Giáo án 3 buổi/ 1 tuần - Theo Allpro

Overhead press, Stiff-Legged Deadlifts, Calf Raises 3 thằng này mình chỉ chơi 50,75(x2),100% thôi. Thời gian có hạn nên mình linh động rút bớt hiệp khởi động đc chứ nhỉ.

p/s: Bài Bench press với overhead press yếu quá, bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào hết 1 chu kỳ mà tới tuần 5 hiệp 1 đc 12 cái qua hiệp 2 đẩy tới cái thứ 10 là hết nổi :D Khi mình hoàn thành tuần 5 12rep/2set thì vẫn giữ nguyên hết chu kỳ. Qua chu kỳ mới rồi mới lên đúng không ta ? :D
 
Còn ai theo chương trình này không nhỉ ? Mình theo cũng được 2 chu kỳ rồi, giờ sang chu kỳ thứ 3. Thấy cũng tạm :D Ai bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào đc lâu phát biểu ae độ phát triển cơ xem thử :D
 
Còn ai theo chương trình này không nhỉ ? Mình theo cũng được 2 chu kỳ rồi, giờ sang chu kỳ thứ 3. Thấy cũng tạm :D Ai bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào đc lâu phát biểu ae độ phát triển cơ xem thử :D
Mình thì giờ mới bắt đầu đi bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào. Bạn thấy bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào theo gtrình này có mệt không? Mình chưa đi bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào bao giờ :D
 
Anh Sơn vào giúp em vs nào
Các câu hỏi thường gặp
(Chú ý các thuật ngữ hay tên bài bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào các bạn tìm hiểu trong diễn đàn nhé)


Câu hỏi: Chính xác tôi nên thực hiện bao nhiêu hiệp?
Trả lời: Bạn nên thực hiện 2 hiệp chính cho một bài bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào. Thêm vào đó, bạn chỉ thực hiện 2 hiệp khởi động cho ba bài bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào đầu tiên (Squats, Bench Press và Bent Over Rows) - 4 bài bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào tiếp theo không yêu cầu khởi động. Tuy nhiên, nếu thích bạn cũng có thể thực hiện. Đây là một mẫu cho các hiệp bạn nên thực hiện, theo thứ tự

1. Squats: khởi động, khởi động, bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào, bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào
2. Bench Press: khởi động, khởi động, bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào, bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào
3. Bent Over Row: khởi động, khởi động, bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào, bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào
4. Over Head Press: bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào, bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào
5. Stiff Legged Deadlifts: bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào, bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào
6. Curls: bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào, bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào
7. Calf Raises: bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào, bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào

Câu hỏi: Liệu tôi có thể tăng cơ bằng chương trình này không?
Trả lời: Trái với điều bạn có lẽ đang nghĩ, tăng cơ không chỉ liên quan tới nâng tạ: bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào tạ chỉ là xúc tác. Nó tạo ra những điều kiện cần thiết để cơ phát triển. Tuy nhiên để thực sự xây dựng cơ, bạn cần ăn dư calo (nhiều hơn lượng calo mà bạn đốt). Không có cách nào khác để tránh khỏi điều này.

Câu hỏi: Tôi chưa từng bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào tạ trước đây và thân hình tôi rất xấu. Chương trình này có thích hợp với tôi không?
Trả lời: All Pro thiết kế chương trình này cho những người như bạn.

Câu hỏi: Tôi đã thử mức tạ có thể nâng tối đa 10 lần cho mối bài bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào. Tôi đã hoàn thành 2 tuần của chu kỳ đầu. Trọng lượng tạ hình như hơi thấp với tôi, tôi muốn tăng mức tạ lên. Tôi có nên tăng mức tạ hay không?
Trả lời: Trước tiên, tránh tăng mức ở giữa chu kỳ. Chỉ nên tăng ở đầu chu kỳ nếu cần thiết. Thứ hai, chương trình này được thiết kế để 2-3 tuần đầu dễ dàng - điều này là đúng với mọi người. Bạn không cần là siêu nhân để cảm thấy thế. Kết thúc chu kỳ đầu đã (5 tuần). Không tăng tạ cho bài bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào nào cả, thậm chí khi bạn cảm thấy nó quá dễ dàng. Vào cuối chu kỳ đầu, nếu bạn cảm thấy tạ quá nhẹ, bạn có thể tăng mức tạ lên khoảng 10% cho chu kỳ kế. Tuy nhiên, chỉ tăng mức tạ khi mức tạ cũ thực sự dễ dàng với bạn. Nếu mức tạ cũ chỉ hơi dễ dàng với bạn, tốt nhất bạn nên giữ nguyên mức tạ.

Câu hỏi: Không có bài bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào tricep (cơ tam đầu) trong chương trình này, tại sao?
Trả lời: Cơ tam đầu được kích hoạt bởi cả hai bài bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào Bench Presses và Overhead Presses. Với người mới, bạn không cần bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào nhiều hơn.

Câu hỏi: Tôi muốn bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào các bài hít đất, kéo xà, chồng chuối. Tôi có thể thêm các bài này vào chương trình hay không?
Trả lời: Không nên thêm bài bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào khác cho đến khi bạn hoàn thành ít nhất 3 chu kỳ. Ở chu kỳ thứ 4, nếu cảm thấy thích bạn có thể thêm các bài bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào cho một số nhóm cơ (isolated excercise) và chỉ thực hiện một hiệp ở cuối chương trình (sau calf raises). Bài bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào phụ trợ có số lần/hiệp giống các bài bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào khác. Đừng thêm nhiều hơn một bài bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào phụ trợ. Nếu bạn làm vậy, nó có thể sẽ ảnh hưởng tới các bài bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào khác. Chỉ thêm bài bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào mới nếu bạn biết chắc là bạn cần nó.

Câu hỏi: Không có bài bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào Deadlifts thông thường trong chương trình này. Tại sao lại chỉ có bài stiff-legged deadlifts? Tôi rất thích bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào deadlifts.
Trả lời: Có hai nguyên nhân
1. Cả squads lẫn deadlift thông thường không kích hoạt hợp lý tới posterior chain (đùi sau, mông, spinal erectors complex). Tập squats + stiff legged deadlifts giúp bạn giữ cân bằng.
2. Squats và deadlits thông thường là 2 bài bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào đánh thuế rất nặng tới hệ thần kinh trung ương. Là người mới, bạn sẽ kiệt sức khi bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào hai bài này cùng buổi.

Câu hỏi: Tôi nên bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào thêm bài cardio nào?
Trả lời: Tốt nhất là bạn đừng bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào cardio quá nhiều với chương trình này, vì nó có thể khiến bạn mệt mỏi và ảnh hưởng tới kết quả phòng bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào. Hai buổi bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào 30 phút mỗi tuần (ví dụ HIIT) là đủ. Bạn nên bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào cardio trong những ngày nghỉ. Nhớ là mục tiêu chính của cardio là cải thiện hệ thống tim mạch của bạn. Để giảm cân, ăn kiêng quan trọng hơn cardio.

Câu hỏi: Tôi nên bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào bài bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào nào?
Trả lời: Mọi người có phản ứng khác nhau với các bài bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào bụng. Bạn cần tự thử nghiệm các bài bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào bụng và tìm ra bài thích hợp cho mình. Bạn có thể bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào trong ngày nghỉ, hoặc ngay sau khi bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào tạ (nếu đủ sức). Nếu bạn bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào bài gập bụng, bạn đặt mục tiêu 15 lần tuần đầu, thêm 2 lần vào mỗi tuần kế tiếp. Tập bụng không phải là bắt buộc. Khi theo chương trình, các bài bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào đã giúp bạn cũng cố phần thân và bụng. Quyết định này là do bạn. Tuy nhiên, có thể tốt hơn nếu bạn không bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào cardio cho đến khi bạn đã hoàn thành xong chu kỳ đầu tiên.

Câu hỏi: Tôi có thể thay thế các bài bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào trong chương trình này không?
Trả lời: Không nên. Trừ bài bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào curls có thể thay thế bằng bài standing upright rows. Curls được thêm vào bởi All Pro vì "mọi người đều muốn thực hiện chúng".

Câu hỏi: Tôi có thể sử dụng tạ đôi thay vì tạ đòn hay không?
Trả lời: Bạn có thể. Tuy nhiên, nhớ là chương trình này thiết kế cho tạ đòn, nên một số bài có thể khó thực hiện đúng với tạ đôi. Thêm vào đó, khi tăng mức tạ, sức nắm của bạn trên tạ đôi trở thành một hạn chế. Hãy bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào với tạ đòn, chỉ dùng tạ đôi khi bắt buộc.

Câu hỏi: Tôi đã bỏ một buổi không bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào. Tôi nên làm gì?
Trả lời: Nếu vì lý do gì đó bạn không bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào được ba buổi trong một tuần, bạn có thể bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào hai. Bạn có thể bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào nặng trong 2 buổi bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào. Tuy nhiên, không nên làm thường xuyên, vì chúng ảnh hưởng tới phục hồi cơ thể. Chương trình đã được thiết kế cẩn thận cho 3 buổi bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào.

Câu hỏi: Làm thế nào để biết tôi là người mới?
Trả lời: Người mới, nói chung, là người không thực hiện được squat tối đa (trong 1 lần) với trọng lượng tạ bằng 2 lần trọng lượng cơ thể (!) và bench press =1.5 trọng lượng cơ thể. Ví dụ trọng lượng cơ thể bạn là 60kg, bạn sẽ vượt qua ngưỡng người mới khi bạn squat được 120kg. Nó không phụ thuộc vào bạn đã bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào bao lâu. Nếu bạn còn ở dưới mức nói trên, chương trình này sẽ có ích cho bạn.​
3 buổi 1 tuần ! Có phải mình bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào cả 7 bài trong 1 buoi k a ! Hay phai chia bai ra cho 3 buoi ?.e cung moi tap nen k hieu nhieu ! .
 
Chào các bạn,
Mình chưa hiểu phần ở cuối bài:

Ví dụ ở bài 1

Bài 1. Squats - Đây là bài tổng hợp toàn thân

Thực hiện:
- 25% sức (ví dụ 25kg) Thực hiện 1 hiệp 10 lần
- 50% sức (ví dụ 50kg) Thực hiện 1 hiệp với 10 lần
- 75% sức (ví dụ là 75kg) Thực hiện 2 hiệp với 8 lần
- 100% sức (ví dụ 100kg) Thực hiện 1 hiệp với 1 đến 4 lần
Bài này bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào 5 hiệp với số lần cũng khác nhau, vậy nó liên quan thế nào với phần:
Chương trình này có chu kỳ 5 tuần như sau:
  • Tuần 1 bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào 4 hiệp/bài, mỗi hiệp 8 lần
  • Tuần 2 bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào 4 hiệp/bài, mỗi hiệp 9 lần
  • Tuần 3 bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào 4 hiệp/bài, mỗi hiệp 10 lần
  • Tuần 4 bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào 4 hiệp/bài, mỗi hiệp 11 lần
  • Tuần 5 bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào 4 hiệp/bài, mỗi hiệp 12 lần
Mong các bạn giải đáp, cảm ơn!
 
mọi ng cho hỏi là nếu theo đúng trình tự 5 tuần thì có phải là ở mức 75% của mỗi bài mình phải thực hiện dc 12 cái thì mới lên tạ ko? v nếu như bench press mình làm dc 12 cái ở mức 75 nhưng squat chỉ dc 10 cái thì sao? mình vẫn tăng trọng lượng cho bài bench press và giữ nguyên trọng lượng squat để bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào hay là phải đợi cho cả 7 bài cùng đạt số lần 12 ở hiệp 75 r mời lên tạ cho đều???
 
mọi ng cho hỏi là nếu theo đúng trình tự 5 tuần thì có phải là ở mức 75% của mỗi bài mình phải thực hiện dc 12 cái thì mới lên tạ ko? v nếu như bench press mình làm dc 12 cái ở mức 75 nhưng squat chỉ dc 10 cái thì sao? mình vẫn tăng trọng lượng cho bài bench press và giữ nguyên trọng lượng squat để bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào hay là phải đợi cho cả 7 bài cùng đạt số lần 12 ở hiệp 75 r mời lên tạ cho đều???
bài nào đạt chỉ tiêu rồi thì tăng
 
Mình thì giờ mới bắt đầu đi bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào. Bạn thấy bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào theo gtrình này có mệt không? Mình chưa đi bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào bao giờ :D
Giáo trình này cũng khá nặng đó bạn, Squat xong qua Bench. Nhưng mà đã quen rồi thì bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào rất phê. Nên chơi tạ nhẹ trước. Vì đây là các bài compound nên cần kỹ thuật là chính :)
3 buổi 1 tuần ! Có phải mình bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào cả 7 bài trong 1 buoi k a ! Hay phai chia bai ra cho 3 buoi ?.e cung moi tap nen k hieu nhieu ! .
1 buổi bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào hết tất cả các bài đó nhé bạn.
Chào các bạn,
Mình chưa hiểu phần ở cuối bài:
Ví dụ ở bài 1
Bài này bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào 5 hiệp với số lần cũng khác nhau, vậy nó liên quan thế nào với phần:


Mong các bạn giải đáp, cảm ơn!
Tuần đầu bạn đẩy 8 cái trong 1 hiệp. Ví dụ: 20kg/8rep/2set. Tuần sau tăng lên sẽ là 20kg/9rep/2set. Khi nào đạt 12rep/2set thì sau đó sẽ tăng mức tạ lên và về lại 8rep/2set
 
mấy bác WTH cho e hỏi xíu.....e bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào luyện đã hơn 1 năm rồi và đã theo MAXOT đc hơn 6 tháng hơn rồi, tình hình là cơ thể của e càng ngày càng đuối (có thể do dinh dưỡng của e ko đủ, mặc dù đã có pwo :banghead::banghead::banghead: ) bây giờ e muốn cơ thể ''thoải mái 1 chút'' thì có thể theo giáo án này 1-2 tháng ko ạ. với lại cho e hỏi là giáo án này có giúp tăng cơ như những giáo án 3 buổi/tuần khác ko hay nó chỉ giúp mình làm quen với tạ thôi ạ? e cám ơn!!!
 
mấy bác WTH cho e hỏi xíu.....e bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào luyện đã hơn 1 năm rồi và đã theo MAXOT đc hơn 6 tháng hơn rồi, tình hình là cơ thể của e càng ngày càng đuối (có thể do dinh dưỡng của e ko đủ, mặc dù đã có pwo :banghead::banghead::banghead: ) bây giờ e muốn cơ thể ''thoải mái 1 chút'' thì có thể theo giáo án này 1-2 tháng ko ạ. với lại cho e hỏi là giáo án này có giúp tăng cơ như những giáo án 3 buổi/tuần khác ko hay nó chỉ giúp mình làm quen với tạ thôi ạ? e cám ơn!!!
Giáo án allpro này là 1 trong các giáo án chuẩn nhất trước đến giờ rồi bạn (y). Tăng cơ, tăng sức, giảm mỡ cái nào cũng đạt được :happy:. Có 1 phần quan trọng mà người mới bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào phải biết đó là trọng lượng tạ bắt đầu của giáo án ở tuần 1 là trọng lượng tạ của 10 rep max (tính cả thanh đòn) với tất cả bài bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào. Nếu dùng tạ nặng hơn thì 99% bị tạ đè ở tuần thứ 4 :D, nếu dùng tạ nhẹ hơn thì giáo án trở rất nhàm chán (n) vì hết 5 tuần (hơn 1 tháng) mới được phép tăng được 10% trọng lượng tạ. Allpro bản gốc không có hiệp thứ 5, chỉ có 4 hiệp (2 hiệp khởi động, 2 hiệp chính).
 
Giáo án allpro này là 1 trong các giáo án chuẩn nhất trước đến giờ rồi bạn (y). Tăng cơ, tăng sức, giảm mỡ cái nào cũng đạt được :happy:. Có 1 phần quan trọng mà người mới bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào phải biết đó là trọng lượng tạ bắt đầu của giáo án ở tuần 1 là trọng lượng tạ của 10 rep max (tính cả thanh đòn) với tất cả bài bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào. Nếu dùng tạ nặng hơn thì 99% bị tạ đè ở tuần thứ 4 :D, nếu dùng tạ nhẹ hơn thì giáo án trở rất nhàm chán (n) vì hết 5 tuần (hơn 1 tháng) mới được phép tăng được 10% trọng lượng tạ. Allpro bản gốc không có hiệp thứ 5, chỉ có 4 hiệp (2 hiệp khởi động, 2 hiệp chính).
2 hiệp chính liệu có làm cho cơ đủ "phê" ko bác :wtf:
 
anh son cho em hỏi là mấy bài này mình bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào cùng 1 lúc trong 1 buổi, 3 ngày trong tuần luôn hay có cần chia ra ngày ra bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào riêng từng cái ko vậy ?
 
anh son cho em hỏi là mấy bài này mình bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào cùng 1 lúc trong 1 buổi, 3 ngày trong tuần luôn hay có cần chia ra ngày ra bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào riêng từng cái ko vậy ?
bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào cùng 1 lúc trong 1 buổi, 3 ngày trong tuần luôn nha bạn :)
đủ mà, cứ thử đi rồi biết.
ok, cơ mà e quất pwo vô chắc chơi đc 3 hiệp chính :D
 
Chào các bạn, mong các bạn tư vấn giúp trường hợp của tôi. Tôi năm nay 38 tuổi, mới bắt đầu bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào theo giáo án này được 3 tuần + HIIT 3 buổi xen kẽ để xử lý cái bụng mỡ 89cm.

Phòng bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào nơi tôi đang bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào hạn chế về thiết bị nên tôi gặp khó khăn với 2 bài bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào

1. Squats: phòng không có squat rack nên phải bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào bằng smith machine, tôi cảm thấy chọn vị trí đặt chân khó khăn. Nhiều lúc đã đẩy tạ rồi phải dừng lại để điều chỉnh chân, chân có xu hướng lùi ra phía sau nhiều mới cảm thấy thoải mái. Cách đặt chân của tôi ngược với cách đặt chân trong clip này Smith Machine Squats bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào thể hình Gánh đùi bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào cơ mông chân hiệu quả
Khoảng thời gian tôi bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào thì chỉ có 1 mình Squats, nên không biết hỏi ai.

2. Overhead Barbell Presses: nên bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào bằng smith machine hay máy bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào vai?

Với thể trạng của tôi như trên, liệu là lịch bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào hiện tại có quá nặng không? Tuần 1 thì đầu gối, lưng mỏi, sang tuần thứ 2-3 thì êm rồi.

Cảm ơn các bạn.
 

Attachments

Lần sửa cuối:

anhlong1122

Dragonborn
Ban Quản Trị
Chào các bạn, mong các bạn tư vấn giúp trường hợp của tôi. Tôi năm nay 38 tuổi, mới bắt đầu bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào theo giáo án này được 3 tuần + HIIT 3 buổi xen kẽ để xử lý cái bụng mỡ 89cm.

Phòng bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào nơi tôi đang bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào hạn chế về thiết bị nên tôi gặp khó khăn với 2 bài bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào

1. Squats: phòng không có squat rack nên phải bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào bằng smith machine, tôi cảm thấy chọn vị trí đặt chân khó khăn. Nhiều lúc đã đẩy tạ rồi phải dừng lại để điều chỉnh chân, chân có xu hướng lùi ra phía sau nhiều mới cảm thấy thoải mái. Cách đặt chân của tôi ngược với cách đặt chân trong clip này Smith Machine Squats bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào thể hình Gánh đùi bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào cơ mông chân hiệu quả
Khoảng thời gian tôi bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào thì chỉ có 1 mình Squats, nên không biết hỏi ai.

2. Overhead Barbell Presses: nên bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào bằng smith machine hay máy bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào vai?

Với thể trạng của tôi như trên, liệu là lịch bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào hiện tại có quá nặng không? Tuần 1 thì đầu gối, lưng mỏi, sang tuần thứ 2-3 thì êm rồi.

Cảm ơn các bạn.
1. Đổi phòng khác bác ạ
2. Như trên bác ạ
 
1. Đổi phòng khác bác ạ
2. Như trên bác ạ
Cảm ơn bác. Bác rất quyết đoán :). Do hạn chế thời gian nên tôi bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào vào 5h30 sáng, sau đó về nhà để kịp đi cày, khả năng lựa chọn phòng khác tầm giờ này thật nan giải. Chắc nghỉ, chuyển sang đánh cờ tướng :banghead:
 

anhlong1122

Dragonborn
Ban Quản Trị
Cảm ơn bác. Bác rất quyết đoán :). Do hạn chế thời gian nên tôi bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào vào 5h30 sáng, sau đó về nhà để kịp đi cày, khả năng lựa chọn phòng khác tầm giờ này thật nan giải. Chắc nghỉ, chuyển sang đánh cờ tướng :banghead:
Tối bác làm gì mà ghê vậy
 
Tối bác làm gì mà ghê vậy
Khoảng 6h30 là đi cày về, có thể bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào sau giờ này. Chỉ hơi lăn tăn 1 chút về thời gian ăn tối, nên ăn nhẹ rồi bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào, tối về nghỉ luôn hay bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào xong rồi ăn tối?
20h, vừa mới chở vợ con đi chơi, đi ngang qua các phòng bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào thấy còn nhiều người. Không biết các bác deadlift, squat vào buổi tối còn sức trả bài không bác?, hahaha.
 

anhlong1122

Dragonborn
Ban Quản Trị
Khoảng 6h30 là đi cày về, có thể bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào sau giờ này. Chỉ hơi lăn tăn 1 chút về thời gian ăn tối, nên ăn nhẹ rồi bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào, tối về nghỉ luôn hay bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào xong rồi ăn tối?
20h, vừa mới chở vợ con đi chơi, đi ngang qua các phòng bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào thấy còn nhiều người. Không biết các bác deadlift, squat vào buổi tối còn sức trả bài không bác?, hahaha.
Trả bài hơn hồi chưa bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào :v
Bác rời cty là kiếm cái gì đó ăn nhẹ luôn, rồi về tới nhà là soạn đồ đi bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào luôn là vừa. Xong về ăn tối
 
1. Đổi phòng khác bác ạ
2. Như trên bác ạ
Tôi vừa đi thăm quan 1 phòng bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào khác, tránh vỏ dưa gặp vỏ dừa rồi bác ạ. Phòng có cái máy này đây: Star Track MaxRack,
So với smith machine thì cải tiến hơn ở chỗ di chuyển được thanh tạ theo 2 chiều từ trước mặt ra sau, và ngược lại. Squats được tự nhiên hơn so với Smith machine. Ngoài ra còn thấy 1 số máy lạ lắm, tôi từng bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào qua 2 phòng bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào rồi mà chưa từng thấy. Chắc là nâng cấp, xào nấu để thêm model bán ra thị trường đây.
 
cho mình hỏi giáo án này có thể theo lâu dài dc ko?tất cả các ngày bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào đều rập khuôn như vậy?ví du như bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào 3 buổi 1 tuần, mỗi ngày 1-2 nhóm cơ trong vòng 2 tuần,sau đó lập lại,mình bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào gym 2 năm rồi,body ổn(ai nhìn cũng biết la bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào tạ) mới đây dang kí học kendo(tại thấy nó hay quá, mà ko mún mất cơ bắp).cái lịch của mình vậy liệu có ốn(chế độ dinh dưỡng ko vẫn giữ nguyên). các chuyen gia cho ý kiến,Cám ơn!
 
Hi anh Sơn, em là người mới bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào tạ, hiện tại là em chỉ có thời gian đi bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào t2, t4 và t5. Và em chưa muốn bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào chân, anh có những điều chỉnh hay thêm thắt hay cho em giáo án khác cũng được. Em cảm ơn nhiều lắm :)
 
Thứ 3 mình bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào buổi đầu tiên, bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào sau ăn cơm ko nổi luôn. Ngày hôm qua ngủ ngon, hôm nay sáng dậy chân tay lưng đều đau nhức. Cố gắng chiều nay tiếp tục duy trì tiến độ. :)
 
Mình cũng đã tự thử nghiệm và rút ra là nếu bạn chỉ có 3 buổi bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào 1 tuần trong quy thời gian eo hẹp của các bạn thì hãy theo giáo trình này. Nhưng vấn đề cốt yếu là 3 buổi đó phải cách ngày nhau theo kiểu 2-4-6 hoặc 3-5-7.

Giáo trình này theo sát và lấy nội dung chính của Chương trình bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào đơn giản cho người mới Nhưng có cải biến thêm bớt bổ sung 1 chút nhưng về nguyên tắc là theo y hệt của anh Thachsanh

1. Những chú ý chung

- Mức tạ ở mỗi buổi bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào
+ Buổi bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào đầu tiên trong tuần là buổi bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào nặng
+ Buổi bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào thứ hai trung bình, sử dụng tạ 10% nhẹ hơn so với buổi bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào thứ nhất. (bạn cứ lấy mức của buổi bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào đầu tiên mà giảm đi nhé)
+ Buổi bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào thứ ba, bạn sử dụng tạ 20% nhẹ hơn so với buổi bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào thứ nhất.

- Bao nhiêu hiệp cho 1 bài bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào: Tất cả là 5 hiệp (hơn 1 hiệp so với bản gốc) với mỗi bài với các con số cần ghi nhớ là 25% - 50% - 75% -100%
  • Một hiệp khởi động nhẹ với tạ bằng 1/4 trọng lượng tạ khi bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào chính (25%)
  • Một hiệp khởi động vừa phải với 1/2 trọng lượng tạ khi bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào chính (50%)
  • Bạn có 2 hiệp bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào chính 75% và 100%

2. Các bài bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào có trong chương trình
  1. Squats
  2. Bench Presses
  3. Bent-Over Rows
  4. Overhead Barbell Presses
  5. Stiff-Legged Deadlifts
  6. Barbell Curls
  7. Calf Raises
Nào ta cùng bắt đầu

Bài 1. Squats - Đây là bài tổng hợp toàn thân



Thực hiện:

- 25% sức (ví dụ 25kg) Thực hiện 1 hiệp 10 lần
- 50% sức (ví dụ 50kg) Thực hiện 1 hiệp với 10 lần
- 75% sức (ví dụ là 75kg) Thực hiện 2 hiệp với 8 lần
- 100% sức (ví dụ 100kg) Thực hiện 1 hiệp với 1 đến 4 lần


Bài 2. Bench Presses

Cơ chính: Ngực
Cơ phụ: Vai và tay sau



Hoặc



Thực hiện:

- 25% sức (ví dụ 25kg) Thực hiện 1 hiệp 10 lần
- 50% sức (ví dụ 50kg) Thực hiện 1 hiệp với 10 lần
- 75% sức (ví dụ là 75kg) Thực hiện 2 hiệp với 8 lần
- 100% sức (ví dụ 100kg) Thực hiện 1 hiệp với 1 đến 4 lần



Bài 3. Bent-Over Rows

Cơ chính: Lưng giữa
Cơ phụ: Bắp tay trước, cơ xô, cơ vai



Hoặc



Thực hiện:

- 25% sức (ví dụ 25kg) Thực hiện 1 hiệp 10 lần
- 50% sức (ví dụ 50kg) Thực hiện 1 hiệp với 10 lần
- 75% sức (ví dụ là 75kg) Thực hiện 2 hiệp với 8 lần
- 100% sức (ví dụ 100kg) Thực hiện 1 hiệp với 1 đến 4 lần


Bài 4: Overhead Barbell Presses/ Barbell Shoulder Press

Cơ chính: Vai
Cơ phụ: Ngực và tay sau



Thực hiện:

- 25% sức (ví dụ 25kg) Thực hiện 1 hiệp 10 lần
- 50% sức (ví dụ 50kg) Thực hiện 1 hiệp với 10 lần
- 75% sức (ví dụ là 75kg) Thực hiện 2 hiệp với 8 lần
- 100% sức (ví dụ 100kg) Thực hiện 1 hiệp với 1 đến 4 lần


Bài 5. Stiff-Legged Deadlifts

Cơ chính: Đùi sau
Cơ phụ: Lưng dưới, Hông, đùi trước



Thực hiện:

- 25% sức (ví dụ 25kg) Thực hiện 1 hiệp 10 lần
- 50% sức (ví dụ 50kg) Thực hiện 1 hiệp với 10 lần
- 75% sức (ví dụ là 75kg) Thực hiện 2 hiệp với 8 lần
- 100% sức (ví dụ 100kg) Thực hiện 1 hiệp với 1 đến 4 lần


Bài 6: Barbell Curls

Cơ chính: Bắp tay trước
Cơ phụ: Cẳng tay



Thực hiện:

- 25% sức (ví dụ 25kg) Thực hiện 1 hiệp 10 lần
- 50% sức (ví dụ 50kg) Thực hiện 1 hiệp với 10 lần
- 75% sức (ví dụ là 75kg) Thực hiện 2 hiệp với 8 lần
- 100% sức (ví dụ 100kg) Thực hiện 1 hiệp với 1 đến 4 lần


Bài 7.Calf Raises

Cơ chính: bắp chuối
Cơ phụ:



Hoặc





Thực hiện:

- 25% sức (ví dụ 25kg) Thực hiện 1 hiệp 10 lần
- 50% sức (ví dụ 50kg) Thực hiện 1 hiệp với 10 lần
- 75% sức (ví dụ là 75kg) Thực hiện 2 hiệp với 8 lần
- 100% sức (ví dụ 100kg) Thực hiện 1 hiệp với 1 đến 4 lần


----------------------------------------------------------------------------------

Chương trình này có chu kỳ 5 tuần như sau:
  • Tuần 1 bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào 4 hiệp/bài, mỗi hiệp 8 lần
  • Tuần 2 bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào 4 hiệp/bài, mỗi hiệp 9 lần
  • Tuần 3 bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào 4 hiệp/bài, mỗi hiệp 10 lần
  • Tuần 4 bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào 4 hiệp/bài, mỗi hiệp 11 lần
  • Tuần 5 bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào 4 hiệp/bài, mỗi hiệp 12 lần
Nếu bạn có thể bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào được đúng như yêu cầu trên trong 5 tuần này thì 5 tuần tới bạn tăng trọng lượng tạ lên 10% và lặp lại chu kỳ. Nếu bạn đuối sức/không bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào đủ 12 lần/hiệp ở tuần thứ 5 thì hãy giữ nguyên mức tạ cho chu kỳ 5 tuần tới.

Bạn không nên nghỉ hơn 1 phút giữ các hiêp khởi động. Bạn không nên nghỉ dài hơn 1 phút 30 giây giữa các hiệp bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào chính.

Bạn có thể bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào thể dục/cardio và bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào bụng trong những ngày không bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào tạ.




HÃY CẢM ƠN NẾU BÀI VIẾT HỮU ÍCH CHO BẠN

(Ghi rõ nguồn webthehinh.com khi bạn muốn copy tài liệu này của chúng tôi)​
 
Anh ơi có nhiều nhóm cơ phải nghỉ 72 tiếng ,theo giáo trình này thì bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào 1 ngày xen lẫn nghỉ 1 ngày . Như vậy có đủ thời gian để cơ phục hồi không ạ ?
 
cho em hỏi là với khối lượng như vậy thì liệu có quá tải cho lưng ko ? squat,deadlift, row, sholulder press cả 4 ảnh hưởng không nhỏ đến lưng á
 
Em đang bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào theo CT này được 3 tháng, thấy cơ cỏ vẻ tăng, nhưng có điều trong các động tác này, hình như ko có động tác nào bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào vào xô? vậy theo các bác có nên bổ xung thêm hay là ko?