(liennhi,webthehinh.com)
Đây là 1 số bài dành cho những bạn mới bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào thể hình, nó là những bài cơ bản nên khi tham khảo các bạn phải tuyệt đối nắm được kỹ thuật và bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào chuẩn theo. Mức tạ đơn của chúng ta có thể chỉ 2-3 ký mỗi bên , ( đừng lấy đó làm buồn) bởi đây là những bài làm quen sau đó chúng ta sẽ nâng dần. Kỹ thuật hướng dẫn chúng ta sẽ theo tài liệu của diễn đàn bởi trong đó đã dẫn kỹ lưỡng chuẩn xác.
- Chúng ta sẽ tâp 4 ngày cho mỗi vòng . Bao gồm 1 ngày chân + bụng. Ngày 2 vai + tay trước +cardio. Ngày 3 ngực + tay sau+ cardio . Ngày 4 lưng+ mông + cardio . Ngày 5 nghỉ sau đó chúng ta lại quay một vòng tiếp theo. Chúng ta nên nhớ có 5-10' khởi động trước khi bắt đầu bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào.
-
Ngày 1: chân
- Ngồi xổm gánh tạ đòn thẳng- Barbell squat 4hiệp ×12-15lần.
Barbell Squat - Ngồi xổm gánh tạ đòn thẳng | webthehinh.com
-Cầm tạ đôi đứng tấn trước 4 hiệp ×12-15 lần-
Dumbbell Lunge - Cầm tạ đôi đứng tấn trước | webthehinh.com
- Ngồi xổm goblet-Goblet squat 4 hiệp ×12-15
Goblet Squat - Ngồi xổm goblet | webthehinh.com
- Kéo tạ thẳng gập người tại eo 4 hiệp × 12-15- Stiff legged Barbell Deadlift.
Stiff Legged Barbell Deadlift - Kéo tạ thẳng gập người tại eo | webthehinh.com
-
Bụng - theo video cho dễ nhé
Ngày 2- vai-tay trước - cardio
- Đẩy tạ đôi qua vai
- Dumbbell Shoulder 4×12-15 lần Dumbbell Shoulder Press - Đẩy tạ đôi qua vai | webthehinh.com
- Đứng 2 tay dang tạ đơn-Dumbbell Lateral Raise 4×12-15 lần
Dumbbell Lateral Raise - Đứng 2 tay dang tạ đơn | webthehinh.com
- Nằm ghế nghiêng đưa tạ đôi lên - Front lncline Dumbbell Raise 4×12-15 lần.
Front Incline Dumbbell Raise - Nằm ghế nghiêng đưa tạ đôi lên | webthehinh.com
- Dang ngược tay -Reverse Flyes
Reverse Fly - Dang ngược tay | webthehinh.com
Tay trước
- Cuốn tạ đòn thẳng -Barbell Curl 4×12-15 lần
Barbell Curl - Cuốn tạ đòn thẳng | webthehinh.com
- Cuốn tạ Zottman - Zottman Curl 4 ×12-15
Zottman Curl - Cuốn tạ Zottman | webthehinh.com
- Cuốn tạ đơn bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào chung - Concentration Curls 4×12-15
Concentration Curls - Cuốn tạ đơn bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào trung | webthehinh.com
- Nằm ghế nghiêng cuốn tạ đôi - lncline Dumbbell Curl 4×12-15
Incline Dumbbell Curl - Nằm ghế nghiêng cuốn tạ đôi | webthehinh.com
Cardio có thể bằng elliptikuss , đi bộ vung tay nhanh...chạy ..leo cầu thang ..đạp xe các bạn cố từ 20-30'.
Ngày 3: ngực -tay sau - cardio
-Ngực : vì kết cấu ngực chúng ta hơi khác hơn 1 chút bởi vậy chũng ta sẽ chỉ bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào phần trên chứ không đi sâu quá cho các bài ngực.
- Nằm ghế dốc lên đẩy tạ đôi - lncline Dumbbell Press 4×12-15
Incline Dumbbell Press - Nằm ghế dốc lên đẩy tạ đôi | webthehinh.com
- Nằm ghế dốc lên dang tạ đôi - lncline Dumbbell Flyes 4×12-15
Incline Dumbbell Fly - Nằm ghế dốc lên dang tạ đôi | webthehinh.com
-
Tay sau :
- Kéo cáp V bar - Triceps Pushdown -V- Bar Attachment 4×12-15
Triceps Pushdown V Bar Attachment - Kéo cáp V Bar | webthehinh.com
- Xà kép - Dips Triceps 4×12-15
Dips Triceps - Xà kép | webthehinh.com
- Đứng nâng tạ đơn sau đầu Standing Dumbbell Triceps Extension 4×12-15
Standing Dumbbell Triceps Extension - Đứng nâng tạ đôi sau đầu | webthehinh.com
- Đẩy ngược tạ đơn - Tripceps Dumbbell Kickback 4×12-15
Tricep Dumbbell Kickback - Đẩy ngược tạ đôi | webthehinh.com
-
20-30' cardio .
Ngày thứ 4 lưng -mông- cardio :
- Lưng :
- Ngồi chèo cáp - Seated Cable Rows 4×12-15
Seated Cable Rows - Ngồi chèo cáp | webthehinh.com
- Cơ lưng dưới - Hyperextension Bench 4×12-15
Hyperextension Bench - Tập cơ lưng dưới trên ghế dốc | webthehinh.com
- kéo đòn sau gáy - Cầm đòn rộng hơn góc với cánh tay khi dơ vuông vai
- Ngồi xuống ghế cầm đòn( khi thả tay ra vẫn còn cảm thấy trọng lượng)
- Kéo đòn xuống gáy để nó chạm nhẹ
- thả dần về vị trí ban đầu
Chương trình bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào cho người mới (0 – 1 năm): Phần 3 - webthehinh.com | webthehinh.com
-
Mông : Nâng mông - Butt -lift 4×20
Butt lift - Nâng mông | webthehinh.com
- Một chân đá cáp ra sau - one legged cable kickback 4×20 cho mỗi chân
One Legged Cable Kickback - Một chân đá cáp ra sau | webthehinh.com
- Đá ngược chân - Glute kickback 4×20 cho mỗi chân
Glute Kickback - Mông đá ngược | webthehinh.com
-
20-30' cardio .
-Chưa có kinh nghiệm cho lắm ,một phần lười mà nhà mình cũng đã có nhiều hình ảnh +hướng dẫn vậy nên chị em chụi khó bấm link xem kỹ thuât cùng hướng dẫn .
- Thông cảm cho tớ toàn viết đêm nên mắt cứ díu tít lại
(liennhi - webthehinh.com)