Leangains (Intermittent Fasting) và mỡ vùng khó giảm.
- Thread starter FascistKid
- Đăng Lúc
Các chiến lược giảm mỡ vùng khó giảm với Leangains.
Dịch: FascistKid – webthehinh.com
Nguồn: leangains.com
Những phần mỡ khó giảm
Những phần mỡ khó giảm là những phần mỡ tồn tại lâu nhất. Thường thấy thì là mỡ bụng dưới và lưng dưới ở nam và phần thân dưới ở nữ. Những vùng này rất khó cắt nét. Để giải quyết vấn đề này, trước tiên ta cần hiểu được mỡ được sử dụng như thế nào?
Sau khi ăn, insulin và axit béo ở mức cao. Bạn đang ở giai đoạn no đủ và chất béo sẽ ko được dùng đến. Lúc này cơ thể bạn sẽ lấy năng lượng hoàn toàn từ quá trình oxi hóa đường glucose đến vài giờ sau bữa ăn. Có 1 cách đo lường quá trình này là chỉ số RQ (respiratory quotient - thương số hô hấp cái khỉ gì đó – FascistKid - ).
RQ = 1: tiêu hao nặng lượng hoàn toàn bằng carb
RQ = 0.7: tiêu hao năng lượng hoàn toàn bằng fat.
Nên biết rằng:
RQ = 0,95 - 1,0: sau bữa ăn khoảng 1,5 – 2 giờ.
RQ = 0,82 – 0,85 sau khi ngủ qua đêm
RQ = 0,72 – 0,8 sau khi nhịn ăn 16 giờ.
Khi dinh dưỡng từ bữa ăn được tiêu hóa hết vài giờ sau đó, RQ giảm đồng thời với insulin. Việc đốt năng lượng từ bữa ăn sẽ được thay đổi thành huy động chất béo dự trữ. Quá trình này được trung gian bởi insulin và acid béo-truyền máu, khi mức độ RQ giảm, thâm hụt năng lượng được "cảm nhận" và catecholamine (adrenaline và nordrenaline) (dịch được chết liền –FascistKid-) tăng lên.
Các catecholamine đi qua máu và gắn vào các thụ thể trên tế bào mỡ. Một thụ thể có thể được coi như một "khóa". Hormones và dẫn truyền thần kinh là chìa khóa phù hợp với khóa đó và quá trình đốt mỡ xảy ra ở đây. Trong trường hợp này catecholamine huy động chất béo được kích hoạt bằng cách kích hoạt hormone nhạy cảm lipase (HSL), sau đó lấy chất béo của các tế bào ra để đốt.
Đây là sự khác biệt quan trọng giữa chất béo thường và chất béo vùng khó giảm: chất béo thường có nhiều thụ thể beta-2 hơn thụ thể alpha-2.
Trong The Stubborn Fat Solution , Lyle McDonald sử dụng phép loại suy và kết luận rằng beta-2 thụ thể "tăng tốc" sự giảm mỡ và alpha-2 thụ thể "trì hoãn" sự giảm mỡ. Đó là cách hiểu dễ nhất mà không cần đi sâu vào sinh học (móa vậy mà còn dễ hiểu đó hả - FascistKid -).
Tỷ lệ giữa thụ thể beta-2 và a2 sẽ xác định độ khó để giảm mỡ ở 1 vùng cơ thể. Mỡ thường có tỷ lệ b2/a2 cao, trong khi mỡ khó giảm có tỷ lệ a2/b2 cao.
Tôi hiếm khi sử dụng chiến lược đặc biệt cho khách hàng của tôi giảm mỡ khó giảm. Họ không bao giờ cần đến nó. Đó là cả một quá trình và con đường dài để “khô”.Ảnh: tác giả Martin Berkhan.
Lyle đã viết trong sách của ông ấy rằng nữ giới có lượng thụ thể alpha-2 lớn gấp 9 lần (!) so với beta-2 ở vùng eo và đùi của họ. Dù tôi không nhớ rõ tỉ lệ này cho vùng bụng dưới và lưng dưới cho nam, nhưng chắc chắn nó cũng ko khác mấy với tỉ lệ của nữ.
Leangains (IF) và giảm mỡ vùng khó giảm.
Chế độ Leangains giảm mỡ vùng khó giảm tốt hơn các chế độ ăn kiêng khác như thế nào? Để giảm vùng khó giảm, ta cần kích hoạt thụ thể beta-2 đồng thời tắt thụ thể alpha-2, ta làm điều này với các cách sau:
- Nhịn ăn giúp tăng mức độ catecholamine
- Nhịn ăn giúp tăng lưu lượng máu dưới da bụng, có nghĩa là catecholamine sẽ tới những đươc khu vực “khó tới” này dễ dàng hơn.
- Mức độ insulin thấp đạt được nhờ nhịn ăn ức chế thụ thể alpha-2. Một thời gian dài trong tình trạng nồng độ insulin thấp sẽ là thời gian để đốt mỡ ở vùng khó giảm. Có lẽ bạn đang suy nghĩ "tại sao không theo một chế độ LC để giữ cho insulin thấp" (carb thấp à lấy đâu ra insulin – FascistKid -), nhưng hãy nhớ rằng chất béo trung tính ức chế HSL trong một cách tương tự như insulin.
- Nghiên cứu của tôi đã chỉ ra rằng trạng thái lý tưởng để đốt mỡ đạt được sau 12-18 giờ nhịn ăn. Cùng với mức độ cao của catecholamine, việc tăng lưu lượng máu đến các vùng cứng đầu và insulin thấp để ức chế thụ thể alpha-2, khoảng thời gian này là "thời gian vàng" để đốt mỡ khó giảm.
Hãy để tôi giải thích nhanh những gì là trạng thái lý tưởng để đốt mỡ. Theo kết quả của các nghiên cứu, quá trình oxy hóa acid béo tự do (FFA) xảy ra ở thời điểm nào đó trong khoảng thời gian từ nhịn ăn qua đêm đến nhịn ăn ba ngày (10-72h). Quá trình oxy hóa FFA tăng khi thời gian nhịn càng lâu, đồng thời sự oxi hóa FFA góp phần thay đổi quá trình oxy hóa mỡ cơ thể.
Trong quá trình nhịn ăn ngắn hạn có sự gia tăng đáng kể quá trình oxy hóa FFA dưới da. Có nghĩa là bạn đang đốt cháy chủ yếu là mỡ cơ thể và không có gì khác. Cho đến 14-20 giờ* sau một bữa ăn 600 calo với người cân nặng bình thường, năng lượng chỉ được sử dụng từ mỡ dự trữ ở trạng thái nghỉ ngơi.
* 14-20 giờ trong một trạng thái hoàn toàn ít vận động có thể dễ dàng thay thế bằng 12-18 giờ làm việc lao động bình thường.
Qua thời điểm này, sự đốt mỡ tăng hơn nữa. Nhưng nó không đốt loại mỡ mà bạn muốn. Một thời điểm nào đó trong khoảng 10- 30 giờ nhịn ăn, quá trình oxy hóa của chất béo trong cơ tăng rất nhiều, nhưng oxi hóa mỡ dưới da không tăng. Mỡ dưới da chỉ đơn giản là không thể theo kịp, vì vậy bạn đang giảm sự đốt mỡ nếu bạn nhịn ăn quá lâu. Cùng với đốt mỡ trong cơ, nhịn ăn quá lâu cũng sẽ mang đến nguy cơ dị hóa cơ bắp (đốt cơ), nhịn ăn quá lâu không có lợi cho một người đã khá khô và nét (<10% bodyfat – FascistKid - ) muốn giữ cơ và giảm thêm mỡ.
Đàn ông thường phải đạt BF 1 con số thì mới có cơ bụng đẹp, trong khi phụ nữ chỉ cần 15%. Ảnh: Kristine Weber.
Khoa học và đời sống
Câu hỏi mà người đọc cần tự hỏi là liệu họ có cần chiến lược đặc biệt để kích hoạt vùng mỡ khó giảm không? Bởi vì, mọi người vẫn có thể giảm tỉ lệ mỡ xuống thấp mà không dùng Leangains (IF) hoặc cách trong cuốn The Stubborn Fat Solution của Lyle McDonald. Có phải nó không chỉ là vấn đề giảm tỉ lệ mỡ cơ thể xuống thấp?
Nếu chúng ta so sánh cách ăn truyền thống cắt giảm 3500 kcal/ tuần so với ăn kiểu Leangains cũng cắt 3500 kcal/ tuần, liệu nó có khác nhau ở việc đốt mỡ vùng khó giảm không khi giả thiết là các yếu tố khác giữ nguyên (bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào luyện, nghỉ ngơi, thành phần bữa ăn… - FascistKid -)? Tôi không nghĩ rằng chúng ta có thể khẳng định, chỉ có thể căn cứ trên lý thuyết và kinh nghiệm thực tế thôi.
Kinh nghiệm cá nhân của tôi là Leangains giúp tôi giảm mỡ khó giảm tốt hơn chế độ ăn kiêng thường. Mặc dù cách nói này có phần không chính xác, thậm chí là chủ quan, nhưng bạn có thể thấy hình của tôi thời trẻ (và ở đây), bạn có thể thấy tôi đã rất “khô” trong thời gian tôi làm người mẫu. Tuy nhiên, tôi vẫn còn mỡ ở bụng dưới và không bao giờ chỗ đó nét hơn dù tôi đã thử giảm nhiều lần với đủ mọi cách. Tôi sẽ chắc chắn giảm cân khi tôi cắt giảm calo, nhưng không phải giảm ở chỗ tôi muốn. Tôi luôn kết thúc quá trình giảm mỡ với chân, vai, tay rất nét. Tôi cũng bị mất rất nhiều cơ bắp trong nỗ lực tuyệt vọng của tôi để có được vùng bụng như ý, nhưng mà kết quả cũng chỉ là … lại phải ăn kiêng tiếp. Bây giờ, như bạn có thể thấy trong những bức ảnh gần đây, tôi không gặp những vấn đề đó nữa.
Thêm nữa, tôi đã nghe thông tin phản hồi tương tự từ khách hàng và người đọc blog của tôi (ăn kiêng theo leangains –FascistKid-). Leangains dường như rất hiệu quả để giảm mỡ khó giảm. Nếu bạn cũng áp dụng Leangains và thấy thế? Hãy viết bài vào Box Động lực giảm cân để chia sẻ với tôi và mọi người.
Khi nào thì mới xử lý mỡ vùng khó giảm?
Trước hết, ở cấp độ nào thì mỡ vùng khó giảm trở thành một vấn đề? Nói chung, mọi người không có một ước lượng chính xác thế nào là "quá béo" và như thế nào thì tỉ lệ mỡ ở mức 1 chữ số, khi đó thì mỡ vùng khó giảm mới bắt đầu trở thành vấn đề. Tôi đã có rất nhiều khách hàng hỏi tôi về "các vấn đề với mỡ vùng khó giảm" khi họ có tỉ lệ mỡ cơ thể là 15% hoặc hơn !?!
Mỡ vùng khó giảm là phần mỡ bạn cần phải giảm để bụng “bốn-múi-rưỡi” trở thành “bụng 6 múi”. Nếu tôi phải cho 1 con số, tôi muốn nói 10% là tỉ lệ mỡ bạn cần đạt được trước khi nghĩ đến “mỡ vùng khó giảm”.
Dưới đây là một vài ví dụ về mức độ cần thiết để bắt đầu suy nghĩ về mỡ vùng khó giảm.
Cả hai khách hàng này có tỉ lệ mỡ khoảng 10% và các khu vực được đánh dấu biểu thị “vùng mỡ khó giảm”. Lưu ý rằng cả hai đều khá “khô/nét” và đã nổi múi bụng phần từ rốn lên. Mỡ khó giảm nằm ở xung quanh rốn và phần dưới.
Với phụ nữ phần dưới cơ thể là vùng "khó".
Trên đây là một ví dụ điển hình của việc bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào trung mỡ khác nhau ở nam và nữ. Cô gái trong hình đã giảm khá nhiều mỡ trên cơ thể, cô có cơ bụng rất rõ ràng nhưng phần dưới cơ thể của cô thì ko được nét như vậy. Ngay cả ở các vận động viên thể hình nữ chuyên nghiệp cũng rất ít khi thấy 1 đôi chân “cắt nét”.
Chiến lược để giảm mỡ vùng khó giảm
10h: 10g BCAA hoặc bất kỳ loại Amino acid đơn giản nào. (Việt Nam thường dùng Optimum 2222 hoặc DNI anabolic, mỗi viên 2222g thì uống 1 lần 4 viên là tầm 10g – Kid -). Phần này ko được gọi là 1 bữa ăn nên ko ảnh hưởng tới quá trình nhịn.
10h-11h: bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào tạ. Tội khuyên nên bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào 1 chương trình giống với
chương trình RPT. Đây là chương trình cường độ cao, thể tích thấp. Tập cường độ cao là chìa khóa để gặt hái những lợi ích liên quan đến catecholamine. Làm 2-3 hiệp 4-8 cái cho bài bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào tổng hợp (gánh tạ, nhấc tạ, đẩy ngực, kéo sô…) và 1-2 hiệp 8-10 cái cho các bài hổ trợ (tay trước, tay sau, bắp chuối…). Tập không quá 5 bài cho 1 buổi.
11h-12h: Khi kết thúc buổi bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào (không hơn 1 giớ), insulin (vốn đã được tạm nâng lên bởi các BCAA trước khi bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào luyện) sẽ trở lại trạng thái nhịn một lần nữa. Ngay lập tức uống 0,2 mg yohimbine và bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào 30-45 phút cardio nhẹ (đi xe đạp, chạy bộ, đi bộ trên máy,đi bộ nhanh bên ngoài…) yohimbine sẽ nhanh chóng có hiệu lực.
12h: ăn.
Hãy làm cho nó đơn giản
Lưu ý cuối cùng, hãy nhớ rằng không cái nào trong số các chiến lược trên là bắt buộc để có được cân nặng/tỉ lệ mỡ mà bạn muốn (giả sử 1 cái bụng 6 múi). Tôi và một số khách hàng đã rất “nét” mà không cần dùng sản phẩm hỗ trợ, không bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào cardio, cũng không bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào tạ trong giai đoạn nhịn.
Cuối cùng, giảm mỡ khó giảm là quá trình cần sự kiên nhẫn. Không có “đường tắt” ở đây. Các chiến lược trên chỉ mang lại 1 số hiệu quả nhất định.
Để chọn cho bạn 1 vài chiến lược ở trên (các chiến lược này đi chung với mọi chế độ ăn kiêng khác), hãy chọn những cái phù hợp với thói quen hàng ngày của bạn, tất nhiên phải có thêm một tí nỗ lực. Không nên đảo lộn hoàn toàn lối sống của bạn để theo các phương pháp “tiên tiến” (cái này chắc tác giả nó đang chửi Low Carb đây mà – Kid - ) vì sẽ làm tăng độ khó khăn của chế độ ăn kiêng của bạn. Những cái đó là chắc chắn sẽ dẫn đến thất bại trong dài hạn vì nó không mang tính lâu dài.
Dịch: FascistKid – webthehinh.com
Nguồn: leangains.com
Những phần mỡ khó giảm
Những phần mỡ khó giảm là những phần mỡ tồn tại lâu nhất. Thường thấy thì là mỡ bụng dưới và lưng dưới ở nam và phần thân dưới ở nữ. Những vùng này rất khó cắt nét. Để giải quyết vấn đề này, trước tiên ta cần hiểu được mỡ được sử dụng như thế nào?
Sau khi ăn, insulin và axit béo ở mức cao. Bạn đang ở giai đoạn no đủ và chất béo sẽ ko được dùng đến. Lúc này cơ thể bạn sẽ lấy năng lượng hoàn toàn từ quá trình oxi hóa đường glucose đến vài giờ sau bữa ăn. Có 1 cách đo lường quá trình này là chỉ số RQ (respiratory quotient - thương số hô hấp cái khỉ gì đó – FascistKid - ).
RQ = 1: tiêu hao nặng lượng hoàn toàn bằng carb
RQ = 0.7: tiêu hao năng lượng hoàn toàn bằng fat.
Nên biết rằng:
RQ = 0,95 - 1,0: sau bữa ăn khoảng 1,5 – 2 giờ.
RQ = 0,82 – 0,85 sau khi ngủ qua đêm
RQ = 0,72 – 0,8 sau khi nhịn ăn 16 giờ.
Khi dinh dưỡng từ bữa ăn được tiêu hóa hết vài giờ sau đó, RQ giảm đồng thời với insulin. Việc đốt năng lượng từ bữa ăn sẽ được thay đổi thành huy động chất béo dự trữ. Quá trình này được trung gian bởi insulin và acid béo-truyền máu, khi mức độ RQ giảm, thâm hụt năng lượng được "cảm nhận" và catecholamine (adrenaline và nordrenaline) (dịch được chết liền –FascistKid-) tăng lên.
Các catecholamine đi qua máu và gắn vào các thụ thể trên tế bào mỡ. Một thụ thể có thể được coi như một "khóa". Hormones và dẫn truyền thần kinh là chìa khóa phù hợp với khóa đó và quá trình đốt mỡ xảy ra ở đây. Trong trường hợp này catecholamine huy động chất béo được kích hoạt bằng cách kích hoạt hormone nhạy cảm lipase (HSL), sau đó lấy chất béo của các tế bào ra để đốt.
Đây là sự khác biệt quan trọng giữa chất béo thường và chất béo vùng khó giảm: chất béo thường có nhiều thụ thể beta-2 hơn thụ thể alpha-2.
Trong The Stubborn Fat Solution , Lyle McDonald sử dụng phép loại suy và kết luận rằng beta-2 thụ thể "tăng tốc" sự giảm mỡ và alpha-2 thụ thể "trì hoãn" sự giảm mỡ. Đó là cách hiểu dễ nhất mà không cần đi sâu vào sinh học (móa vậy mà còn dễ hiểu đó hả - FascistKid -).
Tỷ lệ giữa thụ thể beta-2 và a2 sẽ xác định độ khó để giảm mỡ ở 1 vùng cơ thể. Mỡ thường có tỷ lệ b2/a2 cao, trong khi mỡ khó giảm có tỷ lệ a2/b2 cao.
Tôi hiếm khi sử dụng chiến lược đặc biệt cho khách hàng của tôi giảm mỡ khó giảm. Họ không bao giờ cần đến nó. Đó là cả một quá trình và con đường dài để “khô”.Ảnh: tác giả Martin Berkhan.
Lyle đã viết trong sách của ông ấy rằng nữ giới có lượng thụ thể alpha-2 lớn gấp 9 lần (!) so với beta-2 ở vùng eo và đùi của họ. Dù tôi không nhớ rõ tỉ lệ này cho vùng bụng dưới và lưng dưới cho nam, nhưng chắc chắn nó cũng ko khác mấy với tỉ lệ của nữ.
Leangains (IF) và giảm mỡ vùng khó giảm.
Chế độ Leangains giảm mỡ vùng khó giảm tốt hơn các chế độ ăn kiêng khác như thế nào? Để giảm vùng khó giảm, ta cần kích hoạt thụ thể beta-2 đồng thời tắt thụ thể alpha-2, ta làm điều này với các cách sau:
- Nhịn ăn giúp tăng mức độ catecholamine
- Nhịn ăn giúp tăng lưu lượng máu dưới da bụng, có nghĩa là catecholamine sẽ tới những đươc khu vực “khó tới” này dễ dàng hơn.
- Mức độ insulin thấp đạt được nhờ nhịn ăn ức chế thụ thể alpha-2. Một thời gian dài trong tình trạng nồng độ insulin thấp sẽ là thời gian để đốt mỡ ở vùng khó giảm. Có lẽ bạn đang suy nghĩ "tại sao không theo một chế độ LC để giữ cho insulin thấp" (carb thấp à lấy đâu ra insulin – FascistKid -), nhưng hãy nhớ rằng chất béo trung tính ức chế HSL trong một cách tương tự như insulin.
- Nghiên cứu của tôi đã chỉ ra rằng trạng thái lý tưởng để đốt mỡ đạt được sau 12-18 giờ nhịn ăn. Cùng với mức độ cao của catecholamine, việc tăng lưu lượng máu đến các vùng cứng đầu và insulin thấp để ức chế thụ thể alpha-2, khoảng thời gian này là "thời gian vàng" để đốt mỡ khó giảm.
Hãy để tôi giải thích nhanh những gì là trạng thái lý tưởng để đốt mỡ. Theo kết quả của các nghiên cứu, quá trình oxy hóa acid béo tự do (FFA) xảy ra ở thời điểm nào đó trong khoảng thời gian từ nhịn ăn qua đêm đến nhịn ăn ba ngày (10-72h). Quá trình oxy hóa FFA tăng khi thời gian nhịn càng lâu, đồng thời sự oxi hóa FFA góp phần thay đổi quá trình oxy hóa mỡ cơ thể.
Trong quá trình nhịn ăn ngắn hạn có sự gia tăng đáng kể quá trình oxy hóa FFA dưới da. Có nghĩa là bạn đang đốt cháy chủ yếu là mỡ cơ thể và không có gì khác. Cho đến 14-20 giờ* sau một bữa ăn 600 calo với người cân nặng bình thường, năng lượng chỉ được sử dụng từ mỡ dự trữ ở trạng thái nghỉ ngơi.
* 14-20 giờ trong một trạng thái hoàn toàn ít vận động có thể dễ dàng thay thế bằng 12-18 giờ làm việc lao động bình thường.
Qua thời điểm này, sự đốt mỡ tăng hơn nữa. Nhưng nó không đốt loại mỡ mà bạn muốn. Một thời điểm nào đó trong khoảng 10- 30 giờ nhịn ăn, quá trình oxy hóa của chất béo trong cơ tăng rất nhiều, nhưng oxi hóa mỡ dưới da không tăng. Mỡ dưới da chỉ đơn giản là không thể theo kịp, vì vậy bạn đang giảm sự đốt mỡ nếu bạn nhịn ăn quá lâu. Cùng với đốt mỡ trong cơ, nhịn ăn quá lâu cũng sẽ mang đến nguy cơ dị hóa cơ bắp (đốt cơ), nhịn ăn quá lâu không có lợi cho một người đã khá khô và nét (<10% bodyfat – FascistKid - ) muốn giữ cơ và giảm thêm mỡ.
Đàn ông thường phải đạt BF 1 con số thì mới có cơ bụng đẹp, trong khi phụ nữ chỉ cần 15%. Ảnh: Kristine Weber.
Khoa học và đời sống
Câu hỏi mà người đọc cần tự hỏi là liệu họ có cần chiến lược đặc biệt để kích hoạt vùng mỡ khó giảm không? Bởi vì, mọi người vẫn có thể giảm tỉ lệ mỡ xuống thấp mà không dùng Leangains (IF) hoặc cách trong cuốn The Stubborn Fat Solution của Lyle McDonald. Có phải nó không chỉ là vấn đề giảm tỉ lệ mỡ cơ thể xuống thấp?
Nếu chúng ta so sánh cách ăn truyền thống cắt giảm 3500 kcal/ tuần so với ăn kiểu Leangains cũng cắt 3500 kcal/ tuần, liệu nó có khác nhau ở việc đốt mỡ vùng khó giảm không khi giả thiết là các yếu tố khác giữ nguyên (bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào luyện, nghỉ ngơi, thành phần bữa ăn… - FascistKid -)? Tôi không nghĩ rằng chúng ta có thể khẳng định, chỉ có thể căn cứ trên lý thuyết và kinh nghiệm thực tế thôi.
Kinh nghiệm cá nhân của tôi là Leangains giúp tôi giảm mỡ khó giảm tốt hơn chế độ ăn kiêng thường. Mặc dù cách nói này có phần không chính xác, thậm chí là chủ quan, nhưng bạn có thể thấy hình của tôi thời trẻ (và ở đây), bạn có thể thấy tôi đã rất “khô” trong thời gian tôi làm người mẫu. Tuy nhiên, tôi vẫn còn mỡ ở bụng dưới và không bao giờ chỗ đó nét hơn dù tôi đã thử giảm nhiều lần với đủ mọi cách. Tôi sẽ chắc chắn giảm cân khi tôi cắt giảm calo, nhưng không phải giảm ở chỗ tôi muốn. Tôi luôn kết thúc quá trình giảm mỡ với chân, vai, tay rất nét. Tôi cũng bị mất rất nhiều cơ bắp trong nỗ lực tuyệt vọng của tôi để có được vùng bụng như ý, nhưng mà kết quả cũng chỉ là … lại phải ăn kiêng tiếp. Bây giờ, như bạn có thể thấy trong những bức ảnh gần đây, tôi không gặp những vấn đề đó nữa.
Thêm nữa, tôi đã nghe thông tin phản hồi tương tự từ khách hàng và người đọc blog của tôi (ăn kiêng theo leangains –FascistKid-). Leangains dường như rất hiệu quả để giảm mỡ khó giảm. Nếu bạn cũng áp dụng Leangains và thấy thế? Hãy viết bài vào Box Động lực giảm cân để chia sẻ với tôi và mọi người.
Khi nào thì mới xử lý mỡ vùng khó giảm?
Trước hết, ở cấp độ nào thì mỡ vùng khó giảm trở thành một vấn đề? Nói chung, mọi người không có một ước lượng chính xác thế nào là "quá béo" và như thế nào thì tỉ lệ mỡ ở mức 1 chữ số, khi đó thì mỡ vùng khó giảm mới bắt đầu trở thành vấn đề. Tôi đã có rất nhiều khách hàng hỏi tôi về "các vấn đề với mỡ vùng khó giảm" khi họ có tỉ lệ mỡ cơ thể là 15% hoặc hơn !?!
Mỡ vùng khó giảm là phần mỡ bạn cần phải giảm để bụng “bốn-múi-rưỡi” trở thành “bụng 6 múi”. Nếu tôi phải cho 1 con số, tôi muốn nói 10% là tỉ lệ mỡ bạn cần đạt được trước khi nghĩ đến “mỡ vùng khó giảm”.
Dưới đây là một vài ví dụ về mức độ cần thiết để bắt đầu suy nghĩ về mỡ vùng khó giảm.
Cả hai khách hàng này có tỉ lệ mỡ khoảng 10% và các khu vực được đánh dấu biểu thị “vùng mỡ khó giảm”. Lưu ý rằng cả hai đều khá “khô/nét” và đã nổi múi bụng phần từ rốn lên. Mỡ khó giảm nằm ở xung quanh rốn và phần dưới.
Với phụ nữ phần dưới cơ thể là vùng "khó".
Trên đây là một ví dụ điển hình của việc bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào trung mỡ khác nhau ở nam và nữ. Cô gái trong hình đã giảm khá nhiều mỡ trên cơ thể, cô có cơ bụng rất rõ ràng nhưng phần dưới cơ thể của cô thì ko được nét như vậy. Ngay cả ở các vận động viên thể hình nữ chuyên nghiệp cũng rất ít khi thấy 1 đôi chân “cắt nét”.
Chiến lược để giảm mỡ vùng khó giảm
- Leangains (IF): vì những lý do tôi đã đề cập ở trên.
- Tăng cường mức độ vận động khi bạn trong giai đoạn nhịn: bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào cardio hay bất cứ thứ gì để tăng sự tiêu hao năng lượng lên. Sở thích của tôi là bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào cường độ thấp và thời gian dài hơn như đi bộ trong khoảng thời gian 12-16 giờ sau khi nhịn ăn. Không chỉ đây là "thời gian vàng" của quá trình oxy hóa mỡ dưới da, mà hoạt động cường độ thấp sẽ sử dụng axit béo làm nhiên liệu nhiều hơn. Có nhiều lý do khác khiến tôi ủng hộ bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào cường độ thấp hơn cường độ cao (như HIIT). Nó ít ảnh hưởng tới hiệu suất của bạn khi bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào tạ (bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào HIIT nhiều có thể làm giảm mức tạ - Kid -) và có thể được thực hiện hàng ngày, không như HIIT (ko ai ngu gì bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào HIIT hàng ngày – Kid -).
- Sản phẩm hỗ trợ.. Mặc dù tôi đã giảm mỡ cắt nét mà không cần dùng sản phẩm đốt mỡ và thuốc đối kháng thụ thể alpha-2 (chẳng hạn như yohimbine), nhưng sản phẩm hỗ trợ có thể giúp đẩy nhanh quá trình.(phần này thì tác giả có liệt kê 1 số sản phẩm và cách dùng cho các đối tượng cụ thể, nhưng mình nghĩ điều kiện ở Việt Nam thì khó mua và cũng ko quen với dùng các sản phẩm này nên mình ko dịch, bạn nào cần thì comment bên dưới mình sẽ dịch bổ sung – FascistKid-).
- Tập tạ trong giai đoạn nhịn: Tập tạ nặng kích hoạt catecholamine lên rất cao và đặc biệt bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào nặng trong giai đoạn nhịn tạo ra những phản ứng mạnh mẽ nhất. Tập nặng và nhịn ăn là hai yếu tố gây stress mà cơ thể phản ứng bằng sự gia tăng sản lượng catecholamine, kết hợp chúng lại có vẻ như hiệu quả là gấp đôi. Chúng ta có thể kết hợp nhịn ăn Leangains như trên và bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào tạ nặng để tạo điều kiện thuận lợi cho giảm mỡ vùng khó giảm? Như tôi đã nói trước đây, tôi không phải là một fan hâm mộ của việc bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào tạ để đốt calo (tạ nhẹ nhiều lần, bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào 3-4 tiếng 1 ngày như các VĐV Việt Nam – FascistKid -). Tôi cũng không khuyên bạn hoàn toàn nhịn ăn để bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào tạ, vì lúc đó sẽ tạo ra phản ứng ngược của đến quá trình anabolic. Nhưng tôi đã tìm ra cách giải quyết vấn đề này.Cách cần thiết: Tập trong giai đoạn nhịn (xem Hướng dẫn PP Leangains-thachsanh-webthehinh.com để biết chi tiết).
10h: 10g BCAA hoặc bất kỳ loại Amino acid đơn giản nào. (Việt Nam thường dùng Optimum 2222 hoặc DNI anabolic, mỗi viên 2222g thì uống 1 lần 4 viên là tầm 10g – Kid -). Phần này ko được gọi là 1 bữa ăn nên ko ảnh hưởng tới quá trình nhịn.
10h-11h: bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào tạ. Tội khuyên nên bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào 1 chương trình giống với
chương trình RPT. Đây là chương trình cường độ cao, thể tích thấp. Tập cường độ cao là chìa khóa để gặt hái những lợi ích liên quan đến catecholamine. Làm 2-3 hiệp 4-8 cái cho bài bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào tổng hợp (gánh tạ, nhấc tạ, đẩy ngực, kéo sô…) và 1-2 hiệp 8-10 cái cho các bài hổ trợ (tay trước, tay sau, bắp chuối…). Tập không quá 5 bài cho 1 buổi.
11h-12h: Khi kết thúc buổi bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào (không hơn 1 giớ), insulin (vốn đã được tạm nâng lên bởi các BCAA trước khi bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào luyện) sẽ trở lại trạng thái nhịn một lần nữa. Ngay lập tức uống 0,2 mg yohimbine và bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào 30-45 phút cardio nhẹ (đi xe đạp, chạy bộ, đi bộ trên máy,đi bộ nhanh bên ngoài…) yohimbine sẽ nhanh chóng có hiệu lực.
12h: ăn.
5. Carb refeeds. Ăn bữa đầu với nhiều carb, ít fat, sẽ làm tăng leptin và đẩy sản lượng nội tiết tố và tỷ lệ trao đổi chất lên. Nó có thể nghe lạ với những người không quen thuộc với khái niệm này, nhưng có thể trong thực tế nó là những gì bạn cần để vượt qua giai đoạn đứng cân hoặc là giảm mỡ ở vùng khó giảm. Đã có nhiều bài viết về việc này, nhưng Mark Sisson gần đây đã viết Layman's guide to carb refeeds mà bạn có thể muốn xem qua nếu bạn cần một bản tóm tắt các lợi ích.
Hãy làm cho nó đơn giản
Lưu ý cuối cùng, hãy nhớ rằng không cái nào trong số các chiến lược trên là bắt buộc để có được cân nặng/tỉ lệ mỡ mà bạn muốn (giả sử 1 cái bụng 6 múi). Tôi và một số khách hàng đã rất “nét” mà không cần dùng sản phẩm hỗ trợ, không bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào cardio, cũng không bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào tạ trong giai đoạn nhịn.
Cuối cùng, giảm mỡ khó giảm là quá trình cần sự kiên nhẫn. Không có “đường tắt” ở đây. Các chiến lược trên chỉ mang lại 1 số hiệu quả nhất định.
Để chọn cho bạn 1 vài chiến lược ở trên (các chiến lược này đi chung với mọi chế độ ăn kiêng khác), hãy chọn những cái phù hợp với thói quen hàng ngày của bạn, tất nhiên phải có thêm một tí nỗ lực. Không nên đảo lộn hoàn toàn lối sống của bạn để theo các phương pháp “tiên tiến” (cái này chắc tác giả nó đang chửi Low Carb đây mà – Kid - ) vì sẽ làm tăng độ khó khăn của chế độ ăn kiêng của bạn. Những cái đó là chắc chắn sẽ dẫn đến thất bại trong dài hạn vì nó không mang tính lâu dài.
- FascistKid – webthehinh.com
chào tất cả ace.
mình bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào gym được 4 tháng, cao 1m68,trước nặng 69kg, nay còn 60kg. muốn áp dụng lg để giảm mỡ vùng khó giảm, bodyfat hiện tại là 9,2,kết hợp với giáo án rpt.
thời khóa biểu của mình như sau: tuần bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào 3 buổi, 12h trưa là bữa ăn đầu tiên, 17h bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào đến 18h, 20h là bữa ăn cuối cùng trong ngày, và nhịn đến 12h hôm sau. 15h trước khi bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào uống thêm sữa vina milk thôi, không có điều kiện sử dụng tpbx. các bạn.góp ý coi như vậy hợp lý chưa hay có thiếu sót chỗ nào thì hướng dẫn thêm cho mình nha,cảm ơn rất nhiều.
mình bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào gym được 4 tháng, cao 1m68,trước nặng 69kg, nay còn 60kg. muốn áp dụng lg để giảm mỡ vùng khó giảm, bodyfat hiện tại là 9,2,kết hợp với giáo án rpt.
thời khóa biểu của mình như sau: tuần bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào 3 buổi, 12h trưa là bữa ăn đầu tiên, 17h bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào đến 18h, 20h là bữa ăn cuối cùng trong ngày, và nhịn đến 12h hôm sau. 15h trước khi bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào uống thêm sữa vina milk thôi, không có điều kiện sử dụng tpbx. các bạn.góp ý coi như vậy hợp lý chưa hay có thiếu sót chỗ nào thì hướng dẫn thêm cho mình nha,cảm ơn rất nhiều.
Anh ơi cho em hỏi riêng 1 chút về cái này nha.
Ví dụ trên tính toán em cần 2000 calo để giữ cân, nhưng thực tế hắng ngày em ăn có 1200calo thôi thì cơ thể vẫn giữ cân, vẫn bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào luyện bình thường, nếu tăng lên 2000 thì thành ra nó tăng cân dữ dội luôn.
Trong trường hợp em muốn giảm cân, thì phải giảm từ mức 1200calo kia xuống, thành ra nó quá xa so với mức 2000calo bảo trì. Và hiện giờ Carb , Fat em giảm gần như chỉ là gia vị thêm vô thịt cho dễ ăn, nếu giảm luôn protein thì mới hạ calo xuống được, như vậy lại sợ.
Em băng khoăng quá không biết xử lý như thế nào nữa.
Ví dụ trên tính toán em cần 2000 calo để giữ cân, nhưng thực tế hắng ngày em ăn có 1200calo thôi thì cơ thể vẫn giữ cân, vẫn bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào luyện bình thường, nếu tăng lên 2000 thì thành ra nó tăng cân dữ dội luôn.
Trong trường hợp em muốn giảm cân, thì phải giảm từ mức 1200calo kia xuống, thành ra nó quá xa so với mức 2000calo bảo trì. Và hiện giờ Carb , Fat em giảm gần như chỉ là gia vị thêm vô thịt cho dễ ăn, nếu giảm luôn protein thì mới hạ calo xuống được, như vậy lại sợ.
Em băng khoăng quá không biết xử lý như thế nào nữa.
Chào anh , em đang bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào theo cách 2 , nhưng em đang dùng Xtend BCAA ( mỗi serving = 7g bcaa ) . Theo hướng dẫn của anh thì em nên có 30 bcaa trong thời gian trước bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào và sau bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào . Xin anh làm ơn cho em hỏi , em có thể dùng chung xtend bcaa và Amino 2222 được không ? Hoặc em vẫn giữ mức hiện tại , 3 server = 21g bcaa từ Xtend và 1 scoop Whey Protein ( 5.5 g BCAA ) trong bữa ăn đầu tiên được không ạ ? Cám ơn anh nhiều , em xin lỗi nếu câu cú có phần lủng củng quá .
Sau bao nhiêu năm bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào không có phương pháp, mục tiêu cụ thể thì biết đến Leangains với mình như kiểu "Mặt trời chân lý chiếu qua tim vậy" <3 . Mình mới lập page về Leangain và Intermittent Fasting trên facebook. Rất mong mọi người ủng hộ. Leangains Việt Nam | Facebook
Đúng thế, bạn nên bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào lúc 12h đêm để đốt mỡ tốt nhất =))
Đùa chứ đừng máy móc quá, đây là phương pháp rất linh động, bạn sắp xếp thời gian sao cho tiện nhất là được, miễn là theo nguyên tắc 16/8. Bạn có thể bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào trong giai đoạn nhịn (fasted training) hoặc trong giai đoạn nạp (ăn 1-2 bữa vài tiếng trước bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào) đều ok cả.
Đùa chứ đừng máy móc quá, đây là phương pháp rất linh động, bạn sắp xếp thời gian sao cho tiện nhất là được, miễn là theo nguyên tắc 16/8. Bạn có thể bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào trong giai đoạn nhịn (fasted training) hoặc trong giai đoạn nạp (ăn 1-2 bữa vài tiếng trước bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào) đều ok cả.
ak,,vấn đề thắc mắc của e là chế độ ăn, nên ăn và nên hạn chế cái gì ạ???
hạn chế đường và tinh bột ạ??? hay vẫn được ăn ạ???
e không ăn quá số calo 1 ngày mk cần,,,
e có thể cả tuần chỉ ăn 1 bát cháo, vì e không thích ăn cơm,,,trứng thịt thì e chỉ ăn vừa đủ thui, cũng không thèm lắm,
nhưng về khoản đồ ngọt thì, e đang còn đi học nên việc lê la quán xá với các bạn là không thể thiếu, mà đồ ăn toàn là đồ ngọt, thì e được ăn, không ăn hay là hạn chế ăn ạ????
a chị cho e câu trả lời về cái đồ ăn này cái ạ,,,e cảm ơn ạ
hạn chế đường và tinh bột ạ??? hay vẫn được ăn ạ???
e không ăn quá số calo 1 ngày mk cần,,,
e có thể cả tuần chỉ ăn 1 bát cháo, vì e không thích ăn cơm,,,trứng thịt thì e chỉ ăn vừa đủ thui, cũng không thèm lắm,
nhưng về khoản đồ ngọt thì, e đang còn đi học nên việc lê la quán xá với các bạn là không thể thiếu, mà đồ ăn toàn là đồ ngọt, thì e được ăn, không ăn hay là hạn chế ăn ạ????
a chị cho e câu trả lời về cái đồ ăn này cái ạ,,,e cảm ơn ạ
[Nutrition] Chọn đồ ăn để đốt nóng lại quá trình giảm mỡ
24 July 2015 at 22:46
Không có loại đồ ăn nào tự nhiên đi vào cơ thể rồi tạm ngừng toàn bộ quá trình đốt mỡ và giảm cân nếu bạn vẫn duy trì chế độ cắt giảm calo. Đây là vấn đề về liều lượng, sự điều độ và thời điểm.
Tôi cho rằng hầu hết thực phẩm đều có thể ăn được vào lúc này nhưng cần tránh ăn vào lúc khác để có thể tối đa hóa được quá trình giảm mỡ. Ví dụ, đa số các khách hàng của tôi nạp một lượng đáng kể carbs tinh bột trong ngày luyện bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào. Trong thời điểm này, carbs từ tinh bột là rất tốt cho việc trữ glycogen trong cơ bắp. Tuy nhiên trong ngày nghỉ, họ thường bỏ qua tinh bột, ăn ít carbs và nạp những thứ “chắc bụng”. Chế độ này tối đa hóa sự thỏa mãn, giảm mỡ cũng như hứng thú với việc ăn kiêng.
Khi mà quá trình giảm cân đốt mỡ của bạn bị ngừng lại, không thể giảm thêm được nữa, bạn cần phải xem xét lại chế độ ăn kiêng, khi đó 1 số loại thực phẩm cần được loại bỏ để có thể tiếp tục hoặc đẩy nhanh quá trình. Đừng lao vào bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào cardio, chỉ tốn thời gian, không hiệu quả và có nguy cơ bị quá tải.
Tôi sẽ liệt kê dưới đây một số loại đồ ăn thường được mọi người lựa chọn khi ăn kiêng mà không biết rằng nó là tác nhân khiến quá trình giảm mỡ giảm cân bị tạm ngưng.
1. Quả hạch (lạc, hạt điều, óc chó, hạt dẻ...) , protein dạng thanh, và hoa quả khô
Nuts, Dried Food
Quả hạch có nhiều loại và thường được cộng đồng ca ngợi quá đáng về những lợi ích cho sức khỏe. Nó là thực phẩm tự nhiên không có nghĩa là nó có lợi cho sức khỏe hoặc tốt cho việc ăn kiêng.
Đầu tiên là nó chứa nhiều calo hơn cả chocolate. Một số người đã sai lầm khi bào chữa cho việc ăn nhiều quả hạch bằng lý do đó là loại đồ ăn vặt lành mạnh và tự nhiên. Quả hạch chứa phần lớn mỡ thực vật và 1 loại amino acid không hoàn thiện. Chế độ ăn kiêng theo kiểu Tây vốn đã rất mất cân bằng về tỉ lệ omega 3: omega 6 – thì các chất béo không bão hòa trong quả hạch chắc chắn sẽ không giúp ích được gì nhiều. Theo tôi, để tối ưu hóa thành phần chất béo trong chế độ ăn kiêng, bạn nên bỏ quả hạch và ăn thêm các loại cá.
Protein thanh không có gì khác so với 1 thanh chocolate ngoại trừ lượng protein cao hơn và vị dở hơn. Việc bạn nạp 1 thanh chứa những 300 calo trong vòng 1 vài phút thật là điên rồ. Với phụ nữ, con số đó là ¼-1/5 lượng calo hàng ngày cần nạp để có thể giảm mỡ hiệu quả. Thêm nữa thì ăn protein thanh để bổ sung lượng calo nạp không phải là 1 cách làm hay khi mà lượng protein trong đó chỉ sinh ra khoảng 30%-40% tổng lượng calo. Thay vào đó, bạn có thể chơi 1 muỗng whey, nửa thanh Snicker mà dinh dưỡng tốt hơn trong khi lại ít calo hơn nhiều. Protein thanh thực ra không khác gì kẹo cả, và bạn không nên ăn kẹo thường xuyên nếu muốn tối ưu việc giảm mỡ.
Hoa quả tươi thì rất tốt nhưng hoa quả khô (mơ, chà là, nho) đơn giản chỉ là 1 cục đường thêm 1 ít chất xơ. Những thứ này cực kì nhiều calo và có xu hướng làm tăng cơn đói hơn là làm dịu nó. Trong 3 loại trên thì đây là loại tởm nhất.
2. Đồ uống giàu calo
Protein Shakes
Nên loại bỏ khỏi thực đơn sữa lắc và các loại chất lỏng nếu muốn giảm calo. Bao gồm cả các loại “đồ uống phục hồi” với lượng carbs cao, protein shakes (whey…), nước ép hoa quả, sữa tươi hay sữa chua. Những thứ này chỉ được cái tiện chứ không làm bạn “chắc bụng”, lại còn chứa nhiều calo.
Bạn nghĩ bạn cần cái gọi là “thức uống phục hồi” sau bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào? Nghĩ lại đi. Trừ khi bạn là vân động viên chuyên nghiệp bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào 2 lần 1 ngày và cần lấp đầy glycogen trong cơ 1 cách nhanh nhất có thể cho buổi bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào tiếp theo, “carbs hấp thụ nhanh” hoàn toàn khiến bạn lãng phí đáng kể lượng calo tốt. Hãy dành thời gian và tiền bạc cho những thực phẩm toàn phần, nhai lượng carbs của bạn chứ đừng uống nó.
Bạn uống whey suốt cả ngày vì bạn quá lười để nấu nướng hoặc nhai thực phẩm lành mạnh? Nếu vậy thì bạn sẽ không đạt được mục tiêu giảm mỡ đâu. Học cách làm một miếng bò bít tết ngon với rau củ hơn là uống mấy thể loại whey. Calo từ thức uống nên được thay thế bằng thực phẩm toàn phần. Nhưng nếu bạn bắt buộc phải uống thực phẩm bổ sung thì nên dùng casein hoặc milk protein isolate thay cho whey.
Thế còn các loại đồ uống vitamin, sinh tố, nước ép hoa quả được dùng để bổ sung chất chống oxi hóa, vitamins và khoáng chất? Quá lãng phí calo. Bạn nghĩ bạn sẽ thiếu các chất thiết yếu nếu loại bỏ những thứ này? Sự thật là ngược lại. Bằng chứng thuyết phục ở đây (http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19433800): chất chống oxi hóa làm giảm hiệu quả luyện bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào thể chất ở con người. Một chế độ ăn kiêng cân bằng với thực phẩm toàn phần như thịt, trứng, berries, rau củ và tinh bột sẽ không cần phải bổ sung thêm vitamins hay chất chống oxy hóa. Nếu bạn vẫn còn hoang tưởng thì hãy uống vitamin tổng hợp cùng với bữa ăn đầu tiên.
Whole foods
3. Bữa sáng
Bữa sáng không hoàn toàn là tốt mà cũng chả phải là hoàn toàn xấu. Tuy nhiên, với tôi bỏ bữa sáng là sự điều chỉnh tuyệt vời nhất trong chế độ ăn kiêng và là điều đã cho phép tôi có thể giảm mỡ đến mức tối đa. Có 1 vài điều tôi muốn nói với các bạn, hãy tiếp tục đọc dù bạn không thể sống thiếu bữa sáng.
Tôi chưa bao giờ thích bữa sáng, lý do là tôi chả bao giờ thấy đói vào lúc đó và tôi thích ăn vào tầm chiều muộn và buổi tối. Tôi đã từng ép mình phải ăn sáng trong tất cả các phương pháp trước đây. Tôi đã tin rằng bữa sáng là bữa quan trọng nhất trong ngày vì 1 vài lý do. (Cực kì đồng cảm với tác giả ở điểm này)
Thứ nhất, việc ngủ khiến cơ bắp của bạn thiếu nguồn cung cấp amino acids ổn định trong vài giờ và ăn sáng là cần thiết để tránh mất cơ. Thứ 2, bộ máy trao đổi chất của bạn rất mong manh và hiển nhiên không thể chạy được mà không có thức ăn trước khi nó ngừng hoạt động hoàn toàn. Và thứ 3, những người ăn sáng thì thường là khỏe mạnh hơn và nhẹ cân hơn so với những người bỏ ăn. Vậy thì chắc chắn ăn sáng là tốt rồi, đúng không?
Một ngày đẹp trời, tôi nhìn lại tất cả những điều này và tìm hiểu các nghiên cứu thực sự (chứ đếch phải từ tạp chí thể hình và các quảng cáo thực phẩm bổ sung). Đoán xem? Tất cả các thứ về lợi ích của ăn sáng, dị hóa cơ và chỉ số trao đổi chất đều sai lè.
Hệ thống trao đổi chất chắc chắn không ăn vụng amino acids từ cơ bắp của bạn chỉ sau 1 đêm nhịn đâu. Sự chuyển hóa acid béo có tăng lên so với bình thường nhưng sự dị hóa cơ bắp không thể xảy ra trong 1 thời gian ngắn như vậy, thậm chí là sau 24h nhịn ăn. Nếu bạn vẫn còn hoang tưởng về điều này (tôi đã từng), hãy ăn protein tiêu hóa chậm trước khi đi ngủ, ví dụ pho mát tươi, lòng trắng trứng hoặc thịt với rau củ (chất xơ sẽ làm chậm quá trình hấp thụ vì thịt được coi là protein hấp thụ nhanh). Một điều cần phải ghi nhớ là protein từ thức ăn toàn phần sẽ được hấp thu rất chậm. Chúng ta đang nói đến tốc độ 1 vài grams/1 giờ, tức là bữa ăn 40-50g protein sẽ duy trì mức amino acids trong máu qua đêm và sang cả sáng hôm sau. Quan niệm 1 vài giờ không ăn sẽ làm dị hóa cơ, mất cơ là thứ đần độn
Chỉ số trao đổi chất không thể nào chậm lại được chỉ trong 1 thời gian nhịn ăn ngắn. Sự thật thì nó lại tăng nhẹ. Điều này hoàn toàn trái ngược với những gì bạn đã được nghe nhưng đây là 1 bằng chứng thực tế không thể chối cãi. Phải mất tầm 3 ngày không ăn uống thì chỉ số chuyển hóa mới bị ảnh hưởng tiêu cực do sự suy giảm quá mức các hoạt động của tuyến giáp. Bỏ bữa sáng hoặc lỡ 1 bữa ăn chẳng ảnh hưởng quái gì đến chỉ số trao đổi chất cả, thật là nực cười khi điều hoang đường này vẫn được tuyên truyền trên các tạp chí và trong cộng đồng thể hình.
Thế còn những nghiên cứu nói rằng ăn sáng là tốt cho sức khỏe và người ăn sáng thường nhẹ cân hơn người không ăn sáng? Tất cả các nghiên cứu đó cho rằng bỏ bữa sáng có liên quan tới hành vi ăn uống mất kiểm soát dẫn đến tăng cân. Tuy nhiên thì đối tượng nghiên cứu lại là những người bỏ bữa sáng theo kiểu ăn nhanh 1 cái bánh trên đường tới chỗ làm, ăn “rác rưởi” (junk food) cho bữa trưa và kết thúc 1 ngày bằng bữa tối thịnh soạn và đồ ăn vặt trước màn hình ti vi. Những điều này không chính xác và đầy thiết sót nếu xét những người ăn kiêng có kiểm soát, họ bỏ bữa sáng là cho chiến lược giảm mỡ.
Tóm váy:
- Hãy “nhai” calo. Nói chung, thức ăn càng khó nhai thì càng khó tiêu hóa và bạn sẽ no lâu, “chắc bụng” hơn. Đừng ăn kiểu nửa vời với “rác rưởi” và protein shakes. Một yếu tố khác cần được xét tới là ở một số người những thứ đó khiến họ đói nhanh hơn
- Một nghiên cứu mới (http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20339363 ) đã chỉ ra rằng, nếu được lựa chọn giữa 3 bữa lớn và 6 bữa nhỏ, 3 bữa lớn đứng đầu bảng trong việc kiểm soát cơn đói. 3 cũng là tần suất bữa ăn được ưa thích nhất. Đầu tư thời gian vào bữa ăn và ăn ít thôi. Không ăn đồ ăn vặt và protein shakes giữa các bữa ăn.
- Đừng bị những quan niệm sai lầm về tần suất bữa ăn áp đặt bạn. Chọn số bữa ăn theo sở thích. Nếu bạn chưa quen bỏ ăn sáng, hãy cứ thử và ăn muộn hơn. Vẫn 3 bữa nhưng bạn sẽ ăn trưa, ăn tối và ăn trước khi đi ngủ. Nói chung, bất cứ khoảng thời gian nào khiến bạn thấy dễ chịu với việc ăn kiêng (cứ theo quy luật 16h nhịn/8h nạp là ok)
24 July 2015 at 22:46
Không có loại đồ ăn nào tự nhiên đi vào cơ thể rồi tạm ngừng toàn bộ quá trình đốt mỡ và giảm cân nếu bạn vẫn duy trì chế độ cắt giảm calo. Đây là vấn đề về liều lượng, sự điều độ và thời điểm.
Tôi cho rằng hầu hết thực phẩm đều có thể ăn được vào lúc này nhưng cần tránh ăn vào lúc khác để có thể tối đa hóa được quá trình giảm mỡ. Ví dụ, đa số các khách hàng của tôi nạp một lượng đáng kể carbs tinh bột trong ngày luyện bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào. Trong thời điểm này, carbs từ tinh bột là rất tốt cho việc trữ glycogen trong cơ bắp. Tuy nhiên trong ngày nghỉ, họ thường bỏ qua tinh bột, ăn ít carbs và nạp những thứ “chắc bụng”. Chế độ này tối đa hóa sự thỏa mãn, giảm mỡ cũng như hứng thú với việc ăn kiêng.
Khi mà quá trình giảm cân đốt mỡ của bạn bị ngừng lại, không thể giảm thêm được nữa, bạn cần phải xem xét lại chế độ ăn kiêng, khi đó 1 số loại thực phẩm cần được loại bỏ để có thể tiếp tục hoặc đẩy nhanh quá trình. Đừng lao vào bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào cardio, chỉ tốn thời gian, không hiệu quả và có nguy cơ bị quá tải.
Tôi sẽ liệt kê dưới đây một số loại đồ ăn thường được mọi người lựa chọn khi ăn kiêng mà không biết rằng nó là tác nhân khiến quá trình giảm mỡ giảm cân bị tạm ngưng.
1. Quả hạch (lạc, hạt điều, óc chó, hạt dẻ...) , protein dạng thanh, và hoa quả khô
Quả hạch có nhiều loại và thường được cộng đồng ca ngợi quá đáng về những lợi ích cho sức khỏe. Nó là thực phẩm tự nhiên không có nghĩa là nó có lợi cho sức khỏe hoặc tốt cho việc ăn kiêng.
Đầu tiên là nó chứa nhiều calo hơn cả chocolate. Một số người đã sai lầm khi bào chữa cho việc ăn nhiều quả hạch bằng lý do đó là loại đồ ăn vặt lành mạnh và tự nhiên. Quả hạch chứa phần lớn mỡ thực vật và 1 loại amino acid không hoàn thiện. Chế độ ăn kiêng theo kiểu Tây vốn đã rất mất cân bằng về tỉ lệ omega 3: omega 6 – thì các chất béo không bão hòa trong quả hạch chắc chắn sẽ không giúp ích được gì nhiều. Theo tôi, để tối ưu hóa thành phần chất béo trong chế độ ăn kiêng, bạn nên bỏ quả hạch và ăn thêm các loại cá.
Protein thanh không có gì khác so với 1 thanh chocolate ngoại trừ lượng protein cao hơn và vị dở hơn. Việc bạn nạp 1 thanh chứa những 300 calo trong vòng 1 vài phút thật là điên rồ. Với phụ nữ, con số đó là ¼-1/5 lượng calo hàng ngày cần nạp để có thể giảm mỡ hiệu quả. Thêm nữa thì ăn protein thanh để bổ sung lượng calo nạp không phải là 1 cách làm hay khi mà lượng protein trong đó chỉ sinh ra khoảng 30%-40% tổng lượng calo. Thay vào đó, bạn có thể chơi 1 muỗng whey, nửa thanh Snicker mà dinh dưỡng tốt hơn trong khi lại ít calo hơn nhiều. Protein thanh thực ra không khác gì kẹo cả, và bạn không nên ăn kẹo thường xuyên nếu muốn tối ưu việc giảm mỡ.
Hoa quả tươi thì rất tốt nhưng hoa quả khô (mơ, chà là, nho) đơn giản chỉ là 1 cục đường thêm 1 ít chất xơ. Những thứ này cực kì nhiều calo và có xu hướng làm tăng cơn đói hơn là làm dịu nó. Trong 3 loại trên thì đây là loại tởm nhất.
2. Đồ uống giàu calo
Nên loại bỏ khỏi thực đơn sữa lắc và các loại chất lỏng nếu muốn giảm calo. Bao gồm cả các loại “đồ uống phục hồi” với lượng carbs cao, protein shakes (whey…), nước ép hoa quả, sữa tươi hay sữa chua. Những thứ này chỉ được cái tiện chứ không làm bạn “chắc bụng”, lại còn chứa nhiều calo.
Bạn nghĩ bạn cần cái gọi là “thức uống phục hồi” sau bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào? Nghĩ lại đi. Trừ khi bạn là vân động viên chuyên nghiệp bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào 2 lần 1 ngày và cần lấp đầy glycogen trong cơ 1 cách nhanh nhất có thể cho buổi bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào tiếp theo, “carbs hấp thụ nhanh” hoàn toàn khiến bạn lãng phí đáng kể lượng calo tốt. Hãy dành thời gian và tiền bạc cho những thực phẩm toàn phần, nhai lượng carbs của bạn chứ đừng uống nó.
Bạn uống whey suốt cả ngày vì bạn quá lười để nấu nướng hoặc nhai thực phẩm lành mạnh? Nếu vậy thì bạn sẽ không đạt được mục tiêu giảm mỡ đâu. Học cách làm một miếng bò bít tết ngon với rau củ hơn là uống mấy thể loại whey. Calo từ thức uống nên được thay thế bằng thực phẩm toàn phần. Nhưng nếu bạn bắt buộc phải uống thực phẩm bổ sung thì nên dùng casein hoặc milk protein isolate thay cho whey.
Thế còn các loại đồ uống vitamin, sinh tố, nước ép hoa quả được dùng để bổ sung chất chống oxi hóa, vitamins và khoáng chất? Quá lãng phí calo. Bạn nghĩ bạn sẽ thiếu các chất thiết yếu nếu loại bỏ những thứ này? Sự thật là ngược lại. Bằng chứng thuyết phục ở đây (http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19433800): chất chống oxi hóa làm giảm hiệu quả luyện bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào thể chất ở con người. Một chế độ ăn kiêng cân bằng với thực phẩm toàn phần như thịt, trứng, berries, rau củ và tinh bột sẽ không cần phải bổ sung thêm vitamins hay chất chống oxy hóa. Nếu bạn vẫn còn hoang tưởng thì hãy uống vitamin tổng hợp cùng với bữa ăn đầu tiên.
3. Bữa sáng
Bữa sáng không hoàn toàn là tốt mà cũng chả phải là hoàn toàn xấu. Tuy nhiên, với tôi bỏ bữa sáng là sự điều chỉnh tuyệt vời nhất trong chế độ ăn kiêng và là điều đã cho phép tôi có thể giảm mỡ đến mức tối đa. Có 1 vài điều tôi muốn nói với các bạn, hãy tiếp tục đọc dù bạn không thể sống thiếu bữa sáng.
Tôi chưa bao giờ thích bữa sáng, lý do là tôi chả bao giờ thấy đói vào lúc đó và tôi thích ăn vào tầm chiều muộn và buổi tối. Tôi đã từng ép mình phải ăn sáng trong tất cả các phương pháp trước đây. Tôi đã tin rằng bữa sáng là bữa quan trọng nhất trong ngày vì 1 vài lý do. (Cực kì đồng cảm với tác giả ở điểm này)
Thứ nhất, việc ngủ khiến cơ bắp của bạn thiếu nguồn cung cấp amino acids ổn định trong vài giờ và ăn sáng là cần thiết để tránh mất cơ. Thứ 2, bộ máy trao đổi chất của bạn rất mong manh và hiển nhiên không thể chạy được mà không có thức ăn trước khi nó ngừng hoạt động hoàn toàn. Và thứ 3, những người ăn sáng thì thường là khỏe mạnh hơn và nhẹ cân hơn so với những người bỏ ăn. Vậy thì chắc chắn ăn sáng là tốt rồi, đúng không?
Một ngày đẹp trời, tôi nhìn lại tất cả những điều này và tìm hiểu các nghiên cứu thực sự (chứ đếch phải từ tạp chí thể hình và các quảng cáo thực phẩm bổ sung). Đoán xem? Tất cả các thứ về lợi ích của ăn sáng, dị hóa cơ và chỉ số trao đổi chất đều sai lè.
Hệ thống trao đổi chất chắc chắn không ăn vụng amino acids từ cơ bắp của bạn chỉ sau 1 đêm nhịn đâu. Sự chuyển hóa acid béo có tăng lên so với bình thường nhưng sự dị hóa cơ bắp không thể xảy ra trong 1 thời gian ngắn như vậy, thậm chí là sau 24h nhịn ăn. Nếu bạn vẫn còn hoang tưởng về điều này (tôi đã từng), hãy ăn protein tiêu hóa chậm trước khi đi ngủ, ví dụ pho mát tươi, lòng trắng trứng hoặc thịt với rau củ (chất xơ sẽ làm chậm quá trình hấp thụ vì thịt được coi là protein hấp thụ nhanh). Một điều cần phải ghi nhớ là protein từ thức ăn toàn phần sẽ được hấp thu rất chậm. Chúng ta đang nói đến tốc độ 1 vài grams/1 giờ, tức là bữa ăn 40-50g protein sẽ duy trì mức amino acids trong máu qua đêm và sang cả sáng hôm sau. Quan niệm 1 vài giờ không ăn sẽ làm dị hóa cơ, mất cơ là thứ đần độn
Chỉ số trao đổi chất không thể nào chậm lại được chỉ trong 1 thời gian nhịn ăn ngắn. Sự thật thì nó lại tăng nhẹ. Điều này hoàn toàn trái ngược với những gì bạn đã được nghe nhưng đây là 1 bằng chứng thực tế không thể chối cãi. Phải mất tầm 3 ngày không ăn uống thì chỉ số chuyển hóa mới bị ảnh hưởng tiêu cực do sự suy giảm quá mức các hoạt động của tuyến giáp. Bỏ bữa sáng hoặc lỡ 1 bữa ăn chẳng ảnh hưởng quái gì đến chỉ số trao đổi chất cả, thật là nực cười khi điều hoang đường này vẫn được tuyên truyền trên các tạp chí và trong cộng đồng thể hình.
Thế còn những nghiên cứu nói rằng ăn sáng là tốt cho sức khỏe và người ăn sáng thường nhẹ cân hơn người không ăn sáng? Tất cả các nghiên cứu đó cho rằng bỏ bữa sáng có liên quan tới hành vi ăn uống mất kiểm soát dẫn đến tăng cân. Tuy nhiên thì đối tượng nghiên cứu lại là những người bỏ bữa sáng theo kiểu ăn nhanh 1 cái bánh trên đường tới chỗ làm, ăn “rác rưởi” (junk food) cho bữa trưa và kết thúc 1 ngày bằng bữa tối thịnh soạn và đồ ăn vặt trước màn hình ti vi. Những điều này không chính xác và đầy thiết sót nếu xét những người ăn kiêng có kiểm soát, họ bỏ bữa sáng là cho chiến lược giảm mỡ.
Tóm váy:
- Hãy “nhai” calo. Nói chung, thức ăn càng khó nhai thì càng khó tiêu hóa và bạn sẽ no lâu, “chắc bụng” hơn. Đừng ăn kiểu nửa vời với “rác rưởi” và protein shakes. Một yếu tố khác cần được xét tới là ở một số người những thứ đó khiến họ đói nhanh hơn
- Một nghiên cứu mới (http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20339363 ) đã chỉ ra rằng, nếu được lựa chọn giữa 3 bữa lớn và 6 bữa nhỏ, 3 bữa lớn đứng đầu bảng trong việc kiểm soát cơn đói. 3 cũng là tần suất bữa ăn được ưa thích nhất. Đầu tư thời gian vào bữa ăn và ăn ít thôi. Không ăn đồ ăn vặt và protein shakes giữa các bữa ăn.
- Đừng bị những quan niệm sai lầm về tần suất bữa ăn áp đặt bạn. Chọn số bữa ăn theo sở thích. Nếu bạn chưa quen bỏ ăn sáng, hãy cứ thử và ăn muộn hơn. Vẫn 3 bữa nhưng bạn sẽ ăn trưa, ăn tối và ăn trước khi đi ngủ. Nói chung, bất cứ khoảng thời gian nào khiến bạn thấy dễ chịu với việc ăn kiêng (cứ theo quy luật 16h nhịn/8h nạp là ok)
[Nutrition] Chọn đồ ăn để đốt nóng lại quá trình giảm mỡ
24 July 2015 at 22:46
Không có loại đồ ăn nào tự nhiên đi vào cơ thể rồi tạm ngừng toàn bộ quá trình đốt mỡ và giảm cân nếu bạn vẫn duy trì chế độ cắt giảm calo. Đây là vấn đề về liều lượng, sự điều độ và thời điểm.
Tôi cho rằng hầu hết thực phẩm đều có thể ăn được vào lúc này nhưng cần tránh ăn vào lúc khác để có thể tối đa hóa được quá trình giảm mỡ. Ví dụ, đa số các khách hàng của tôi nạp một lượng đáng kể carbs tinh bột trong ngày luyện bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào. Trong thời điểm này, carbs từ tinh bột là rất tốt cho việc trữ glycogen trong cơ bắp. Tuy nhiên trong ngày nghỉ, họ thường bỏ qua tinh bột, ăn ít carbs và nạp những thứ “chắc bụng”. Chế độ này tối đa hóa sự thỏa mãn, giảm mỡ cũng như hứng thú với việc ăn kiêng.
Khi mà quá trình giảm cân đốt mỡ của bạn bị ngừng lại, không thể giảm thêm được nữa, bạn cần phải xem xét lại chế độ ăn kiêng, khi đó 1 số loại thực phẩm cần được loại bỏ để có thể tiếp tục hoặc đẩy nhanh quá trình. Đừng lao vào bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào cardio, chỉ tốn thời gian, không hiệu quả và có nguy cơ bị quá tải.
Tôi sẽ liệt kê dưới đây một số loại đồ ăn thường được mọi người lựa chọn khi ăn kiêng mà không biết rằng nó là tác nhân khiến quá trình giảm mỡ giảm cân bị tạm ngưng.
1. Quả hạch (lạc, hạt điều, óc chó, hạt dẻ...) , protein dạng thanh, và hoa quả khô
Nuts, Dried Food
Quả hạch có nhiều loại và thường được cộng đồng ca ngợi quá đáng về những lợi ích cho sức khỏe. Nó là thực phẩm tự nhiên không có nghĩa là nó có lợi cho sức khỏe hoặc tốt cho việc ăn kiêng.
Đầu tiên là nó chứa nhiều calo hơn cả chocolate. Một số người đã sai lầm khi bào chữa cho việc ăn nhiều quả hạch bằng lý do đó là loại đồ ăn vặt lành mạnh và tự nhiên. Quả hạch chứa phần lớn mỡ thực vật và 1 loại amino acid không hoàn thiện. Chế độ ăn kiêng theo kiểu Tây vốn đã rất mất cân bằng về tỉ lệ omega 3: omega 6 – thì các chất béo không bão hòa trong quả hạch chắc chắn sẽ không giúp ích được gì nhiều. Theo tôi, để tối ưu hóa thành phần chất béo trong chế độ ăn kiêng, bạn nên bỏ quả hạch và ăn thêm các loại cá.
Protein thanh không có gì khác so với 1 thanh chocolate ngoại trừ lượng protein cao hơn và vị dở hơn. Việc bạn nạp 1 thanh chứa những 300 calo trong vòng 1 vài phút thật là điên rồ. Với phụ nữ, con số đó là ¼-1/5 lượng calo hàng ngày cần nạp để có thể giảm mỡ hiệu quả. Thêm nữa thì ăn protein thanh để bổ sung lượng calo nạp không phải là 1 cách làm hay khi mà lượng protein trong đó chỉ sinh ra khoảng 30%-40% tổng lượng calo. Thay vào đó, bạn có thể chơi 1 muỗng whey, nửa thanh Snicker mà dinh dưỡng tốt hơn trong khi lại ít calo hơn nhiều. Protein thanh thực ra không khác gì kẹo cả, và bạn không nên ăn kẹo thường xuyên nếu muốn tối ưu việc giảm mỡ.
Hoa quả tươi thì rất tốt nhưng hoa quả khô (mơ, chà là, nho) đơn giản chỉ là 1 cục đường thêm 1 ít chất xơ. Những thứ này cực kì nhiều calo và có xu hướng làm tăng cơn đói hơn là làm dịu nó. Trong 3 loại trên thì đây là loại tởm nhất.
2. Đồ uống giàu calo
Protein Shakes
Nên loại bỏ khỏi thực đơn sữa lắc và các loại chất lỏng nếu muốn giảm calo. Bao gồm cả các loại “đồ uống phục hồi” với lượng carbs cao, protein shakes (whey…), nước ép hoa quả, sữa tươi hay sữa chua. Những thứ này chỉ được cái tiện chứ không làm bạn “chắc bụng”, lại còn chứa nhiều calo.
Bạn nghĩ bạn cần cái gọi là “thức uống phục hồi” sau bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào? Nghĩ lại đi. Trừ khi bạn là vân động viên chuyên nghiệp bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào 2 lần 1 ngày và cần lấp đầy glycogen trong cơ 1 cách nhanh nhất có thể cho buổi bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào tiếp theo, “carbs hấp thụ nhanh” hoàn toàn khiến bạn lãng phí đáng kể lượng calo tốt. Hãy dành thời gian và tiền bạc cho những thực phẩm toàn phần, nhai lượng carbs của bạn chứ đừng uống nó.
Bạn uống whey suốt cả ngày vì bạn quá lười để nấu nướng hoặc nhai thực phẩm lành mạnh? Nếu vậy thì bạn sẽ không đạt được mục tiêu giảm mỡ đâu. Học cách làm một miếng bò bít tết ngon với rau củ hơn là uống mấy thể loại whey. Calo từ thức uống nên được thay thế bằng thực phẩm toàn phần. Nhưng nếu bạn bắt buộc phải uống thực phẩm bổ sung thì nên dùng casein hoặc milk protein isolate thay cho whey.
Thế còn các loại đồ uống vitamin, sinh tố, nước ép hoa quả được dùng để bổ sung chất chống oxi hóa, vitamins và khoáng chất? Quá lãng phí calo. Bạn nghĩ bạn sẽ thiếu các chất thiết yếu nếu loại bỏ những thứ này? Sự thật là ngược lại. Bằng chứng thuyết phục ở đây (http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19433800): chất chống oxi hóa làm giảm hiệu quả luyện bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào thể chất ở con người. Một chế độ ăn kiêng cân bằng với thực phẩm toàn phần như thịt, trứng, berries, rau củ và tinh bột sẽ không cần phải bổ sung thêm vitamins hay chất chống oxy hóa. Nếu bạn vẫn còn hoang tưởng thì hãy uống vitamin tổng hợp cùng với bữa ăn đầu tiên.
Whole foods
3. Bữa sáng
Bữa sáng không hoàn toàn là tốt mà cũng chả phải là hoàn toàn xấu. Tuy nhiên, với tôi bỏ bữa sáng là sự điều chỉnh tuyệt vời nhất trong chế độ ăn kiêng và là điều đã cho phép tôi có thể giảm mỡ đến mức tối đa. Có 1 vài điều tôi muốn nói với các bạn, hãy tiếp tục đọc dù bạn không thể sống thiếu bữa sáng.
Tôi chưa bao giờ thích bữa sáng, lý do là tôi chả bao giờ thấy đói vào lúc đó và tôi thích ăn vào tầm chiều muộn và buổi tối. Tôi đã từng ép mình phải ăn sáng trong tất cả các phương pháp trước đây. Tôi đã tin rằng bữa sáng là bữa quan trọng nhất trong ngày vì 1 vài lý do. (Cực kì đồng cảm với tác giả ở điểm này)
Thứ nhất, việc ngủ khiến cơ bắp của bạn thiếu nguồn cung cấp amino acids ổn định trong vài giờ và ăn sáng là cần thiết để tránh mất cơ. Thứ 2, bộ máy trao đổi chất của bạn rất mong manh và hiển nhiên không thể chạy được mà không có thức ăn trước khi nó ngừng hoạt động hoàn toàn. Và thứ 3, những người ăn sáng thì thường là khỏe mạnh hơn và nhẹ cân hơn so với những người bỏ ăn. Vậy thì chắc chắn ăn sáng là tốt rồi, đúng không?
Một ngày đẹp trời, tôi nhìn lại tất cả những điều này và tìm hiểu các nghiên cứu thực sự (chứ đếch phải từ tạp chí thể hình và các quảng cáo thực phẩm bổ sung). Đoán xem? Tất cả các thứ về lợi ích của ăn sáng, dị hóa cơ và chỉ số trao đổi chất đều sai lè.
Hệ thống trao đổi chất chắc chắn không ăn vụng amino acids từ cơ bắp của bạn chỉ sau 1 đêm nhịn đâu. Sự chuyển hóa acid béo có tăng lên so với bình thường nhưng sự dị hóa cơ bắp không thể xảy ra trong 1 thời gian ngắn như vậy, thậm chí là sau 24h nhịn ăn. Nếu bạn vẫn còn hoang tưởng về điều này (tôi đã từng), hãy ăn protein tiêu hóa chậm trước khi đi ngủ, ví dụ pho mát tươi, lòng trắng trứng hoặc thịt với rau củ (chất xơ sẽ làm chậm quá trình hấp thụ vì thịt được coi là protein hấp thụ nhanh). Một điều cần phải ghi nhớ là protein từ thức ăn toàn phần sẽ được hấp thu rất chậm. Chúng ta đang nói đến tốc độ 1 vài grams/1 giờ, tức là bữa ăn 40-50g protein sẽ duy trì mức amino acids trong máu qua đêm và sang cả sáng hôm sau. Quan niệm 1 vài giờ không ăn sẽ làm dị hóa cơ, mất cơ là thứ đần độn
Chỉ số trao đổi chất không thể nào chậm lại được chỉ trong 1 thời gian nhịn ăn ngắn. Sự thật thì nó lại tăng nhẹ. Điều này hoàn toàn trái ngược với những gì bạn đã được nghe nhưng đây là 1 bằng chứng thực tế không thể chối cãi. Phải mất tầm 3 ngày không ăn uống thì chỉ số chuyển hóa mới bị ảnh hưởng tiêu cực do sự suy giảm quá mức các hoạt động của tuyến giáp. Bỏ bữa sáng hoặc lỡ 1 bữa ăn chẳng ảnh hưởng quái gì đến chỉ số trao đổi chất cả, thật là nực cười khi điều hoang đường này vẫn được tuyên truyền trên các tạp chí và trong cộng đồng thể hình.
Thế còn những nghiên cứu nói rằng ăn sáng là tốt cho sức khỏe và người ăn sáng thường nhẹ cân hơn người không ăn sáng? Tất cả các nghiên cứu đó cho rằng bỏ bữa sáng có liên quan tới hành vi ăn uống mất kiểm soát dẫn đến tăng cân. Tuy nhiên thì đối tượng nghiên cứu lại là những người bỏ bữa sáng theo kiểu ăn nhanh 1 cái bánh trên đường tới chỗ làm, ăn “rác rưởi” (junk food) cho bữa trưa và kết thúc 1 ngày bằng bữa tối thịnh soạn và đồ ăn vặt trước màn hình ti vi. Những điều này không chính xác và đầy thiết sót nếu xét những người ăn kiêng có kiểm soát, họ bỏ bữa sáng là cho chiến lược giảm mỡ.
Tóm váy:
- Hãy “nhai” calo. Nói chung, thức ăn càng khó nhai thì càng khó tiêu hóa và bạn sẽ no lâu, “chắc bụng” hơn. Đừng ăn kiểu nửa vời với “rác rưởi” và protein shakes. Một yếu tố khác cần được xét tới là ở một số người những thứ đó khiến họ đói nhanh hơn
- Một nghiên cứu mới (http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20339363 ) đã chỉ ra rằng, nếu được lựa chọn giữa 3 bữa lớn và 6 bữa nhỏ, 3 bữa lớn đứng đầu bảng trong việc kiểm soát cơn đói. 3 cũng là tần suất bữa ăn được ưa thích nhất. Đầu tư thời gian vào bữa ăn và ăn ít thôi. Không ăn đồ ăn vặt và protein shakes giữa các bữa ăn.
- Đừng bị những quan niệm sai lầm về tần suất bữa ăn áp đặt bạn. Chọn số bữa ăn theo sở thích. Nếu bạn chưa quen bỏ ăn sáng, hãy cứ thử và ăn muộn hơn. Vẫn 3 bữa nhưng bạn sẽ ăn trưa, ăn tối và ăn trước khi đi ngủ. Nói chung, bất cứ khoảng thời gian nào khiến bạn thấy dễ chịu với việc ăn kiêng (cứ theo quy luật 16h nhịn/8h nạp là ok)
24 July 2015 at 22:46
Không có loại đồ ăn nào tự nhiên đi vào cơ thể rồi tạm ngừng toàn bộ quá trình đốt mỡ và giảm cân nếu bạn vẫn duy trì chế độ cắt giảm calo. Đây là vấn đề về liều lượng, sự điều độ và thời điểm.
Tôi cho rằng hầu hết thực phẩm đều có thể ăn được vào lúc này nhưng cần tránh ăn vào lúc khác để có thể tối đa hóa được quá trình giảm mỡ. Ví dụ, đa số các khách hàng của tôi nạp một lượng đáng kể carbs tinh bột trong ngày luyện bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào. Trong thời điểm này, carbs từ tinh bột là rất tốt cho việc trữ glycogen trong cơ bắp. Tuy nhiên trong ngày nghỉ, họ thường bỏ qua tinh bột, ăn ít carbs và nạp những thứ “chắc bụng”. Chế độ này tối đa hóa sự thỏa mãn, giảm mỡ cũng như hứng thú với việc ăn kiêng.
Khi mà quá trình giảm cân đốt mỡ của bạn bị ngừng lại, không thể giảm thêm được nữa, bạn cần phải xem xét lại chế độ ăn kiêng, khi đó 1 số loại thực phẩm cần được loại bỏ để có thể tiếp tục hoặc đẩy nhanh quá trình. Đừng lao vào bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào cardio, chỉ tốn thời gian, không hiệu quả và có nguy cơ bị quá tải.
Tôi sẽ liệt kê dưới đây một số loại đồ ăn thường được mọi người lựa chọn khi ăn kiêng mà không biết rằng nó là tác nhân khiến quá trình giảm mỡ giảm cân bị tạm ngưng.
1. Quả hạch (lạc, hạt điều, óc chó, hạt dẻ...) , protein dạng thanh, và hoa quả khô
Quả hạch có nhiều loại và thường được cộng đồng ca ngợi quá đáng về những lợi ích cho sức khỏe. Nó là thực phẩm tự nhiên không có nghĩa là nó có lợi cho sức khỏe hoặc tốt cho việc ăn kiêng.
Đầu tiên là nó chứa nhiều calo hơn cả chocolate. Một số người đã sai lầm khi bào chữa cho việc ăn nhiều quả hạch bằng lý do đó là loại đồ ăn vặt lành mạnh và tự nhiên. Quả hạch chứa phần lớn mỡ thực vật và 1 loại amino acid không hoàn thiện. Chế độ ăn kiêng theo kiểu Tây vốn đã rất mất cân bằng về tỉ lệ omega 3: omega 6 – thì các chất béo không bão hòa trong quả hạch chắc chắn sẽ không giúp ích được gì nhiều. Theo tôi, để tối ưu hóa thành phần chất béo trong chế độ ăn kiêng, bạn nên bỏ quả hạch và ăn thêm các loại cá.
Protein thanh không có gì khác so với 1 thanh chocolate ngoại trừ lượng protein cao hơn và vị dở hơn. Việc bạn nạp 1 thanh chứa những 300 calo trong vòng 1 vài phút thật là điên rồ. Với phụ nữ, con số đó là ¼-1/5 lượng calo hàng ngày cần nạp để có thể giảm mỡ hiệu quả. Thêm nữa thì ăn protein thanh để bổ sung lượng calo nạp không phải là 1 cách làm hay khi mà lượng protein trong đó chỉ sinh ra khoảng 30%-40% tổng lượng calo. Thay vào đó, bạn có thể chơi 1 muỗng whey, nửa thanh Snicker mà dinh dưỡng tốt hơn trong khi lại ít calo hơn nhiều. Protein thanh thực ra không khác gì kẹo cả, và bạn không nên ăn kẹo thường xuyên nếu muốn tối ưu việc giảm mỡ.
Hoa quả tươi thì rất tốt nhưng hoa quả khô (mơ, chà là, nho) đơn giản chỉ là 1 cục đường thêm 1 ít chất xơ. Những thứ này cực kì nhiều calo và có xu hướng làm tăng cơn đói hơn là làm dịu nó. Trong 3 loại trên thì đây là loại tởm nhất.
2. Đồ uống giàu calo
Nên loại bỏ khỏi thực đơn sữa lắc và các loại chất lỏng nếu muốn giảm calo. Bao gồm cả các loại “đồ uống phục hồi” với lượng carbs cao, protein shakes (whey…), nước ép hoa quả, sữa tươi hay sữa chua. Những thứ này chỉ được cái tiện chứ không làm bạn “chắc bụng”, lại còn chứa nhiều calo.
Bạn nghĩ bạn cần cái gọi là “thức uống phục hồi” sau bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào? Nghĩ lại đi. Trừ khi bạn là vân động viên chuyên nghiệp bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào 2 lần 1 ngày và cần lấp đầy glycogen trong cơ 1 cách nhanh nhất có thể cho buổi bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào tiếp theo, “carbs hấp thụ nhanh” hoàn toàn khiến bạn lãng phí đáng kể lượng calo tốt. Hãy dành thời gian và tiền bạc cho những thực phẩm toàn phần, nhai lượng carbs của bạn chứ đừng uống nó.
Bạn uống whey suốt cả ngày vì bạn quá lười để nấu nướng hoặc nhai thực phẩm lành mạnh? Nếu vậy thì bạn sẽ không đạt được mục tiêu giảm mỡ đâu. Học cách làm một miếng bò bít tết ngon với rau củ hơn là uống mấy thể loại whey. Calo từ thức uống nên được thay thế bằng thực phẩm toàn phần. Nhưng nếu bạn bắt buộc phải uống thực phẩm bổ sung thì nên dùng casein hoặc milk protein isolate thay cho whey.
Thế còn các loại đồ uống vitamin, sinh tố, nước ép hoa quả được dùng để bổ sung chất chống oxi hóa, vitamins và khoáng chất? Quá lãng phí calo. Bạn nghĩ bạn sẽ thiếu các chất thiết yếu nếu loại bỏ những thứ này? Sự thật là ngược lại. Bằng chứng thuyết phục ở đây (http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19433800): chất chống oxi hóa làm giảm hiệu quả luyện bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào thể chất ở con người. Một chế độ ăn kiêng cân bằng với thực phẩm toàn phần như thịt, trứng, berries, rau củ và tinh bột sẽ không cần phải bổ sung thêm vitamins hay chất chống oxy hóa. Nếu bạn vẫn còn hoang tưởng thì hãy uống vitamin tổng hợp cùng với bữa ăn đầu tiên.
3. Bữa sáng
Bữa sáng không hoàn toàn là tốt mà cũng chả phải là hoàn toàn xấu. Tuy nhiên, với tôi bỏ bữa sáng là sự điều chỉnh tuyệt vời nhất trong chế độ ăn kiêng và là điều đã cho phép tôi có thể giảm mỡ đến mức tối đa. Có 1 vài điều tôi muốn nói với các bạn, hãy tiếp tục đọc dù bạn không thể sống thiếu bữa sáng.
Tôi chưa bao giờ thích bữa sáng, lý do là tôi chả bao giờ thấy đói vào lúc đó và tôi thích ăn vào tầm chiều muộn và buổi tối. Tôi đã từng ép mình phải ăn sáng trong tất cả các phương pháp trước đây. Tôi đã tin rằng bữa sáng là bữa quan trọng nhất trong ngày vì 1 vài lý do. (Cực kì đồng cảm với tác giả ở điểm này)
Thứ nhất, việc ngủ khiến cơ bắp của bạn thiếu nguồn cung cấp amino acids ổn định trong vài giờ và ăn sáng là cần thiết để tránh mất cơ. Thứ 2, bộ máy trao đổi chất của bạn rất mong manh và hiển nhiên không thể chạy được mà không có thức ăn trước khi nó ngừng hoạt động hoàn toàn. Và thứ 3, những người ăn sáng thì thường là khỏe mạnh hơn và nhẹ cân hơn so với những người bỏ ăn. Vậy thì chắc chắn ăn sáng là tốt rồi, đúng không?
Một ngày đẹp trời, tôi nhìn lại tất cả những điều này và tìm hiểu các nghiên cứu thực sự (chứ đếch phải từ tạp chí thể hình và các quảng cáo thực phẩm bổ sung). Đoán xem? Tất cả các thứ về lợi ích của ăn sáng, dị hóa cơ và chỉ số trao đổi chất đều sai lè.
Hệ thống trao đổi chất chắc chắn không ăn vụng amino acids từ cơ bắp của bạn chỉ sau 1 đêm nhịn đâu. Sự chuyển hóa acid béo có tăng lên so với bình thường nhưng sự dị hóa cơ bắp không thể xảy ra trong 1 thời gian ngắn như vậy, thậm chí là sau 24h nhịn ăn. Nếu bạn vẫn còn hoang tưởng về điều này (tôi đã từng), hãy ăn protein tiêu hóa chậm trước khi đi ngủ, ví dụ pho mát tươi, lòng trắng trứng hoặc thịt với rau củ (chất xơ sẽ làm chậm quá trình hấp thụ vì thịt được coi là protein hấp thụ nhanh). Một điều cần phải ghi nhớ là protein từ thức ăn toàn phần sẽ được hấp thu rất chậm. Chúng ta đang nói đến tốc độ 1 vài grams/1 giờ, tức là bữa ăn 40-50g protein sẽ duy trì mức amino acids trong máu qua đêm và sang cả sáng hôm sau. Quan niệm 1 vài giờ không ăn sẽ làm dị hóa cơ, mất cơ là thứ đần độn
Chỉ số trao đổi chất không thể nào chậm lại được chỉ trong 1 thời gian nhịn ăn ngắn. Sự thật thì nó lại tăng nhẹ. Điều này hoàn toàn trái ngược với những gì bạn đã được nghe nhưng đây là 1 bằng chứng thực tế không thể chối cãi. Phải mất tầm 3 ngày không ăn uống thì chỉ số chuyển hóa mới bị ảnh hưởng tiêu cực do sự suy giảm quá mức các hoạt động của tuyến giáp. Bỏ bữa sáng hoặc lỡ 1 bữa ăn chẳng ảnh hưởng quái gì đến chỉ số trao đổi chất cả, thật là nực cười khi điều hoang đường này vẫn được tuyên truyền trên các tạp chí và trong cộng đồng thể hình.
Thế còn những nghiên cứu nói rằng ăn sáng là tốt cho sức khỏe và người ăn sáng thường nhẹ cân hơn người không ăn sáng? Tất cả các nghiên cứu đó cho rằng bỏ bữa sáng có liên quan tới hành vi ăn uống mất kiểm soát dẫn đến tăng cân. Tuy nhiên thì đối tượng nghiên cứu lại là những người bỏ bữa sáng theo kiểu ăn nhanh 1 cái bánh trên đường tới chỗ làm, ăn “rác rưởi” (junk food) cho bữa trưa và kết thúc 1 ngày bằng bữa tối thịnh soạn và đồ ăn vặt trước màn hình ti vi. Những điều này không chính xác và đầy thiết sót nếu xét những người ăn kiêng có kiểm soát, họ bỏ bữa sáng là cho chiến lược giảm mỡ.
Tóm váy:
- Hãy “nhai” calo. Nói chung, thức ăn càng khó nhai thì càng khó tiêu hóa và bạn sẽ no lâu, “chắc bụng” hơn. Đừng ăn kiểu nửa vời với “rác rưởi” và protein shakes. Một yếu tố khác cần được xét tới là ở một số người những thứ đó khiến họ đói nhanh hơn
- Một nghiên cứu mới (http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20339363 ) đã chỉ ra rằng, nếu được lựa chọn giữa 3 bữa lớn và 6 bữa nhỏ, 3 bữa lớn đứng đầu bảng trong việc kiểm soát cơn đói. 3 cũng là tần suất bữa ăn được ưa thích nhất. Đầu tư thời gian vào bữa ăn và ăn ít thôi. Không ăn đồ ăn vặt và protein shakes giữa các bữa ăn.
- Đừng bị những quan niệm sai lầm về tần suất bữa ăn áp đặt bạn. Chọn số bữa ăn theo sở thích. Nếu bạn chưa quen bỏ ăn sáng, hãy cứ thử và ăn muộn hơn. Vẫn 3 bữa nhưng bạn sẽ ăn trưa, ăn tối và ăn trước khi đi ngủ. Nói chung, bất cứ khoảng thời gian nào khiến bạn thấy dễ chịu với việc ăn kiêng (cứ theo quy luật 16h nhịn/8h nạp là ok)
1 và 3 thì ok luôn, trước giờ vẫn vậy, không ăn sáng,,,
còn 2 thì e sẽ cố gắng, vì: sữa chua đánh đá,sinh tố,,,.... mà sữa chua ăn tốt mà, sao lại bị loại ra nhỉ???
