[High intensity training] Phương pháp bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào ưa thích của Dorian Yates

#1
Chào các bạn,
Hôm nay mình muốn giới thiệu đến diễn đàn 1 phương pháp bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào luyện cường độ cao được phát triển bởi Dorian Yates - nhà vô địch 6 lần Mr Olympia.
Dorian quan niệm rằng : chỉ có bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào luyện với cường độ cao và nghỉ giữa hiệp một cách hợp lý mới kích thích sự phát triển cơ bắp đến mức tối đa
Vậy bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào luyện với cường độ cao theo ý của Dorian là sao?

1 Set cho một bài bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào

Vâng,bạn không nghe lầm đâu,3 sets hoặc thậm chí 2 sets là quá nhiều nếu bạn bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào với cường độ cao thực sự
Khi bạn đã tiến tới ngưỡng thất bại trong lúc bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào thì hãy tìm cách phá vỡ cái ngưỡng đó và hướng tới sự thất bại (failure) thực sự của cơ bắp, và 1 khi đã đạt đc điều đó thì làm thêm 1 hoặc 2 set nữa chỉ làm phí sức lực của bạn mà thôi. Thêm nữa còn làm cho cơ bắp bạn không có thời gian nghỉ và hồi phục >>> cơ bắp không phát triển cực đại.
Trích Dorian Yates :" if you complete that one set to failure and push it to the absolute limit that is going to be sufficient stimulus and intensity. So doing it again is not really going to give you anything additional and might possibly be more stress for your body to recover from, so it may be harder to recover, and without recovery you are not going to grow."
Vậy làm thế nào để đạt được điều đó ???

+ Chúng ta hãy bắt đầu bằng 1 tới 2 set warm up trước khi bước vào cuộc chiến với 1 set nặng thực sự ( có thể là 3 sets cho những vùng cơ lớn). Các set warm up này bạn có thể làm bao nhiu reps tùy ý vì đây chỉ là làm nóng cơ bắp và chuẩn bị tinh thần cho bạn bước vào ''cuộc chiến''
Trước khi bước vào phần chính, tôi muốn hỏi các bạn quan niệm thế nào là 1 hiệp bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào?
Sẽ có người trả lời rằng sẽ là 1 hiệp đẩy từ 8 - 10 cái với mức tạ nặng
Cũng có người sẽ trả lời đó là 1 hiệp đẩy 6 cái với mức nặng nhất có thể (Max-ot)
Vâng, không ai sai cả , chỉ có điều phương pháp này còn giúp bạn vượt ra khỏi những giới hạn đó!!

+ Hãy tìm một mức tạ nặng nhất bạn có thể làm trong số lần đẩy cho phép (mình khuyến khích 6 - 8) tùy ý ,tạ phải nặng vừa đủ để khi tới cái cuối cùng bạn không thể nhấc thêm được 1 lần nào nữa.Sau khi đã đạt tới ngưỡng thất bại đầu tiên, hãy sử dụng một trong những cách sau(cách nào cũng đc,k phải thực hiện hết nhé,chọn 1 thôi) để tìm đến ngưỡng thất bại tiếp theo- ngưỡng thất bại thực sự(real failure) :

1) Rest- Pause : Với phương pháp này bạn sẽ nghỉ trong thời gian khoảng 10 giây sau khi đẩy mức tạ đầu, hết 10 giây bạn sẽ tiếp tục sử dụng mức tạ đó và đẩy đến khi nào bạn không còn nâng được thanh tạ lên

2) Negative : Nhờ một người nào đó đỡ hẳn giùm cho bạn các động tác negative ( ví dụ: động tác đẩy lên khi đẩy ngực) còn bạn thì tự sử dụng sức của mình để thực hiện động tác positive ( ví dụ : động tác hạ tạ xuống khi đẩy ngực). Làm càng chậm càng tốt, làm cho tới khi chính bạn cũng không thể thực hiện đc động tác positive nữa thì thôi.

3) Forced reps : Nhờ một người khác đỡ giùm tạ, nhưng lần này là đỡ từ đầu tới cuối chứ k chia ra postive và negative nữa. Tuy nhiên, người đó chỉ đỡ rất nhẹ để bạn có đủ sức làm thôi chứ không phải là đỡ hẳn lên như phương pháp negative.Làm cho tới khi nào người đỡ phải xách giùm tạ ra cho bạn vì bạn đã ...kiệt sức :p

4) Drop set: đây là phương pháp mình ưa chuộng nhất,và cũng là phương pháp nặng nhất giúp mình đạt tới ngưỡng thất bại. Khi đã xong lượt tạ thứ nhất, hãy hạ tạ xuống còn 70% khối lượng ban đầu ,làm tới khi còn làm được cái nào nữa, lại một lần nữa hạ từ mức tạ 70% xuống còn 40-50 % và làm cho tới khi kiệt sức. Lưu ý: thời gian giữa các lần hạ tạ là liên tiếp, không nghỉ.Đây vẫn là nằm trong 1 set,chứ k phải hạ tạ xuống,nghỉ,rồi bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào tiếp.Tập liên tục,k nghỉ

+ Ngoài ra, khi bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào các bạn phải đi hết động tác từ đầu đến cuối,không làm động tác nửa vời( ví dụ : lên thì phải lên hết,xuống thì xuống hết mức,k nửa vời)

+ Như vậy, khi áp dụng 1 trong các phương pháp này cho 1 hiệp bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào, bạn đã vượt qua ngưỡng thất bại thực sự của cơ bắp và không cần làm thêm bất kỳ 1 set nào nữa. Lưu ý là mức tạ phải sử dụng toàn sức(tương tự max-ot),không giữ sức như phương pháp truyền thống.

+ Nghỉ giữa các bài bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào thật hợp lý,vì thời gian nghỉ chính là lúc cơ bắp bạn phát triển,thế nên sau khi đã bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào xong 1 bài thì hãy nghỉ cho tới khi nào cảm thấy đủ sức làm tiếp bài tiếp theo(trung bình là 5 phút). Nghỉ 1,2 phút là không hợp lý vì mỗi bài bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào đều rất nặng,đòi hỏi cao cả về thể lực lẫn tinh thần.

+ Kết hơp các phương pháp shock cơ bắp ở trên 1 cách hài hòa, k nên sử dụng chết 1 phương pháp nào,thay đổi liên tục chính là điều kiện giúp bạn phát triển cơ bắp.

+ Mỗi buổi bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào sẽ rất nhanh,dưới 1 tiếng 1 buổi.

+ Lịch bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào tùy ý sắp xếp,nhưng không quá 2 nhóm cơ cho một buổi bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào.1 nhóm cơ bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào 1 tuần 1 lần

Ưu điểm của pp bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào:
_ Thời gian bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào ngắn,phù hợp cho những người k có nhìu thời gian
_ Vì tâm lý là chỉ có 1 hiệp bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào nên sẽ cảm thấy thoải mái hơn và sẽ dồn hết sức để làm chứ k giữ sức như pp truyền thống.
_ Tăng tạ nhanh, đẩy nhanh sự phát triển cơ bắp.

Nhược điểm:
_ Nặng, k thích hợp cho người mới bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào
_ Phải thực sự đạt tới ngưỡng failure, nếu nâng tạ k đủ nặng và k áp dụng các phương pháp sock cơ thì ngược lại,phản tác dụng

Nguồn: Tổng hợp

Để tránh nhầm lẫn mình đưa ra 1 lịch bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào mẫu: bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào ngực

Bài 1 : đẩy ngực trên (6-8 cái) + restpause
Bài 2 : đẩy ngực ngang (6-8 cái) + restpause
Bài 3 : đẩy ngực dưới (6-8 cái) + dropset
Bài 4 : banh ngực tạ đơn (10 cái) + dropset

1 trong những nạn nhân của pp bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào dữ dội này =)), xem để hiểu thế nào là nặng thật sự

 
#2
đây là pp bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào ko phải lịch bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào, vậy nó có hợp cho các lịch hay ko ta ?
 
#3
đây là pp bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào ko phải lịch bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào, vậy nó có hợp cho các lịch hay ko ta ?
lịch thì tùy a ah, nhưng khuyến khích là 3 tuần theo phương pháp này và 1 tuần bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào k sử dụng các pp sock cơ để tránh bi overtrained
 
#4
Cái này nghe hơi tương phản vs max ot,tại max ot thì khuyên không nên bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào theo kim tự tháp,tức là không nên tăng cao rồi lại giảm dần dần để bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào đến mỏi
 
#5
Cái này nghe hơi tương phản vs max ot,tại max ot thì khuyên không nên bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào theo kim tự tháp,tức là không nên tăng cao rồi lại giảm dần dần để bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào đến mỏi
bạn có thể đọc kỹ lại bài của mình :),đây k phải là kim tự tháp,chỉ có 1 set cho 1 bài bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào,các set warm up k tính, và chỉ warm up cho bài đầu của nhóm cơ đó,các bài sau thì tùy bài,có thể warm up có thể k,và warm up ở đây chỉ là để chuẩn bị xương khớp và cơ cho 1 set thực sự
 
#6
Cái này nghe hơi tương phản vs max ot,tại max ot thì khuyên không nên bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào theo kim tự tháp,tức là không nên tăng cao rồi lại giảm dần dần để bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào đến mỏi
àh cũng có đọc rồi thì cho tác giả 1 cái like công họ sưu tầm cho thắm tình anh em cái nhỉ ?
 
#9
nói chung là nhiều phương pháp bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào nhưng tựu chung lại là : Muốn có cơ bắp to thì mình phải bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào với cường độ nặng, mức tạ thách thức...bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào với 80-110% sức lực, ăn uống đầy đủ, nghỉ ngơi đủ....

Chứ theo trọn vẹn phương pháp thì tôi e là rất ít người trong web theo được vì không phải là dân chuyên : nên không đủ điều kiện và không chịu được khổ đâu, chỉ riêng cái khoản nghỉ giữa các hiệp có 10 's là mình đã thấy giống tra tấn rồi

P/S: nhìn ông da đen kia thấy kinh rồi, mình sẽ học bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào phong cách, chắt lọc mà bắt chước chứ sẽ không theo phương pháp được
- tóm lại lại học hỏi và bắt chước những cái bắt chước được
 
#10
nói chung là nhiều phương pháp bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào nhưng tựu chung lại là : Muốn có cơ bắp to thì mình phải bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào với cường độ nặng, mức tạ thách thức...bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào với 80-110% sức lực, ăn uống đầy đủ, nghỉ ngơi đủ....

Chứ theo trọn vẹn phương pháp thì tôi e là rất ít người trong web theo được vì không phải là dân chuyên : nên không đủ điều kiện và không chịu được khổ đâu, chỉ riêng cái khoản nghỉ giữa các hiệp có 10 's là mình đã thấy giống tra tấn rồi

P/S: nhìn ông da đen kia thấy kinh rồi, mình sẽ học bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào phong cách, chắt lọc mà bắt chước chứ sẽ không theo phương pháp được
- tóm lại lại học hỏi và bắt chước những cái bắt chước được
k phải,nghỉ 10s đó là trong cùng 1 hiệp,ông tưởng tượng thế này nhé : đẩy 8 cái,xong nghỉ 10 s,đẩy vẫn mức tạ đó và tới khi nào k đẩy đc cái nào nữa.Cái đó vẫn tính là 1 set,tất cả các 1),2),3),4) đều là trong 1 set,ông chọn cái nào trong 4 cái đó cũng đc,chỉ là cách để ông đi tới ngưỡng thật sự trong 1 hiệp thôi,chứ k phải tách ra 1 hiệp khác
 
#11
Ai có thắc mắc gì cứ hỏi mình sẽ nói lại cho,đừng để hỉu sai rồi k làm đc nhé :D
 

everybody2003

Moderator
Ban Quản Trị
#12
bạn cho mình hỏi một tí,
mình ví dụ, xét riêng về ngực, nếu theo Max-ot thì 3 set ngực giữa, 2 set ngực trên, 2 set ngực dưới, vậy nếu nếu theo pp này thì mỗi loại chỉ thực hiện đúng 1 set thôi đúng ko
 
#13
Nhiều từ tiếng ANh quá , cái này chắc em ko bắt chước đc do nền thể lực còn yếu quá . Cái phương pháp Drop Set ; Nghĩa là đẩy liên tục đến lúc k đẩy đc nữa , thế là xong 1 bài bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào đẩy ngực ghế phẳng , sau đó mình chuyển sang bài bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào ngực khác và cũng nâng liên tiếp như thế hay nghỉ luôn hả anh
 
#14
nói chung là nhiều phương pháp bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào nhưng tựu chung lại là : Muốn có cơ bắp to thì mình phải bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào với cường độ nặng, mức tạ thách thức...bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào với 80-110% sức lực, ăn uống đầy đủ, nghỉ ngơi đủ....

Chứ theo trọn vẹn phương pháp thì tôi e là rất ít người trong web theo được vì không phải là dân chuyên : nên không đủ điều kiện và không chịu được khổ đâu, chỉ riêng cái khoản nghỉ giữa các hiệp có 10 's là mình đã thấy giống tra tấn rồi

P/S: nhìn ông da đen kia thấy kinh rồi, mình sẽ học bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào phong cách, chắt lọc mà bắt chước chứ sẽ không theo phương pháp được
- tóm lại lại học hỏi và bắt chước những cái bắt chước được
sức 100% là hết 110% kiếm đâu ra..khổ
 

everybody2003

Moderator
Ban Quản Trị
#15
mình hỏi thêm một tí nữa, những bài bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào nặng thế này thường rất mệt và khó giữ đc tính chính xác của động tác (lên nhanh xuống chậm,lên xuống hết mức,.....), mình thấy các pro như Phil chẳng hạn, khi bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào tay, ông ta ko xuống hết mức, lên nhanh và xuống cũng nhanh, đã vậy còn đong đưa người để lấy quán tính, bạn nghĩ sao về điều này
 
#16
thằng cha trong clip làm sao mà nôn oẹ thế? đừng nói nó bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào nặng quá mà oẹ nhé - mà đây chỉ là phương pháp để phá cơ 1 cách nhanh chóng thôi - nó có hợp hay ko thì tuỳ từng người
 
#17
bạn cho mình hỏi một tí,
mình ví dụ, xét riêng về ngực, nếu theo Max-ot thì 3 set ngực giữa, 2 set ngực trên, 2 set ngực dưới, vậy nếu nếu theo pp này thì mỗi loại chỉ thực hiện đúng 1 set thôi đúng ko
đúng rồi bạn,1 set cho 1 bài, và mỗi set đều áp dụng một trong các cách 1), 2), 3) ,4) để tăng cường độ

Nhiều từ tiếng ANh quá , cái này chắc em ko bắt chước đc do nền thể lực còn yếu quá . Cái phương pháp Drop Set ; Nghĩa là đẩy liên tục đến lúc k đẩy đc nữa , thế là xong 1 bài bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào đẩy ngực ghế phẳng , sau đó mình chuyển sang bài bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào ngực khác và cũng nâng liên tiếp như thế hay nghỉ luôn hả anh
k đúng em ah, drop set có nghĩa là ví dụ như em đẩy ngực ghế phẳng 80kg,sau khi đẩy xong 8 cái, e gỡ tạ ra còn 60kg,e đẩy típ tới khi nào k đẩy nổi,xong em gỡ tạ ra còn 40kg và đẩy tới fail lun,nghĩa là 2 lần gỡ tạ,và liên tiếp,k nghĩ giữa các lần gỡ. Như vậy đc tính là 1 hiệp drop set
 
#18
mình hỏi thêm một tí nữa, những bài bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào nặng thế này thường rất mệt và khó giữ đc tính chính xác của động tác (lên nhanh xuống chậm,lên xuống hết mức,.....), mình thấy các pro như Phil chẳng hạn, khi bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào tay, ông ta ko xuống hết mức, lên nhanh và xuống cũng nhanh, đã vậy còn đong đưa người để lấy quán tính, bạn nghĩ sao về điều này
1) Các pro đó có thể sử dụng đúng phần cơ thể họ muốn bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào,có nghĩa tuy họ có thể cheating 1 chút nhưng họ vẫn đảm bảo họ sử dụng phần cơ bắp họ muốn nhìu hơn là phần khác
2) Cái này mình k chắc,nhung các pro đều sử dụng steroid,mà đặc tính của nó là chỉ cần bạn bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào nặng,nó sẽ giúp phát triển,k cần quan tâm nhiều đến động tác chuẩn hay k(mình chỉ đoán dựa trên ý kiến riêng)

thằng cha trong clip làm sao mà nôn oẹ thế? đừng nói nó bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào nặng quá mà oẹ nhé - mà đây chỉ là phương pháp để phá cơ 1 cách nhanh chóng thôi - nó có hợp hay ko thì tuỳ từng người
bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào nặng quá nên thế đấy^^
 

sonvalentine

Pro Creator
Ban Quản Trị
#22
Trong nhưng giai đoạn nước rút anh cũng hay bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào theo chỉ định giống DY. Các bài và nhóm bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào trong 1 ngày râypj rất hợp lý. Dorian Yates còn rất nổi tiếng với phương pháp XUống chậm lên nhanh

6 Tuần với Dorian Yates

Dorian Yates' Blood & Guts Trainer: Chest & Biceps (Ngực - Tay trước)


Dorian Yates' Blood and Guts Trainer: Back - Lưng


Dorian Yates' Blood and Guts Trainer: Delts and Triceps (Vai và Tay sau)

Dorian Yates' Blood & Guts Trainer: Legs (Chân)

Part 1

Part 2

 
#23
Thanks a Sơn,các bạn có thể xem clip để hình dung đc cách bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào,hãy để ý,video chỉ ghi ''1 working set'' còn các set còn lại là warm up hết.
p/s: trong part 2 của legs có áp dụng rest pause
 

sonvalentine

Pro Creator
Ban Quản Trị
#24
1 số bài thì không warm up...Đây hiện tại là phương pháp bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào tiến tiến hiện đại mà hầu hết Pro vWorld đang áp dụng
 
#26
Có chiêu rest pause là mình chưa thử thôi :briggin: Thanks bác chủ thớt, sáng được nhiều điều lắm
 
#27
Có chiêu rest pause là mình chưa thử thôi :briggin: Thanks bác chủ thớt, sáng được nhiều điều lắm
thử theo pp này đi bác,bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào tiết kiệm tg mà thấy sảng khoái lắm vì mỗi lần đẩy có 1 hiệp nên tâm lý giống như chiến đấu hết sức cho 1 lần,k phải có tâm trạng giữ sức hehe
 
#30
Tập đến mức nôn oẹ thế này mình thấy có vẻ ko tốt cho dạ dày lắm
chỉ là minh họa thôi,bạn k bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào đc tới mức nôn ọe như thế đâu,trong clip là pro nên bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào rất nặng!