luyện bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào cường độ cao sẽ thu được lợi ích từ fat - fat kiềm chế sưng tấy và một số thương tổn. Hướng dẫn chung:
  1. % mỡ trung bình hay gầy: 1-2g fat / kg trọng lượng cơ thể
  2. % mỡ cao: 1-2g fat / kg trọng lượng nạc cơ thể
Nếu theo một chế độ ăn kiêng ít calo bạn có thể giảm hơn nữa, nhưng tối thiểu không nên dưới 0.75 g / kg trọng lượng cơ thể

Ví dụ:

Nam cho rằng % mỡ của mình là trung bình. Do không thích ăn mỡ, Nam chọn ăn 1g fat / kg trọng lượng cơ thể. Do đó Nam cần = 1x70 = 70g mỡ.

Carb

Carb rất quan trọng đối với các vận động viên và những người vận động với cường độ cao, hay những người đang muốn tăng cân, carb giúp ích cho cường độ bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào luyện, sức khỏe, tỉnh táo và no đủ.

Không có quy định bao nhiều carb là cần thiết cho cơ thể bạn, cho nên đối với những người không theo chế đọ ăn low carb, bạn chỉ cần tính nó theo:
  1. Calo từ carb = Tổng calo cần - protein (g) x 4 - fat (g) x 9
  2. Lượng g carb cần = Calo từ carb / 4
Nếu bạn là vận động viên, tôi khuyên là bạn nên ăn đủ carb, tính carb trước, sau đó quay lại tính lương protein/fat cần:
  1. Hoạt động trung bình: 4.5-6.6 g /kg
  2. Hoạt động cao: 6-5 - 9g /kg
Ví dụ:

Như đã tính ở trên, Nam có
  1. Tổng lượng calo nạp vào = 2363 calo / ngày
  2. Protein cần nạp = 210g
  3. Fat cần nạp = 70g
Do đó:
  1. Calo Nam cần từ carb = 2363-[210x4]-[70x9]= 893 calo/ngày
  2. Lượng g carb cần là = 893/4= 223g
Tổng kết lại Nam cần:

Carb (g): 223
Fat (g):70
Protein (g):210

Ăn đa dạng


Bạn nên lưạ chọn thức ăn cho đa dạng. Chỉ tính riêng protein: Protein trong thịt gà, lợn, thịt bò và một số loại cá có thể tương đối bằng nhau. Tuy nhiên, tỉ lệ thành phần các amino acid cấu thành protein trong các loại thức ăn này là khác nhau. Bạn cần thay đổi chúng để đạt được hết các loại amino acid mà cơ/cơ thể bạn cần để phát triển tối đa.

Đồng thời, ngoại trừ carb, protein, fat, bạn, cơ bắp bạn còn cần các loại dưỡng chất khác như các loại vitamin và khoáng chất. Nếu không đầy đủ, cơ bạn vẫn phát triển, nhưng sẽ chậm hơn và yếu hơn. Hàm lượng vitamin và khoáng chất trong các loại sản phẩm là không giống nhau. Một loại, vài loại sản phẩm không thể cung cấp hết các loại dưỡng chất cho bạn.

Lựa chọn và tính thành phần dinh dưỡng cho thức ăn

Bạn có thể tham khảo thành phần dinh dưỡng thực phẩm tại:
Hướng dẫn về thành phần dinh dưỡng và nguồn thức ăn
Thịt, trứng, đồ biển - thành phần dinh dưỡng
Rau củ quả hạt - thành phần dinh dưỡng

Lưu ý: Các bài yêu cầu tính giúp lượng calo, protein, carb, fat sẽ bị xóa. Công thức đã có sẵn, một trong các mục tiêu của bài viết là giúp anh chị em tự làm toán và tính thành phần dinh dưỡng cho chính mình. Tất nhiên, anh chị em nên hỏi nếu không hiểu và đưa góp ý cho những phần anh chị em thấy cần cải tiến.

thachsanh (WTH + BB)
 
Last edited by a moderator:
#2
BMR=66+13.7 x trọng lượng (kg) + 5 x chiều cao (cm) - 6.76 x tuổi (năm)
a TS cho e hỏi vd như ở công thức trên là thực hiện theo thứ tự từ trái sang phải hay là nhân chia trước, cộng trừ sau vậy a
 

giangle1989

Ban Quản Trị
#7
Giang tìm được trên mạng phần mềm
Fitness Assistant Portable 3.0

tính toán calo theo cân nặng, chiều cao, độ tuổi cho người bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào thể dục thể thao cũng khá hay. Share cho các bạn, ngôn ngữ tiếng Anh nhé. Phần mềm mang về không cần cài đặt.

Một vài thông tin trích dẫn:
Nhà xuất bản Mô tả

Trợ lý phòng bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào thể dục là một giải pháp phần mềm thông minh cho tính lượng calo, quản lý và theo dõi trọng lượng cơ thể bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào thể dục. Phần mềm này có một hệ thống giám sát thông minh calo đáng kể làm tăng cơ hội của bạn đạt trọng lượng mục tiêu của bạn vào ngày mục tiêu. Bằng cách tích cực theo dõi như thế nào cơ thể bạn phản ứng với lượng calo của bạn, Thể dục Trợ lý tính toán chi tiêu calorie thực sự của bạn và cho bạn một kế hoạch calo chính xác đó là cuối cùng trong sự linh hoạt. Đặt mục tiêu của bạn và tìm hiểu những gì bạn cần làm mỗi ngày. Không có nhiều phỏng đoán. Mất tất cả trọng lượng mà bạn muốn và phát hiện ra bao nhiêu bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào thể dục bạn cần thực hiện để có được trong các Khu vực hoạt động, nơi mà bạn kiểm soát sự thèm ăn của bạn và đạt được giảm cân lâu dài.
Link download: http://www.mediafire.com/?dvr6pjl3rafi4h5

Nguồn: http://downloadbee.com/Trợ-lý-phòng-bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào-thể-dục-Portable-3/software-download/vi/
Chúc các bạn vui khỏe với thể hình.
 
#8
Em đọc hơi bị rỗi mắt :)
A TS tính hộ em với:
Ở cái Bảng tính tự động ở trên nó chi có Calo. Protein với Fat mà không có Carb ạ:
Em 16t, cao 1m71 nặng 49kg, tính ra được 3072 Calo cần.
Muốn tăng cân thì em cần 3380 Calo/ngày ( tăng 20%)
Vậy em cần bao nhiêu Protein, Fat, Carb
 
#9
vậy nếu như mình nặng 60kg thì 1 ngày phải cung cấp đến 180g protein lận..chà chắc phải ăn nhiều thịt và trứng hơn nữa..
 
#10
(Nếu ngại đọc bạn có thể đến trang: Công cụ tính lượng calo cho bodybuilders để dùng công cụ tính).

Mỗi người tùy theo chiều cao, cân nặng, tuổi tác, v.v. sẽ cần lượng dưỡng chất khác nhau. Không có công thức chung. Một thực đơn có thể giúp một người giảm mỡ, siết cơ lại có thể khiến một người khác tăng cân.

Cùng một chương trình bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào luyện thể hình, cùng một ngân sách ($) dành cho các bữa ăn, nhưng người biết cách lựa chọn một thực đơn hợp lý cho mình có thể gặt hái kết quả gấp hai, gấp 3 lần. Nếu không ăn uống hợp lý, bạn có thể mất 1 năm hay nhiều hơn nữa để đạt được kết quả mà đáng ra bạn chỉ cần mất 3,4 tháng để đạt được.



Trước tiên bạn cần xác định mục tiêu của mình là giảm mỡ, siết cơ hay tăng cân, tăng cơ để áp dụng công thức cho thích hợp. Bài viết sẽ giúp bạn tính ra các thành phần dinh dưỡng bạn cần. Sau đó, bạn có thể đối chiếu với các bảng thành phần dinh dưỡng được cung cấp để lập thực đơn hàng ngày và đạt được kết quả cao trong thời gian ngắn.

Thuật ngữ cơ bản

Thức ăn bạn nạp vào có chứa carb, protein, fat, và một số loại vitamin, khoáng chất v.v. Hầu hết các thức ăn đều sẽ cung cấp năng lượng cho bạn, năng lượng đó gọi là calo (lưu ý trong dinh dưỡng calo là kcal).

BMR (Basal Metabolic Rate): Lượng calo mà bạn cần hấp thụ để cơ thể hoạt động trong trạng thái hôn mê (không vận động khác).

Trọng lượng nạc (lean body mass) = Tổng trọng lượng cơ thể - trọng lượng mỡ = Tổng trọng lượng cơ thể x (100-% mỡ cơ thể)/100

Trước khi tính lượng calo cần cho mục tiêu của bạn, bạn cần ước đoán ra lượng calo cần để giữ cân.

Bạn cần ăn bao nhiêu để giữ cân

Có nhiều yếu tố ảnh hưởng tới mức calo cần để giữ cân như:
  1. Tuổi và giới tính (nam giới thường cần nhiều calo hơn nữ giới ở cùng độ tuổi)
  2. Tổng cân nặng và trọng lượng nạc (lean body mass) (trọng lượng nạc cao hơn -> cần nhiều calo hơn)
  3. Hormones (ví dụ: mức hormone tuyến giáp, mức hormone tăng trưởng)
  4. Mức bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào luyện (bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào luyện nhiều hơn = calo cần nhiều hơn)
  5. Hoạt động thường ngày (hoạt động nhiều hơn = calo cần nhiều hơn)
  6. Chế độ ăn (thành phần dinh dưỡng nạp)
Để tính lượng calo bạn cần để giữ cân, cách đo tốt nhất là qua Calorimetry, nhưng phương pháp này là hoàn toàn không khả thi với hầu hết mọi người. Chúng ta thường ước đoán calo dựa theo những công thức có sẵn.

Cách đơn giản để ước đoán lượng calo

Phương pháp đơn giản nhất là tính lượng calo dựa theo cân nặng cơ thể. Điển hình là:
  1. 26 đến 30Kcal/kg/ngày cho môt người bình thường khỏe mạnh có cuộc sống tĩnh tại ít vận động
  2. 31 đến 37Kcal/kg/ngày cho người có hoạt động nhẹ đến vừa phải 3-5 lần 1 tuần với cuộc sống sôi động vừa phải
  3. 38 đến 40Kcal/kg/ngày cho những người hoạt động hàng ngày với cường độ cao.
Với những người bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào luyện rất nặng (ví dụ vận động viên) - nhu cầu calo cần cao hơn:
  1. 41 đến 50 Kcal/kg/ngày cho những người bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào luyện cường độ trung bình đến nặng (ví dụ: bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào 15-20 giờ/tuần)
  2. >50 Kcal/kg/ngày cho những người bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào nặng cho tới vô cùng nặng
Một số cách tính calo khác

Với các cách tính này, trước tiên bạn tính chỉ số BMR.

Tính chỉ số BMR

Bạn có thể tính chỉ số BMR theo một trong 3 công thức sau:

Công thức Harris-Benedict: Khá không chính xác. Công thức này dựa theo nghiên cứu trên nam giới trẻ, gầy và năng động rất nhiều năm trước (1919). Công thức này nổi tiếng về ước tính calo cao hơn mức thực sự cần. Nếu có thể, bạn nên tránh nó!
Nam giới: BMR=66+[13.7 x trọng lượng (kg)] + [5 x chiều cao (cm)] - [6.76 x tuổi (năm)]
Nữ giới: BMR = 655 + [9.6 x trọng lượng (kg)] + [1.8 x chiều cao (cm)] -[ 4.7 x tuổi]

Công thức Mifflin-St Jeor: Được lập ra vào những năm 1990s và có vẻ gần với thực tế hơn. Nó vẫn không bao gồm % mỡ vào công thức tính. Lần nữa, nó ước tính calo cao hơn mức thực sự cần, nhất là đối với những người béo.
Nam giới: BMR=[9.99 x trọng lượng cơ thể (kg)] + [6.25 x chiều cao (cm)] - [4.92 x tuổi] + 5
Nữ giới: BMR = [9.99 x trọng lượng cơ thể (kg)] + [6.25x chiều cao (cm)] - [4.92 x tuổi] - 161

Công thức Katch-McArdle: Được coi là một trong những công thức tính khá chuẩn cho những người không quá béo. Chỉ sử dụng công thức này nếu bạn có một ước đoán khá chính xác cho % mỡ cơ thể.

BMR = 370 + [21.6 x LBM]
LBM = [tổng cân nặng x (100 - % mỡ cơ thể)]/100

Tính tổng lượng calo cần giữ cân

Bạn cân đổi BMR sang tổng lượng calo cần để giữ cân bằng cách nhân BMR với một thông số phù hợp vận động cá nhân bạn:
  1. Nếu bạn rất ít / không vận động (gần như không bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào luyện, làm việc văn phòng), calo cần = BMR x 1.2
  2. Nếu bạn vận động nhẹ (lao động / bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào luyên nhẹ 1-3 ngày / 1 tuần), calo cần = BMR x (1.3 tới 1.4)
  3. Nếu bạn vận động vừa phải (lao động / bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào luyện cường độ trung bình, 3-5 ngày / 1 tuần), calo cần = BMR x (1.5 tới 1.6)
  4. Nếu bạn vận động cao (lao động/ bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào luyện khá nặng 6-7 ngày một tuần), calo cần = BMR x (1.7 tới 1.8)
  5. Nếu bạn vận động vô cùng cao (Lao động/bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào luyên rất nặng, 6-7 ngày một tuần), calo cần = BMR (1.9 tới 2.0)
Ước đoán có chính xác không? Chúng vẫn chỉ là ước đoán, nhiều người vẫn ước đoán quá mức cường độ bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào luyện của mình, ước đoán quá thấp tỉ lệ % mỡ cơ thể và kết quả là ăn quá nhiều. Mục tiêu là chỉ dùng những con số này như một thước đo tương đối, và hãy theo dõi cơ thể bạn mỗi 2-4 tuần. Nếu cơ thể bạn giữ cân, tức là bạn đang ăn ở mức giữ cân.

Ví dụ:
  1. Tên: Nam
  2. Giới tính: nam
  3. Trọng lượng: 70kg
  4. Chiều cao: 1m75
  5. Tuổi: 22
  6. Mức độ vận động: vừa phải (thông số 1.5)
Theo công thức Công thức Harris-Benedict BMR = 66+[13.7 x 70] + [5 x chiều cao 175] - [6.76 x 22] = 1751
Tổng lượng calo cần để giữ cân: 1751 x 1.5 = 2626 calo / ngày

Bạn cần bao nhiêu calo để đạt được mục tiêu

Bạn nên giảm lượng thức ăn hoặc tăng lượng thức ăn tùy theo mục tiêu của bạn. Bạn nên tăng giảm theo % của mức giữ cân.

Để tăng cân / tăng cơ: Cộng thêm 10-20% calo vào mức calo giữ cân phía trên
Để giảm cân / giảm mỡ / siết cơ: Trừ đi 10-20% calo ra khỏi tổng trên

Sau đó theo dõi kết quả và chỉnh sửa nếu cần thiết.

Lưu ý: Nếu bạn dưới 18 tuổi - các công thức trên sẽ không chính xác. Đồng thời, đối với những người dưới 18 tuổi, tôi khuyên là bạn không nên quá bị ảm ảnh với calo và thành phần dinh dưỡng. Ăn đầy đủ, bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào luyện thường xuyên và vui vẻ khi bạn có thể!

Ví dụ:

Nam muốn giảm ít mỡ bụng từ từ (giảm 10% calo). Như trên, tổng calo Nam cần để giữ cân là 2626. Do đó calo Nam cần nạp hàng ngày (để giảm mỡ) = 2626x(100-10)/100 = 2363 calo / ngày

Thành phần dinh dưỡng cần

Sau khi đã tính ra lượng calo cần, bạn sau đó cần tính thành phần dinh dưỡng là bao nhiêu. Đây là một lĩnh vực gây nhiều lầm lẫn. Tính thành phần dinh dưỡng không nên dựa theo tỉ lệ (ví dụ: 30:40:30 hay 40:40:40). Cơ thể bạn không quan tâm đến % bạn nạp vào. Nó dựa trên lượng cần và đủ cho trọng lượng nạc hoặc tổng trọng lượng cơ thể. Vậy hãy đơn giản hóa nó ở mức tối đa.

Protein

Có một số tranh cãi về protetin. Đối với ngành thể hình, lời khuyên chung là bạn nên tăng gấp đôi lượng protein được khuyên dùng ở ngành dinh dưỡng thể thao.

Trong dinh dưỡng thể thao nói chung, các nghiên cứu dựa trên các trường hợp khi lượng calo và carb nạp vào là đầy đủ, khi đó lượng protein sau là đủ:
  1. Tập sức mạnh: 1.2 đến 1.6g trên cho 1 KG trọng lượng cơ thể
  2. Tập sức dai: 1.4 đến 1.8g trên cho 1 KG trọng lượng cơ thể
  3. Người dưới 18 tuổi bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào luyện: 1.8 đến 2.2g cho 1 kg trọng lượng cơ thể
Nhưng họ không tính tới là protein trở lên quan trọng hơn khi calo nạp vào thấp hơn, hoặc carb nạp vào là thấp hơn. Cho nên, dinh dưỡng thể hình chung sẽ như sau:
  1. Nếu bạn đoạn là lượng % mỡ cơ thể bạn ở mức trung bình : 2.2 - 2.75g protein trên 1 kg trọng lượng cơ thể.
  2. Nếu bạn biết % mỡ cơ thể: 2.2-3.3g protein trên 1 kg trọng lượng nạc cơ thể
Nếu bạn rất gầy hoặc đang theo một chế độ dinh dưỡng ít calo, protein cần sẽ cao hơn:
  1. Tỉ lệ mỡ cơ thể ở mức trung bình, calo nạp vào thấp cần 2.75 - 3.3g protein trên 1 kg trọng lượng cơ thể
  2. Rất gầy, nạp ít calo cần: 2.9-4.4g protein trên 1 kg trọng lượng cơ thể.
Nếu bạn rất béo, rất ít vận động hay theo chế độ ăn kiêng nhiều calo bạn cần giảm lượng protein nạp xuống: 2.2 x trọng lượng nạc hay 1.8-2.2g x tổng trọng lượng cơ thể.

Ví dụ:

Nam cho rằng % mỡ của mình ở mức trung bình không béo quá. Do đang theo một chế độ ăn giảm thêm mỡ, Nam muốn ăn protein cao hơn một chút. Nam nạp 3 g protein / 1 kg trọng lượng cơ thể. Do đó tổng lượng protein Nam cần nạp vào là = 3 x 70 = 210g protein.

Fat / Mỡ

Nói chung, mặc dù cơ thể có thể chịu đựng được những giai đoạn ăn ít fat, về lâu dài, cơ thể của bạn cần Fat để đảm bảo sức khỏe, tỉnh táo và cảm giác no đủ. Thêm vào đó, các phương pháp luyện bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào cường độ cao sẽ thu được lợi ích từ fat - fat kiềm chế sưng tấy và một số thương tổn. Hướng dẫn chung:
  1. % mỡ trung bình hay gầy: 1-2g fat / kg trọng lượng cơ thể
  2. % mỡ cao: 1-2g fat / kg trọng lượng nạc cơ thể
Nếu theo một chế độ ăn kiêng ít calo bạn có thể giảm hơn nữa, nhưng tối thiểu không nên dưới 0.75 g / kg trọng lượng cơ thể

Ví dụ:

Nam cho rằng % mỡ của mình là trung bình. Do không thích ăn mỡ, Nam chọn ăn 1g fat / kg trọng lượng cơ thể. Do đó Nam cần = 1x70 = 70g mỡ.

Carb

Carb rất quan trọng đối với các vận động viên và những người vận động với cường độ cao, hay những người đang muốn tăng cân, carb giúp ích cho cường độ bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào luyện, sức khỏe, tỉnh táo và no đủ.

Không có quy định bao nhiều carb là cần thiết cho cơ thể bạn, cho nên đối với những người không theo chế đọ ăn low carb, bạn chỉ cần tính nó theo:
  1. Calo từ carb = Tổng calo cần - protein (g) x 4 - fat (g) x 9
  2. Lượng g carb cần = Calo từ carb / 4
Nếu bạn là vận động viên, tôi khuyên là bạn nên ăn đủ carb, tính carb trước, sau đó quay lại tính lương protein/fat cần:
  1. Hoạt động trung bình: 4.5-6.6 g /kg
  2. Hoạt động cao: 6-5 - 9g /kg
Ví dụ:

Như đã tính ở trên, Nam có
  1. Tổng lượng calo nạp vào = 2363 calo / ngày
  2. Protein cần nạp = 210g
  3. Fat cần nạp = 70g
Do đó:
  1. Calo Nam cần từ carb = 2363-[210x4]-[70x9]= 893 calo/ngày
  2. Lượng g carb cần là = 893/4= 223g
Tổng kết lại Nam cần:

[TABLE]
[TR]
[TD]Tên[/TD]
[TD]Carb (g)[/TD]
[TD]Fat (g)[/TD]
[TD]Protein (g)[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Nam[/TD]
[TD]223[/TD]
[TD]70[/TD]
[TD]210[/TD]
[/TR]
[/TABLE]

Ăn đa dạng

Bạn nên lưạ chọn thức ăn cho đa dạng. Chỉ tính riêng protein: Protein trong thịt gà, lợn, thịt bò và một số loại cá có thể tương đối bằng nhau. Tuy nhiên, tỉ lệ thành phần các amino acid cấu thành protein trong các loại thức ăn này là khác nhau. Bạn cần thay đổi chúng để đạt được hết các loại amino acid mà cơ/cơ thể bạn cần để phát triển tối đa.

Đồng thời, ngoại trừ carb, protein, fat, bạn, cơ bắp bạn còn cần các loại dưỡng chất khác như các loại vitamin và khoáng chất. Nếu không đầy đủ, cơ bạn vẫn phát triển, nhưng sẽ chậm hơn và yếu hơn. Hàm lượng vitamin và khoáng chất trong các loại sản phẩm là không giống nhau. Một loại, vài loại sản phẩm không thể cung cấp hết các loại dưỡng chất cho bạn.

Lựa chọn và tính thành phần dinh dưỡng cho thức ăn

Bạn có thể tham khảo thành phần dinh dưỡng thực phẩm tại:
Hướng dẫn về thành phần dinh dưỡng và nguồn thức ăn
Thịt, trứng, đồ biển - thành phần dinh dưỡng
Rau củ quả hạt - thành phần dinh dưỡng

Lưu ý: Các bài yêu cầu tính giúp lượng calo, protein, carb, fat sẽ bị xóa. Công thức đã có sẵn, một trong các mục tiêu của bài viết là giúp anh chị em tự làm toán và tính thành phần dinh dưỡng cho chính mình. Tất nhiên, anh chị em nên hỏi nếu không hiểu và đưa góp ý cho những phần anh chị em thấy cần cải tiến.

thachsanh (WTH + BB)
Bài viết rất hay. Thanks bro very much!
 
#11
A thạchsanh cho e hỏi lượng mở là do mình tự ước lượng hay tính toán dựa trên một công thức nào đó vậy. Em muốn giảm mở bụng dưới và đùi thì tính như các ví dụ của a ở trên có được không?
 
#12
công thức của anh đưa ra em điền thữ thì nó cho thông số thế này , em cao 1m63, nặng tầm 62-63 kg ( em chọn 63 kg), vậy lượng dinh dưỡng em cần nạp vào / ngày là
calo : 1761 - 1981g /ngày (1871g ( calo) ~ 467g carb / ngày)
protein: 138-173g /ngày ( 156 g/ ngày)
Fat: 63-126g / ngày (90g/ ngày)
nếu em theo P.P low carb thì em ăn theo công thức tính này đc không ạ? không biết nó tính đúng chưa ạ.. vì em điền thông số của em nó ra ntn. em ngồi tính chút xíu nữa thì đc như trên ạ. xin anh giúp em.. em muốn giảm mỡ bụng ạ hjx hjx... Fat thì em thấy trong bảng rau của quả ít quá.. làm thế nào để bổ sung đc đũ số Fat như trên ạ. em có thể bỏ qua đc không ạ? e dựa theo bảng rau củ quả để tính thực đơn, xin anh giúp em với ạ, tks anh
 
#13
Mình tập theo jáo án 6 buổi của bro Sơn, chắc thời jan tới có chạy bộ thêm tí. Còn lại nói chug trog ngày ko vđộg jì nhìu lắm. Như thế thì tính vào mức vđộg vừa fải hay cao đây bác thachsanh ? :)

Thêm nữa là jai đoạn bulking thì có cách nào kiềm hãm tỉ lệ mỡ cho nó ko tăg ko, tức là chỉ có tăg cơ mà ko tăg mỡ ?
 
Lần sửa cuối:
#14
Đã thêm ví dụ vào để anh chị em hiểu thêm cách tính.
E đã đọc bài viết của anh và đọc các vd, nhưng e vẫn chưa hiểu cho lắm, theo e ước đoán thì lượng mỡ cơ thể của e là trung bình, nếu bây giờ e ăn theo thực đơn ít calo hơn ở mức giữ cân và tăng lượng protein lên thì cơ có tăng lên đc ko hay là cơ giữ nguyên và mỡ giảm đi. A tư vấn giúp e.
 

thkq

Banned
#15
E đã đọc bài viết của anh và đọc các vd, nhưng e vẫn chưa hiểu cho lắm, theo e ước đoán thì lượng mỡ cơ thể của e là trung bình, nếu bây giờ e ăn theo thực đơn ít calo hơn ở mức giữ cân và tăng lượng protein lên thì cơ có tăng lên đc ko hay là cơ giữ nguyên và mỡ giảm đi. A tư vấn giúp e.
Tăng cơ chắc chắn
 
#16
Giang tìm được trên mạng phần mềm
Fitness Assistant Portable 3.0

tính toán calo theo cân nặng, chiều cao, độ tuổi cho người bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào thể dục thể thao cũng khá hay. Share cho các bạn, ngôn ngữ tiếng Anh nhé. Phần mềm mang về không cần cài đặt.

Một vài thông tin trích dẫn:
Nhà xuất bản Mô tả

Trợ lý phòng bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào thể dục là một giải pháp phần mềm thông minh cho tính lượng calo, quản lý và theo dõi trọng lượng cơ thể bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào thể dục. Phần mềm này có một hệ thống giám sát thông minh calo đáng kể làm tăng cơ hội của bạn đạt trọng lượng mục tiêu của bạn vào ngày mục tiêu. Bằng cách tích cực theo dõi như thế nào cơ thể bạn phản ứng với lượng calo của bạn, Thể dục Trợ lý tính toán chi tiêu calorie thực sự của bạn và cho bạn một kế hoạch calo chính xác đó là cuối cùng trong sự linh hoạt. Đặt mục tiêu của bạn và tìm hiểu những gì bạn cần làm mỗi ngày. Không có nhiều phỏng đoán. Mất tất cả trọng lượng mà bạn muốn và phát hiện ra bao nhiêu bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào thể dục bạn cần thực hiện để có được trong các Khu vực hoạt động, nơi mà bạn kiểm soát sự thèm ăn của bạn và đạt được giảm cân lâu dài.
Link download: http://www.mediafire.com/?dvr6pjl3rafi4h5

Nguồn: http://downloadbee.com/Trợ-lý-phòng-bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào-thể-dục-Portable-3/software-download/vi/
Chúc các bạn vui khỏe với thể hình.
dùng tiếng anh bất tiện wa ạ.. quên hết tieenga anh mất oy :'(
 
#18
bài viêt này hay & hữu ich. Tuy nhiên mình vẫn gặp khó khăn trong việc ươc đoán tỷ lệ bodyfat của cơ thể. Trong khi chỉ ươc đoán tương đối bằng măt thường. :oops: Tính toán lượng calories nạp vào cũng k đơn giản.
 
#19
a ơi. lượng calo giữ cân của e là khoảng 2600, em cần bổ sung khoảng 2800. vậy ăn trước hay sau khi bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào đều đc phải ko anh? miễn là nạp vô cho đủ ak!!
 
#20
Các huynh ơi cho đệ hỏi với.
Theo trên em tính ra được:
Calo: 2768
Protein: 162
Fat: 74
Và từ đó ra lượng Carb: 3635

Như vậy có nghĩa là 1 ngày mình phải nạp vào đầy đủ 4 thứ là Calo,Protein,Fat,Carb hay là chỉ Protein,Fat,Carb thôi? Tại vì trong vd trên thì cuối cùng Nam cần Tổng kết lại Nam chỉ cần carb,fat và protein, không thấy calo

Tên Carb (g) Fat (g) Protein (g)
Nam 223 70 210
 
#21
Anh cho em hỏi: e tính carlo cần thiết để giữ cân là 2800 vì( em nặng 67.5,cao 1.69,18 tuổi,nam,thường bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào gym 6 buổi/1 nhóm cơ/1tiếng->1tiếng'30)nên em nhân 1,7
carlo cần để tăng cân :3080 (em cộng 10%)
về phần protein và carb em đang phân vân: theo em muốn tăng cơ nhanh tùy vào tạng người (ector,endo,messo) ta chia mới dễ
chẳng hạn như ecto:(gầy)tăng carb và pro
endo:(béo)tăng pro giảm carb
messo(CHUẪN):giảm lipit,tăng pro và carb
body fat em ước lượng là 14% bây giờ em muốn tính carb trước theo dạng công thức pro dc hay ko?(để pro em tăng,phát triển cơ nhanh hơn)?
Còn các bạn nữ giả sữ nếu BF quá 25% thuộc tip béo bạn ấy đã tính dc kcal để giảm mỡ siết cơ thì tính cái nào trước vậy anh??
giả sữ nam chơi tạ theo chế độ bulking khoảng 6-9 tháng bây giờ bạn ấy muốn cắt cơ giảm mỡ và bạn ấy cung tính dc kcal để giả mỡ siet cơ
vậy nên tính carb hay pro trc???
 
#22
Tui dốt toán số 1 theo công thức miffin tui có bmr = [9.99x 77kg]+[6.25x 173]- [ 4.93×26] + 5= 1731.56 cal( cảm thấy hơi ít ko biết tính đúng ko) 1 ngày tui ăn và nạp khoảng 1856 cal bao gồm thức ăn và 3 bình mỗi bình 2 muỗng 100 whey protein). Vẫn lên ký và bụng vẫn to mặc dù hiit cardio 5 ngày 1 tuần buổi sáng và bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào 6 ngày 1 tuâng buổi tối. Cho hỏi mấy bạn giỏi toán tui tính zay đúng chưa và giảm bao nhiu cal để gỉam mỡ. Cảm ơn rất nhiều
 
#23
Tui dốt toán số 1 theo công thức miffin tui có bmr = [9.99x 77kg]+[6.25x 173]- [ 4.93×26] + 5= 1731.56 cal( cảm thấy hơi ít ko biết tính đúng ko) 1 ngày tui ăn và nạp khoảng 1856 cal bao gồm thức ăn và 3 bình mỗi bình 2 muỗng 100 whey protein). Vẫn lên ký và bụng vẫn to mặc dù hiit cardio 5 ngày 1 tuần buổi sáng và bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào 6 ngày 1 tuâng buổi tối. Cho hỏi mấy bạn giỏi toán tui tính zay đúng chưa và giảm bao nhiu cal để gỉam mỡ. Cảm ơn rất nhiều
bmr cách tính cơ bản như vậy là đúng, có nhiều công thức tính nhưng nếu bạn 77kg 1m73 thì cơ bản số 1800kcal là chuẩn rồi. Còn về bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào luyện bạn nói bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào cardio 5 ngày sáng, 6 ngày tối mà ko giảm mỡ nếu chỉ nạp 1856 kcal -> cái số này nhỏ hơn nhiều so với tdee nhé thì chắc chắn bạn tính lộn số đồ ăn nạp vào rồi, coi lại kỹ xem có ăn uống coca pepsi bánh ngọt gì ko?. Nếu cardio cỡ đó nạp 2->2k3 kcal vẫn giảm mở được vì nó vẫn nhỏ hơn tdee của bạn.
 
#24
bmr cách tính cơ bản như vậy là đúng, có nhiều công thức tính nhưng nếu bạn 77kg 1m73 thì cơ bản số 1800kcal là chuẩn rồi. Còn về bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào luyện bạn nói bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào cardio 5 ngày sáng, 6 ngày tối mà ko giảm mỡ nếu chỉ nạp 1856 kcal -> cái số này nhỏ hơn nhiều so với tdee nhé thì chắc chắn bạn tính lộn số đồ ăn nạp vào rồi, coi lại kỹ xem có ăn uống coca pepsi bánh ngọt gì ko?. Nếu cardio cỡ đó nạp 2->2k3 kcal vẫn giảm mở được vì nó vẫn nhỏ hơn tdee của bạn.
đồ ăn mình tính đúng ròi . Sáng chỉ ăn 1 chén nhỏ Oat meal với 3 trái trứng gà và 1 cục ức gà khoảng 2 ngón tay 1 củ cà rốt 1 chén rau , trưa chỉ ăn 1 chén nhỏ cơm trắng + 1 cục ức gà + 1 chén rau củ xào .2 3 h chiều uống 1 bình whey ( 280 cal) đên 5ruoi 6 giờ uống lại 1 bình whey 280cal. 7 h bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào 9 giờ về 3 viên amio 6000 ăn chén cơm trắng với 1 dĩa salad thịt bò 11 h trước khi đi ngủ 1 bình whey 280 cal. À nói luôn cardio mình bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào Hiit 27p hết 200 cal thôi. Ko bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào theo phút mà cứ đủ 200 cal là nghỉ. 20- 30s khởi động 30s nhanh 90s chậm đủ 200cal nghỉ.
 
#25
  1. Giới tính: nam
  2. Trọng lượng: 61kg
  3. Chiều cao: 1m73
  4. Tuổi: 28
  5. Mức độ vận động: vừa phải (5-6 buổi/tuần) (thông số 1.6)
Theo công thức Công thức Harris-Benedict BMR = 66+[13.7 x 61] + [5 x chiều cao 174] - [6.76 x 28] = 1516
Tổng lượng calo cần để giữ cân: 1751 x 1.6 = 2426 calo / ngày
Tha thiết nhờ mọi ng giúp là mình đang bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào theo giáo án này : Giáo án luyện bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào cho ngưới mới bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào (Từ 0 - 1 năm). Bản Doc, Pdf trang 1 | webthehinh.com
Muốn ăn uống cho hợp lý để giữ cân hoặc tăng 2-3 kg và siết cơ mong được tư vấn . Thanks so much
 
#27
ko biết các bác thế nào chứ em bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào mà ăn hoa quả người vẫn khỏe bình thường