" /> " /> " />

Lịch trình ăn uống bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào luyện trong 8 tuần để tăng cơ giảm mỡ

#61
À bác nào cho e hỏi, thay bò hầm với cá phi-lê bằng những món gì được nhỉ, chứ cứ ăn mãi thì chán chết
p.s: Nhà e gần biển, thích thì ra bắt cá cũng đc :">
 
#62
Em là nữ, có thể ăn và bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào luyện theo cách này được không ạ? Em đi bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào thử ở California Fitness nó đo bảo em dư 12kg mỡ và thiếu 1kg cơ!
 
#63
À bác nào cho e hỏi, thay bò hầm với cá phi-lê bằng những món gì được nhỉ, chứ cứ ăn mãi thì chán chết
p.s: Nhà e gần biển, thích thì ra bắt cá cũng đc :">
Được bạn ah !!! Cá vừa nhiều pro mà lại ít fat :X Bạn có thể check lại bảng dinh dưỡng của a TS
 
#64
Anh thạch sanh ơi cho em hỏi thế 1400 clories là áp dụng cho tất cả mọi người với cân nặng và chiều cao khác nhau khi bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào Hiit ạ, vì nếu người to lớn thì lượng calo thế có lẽ là hơi ít để lên cơ ?
 
#65
Các bạn cho mình hỏi. Mình 1m69, 58kg. Bụng mình hơi tròn, ko to lắm (ngồi bóp eo lại thì khoãng 2 đốt tay :cry:) , và ko có điều kiện ra gym. Nếu mình bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào theo phương pháp này mỗi sáng và kết hợp hít đất-xà đơn mỗi chiều, nghĩ thứ 7-CN thì hiệu quả sẽ ra sao?(n)

1/ Giảm cân giảm luôn cơ, nhưng bù lại có sức bền (hít đất, xà) ? hay
2/ Giảm cân cơ bắp tay và vai giữ nguyên hoặc phát triễn thêm ?

Mình chỉ hỏi cho chắc vì chỉ sợ tốn thêm thời gian hít đất xà mà ko có hiệu quả :( Với ai có kinh nghiệm thì cho mình xin cái lịch bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào cho cân bằng, vì mình thấy bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào hơi lung tung :unsure:

Đa tạ đa tạ
 
#66
Cach nay hay ne,mjnh dj hoc ko co dk an kieng theo pp.jo chj han che an ko an card va duog nhung cung kho qua,an quan com ma.sang chay the du,nhung chan bj dau nen ko chay nhju dc.mjnh tap dc 1t ruj xun dc 1kg vog bung chua xun nhung thay san laj 1ty.vog 2 mjnh 86 dang mun xun 77 lam chuan
 
#67
Anh ACBM ơi cho em hỏi, e đang muốn siết cơ mà đọc bài cuả anh và anh thachsanh làm e hoang mang quá. E muốn hỏi anh 1 thắc mắc là:
Ăn kiêng nhưng lại bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào nặng em nghe nói là nó sẽ phá cơ ?
thế bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào nặng mà không mất cơ phải ăn thế nào hả anh?
 
#68
4 viên super amino đây là thuốc gì vậy ạh? e là nữ theo pp này có cần uống thuốc j j này ko?? em muốn giảm mỡ tăng cơ vì biết co thể nữ giới k tăng cơ như nam nên k ngại lắm chuyện bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào thể hình cùng các boy, e đang tìm hiểu ăn uống sao cho phù hợp đúng cách để săn cơ giảm mỡ thừa :)
 
#69
tiếng việt 100%

tại sao lại bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào HIIT vào buổi sáng ? vì vào buổi sáng dạ dày bạn sẽ trống rỗng , điều đó tương đương với việc luợng đường và lượng insulin trong máu của bạn đang ở mức thấp nhất
và khi bạn luyện bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào vào lúc này thì điều gì sẽ xảy ra ?


wikipedia [EL]
mình có đọc bài 10 nguyên nhân gây mất cơ trên webthehinh.com thấy có nói bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào hiit buổi sáng dễ bị mất cơ vì khi đó cơ thể đang đói và sẽ sử dụng luôn protein của cở bắp để phục vụ cho các hoạt động buổi sáng nên bây giờ mình không biết cái nào đúng cái nào sai nữa
 
#70
Mình năm nay 39 tuổi, cao 1m69 nặng 87 kg. Béo & bụng như ông địa do ăn nhậu vô độ & công việc hầu như phải ngồi máy tính cả ngày.
- Mình quyết tâm giảm cân bằng việc ăn kiêng & sáng HIIT từ 45'-1 tiếng. Chiều đến GYM bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào 1 tiếng từ 5h-6h.
- Sau 1 tháng rưỡi cân nặng còn 76kg. Trước khi bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào bụng vượt ngực còn bây giờ ngực vượt bụng. Cơ thể thấy khỏe mạnh ra đáng kể, lại bỏ được tật nhậu nhẹt vì cứ tiếc cái công mình bỏ ra.
- Thấy PP bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào và thực đơn ăn kiêng của bạn rất hay định áp dụng theo nhưng với người đi làm thì việc chia nhỏ ra nhiều bữa rất bất tiện và khó thực hiện. Rất mong bạn cho mình 1 thực đơn làm sao chỉ 3-4 bữa mà vẫn đảm bảo đủ dinh dưỡng cho việc bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào luyện tăng cơ và vẫn giảm mỡ.
 
#71
khỏi động - không tính vào thời gian bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào .
• đi bộ từ chậm đến nhanh dần quanh nhà 3 phút
• chạy buớc nhỏ chậm 2 phút
Cho mình hỏi về vấn đề này tí. Nếu ở chỗ không có diện tích thì có thể thay đổi cách khởi động bằng những động tác khác không ? Ví dụ như gập bụng, hít đất...
 
#72
cho em hỏi 1 tý ngoài hiit ra e có thể bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào tabata 4 phút vào buổi sáng không hoặc là buổi khác được không ngoài buổi sáng ra ? và thực đơn có thể thay thế = các món khác không những món trên đưa ra có vẻ hơi bất tiện vì em là học sinh nên có thể mua được những thứ thông dụng nhất thôi vd:như cơm hộp có được khộng ạ !Tks anh
4 viên super amino đây là thuốc gì vậy ạh? e là nữ theo pp này có cần uống thuốc j j này ko?? em muốn giảm mỡ tăng cơ vì biết co thể nữ giới k tăng cơ như nam nên k ngại lắm chuyện bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào thể hình cùng các boy, e đang tìm hiểu ăn uống sao cho phù hợp đúng cách để săn cơ giảm mỡ thừa :)
hình như super amnio là cái thuốc để bạn phục hồi lại cơ sau khi bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào luyện đó !
 
#73
mình có đọc bài 10 nguyên nhân gây mất cơ trên webthehinh.com thấy có nói bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào hiit buổi sáng dễ bị mất cơ vì khi đó cơ thể đang đói và sẽ sử dụng luôn protein của cở bắp để phục vụ cho các hoạt động buổi sáng nên bây giờ mình không biết cái nào đúng cái nào sai nữa
up cho bác nào trả lời dùm, cũng đang thắc mắc cái này
 
#74
Sao 100g thịt bò 100 kcal mà 25g protein nhỉ. 25*4 = 100 như vậy lượng fat từ thịt bò đi đâu.
100g gà bác lại tính tận 196 kcal và 35.5g protein ( theo bảng của a Thachsanh có 110 kcal và 23g protein thôi )
Dù sao ăn uống theo chế độ trên cũng quá tuyệt.
Phần nói về bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào nặng rất hay, e cũng cảm thấy bỏ công sức vào bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào quá nhiều ko tốt lắm, thà cứ giữ nguyên mức tạ còn hơn
 
#75
Cả nhà cho hỏi trong lúc bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào mình thường uống Revive của 7up thì có được không? khi bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào uống thấy rất sảng khoái và rất đỡ mệt. Nó là loại nước uống có ga và có đường.
 
#76
Thế là tính ra 1 ngày bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào 3 tiếng hả bác :D
 
#77
tiếng việt 100%
do tôi biên soạn












lịch trình ăn uống và bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào luyện dễ thực hiện trong 8 tuần để giảm mỡ - tăng cơ bắp
được thiết kế thích hợp cho sinh viên và các bạn ngồi văn phòng .

ngủ dậy : 5h
HIIT 30 phút - đây cũng chính là bài cardio , bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào luyện cho hệ tim mạch .

khỏi động - không tính vào thời gian bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào .
• đi bộ từ chậm đến nhanh dần quanh nhà 3 phút
• chạy buớc nhỏ chậm 2 phút
bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào
• chạy chậm vừa 10 giây
• chạy nâng cao đùi và tăng tốc độ nâng cao đùi lên cao đến hết mức có thể 10 giây
• chạy chậm 10s
• chạy nâng cao đùi và tăng tốc ......... 10s
• chạy chậm dần dần lại và nghỉ 20s (đã tính thời gian nghĩ)

mỗi lần nghỉ là 1 hiệp
bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào 30 hiệp liên tục rồi nghỉ 5-10 phút sau đó đi tắm (để cơ thể thích nghi , đừng có ham tắm ngay mà bị đau đó)

tắm , lạnh nóng tùy thích
theo kinh nghiệm thì tắm nuớc lạnh người sẽ nóng mau hơn , máu lưu thông tốt : choose , tắm lạnh
tại sao lại bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào HIIT vào buổi sáng ? vì vào buổi sáng dạ dày bạn sẽ trống rỗng , điều đó tương đương với việc luợng đường và lượng insulin trong máu của bạn đang ở mức thấp nhất
và khi bạn luyện bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào vào lúc này thì điều gì sẽ xảy ra ?

cơ thể sẽ lôi mỡ ra đốt !!!!!

( cái này cũng tương tự nguyên tắc kenton của ăn kiêng lowcarb - không có carbonhydrat thì cơ thể sẽ đốt fat thay thế)
(nhưng đây không phải là Lowcarb diet)

cộng với phương pháp siêu đốt mỡ HIIT này thì như hổ thêm cánh ..... ý nhầm , mỡ thêm cánh , thế nên nó bay hết hồi nào không hay .
hơn nữa khi bạn bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào luyện vào lúc sáng sớm
bạn sẽ không bị mệt mỏi như bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào luyện vào buổi chiều hoặc tối - khi mà cơ thể đã quá sức vì công việc trong ngày .


ăn sáng : 6h (hoặc ngay sau khi tắm)
100g thịt gà bỏ da
ăn cùng một đĩa xôi nhỏ (người ta còn gọi là xôi gà ấy)
(nên ăn luộc , hạn chế đến mức thấp nhất dầu mỡ , kêu xôi và gà riêng sẽ dễ kiểm soát luợng mỡ và calorie hơn)
1 cốc sữa bò nguyên chất

protein : 35,1 + 8 + 4= 47,1g
calorie : 196 + 100 + 80= 376calorie

giữa buổi sáng : 9h
100g thịt bò nấu cà-ry
nếu thích có thể thêm một lát bánh mỳ chấm ăn đỡ buồn - nhưng tốt hơn hết là không nên - chúng ta cần hạn chế luợng calorie dưới 1400/ngày - 1 lát bánh mỳ có đến 80 calorie
protein : 25g
calorie : 100calorie

trưa : 12h
một bát (chén) cơm bình thuờng (nhỏ) - nếu có điều kiện thì thay tất cả cơm trong ngày bằng xôi nếp càng tốt - xôi có GY thấp hơn cơm nhiều .
một miếng phi-lê cá (mua ở siêu thị)

hoặc nếu muốn đảm bảo chắc chắn là không ảnh huởng đến ăn kiêng thì tốt hơn hết là ăn trái cây thay cho cơm hoặc xôi

protein : 4 + 28,8 = 32,8g
calorie : 150 + 176 = 326 calorie

giữa buổi chiều : 3h
một miếng phile cá (+)

protein : 28,8g
calorie : 176calorie

chiều : 6h
100g thịt bò nấu cary

protein : 25g
calorie : 100 calorie

tối : 9h

cơm 1 bát như trên
1 đĩa rau muống luộc (nửa bó) sấu hoặc me , chấm nuớc mắm chanh tỏi ớt , hoặc mắm nêm mắm ruốc xì dầu cũng không thành vấn đề .


protein : 4 + 0 = 4g
calorie : 150 + 60 = 210 calorie

hoặc giả nếu không thích thì bỏ không ăn cơm với rau
ăn trái cây bù vào cũng đuợc , không sao , trái cây ngọt cũng okie , vì đây không phải atkin , cứ việc nhấm nháp bất cứ trái gì bạn thích
nhưng đừng ăn quá nhiều là vẫn okie

lý do tôi đưa rau muống vào mà không đưa trái cây vì rau muống theo đông y có tính hàn , tác dụng lợi tiêu lợi tiểu , nó sẽ giúp cơ thể bạn đào thải hết các chất nhanh hơn , dạ dày bạn sẽ nhanh trống rỗng hơn , và bạn dễ rơi vào trạng thái đốt mỡ tự động hơn vào buổi sáng hôm sau .


đi ngủ 12h hoặc 11h30
nếu đi ngủ sớm hơn thì loại bỏ bữa ăn tối 9h đi
bữa ăn cuối cùng trong ngày phải cách giờ đi ngủ ít nhất là 2h
nếu không thể đáp ứng thì loại bỏ nó đi .

truớc khi đi ngủ 10-15 phút
4 viên super amino cùng một cốc nuớc lọc đầy , nó sẽ phát huy hiệu quả khi bạn ngủ , nó sẽ giúp bạn có một giấc ngủ sâu mà bạn chưa từng có
nó sẽ thúc đẩy quá trình tiết hocmoon tăng trưởng ra nhiều hơn , tăng độ hồi phục cơ nhanh hơn , tăng độ lớn của cơ hơn nữa , và giúp cơ thể hấp thu tốt các chất dinh duỡng đuợc ăn , cái này có cũng đuợc , không có cũng không sao . nhưng nếu bạn uống thì bạn sẽ cảm nhận thấy rất rõ điều gì sẽ xảy ra khi bạn thức dậy vào sáng sớm . thành trâu hay thành voi thì bạn cũng húc chết người được .

tổng luợng protein dùng trong ngày : 43,1 + 12,6 + 32,8 + 28,8 + 4 + 4 + 25 = 150,3 g
tổng luợng calorie dùng trong ngày : 296 + 150 + 326 + 176 + 210 + 100 + 80 = 1338 calorie

bạn có thể đảo vị trí các bữa ăn trong ngày với nhau mà không sao cả
miễn là bạn có thể thực hiện được là okie

lịch trình trên đó tuy luợng protein trong ngày khá ít , chắc chắn là không thể đủ đáp ứng đuợc nhu cầu để cơ bắp phát triển đến mức tối đa với các chương trình nặng như max-ot (ví dụ như yêu cầu protein của Max-Ot-minpro là tận 294,8g/67kg) nhưng nó đã đuợc bù vào một hiệu quả khác
đó là "xiết cơ"
đó là một vấn đề nhạy cảm - tôi nghĩ vậy - vì trong diễn đàn khá nhiều người không hiểu đuợc "xiết cơ" nghĩa là gì , giảm mỡ nghĩa là gì
xiết cơ và giảm mỡ là gì ?
trả lời : là một .
tiếng việt rất phong phú , vâng , chính vì vậy nên xiết cơ và giảm mỡ là 2 từ đồng nghĩa khác âm - tôi nghĩ vậy

thể hình chỉ xoay quanh 2 vấn đề

• tăng cơ
• giảm mỡ

theo dân thể hình thì xiết cơ chính là làm cho cơ bắp hiện ra một cách càng rõ nét càng tốt , và họ thực hiện việc này bằng các động tác tạ lập lại nhiều lần với một khối lượng nhẹ hơn bình thường để đốt bớt calorie , từ đó đốt bớt mỡ .
còn tôi , tôi lại có ý khác : tại sao lại phải bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào nhiều lần để xiết cơ trong khi chúng ta hoàn toàn có thể ăn kiêng ?
tôi chủ trương xiết cơ thông qua ăn kiêng , không phải thông qua luyện bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào .

xiết cơ thông qua luyện bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào : hiệu quả 100%
xiết cơ thông qua ăn kiêng : hiệu quả 300%


bạn duy trì khối luợng tạ nặng hàng ngày vẫn bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào
bạn ăn kiêng để xiết cơ
và bạn sẽ có kết quả nhanh gấp 700% so với người chỉ biết nâng tạ nhiều lần

có người hỏi : tại sao lại đến 700% ? có phải anh đang dùng biện pháp nói quá không ?
trả lời : không , đó là sự thật , 300% từ ăn kiêng để xiết cơ lại , 100% từ việc đốt calorie thông qua bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào luyện , 200% là từ thời gian - trong khi bạn đang phát triển cơ thì đối thủ của bạn đang giảm mỡ-đối thủ trừ 1 - bạn cộng 1 - vậy là bạn có 200% , và 100% cuối cùng chính là độ to của cơ được phát triển thông qua việc luyện bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào với tạ như thường ngày .

khi mỡ giảm xuống , cơ bắp sẽ lộ ra

như đã nói truớc
lượng protein trên kia khá ít so với các chương trình khác . khá ít . khá ít chứ không phải là không đủ để phát triển cơ bắp .
nó vẫn phát triển cơ bắp một cách đều đặn , nhưng chỉ là không phát triển ở mức tối đa mà thôi .

những người bình thường thì sẽ như thế nào ?
khi xiết cơ họ sẽ làm như sau

giảm khối lượng tạ - một sai lầm chết người - việc này đồng nghĩa với việc giảm độ lớn của cơ , càng bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào lâu năm , tạ càng nặng , cơ càng to . không có lý do gì để bạn đem thành quả vật lộn với sắt thép mấy năm trời của mình để đổ xuống một cái giếng có tên là : " tạ nhẹ"
đó là một việc vô nghĩa !
hay còn gọi cách khác cho văn vẻ là : " cõng rắn cắn gà nhà "
nếu như bạn đã biết nguyên lý Muscle Memory thì chắc hẳn bạn sẽ chẳng bao giờ rỗi hơi đến mức hạ mức tạ xuống .

tăng số lần bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào - bạn nhận đuợc gì ? axitlactic sẽ còn tồn đọng nhiều hơn trong cơ bắp , nó sẽ còn cản trở việc phục hồi , và còn gây khó chịu cho bạn !
bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào càng nhiều , sản phẩm phụ càng nhiều , càng kém phục hồi , bạn càng khó chịu , cơ càng mệt mỏi .
đừng bao giờ nghe những điều như "làm nóng người" or "đốt cháy mỡ" mà sau đó lại thực hiện bằng cách nâng tạ nhiều lần - điều đó không khoa học

và cuối cùng là trong khi họ đang hì hục nâng tạ nhẹ để giảm mỡ thì chúng ta đang nâng mức tạ nặng hơn cả bình thường (nếu bạn muốn) vừa phát triển cơ bắp to hơn và vừa giảm mỡ

không có một chút lợi ích gì từ những việc làm vô nghĩa này . thậm chí là bạn còn mất thêm thời gian để giảm mỡ , trong khi bạn có thể vừa xiết cơ vừa phát triển cơ to hơn nữa .
thế nên
nếu bạn đã từng đuợc nghe nói rằng : bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào tạ nhẹ để xiết cơ
thì bây giờ là lúc tốt nhất để bạn quên ý nghĩ đó đi . tôi đã giải thích rồi . điều đó chẳng có lợi ích gì hết , đừng làm .

ăn kiêng và giữ nguyên việc bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào luyện cùng cardio chính là phương pháp xiết cơ - giảm mỡ - tốt nhất


• nên nhớ , hãy hạn chế đến mức thấp nhất luợng dầu mỡ ăn trong ngày , tốt hơn hết là dưới 10% luợng calorie cần thiết
• đảm bảo luợng protein trong đó càng nhiều hết mức có thể càng tốt - bạn sẽ đạt đuợc mơ ước giảm béo đồng thời tăng cơ bắp của mình . những bó cơ nổi bật , thậm chí là còn có phần giống lý tiểu long .
• carbonhydrat đem lại nguồn năng lượng chính cho cơ thể hoạt động trong ngày , bạn không nên loại bỏ nó ra khỏi bữa ăn kiêng , nhưng cũng không nên phụ thuộc quá nhiều vào nó . bạn có thể kiềm hãm sự ăn vào carbonhydrat bằng việc ăn các thức ăn tinh bột có GY thấp , GY thấp , đường trong máu tăng chậm , insulin tăng chậm , bạn sẽ lâu đói hơn .
• giữ bữa ăn của bạn luôn cách nhau từ 2-3 tiếng , một ngày hãy ăn từ 6-8 bữa ăn
• ăn ngay cả khi bạn không đói
• đừng bao giờ ăn no
• hãy viết ra giấy lịch trình của riêng bạn

I hope you enjoy .






(+) : có thể thay thế toàn bộ phi lê cá trên kia bằng 6 lòng trắng trứng , luợng protein đến tận 21 nhưng luợng calorie chỉ có 102 , vừa ít calorie hơn phile cá vừa nhiều protein
lý do tôi không đưa lòng trắng trứng vào thực đơn vì ...... tôi không biết có thể chế biến món gì với nó . nếu bạn thích , bạn có thể ăn sống . tùy bạn thôi .




tư liệu dùng trong bài :
kinh nghiệm
BURN THE FAT, FEED THE MUSCLE
BuildingBody4Life FunkyType
Max-ot work out
Atkins Diet
Fitness Made Simple
Strength Training Anatomy 2nd Edition
ketogenic diet
anabolic diet
wikipedia [EL]
quá hay. mình cung lam thế 2 tuân rui . tuy dinh duong k đu nhung minh cung thây rât hiêu qua. đang tâp nang tâp nhe khó chịu lam
 
#78
tiếng việt 100%
do tôi biên soạn












lịch trình ăn uống và bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào luyện dễ thực hiện trong 8 tuần để giảm mỡ - tăng cơ bắp
được thiết kế thích hợp cho sinh viên và các bạn ngồi văn phòng .

ngủ dậy : 5h
HIIT 30 phút - đây cũng chính là bài cardio , bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào luyện cho hệ tim mạch .

khỏi động - không tính vào thời gian bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào .
• đi bộ từ chậm đến nhanh dần quanh nhà 3 phút
• chạy buớc nhỏ chậm 2 phút
bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào
• chạy chậm vừa 10 giây
• chạy nâng cao đùi và tăng tốc độ nâng cao đùi lên cao đến hết mức có thể 10 giây
• chạy chậm 10s
• chạy nâng cao đùi và tăng tốc ......... 10s
• chạy chậm dần dần lại và nghỉ 20s (đã tính thời gian nghĩ)

mỗi lần nghỉ là 1 hiệp
bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào 30 hiệp liên tục rồi nghỉ 5-10 phút sau đó đi tắm (để cơ thể thích nghi , đừng có ham tắm ngay mà bị đau đó)

tắm , lạnh nóng tùy thích
theo kinh nghiệm thì tắm nuớc lạnh người sẽ nóng mau hơn , máu lưu thông tốt : choose , tắm lạnh
tại sao lại bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào HIIT vào buổi sáng ? vì vào buổi sáng dạ dày bạn sẽ trống rỗng , điều đó tương đương với việc luợng đường và lượng insulin trong máu của bạn đang ở mức thấp nhất
và khi bạn luyện bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào vào lúc này thì điều gì sẽ xảy ra ?

cơ thể sẽ lôi mỡ ra đốt !!!!!

( cái này cũng tương tự nguyên tắc kenton của ăn kiêng lowcarb - không có carbonhydrat thì cơ thể sẽ đốt fat thay thế)
(nhưng đây không phải là Lowcarb diet)

cộng với phương pháp siêu đốt mỡ HIIT này thì như hổ thêm cánh ..... ý nhầm , mỡ thêm cánh , thế nên nó bay hết hồi nào không hay .
hơn nữa khi bạn bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào luyện vào lúc sáng sớm
bạn sẽ không bị mệt mỏi như bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào luyện vào buổi chiều hoặc tối - khi mà cơ thể đã quá sức vì công việc trong ngày .


ăn sáng : 6h (hoặc ngay sau khi tắm)
100g thịt gà bỏ da
ăn cùng một đĩa xôi nhỏ (người ta còn gọi là xôi gà ấy)
(nên ăn luộc , hạn chế đến mức thấp nhất dầu mỡ , kêu xôi và gà riêng sẽ dễ kiểm soát luợng mỡ và calorie hơn)
1 cốc sữa bò nguyên chất

protein : 35,1 + 8 + 4= 47,1g
calorie : 196 + 100 + 80= 376calorie

giữa buổi sáng : 9h
100g thịt bò nấu cà-ry
nếu thích có thể thêm một lát bánh mỳ chấm ăn đỡ buồn - nhưng tốt hơn hết là không nên - chúng ta cần hạn chế luợng calorie dưới 1400/ngày - 1 lát bánh mỳ có đến 80 calorie
protein : 25g
calorie : 100calorie

trưa : 12h
một bát (chén) cơm bình thuờng (nhỏ) - nếu có điều kiện thì thay tất cả cơm trong ngày bằng xôi nếp càng tốt - xôi có GY thấp hơn cơm nhiều .
một miếng phi-lê cá (mua ở siêu thị)

hoặc nếu muốn đảm bảo chắc chắn là không ảnh huởng đến ăn kiêng thì tốt hơn hết là ăn trái cây thay cho cơm hoặc xôi

protein : 4 + 28,8 = 32,8g
calorie : 150 + 176 = 326 calorie

giữa buổi chiều : 3h
một miếng phile cá (+)

protein : 28,8g
calorie : 176calorie

chiều : 6h
100g thịt bò nấu cary

protein : 25g
calorie : 100 calorie

tối : 9h

cơm 1 bát như trên
1 đĩa rau muống luộc (nửa bó) sấu hoặc me , chấm nuớc mắm chanh tỏi ớt , hoặc mắm nêm mắm ruốc xì dầu cũng không thành vấn đề .


protein : 4 + 0 = 4g
calorie : 150 + 60 = 210 calorie

hoặc giả nếu không thích thì bỏ không ăn cơm với rau
ăn trái cây bù vào cũng đuợc , không sao , trái cây ngọt cũng okie , vì đây không phải atkin , cứ việc nhấm nháp bất cứ trái gì bạn thích
nhưng đừng ăn quá nhiều là vẫn okie

lý do tôi đưa rau muống vào mà không đưa trái cây vì rau muống theo đông y có tính hàn , tác dụng lợi tiêu lợi tiểu , nó sẽ giúp cơ thể bạn đào thải hết các chất nhanh hơn , dạ dày bạn sẽ nhanh trống rỗng hơn , và bạn dễ rơi vào trạng thái đốt mỡ tự động hơn vào buổi sáng hôm sau .


đi ngủ 12h hoặc 11h30
nếu đi ngủ sớm hơn thì loại bỏ bữa ăn tối 9h đi
bữa ăn cuối cùng trong ngày phải cách giờ đi ngủ ít nhất là 2h
nếu không thể đáp ứng thì loại bỏ nó đi .

truớc khi đi ngủ 10-15 phút
4 viên super amino cùng một cốc nuớc lọc đầy , nó sẽ phát huy hiệu quả khi bạn ngủ , nó sẽ giúp bạn có một giấc ngủ sâu mà bạn chưa từng có
nó sẽ thúc đẩy quá trình tiết hocmoon tăng trưởng ra nhiều hơn , tăng độ hồi phục cơ nhanh hơn , tăng độ lớn của cơ hơn nữa , và giúp cơ thể hấp thu tốt các chất dinh duỡng đuợc ăn , cái này có cũng đuợc , không có cũng không sao . nhưng nếu bạn uống thì bạn sẽ cảm nhận thấy rất rõ điều gì sẽ xảy ra khi bạn thức dậy vào sáng sớm . thành trâu hay thành voi thì bạn cũng húc chết người được .

tổng luợng protein dùng trong ngày : 43,1 + 12,6 + 32,8 + 28,8 + 4 + 4 + 25 = 150,3 g
tổng luợng calorie dùng trong ngày : 296 + 150 + 326 + 176 + 210 + 100 + 80 = 1338 calorie

bạn có thể đảo vị trí các bữa ăn trong ngày với nhau mà không sao cả
miễn là bạn có thể thực hiện được là okie

lịch trình trên đó tuy luợng protein trong ngày khá ít , chắc chắn là không thể đủ đáp ứng đuợc nhu cầu để cơ bắp phát triển đến mức tối đa với các chương trình nặng như max-ot (ví dụ như yêu cầu protein của Max-Ot-minpro là tận 294,8g/67kg) nhưng nó đã đuợc bù vào một hiệu quả khác
đó là "xiết cơ"
đó là một vấn đề nhạy cảm - tôi nghĩ vậy - vì trong diễn đàn khá nhiều người không hiểu đuợc "xiết cơ" nghĩa là gì , giảm mỡ nghĩa là gì
xiết cơ và giảm mỡ là gì ?
trả lời : là một .
tiếng việt rất phong phú , vâng , chính vì vậy nên xiết cơ và giảm mỡ là 2 từ đồng nghĩa khác âm - tôi nghĩ vậy

thể hình chỉ xoay quanh 2 vấn đề

• tăng cơ
• giảm mỡ

theo dân thể hình thì xiết cơ chính là làm cho cơ bắp hiện ra một cách càng rõ nét càng tốt , và họ thực hiện việc này bằng các động tác tạ lập lại nhiều lần với một khối lượng nhẹ hơn bình thường để đốt bớt calorie , từ đó đốt bớt mỡ .
còn tôi , tôi lại có ý khác : tại sao lại phải bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào nhiều lần để xiết cơ trong khi chúng ta hoàn toàn có thể ăn kiêng ?
tôi chủ trương xiết cơ thông qua ăn kiêng , không phải thông qua luyện bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào .

xiết cơ thông qua luyện bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào : hiệu quả 100%
xiết cơ thông qua ăn kiêng : hiệu quả 300%


bạn duy trì khối luợng tạ nặng hàng ngày vẫn bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào
bạn ăn kiêng để xiết cơ
và bạn sẽ có kết quả nhanh gấp 700% so với người chỉ biết nâng tạ nhiều lần

có người hỏi : tại sao lại đến 700% ? có phải anh đang dùng biện pháp nói quá không ?
trả lời : không , đó là sự thật , 300% từ ăn kiêng để xiết cơ lại , 100% từ việc đốt calorie thông qua bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào luyện , 200% là từ thời gian - trong khi bạn đang phát triển cơ thì đối thủ của bạn đang giảm mỡ-đối thủ trừ 1 - bạn cộng 1 - vậy là bạn có 200% , và 100% cuối cùng chính là độ to của cơ được phát triển thông qua việc luyện bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào với tạ như thường ngày .

khi mỡ giảm xuống , cơ bắp sẽ lộ ra

như đã nói truớc
lượng protein trên kia khá ít so với các chương trình khác . khá ít . khá ít chứ không phải là không đủ để phát triển cơ bắp .
nó vẫn phát triển cơ bắp một cách đều đặn , nhưng chỉ là không phát triển ở mức tối đa mà thôi .

những người bình thường thì sẽ như thế nào ?
khi xiết cơ họ sẽ làm như sau

giảm khối lượng tạ - một sai lầm chết người - việc này đồng nghĩa với việc giảm độ lớn của cơ , càng bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào lâu năm , tạ càng nặng , cơ càng to . không có lý do gì để bạn đem thành quả vật lộn với sắt thép mấy năm trời của mình để đổ xuống một cái giếng có tên là : " tạ nhẹ"
đó là một việc vô nghĩa !
hay còn gọi cách khác cho văn vẻ là : " cõng rắn cắn gà nhà "
nếu như bạn đã biết nguyên lý Muscle Memory thì chắc hẳn bạn sẽ chẳng bao giờ rỗi hơi đến mức hạ mức tạ xuống .

tăng số lần bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào - bạn nhận đuợc gì ? axitlactic sẽ còn tồn đọng nhiều hơn trong cơ bắp , nó sẽ còn cản trở việc phục hồi , và còn gây khó chịu cho bạn !
bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào càng nhiều , sản phẩm phụ càng nhiều , càng kém phục hồi , bạn càng khó chịu , cơ càng mệt mỏi .
đừng bao giờ nghe những điều như "làm nóng người" or "đốt cháy mỡ" mà sau đó lại thực hiện bằng cách nâng tạ nhiều lần - điều đó không khoa học

và cuối cùng là trong khi họ đang hì hục nâng tạ nhẹ để giảm mỡ thì chúng ta đang nâng mức tạ nặng hơn cả bình thường (nếu bạn muốn) vừa phát triển cơ bắp to hơn và vừa giảm mỡ

không có một chút lợi ích gì từ những việc làm vô nghĩa này . thậm chí là bạn còn mất thêm thời gian để giảm mỡ , trong khi bạn có thể vừa xiết cơ vừa phát triển cơ to hơn nữa .
thế nên
nếu bạn đã từng đuợc nghe nói rằng : bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào tạ nhẹ để xiết cơ
thì bây giờ là lúc tốt nhất để bạn quên ý nghĩ đó đi . tôi đã giải thích rồi . điều đó chẳng có lợi ích gì hết , đừng làm .

ăn kiêng và giữ nguyên việc bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào luyện cùng cardio chính là phương pháp xiết cơ - giảm mỡ - tốt nhất


• nên nhớ , hãy hạn chế đến mức thấp nhất luợng dầu mỡ ăn trong ngày , tốt hơn hết là dưới 10% luợng calorie cần thiết
• đảm bảo luợng protein trong đó càng nhiều hết mức có thể càng tốt - bạn sẽ đạt đuợc mơ ước giảm béo đồng thời tăng cơ bắp của mình . những bó cơ nổi bật , thậm chí là còn có phần giống lý tiểu long .
• carbonhydrat đem lại nguồn năng lượng chính cho cơ thể hoạt động trong ngày , bạn không nên loại bỏ nó ra khỏi bữa ăn kiêng , nhưng cũng không nên phụ thuộc quá nhiều vào nó . bạn có thể kiềm hãm sự ăn vào carbonhydrat bằng việc ăn các thức ăn tinh bột có GY thấp , GY thấp , đường trong máu tăng chậm , insulin tăng chậm , bạn sẽ lâu đói hơn .
• giữ bữa ăn của bạn luôn cách nhau từ 2-3 tiếng , một ngày hãy ăn từ 6-8 bữa ăn
• ăn ngay cả khi bạn không đói
• đừng bao giờ ăn no
• hãy viết ra giấy lịch trình của riêng bạn

I hope you enjoy .






(+) : có thể thay thế toàn bộ phi lê cá trên kia bằng 6 lòng trắng trứng , luợng protein đến tận 21 nhưng luợng calorie chỉ có 102 , vừa ít calorie hơn phile cá vừa nhiều protein
lý do tôi không đưa lòng trắng trứng vào thực đơn vì ...... tôi không biết có thể chế biến món gì với nó . nếu bạn thích , bạn có thể ăn sống . tùy bạn thôi .




tư liệu dùng trong bài :
kinh nghiệm
BURN THE FAT, FEED THE MUSCLE
BuildingBody4Life FunkyType
Max-ot work out
Atkins Diet
Fitness Made Simple
Strength Training Anatomy 2nd Edition
ketogenic diet
anabolic diet
wikipedia [EL]
mình là sv nên k đủ kt để theo thục đon nay. mình an toàn thịt gà có ỏn k nhì. vi thịt gà cung chúa nhiêu protein ma con rât rẻ nua
 
#79
Cho mình hỏi vs liệu buổi trưa ăn ít thì buổi chiều bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào Gym sẽ làm mất cơ phải ko?
Buổi Tối ko ăn buổi sáng chạy bộ thì cũng mất cơ phải ko nhỉ?

Nhờ các bác giúp đỡ
Thank
 
#80
Nguyên tắc là phải ăn ngủ nghỉ đầy đủ bác ạ, không nên quá ít hoặc không với chế độ dinh dưỡng hoặc nghỉ ngơi khi luyện bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào thể thao dù có là ép cân.
 
#82
Xin chào chủ Thớt,
Em vừa tính qua lượng dinh dưỡng trong chương trình của bác thì ra thế này:

bad menu.JPG

Nguốn: www.fatsecret.com và nhiều các apps trên android khác nữa.

Bài của bác anh thấy có 2 vấn đề: 1) Dinh dưỡng nếu không cân lên thì lượng calo sẽ có thể lệch đến 300-400 calo/ngày; 2) Phương pháp bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào HIIT như bác nói là bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào chạy đúng không ạ? Làm thế nào có thể tăng cơ với môn chạy được nhỉ? Ulsan Bolt chạy nhanh cự lý 100-400 mét nhưng bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào weight lifting 2-3 buổi tuần, đặc biệt bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào lunges nhiều. Theo em hiểu thì cơ tăng chỉ khi nào có môi trường và dinh dưỡng tốt có nghĩa là người mình phải biết vì sao "nó" cần thay đổi thì mới tăng. Khi bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào tạ cơ bị tạc động từ bên ngoài nên 'bắt' buộc phải thay đổi với điều kiện đủ protein.

Trong thực đơn trên protein chỉ đủ cho người nặng khoảng 55 kg, vì các pro hoặc sách giáo về thể hình đều nói cần khoảng 2g protein/1 cân nặng cơ thể, có nghĩa là 110g protein trong thực đơn thì cho người khoảng 55kg. Nhưng lượng carb thì cần khoảng 3g/1 cân nặng, trong thực đơn trên lệch, và fat thì chỉ cần khoảng 30g đối với người 55kg.Bình thường khi bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào 1 người sẽ cần khoảng 2g protein/0.5 cân nặng, 4g carb cho 1 cân nặng và 0.6g chất béo cho 1 cân nặng cơ thể. Có nghĩ là 1 người 55 kg cần khoảng 110g protein, 165g carb và 27g fat để duy trì.

BMR - Basal metabolic rate là gì ạ, cân nặng x2.2x10 có nghĩa là theo chương trình của chủ thớt, nặng 55 kg cần khoảng 1200 calo/ngày để sống. Nhưng trong thực đơn những tẫn 1600 calo thừa 400 calo có nghĩa là phù hợp với tăng cân đều, ở đây tăng cân và mỡ.

Amino thì em không biết, nhưng chưa thấy nguồn nghiên cứu trên thế giới nói là cần amino acid cả, vì nếu có whey protein thì cũng đú.
 
#84
xiết cơ thông qua luyện bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào : hiệu quả 100%
xiết cơ thông qua ăn kiêng : hiệu quả 300%


bạn duy trì khối luợng tạ nặng hàng ngày vẫn bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào
bạn ăn kiêng để xiết cơ
và bạn sẽ có kết quả nhanh gấp 700% so với người chỉ biết nâng tạ nhiều lần

có người hỏi : tại sao lại đến 700% ? có phải anh đang dùng biện pháp nói quá không ?
trả lời : không , đó là sự thật , 300% từ ăn kiêng để xiết cơ lại , 100% từ việc đốt calorie thông qua bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào luyện , 200% là từ thời gian - trong khi bạn đang phát triển cơ thì đối thủ của bạn đang giảm mỡ-đối thủ trừ 1 - bạn cộng 1 - vậy là bạn có 200% , và 100% cuối cùng chính là độ to của cơ được phát triển thông qua việc luyện bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào với tạ như thường ngày .

khi mỡ giảm xuống , cơ bắp sẽ lộ ra !!!
---->may mắn là mình với cái tư tưởng này trong vòng đúng 1 tháng giảm 4cân và các số đo vẫn lên như bulk bình thường !! Phải công nhận 1 điều là cực kì hiệu quả !!!
 
#85
thanks bài viết của bác. Đây cũng là cách giảm mỡ xiết cơ của mình, nhưng góp ý thêm với mọi người là nếu không có điều kiện ăn thịt bò hoặc chạy bộ mỗi sáng (có thể sinh viên, hoặc thời tiết ko tốt) thì các bạn vẫn có thể thay thế bằng các bài HIIT trên Youtube như chạy tại chỗ-lúp xúp-nâng cao đùi-gót chạm mông với tốc độ nhanh-chậm phối hợp ví dụ: chạy lúp xúp tại chỗ 30s, xong nâng cao đùi hết tốc độ 10s, gót chạm mông 20s rồi lặp lại. Về dinh dưỡng thì có thể hoàn toàn thay thịt bò bằng Cá biển như cá Ngừ http://store.sieugiaiphap.net/thehinh/images/mlight_meat_tuna_nutrition.jpg. hoặc cá nục (hay còn gọi cá đục) miền biển mới có. Hãy làm quen với cá nhiều hơn so với thịt bò mặc dù tôi cũng rất thích ăn thịt bò. Thực đơn của tôi đơn giản chỉ có rau và cá, trưa và xế chiều 1-1.5 chén cơm với thật nhiều rau và 2 con cá hấp, thêm nhiều dưa leo cho dễ ăn và đỡ ngán. Khi quen rồi các bạn sẽ không lăng tăng đến dinh dưỡng nữa. Nên ngủ sớm các bạn nhé. Vì cơ thể sản sinh hóc môn tăng trưởng và tế bào thần kinh (nơ-ron) trước 23h nhé. Ai ngủ sau 23h sẽ hiểu cái cảm giác "trì trệ" và uể oải sang ngày hôm sau (bản thân đã trải nghiệm và khắc phục, thấy cuộc sống chất lượng hơn nhiều). Thân gửi và chúc các bạn mạnh giỏi!
 
#86
E là nữ,e k béo lắm nhưng nhìu mỡ bung vs nhão nhoét.....:p,e co thể hiit theo bài bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào of huynh này đc k?e theo lc vs lg ạh.
 
#88
Pro cho hỏi.mình wake up luc 4h40 an 1 chen cơm muoi me.va UN 1 vien c. Den 5 h di bo cham khoi dong va bat dau chay hiit.tam 5 h 45 ket thuc hoi.t.di bo tha Long.roi tam 10h den 11h minh tap gym.ngay nao cung the.tru cn.như vay co hop li k
 
#89
mỡ nhiều quá bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào tạ 5h sáng có giảm mỡ ko vậy bro...
 
#90
ngủ dậy : 5h
HIIT 30 phút - đây cũng chính là bài cardio , bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào luyện cho hệ tim mạch .

khỏi động - không tính vào thời gian bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào .
• đi bộ từ chậm đến nhanh dần quanh nhà 3 phút
• chạy buớc nhỏ chậm 2 phút
bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào
• chạy chậm vừa 10 giây
• chạy nâng cao đùi và tăng tốc độ nâng cao đùi lên cao đến hết mức có thể 10 giây
• chạy chậm 10s
• chạy nâng cao đùi và tăng tốc ......... 10s
• chạy chậm dần dần lại và nghỉ 20s (đã tính thời gian nghĩ)

mỗi lần nghỉ là 1 hiệp
bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào 30 hiệp liên tục rồi nghỉ 5-10 phút sau đó đi tắm (để cơ thể thích nghi , đừng có ham tắm ngay mà bị đau đó)
Bro cho hỏi , chạy ở đây là chạy tại chỗ hay ra đường chạy vậy ???