Giáo án 3 buổi/ 1 tuần - Theo Allpro

#61
Cái này e có thắc mắc là tuần này đẩy tạ nằm thì tuần sau mình đẩy tạ chéo phát triển cơ ngực trên được không ah, chứ tuần nào cũng nằm thì cơ ngực trên không phát triển lắm, e góp ý thế các bác đừng quăng tạ
 
#62
Em tên Nam, 22 tuổi.
Cao 1m6, cân nặng 45kg.
Hiện tại em lùn và ốm, hầu như không thấy ngực (LCD phẳng ^^!). Em đang muốn tăng cân và bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào luyện cho cơ thể săn chắc và có cơ bắp một tí nhưng không quá to, quá hầm hố. Vậy bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào theo bài này được không ạ ?
 
#63
Anh Sơn cho em hỏi tại sao?
Mức tạ ở mỗi buổi bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào
+ Buổi bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào đầu tiên trong tuần là buổi bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào nặng
+ Buổi bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào thứ hai trung bình, sử dụng tạ 10% nhẹ hơn so với buổi bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào thứ nhất. (bạn cứ lấy mức của buổi bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào đầu tiên mà giảm đi nhé)
+ Buổi bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào thứ ba, bạn sử dụng tạ 20% nhẹ hơn so với buổi bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào thứ nhất.
Nếu em bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào cả ba buổi giống nhau như buổi bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào đầu tiên có được không anh? Sao buổi thứ 2 và thứ 3 mức tạ lại giảm dần?Em mới bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào nên không hiểu lắm, mong anh giải thích cho.Cám ơn anh nhiều.
em cũng muốn hỏi giống anh này, mong các anh trả lời giúp em.
 
#64
Mình cũng đã tự thử nghiệm và rút ra là nếu bạn chỉ có 3 buổi bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào 1 tuần trong quy thời gian eo hẹp của các bạn thì hãy theo giáo trình này. Nhưng vấn đề cốt yếu là 3 buổi đó phải cách ngày nhau theo kiểu 2-4-6 hoặc 3-5-7.

Giáo trình này theo sát và lấy nội dung chính của Chương trình bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào đơn giản cho người mới Nhưng có cải biến thêm bớt bổ sung 1 chút nhưng về nguyên tắc là theo y hệt của anh Thachsanh

1. Những chú ý chung

- Mức tạ ở mỗi buổi bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào
+ Buổi bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào đầu tiên trong tuần là buổi bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào nặng
+ Buổi bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào thứ hai trung bình, sử dụng tạ 10% nhẹ hơn so với buổi bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào thứ nhất. (bạn cứ lấy mức của buổi bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào đầu tiên mà giảm đi nhé)
+ Buổi bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào thứ ba, bạn sử dụng tạ 20% nhẹ hơn so với buổi bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào thứ nhất.

- Bao nhiêu hiệp cho 1 bài bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào: Tất cả là 5 hiệp (hơn 1 hiệp so với bản gốc) với mỗi bài với các con số cần ghi nhớ là 25% - 50% - 75% -100%
  • Một hiệp khởi động nhẹ với tạ bằng 1/4 trọng lượng tạ khi bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào chính (25%)
  • Một hiệp khởi động vừa phải với 1/2 trọng lượng tạ khi bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào chính (50%)
  • Bạn có 2 hiệp bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào chính 75% và 100%

2. Các bài bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào có trong chương trình
  1. Squats
  2. Bench Presses
  3. Bent-Over Rows
  4. Overhead Barbell Presses
  5. Stiff-Legged Deadlifts
  6. Barbell Curls
  7. Calf Raises
Nào ta cùng bắt đầu

Bài 1. Squats - Đây là bài tổng hợp toàn thân



Thực hiện:

- 25% sức (ví dụ 25kg) Thực hiện 1 hiệp 10 lần
- 50% sức (ví dụ 50kg) Thực hiện 1 hiệp với 10 lần
- 75% sức (ví dụ là 75kg) Thực hiện 2 hiệp với 8 lần
- 100% sức (ví dụ 100kg) Thực hiện 1 hiệp với 1 đến 4 lần


Bài 2. Bench Presses

Cơ chính: Ngực
Cơ phụ: Vai và tay sau



Hoặc



Thực hiện:

- 25% sức (ví dụ 25kg) Thực hiện 1 hiệp 10 lần
- 50% sức (ví dụ 50kg) Thực hiện 1 hiệp với 10 lần
- 75% sức (ví dụ là 75kg) Thực hiện 2 hiệp với 8 lần
- 100% sức (ví dụ 100kg) Thực hiện 1 hiệp với 1 đến 4 lần



Bài 3. Bent-Over Rows

Cơ chính: Lưng giữa
Cơ phụ: Bắp tay trước, cơ xô, cơ vai



Hoặc



Thực hiện:

- 25% sức (ví dụ 25kg) Thực hiện 1 hiệp 10 lần
- 50% sức (ví dụ 50kg) Thực hiện 1 hiệp với 10 lần
- 75% sức (ví dụ là 75kg) Thực hiện 2 hiệp với 8 lần
- 100% sức (ví dụ 100kg) Thực hiện 1 hiệp với 1 đến 4 lần


Bài 4: Overhead Barbell Presses/ Barbell Shoulder Press

Cơ chính: Vai
Cơ phụ: Ngực và tay sau



Thực hiện:

- 25% sức (ví dụ 25kg) Thực hiện 1 hiệp 10 lần
- 50% sức (ví dụ 50kg) Thực hiện 1 hiệp với 10 lần
- 75% sức (ví dụ là 75kg) Thực hiện 2 hiệp với 8 lần
- 100% sức (ví dụ 100kg) Thực hiện 1 hiệp với 1 đến 4 lần


Bài 5. Stiff-Legged Deadlifts

Cơ chính: Đùi sau
Cơ phụ: Lưng dưới, Hông, đùi trước



Thực hiện:

- 25% sức (ví dụ 25kg) Thực hiện 1 hiệp 10 lần
- 50% sức (ví dụ 50kg) Thực hiện 1 hiệp với 10 lần
- 75% sức (ví dụ là 75kg) Thực hiện 2 hiệp với 8 lần
- 100% sức (ví dụ 100kg) Thực hiện 1 hiệp với 1 đến 4 lần


Bài 6: Barbell Curls

Cơ chính: Bắp tay trước
Cơ phụ: Cẳng tay



Thực hiện:

- 25% sức (ví dụ 25kg) Thực hiện 1 hiệp 10 lần
- 50% sức (ví dụ 50kg) Thực hiện 1 hiệp với 10 lần
- 75% sức (ví dụ là 75kg) Thực hiện 2 hiệp với 8 lần
- 100% sức (ví dụ 100kg) Thực hiện 1 hiệp với 1 đến 4 lần


Bài 7.Calf Raises

Cơ chính: bắp chuối
Cơ phụ:



Hoặc





Thực hiện:

- 25% sức (ví dụ 25kg) Thực hiện 1 hiệp 10 lần
- 50% sức (ví dụ 50kg) Thực hiện 1 hiệp với 10 lần
- 75% sức (ví dụ là 75kg) Thực hiện 2 hiệp với 8 lần
- 100% sức (ví dụ 100kg) Thực hiện 1 hiệp với 1 đến 4 lần


----------------------------------------------------------------------------------

Chương trình này có chu kỳ 5 tuần như sau:
  • Tuần 1 bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào 4 hiệp/bài, mỗi hiệp 8 lần
  • Tuần 2 bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào 4 hiệp/bài, mỗi hiệp 9 lần
  • Tuần 3 bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào 4 hiệp/bài, mỗi hiệp 10 lần
  • Tuần 4 bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào 4 hiệp/bài, mỗi hiệp 11 lần
  • Tuần 5 bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào 4 hiệp/bài, mỗi hiệp 12 lần
Nếu bạn có thể bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào được đúng như yêu cầu trên trong 5 tuần này thì 5 tuần tới bạn tăng trọng lượng tạ lên 10% và lặp lại chu kỳ. Nếu bạn đuối sức/không bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào đủ 12 lần/hiệp ở tuần thứ 5 thì hãy giữ nguyên mức tạ cho chu kỳ 5 tuần tới.


Bạn không nên nghỉ hơn 1 phút giữ các hiêp khởi động. Bạn không nên nghỉ dài hơn 1 phút 30 giây giữa các hiệp bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào chính.

Bạn có thể bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào thể dục/cardio và bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào bụng trong những ngày không bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào tạ.
HÃY CẢM ƠN NẾU BÀI VIẾT HỮU ÍCH CHO BẠN
(Ghi rõ nguồn webthehinh.com khi bạn muốn copy tài liệu này của chúng tôi)​
HELP!!! có ai giúp em ko ạ???
 

sonvalentine

Pro Creator
Ban Quản Trị
#65
Em là mem mới, đọc suốt topic mà k thấy có ai hỏi cái em đang thắc mắc.
Em muốn hỏi là trong 1 buổi bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào tạ mình nên bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào hết cho 1 nhóm cơ, r` sau đó mới chuyển sang nhóm cơ khác, hay vừa bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào nhóm cơ này - như bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào ngực 2 hiệp - sau đó sang bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào tay 2 hiệp, rồi lại trở về bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào ngực .
Vì em mới bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào nên chưa biết nên chọn máy bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào như thế nào cho phù hợp.
Có ai chưa mặc xong quần đã vội mặc áo không em....Buổi bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào được sắp xếp rất rõ ràng Từ Bài 1 đến bài n...nghĩa là bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào tuần tự. Ngôn ngữ luận của em cần phải xem lại
em cũng muốn hỏi giống anh này, mong các anh trả lời giúp em.
Vì đó à nghiên cứu khoa học, em có thể search google về Allpro để biết tại sao nhé
 
#66
chỗ em k có những cái mày này


thì em thay gánh tạ = máy này đc k ạ

em bỏ cái ghế ra và gánh như bt thôi
còn bài vai trước thì em thay bằng bài này đc k ạ?

chỗ em cái ghế nó nghiên ra k để thẳng như yêu cầu của anh được. Có ghế thẳng nhưng k có cái giá đựng tạ nên mỗi lần để ta xuống rất đau cổ tay
 
#67
Mình mới đi bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào đang tính 2-4-6 bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào thể hình, 3-5 đánh cầu lông. Các Pro xem có được không vậy ?
 
#71
Em là mem mới, đọc suốt topic mà k thấy có ai hỏi cái em đang thắc mắc.
Em muốn hỏi là trong 1 buổi bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào tạ mình nên bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào hết cho 1 nhóm cơ, r` sau đó mới chuyển sang nhóm cơ khác, hay vừa bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào nhóm cơ này - như bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào ngực 2 hiệp - sau đó sang bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào tay 2 hiệp, rồi lại trở về bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào ngực .
Vì em mới bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào nên chưa biết nên chọn máy bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào như thế nào cho phù hợp.
Trong bài này mới đến bài khác bạn à. Ko bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào lẫn lộn được.
 
#74
khi nào thì mình tập cắt ngực vậy các anh???
tập tạ sao để ko bị lùn vậy? thanhks các anh nha!!
 
#75
chỗ em k có những cái mày này


thì em thay gánh tạ = máy này đc k ạ

em bỏ cái ghế ra và gánh như bt thôi
còn bài vai trước thì em thay bằng bài này đc k ạ?

chỗ em cái ghế nó nghiên ra k để thẳng như yêu cầu của anh được. Có ghế thẳng nhưng k có cái giá đựng tạ nên mỗi lần để ta xuống rất đau cổ tay
1 được. 2 không. Cái số 2 là bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào ngực trên rồi chứ không phải vai. Không có ghế thì đứng cũng được mà. Nếu để tạ xuống đau cổ tay thì phải xem lại cách bạn để tạ. Mình cũng bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào giống bạn thôi có bị gì đâu.

may huynh cho em ? ganh' ta. the' co' lun` k
khi nào thì mình tập cắt ngực vậy các anh???
tập tạ sao để ko bị lùn vậy? thanhks các anh nha!!
Gánh tạ không bị lùn. Nhưng phải đúng form chuẩn.
Cắt ngực khi đã có ngực. Khoảng 6 tháng đấy tùy người
 
#78
Mình thay bài Stiff legged deadlift thành bài barbell deadlift được không ạ? Thấy nhiều nhóm cơ bị tác động hơn :)
 
#80
phamhongthinh nói: ↑
Anh Sơn cho em hỏi tại sao?
Mức tạ ở mỗi buổi bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào
+ Buổi bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào đầu tiên trong tuần là buổi bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào nặng
+ Buổi bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào thứ hai trung bình, sử dụng tạ 10% nhẹ hơn so với buổi bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào thứ nhất. (bạn cứ lấy mức của buổi bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào đầu tiên mà giảm đi nhé)
+ Buổi bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào thứ ba, bạn sử dụng tạ 20% nhẹ hơn so với buổi bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào thứ nhất.
Nếu em bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào cả ba buổi giống nhau như buổi bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào đầu tiên có được không anh? Sao buổi thứ 2 và thứ 3 mức tạ lại giảm dần?Em mới bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào nên không hiểu lắm, mong anh giải thích cho.Cám ơn anh nhiều.
em cũng muốn hỏi giống anh này, mong các anh trả lời giúp em.
Mình đoán đây là " mẹo " đánh lừa bộ nhớ của cơ dựa vào đặc điểm : Cơ bắp được nhớ (Muscle Memory)
 

anhlong1122

Dragonborn
Ban Quản Trị
#81
phamhongthinh nói: ↑
Anh Sơn cho em hỏi tại sao?
Mức tạ ở mỗi buổi bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào
+ Buổi bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào đầu tiên trong tuần là buổi bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào nặng
+ Buổi bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào thứ hai trung bình, sử dụng tạ 10% nhẹ hơn so với buổi bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào thứ nhất. (bạn cứ lấy mức của buổi bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào đầu tiên mà giảm đi nhé)
+ Buổi bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào thứ ba, bạn sử dụng tạ 20% nhẹ hơn so với buổi bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào thứ nhất.
Nếu em bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào cả ba buổi giống nhau như buổi bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào đầu tiên có được không anh? Sao buổi thứ 2 và thứ 3 mức tạ lại giảm dần?Em mới bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào nên không hiểu lắm, mong anh giải thích cho.Cám ơn anh nhiều.
Mình đoán đây là " mẹo " đánh lừa bộ nhớ của cơ dựa vào đặc điểm : Cơ bắp được nhớ (Muscle Memory)
Bởi vì bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào toàn thân nên dần khối lượng tạ nặng sẽ làm cho cơ thể ko phục hồi kịp, trong tuần chỉ có 1 buổi nặng để cơ thể phục hồi tốt hơn
 

concuncon

Tư Vấn Calisthenics
Ban Quản Trị
#82
Một chương trình rất hợp lý. Chia chu kì như vậy người mới có thể theo 1 năm thậm chí lâu hơn mà vẫn tiến bộ đều đều. Nếu mục tiêu của người mới bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào là bodybuilding thì chương trình này khá phù hợp hơn Starting Strength hay Stronglift.

Nếu đủ sức thì mình thấy thay Barbell Curl bằng Weighted Chin up đáng đồng tiền hơn.

Riêng bản thân thì mình thích bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào hiệp 100% trước (1-4reps), rồi mới quay lại làm 2 hiệp chính. Hiệp nặng sẽ làm mình tỉnh ngủ trước hiệp chính.
 
#83
em mới bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào dc 2 tuần thì có nên bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào bụng ko ạ
 

concuncon

Tư Vấn Calisthenics
Ban Quản Trị
#85
Giáo án này sao lại là bài Stiff-Legged Deadlifts mà ko phải là Barbell deadlift vậy mấy anh
Bài barbell Deadlift có thể nhấc được lượng tạ lớn hơn nhiều và sử dụng toàn bộ cơ thể nên sẽ làm tiêu hao sức lực của hệ thần kinh rất nhiều. Buổi bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào 5-6 bài lớn trong đó có Squat 3 lần 1 tuần, nếu dùng thêm Deadlift nữa thì cơ thể sẽ khó mà phục hồi được để mà tiến bộ.
Thực tình mà nói thì mình thấy bài Stiff-legged deadlifts cần nhiều kinh nghiệm (và độ giãn của hamstring) hơn để bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào đúng, nên người mới bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào chưa Deadlift được nặng thì dùng bài Deadlift cũng được, kết hợp stretching giãn phần cơ mông đùi sau với luyện vững kĩ thuật hip-hinge (phản xạ gồng cứng lưng dưới giữ lưng thẳng khi chỉ vận động gập ở hông, kích hoạt cơ đùi sau và mông để nhấc tạ thay vì lưng dưới). 1 vài chu kì, tạ nặng rồi chuyển sang SLDL cũng được. Nếu SLDL được chuẩn, lưng thẳng ngay từ đầu thì cứ bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào.
 
#86
sonvalentine a oi , bài này bỏ bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào cơ ngực trên hả ??, tay sau thì ntn vậy anh. nếu bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào theo giáo án này thì cơ thể có cân đối không
 

anhlong1122

Dragonborn
Ban Quản Trị
#87
sonvalentine a oi , bài này bỏ bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào cơ ngực trên hả ??, tay sau thì ntn vậy anh. nếu bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào theo giáo án này thì cơ thể có cân đối không

Chỉ cần 5~6 bài bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào là đã đủ để phát triển toàn bộ cơ thể rồi
 
#90
Thực hiện:

- 25% sức (ví dụ 25kg) Thực hiện 1 hiệp 10 lần
- 50% sức (ví dụ 50kg) Thực hiện 1 hiệp với 10 lần
- 75% sức (ví dụ là 75kg) Thực hiện 2 hiệp với 8 lần
- 100% sức (ví dụ 100kg) Thực hiện 1 hiệp với 1 đến 4 lần

Chương trình này có chu kỳ 5 tuần như sau:
  • Tuần 1 bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào 4 hiệp/bài, mỗi hiệp 8 lần
  • Tuần 2 bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào 4 hiệp/bài, mỗi hiệp 9 lần
  • Tuần 3 bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào 4 hiệp/bài, mỗi hiệp 10 lần
  • Tuần 4 bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào 4 hiệp/bài, mỗi hiệp 11 lần
  • Tuần 5 bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào 4 hiệp/bài, mỗi hiệp 12 lần
e ko hiểu lắm a ơi.
ví dụ như tuần 1 e bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào 4 hiệp thep thứ tự 10 lần- 10 lần- 8 lần -8 lần
mà sao ở dưới a lại ghi "tuần 1 bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào 4 hiệp/bài, mỗi hiệp 8 lần"
khó hiểu quá a ơi....giúp e với :cry: