Những lời khuyên, phương pháp bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào luyện cơ ngực của các chuyên gia (sưu tầm và dịch)
5 lời khuyên của các chuyên gia để có một bộ ngực lớn.
Những phương pháp bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào luyện sau chủ yếu là “super set”, và cần có người hỗ trợ.
1. Chiến thuật không cân bằng (Instability Tactics)
Một phương pháp hiệu quả để xây dựng cơ ngực là phương pháp bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào luyện cân bằng tương đương “Stabilization Equivalent Training”.
Ví dụ, sau khi bạn thực hiện động tác đẩy ngực với
tạ đơn trên ghế bằng, bạn chuyển ngay sang thực hiện đẩy ngực với
tạ đơn trên quả bóng.
Đẩy
tạ trên ghế bằng bạn cảm thấy rất vững trãi, đẩy
tạ khi nằm trên quả bóng bạn sẽ thấy chòng chành và phải bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào trung cao độ để giữ thăng bằng, đó chính là ý của từ “Stabilization” trong phương pháp này.
Cả 2 động tác đều là đẩy ngực với
tạ đơn, đó chính là ý của từ “Equivalent”, 2 động tác tương đương nhau về khối cơ được tác động cũng như hình thái bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào luyện.
Hầu hết mọi người đều không thích đẩy
tạ khi nằm trên một quả bóng, vì khi đó bạn phải hạ mức
tạ xuống thấp hơn so với khi nằm trên ghế bằng vì bạn còn phải bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào trung để giữ thăng bằng. Nhưng sức mạnh của bạn sẽ được cải thiện đáng kể, và khi khỏe hơn, bạn sẽ đẩy được
tạ nặng hơn và tất nhiên cơ bạn sẽ to hơn. Khi thực hiện động tác này, đòi hỏi phải bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào trung cao độ để giữ thăng bằng, khi đó sẽ tạo nhiều áp lực lên cơ ngực hơn. Đồng thời, sau khi thực hiện động tác đẩy
tạ đơn trên ghế bằng với mức
tạ tới hạn, bạn chuyển ngay sang đẩy
tạ nhẹ hơn trên quả bóng mà không nghỉ ngơi, nó thực sự không nhẹ như bạn nghĩ đâu và các sợi cơ vẫn sẽ được huy động tối đa như khi bạn đẩy
tạ nặng trên ghế bằng.
Hướng dẫn cụ thể: đẩy
tạ đơn trên ghế bằng với mức
tạ chỉ đẩy được 8-10 lần, nghỉ một chút xíu hoặc không nghỉ, chuyển sang đẩy
tạ đơn trên quả bóng với mức
tạ nhẹ hơn sao cho đẩy được 10-15 lần. Nghỉ 2 phút, thực hiện lại 2 động tác này 2 hoặc 3 lần.
2. Phương pháp đẩy cục bộ (Partial Reps)
Đẩy cục bộ nghĩa là đẩy với khoảng cách di chuyển ít hơn so với bình thường. Khi bạn đẩy
tạ bạn cảm thấy rằng nều tiếp tục đẩy lần nữa, bạn sẽ không thể nâng lên đến giá đỡ
tạ được, nếu bạn dừng lại không thực hiện đẩy
tạ nữa, thì bạn sẽ không chạm đến được giới hạn chịu đựng của cơ bắp. Phương pháp đẩy cục bộ khi đó là một cách tốt để bạn thực hiện điều này, bắt cơ bắp hoạt động đến mức giới hạn trên, cơ bắp càng bị bắt hoạt động kiệt sức bao nhiêu thì sẽ càng nảy nở bấy nhiêu.
Phương pháp đẩy cục bộ đặc biệt hiệu quả với các bài bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào đẩy
tạ đòn hoặc
máy đẩy ngực. Với các động tác này, khi đẩy
tạ lên đến độ cao gần giá đỡ, cơ tay sau được sử dụng khá nhiều, đó là lý do tại sao khi bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào ngực bạn lại cảm thấy mỏi bắp tay sau.
Khi đẩy
tạ đòn, bạn chỉ nâng lên đến độ cao ¾ so với bình thường, bạn sẽ giảm bớt vai trò của bắp tay sau, và chỉ cơ ngực là được tác động.
Đó cũng là lý do khi đẩy
tạ đòn, bạn không nên đẩy thẳng tưng tay lên, vì bạn bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào ngực chứ không bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào tay sau.
Hướng dẫn cụ thể: đẩy
tạ đòn 3 hiệp, tất nhiên là trước đó là một số hiệp khởi động, 3 hiệp này là 3 hiệp thực sự. Ở hiệp thứ 3, bạn cần có 1 người hỗ trợ, khi bạn không thể nâng
tạ lên đến giá đỡ
tạ, đừng dừng lại, hãy cố gắng tiếp tục đẩy
tạ với độ cao nâng
tạ chỉ bằng ¾ độ cao nâng bình thường, không cần đẩy lên tận giá đỡ, tiếp tục đẩy đến khi nào bạn không thể đẩy được đến độ cao ½ độ cao bình thường thì thôi, đừng sợ, khi đó người hỗ trợ sẽ giúp bạn nâng
tạ lên giá đỡ.
3. Phương pháp luyện bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào với áp lực thay đổi. (Eccentric Training)
Để có một bộ ngực lớn, bạn cần có một bộ ngực khỏe.
Ở giai đoạn hạ
tạ xuống ngực, bạn hạ mức
tạ càng lớn bao nhiêu, bạn càng khỏe hơn bấy nhiêu ở giai đoạn nâng
tạ lên. Khi hạ
tạ xuống, các sợi cơ được kéo căng ra, năng lượng được tích tụ lại, khi nâng
tạ lên, các sợi cơ được thả lỏng và năng lượng tích tụ lúc trước được giải phóng, khối lượng
tạ hạ xuống ngực càng lớn áp lực lên sợi cơ càng lớn, năng lượng tích tụ và giải phóng càng nhiều. Giống như sợi cao su, bạn kéo càng căng bao nhiêu, khi thả tay ra, năng lượng sợi cao su giải phóng càng nhiều bấy nhiêu.
Thực hiện phương pháp này như sau: đẩy
tạ đòn trên ghế bằng 3 hiệp, không tính hiệp khởi động, đến hiệp thứ 3, ở giai đoạn hạ
tạ xuống ngực ở mỗi lần đẩy, bạn nhờ một người khác tác động lực lên đòn
tạ, ấn xuống chẳng hạn, và bạn phải cố gắng vừa hạ
tạ vừa chống lại lực ấn đó cùng khối lượng
tạ bạn đang hạ, khi
tạ chạm ngực, người kia bỏ lực tác động đi và bạn nâng
tạ lên như bình thường. Khi người kia bỏ tác động lực, bạn sẽ cảm thấy
tạ nhẹ đi rất nhiều nhưng
tạ nhẹ đi không có nghĩa là năng lượng của bạn mất đi tương đương lực mất đi đó, năng lượng đã được tích tụ lại trong các sợ cơ khi hạ
tạ xuống cùng lực tác động thêm vào vẫn còn nguyên và được giải phóng ào ạt khi bạn nâng
tạ lên, bạn sẽ cảm thấy bạn khỏe khác thường.
4. Phương pháp khối lượng hình sin, cái tên này mình tự nghĩ ra thôi, thực ra nguyên gốc là “Max out first”
Các sợi cơ được huy động càng nhiều khi nâng
tạ, cơ bắp của bạn càng nảy nở nhanh hơn.
Tạ càng nặng các sợi cơ càng được huy động nhiều, nhưng bạn không thể bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào tất cả các hiệp với một mức
tạ nặng khủng khiếp để huy động tối đa các sợi cơ được. Phương pháp này sẽ giúp bạn làm điều đó.
Với phương pháp này, bạn thực hiện một hiệp với mức
tạ nặng sao cho chỉ nâng được 2-3 lần, sau đó thực hiện hiệp khác với mức
tạ nhẹ hơn để nâng được 8-10 lần, lặp lại quá trình này đến hết bài bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào.
Khi nâng
tạ nặng, các sợi cơ được huy động tối đa để nâng
tạ, khi chuyển sang mức
tạ nhẹ hơn ngay sau đó, các sợi cơ vẫn trong trạng thái sẵn sàng để nâng mức
tạ cực đại trước đó và vẫn được huy động tối đa để nâng mức
tạ nhẹ này, tức là các sợi cơ đã bị đánh lừa, khi nó nhận ra là bị lừa thì đã muộn rồi. Sau đó bạn lại quay lại nâng mức
tạ nặng trước đó (2-3 lần nâng), để các sợi cơ lại được huy động tối đa, rồi lại nâng mức
tạ nhẹ hơn (8-10 lần nâng).
Hướng dẫn cụ thể: chọn mức
tạ sao cho chỉ nâng được 2-3 lần, nghỉ 2-3 phút, chuyển sang mức
tạ sao cho nâng được 6-8 lần. Nghỉ 2-3 phút, lặp lại quá trình này đến hết bài bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào.
5. Phương pháp đẩy bùng nổ (Explosive Reps)
Phương pháp này thực hiện với các thao tác nhanh, mức
tạ nhẹ. Ví dụ trong động tác đẩy
tạ đòn trên ghế bằng, khi hạ
tạ chạm ngực, bạn đẩy thật nhanh lên, càng nhanh càng tốt và giảm dần tốc độ.
Các sợi cơ được chia làm 2 loại, slow twitch (loại I) và fast twitch (loại II).
Các động tác chậm tác động lên các sợ cơ loại 1 (slow twitch).
Các động tác nhanh tác động lên các sợ cơ loại 2 (fast twitch).
Do đó nếu bạn chỉ thực hiện nâng
tạ với các thao tác chậm rãi, bạn chỉ làm phát triển các sợi cơ loại 1, mà bỏ quên các sợi cơ loại 2. Hãy thực hiện cả 2 thao tác nhanh chậm kết hợp để có thể tác động toàn diện lên các sợi cơ.
Hướng dẫn cụ thể: nâng
tạ đòn trên ghế bằng với mức
tạ sao cho chỉ nâng được 6-8 lần, nâng
tạ bình thường như bạn vẫn nâng. Nghỉ lấy hơi. Chuyển sang
máy nâng
tạ với mức
tạ nhẹ hơn 50-70%, hạ
tạ xuống bình thường, thực hiện nâng
tạ lên với thao tác đẩy bùng nổ càng nhanh càng tốt. Lặp lại quá trình này đến hết bài bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào.
Bạn nên dùng
máy bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào ngực, vì các thao tác nhanh, bùng nổ, với
tạ đơn tự do khó kiểm soát, dễ chấn thương.
Các bài bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào này nên có người hỗ trợ, và khá khác thường, những người trong phòng bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào sẽ nhìn bạn tưởng bạn bị điên, nhưng không sao, những người lập dị thường thành công hơn. Và quan trọng là đây là những phương pháp được nghiên cứu bởi các chuyên gia và các nhà khoa học.
10 bí mật để xây dựng cơ ngực đẹp được tiết lộ từ các nhà chuyên gia thể hình
Giật tít nghe hoành tráng quá, nhưng mà người ta viết vậy, chắc để câu khách
Và đây là bí mật thứ nhất
1. Priming the pump: mồi cơ, khó dịch cụm từ này phết nhỉ
Giải thích:
Tập một nhóm cơ 2 ngày liên tiếp có vẻ là quá tải, nhưng nó lại thực sự hiệu quả khi áp dụng phương pháp sau, gọi tạm là “mồi cơ”. Ngày thứ nhất, bạn thực hiện các động tác với mức
tạ nhẹ, số lần lặp lại nhiều, để tăng cường quá trình đưa dinh dưỡng đến cơ bắp, ngày thứ 2 bạn thực hiện các động tác với mức
tạ nặng, số lần lặp lại ít, để xây dựng cơ bắp cùng với nguồn dinh dưỡng dồi dào được chuẩn bị từ ngày thứ nhất.
Giải thích kỹ hơn chỗ này như sau: các hiệp bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào với
tạ nhẹ, số lần lặp lại nhiều không trực tiếp làm cơ bắp nảy nở, nó không đủ nặng để phá cơ để cơ bắp được xây dựng lại và to hơn, nhưng nó làm tăng sự lưu thông máu đến cơ bắp được bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào, từ đó dinh dưỡng được đưa đến nhiều hơn. Sau đó, khi bạn thực hiện các hiệp bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào với
tạ nặng, cơ bị phá, cần được xây dựng lại để to hơn, muốn to hơn thì cần có chất dinh dưỡng, dinh dưỡng càng nhiều thì càng thuận lợi cho việc xây dựng cơ bắp, lúc này bạn sẽ tận dụng được lượng dinh dưỡng dồi dào mà bạn đưa đến cơ bắp ở giai đoạn bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào
tạ nhẹ trước đó.
Ngày 1, giai đoạn bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào
tạ nhẹ, nhiều lần lập lại, là giai đoạn thúc đẩy dinh dưỡng đưa đến cơ bắp nhiều hơn, hay gọi là giai đoạn mồi.
Ngày 2, giai đoạn bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào
tạ nặng, ít lần lặp lại, là giai đoạn phá cơ và xây dựng cơ bắp., lợi dụng triệt để lượng dinh dưỡng được tăng cường đưa đến cơ bắp từ ngày 1.
Thực hiện:
2 ngày bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào ngực liên tiếp.
Ngày 1, bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào các bài bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào cô lập cơ bắp (isolation exercises) với mức
tạ nhẹ sao cho đẩy được 25-30 lần, thực hiện tổng cộng 16 hiệp cho các bài bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào, hãy nhớ là không bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào để phá cơ đến nỗi ngày hôm sau không thể bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào được nữa.
Ngày 2, bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào các bài bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào phối hợp cơ bắp (compound exercises), với mức
tạ nặng sao cho chỉ đẩy được 6-12 lần, ví dụ các bài bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào đẩy
tạđòn trên ghế bằng, ghế dốc lên, dốc xuống,
tạ đơn với ghế dốc xuống. Thực hiện tổng cộng 16-20 hiệp bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào cho các bài bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào.
Cho cơ ngực nghỉ 1 tuần mới bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào lại quá trình này.
Do đây là phương pháp làm quá tải cơ bắp, nên chỉ bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào trong 1 tháng, rồi quay lại phương pháp bình thường bạn vẫn bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào trong 2 tháng, rồi mới áp dụng lại phương pháp bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào này, tránh cơ bắp bị quá tải thường xuyên gâp phản tác dụng (over training).
Mình nghĩ, các vận động viên chuyên nghiệp thì họ mới cần áp dụng chu kỳ 1 tháng bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào 2 tháng nghỉ, chứ nghiệp dư như mình chắc không cần nghỉ lâu đến 2 tháng đâu, vì mình bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào không khủng như họ.
Các bài bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào cô lập cơ bắp (isolation exercises): là các bài bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào chỉ dùng đến 1 cơ, 1 nhóm cơ để nâng
tạ. Các bạn có thể vào link này để xem các bài bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào nào là các bài bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào cô lập cơ bắp đối với cơ ngực:
chest isolation exercises
Các bài bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào phối hợp cơ bắp (compound exercises): là các bài bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào huy động nhiều nhóm cơ khác nhau cùng lúc để nâng
tạ, điển hình là gánh
tạ bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào đùi và đẩy
tạ đòn trên ghế bằng bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào ngực. Các bạn có thể vào link này để xem các bài bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào nào là bài bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào phối hợp cơ bắp đối với cơ ngực:
chest compound exercises
Dịch xong thấy phương pháp này hay phết, chỉ có điều muốn áp dụng thì vấn đề dinh dưỡng cần chú ý cẩn thận, vì làm cho cơ bắp chịu đựng quá tải mà không cung cấp đủ dinh dưỡng cho nó để nó hồi phục và to lên thì nó chỉ có teo đi thôi chứ không nở ra.
Sưu tầm:
Administrator
www.vietsport.vn