Cẩm nang fitness dành cho nữ

#61
Cẩm nang fitness dành cho nữ, những điều bạn cần biết để có một thân hình sexy mơ ước.

Mối quan ngại chính của các bạn gái khi đến với bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào tạ là "tôi không muốn nhìn to và cơ bắp". Chúng tôi xin khẳng định với bạn rằng "bạn sẽ không trở lên thế". Hormone testosterone đóng vai trò khiến trọng lượng cơ tăng to khi nam giới cử tạ. Mức testosterone của nữ chỉ bằng một phần của nam.

Lượng testosterone của nam là khoảng 200-1200ng/dl trong khi đó nữ chỉ khoảng 15-70ng/dl. Bạn thấy đấy trung bình lượng testosterone ở nam nhiều gấp 16.5 lần.


Rõ ràng là nữ giới không có hormone hỗ trợ, để đạt lượng cơ bắp như nam. Do đó, mối lo sợ cơ bắp giống như Arnold là hoàn toàn vô lý.

Bây giờ bạn có thể nói rằng: Tôi nhìn thấy vài nữ VDV thể hình rất cơ bắp và giống như nam. Nguyên nhân thực sự là do họ dùng thuốc tăng testosterone hay một số loại anabolic steroids khác.

Khi nữ dùng steroids họ có thể có những triệu chứng như lông mặt, ngực tăng, cơ tăng, giọng nói biến đổi, và một số ảnh hưởng khác.

Điểm này để nói rằng, trừ khi bạn dùng thuốc, bạn sẽ không trở lên to và cơ bắp do nâng tạ. Nó không có nghĩa là bạn sẽ không tăng cơ. Nhưng bạn sẽ không tăng cơ giống như nam. Thay vào đó bạn sẽ trở lên cân đối, săn chắc và có một thân hình nảy nở với những đường cong rõ nét.

Nghiên cứu cho thấy nam và nữ không cần bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào luyện khác nhau. Nếu bạn là nữ và muốn tăng cơ để cải thiện thân hình, đường cong, bạn cần nâng tạ nặng.

thachsanh: Điều này tuy đúng nhưng nếu bạn muốn giảm vòng mông, vòng đùi, vòng bụng quá khổ, bạn cần kết hợp với một chế độ ăn kiêng để giảm lượng mỡ dư thừa đó đi. Nếu ăn quá dư thừa, mỡ có thể tăng lên và nhìn còn to hơn trước.

Điều này có nghĩa là thay vì nâng tạ nhẹ rất nhiều lần giống như báo chí vẫn nói, bạn cần nâng tạ nặng và thách thức với chính mình. Mặc dù các hiệp với số lần cao (15-20 lần) có lợi ích, nhưng nó không phải là tối ưu để tăng cơ. Đây là miêu tả sơ lược về số lần trên hiệp:
  • 1-5 lần dành cho sức mạnh
  • 6-12 lần dành cho tăng cơ
  • 12+ dành cho rèn sức dẻo dai
Miêu tả trên chỉ là bề ngoài. Vì nó còn tùy theo trường hợp và thích ứng. Ví dụ một số người có thể tăng cơ với 1-5 lần/hiệp hay 12+ lần/hiệp. Nhưng nó chỉ ra cho bạn trọng lượng tạ mà bạn cần nâng. Trọng lượng tạ mà bạn chọn nên ở mức khiến bạn có thể nâng được trên 6 lần, và không nâng được trên 12 lần.

Nam giới và nữ giới không cần bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào luyện khác đi để đạt được kết quả, vậy chế độ dinh dưỡng thì sao? Nữ giới có nên ăn khác với nam giới hay không? Không hẳn. Trao đổi chất trong nam và nữ là tương đương, ngoại trừ tỉ lệ đốt fat/carb của nữ cao hơn nam. Điều này là một trong các nguyên nhân mà nữ giới thành công hơn với phương pháp low carb.

Điều quan trọng chính là cần điều chỉnh tổng lượng calo nạp vào. Nữ cần ít calo hơn nam vì nam có nhiều cơ và ít mỡ hơn nữ (cùng cân nặng). Lượng protein, carb và fat tùy theo lượng calo mà một người ăn.

Chúng tôi đã chỉ ra rằng nữ không cần bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào luyện hay ăn kiêng khác với nam. Vậy tại sao khi ra gym bạn lại thấy nữ chủ yếu bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào cardio và nâng tạ đôi nhẹ nhiều lần? Điều này là do quan niệm sai lầm phát sinh ra từ báo chí về việc nữ nên bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào thế nào.

Còn về ăn kiêng thì sao? Một trong những bữa ăn được khuyên dùng cho nữ là yogurt và chuối. Không có vấn đề gì sai với việc ăn chuối và yogurt, nhưng protein và mỡ cơ bản sao không thấy?

Nếu bạn là nữ muốn tăng cơ, bạn cần ăn đủ lượng protein và fat cơ bản. Đã đến lúc bạn ngừng nghe giới báo chí và những nguồn tin sai trái kể cả từ huấn luyện viên của bạn. Đã đến lúc bạn thực hành theo khoa học và đạt được kết quả.

Trong bài này, chúng tôi sẽ đi lướt qua một số thông tin cơ bản về dinh dưỡng và bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào luyện. Về những thông tin nâng cao, xin xem bài hay hỏi tại webthehinh. Nên nhớ, bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào luyện, dinh dưỡng giữa nam và nữ là không khác biệt đáng kể. Bạn cần chỉnh lượng tạ, dinh dưỡng cho phù hợp với sức của bạn. Còn lại thì không có gì khác biệt đáng kể. Bạn sẽ không to cơ như nam, bạn sẽ săn chắc và tạo vòng eo rõ rệt hơn.

Ăn kiêng dành cho nữ: Gợi ý chung

Trước khi đi sâu vào phương pháp ăn kiêng dành cho nữ giới muốn giảm mỡ và tăng cơ, chúng tôi sẽ nói sơ qua một số kiến thức chung về dinh dưỡng.

Khống chế calo

Yếu tố quan trọng nhất trong ăn kiêng là calo vào vs calo ra. Tổng lượng calo sẽ quyết định bạn tăng hay giảm cân. Ăn quá nhiều calo dẫn đến tăng mỡ. Nhưng nếu ăn quá ít bạn sẽ không tăng cơ.

Thành phần dinh dưỡng

Trong khi tổng lượng calo là một yếu tố quan trọng trong dinh dưỡng, tỉ lệ protein/carb/fat có thể sẽ quyết định lượng cân bạn tăng là cơ hay mỡ.

Một chế độ ăn bao gồm 80% calo từ carb, 10% từ protein và 10% từ mỡ sẽ đưa đến kết quả khác với một bữa ăn kiêng 40% carb, 40% protein và 20% fat.

Đủ nước

Bạn nên uống đủ nước hàng ngày. Nên uống ít nhất là 8 cốc nước. Uống nước ngoài việc giúp bạn không thiếu nước nó còn giúp bạn có cảm giác no mà không cần tăng calo. Đôi khi người ta nhầm giữa khát nước và đói. Do đó, uống đủ nước sẽ giúp bạn không ăn quá nhiều.

Thức ăn chất lượng

Chọn thức ăn tươi, chưa chế biến. Thức ăn đã chế biến thường có lượng muối, mỡ bão hòa, đường cao và không tốt cho bạn. Có lẽ bạn sẽ thấy ngạc nhiên khi thấy rằng đôi khi bạn có thể giảm béo chỉ bằng việc ăn uống ở nhà thay vì ăn uống ở bên ngoài.

Đủ protein

Để tăng cơ bạn cần đủ protein để tạo cơ mới. Bạn có lẽ không quen với việc ăn lượng protein cao, nhưng bạn sẽ thưởng thức nó khi đã quen.

Mỡ cơ bản

Mỡ cơ bản là cần thiết để chức năng cơ thể hoạt động. Ăn mỡ không đồng nghĩa với béo. Thực ra, mỡ cơ bản còn giúp cho đốt mỡ và giảm mỡ.

Vóc dáng: Bài bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào nào giúp bạn tạo đường cong

Điều bạn thường thấy là nữ chỉ bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào cardio khi ở gym. Nếu họ có nâng tạ thì họ thường nâng tạ đôi 2.5kg và nhiều lần. Như chúng tôi đã đề cập, nữ cần nâng tạ nặng để tạo cơ, để tạo đường cong. Đường cong của bạn đến từ đâu? Nếu không có cơ liệu bạn có thấy đường cong rõ nét kể cả sau khi đã giảm cân hay không? Hay chỉ nhìn gầy gò ốm yếu?

Lưu ý cần cẩn thận tối đa tới kỹ thuật để tránh chấn thương, đặc biệt nếu dùng mức tạ nặng.

Chương trình bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào 12 tuần

Như chúng tôi đã nói trước, bạn nữ cần nâng tạ nặng để có thể tăng cơ. Tạ năng sẽ không khiến nữ to như nam vì nữ chỉ sản sinh testosterone bằng một phần của nam. Nếu mục tiêu của bạn là tạo dáng tạo cơ, chương trình này chính là nhằm mục đích đó!

Trong chương trình 12 tuần, bạn giảm số lần hoàn thành và tăng lượng tạ dần lên. Số hiệp sẽ giữ nguyên nhưng số lần thay đổi.

Tuần 1-4

Trong tuần 1-4, bạn sẽ nâng 8-12 lần/hiệp. Điều này có nghĩa là bạn muốn hoàn thành ít nhất là 8 lần/hiệp nhưng không hơn 12 lần/hiệp.

Bạn không hoàn thành được 8 lần là do tạ quá nặng, bạn nên giảm trọng lượng. Nếu bạn có thể nâng được trên 12 lần, tạ của bạn quá nhẹ bạn nên tăng tạ lên. Thời gian nghỉ là 1 phút.

Thứ 2: Thân trên
Thứ 3: Thân dưới
Thứ 5: Thân trên
  • Dips: 3 hiệp of 8-12 lần (không nên bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào nếu là người mới và không có HLV tốt hướng dẫn)
  • Pullups: 3 hiệp of 8-12 lần (không nên bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào nếu là người mới và không có HLV tốt hướng dẫn)
  • Lateral Raises: 3 hiệp of 8-12 lần
  • Triceps Pushdowns: 3 hiệp of 8-12 lần
  • Cable Curls: 3 hiệp of 8-12 lần
Thứ 6: Thân dưới
Tuần 5-8

Trong tuần 5-8, bạn sẽ nâng 6-8 lần/hiệp. Điều này có nghĩa là bạn muốn hoàn thành ít nhất là 6 lần/hiệp nhưng không hơn 8 lần/hiệp.

Bạn không hoàn thành được 6 lần là do tạ quá nặng, bạn nên giảm trọng lượng. Nếu bạn có thể nâng được trên 8 lần, tạ của bạn quá nhẹ bạn nên tăng tạ lên. Thời gian nghỉ là khoảng 90 giây.

Các bài bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào có số lần 10-15 lần/hiệp thì giữ nguyên số lần /hiệp (ví dụ Decline Crunches).

Tuần 9-12

Trong tuần 9-12, bạn sẽ nâng 4-6 lần/hiệp. Điều này có nghĩa là bạn muốn hoàn thành ít nhất là 4 lần/hiệp nhưng không hơn 6 lần/hiệp.

Bạn không hoàn thành được 4 lần là do tạ quá nặng, bạn nên giảm trọng lượng. Nếu bạn có thể nâng được trên 6 lần, tạ của bạn quá nhẹ bạn nên tăng tạ lên.

Các bài bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào có số lần 10-15 lần/hiệp thì giữ nguyên số lần /hiệp (ví dụ Decline Crunches).

Tuần 9-12 sẽ đầy thách thức và tạo được kết quả tăng tiến.

Gợi ý về bài bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào

Kỹ thuật đúng

Chúng tôi muốn nhấn mạnh là động tác đúng kỹ thuật là tối cần thiết.

Khởi động đúng cách

Bạn nên có 1-3 hiệp làm nóng người trước khi bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào một nhóm cơ. Ví dụ, nếu bạn định bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào bench press 30kg thì bạn nên làm một hiệp khởi động chỉ với tạ đòn và một hiệp khoảng 20kg trước khi bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào 30kg.

Nghỉ nhưng đừng ngủ giữa các hiệp

Chúng tôi khuyên bạn nghỉ khoảng 60-120 giây giữa các hiệp. Mục tiêu là chỉ ở trong phòng bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào gym khoảng 30-45 phút.

Lưu ý và cẩn thận các bài bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào sau

thachsanh: Các bài bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào sau tuy có tác dụng cao, tuy nhiên nếu bạn là người mới bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào và không có HLV tốt hướng dẫn tôi khuyên bạn nên bạn nên bỏ các bài bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào sau cho đến khi đã thuần thục để tránh chấn thương và quá sức.

Deadlift

Dealift là một bài bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào toàn cơ thể. Nó kích thích gần như toàn bộ các nhóm cơ. Deadlift là bắt buộc để cơ phát triển đầy đủ. Là một thiếu sót lớn nếu bạn không bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào. Tuy nhiên, lúc mới đầu bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào nên có HLV thông thạo về bài này hướng dẫn để chỉnh kỹ thuật cho đúng.

Squat
Squat có lẽ là bài bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào hiệu quả nhất cho phát triển chân. Bài bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào tạ đòn không tạ là một bài bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào tốt.


Hít xà
Hít xà giúp bạn bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào tay và lưng.

Dips
Đây là bài bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào giúp bạn bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào ngực, vai và bắp tay sau.


thachsanh (webthehinh.com)
Theo bodybuilding
Anh ơi, em muốn giảm mỡ ở bắp tay và vai thì em phải giảm cân trước rồi mới bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào tạ cho săn chắc lại hả anh.
 
#62
Trời ạ, đọc dc bài này giống như vớ dc vàng ấy. E aerobic cả năm, bụng cũng săn nhưng ko chắc, vẫn mềm chả có cơ j cả. Thấy mấy bạn nc ngoài squat ai cũng bụng phẳng và mông căng đứng mà ghiền. Từ mai áp dụng như trên mới dc. Cảm ơn cái anh post bài nhiềuuu nhiều <3
 
#64
ANh oi , GIUP EM ? Emcao 1m50 19t, co the ko nho nhan nhu nhung ban nu thapthap , cau truc duy truyen xuong to , nhieu co , doi khi em khong dung van duoc lau vi phan bap chan nhieu CO , dieu do kien em tutj . Em thich su manh me the thao , nhung da vi so kien em do hon co the cang xau hon nen chi dam tap aerobic , den nhung lop tap aerobic no chi nhung nhung nhe nhang phan co the em ko tap het duoc e cam giac thieu thieu gi do . "KHONG TRO THANH CO GAI MI NHON TAI SAO KO PHAT HUY THE MANH TRO THANH CO GAI SAN CHACVOI CO BAP CO SAN CUA MINH ." Hien gio em dang tap theo video nay tai nha , vi em ko co dieu kien .Em muon hoc fitness de thi dau , ko biet bd tu dau .

 
#66
Chào các anh chị em,
Em là nữ, nhờ sự khai sáng của các anh chị em trong WTH mà e quyết tâm lần này sẽ đi bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào gym ạ. Nhưng vấn đề là em không biết chọn giáo trình nào để phù hợp với mình. Em chỉ đang chạy bộ, được gần 1 tháng r và thấy sức mình khá lên rất rất nhiều. Nhưng có vẻ như thế thì chưa thỏa mãn nên e muốn đi bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào gym. HIện tại e cao 1m63, nặng 60kg, số đo vòng 93 - 70 - 97, bụng dưới của e là 84. Bụng e đã giảm rất rất nhiều rồi đấy a ạ. Em ăn kiêng LC và chạy bộ được 1 tháng rồi (giảm được 8kg). Em thấy có nhiều giáo trình quá mà không biết dùng gt nào cho cái giai đoạn bỡ ngỡ này :( Mục đích của em là giảm mỡ bụng, đùi và săn chắc ạ. Giờ e còn nặng cân quá. Không biết em áp dụng GT này có đúng không?
Mặc dù đã đọc rất nhiều bài của các a c e trong WTH nhưng với e gym nó vẫn lù mù quá >_< Nhờ anh chị em tư vấn chút ít giúp e
Em cám ơn rất nhiều <3
 

voikcoi

Moderator
Ban Quản Trị
#67
Chào các anh chị em,
Em là nữ, nhờ sự khai sáng của các anh chị em trong WTH mà e quyết tâm lần này sẽ đi bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào gym ạ. Nhưng vấn đề là em không biết chọn giáo trình nào để phù hợp với mình. Em chỉ đang chạy bộ, được gần 1 tháng r và thấy sức mình khá lên rất rất nhiều. Nhưng có vẻ như thế thì chưa thỏa mãn nên e muốn đi bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào gym. HIện tại e cao 1m63, nặng 60kg, số đo vòng 93 - 70 - 97, bụng dưới của e là 84. Bụng e đã giảm rất rất nhiều rồi đấy a ạ. Em ăn kiêng LC và chạy bộ được 1 tháng rồi (giảm được 8kg). Em thấy có nhiều giáo trình quá mà không biết dùng gt nào cho cái giai đoạn bỡ ngỡ này :( Mục đích của em là giảm mỡ bụng, đùi và săn chắc ạ. Giờ e còn nặng cân quá. Không biết em áp dụng GT này có đúng không?
Mặc dù đã đọc rất nhiều bài của các a c e trong WTH nhưng với e gym nó vẫn lù mù quá >_< Nhờ anh chị em tư vấn chút ít giúp e
Em cám ơn rất nhiều <3
bất kỳ giáo án nào mà e thích. vì giai đoạn đầu chủ yếu bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào để là quen với tạ và các động tác mới. dần sẽ biết được mình có thích hợp theo giáo án đó hay không, và tự điều chỉnh được cho phù hợp với mục tiêu cá nhân.
nhớ lưu ý những nguyên tắc căn bản khi bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào gym như cách kết hợp hơi thở, không nghỉ quá lâu giữa các hiệp và các bài, chú ý chuẩn form động tác hơn là chỉ bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào cho xong, bắt đầu từ những mức tạ thấp, khởi động kỹ trước và stretch sau buổi bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào,....
 
#68
E xem qua mấy clip trên you tube về insanity 20 phút roài, khó nhằn quá Bác ạ. Cái này chắc tăng nhịp tim kinh khủng lắm nhỉ? Chi liennhi oi, e doi qua leangain la nhin an sang, vi buoi toi ve co nhieu thu de an qua, trong khi do buoi sang e hay ban khong kip an sang. Nhung hinh nhu an toi kho giam can hon va beo bung hon, du thoi gian khong an len den 14h chi a. Chi comment cho em ve vu nay voi vi hinh nhu chi cung an leangain nhin buoi sang dung khong?
Mình khá fit ( chạy 5km trong 22 phút) nhưng đúng Insanity là high intensity cardio
 
#69
Klq nhưng cho em hỏi mấy loại thuốc pv tiêu độc mà bọc đường thì calo có lớn không ạ :( em bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào insanity, ăn theo hướng dẫn trong ấy mà nếu uống thêm thuốc k biết có sợ quá đường k
Nhưng tại mặt mũi em dạo này lên mụn kinh quá :(
 
#70
Bị mụn uống tiêu độc PV thấy ko hiệu quả lắm đâu :D Uống tiêu độc PV thà bạn mua lá Diếp Cá hoặc lá Rau Má về xay ra với nước uống hàng ngày còn hơn. À, mà còn phải xem là mụn do nhiễm trùng ngoài da hay do gan nữa bạn ạ
 
#71
Bị mụn uống tiêu độc PV thấy ko hiệu quả lắm đâu :D Uống tiêu độc PV thà bạn mua lá Diếp Cá hoặc lá Rau Má về xay ra với nước uống hàng ngày còn hơn. À, mà còn phải xem là mụn do nhiễm trùng ngoài da hay do gan nữa bạn ạ
Mình bị gan đó bạn. Trc mình uống pv da căng mịn lắm. Bỏ nửa năm lại bị :( mình mới làm vỡ cái máy xay ở nhà r :)) ng hợp thuốc pv nên uống xong trắng mịn hẳn ý :( h muốn giảm 4-5kg nên hơi băn khoăn ạ ;))
 
#72
Mình muốn bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào squat, lunges ở phòng bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào nhưng ở đó không có smith machine, thì dùng loại nào được nhỉ
 
#75
Theo cường độ này thì theo đc. Nhưg em mún bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào về mông thì fải làm sao?
 
#77
Mình đang trong gđ 2 của LC,có bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào thế này đc ko mọi người?
 
#79
Các nàng có mấy ng là đủ quyết tâm để bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào nặng đâu, k bao giờ dùng hết sức luôn.
 
#80
Tap vua suc va biet co the minh la tot nhat. Nang voi nhe ko quan trong. Suc ben o moi fitness level khac nhau
 
#81
A ơi E bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào gym cũng khá lâu r, khoảng 2 năm r. Nhưng E lúc bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào lúc ko và cũng ko có bài bản nhất định, chỉ bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào trung vào 1 số bộ phận thôi. Bh E muốn bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào trung bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào theo bài bản nhất định, vậy nên bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào theo giáo án dành cho ng mới bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào hay E theo luôn giáo án cho ng bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào lâu r ạ?
Tập theo giáo án dành cho ng mới bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào E chẳng cảm thấy j cả(dù đã chọn mức tạ nặng phải cố lắm mới nâng đc 8 lần), còn bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào cho ng bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào lâu r E sợ cơ thể ko theo kịp dễ bị chấn thương
E cảm ơn!
 
#82
mấy anh chị cko e hỏi sao càng bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào thì phần bụng trên của em lại nở cơ ra to hơn phần bụng duoi ạ..ko pit' e koa' bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào sai j k??
 
#83
mấy anh chị cko e hỏi sao càng bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào thì phần bụng trên của em lại nở cơ ra to hơn phần bụng duoi ạ..ko pit' e koa' bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào sai j k??
bụng nỡ ra 1 là do " vấn đề cá nhân " , 2 là bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào wá ít mà nạp vô thì wá nhìu ---> tích mỡ. Cơ thì chỉ " săn chắc " chứ ko có nở ra nhé, cgái ko có khái niệm " to cơ " như ctrai.
 
#84
Anh ơi em muốn phần bắp tay nhìn săn và có cơ, giống nam càng tốt :love: . Mà hiện tại tay em nhìn khá mỡ, dù sờ vào thì cứng, em dành hẳn 1 buổi bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào tay trước tay sau luôn được không anh ? Em bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào với tạ đơn 6kg được 12 lần / hiệp ạ.
 
#85
Anh ơi em muốn phần bắp tay nhìn săn và có cơ, giống nam càng tốt :love: . Mà hiện tại tay em nhìn khá mỡ, dù sờ vào thì cứng, em dành hẳn 1 buổi bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào tay trước tay sau luôn được không anh ? Em bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào với tạ đơn 6kg được 12 lần / hiệp ạ.
Săn thì ok còn có cơ thì gọi là hên xui :confused:, tại nếu cậu là nữ thì chỉ khi Gồng lên mới có cơ thôi. Sờ vào cứng là do mỡ nhìu nó cũng cứng :D mình cũng y chang vậy, bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào hẳn 1 buổi cho tay cũng đc cậu có thể kím giáo án tay trc - sau of mấy anh Nam WTH bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào vẫn ok. Chỉ khác mức tạ do sức nam và nữa khác nhau thôi
 
#86
Săn thì ok còn có cơ thì gọi là hên xui :confused:, tại nếu cậu là nữ thì chỉ khi Gồng lên mới có cơ thôi. Sờ vào cứng là do mỡ nhìu nó cũng cứng :D mình cũng y chang vậy, bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào hẳn 1 buổi cho tay cũng đc cậu có thể kím giáo án tay trc - sau of mấy anh Nam WTH bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào vẫn ok. Chỉ khác mức tạ do sức nam và nữa khác nhau thôi
Tiêm hóc môn há há há
Đùa chớ săn là em cũng thích rầu hehe cảm ơn c :3
 
#90
Bài viết hay quá ak ;)
Nhưng các anh chị có thể cho em hỏi thêm chút, lộ trình cho một buổi bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào gym cho nữ được không ạ ? Cụ thể khi bắt đầu sẽ khởi động như thế nào, có nên chạy máy trước rồi mới bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào không. Và em vừa muốn giảm cân vừa muốn bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào gym để không bị teo cơ thì phải làm sao ạ. Mong các tiền bối chỉ giáo :D