Giáo án RPT - Leangains's training style.
By: FascistKid - webthehinh.com
Mở đầu
Có rất nhiều cách bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào luyện khác nhau, không cách nào giống cách nào. Hầu hết các giáo án thể hình này đều được lập nên trên cơ sở mục tiêu và điều kiện thực tế của người bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào. Bạn có thể đã đọc qua các giáo án khác nhau như MAX OT, giáo án Stronglift hay Giáo án 0-1 năm của webthehinh và bạn tự hỏi, đâu mới là phương pháp “tối ưu”, “hiệu quả nhất”? Câu trả lời là không có phương pháp nào là tối ưu cả, mà nó chỉ phụ thuộc với mục tiêu và điều kiện của từng người. Nói dễ hiểu thì mỗi cá nhân sẽ hợp với 1 phương pháp bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào luyện khác nhau.
Trong bài này mình sẽ giới thiệu một cách bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào luyện hơi khác so với các phương pháp nêu trên, Nó chỉ là thêm một cách tiếp cận để bạn lựa chọn và thử, có thể nó hiệu quả với bạn, có thể không. Nếu bạn đang giảm cân, muốn giữ cơ, tăng sức mạnh trong điều kiện ăn ít calo; hoặc cũng có thể bạn đang muốn tăng cân tăng cơ nhưng điều kiện thời gian hạn hẹp; hay đơn giản là bạn đã hài lòng với cơ thể của mình và muốn có một phương pháp để giữ cơ bắp và sức mạnh lâu dài, bạn có thể nên thử qua phương pháp bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào này.
Giáo án RPT
Bạn có thể tác động vào cơ bắp mạnh nhất là lúc mà sức khỏe của bạn đạt 100% trong buổi bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào. Nếu hỏi trong một bài bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào lúc nào bạn khỏe nhất, hiệp nào là quan trọng nhất, tôi sẽ nói đó là hiệp đầu tiên. Trong giáo án này, sau khi bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào vài hiệp khởi động, tôi muốn bạn bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào hiệp chính đầu tiên với mức tạ nặng nhất có thể, sau đó giảm tạ xuống bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào các hiệp tiếp theo khi sức bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào giảm. Dưới đây là một giáo án mẫu (click vào tên bài bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào để xem video hướng dẫn).
Thứ 2: Tập chân
Gánh tạ Khởi động 3 hiệp với mức tạ nhẹ (có thể là 40%/ 60%/ 80% hiệp chính: 5/4/3 cái)
Hiệp 1: Mức tạ 100% x 4-6 lần ( là mức tạ cố gắng hết sức để được 4 - 6 lần) (nghỉ 4 phút)
Hiệp 2: Mức tạ 90% ở trên x 5 lần (nghỉ 3 phút)
Hiệp 3: Mức tạ 80% x 6 lần (nghỉ 3 phút chuyển bài)
Đạp giá 45 độ (khỏng khởi động lại)
Hiệp 1: Mức tạ 100% x 4-6 lần
Hiệp 2: Mức tạ 90% x 5 lần
Hiệp 3: Mức tạ 80% x 6 lần
Vậy là xong 2 bài chính, tới đây bạn có thể thêm vào tối đa 3 bài phụ trợ mà bạn thích (gợi ý:
nằm móc chân,
ngồi móc chân,
ngồi nhún bắp chuối,
đứng nhún bắp chuối, Treo người đá chân,
Gập bụng với cáp…). Các bài này không cần phải bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào theo cách trên, chỉ cần bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào 3 hiệp x 8-12 cái bình thường với mức tạ vừa sức.
Thứ 4: Tập ngực, vai
Đẩy ngực ghế ngang: khởi động 3 hiệp
Hiệp 1: Mức tạ 100% x 4-6 lần
Hiệp 2: Mức tạ 90% x 5 lần
Hiệp 3: Mức tạ 80% x 6 lần
Đứng đẩy vai: khởi động 3 hiệp
Hiệp 1: Mức tạ 100% x 4-6 lần
Hiệp 2: Mức tạ 90% x 5 lần
Hiệp 3: Mức tạ 80% x 6 lần
Tập thêm tối đa 3 bài phụ trợ tùy chọn như ngày thứ hai. (Gợi ý:
xà kép, đẩy ngực ghế
dốc lên/
dốc xuống, đẩy ngực tạ đơn
ghế ngang /
dốc lên/
dốc xuống,
đẩy vai tạ đơn,
dang tạ đơn,
tay sau với cáp,
nằm bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào tay sau…)
Thứ 6: Tập lưng
Nhấc tạ (Deadlift) khởi động 3 hiệp
Hiệp 1: Mức tạ 100% x 4-6 lần
Hiệp 2: Mức tạ 90% x 5 lần
Kéo tạ đòn (Pendlay Row) khởi động 3 hiệp
Hiệp 1: Mức tạ 100% x 4-6 lần
Hiệp 2: Mức tạ 90% x 5 lần
Hiệp 3: Mức tạ 80% x 6 lần
Tập thêm tối đa 3 bài phụ trợ tùy chọn (Gợi ý:
xà đơn,
kéo sô,
kéo sô ngang,
nhún cầu vai,
máy bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào vai sau,
cuốn tạ đòn,
cuốn tạ đơn…)
Lưu ý:
* Thời gian nghỉ giữa mỗi hiệp rất quan trọng vì đây là chương trình bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào khá nặng, nên theo đúng như trên. Nếu bạn là người bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào lâu năm cũng nên nghỉ giữa hiệp ít nhất 2-3 phút đặc biệt là sau hiệp nặng nhất.
* Mỗi buổi bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào không quá 1 tiếng.
* Cách để tiến bộ là khi hiệp chính bạn bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào được 6 cái, thì bữa sau tăng tạ lên mỗi bên 1-2kg với bài bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào chính, hoặc bạn có thể tăng dần số lần hoặc số kg các hiệp phụ lên từ đó tăng tạ hiệp chính. Các bài bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào hỗ trợ chỉ bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào vừa sức, không nhất thiết phải ép buộc tăng tạ.
Kết luận
Đây là giáo án khuyên dùng khi ăn kiêng kiểu Leangains, các bạn có thể tham khảo ở
đây và
đây.
Nếu bạn có ít thời gian hoặc bạn là tạng người ectomorph (khó hấp thu) giáo án này sẽ là lựa chọn tốt cho bạn (1h/ 3 buổi/ tuần).
FascistKid – webthehinh.com.