[TÌM HIỂU] CARDIO và TĂNG CƠ: Có nên Cardio trong giai đoạn Bulking?

everybody2003

Moderator
Ban Quản Trị
#1
CARDIO và TĂNG CƠ: Có nên Cardio trong giai đoạn Bulking?

Trong những cuộc tranh luận không bao giờ kết thúc về vấn đề này đó là câu hỏi: nên hay không nên thực hiện Cardio (aerobic) khi mục tiêu rõ ràng là bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào trung tối đa cho việc tăng cơ? Và giống như những vẫn đề khác, có một loạt các quan điểm cực đoan trong những cuộc tranh luận này.

Một bên cho rằng người bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào nên thực hiện một giờ cardio cường độ thấp hàng ngày trong suốt giai đoạn Tăng cơ. Điều này thường được xem là một cách để chỉ tăng nạc (tránh tăng mỡ), phòng tránh việc nạp calo vượt mức cần thiết trong suốt giai đoạn tối đa hóa lượng cơ bắp. Một bên khác thì cho rằng bất kỳ hoạt động nào ngoài việc Tập tạ, đặc biệt là cardio, sẽ làm ảnh hưởng xấu đến việc xây dựng cơ bắp và sức mạnh.

Như thường lệ, tôi nghĩ rằng sự thật nằm ở đâu đó ở giữa 2 quan điểm trên, và tôi muốn nhìn nhận lại những ưu nhược điểm khác nhau trong việc đưa một số hình thức cardio vào chương trình bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào luyện tổng thể khi mục tiêu rõ ràng là bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào trung tăng khối lượng cơ bắp. Như thường lệ, cardio sẽ tốt, xấu hay trung tính là phụ thuộc vào cách mà nó được thực hiện như thế nào: đó là hình thức cardio nào (HIIT hay LISS) được thực hiện trong giai đoạn nào (Buling hay Cutting).

Trong bài viết này, hình thức Cardio chính mà tôi đề cập là Cardio cường độ thấp đến trung bình trạng thái ổn định (LISS), hình thức thường được sử dụng ở nhiều nơi. Đối với đại đa số, trừ khi bạn là một vận động viên phải thực hiện Cardio cường độ cao ngắt quãng (HIIT) để hỗ trợ cho môn thể thao của mình, tôi không khuyến khích việc thực hiện HIIT khi mục tiêu của bạn là tăng khối lượng cơ bắp tối đa.

Dĩ nhiên, bạn luôn có thể tìm thấy một người nào đó HIIT trong giai doạn Bulking (và đã có những lý thuyết khác nhau được nêu ra xung quanh việc chạy nước rút có thể tăng cường được cơ bắp như thế nào mà dường như không có sự phản biện), nhưng đối với đại đa số, tôi không nghĩ rằng bất kỳ hình thức cardio cường độ cao nào (HIIT hay hình thức khác) là tối ưu khi mục tiêu là xây dựng lượng cơ bắp tối đa. Vì vậy, trong bài viết này tôi sẽ bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào trung vào LISS.


A. Lợi ích của Cardio trong giai đoạn Tăng cơ:

Sau đây là những lợi ích của cardio trong giai đoạn Bulking:
1. Cải thiện sự phục hồi (Recovery)
2. Tạo cảm giác thèm ăn (Ăn ngon miệng)
3. Duy trì trạng thái bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào luyện và năng lực bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào luyện
4. Cải thiện sự phân phối Calories
5. Đốt cháy chất béo để hạn hế tăng mỡ

Hãy phân tích kỹ hơn

1. Cải thiện phục hồi

Thực hiện LISS có thể được xem như là một hình thức phục hồi chủ động. Bằng cách bơm máu thông qua việc hoạt động cơ bắp, thường hồi phục nhanh hơn, và đối với nhiều người, phục hồi chủ động thực sự giúp phục hồi tốt hơn phục hồi thụ động (không bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào gì, chỉ ăn rồi ngủ).

Tôi muốn lưu ý rằng hầu hết các hình thức Cardio có xu hướng bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào trung vào phần phần dưới của cơ thể (chủ yếu sư dụng chân), do đó hầu hết các hiệu ứng này sẽ chỉ bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào trung vào phần dưới của cơ thể. Người bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào muốn đạt được hiệu ứng tương tự ở phần trên của cơ thể sẽ cần phải thực hiện chèo thuyền (sử dụng máy chèo chuyền) hay sử dụng máy EFX, hay sử dụng loại máy có liên quan đến phần trên của cơ thể ở một mức độ nào đó.

Cuối cùng, bạn cần phải lưu ý rằng, bằng cách nhấm nháp một thức uống có carb/protein loãng (khoản 30 gram carbs/15 grams protein mỗi giờ), sẽ gia tăng các dòng chảy trong máu cho cơ bắp làm việc, tăng cường cung cấp chất dinh dưỡng; điều này cũng giúp cơ bắp phục hồi một cách tổng thể.

2. Tạo cảm giác thèm ăn

Tác động của việc bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào thể dục vào sự ngon miệng là cực kỳ dễ biến đổi. Đối với một số người hay hoạt động, và điều này là đặc biệt đúng với hoạt động cường độ cao, có thể làm mất cảm giác ngon miệng, trong người khác nó có thể kích thích nó. Trong giai đoạn Tăng cơ, những người bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào - người mà gặp khó khăn trong việc tiêu thụ đủ số lượng calories cho việc xây dựng cơ bắp - thường thấy rằng việc thêm vào một khối lượng vừa phải Cardio có thể có lợi trong việc cải thiện sự ngon miệng.

3. Duy trì trạng thái bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào luyện và năng lực bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào luyện

Tùy thuộc vào nội dung cụ thể khi bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào luyện, nó không phải là không phổ biến đối với các VĐV Lifter và bodybuilders bị giảm đi sự rèn luyện sinh hóa khi họ chuyển sang giai đoạn chỉ bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào trung tăng cơ (giai đoạn mà tất cả những gì họ làm là Nâng tạ). Loại hình bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào luyện có mật độ lặp lại thấp trong khi thời gian nghỉ dài (tức là có số buổi bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào/tuần rất ít) thường bị ảnh hưởng lớn nhất, việc nghỉ nhiều thường làm mất đi trạng thái bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào luyện và năng lực bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào luyện.

Đối với những vận động viên thì điều này rõ ràng là bất lợi vì nó có nghĩa là mỗi buổi bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào họ phải bắt đầu xây dựng lại từ đầu. Ngay cả đối với người không phải là VĐV Lifter (ví dụ như bodybuilders), việc mất đi năng lực bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào luyện có thể làm ảnh hưởng đến sự phục hồi tổng thể kể cả trong suốt một buổi bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào và giữa các buổi bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào.

Điều đó có nghĩa là nếu bạn đưa một khối lượng vừa phải cardio vào chương trình luyện bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào, nó sẽ duy trì những điều kiện và năng xuất bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào luyện phục vụ cho mục tiêu lâu dài.

4. Cải thiện việc phân bổ Calories

Là một lợi ích phụ tiềm năng, hoạt động aerobic có thể cải thiện kết quả trong giai đoạn Tăng cơ thông qua việc phân bổ phân bổ calories. Có lẽ là công cụ phân bổ tốt nhất chúng ta có là bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào luyện. Hoạt động thường xuyên làm tăng hấp thu dinh dưỡng vào cơ xương, có nghĩa là năng lượng dư thừa ít bị lưu trữ hơn ở nơi khác (ví dụ như các tế bào mỡ). Trong khi có nhiều gây tranh cãi về ảnh hưởng của Cardio cường độ thấp lên tác động này, chắc chắn nó sẽ không làm tổn hại đến việc Tăng cơ nếu được thược hiện với một số lượng hợp lý. Và nó có thể có ích trong dài hạn.

5. Đốt cháy chất béo để hạn hế tăng mỡ

Cuối cùng, còn một lợi ích nữa là là đốt cháy chất béo để hạn hế tăng mỡ trong khi Tăng cơ. Thành thật mà nói, tôi cực kỳ phản đối rằng thực hiện một khối lượng lớn cardio để giữ cho cơ thể lean, đặc biệt là những người cho rang cứ thoải mái nạp calories và hạn chế tăng mỡ bằng cách bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào thật nhiều Cardio.Thẳng thắn mà nói, tôi cho rằng sẽ dễ dàng hơn nếu bạn giữ lượng calo dư thừa trong sự kiểm soát (bạn sẽ đỡ tốn thời gian vào việc bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào luyện hơn).

Có một thực tế rằng những người Tăng cơ cuối cùng cũng mong muốn có được một cơ thể lean. Như tôi đã thảo luận trong bài viết Triết lý tổng quan về Tăng cơ, hầu hết người bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào sẽ đạt được sự tăng trưởng cơ bắp với tốc độ nhanh nhất khi cho phép cơ thể tăng một ít mỡ, điều này cũng đòi hỏi bạn phải ăn kiêng để cutting (ăn kiêng để giảm lượng mỡ thừa tăng thêm đó).

Vấn đề tiếp theo, tôi nghĩ rằng một trong những lý do mà Cardio đã nhận được những lời đồn xấu về việc làm mất cơ bắp khi bạn ăn kiêng đó là mọi người thường nhảy từ việc không bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào cardio đến việc bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào một số lượng lớn cardio chỉ sau một đêm, điều sẽ làm sụt giảm calories một cách đột ngột và tôi nghi ngờ rằng đó chính là nguyên ngân gây ra sự mất cơ.

Có một vấn đề ở đây đó là bạn ăn quá mức cần thiết để tạo ra lợi ích tối đa trong giai đoạn Tăng cơ, cơ thể thường mất khả năng sử dụng chất béo để làm nhiên liệu. Và điều này có thể làm mất một vài tuần để cơ thể trở lại với việc đốt chất béo làm năng lượng khi bạn bắt đầu ăn kiêng (tôi cho rằng điều này giải thích cho sự chậm trễ thường xảy ra khi bạn bắt đầu ăn kiêng để Cutting). Bạn có thể nhận thấy điều này rõ ràng hơn nếu không thực hiện Cardio trong giai đoan Tăng cơ. Vì vậy, bằng cách đưa một số lượng vừa phải cardio vào chương trình Tăng cơ, cơ thể sẽ duy trì khả năng sử dụng chất béo làm nhiên liệu một cách hiệu quả. Khi bạn bắt đầu giai đoạn ăn kiêng (Cutting), cơ thể sẽ đốt chất béo làm nhiên liệu một cách nhanh hơn, hiệu quả hơn.


B. Những tác hại của Cardio Trong giai đoạn Tăng cơ

Sau khi đã phân tích những lợi ích, bây giờ tôi sẽ nêu ra 2 nhược điểm lớn, 2 nhược điểm mà mọi người hay nhắc tới:
1. Đốt mất một phần calories phục vụ cho việc phát triển cơ bắp
2. Ảnh hưởng xấu đến sự phục hồi – bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào luyện quá mức (overtraining)

1. Đốt mất một phần calories phục vụ cho việc phát triển cơ bắp

Đây là một trong những mối quan tâm chính của những người có quan điểm rằng: Không nên Cardio trong giai đoạn Tăng cơ, những người này cho rằng một phần năng lượng dùng để phát triển cơ bắp sẽ bị đốt cháy bởi Cardio. Và tôi chắc chắn rằng do họ đã thực hiện quá nhiều Cardio, đó là sự thật.

Như tôi đã đề cập ở trên, lượng calo bị đốt cháy khi bạn thực hiên một lượng vừa phải Cardio cường độ thấp đến trung bình (hoạt động aerobic) là không đáng để, trừ khi bạn bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào quá nhiều (nó có thể đốt một lượng lớn calo ngay cả ở cường độ thấp). Chỉ có khoản ít trăm calo được sử trong suốt quá trình vận động nhẹ nhàng, và tôi chắc chắn đây không phải là một điều đáng ngại về sự ảnh hưởng của nó đến việc phát triển cơ bắp.

Ngoại trừ bạn thuộc tạng người gầy (“người khó tăng cân” hoặc tạng ectomorphic). Đây là những người luôn đặt việc tăng cân lên hàng đầu, họ phải đối mặt với hàng loạt các lý do khác nhau (những lý do mà tôi đã thảo luận trước đây). Bởi vì họ không phải lo lắng về việc giữ cho cơ thể lean, họ nên tránh bất kỳ hình thức cardio nào để tránh làm ảnh hưởng tới nguồn năng lượng sử dụng cho việc bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào luyện và xây dựng cơ bắp.

Tất nhiên, trường hợp ngoại lệ này cũng có liên quan đến vấn đề thèm ăn như tôi đã đề cập ở trên. Tạng người ectomorphic/hardgainer thường khó khăn trong việc ăn đủ calo (một trong những lý do cơ thể họ có xu hướng lean/gầy đó là sự thèm ăn của họ thường bị mất dễ dàng khi họ ăn quá nhiều). Trong tình huống đó, nếu thực hiện một lượng cardio vừa phải vào ngày không bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào tạ sẽ giúp họ ăn nhiều hơn, xét một cách tổng quan họ vẫn có thể đạt được những lợi ích sau cùng.

2. Ảnh hưởng xấu đến sự phục hồi – bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào luyện quá mức (overtraining)

Hai vấn đề cuối cùng tôi muốn phân tích là vô cùng quan trọng, vì vậy tôi sẽ phân tích chúng với nhau. Có một điều cầnquan tâm đó là việc cố gắng để kết hợp việc Tập tạ với bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào cardio/sức bền sẽ làm giảm kết qủa khi bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào luyện. Và chắc chắn quan điểm này có phần đúng.

Một số các nghiên cứu trước đây (và kinh nghiệm thực tế) cho rằng sự kết hợp của việc bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào Cardio và bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào sức mạnh sẽ làm ảnh hưởng đến kết quả của nhau. Có một điều thú vị là: trong khi Cardio có xu hướng làm giảm hiệu suất của sức mạnh, nhưng ngược lại, việc bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào sức mạnh nặng dường như không làm giảm khả năng thích nghi để bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào sức bền.

Nhưng có một điều bạn cần lưu ý là hầu hết các nghiên cứu phân tích về vấn đề này thường dựa vào hình thức Cardio cường độ cao, họ thường khảo sát các loại hình bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào luyện thường được thấy trong bóng đá Mỹ hoặc các môn thể thao có tính chất tương tự. Điều đó có nghĩa là họ không có nhiều bài kháo sát liên quan đến những gì đang được thảo luận trong bài viết này. Cường độ là một yếu tố quan trọng, đó là lý do mà những bài khảo sát đó nằm ngoài phạm vi của bài viết này. Khi cường độ, khối lượng và tần số được giảm xuuống, các tác động tiêu cực của Cardio đến việc bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào Sức mạnh sẽ giảm đáng kể.

Trong đó, tôi vẫn lưu ý với các bạn rằng việc bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào khối lượng lớn Cardio có thể sẽ ảnh hưởng xấu đến quá trình phục hồi, cả về tổng thể (toàn thân) lẫn cục bộ (các nhóm cơ cụ thể). Chân có lẽ là bộ phận bị ảnh hưởng nhiều nhất, bởi vì hầu hết các bài cardio bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào trung vận động phần dưới của cơ thể. Việc bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào quá nhiều cardio cường độ thấp có thể ảnh hưởng đến việc phục hồi tổng thể của chân. Vì vậy bạn nên chọn những loại máy Cardio toàn thân để giảm áp lực lên chân của bạn.


C. Vậy, có nên thực hiện Cadio trong khi mục tiêu là bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào trung tối đa cho việc Tăng cơ không?
Theo ý kiến ​​của tôi, ngoại trừ nhừng người thuộc tạng cực kỳ gầy/hardgainer (những người này vẫn có thể có lợi từ việc kích thích sự thèm ăn), tuy nhiên họ vẫn có được nhiều lợi ích từ việc thực hiện một khối lượng Cardio vừa phải hơn là những tác động tiêu cực của nó.

Tôi nhận thấy rằng hầu hết các vấn đề về cardio xuất phát từ một trong hai lý do: cường độ quá mức hoặc khối lượng quá nhiều. Miễn là khối lượng vừa phải và cường độ được giũ dưới tầm kiểm soát, thì tôi nghĩ rằng sẽ không có vấn đề gì đáng lo ngại.

Vậy, khối lượng bao nhiêu là vừa phải, cường độ bao nhiêu là hợp lý?

Nên bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào ở mức tối thiểu, khoảng 20-30 phút cardio, thực hiện ba lần mỗi tuần sẽ duy trì một số hoạt động tim mạch cơ bản, đốt cháy một lượng calo, thúc đẩy sự phục hồi chủ động, giữ cơ thể trong trạng thái đốt mỡ làm năng lượng, điều này sẽ có ích khi bạn chuyển sang giai đoạn cutting một cách dễ dàng hơn, đó là những lợi ích mà tôi đã đề cập ở trên. Bạn có thể thực hiện nó mà không phải lo lắng về những trở ngại đến việcTập tạ.

Bạn có thể bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào với tần suất nhiều hơn trong tuần nhưng tôi khuyên bạn không bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào nhiều hơn năm lần mỗi tuần, trừ khi ban bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào với một cường độ rất thấp (ví dụ như bạn có thể đi bộ nhanhmỗi ngày nếu muốn). Bạn có thể bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào lâu hơn so với mức tối thiểu 20-30 phút để đốt thêm một ít calo, nhưng cũng nên giới hạn thời gian bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào (đẻ tránh cảm giác nhàm chán), và tôi có thể thiết lập một giới hạn hợp lý là 40 phút cardio với cường độ vừa phải; nếu cường độ được giữ ở mức thấp (như đi bộ nhanh) thì một giờ có thể chấp nhận được.

Về cường độ, tôi nghĩ rằng sẽ tốt hơn hết nếu bạn giữ cường độ ở mức thấp đến vừa phải. Cụ thể hơn, nên giữ cường độ tối đa ở mức 70% nhịp tim tối đa (140 nhịp/phút cho một người có nhip tim tối đa là 200 nhịp/phút), hoặc thậm chí nên thấp hơn để không ảnh hưởng đến sự phục hồi hoặc tăng trưởng của cơ bắp.

Như tôi đề cập đến trong phần đầu của bài viết này, có một điều điên rồ là đã có rất nhiều bodybuilders có thói quen đi bộ trên máy chạy bộ một giờ mỗi buổi sáng, trong khi tôi còn nghĩ rằng lượng thời gian như vậy là quá nhiều, mà cường độ như vậy là quá thấp đối với hoạt động Cardio. Nhưng những bodybuilders đó đã làm điều này một cách thành công trong nhiều năm dường như là một bài học quan trọng, đặc biệt là cho những người nghĩ rằng chỉ có duy nhất hình thức cardio cường độ cao (như HIIT) mới mang lại những lợi ích thật sự.

Vấn đề cuối cùng cần được quan tâm là nên thực hiện cardio vào lúc nào. Trong một đống những quan điểm, thì bất kì buổi bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào Cardio nào cũng nên được bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào cách xa buổi Tập tạ ra. Cardio vào buổi sáng (nhịn ăn hoặc không) và Tập tạ vào buổi chiều tối có lẽ là ý hay, nhưng thực tế không phải lúc nào cũng có thể được ​​khi mà hầu hết mọi người phải làm việc full-time.

Có một cách phổ biến là thực hiện một bài bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào cardio vào ngày không Tập tạ, điều này là hoàn toàn khả thi nếu lịch bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào cho phép. Tất nhiên, không phải tất cả mọi người đều có thể đến phòng bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào thể dục hàng ngày vì thời tiết hoặc do các việc khác cản trở bạn bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào nó ở ngoài trời hoặc tại nhà.

Thêm vào đó, đi tới phòng bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào thể dục chỉ để thực hiện một bài Cardio ngắn 20-30 phút là một giải pháp không thực tế (so với thời gian đi tới phòng bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào và quay về, trừ khi bạn ở gần phòng bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào). Điều đó có nghĩa là thực hiện Cario cùng buổi với Tập tạ là giải pháp thực tế hơn, điều này đặt ra câu hỏi: có nên hay không nên được thực hiện Cardio trước hoặc sau khi Tập tạ?

Miễn là cường độ được giữ ở mức thấp, thực hiện một bài cardio ngắn trước khi Tập tạ cũng không làm ảnh hưởng xấu đến năng xuất trong phòng Gym (chỉ cần nghĩ đơn giản là bạn đang làm nóng cơ thể trước khi bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào tạ). Thực hiện Cardio ngay sau buổi bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào sẽ không làm ảnh hưởng đến buổi bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào, nhưng điều này sẽ làm ảnh hưởng đến dinh dưỡng ngay sau buổi bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào, nó làm trì hoãn việc nạp thức ăn sau buổi bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào. Bạn nên chuẩn bị thức uống để nạp năng lượng khi bạn thực hiên Cardio sau buổi bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào.

Tôi xin lưu ý rằng, sau một buổi bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào chân về, có lẽ hầu hết mọi người sẽ không muốn bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào cardio nhiều. Nên bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào ở mức tối thiểu (ví dụ như 20 phút Cardio với cường độ thấp) có lẽ là tốt nhất. Cardio sau buổi bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào phần trên của cơ thể (upper body) có thể lâu hơn một chút, cường độ cao hơn một chút nếu muốn (trong hướng dẫn tôi đã cho ở trên).

Tóm lại

Vậy, tóm lại, trong hầu hết các trường hợp, tôi nghĩ rằng nên đưa một khối lượng hợp lý cardio với cường độ vừa phải vào chương trình bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào luyện sẽ mang mang lại lợi ích cho hầu hết những người bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào, ngay cả khi mục tiêu là rõ ràng là bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào trung tối đa vào việc Tăng cơ (ngoại trừ những người cực kì khó tăng cân).

Ưu điểm tiềm năng bao gồm: cải thiện sự phục hồi, năng lực bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào luyện được cải thiện, phân bổ calories tốt hơn, cải thiện sự ngon miệng (đôi khi), và sẽ đễ dàng hơn khi bạn chuyển sang giai đoạn cutting khi mà giai đoạn bulking kết thúc. Những nhược điểm, bao gồm việc cản trở sự phục hồi và bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào luyện quá mức (overtraining) chỉ đang ngại khi bạn bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào một khối lượng quá nhiều hoặc cường độ quá cao.

Bạn cần phải thực hiện tối thiểu ba buổi mỗi tuần (có thể tối đa là 5) trong khoảng thời gian hợp lý (tối thiểu 20-30 phút, tối đa 40 phút) với cường độ ở mức thấp đến trung bình (70% nhịp tim tối đa hoặc thấp hơn), bạn sẽ có được những lợi ích mà tôi đã nói ở trên mà không gây ra bất kỳ vấn đề gì đáng ngại.


Tác giả: Lyle McDonald.​


Chú thích: Các từ viết tắt HIIT và LISS nghĩa là gì?

HIIT là viết tắt của High intensity interval training (Cardio cường độ cao ngắt quãng), trong đó bao gồm những khoảng thời gian chạy nước rút ngắn xen kẽ với những khoảng thời giam chạy cường độ thấp hoặc trung bình. Một ví dụ hình thức cardio này: cứ 30 giây chạy nước rút xen kẽ 4 phút đi bộ với tốc độ ổn định để làm giảm nhiệt độ cơ thể và làm nhịp tim của bạn trở lại bình thường và cứ như vậy, lặp đi lặp lại nó. LISS là viết tắt của Low intensity steady state cardio (Cardio cường độ thấp ổn định), trong đó bao gồm chạy hoặc đi bộ với cường độ hoàn toàn thấp đến trung bình. Một ví dụ về điều này là đi bộ trên máy chạy bộ hoặc cưỡi xe đạp và người bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào có thể vừa luyện bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào vừa trò chuyện (chúng ta có thể nhìn thấy điều này rất nhiều tại phòng bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào thể dục).
 
Lần sửa cuối:
#2
Like vì 1 bài rất hay và chi tiết về cardio (y).
Cardio là 1 bài bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào ko thể thiếu trong lịch bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào cho người bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào lâu năm với mong muốn có 1 body fitness.(y)
Tuy nhiên với người gầy và mới bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào gym thì cardio ko phải là lựa chọn sáng suốt (n)
 
#3
Rất may là mình không cardio từ lúc còn gầy :D, hồi đó cũng chả nghiên cứu gì cả, chỉ thấy mỗi lần HIIT xong là buồn nôn chóng mặt như sắp chết nên nghĩ là cơ thể mình còn yếu rồi bỏ.
Bài viết chất lượng, một số vận động viên có lẽ cũng nên nhìn lại.
 

binh bem

Moderator
Ban Quản Trị
#7
e hiện đang bulk nhưng bụng e mỡ quá...e có LIss được không a
thì ở trên đã nói là bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào cardio trong quá trình tăng cơ là để hạn chế kcal thừa -> giảm mỡ mà bạn
quá đc luôn đấy chứ
Bạn cần phải thực hiện tối thiểu ba buổi mỗi tuần (có thể tối đa là 5) trong khoảng thời gian hợp lý (tối thiểu 20-30 phút, tối đa 40 phút) với cường độ ở mức thấp đến trung bình (70% nhịp tim tối đa hoặc thấp hơn), bạn sẽ có được những lợi ích mà tôi đã nói ở trên mà không gây ra bất kỳ vấn đề gì đáng ngại
:D
 

everybody2003

Moderator
Ban Quản Trị
#8
e hiện đang bulk nhưng bụng e mỡ quá...e có LIss được không a
thì ở trên đã nói là bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào cardio trong quá trình tăng cơ là để hạn chế kcal thừa -> giảm mỡ mà bạn
quá đc luôn đấy chứ
:D
mọi người phải đọc cho kỹ chứ

đã là Tăng cơ thì phải chấp nhận tăng mỡ, như tăng mỡ càng ít càng tốt

mục đich cardio trong giai đoạn tăng cơ ko phải là để giảm mỡ, mà là để cải thiện sự phục hồihạn chế tăng mỡ

cardio với cường độ thấp trong khoản thời gian 20-30p thì lượng calo bị đốt ko đáng kể
 

binh bem

Moderator
Ban Quản Trị
#9
mục đich cardio trong giai đoạn tăng cơ ko phải là để giảm mỡ, mà là để cải thiện sự phục hồihạn chế tăng mỡ
ko tăng tức là giảm rồi
dấu cộng là bằng 2 dấu trừ ghi liền nhau
nếu trường hợp bạn trên đó , chỉ bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào thể hình mà ko cardio , thì chắc chắn là sẽ tăng mỡ
và khi bạn ấy bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào thêm cardio , sẽ ko bị tăng mỡ
cái này là giảm đc mỡ cơ hội rồi
ý mình là thế , chứ ko phải là nói đến mỡ đã có sẳn :D
 

everybody2003

Moderator
Ban Quản Trị
#10
ko tăng tức là giảm rồi
dấu cộng là bằng 2 dấu trừ ghi liền nhau
nếu trường hợp bạn trên đó , chỉ bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào thể hình mà ko cardio , thì chắc chắn là sẽ tăng mỡ
và khi bạn ấy bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào thêm cardio , sẽ ko bị tăng mỡ
cái này là giảm đc mỡ cơ hội rồi
ý mình là thế , chứ ko phải là nói đến mỡ đã có sẳn :D
ko phải là ko tăng mỡ, mà là hạn chế tăng mỡ (tức là làm cho nó tăng ít thôi)
đã tăng cơ thì phải chấp nhận tăng mỡ, nhưng tăng mỡ càng ít càng tốt
 
#14
em định cái cardio chay bộ tầm 10p rồi bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào bụng 20p chiều qua gym bulk không biết giam mỡ nhiều không mấy anh tư vấn em với :D
 

Haroro_vt89

Tư Vấn
Ban Quản Trị
#17
Em đang theo giáo án 5 buổi 1 tuần thì lịch thế này:
t2: ngực
t3: xô, lưng
t4: chân
t5: nghỉ hoàn toàn
t6: vai
t7: tay
CN: nghỉ hoàn toàn

trong lịch ghi là "nghỉ hoàn toàn" vậy mình Cardio (bơi) 20-30 có sao ko nhỉ?
 

everybody2003

Moderator
Ban Quản Trị
#18
Em đang theo giáo án 5 buổi 1 tuần thì lịch thế này:
t2: ngực
t3: xô, lưng
t4: chân
t5: nghỉ hoàn toàn
t6: vai
t7: tay
CN: nghỉ hoàn toàn

trong lịch ghi là "nghỉ hoàn toàn" vậy mình Cardio (bơi) 20-30 có sao ko nhỉ?
theo tớ thì thế này, tay chỉ là nhóm cơ nhỏ, nhập chung với buổi Vai luôn >>>>>> sẽ có 3 ngày nghỉ để bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào cardio phục hồi
à mà chú biết rồi, hỏi làm gì nhỉ, chú là người đưa cái link livestrong cho tớ còn gì
 

Haroro_vt89

Tư Vấn
Ban Quản Trị
#19
theo tớ thì thế này, tay chỉ là nhóm cơ nhỏ, nhập chung với buổi Vai luôn >>>>>> sẽ có 3 ngày nghỉ để bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào cardio phục hồi
à mà chú biết rồi, hỏi làm gì nhỉ, chú là người đưa cái link livestrong cho tớ còn gì
_ Ủa vậy hả :)
"đi một ngày đàng học một sàng khôn" mà.

_ Không biết bác có biết châm ngôn của em không :"không bao giờ tin vào bất cứ ai và điều gì, ngay cả chính bản thân mình" . đừng hiểu theo nghĩa tiêu cực, hiểu đơn giản là ko phải ai cũng đúng hoàn toàn, nên phải biết tìm hiểu ở nhiều người, nhiều nơi để rút ra cái hay nhất, đúng nhất.

Vì vậy mà em đây lúc nào cũng thích tìm tòi học hỏi thêm để trau dồi thêm kinh nghiệm. Bởi vì chưa chắc mình đã đúng.
 
#21
theo tớ thì thế này, tay chỉ là nhóm cơ nhỏ, nhập chung với buổi Vai luôn >>>>>> sẽ có 3 ngày nghỉ để bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào cardio phục hồi
à mà chú biết rồi, hỏi làm gì nhỉ, chú là người đưa cái link livestrong cho tớ còn gì
Tui thì bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào tuần 4 buổi theo giáo án của bác Sơn, Nhưng vì mỡ còn kha khá nên bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào như này có được không? Mong được tư vấn.
T2: Tabata
T3: lưng, cẳng chân
T4: Đùi trước, Đùi sau, bụng
T5: tabata
T6: Vai, tay trước
T7: Ngực, tay sau
CN: Nghỉ hoàn toàn
Và thêm 1 điều nữa là: Vừa kết hợp bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào từ mức khởi động đến mức tạ (Max) và nhiều hiệp (giảm từ max trở xuống) khoảng 5 hiệp trở lên, liệu có được không?
 

everybody2003

Moderator
Ban Quản Trị
#22
Tui thì bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào tuần 4 buổi theo giáo án của bác Sơn, Nhưng vì mỡ còn kha khá nên bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào như này có được không? Mong được tư vấn.
T2: Tabata
T3: lưng, cẳng chân
T4: Đùi trước, Đùi sau, bụng
T5: tabata
T6: Vai, tay trước
T7: Ngực, tay sau
CN: Nghỉ hoàn toàn
Và thêm 1 điều nữa là: Vừa kết hợp bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào từ mức khởi động đến mức tạ (Max) và nhiều hiệp (giảm từ max trở xuống) khoảng 5 hiệp trở lên, liệu có được không?
lịch bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào thì ổn rồi, nhưng muốn giảm mỡ thì phải chú ý tới dinh dưỡng
 
#23
lịch bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào thì ổn rồi, nhưng muốn giảm mỡ thì phải chú ý tới dinh dưỡng
Cảm ơn bác. Tui thì sáng ăn phở hoặc bún hoặc bánh cuốn trứng và bánh cuốn không. Trưa ăn 2 bát cơm cùng gia đình (có gì ăn nấy nhưng ít ăn những thứ có nhiều calor). kể từ sau bữa trưa cố gắng không ăn tinh bột, còn thịt nạc, trứng, cá, rau xanh... cứ nhiều protein là phang đến đủ no vừa thì thôi. Còn thêm nữa là ăn hoa quả nhưng rất ít ăn quả có vị ngọt nhiều. Như thế có được không bác?
 
#24
Cảm ơn bác. Tui thì sáng ăn phở hoặc bún hoặc bánh cuốn trứng và bánh cuốn không. Trưa ăn 2 bát cơm cùng gia đình (có gì ăn nấy nhưng ít ăn những thứ có nhiều calor). kể từ sau bữa trưa cố gắng không ăn tinh bột, còn thịt nạc, trứng, cá, rau xanh... cứ nhiều protein là phang đến đủ no vừa thì thôi. Còn thêm nữa là ăn hoa quả nhưng rất ít ăn quả có vị ngọt nhiều. Như thế có được không bác?
có thể giãm thêm ít carb chút nữa
 
#27
5km 1 vấn đề đấy @@ đi bộ nhanh hả em cũng không biết được hên xui vậy. ngày bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào bụng 2 lận được không anh sáng bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào chiều bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào sáng đi bộ nhanh khoảng 1km à
 
#28
5km 1 vấn đề đấy @@ đi bộ nhanh hả em cũng không biết được hên xui vậy. ngày bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào bụng 2 lận được không anh sáng bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào chiều bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào sáng đi bộ nhanh khoảng 1km à
cardio 1 tuần 1 - 3 lần thôi bạn nhé
 
#29
mình vừa bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào gym đc khoảng 1 tháng. tạng người hơi béo bụng. nay mình vừa đọc được slow cardio. không biết có thể kết hợp với bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào gym được không ? mình bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào tạ vào buổi chiều tầm 3h. Liệu ság sớm mình bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào slow cardio có ảnh hưởng jì k ? và có hiệu quả k =.= ?
 

everybody2003

Moderator
Ban Quản Trị
#30
mình vừa bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào gym đc khoảng 1 tháng. tạng người hơi béo bụng. nay mình vừa đọc được slow cardio. không biết có thể kết hợp với bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào gym được không ? mình bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào tạ vào buổi chiều tầm 3h. Liệu ság sớm mình bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào slow cardio có ảnh hưởng jì k ? và có hiệu quả k =.= ?
mình nghĩ người mới nên bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào trung bulk cơ trước đi đã
khối lượng cơ bắp tăng thì sẽ dễ dàng cho việc giảm mỡ hơn