Sự sử dụng sai từ “chai” cơ:
Người bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào thể hình ở Việt Nam hay sử dụng từ “chai” cơ một cách dễ dãi, và khi dùng từ “chai” dễ đem đến cho người nghe một mường tượng là mô bị “chết”, bì hóa sừng và không có khả năng phát triển nữa. Thực ra nếu đem so sánh từ “chai” của Việt Nam với từ chuyên môn của nước ngoài thì dễ bị hiểu lầm với hiện tượng “muscle scar tissue”.
“Scar tissue” là hiện tượng khi bị chấn thương, hoặc khi bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào lâu năm, mỗi lần cơ bị tổn thương và phục hồi nhưng không được chăm sóc đúng kĩ thuật (mátxa, giãn, phục hồi chức năng…), sẽ để lại những tế bào sẹo trong thân của cơ. Hoặc những cơ vai, lưng… đối với người làm việc văn phòng ngồi ở tư thế không đúng lâu ngày làm cho các sợi cơ bị đan cứng vào nhau tạo thành những mô cứng (gọi là knot). Việc có tế bào sẹo thì thực ra rất dễ nhận biết: đó là cơ sẽ bị cứng/chặt hơn bình thường, không có độ giãn/cử động như trước, có thể đau âm ỉ khi vận động và mỏi thường xuyên.
Ảnh hưởng của tế bào sẹo này đến việc tăng cơ chỉ là gián tiếp (vì nó mang tính chất là chấn thương, nên tất nhiên sẽ ảnh hưởng khả năng bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào luyện hết mình). Việc khắc phục tình trạng này thuộc lãnh vực chuyên môn của các bác sĩ thể thao, mình không nói sâu hơn ở đây – bởi vì mình biết cái “chai” cơ của các bạn nói đến không phải là hiện tượng này.
Chai cơ là gì?
Bây giờ thì mình nói tới ý đơn giản mà các bạn hay muốn diễn đạt khi nói “chai cơ”: đó là bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào hoài, bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào mãi, bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào bằng tuần, bằng tháng, mà sao cơ nó vẫn y nguyên không chịu dày lên chút nào!
Vậy để biết tại sao cơ không phát triển, thì điều đầu tiên bạn cần phải biết các điều kiện để cơ phát triển. Đối với 1 cơ thể khỏe mạnh, thì 2 điều kiện chính để cơ bắp phát triển là:
-Sự tổn thương và kích thích cơ bắp lặp lại (Repetitive Microtrauma)
-Sự hồi phục và đền bù dư (Recovery and Overcompensation)
I/Sự tổn thương và kích thích cơ bắp lặp lại:
Khi ta bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào luyện (strength training nói chung) đó là cơ bắp phải sử dụng lực làm chuyển động 1 vật có khối lượng. Sẽ có 3 yếu tố xảy ra làm cho cơ bắp bị tổn thương và kích thích:
1/Activation (sự kích hoạt): liên quan trực tiêp đến “sự cảm nhận cơ” (Mind Muscle Connection – sự lien kết giữa cơ và ý trí). Việc cảm nhận cơ này phụ thuộc vào:
=>Bài bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào: mỗi bài bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào sẽ kích hoạt mỗi nhóm cơ nhiều hay ít.
=>Chuẩn bài bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào: bài bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào đúng chuẩn, chậm sẽ kích hoạt cơ nhiều hơn bài bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào ăn gian, lấy đà.
=>Lượng tạ sử dụng: cùng 1 bài bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào, cùng 1 chuẩn thì độ nặng cao hơn sẽ kích hoạt cơ nhiều hơn
=>Kinh nghiệm cảm nhận cơ: việc chú ý nghĩ đến cơ luyện bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào lâu ngày. Việc bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào căng cơ (pump) giúp cho cảm nhận cơ tốt hơn.
2/Mechanical Stress (tổn thương vật lý): khi cơ phải vận động dưới 1 áp lực từ bên ngoài, sẽ tạo ra những tổn thương vi tế trong cơ. Thời gian cơ vận động lặp lại dưới áp lực (Time under tension), khoảng cách vận động của cơ (Range of motion), độ nặng của tạ. Việc bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào căng cơ (pump) cũng giúp ích cho vấn đề này.
3/Metabolic Stress (tổn thương sinh hóa): khi cơ thể ở trong trạng thái sử dụng sức, sẽ tạo ra kích thích đối với hệ nội tiết trong cơ thể. Bài bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào càng nặng, càng lớn thì càng có tác dụng, đó là lý do tại sao người ta hay nói đến Squat, Deadlift, Bench Press, Pull Up… là những bài bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào vua, vì độ nặng của bài bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào sẽ kích thích toàn bộ cơ thể. Việc bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào đến ngưỡng thất bại (failure) cũng có hiệu quả này.
II/Sự hồi phục và đền bù dư:
Một khi cơ bắp đã bị tổn thương và kích thích, thì cơ thể sẽ tự xây dựng lại đồng thời tìm cách xây dựng 1 cách vững chắc hơn trước 1 chút. Đây là những điều kiện để cơ thể tái biến:
-Dinh dưỡng: là gạch để xây nhà. Bạn đã bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào luyện tức là đập phá những căn nhà ọp ép cũ kĩ, và bạn cần đủ vật liệu từng thành phần và tiền lương để xây nhà mới tốt hơn.
-Ngủ: là giai đoạn cơ thể yên tĩnh để các công trình xây dựng hoạt động.
-Stress hằng ngày: mọi hoạt động hằng ngày, stress đều ảnh hưởng đến tuyến nội tiết và khả năng hồi phục của cơ thể
-Tốc độ hồi phục: Cho dù có ăn nhiều tới đâu, ngủ nhiều tới đâu, nhưng cơ thể cũng vẫn có 1 tốc độ hồi phục tối đa mà không thể vượt qua được (những phương pháp cải thiện như mátxa, tắm nước đá, giãn, thuốc kích thích...). Nên chương trình bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào phải tính toán đúng đắn để cơ thể có đủ thời gian hồi phục những tàn phá do sự bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào luyện tạo ra.
3/Nguyên nhân thứ ba: bạn bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào quá ít
4/Nguyên nhân thứ tư: bạn bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào quá nhiều
5/Nguyên nhân thứ 5: bạn tốn thời gian vào những bài bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào ít giá trị/ bạn bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào ăn gian
6/Nguyên nhân thứ 6: mức tạ của bạn bị chững
1/Nguyên nhân thứ nhất: kì vọng của bạn bị sai lệch
Có lẽ bạn đã nghe qua 1 anh đô con nào đó ở chỗ bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào khẳng định rằng anh ta “mới bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào 3 tháng”, hoặc xem 1 quảng cáo trên báo, website nước ngoài với chương trình hoặc supplement có thể giúp bạn tăng 10kg cơ bắp trong vòng 2 tháng….
Những thông tin sai lệch, chém gió, quảng cáo sản phẩm như vậy thường làm cho nhận thức của người mới bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào về việc tăng cơ có vẻ rất nhanh và dễ dàng. Và vì vậy nên khi bạn bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào 1 vài tuần không thấy cơ dày lên, không thấy lên cân, đã tá hỏa đi hỏi khắp nơi tại sao, và tự cho rằng/ hoặc bị người khác gán ghép là đã “chai cơ”
1 điểm quan trọng nữa đó là beginner gain (lợi thế người mới), người mới bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào thường có thể tăng cơ bắp khá nhanh, nhận thấy được, trong thời gian vài tháng đầu với 1 chương trình và dinh dưỡng hợp lý. Nhưng sau đó sự phát triển sẽ chậm hẳn lại, khó thấy được khi soi gương hay bước lên cân mỗi tuần mỗi tháng – làm bạn tưởng rằng mình đang làm gì đó sai, bị “chai cơ”.
Xin thưa với bạn rằng việc tăng cơ bắp là chuyện tính bằng tháng, bằng năm. Bạn hãy đi ra chơ, mua 5kg thịt nạc, rồi đặt lên bàn ngắm nó và suy nghĩ thử xem: liệu cơ thể bạn có đủ khả năng tạo ra bao nhiêu đó cơ bắp trong vòng 1 vài tháng hay không? Khi nghĩ tới sự tiến bộ nhận thấy, hãy luôn nhắm đến khoảng thời gian ít nhất là 3-6 tháng, nếu không nói là 1 năm luyện bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào hết mình và bền bỉ.
Khắc phục:
Để nhắm được lượng cơ hợp lý bạn có thể tăng được trong 1 năm, hãy tham khảo trang web này:
http://scoobysworkshop.com/muscle-gain-calculator/
Công thức sử dụng của nó cũng khá tương đồng với những công thức của các nghiên cứu đáng tin cậy khác. Có thê kết quả sẽ kém, hoặc hơn kết quả thực tế của bạn 1 chút, nhưng nó là mốc hợp lý để nhắm đến để không bị thất vọng. 1 khi bạn đã có 1 ước lượng thực tế rồi, có lẽ bạn sẽ lo bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào chăm chỉ hơn và bớt than vãn chuyện “chai cơ”.
Theo ước lượng của mình qua các công thức đã đọc, nhìn chung (với nam, đã qua tuổi dậy thì), lượng cơ không mỡ có thể tăng là:
-1 đến 2 năm đầu tiên có thể tăng từ 5-10kg/năm (từ 0.5 đến <1kg/tháng), với 10kg dành cho tạng người rất tốt, khởi đầu hơi suy dinh dưỡng, chương trình và dinh dưỡng hoàn hảo. Với hầu hết mọi người thì 5kg đã là kết quả đáng khen.
-Năm thứ 3 trở đi, lượng cơ tăng được sẽ ngày càng giảm dần và có thể trung bình ở mức 2-4kg 1 năm.
-2 năm đầu tăng càng nhanh thì về sau tốc độ tăng càng chậm, bởi vì đã tiến gần hơn tới ngưỡng tối đa của cơ thể.
2/Nguyên nhân thứ hai: việc phục hồi của bạn kém
Là sinh viên, đi bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào tạ mà tối về chỉ ăn mì gói, hoặc người làm công sở 8 tiếng chịu stress về nhà chăm vợ con, cuối tuần đi uống vài két xả hơi…. Là những thứ ảnh hưởng nặng nề tới kết quả luyện bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào của bạn.
Nhiều người hay đặt câu hỏi tại sao bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào tạ lại không lên cân?? Xin thưa việc lên cân hay không không phải là do bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào tạ, bạn ăn nhiều, ăn chất lượng, dư thừa calories so với lượng ăn bình thường (giữ cân) của bạn thì tự động bạn sẽ lên cân. Việc lên cân này là mỡ hay cơ thì mới phụ thuộc vào liều lượng bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào luyện của bạn và tốc độ lên cân hợp lý thế nào. Cho nên việc bạn than không lên cân được chỉ có 1 lý do: bạn ăn chưa đủ đô, chưa chất lượng.
Bạn nên nhớ việc bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào tạ tức là đang tạo ra tổn thương vi tế cho cơ thể, để đạt được kết quả thì bạn phải có đủ vật liệu (protein, fat, vitamin) và tiền lương (calories, carbs) dư thừa hơn so với khi không bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào. Nếu bạn nhất quyết bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào với dinh dưỡng y như khi bạn cày game online thì chắc chắn là bạn sẽ không đi tới đâu.
Vấn đề thứ 2 là giấc ngủ: như đã nói ở phần đầu, giấc ngủ là lúc cơ thể xây dựng với tốc độ cao, bạn không ngủ đủ thì đừng than tại sao không tiếng bộ.
Về Stress và rượu bia: những thứ này nhiều người không để ý đến nhưng thực ra ảnh hưởng rất lớn. Bạn hãy nghĩ đến những Hormone trong cơ thể giống như những công nhân xây dựng – việc bị stress, chất kích thích làm hỗn loạn nội tiết của cơ thể, cũng giống như đội ngũ công nhân đình công, thì dù bạn có kích thích cơ thể bao nhiêu, có bao nhiêu vật liệu thì cũng là công cốc
Khắc phục:
Ăn chất lượng: chú trọng vào protein, nhưng vẫn phải nhắm 1 bữa ăn cân bằng khỏe mạnh, và quan trọng là phải có dư thừa Calories 1 cách vừa phải.
Bổ sung: nghiên cứu và hiểu rõ lượng mỡ cơ thể (bodyfat %). Với người từ 12% trở xuống thì nên nhắm 1 tháng tăng từ 0.5-1kg. Với người 15%-18% thì nhắm 1 tháng tăng tối đa 0.5kg. Đó là tốc độ lên cân mình cảm thấy hợp lý, thể hiện bạn đã có nặng lượng dư thừa cho việc luyện bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào nhưng lại không tăng mỡ quá nhanh ảnh hưởng tới việc siết sau này. Với người 20% trờ lên, thì nên kết hợp bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào tạ và giảm mỡ ngay từ đầu, chú trọng lượng protein cao và calories thấp.
Uống đủ nước: đừng đợi khát mới uống, nên uống nước lọc, đừng uống nước ngọt hay nước tăng lực, rượu bia có nhiều thành phần ảnh hưởng tới sức khỏe nội tiết, gan, thận… của bạn trong thời gian dài.
Bổ sung: Tầm quan trọng của việc uống nhiều nước không thừa để phải nhấn mạnh thêm. Việc bạn vận động cơ bắp, ăn nhiều protein... đều dẫn đến việc tăng nồng độ chất thải độc hại trong máu (axit Uric), lâu ngày sẽ hại đến thận, khớp và các bệnh lâu dài. Không uống nước đủ thì việc bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào và ăn đều mang tính chất tiêu cực đối với sức khỏe. Với mình, nước lọc là loại nước uống thanh lọc cơ thể tốt nhất.
Ngủ đủ: nên ngủ 1 ngày ít nhất 6-8 tiếng, nhiều hơn nếu bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào nặng hơn.
Tìm các liệu pháp xả Stress, tránh stress: bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào luyện nặng với thời gian bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào ngắn là 1 hình thức xả stress (bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào lâu cơ thể sẽ tiết ra nhiều hormone stress Cortisol hơn). Tránh ngồi máy tính, chơi game nhiều tiếng đồng hồ liền là nguyên nhân gây stress.Đàn bà là nguyên nhân gây stress, hãy nhớ “chỉ có đan ông mới đem lại hp… (LOL)
Có điều kiện hãy nghiên cứu các biện pháp mátxa cho cơ bắp, tắm nước lạnh, bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào yoga, giãn…..
Lựa chọn 1 chương trình khoa học, hợp lý: phù hợp với tốc độ hồi phục của cơ thể người bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào không dùng thuốc kích thích.
...tiếp theo:
3/Nguyên nhân thứ ba: bạn bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào quá ít
4/Nguyên nhân thứ tư: bạn bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào quá nhiều
5/Nguyên nhân thứ 5: bạn tốn thời gian vào những bài bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào ít giá trị/ bạn bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào ăn gian
6/Nguyên nhân thứ 6: mức tạ của bạn bị chững
7/Nguyên nhân thứ 7: bạn không biết cách Bulk/Cut hợp lý
Người bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào thể hình ở Việt Nam hay sử dụng từ “chai” cơ một cách dễ dãi, và khi dùng từ “chai” dễ đem đến cho người nghe một mường tượng là mô bị “chết”, bì hóa sừng và không có khả năng phát triển nữa. Thực ra nếu đem so sánh từ “chai” của Việt Nam với từ chuyên môn của nước ngoài thì dễ bị hiểu lầm với hiện tượng “muscle scar tissue”.
“Scar tissue” là hiện tượng khi bị chấn thương, hoặc khi bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào lâu năm, mỗi lần cơ bị tổn thương và phục hồi nhưng không được chăm sóc đúng kĩ thuật (mátxa, giãn, phục hồi chức năng…), sẽ để lại những tế bào sẹo trong thân của cơ. Hoặc những cơ vai, lưng… đối với người làm việc văn phòng ngồi ở tư thế không đúng lâu ngày làm cho các sợi cơ bị đan cứng vào nhau tạo thành những mô cứng (gọi là knot). Việc có tế bào sẹo thì thực ra rất dễ nhận biết: đó là cơ sẽ bị cứng/chặt hơn bình thường, không có độ giãn/cử động như trước, có thể đau âm ỉ khi vận động và mỏi thường xuyên.
Ảnh hưởng của tế bào sẹo này đến việc tăng cơ chỉ là gián tiếp (vì nó mang tính chất là chấn thương, nên tất nhiên sẽ ảnh hưởng khả năng bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào luyện hết mình). Việc khắc phục tình trạng này thuộc lãnh vực chuyên môn của các bác sĩ thể thao, mình không nói sâu hơn ở đây – bởi vì mình biết cái “chai” cơ của các bạn nói đến không phải là hiện tượng này.
Chai cơ là gì?
Bây giờ thì mình nói tới ý đơn giản mà các bạn hay muốn diễn đạt khi nói “chai cơ”: đó là bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào hoài, bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào mãi, bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào bằng tuần, bằng tháng, mà sao cơ nó vẫn y nguyên không chịu dày lên chút nào!
Vậy để biết tại sao cơ không phát triển, thì điều đầu tiên bạn cần phải biết các điều kiện để cơ phát triển. Đối với 1 cơ thể khỏe mạnh, thì 2 điều kiện chính để cơ bắp phát triển là:
-Sự tổn thương và kích thích cơ bắp lặp lại (Repetitive Microtrauma)
-Sự hồi phục và đền bù dư (Recovery and Overcompensation)
I/Sự tổn thương và kích thích cơ bắp lặp lại:
Khi ta bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào luyện (strength training nói chung) đó là cơ bắp phải sử dụng lực làm chuyển động 1 vật có khối lượng. Sẽ có 3 yếu tố xảy ra làm cho cơ bắp bị tổn thương và kích thích:
1/Activation (sự kích hoạt): liên quan trực tiêp đến “sự cảm nhận cơ” (Mind Muscle Connection – sự lien kết giữa cơ và ý trí). Việc cảm nhận cơ này phụ thuộc vào:
=>Bài bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào: mỗi bài bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào sẽ kích hoạt mỗi nhóm cơ nhiều hay ít.
=>Chuẩn bài bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào: bài bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào đúng chuẩn, chậm sẽ kích hoạt cơ nhiều hơn bài bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào ăn gian, lấy đà.
=>Lượng tạ sử dụng: cùng 1 bài bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào, cùng 1 chuẩn thì độ nặng cao hơn sẽ kích hoạt cơ nhiều hơn
=>Kinh nghiệm cảm nhận cơ: việc chú ý nghĩ đến cơ luyện bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào lâu ngày. Việc bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào căng cơ (pump) giúp cho cảm nhận cơ tốt hơn.
2/Mechanical Stress (tổn thương vật lý): khi cơ phải vận động dưới 1 áp lực từ bên ngoài, sẽ tạo ra những tổn thương vi tế trong cơ. Thời gian cơ vận động lặp lại dưới áp lực (Time under tension), khoảng cách vận động của cơ (Range of motion), độ nặng của tạ. Việc bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào căng cơ (pump) cũng giúp ích cho vấn đề này.
3/Metabolic Stress (tổn thương sinh hóa): khi cơ thể ở trong trạng thái sử dụng sức, sẽ tạo ra kích thích đối với hệ nội tiết trong cơ thể. Bài bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào càng nặng, càng lớn thì càng có tác dụng, đó là lý do tại sao người ta hay nói đến Squat, Deadlift, Bench Press, Pull Up… là những bài bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào vua, vì độ nặng của bài bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào sẽ kích thích toàn bộ cơ thể. Việc bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào đến ngưỡng thất bại (failure) cũng có hiệu quả này.
II/Sự hồi phục và đền bù dư:
Một khi cơ bắp đã bị tổn thương và kích thích, thì cơ thể sẽ tự xây dựng lại đồng thời tìm cách xây dựng 1 cách vững chắc hơn trước 1 chút. Đây là những điều kiện để cơ thể tái biến:
-Dinh dưỡng: là gạch để xây nhà. Bạn đã bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào luyện tức là đập phá những căn nhà ọp ép cũ kĩ, và bạn cần đủ vật liệu từng thành phần và tiền lương để xây nhà mới tốt hơn.
-Ngủ: là giai đoạn cơ thể yên tĩnh để các công trình xây dựng hoạt động.
-Stress hằng ngày: mọi hoạt động hằng ngày, stress đều ảnh hưởng đến tuyến nội tiết và khả năng hồi phục của cơ thể
-Tốc độ hồi phục: Cho dù có ăn nhiều tới đâu, ngủ nhiều tới đâu, nhưng cơ thể cũng vẫn có 1 tốc độ hồi phục tối đa mà không thể vượt qua được (những phương pháp cải thiện như mátxa, tắm nước đá, giãn, thuốc kích thích...). Nên chương trình bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào phải tính toán đúng đắn để cơ thể có đủ thời gian hồi phục những tàn phá do sự bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào luyện tạo ra.
...tiếp theo:
Các nguyên nhân và các phương pháp khắc phục chai cơ
1/Nguyên nhân thứ nhất: kì vọng của bạn bị sai lệch
2/Nguyên nhân thứ hai: việc phục hồi của bạn kém3/Nguyên nhân thứ ba: bạn bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào quá ít
4/Nguyên nhân thứ tư: bạn bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào quá nhiều
5/Nguyên nhân thứ 5: bạn tốn thời gian vào những bài bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào ít giá trị/ bạn bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào ăn gian
6/Nguyên nhân thứ 6: mức tạ của bạn bị chững
1/Nguyên nhân thứ nhất: kì vọng của bạn bị sai lệch
Có lẽ bạn đã nghe qua 1 anh đô con nào đó ở chỗ bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào khẳng định rằng anh ta “mới bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào 3 tháng”, hoặc xem 1 quảng cáo trên báo, website nước ngoài với chương trình hoặc supplement có thể giúp bạn tăng 10kg cơ bắp trong vòng 2 tháng….
Những thông tin sai lệch, chém gió, quảng cáo sản phẩm như vậy thường làm cho nhận thức của người mới bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào về việc tăng cơ có vẻ rất nhanh và dễ dàng. Và vì vậy nên khi bạn bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào 1 vài tuần không thấy cơ dày lên, không thấy lên cân, đã tá hỏa đi hỏi khắp nơi tại sao, và tự cho rằng/ hoặc bị người khác gán ghép là đã “chai cơ”
1 điểm quan trọng nữa đó là beginner gain (lợi thế người mới), người mới bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào thường có thể tăng cơ bắp khá nhanh, nhận thấy được, trong thời gian vài tháng đầu với 1 chương trình và dinh dưỡng hợp lý. Nhưng sau đó sự phát triển sẽ chậm hẳn lại, khó thấy được khi soi gương hay bước lên cân mỗi tuần mỗi tháng – làm bạn tưởng rằng mình đang làm gì đó sai, bị “chai cơ”.
Xin thưa với bạn rằng việc tăng cơ bắp là chuyện tính bằng tháng, bằng năm. Bạn hãy đi ra chơ, mua 5kg thịt nạc, rồi đặt lên bàn ngắm nó và suy nghĩ thử xem: liệu cơ thể bạn có đủ khả năng tạo ra bao nhiêu đó cơ bắp trong vòng 1 vài tháng hay không? Khi nghĩ tới sự tiến bộ nhận thấy, hãy luôn nhắm đến khoảng thời gian ít nhất là 3-6 tháng, nếu không nói là 1 năm luyện bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào hết mình và bền bỉ.
Khắc phục:
Để nhắm được lượng cơ hợp lý bạn có thể tăng được trong 1 năm, hãy tham khảo trang web này:
http://scoobysworkshop.com/muscle-gain-calculator/
Công thức sử dụng của nó cũng khá tương đồng với những công thức của các nghiên cứu đáng tin cậy khác. Có thê kết quả sẽ kém, hoặc hơn kết quả thực tế của bạn 1 chút, nhưng nó là mốc hợp lý để nhắm đến để không bị thất vọng. 1 khi bạn đã có 1 ước lượng thực tế rồi, có lẽ bạn sẽ lo bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào chăm chỉ hơn và bớt than vãn chuyện “chai cơ”.
Theo ước lượng của mình qua các công thức đã đọc, nhìn chung (với nam, đã qua tuổi dậy thì), lượng cơ không mỡ có thể tăng là:
-1 đến 2 năm đầu tiên có thể tăng từ 5-10kg/năm (từ 0.5 đến <1kg/tháng), với 10kg dành cho tạng người rất tốt, khởi đầu hơi suy dinh dưỡng, chương trình và dinh dưỡng hoàn hảo. Với hầu hết mọi người thì 5kg đã là kết quả đáng khen.
-Năm thứ 3 trở đi, lượng cơ tăng được sẽ ngày càng giảm dần và có thể trung bình ở mức 2-4kg 1 năm.
-2 năm đầu tăng càng nhanh thì về sau tốc độ tăng càng chậm, bởi vì đã tiến gần hơn tới ngưỡng tối đa của cơ thể.
2/Nguyên nhân thứ hai: việc phục hồi của bạn kém
Là sinh viên, đi bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào tạ mà tối về chỉ ăn mì gói, hoặc người làm công sở 8 tiếng chịu stress về nhà chăm vợ con, cuối tuần đi uống vài két xả hơi…. Là những thứ ảnh hưởng nặng nề tới kết quả luyện bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào của bạn.
Nhiều người hay đặt câu hỏi tại sao bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào tạ lại không lên cân?? Xin thưa việc lên cân hay không không phải là do bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào tạ, bạn ăn nhiều, ăn chất lượng, dư thừa calories so với lượng ăn bình thường (giữ cân) của bạn thì tự động bạn sẽ lên cân. Việc lên cân này là mỡ hay cơ thì mới phụ thuộc vào liều lượng bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào luyện của bạn và tốc độ lên cân hợp lý thế nào. Cho nên việc bạn than không lên cân được chỉ có 1 lý do: bạn ăn chưa đủ đô, chưa chất lượng.
Bạn nên nhớ việc bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào tạ tức là đang tạo ra tổn thương vi tế cho cơ thể, để đạt được kết quả thì bạn phải có đủ vật liệu (protein, fat, vitamin) và tiền lương (calories, carbs) dư thừa hơn so với khi không bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào. Nếu bạn nhất quyết bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào với dinh dưỡng y như khi bạn cày game online thì chắc chắn là bạn sẽ không đi tới đâu.
Vấn đề thứ 2 là giấc ngủ: như đã nói ở phần đầu, giấc ngủ là lúc cơ thể xây dựng với tốc độ cao, bạn không ngủ đủ thì đừng than tại sao không tiếng bộ.
Về Stress và rượu bia: những thứ này nhiều người không để ý đến nhưng thực ra ảnh hưởng rất lớn. Bạn hãy nghĩ đến những Hormone trong cơ thể giống như những công nhân xây dựng – việc bị stress, chất kích thích làm hỗn loạn nội tiết của cơ thể, cũng giống như đội ngũ công nhân đình công, thì dù bạn có kích thích cơ thể bao nhiêu, có bao nhiêu vật liệu thì cũng là công cốc
Khắc phục:
Ăn chất lượng: chú trọng vào protein, nhưng vẫn phải nhắm 1 bữa ăn cân bằng khỏe mạnh, và quan trọng là phải có dư thừa Calories 1 cách vừa phải.
Bổ sung: nghiên cứu và hiểu rõ lượng mỡ cơ thể (bodyfat %). Với người từ 12% trở xuống thì nên nhắm 1 tháng tăng từ 0.5-1kg. Với người 15%-18% thì nhắm 1 tháng tăng tối đa 0.5kg. Đó là tốc độ lên cân mình cảm thấy hợp lý, thể hiện bạn đã có nặng lượng dư thừa cho việc luyện bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào nhưng lại không tăng mỡ quá nhanh ảnh hưởng tới việc siết sau này. Với người 20% trờ lên, thì nên kết hợp bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào tạ và giảm mỡ ngay từ đầu, chú trọng lượng protein cao và calories thấp.
Uống đủ nước: đừng đợi khát mới uống, nên uống nước lọc, đừng uống nước ngọt hay nước tăng lực, rượu bia có nhiều thành phần ảnh hưởng tới sức khỏe nội tiết, gan, thận… của bạn trong thời gian dài.
Bổ sung: Tầm quan trọng của việc uống nhiều nước không thừa để phải nhấn mạnh thêm. Việc bạn vận động cơ bắp, ăn nhiều protein... đều dẫn đến việc tăng nồng độ chất thải độc hại trong máu (axit Uric), lâu ngày sẽ hại đến thận, khớp và các bệnh lâu dài. Không uống nước đủ thì việc bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào và ăn đều mang tính chất tiêu cực đối với sức khỏe. Với mình, nước lọc là loại nước uống thanh lọc cơ thể tốt nhất.
Ngủ đủ: nên ngủ 1 ngày ít nhất 6-8 tiếng, nhiều hơn nếu bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào nặng hơn.
Tìm các liệu pháp xả Stress, tránh stress: bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào luyện nặng với thời gian bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào ngắn là 1 hình thức xả stress (bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào lâu cơ thể sẽ tiết ra nhiều hormone stress Cortisol hơn). Tránh ngồi máy tính, chơi game nhiều tiếng đồng hồ liền là nguyên nhân gây stress.Đàn bà là nguyên nhân gây stress, hãy nhớ “chỉ có đan ông mới đem lại hp… (LOL)
Có điều kiện hãy nghiên cứu các biện pháp mátxa cho cơ bắp, tắm nước lạnh, bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào yoga, giãn…..
Lựa chọn 1 chương trình khoa học, hợp lý: phù hợp với tốc độ hồi phục của cơ thể người bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào không dùng thuốc kích thích.
...tiếp theo:
3/Nguyên nhân thứ ba: bạn bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào quá ít
4/Nguyên nhân thứ tư: bạn bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào quá nhiều
5/Nguyên nhân thứ 5: bạn tốn thời gian vào những bài bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào ít giá trị/ bạn bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào ăn gian
6/Nguyên nhân thứ 6: mức tạ của bạn bị chững
7/Nguyên nhân thứ 7: bạn không biết cách Bulk/Cut hợp lý
Lần sửa cuối:
. Có lẽ trong mục dinh dưỡng đã có nhiều bài viết chuyên sâu hơn rồi.
