Hướng dẫn giảm cân với Leangains

Những phần mỡ khó giảm

Mỗi người đều có những khu vực mỡ rất khó giảm. Nói chung, những vùng này bao gồm bụng dưới, lưng dưới của nam và phần dưới cơ thể của nữ. Nguyên nhân là do tỉ lệ của beta-2 receptors và alpha-2 receptors trong các vùng cơ thể là khác nhau.

Theo một số nghiên cứu, 12-18 giờ sau lúc bắt đầu nhịn ăn (hoặc 14-20 giờ ở với người ít vận động) là thời điểm lý tưởng để đốt mỡ (đặc biệt mỡ ở các khu vực khó giảm).


Leangains - Intermittent fasting (IF)

Theo phương pháp này, bạn chia 1 ngày ra làm 2 giai đoạn
  1. Giai đoạn A: kéo dài 8 tiếng, giai đoạn này cho phép bạn nạp thức ăn
  2. Giai đoạn B: kéo dài 16 tiếng, trong giai đoạn này bạn nhịn ăn
Lưu ý: Các bạn nữ có thể theo chế độ 10/14 thay vì 8/16

Leangains cho người bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào thể hình

4 cách theo IF kết hợp với bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào tạ. Thời gian trong các bài mẫu phía dưới chỉ là ví dụ, không bắt buộc. Bạn nên chọn 1 cách và thay đổi thời gian bắt đầu cho phù hợp với mình. Quan trọng là lưu ý: chỉ có 8 tiếng trong ngày để ăn, 16 tiếng còn lại cần nhịn.

Cách 1: Tập tạ trong giai đoạn B, ăn ngay sau khi bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào

Bạn bắt đầu bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào thể hình trong khi bụng đói và sau khi đã uống khoảng 10g BCAA hay loại amino acid tương tự. 10g amino acid này không tính là thức ăn. Đúng kỹ thuật mà nói, bạn bắt đầu buổi bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào ở trạng thái không hoàn toàn nhịn đói (10g BCAA). Lượng protein uống trước khi bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào này đóng vai trò quan trọng để có kết quả tối ưu. Giai đoạn A (8 giờ) tiếp theo sau đó.

Mẫu
  • 11.30-12 giờ hoặc 5-15 phút trước khi bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào: 10g BCAA
  • 12-1 giờ chiều: Tập
  • 1 chiều: Ăn (sau khi bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào)
  • 4 chiều: Ăn bữa thứ 2
  • 9 chiều: Ăn bữa cuối cùng trước khi vào giai đoạn B nhịn ăn 16 tiếng
Cách 2: Tập tạ trong giai đoạn B, nhưng không ăn ngay sau khi bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào

Tập buổi sáng nhưng muốn bắt đầu giai đoạn A buổi trưa hoặc muộn hơn:

Mẫu
  • 6 giờ sáng: 5-15 phút trước khi bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào: 10g BCAA
  • 6-7 giờ sáng: Tập
  • 8 giờ sáng: 10g BCAA
  • 10 giờ sáng: 10g BCAA
  • 12-1 giờ chiều: Ăn (bữa ăn lớn nhất trong ngày)
  • 4-5 giờ chiều: Ăn
  • 8-9 giờ chiều: Ăn bữa cuối trước khi sang giai đoạn nhịn ăn.
Cách 3: Tập tạ trong giai đoạn A, ăn 1 bữa trước khi bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào

Đây là một lịch phổ biến cho học sinh, sinh viên:

Mẫu
  • 12-1 giờ hoặc khoảng trưa: Ăn bữa ăn trước khi bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào. Khoảng 20-25% tổng lượng calo hàng ngày.
  • 3-4 giờ: Tập
  • 4-5 giờ: Ăn sau khi bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào
  • 8-9 giờ: Bữa cuối trước khi sang giai đoạn nhịn ăn.
Cách 4: Tập tạ trong giai đoạn A, ăn 2 bữa trước khi bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào

Mẫu
  • 12-1 giờ chiều: Ăn bữa 1. Khoảng 20-25% tổng lượng calo hàng ngày
  • 4-5 giờ chiều: Ăn trước khi bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào. Khoảng bằng bữa 1
  • 7-8 giờ chiều: Tập
  • 8-9 giờ chiều: Ăn sau khi bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào (Bữa lớn nhất) trước khi bước sang giai đoan B (nhịn ăn)
Lựa chọn cách và chỉnh thời gian bắt đầu cho phù hợp với từng cá nhân

Nếu bạn thấy ăn một hay hai bữa trước khi bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào giúp cho bạn sung sức hơn thì bạn nên theo cách 3 hoặc 4. Nếu bạn không phân chia được thời gian để theo cách 3, cách 4, bạn có thể theo cách 1 hoặc cách 2 ( hoặc nếu bạn muốn theo cách 1 hoặc cách 2). Bạn có thể chỉnh thời gian cho hợp với bạn. Ví dụ, mẫu 3 bắt đầu lúc 12-1 giờ chiều, nhưng bạn có thể chỉnh thời gian bắt đầu muộn hơn hoặc bạn cũng có thể bắt đầu vào buổi sáng.

Lưu ý: Cũng giống như các phương pháp giảm mỡ, siết cơ khác, số lượng buổi bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào tạ/tuần cần thay đổi cho thích hợp.

Ví dụ: Nam có thời gian rảnh rỗi vào buổi sáng hàng ngày, nam muốn bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào thể hình lúc khoảng 10 giờ sáng. Nam thấy ăn 1 bữa trước khi bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào hợp với Nam hơn. Do đó, Nam chọn cách 3 và điều chỉnh thời gian như sau:
  • 7-8 giờ sáng : Ăn sáng trước khi bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào. Khoảng 20-25% tổng lượng calo hàng ngày.
  • 10-11 giờ sáng: Tập
  • 11-12 giờ sáng: Ăn sau khi bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào
  • 3-4 giờ chiều: Bữa cuối trước khi sang giai đoạn nhịn ăn
Leangains - cho người không bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào thể hình

Bạn vẫn chia một ngày ra làm 2 giai đoạn như đã đề cập. Bạn sẽ có 8 tiếng để nạp thức ăn và 16 tiếng nhịn ăn.

Bạn nên chọn các hoạt động thể dục, các vận động với cường độ thấp, thời gian dài như đi bộ vào thời điểm gần kết thúc nhịn ăn (tức là khoảng 12-16 giờ kể lúc bắt đầu nhịn ăn).

Trong giai đoạn A (cho phép ăn), bạn có thể bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào Hiit, hoặc các bài bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào cường độ cao một vài lần trong tuần. Tuy nhiên cần lựa chọn số lần bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào cho phù hợp với lượng calo nạp vào. Bạn có thể theo một trong 4 chế độ/cách ăn như người bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào thể hình phía trên, nhưng thay vì bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào tạ bạn bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào các bài bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào ưu thích của mình.

Trọng điểm chung

Không được phép nạp calo trong giai đoạn B (giai đoạn nhịn ăn). Mặc dù vậy, giai đoạn B cho phép bạn dùng các chất rất ít calo như: cafe, đường nhân tạo (Splenda), diet soda.

Trong giai đoạn B, đừng ngồi không, hãy làm việc để quên đi thức ăn.

Giai đoạn A không nhất thiết cần ăn 3 bữa, hãy ăn theo sở thích của bạn.

Phần lớn lượng calo ăn hàng ngày của bạn nên bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào trung vào sau buổi bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào.

Lựa chọn thời gian nào để nhịn ăn là tùy thuộc vào cơ thể bạn. Tuy nhiên, sau khi đã lựa chọn, bạn nên theo một lịch cố định.

Trong ngày không bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào luyện, bữa ăn 1 nên là bữa ăn lớn nhất (khoảng 35-40% tổng lượng calo hàng ngày), đối lập với ngày bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào luyện. Bữa ăn này nên chứa lượng calo cao. Một số người có thể ăn hơn 100g protein.

Lượng calo, protein, carb, fat hàng ngày phải theo một chế độ hợp lý. Hãy tham khảo tại :

Calo, protein, carb, fat cần cho bodybuilders | webthehinh.com

Sản phẩm hỗ trợ

Mọi người nên dùng hàng ngày: 1 viên vitamin, dầu cá, vitamin D và canxi (trừ khi là bạn dùng bơ sữa hàng ngày).

Nếu bạn bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào luyện trong giai đoạn B, BCAA hoặc một hỗn hợp amino acid cơ bản được khuyên dùng. Tuy nhiên, nếu thấy phức tạp, bạn có thể dùng whey protein.

thachsanh
(Theo Martin Berkhan)​
bác cho e hỏi, câu hỏi hơi dài bác thông cảm: E đnag nhắm tới áp dụng Leangain cách 4, cũng tự điều chỉnh Giai đoạn A là trưa 12h ăn, ăn nhẹ 3h ( có thể chì là uống sữa tươi) sau đó 5h bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào, rồi khoảng 6h-6h30 ăn bữa cuối cùng rồi bắt đầu giai đoạn B với lượng bữa ăn như v e có thiếu calo cho buổi bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào k bác. e đang phân vân có nên uống sữa tươi vào buổi sáng ( còn trong giai đoạn B ) hay k? vời lại e có ý định xài lipo 6 để đốt mỡ tốt hơn dùng trong trường hợp này có ổn k bác? và cả BCAA với whey nữa .. nói chung e chỉ rối đoạn này =.=.~
 
không, cơ bắp của bạn ko dễ mất quá đâu. cẩn thận với bọn thực phẩm bổ sung và mấy bài báo kêu hơi tí là mất cơ này nọ.
ông Duy Nguyễn đầu độc tâm hồn em dụ mất cơ, cả mất cả ban đêm khi ngủ, nghe cũng có lý, lý thuyết thì nhiều chả biết ai đúng ai sai
 
ông Duy Nguyễn đầu độc tâm hồn em dụ mất cơ, cả mất cả ban đêm khi ngủ, nghe cũng có lý, lý thuyết thì nhiều chả biết ai đúng ai sai
LUÔN LUÔN PHẢI BIẾT NGHI NGỜ 1 THỨ ĐƯỢC MANG RA QUẢNG CÁO. mình ko muốn bình luận về ô này. còn bạn tự suy luận xem nếu cơ của bạn dễ dàng mất như thế thì chắc con người tuyệt chủng lâu rồi. khi nhịn ăn cơ thể bạn sau khi dùng hết glycogen ở gan sẽ lôi mỡ ra đốt. cơ bắp nó là 1 phần của cơ thể chứ ko phải thứ năng lượng dự trữ. còn nếu bạn ăn ít đi trong 1 khoảng thời gian dài ~ 48-72h thì hãy lo đến mất cơ.
khi tìm hiểu kiến thức thì tránh mấy nguồn có liên quan đến pr sản phẩm ra.
 
em có thắc mắt thế này, có ai đã dùng pp leangains để tăng cân chưa, nếu 16 tiếng nhịn, còn 8 tiếng nạp nhưng calo in > calo out thì kết quả như nào.
 
Nữ chiều cao cân nặng như thế thì lượng calo nạp vào như vậy là ok. Thời gian sau 2 - 3 tuần khi đã quen em có thể điều chỉnh tăng/giảm calo tùy vào tốc độ giảm cân và khả nạng.
A ơj cho e hỏi e cao 1m55,42kg(nữ,22tuổi)ăn khỏag tầm 1300calo/ngày theo pp leangain này để giãm v2, ko giãm cân dc ko a? Và e có thắc mắc nữa là trog khỏag t/gjan nạp calo 8h thì mìh ăn gì cũg đc nghĩa là nhữg gì mìh thix í (tất nhjên là trog mức calo quy địh) thì có đc ko a?
 
Mình đang tính dùng phrase 8 vs hydroxycut , mà nếu nhìn đói như vậy thì liệu nó có đốt cơ không nhỉ ? và dùng phrase trong lúc đói đc k ?
 
nhịn đói trong khoảng thời gian tương đối (<48h) không mất cơ
không nạp bất cứ nguồn kcal nào trong giai đoạn nhịn
 
Cho em hỏi là em bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào vào khoảng 5h sáng. 1 ngày làm 3 muỗng bcaa thì tốn quá. Có thể thay bằng thực phẩm tự nhỉen nào ạ..? Mong anh chỉ bảo hay tpbs nào rẻ chút hoặc là 8h sáng em thay bcaa bằng sữa k đuờng đk k
 
Em đi làm văn phòng, chiều thường về muộn nên em chọn theo cách thứ 4:
  • 12-1 giờ chiều: Ăn bữa 1. Khoảng 20-25% tổng lượng calo hàng ngày
  • 4-5 giờ chiều: Ăn trước khi bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào. Khoảng bằng bữa 1
  • 7-8 giờ chiều: Tập
  • 8-9 giờ chiều: Ăn sau khi bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào (Bữa lớn nhất) trước khi bước sang giai đoan B (nhịn ăn)
Anh chị cho em hỏi là vậy buổi sáng sớm thức dậy ( là trong giai đoạn nhịn ăn ), em uống 1 phần whey để tránh dị hóa cơ bắp vào ban đêm có được ko ?
Khẩu phần ăn của bữa 12-1h chiều và bữa 4-5h chiều thì nên ăn những gì ?
Em xin cảm ơn
 
Theo phương pháp này thì nếu ăn thừa calo được k ạ
Calo ở đây là calo tốt k có mỡ động vật đường công nghiệp và ăn thực phẩm có chỉ số gi dưới 50
 

liennhi

Global Smod
Ban Quản Trị
Em đi làm văn phòng, chiều thường về muộn nên em chọn theo cách thứ 4:
  • 12-1 giờ chiều: Ăn bữa 1. Khoảng 20-25% tổng lượng calo hàng ngày
  • 4-5 giờ chiều: Ăn trước khi bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào. Khoảng bằng bữa 1
  • 7-8 giờ chiều: Tập
  • 8-9 giờ chiều: Ăn sau khi bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào (Bữa lớn nhất) trước khi bước sang giai đoan B (nhịn ăn)
Anh chị cho em hỏi là vậy buổi sáng sớm thức dậy ( là trong giai đoạn nhịn ăn ), em uống 1 phần whey để tránh dị hóa cơ bắp vào ban đêm có được ko ?
Khẩu phần ăn của bữa 12-1h chiều và bữa 4-5h chiều thì nên ăn những gì ?
Em xin cảm ơn
Whey em nên coi là 1 phần của bữa phụ. Bữa sau cùng carb nên cân đong rõ ràng còn protein +chất xơ em có thể ăn no mà.
2017 rồi có ai còn đang áp dụng pp này cho em xin thông tin với được ko ạ :D :D
Trong từng giai doạn tùy cơ thể không gì là sai cả
Theo phương pháp này thì nếu ăn thừa calo được k ạ
Calo ở đây là calo tốt k có mỡ động vật đường công nghiệp và ăn thực phẩm có chỉ số gi dưới 50
Đã muốn giảm cân mà thừa calo thì dù là carb tốt cũng vẫn tăng như thường
 
a thach sanh cho e hỏi . nếu e bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào gym vào khoang 6h tới 7h30 tối thì e ăn 8tieng từ 7h30 sáng đến 3h30p chiều dk k a. có ảnh hưởng gi k ạ
 

liennhi

Global Smod
Ban Quản Trị
a thach sanh cho e hỏi . nếu e bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào gym vào khoang 6h tới 7h30 tối thì e ăn 8tieng từ 7h30 sáng đến 3h30p chiều dk k a. có ảnh hưởng gi k ạ
Kh ảnh hưởng gì cả. Miễn là 2 giai đoạn em thực hiện đúng.
 
Chị @liennhi cho em hỏi nếu e định giảm cân bằng phương pháp này và ăn từ trong thời gian từ 11h30 sáng đến 9h tối thì lúc sáng dậy e uống 1 cốc whey vs khoảng 23gram protein dc k ạ, và trong thời gian thực hiện phương pháp này bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào tạ phải giảm bớt khối lượng nhỉ?
Thêm nữa em có đọc bài viết này:
https://www.caubaquan.com/co-ban-cua-nhin-an-gian-doan-intermittent-fasting/
Vậy nếu phương pháp này thấy hợp và thành công với em thì sau này em cứ ăn uống theo chế độ như thế này được mà không cần phải quay lại chế độ ăn bình thường nữa?
Trong thời gian nhịn ăn nếu muốn có thể sử dụng 1 số loại đồ ăn hc đồ uống ít calo không chị, ví dụ như nc hoa quả hc gì đó, tại sáng ngồi làm vc sợ lại ăn vặt :D
 
Chị @liennhi cho em hỏi nếu e định giảm cân bằng phương pháp này và ăn từ trong thời gian từ 11h30 sáng đến 9h tối thì lúc sáng dậy e uống 1 cốc whey vs khoảng 23gram protein dc k ạ, và trong thời gian thực hiện phương pháp này bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào tạ phải giảm bớt khối lượng nhỉ?
Thêm nữa em có đọc bài viết này:
https://www.caubaquan.com/co-ban-cua-nhin-an-gian-doan-intermittent-fasting/
Vậy nếu phương pháp này thấy hợp và thành công với em thì sau này em cứ ăn uống theo chế độ như thế này được mà không cần phải quay lại chế độ ăn bình thường nữa?
Trong thời gian nhịn ăn nếu muốn có thể sử dụng 1 số loại đồ ăn hc đồ uống ít calo không chị, ví dụ như nc hoa quả hc gì đó, tại sáng ngồi làm vc sợ lại ăn vặt :D
1.không được uống whey, nước hoa quả ( trà thì ok, tất nhiên ko phải trà sữa)
2.được, bạn hoàn toàn có thể xử dung IF làm chế độ ăn uống cơ bản của mình dài hạn
3. không giảm khối lượng tạ, phải cố gắng tăng mức tạ lên
 
1.không được uống whey, nước hoa quả ( trà thì ok, tất nhiên ko phải trà sữa)
2.được, bạn hoàn toàn có thể xử dung IF làm chế độ ăn uống cơ bản của mình dài hạn
3. không giảm khối lượng tạ, phải cố gắng tăng mức tạ lên
Cho e hỏi sáng dậy e thường hay uống 1 cốc nc to pha 1 ít chanh vs 1 ít mật ong thế có được k.
Em cũng k dùng whey rồi, mà sáng cũng chả đói lắm, chắc theo cái này lâu dc :))
Okie bác, cũng định vẫn bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào như bt, hết sức thì thôi chứ k giảm tạ. Đúng là ăn tnay chiều k thấy đói lắm như trước, mới được 2 ngày :))
 
Cho e hỏi sáng dậy e thường hay uống 1 cốc nc to pha 1 ít chanh vs 1 ít mật ong thế có được k.
Em cũng k dùng whey rồi, mà sáng cũng chả đói lắm, chắc theo cái này lâu dc :))
Okie bác, cũng định vẫn bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào như bt, hết sức thì thôi chứ k giảm tạ. Đúng là ăn tnay chiều k thấy đói lắm như trước, mới được 2 ngày :))
chanh và mật ong là không cần thiết :)
 
Cho mình hỏi chút.
Mình bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào sáng 6h15
5h30 dậy làm ser whey và 1 slice bánh mỳ ngũ cốc (30g) + 1 quả chuối tiêu (80g). Đánh răng rửa mặt, nghỉ ngơi chút rồi đi bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào. Tập về thì làm 1 bữa lớn cỡ 1300 Kcal.
10h làm bữa 700Kcal. 12h làm thêm bữa 1100 Kcal nữa.
Rồi bắt đầu nhịn từ 13h30 tới 5h30 hôm sau.
Thế tối có ăn thêm 1 đĩa rau luộc được ko bạn?
Với lại áp dụng leangains có tăng cơ giảm mỡ đồng thời được ko?
Hiện tại ngày bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào mình ăn cỡ 3300 Kcal, ngày nghỉ mình ăn cỡ 2700 Kcal ~ mức giữ cân.
 
cho mình hỏi là trong giai đoạn nhịn ăn có được uống whey k ạ, hay lúc nhịn ăn là k được nạp bất kì nguồn calo nào vào,chỉ được uống nước lọc.?