Cơ bắp ngừng/chậm phát triển? Hiện tượng "chai" cơ và cách khắc phục

#32
concuncon
Mình có Power Rack rùi, bạn có thể nói kỹ hơn về kỹ thuật dùng xích sắt với bench press và squat không? Tính toán xích sắt như thế nào, có bài bản theo công thức không? Hay chỉ là cảm nhận thôi?
 
#33
#34

sonvalentine

Pro Creator
Ban Quản Trị
#36
Không biết thế nào mà tin bị rò rỉ ra trc khi bài đc đăng thế nhỉ. Tất cả các bài nghiên cứu thế này cần phải đc phổ biến rộng rãi.
 

concuncon

Tư Vấn Calisthenics
Ban Quản Trị
#37
concuncon
Mình có Power Rack rùi, bạn có thể nói kỹ hơn về kỹ thuật dùng xích sắt với bench press và squat không? Tính toán xích sắt như thế nào, có bài bản theo công thức không? Hay chỉ là cảm nhận thôi?
Có tính toán chứ. Nhưng mà tùy theo mức tạ thì sử dụng trọng lượng của xích khác nhau. Mình sẽ nghiên cứu thêm xem họ sử dụng xích nặng bao nhiêu % trọng lượng tạ là phù hợp

Nhưng móc hẳn xích vào thanh đòn luôn thì khá khó tính toán. Đầu tiên phải cân trọng lượng của sợi xích: ví dụ là 20kg. Trọng lượng phần xích khi đẩy lên hết: ví dụ 3/4 chiều dài xích nhấc lên khỏi mặt đất, đó là 15kg. Trọng lượng phần xích khi thanh đòn hạ xuống thấp nhất: ví dụ 1/4 chiều dài xích không nằm dưới đất, đó là 5kg. Vậy chẳng hạn bài bench press với 50kg + xích thì phần thấp nhất của chuyện động tương đương 55kg, phần cao nhất của chuyển động tương đương 65kg.

Họ thường móc 1 đoạn dây trọng lượng không đáng kể (xích nhỏ), cuối đoạn dây mới cột đoạn xích nặng, xích quấn sao để khi đẩy lên cao nhất thì toàn bộ xích nhấc khỏi mặt đất và khi hạ xuống thấp nhất thì xích nằm hết xuống. Vậy thi sợi xích 20kg khi nhấc lên trên cùng nó sẽ nặng 20kg, khi hạ xuống hết th2i nó sẽ nặng gần bằng 0.
Dạng thế này:
 
#41
mình thử món này rồi, cơ nách và vai lên tốt nhưng vùng thắt lưng sau 1 tuần bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào thấy hơi ê
 
#43
Thank chủ theard vì bài viết rất bổ ích...mình có thắc mắc muốn hỏi chủ theard cũng như ai có kinh nghiệm về vấn đề sau đây...
Trước đây mình đã bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào được 7 tháng và nghĩ khoảng 1 năm,bây giờ mình bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào lại dược khoảng 2 tuần,mình đã bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào khoảng 4 buổi bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào ngưc,buổi đầu tiên thì mình bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào xong thì ngực mõi khoảng 2,3 ngày,đến buổi thứ 2,3,4 thì mình bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào xong thì ngày hôm sau vẫn thấy ngực như bình thường ko hề có cảm giác gì,ko cảm thấy mỏi cơ 1 tí tẹo nào cả giống như là ngày hôm trước mình chưa bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào gì hết vậy,còn các cơ khác thì vẫn bình thường vẫn mỏi,vẫn có cảm giác cơ đang thay đổi..
Lich bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào ngực thì mình bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào 2 bài tạ đòn ngang và tạ đòn ghế dốc
số hiệp bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào thì 5 tạ đòn ngang và 4 tạ đòn ghế dốc,cường độ của mình thì bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào hiệp cuối cùng của mỗi bài mình đẩy khoảng 1-3 cái là max
thời gian nghĩ của mình 1 hiệp khoảng 45s-60s,lúc bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào thì mình rất bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào trung,càng bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào càng hăng,trước đây bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào thì ngực mình chưa hề bị như bây giờ cứ hôm nay bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào là ngày mai ngực có cảm giác thay đổi liền.anh em nào biết nguyên nhân cũng như cách khắc phục thì tư vấn dùm mình nhé (mình viết văn hơi lủng củng tí có gì sai sót ae thông cảm)
 

anhlong1122

Dragonborn
Ban Quản Trị
#44
Thank chủ theard vì bài viết rất bổ ích...mình có thắc mắc muốn hỏi chủ theard cũng như ai có kinh nghiệm về vấn đề sau đây...
Trước đây mình đã bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào được 7 tháng và nghĩ khoảng 1 năm,bây giờ mình bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào lại dược khoảng 2 tuần,mình đã bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào khoảng 4 buổi bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào ngưc,buổi đầu tiên thì mình bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào xong thì ngực mõi khoảng 2,3 ngày,đến buổi thứ 2,3,4 thì mình bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào xong thì ngày hôm sau vẫn thấy ngực như bình thường ko hề có cảm giác gì,ko cảm thấy mỏi cơ 1 tí tẹo nào cả giống như là ngày hôm trước mình chưa bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào gì hết vậy,còn các cơ khác thì vẫn bình thường vẫn mỏi,vẫn có cảm giác cơ đang thay đổi..
Lich bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào ngực thì mình bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào 2 bài tạ đòn ngang và tạ đòn ghế dốc
số hiệp bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào thì 5 tạ đòn ngang và 4 tạ đòn ghế dốc,cường độ của mình thì bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào hiệp cuối cùng của mỗi bài mình đẩy khoảng 1-3 cái là max
thời gian nghĩ của mình 1 hiệp khoảng 45s-60s,lúc bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào thì mình rất bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào trung,càng bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào càng hăng,trước đây bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào thì ngực mình chưa hề bị như bây giờ cứ hôm nay bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào là ngày mai ngực có cảm giác thay đổi liền.anh em nào biết nguyên nhân cũng như cách khắc phục thì tư vấn dùm mình nhé (mình viết văn hơi lủng củng tí có gì sai sót ae thông cảm)
Mình nghĩ là bác năng tạ dần lên, nhờ người đứng sau theo kiểu : Bao giờ đè hẵng đỡ, đừng đỡ luôn. Là sẽ phải cố hết sức mà đẩy :) Lúc đó nó sẽ mỏi.
 

concuncon

Tư Vấn Calisthenics
Ban Quản Trị
#45
Thank chủ theard vì bài viết rất bổ ích...mình có thắc mắc muốn hỏi chủ theard cũng như ai có kinh nghiệm về vấn đề sau đây...
Trước đây mình đã bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào được 7 tháng và nghĩ khoảng 1 năm,bây giờ mình bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào lại dược khoảng 2 tuần,mình đã bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào khoảng 4 buổi bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào ngưc,buổi đầu tiên thì mình bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào xong thì ngực mõi khoảng 2,3 ngày,đến buổi thứ 2,3,4 thì mình bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào xong thì ngày hôm sau vẫn thấy ngực như bình thường ko hề có cảm giác gì,ko cảm thấy mỏi cơ 1 tí tẹo nào cả giống như là ngày hôm trước mình chưa bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào gì hết vậy,còn các cơ khác thì vẫn bình thường vẫn mỏi,vẫn có cảm giác cơ đang thay đổi..
Lich bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào ngực thì mình bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào 2 bài tạ đòn ngang và tạ đòn ghế dốc
số hiệp bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào thì 5 tạ đòn ngang và 4 tạ đòn ghế dốc,cường độ của mình thì bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào hiệp cuối cùng của mỗi bài mình đẩy khoảng 1-3 cái là max
thời gian nghĩ của mình 1 hiệp khoảng 45s-60s,lúc bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào thì mình rất bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào trung,càng bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào càng hăng,trước đây bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào thì ngực mình chưa hề bị như bây giờ cứ hôm nay bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào là ngày mai ngực có cảm giác thay đổi liền.anh em nào biết nguyên nhân cũng như cách khắc phục thì tư vấn dùm mình nhé (mình viết văn hơi lủng củng tí có gì sai sót ae thông cảm)
Giới luyện bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào gần đây đều đồng ý theo kinh nghiệm và cơ sở khoa học là cảm giác mỏi sau ngày bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào (DOMS) không phải là điều kiện tiên quyết để phát triển cơ bắp. Thông thường 1 người đã bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào lâu, bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào vừa đủ và thường xuyên, thì rất ít khi bị DOMS. Nếu muốn bị nhức lại thì dễ lắm: nghỉ hẳn 1-2 tuần xong bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào lại thật nặng - cơ sẽ đau 3-5 ngày, nhưng tất nhiên giá trị của nó với việc tiến bộ không có.
2 thứ bạn cần chú trọng vào: 1/sự tiến bộ theo tuần hoặc tháng 2/Tập đủ liều lượng ở cường độ thích hợp. Dựa theo bảng sau thì mỗi nhóm cơ 1 tuần bạn nên bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào tổng công từ 70-130 reps ở độ nặng 70-80% 1RM (khoảng 8-12nhịp hết sức khi còn sung, nghĩa là trong buổi bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào thì số nhịp thực tế của bạn trong mỗi hiệp phải ít hơn)
 
Last edited by a moderator:

binh bem

Moderator
Ban Quản Trị
#46
nếu chỉ với xà kép , xà đơn và mặt đất thì bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào ntn vậy bạn
vd : hít đất thì mổi hiệp bao nhiêu lần là tối ưu nhất nhỉ ? :)
 

concuncon

Tư Vấn Calisthenics
Ban Quản Trị
#47
nếu chỉ với xà kép , xà đơn và mặt đất thì bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào ntn vậy bạn
vd : hít đất thì mổi hiệp bao nhiêu lần là tối ưu nhất nhỉ ? :)
Nói như vậy thì quá chung chung. Tùy theo mỗi cá nhân. Với người mới bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào hít đất đủ để phát triển cơ. Với người đã quá khỏe thì phải sử dụng những bài nặng hơn hít đất để có thể giữ được độ nặng intensity phù hợn cho tăng cơ. Với độ nặng intensity phù hợp rồi, thì cách bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào tốt cho tăng cơ là mỗi hiệp bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào gần hết sức (near failure), tốt cho tăng sức mạnh là hiệp bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào giữ sức (chỉ bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào 1 nửa đường tới failure).
Với xà kép, xà đơn: có nhiều phương pháp để tăng độ nặng cho bài bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào, bài khó hơn, nhưng thật ra phải nói trước chỉ với bài dips và chin up NẾU TẬP THẬT CHUẨN cũng là 2 bài tương đối nặng và có khả năng giúp 1 người mới bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào tăng 1 lượng cơ đáng hài lòng rồi. Phần lớn mình thấy những người có thể thực hiện 20-30+ dips hoặc chin up hầu hết đều bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào chưa hết phạm vi hoạt động của nó và đều dùng đà quá nhiều (đà không phải là điều xấu, có điều nó là lý do làm cho 1 bài bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào vô tình dễ đi, sai mục tiêu bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào luyện là tăng cơ), cho nên mặc dù dips và chin dữ dội vậy nhưng cơ lại không phát triển nhiều. Nếu bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào đúng chỉ tiêu của việc tăng cơ thì để lên được 20-30+ dips và chin up mình đảm bảo cơ không thể nào không dày lên được.
 

binh bem

Moderator
Ban Quản Trị
#48
Nói như vậy thì quá chung chung. Tùy theo mỗi cá nhân. Với người mới bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào hít đất đủ để phát triển cơ. Với người đã quá khỏe thì phải sử dụng những bài nặng hơn hít đất để có thể giữ được độ nặng intensity phù hợn cho tăng cơ. Với độ nặng intensity phù hợp rồi, thì cách bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào tốt cho tăng cơ là mỗi hiệp bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào gần hết sức (near failure), tốt cho tăng sức mạnh là hiệp bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào giữ sức (chỉ bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào 1 nửa đường tới failure).
Với xà kép, xà đơn: có nhiều phương pháp để tăng độ nặng cho bài bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào, bài khó hơn, nhưng thật ra phải nói trước chỉ với bài dips và chin up NẾU TẬP THẬT CHUẨN cũng là 2 bài tương đối nặng và có khả năng giúp 1 người mới bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào tăng 1 lượng cơ đáng hài lòng rồi. Phần lớn mình thấy những người có thể thực hiện 20-30+ dips hoặc chin up hầu hết đều bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào chưa hết phạm vi hoạt động của nó và đều dùng đà quá nhiều (đà không phải là điều xấu, có điều nó là lý do làm cho 1 bài bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào vô tình dễ đi, sai mục tiêu bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào luyện là tăng cơ), cho nên mặc dù dips và chin dữ dội vậy nhưng cơ lại không phát triển nhiều. Nếu bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào đúng chỉ tiêu của việc tăng cơ thì để lên được 20-30+ dips và chin up mình đảm bảo cơ không thể nào không dày lên được.
à mình cũng theo cái này vài tháng rồi nên cũng có chút sức vậy theo bạn thì nên hít những bài gì nhỉ ,mình hiện đang kê chân lên ghế mà quất cũng đều đều 15c/1 hiệp rồi :( còn hít xà đơn và xà kép thì mình chỉ bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào pull chin up + dip thôi , cứ như bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào xô vậy , lên chờ 1s , rồi xuống từ từ :D
 

concuncon

Tư Vấn Calisthenics
Ban Quản Trị
#49
Bạn có thể vào thread Calisthenics tham khảo lịch bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào của mình.
Đại loại là kết hợp nặng nhẹ:
t2: Chin Up + Dips 6 hiệp.
t4: Push Up + Inverted Rows
t6: HSPU progression (Pike Push Up, Elevated Pike Push Up, Extra ROM Pike Push Up...), Chin up + dips kẹp thêm tạ.

Bạn có thể thí nghiệm với nhịp xuống 4 dừng 2 lên 1 đối với dips và lên 1 dừng 2 xuống 4 đối với chin (đếm nhẩm theo giây)... ở 1 vài hiệp xem sao. Nhưng nhớ nó cũng chỉ là 1 kĩ thuật nhỏ thôi, cứ phải chú trọng việc tiến bộ mạnh lên theo tháng.
 

binh bem

Moderator
Ban Quản Trị
#50
Bạn có thể vào thread Calisthenics tham khảo lịch bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào của mình.
Đại loại là kết hợp nặng nhẹ:
t2: Chin Up + Dips 6 hiệp.
t4: Push Up + Inverted Rows
t6: HSPU progression (Pike Push Up, Elevated Pike Push Up, Extra ROM Pike Push Up...), Chin up + dips kẹp thêm tạ.

Bạn có thể thí nghiệm với nhịp xuống 4 dừng 2 lên 1 đối với dips và lên 1 dừng 2 xuống 4 đối với chin (đếm nhẩm theo giây)... ở 1 vài hiệp xem sao. Nhưng nhớ nó cũng chỉ là 1 kĩ thuật nhỏ thôi, cứ phải chú trọng việc tiến bộ mạnh lên theo tháng.
vậy còn 3 5 7 :(
 

binh bem

Moderator
Ban Quản Trị
#52
Không bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào chân à.
chân thì free squat thôi
mình đang bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào
chân 2 ngày
phần thân trên phía sau 2 ngày ( xô , lưng chủ yếu là dùng xà đơn)
phần thân trên phía trước 2 ngày ( ngực vai ... push up và dips )
:(
 

concuncon

Tư Vấn Calisthenics
Ban Quản Trị
#53
Thì tùy vào mục tiêu và lịch của bạn mà sắp xếp để bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào. Lịch bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào nào 3 buổi hay 6 buổi, nếu đủ liều lượng thì cũng có tác dụng hết.
 

binh bem

Moderator
Ban Quản Trị
#54
Thì tùy vào mục tiêu và lịch của bạn mà sắp xếp để bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào. Lịch bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào nào 3 buổi hay 6 buổi, nếu đủ liều lượng thì cũng có tác dụng hết.
rồi ok bạn
thanks
 
#55
Pac ơi cho e hỏi là số reps của pác trong bài này là tính cả lúc nhờ người đỡ hay chỉ tính mình tự đẩy vậy pac
 

concuncon

Tư Vấn Calisthenics
Ban Quản Trị
#57
#58
cho em hỏi 1 ngày vừa bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào hold bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào 1 bài kéo + 1 bài đẩy đc ko nhỉ :unsure:
 

concuncon

Tư Vấn Calisthenics
Ban Quản Trị
#59
cho em hỏi 1 ngày vừa bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào hold bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào 1 bài kéo + 1 bài đẩy đc ko nhỉ :unsure:
Bạn lại nói chung chung quá. Tất nhiên là bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào như vậy được nhưng còn tùy lịch bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào bạn thế nào. Mình không rành về bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào hold lắm nhưng nguyên tắc là bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào hold trước, khi còn sung sức, kéo đẩy sau.
 
#60
lịch em cũng đơn giản thôi bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào ít bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào được quanh tuần :D