[RPT] Giáo án Reverse Pyramid Training (RPT) - PP bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào luyện của Leangains

#61
cho e hỏi là CT này so với các CT 3 buổi khác có gì ưu điểm j và theo các giáo án trong 4rum, thì không nên nghỉ qua 1p30, vậy trong giáo án này hiệp chính 1 qua 2 nghỉ tới 4p là sao vậy?
 

FascistKid

Trial Admin
Ban Quản Trị
#62
cho e hỏi là CT này so với các CT 3 buổi khác có gì ưu điểm j và theo các giáo án trong 4rum, thì không nên nghỉ qua 1p30, vậy trong giáo án này hiệp chính 1 qua 2 nghỉ tới 4p là sao vậy?
Khi bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào tạ với cường độ cực cao thì nghỉ tới 3 4p là bình thường. MAX OT cũng nghỉ cả 3p cơ mà. Nếu bạn không nghỉ như thể thì hiệp tiép theo sẽ không có sức 100% để bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào đâu.

Còn so sánh với các pp khác thì pp này khá nặng và tiết kiệm thời gian hơn, tùy người mà sẽ thấy hợp và lên cơ nhanh với một pp cụ thể. Bạn cứ thử, thấy cái nào hợp thì dùng thôi.
 
#65
Đã nói là 100% sức thì chỉ được 1 cái thôi chứ , muốn lên nữa phai có người đỡ
 

FascistKid

Trial Admin
Ban Quản Trị
#67
cho xin clip 2 bài bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào này và 2 cái khác nhau ntn bạn
Pendlay thì mỗi rep tạ đều chạm dất và lưng song song mặt đất.

Bent over thì tạ ko chạm đất và lưng so với mặt đất khoảng 20 độ.

Youtube đê bạn.
 
#68
Pendlay thì mỗi rep tạ đều chạm dất và lưng song song mặt đất.

Bent over thì tạ ko chạm đất và lưng so với mặt đất khoảng 20 độ.

Youtube đê bạn.
có coi rồi nhưng muốn hỏi thêm để rõ, sẵn cho mình hỏi 3 buổi còn lại mình bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào tabata giảm mỡ bụng và nên bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào lúc tốt nhất để đốt mỡ trước bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào có nên ăn hay không ?
 

FascistKid

Trial Admin
Ban Quản Trị
#69
có coi rồi nhưng muốn hỏi thêm để rõ, sẵn cho mình hỏi 3 buổi còn lại mình bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào tabata giảm mỡ bụng và nên bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào lúc tốt nhất để đốt mỡ trước bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào có nên ăn hay không ?
Tập y chang giờ bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào tạ thôi, trước bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào ăn 1 chút thì có sức bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào hơn.
 
#70
Cảm ơn FascisKid
Tập y chang giờ bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào tạ thôi, trước bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào ăn 1 chút thì có sức bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào hơn.
Cảm ơn FascisKid về giáo án rất bổ ích này, trước đây mình bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào 6 ngày/tuần nhưng do cơ thể hấp thu kém nên bị chững cả tạ lẫn BW một thời gian dài. Sau khi bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào theo giáo án này 4 tuần đã thấy lên kg nên rất mừng, tuy nhiên do mình tự ý thay đổi giáo án đi 1 chút nên đưa lên mong bạn FascisKid và mọi người xem có hợp lý không? Mình đang bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào như sau:
1. Sáng T2: Chân
2. Sáng T4: Ngực (chuyển vai sang ngày khác do chiều thứ 4 mình đá bóng)
Chiều T4: Đá bóng
3. Sáng T6: Xô Lưng
4. Sáng or Chiều T7: Vai
Các bài bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào giống y chang giáo án trên, tuy nhiên không hiểu sao bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào các bài khác phục hồi rất nhanh mà bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào chân từ thứ 2 đến T4 vẫn còn đau mỏi, cúi xuống đi tất cũng thấy đau ảnh hưởng đến trận bóng yêu thích của mình.
Vậy mọi người xem giúp mình có cần điều chỉnh gì không nhé.
Xin cảm ơn!
 

FascistKid

Trial Admin
Ban Quản Trị
#71
Cảm ơn FascisKid

Cảm ơn FascisKid về giáo án rất bổ ích này, trước đây mình bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào 6 ngày/tuần nhưng do cơ thể hấp thu kém nên bị chững cả tạ lẫn BW một thời gian dài. Sau khi bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào theo giáo án này 4 tuần đã thấy lên kg nên rất mừng, tuy nhiên do mình tự ý thay đổi giáo án đi 1 chút nên đưa lên mong bạn FascisKid và mọi người xem có hợp lý không? Mình đang bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào như sau:
1. Sáng T2: Chân
2. Sáng T4: Ngực (chuyển vai sang ngày khác do chiều thứ 4 mình đá bóng)
Chiều T4: Đá bóng
3. Sáng T6: Xô Lưng
4. Sáng or Chiều T7: Vai
Các bài bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào giống y chang giáo án trên, tuy nhiên không hiểu sao bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào các bài khác phục hồi rất nhanh mà bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào chân từ thứ 2 đến T4 vẫn còn đau mỏi, cúi xuống đi tất cũng thấy đau ảnh hưởng đến trận bóng yêu thích của mình.
Vậy mọi người xem giúp mình có cần điều chỉnh gì không nhé.
Xin cảm ơn!
Bạn đổi Chân sang t6 và Lưng sang t2. Lịch vậy cũng ổn rồi, cái mấu chốt của pp này là cường độ phải cao, tuần bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào ít (3-4 buổi).
 
#72
Giáo án RPT - Leangains's training style.
By: FascistKid - webthehinh.com

Mở đầu

Có rất nhiều cách bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào luyện khác nhau, không cách nào giống cách nào. Hầu hết các giáo án thể hình này đều được lập nên trên cơ sở mục tiêu và điều kiện thực tế của người bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào. Bạn có thể đã đọc qua các giáo án khác nhau như MAX OT, giáo án Stronglift hay Giáo án 0-1 năm của webthehinh và bạn tự hỏi, đâu mới là phương pháp “tối ưu”, “hiệu quả nhất”? Câu trả lời là không có phương pháp nào là tối ưu cả, mà nó chỉ phụ thuộc với mục tiêu và điều kiện của từng người. Nói dễ hiểu thì mỗi cá nhân sẽ hợp với 1 phương pháp bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào luyện khác nhau.

Trong bài này mình sẽ giới thiệu một cách bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào luyện hơi khác so với các phương pháp nêu trên, Nó chỉ là thêm một cách tiếp cận để bạn lựa chọn và thử, có thể nó hiệu quả với bạn, có thể không. Nếu bạn đang giảm cân, muốn giữ cơ, tăng sức mạnh trong điều kiện ăn ít calo; hoặc cũng có thể bạn đang muốn tăng cân tăng cơ nhưng điều kiện thời gian hạn hẹp; hay đơn giản là bạn đã hài lòng với cơ thể của mình và muốn có một phương pháp để giữ cơ bắp và sức mạnh lâu dài, bạn có thể nên thử qua phương pháp bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào này.

Giáo án RPT

Bạn có thể tác động vào cơ bắp mạnh nhất là lúc mà sức khỏe của bạn đạt 100% trong buổi bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào. Nếu hỏi trong một bài bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào lúc nào bạn khỏe nhất, hiệp nào là quan trọng nhất, tôi sẽ nói đó là hiệp đầu tiên. Trong giáo án này, sau khi bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào vài hiệp khởi động, tôi muốn bạn bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào hiệp chính đầu tiên với mức tạ nặng nhất có thể, sau đó giảm tạ xuống bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào các hiệp tiếp theo khi sức bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào giảm. Dưới đây là một giáo án mẫu (click vào tên bài bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào để xem video hướng dẫn).

Thứ 2: Tập chân

Gánh tạ Khởi động 3 hiệp với mức tạ nhẹ (có thể là 40%/ 60%/ 80% hiệp chính: 5/4/3 cái)
Hiệp 1: Mức tạ 100% x 4-6 lần ( là mức tạ cố gắng hết sức để được 4 - 6 lần) (nghỉ 4 phút)
Hiệp 2: Mức tạ 90% ở trên x 5 lần (nghỉ 3 phút)
Hiệp 3: Mức tạ 80% x 6 lần (nghỉ 3 phút chuyển bài)

Đạp giá 45 độ (khỏng khởi động lại)
Hiệp 1: Mức tạ 100% x 4-6 lần
Hiệp 2: Mức tạ 90% x 5 lần
Hiệp 3: Mức tạ 80% x 6 lần

Vậy là xong 2 bài chính, tới đây bạn có thể thêm vào tối đa 3 bài phụ trợ mà bạn thích (gợi ý: nằm móc chân, ngồi móc chân, ngồi nhún bắp chuối, đứng nhún bắp chuối, Treo người đá chân, Gập bụng với cáp…). Các bài này không cần phải bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào theo cách trên, chỉ cần bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào 3 hiệp x 8-12 cái bình thường với mức tạ vừa sức.

Thứ 4: Tập ngực, vai

Đẩy ngực ghế ngang: khởi động 3 hiệp
Hiệp 1: Mức tạ 100% x 4-6 lần
Hiệp 2: Mức tạ 90% x 5 lần
Hiệp 3: Mức tạ 80% x 6 lần

Đứng đẩy vai: khởi động 3 hiệp
Hiệp 1: Mức tạ 100% x 4-6 lần
Hiệp 2: Mức tạ 90% x 5 lần
Hiệp 3: Mức tạ 80% x 6 lần

Tập thêm tối đa 3 bài phụ trợ tùy chọn như ngày thứ hai. (Gợi ý: xà kép, đẩy ngực ghế dốc lên/ dốc xuống, đẩy ngực tạ đơn ghế ngang /dốc lên/ dốc xuống, đẩy vai tạ đơn, dang tạ đơn, tay sau với cáp, nằm bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào tay sau…)

Thứ 6: Tập lưng

Nhấc tạ (Deadlift) khởi động 3 hiệp
Hiệp 1: Mức tạ 100% x 4-6 lần
Hiệp 2: Mức tạ 90% x 5 lần

Kéo tạ đòn (Pendlay Row) khởi động 3 hiệp
Hiệp 1: Mức tạ 100% x 4-6 lần
Hiệp 2: Mức tạ 90% x 5 lần
Hiệp 3: Mức tạ 80% x 6 lần

Tập thêm tối đa 3 bài phụ trợ tùy chọn (Gợi ý: xà đơn, kéo sô, kéo sô ngang, nhún cầu vai, máy bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào vai sau, cuốn tạ đòn, cuốn tạ đơn…)

Lưu ý:

* Thời gian nghỉ giữa mỗi hiệp rất quan trọng vì đây là chương trình bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào khá nặng, nên theo đúng như trên. Nếu bạn là người bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào lâu năm cũng nên nghỉ giữa hiệp ít nhất 2-3 phút đặc biệt là sau hiệp nặng nhất.
* Mỗi buổi bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào không quá 1 tiếng.
* Cách để tiến bộ là khi hiệp chính bạn bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào được 6 cái, thì bữa sau tăng tạ lên mỗi bên 1-2kg với bài bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào chính, hoặc bạn có thể tăng dần số lần hoặc số kg các hiệp phụ lên từ đó tăng tạ hiệp chính. Các bài bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào hỗ trợ chỉ bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào vừa sức, không nhất thiết phải ép buộc tăng tạ.

Kết luận

Đây là giáo án khuyên dùng khi ăn kiêng kiểu Leangains, các bạn có thể tham khảo ở đâyđây.
Nếu bạn có ít thời gian hoặc bạn là tạng người ectomorph (khó hấp thu) giáo án này sẽ là lựa chọn tốt cho bạn (1h/ 3 buổi/ tuần).
FascistKid – webthehinh.com.
cho e hỏi bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào 100% thì ráng hết sức được 6 cái r hết 3 hiệp cảm giác vẫn còn sức vậy có cân thêm 1 hiệp nữa không hay là nên lên mức tạ nếu lên thì đây k nổi
 

FascistKid

Trial Admin
Ban Quản Trị
#73
cho e hỏi bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào 100% thì ráng hết sức được 6 cái r hết 3 hiệp cảm giác vẫn còn sức vậy có cân thêm 1 hiệp nữa không hay là nên lên mức tạ nếu lên thì đây k nổi
Không thêm bớt gì hết, đủ số hiệp thì về, bữa sau tăng tạ
 
#75
toàn bộ giáo án này là tự bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào không người đỡ phải k a?
cho e hỏi thêm là bài tabata 4p đốt được bao nhiêu kcalo vây?
Không cần người đỡ nếu bạn bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào trong power rack, squat rack thôi
 

FascistKid

Trial Admin
Ban Quản Trị
#76
toàn bộ giáo án này là tự bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào không người đỡ phải k a?
cho e hỏi thêm là bài tabata 4p đốt được bao nhiêu kcalo vây?
Không cần người đỡ đâu bạn.

Tabât mình cũng ko biết tiêu hao nhiêu, vì còn tùy trọng lượng.cơ thể, nhiệt độ xug quanh, mức độ gắng sức...
 
#80

FascistKid

Trial Admin
Ban Quản Trị
#81
cho mình hỏi thêm là

có cách nào giúp chin up khỏe được k bạn chỉ làm đc 5-4-3 cái thôi
Tập dần dần thì nó khỏe lên thôi bạn ơi.

Cũng có nhiều cách để tăng sức lắm, nhưng không thích hợp với dân thể hình, do nó chỉ bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào có 1 mình pull up....
 
#82
Tập dần dần thì nó khỏe lên thôi bạn ơi.

Cũng có nhiều cách để tăng sức lắm, nhưng không thích hợp với dân thể hình, do nó chỉ bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào có 1 mình pull up....
hỏi ngoài lề bạn biết địa chỉ bán phụ kiện hỗ trợ như băng quấn cổ tay, bao tay hay đai lưng ở tphcm k?
 
#89
Pendlay thì mỗi rep tạ đều chạm dất và lưng song song mặt đất.

Bent over thì tạ ko chạm đất và lưng so với mặt đất khoảng 20 độ.

Youtube đê bạn.
a cho hỏi bài penlay row là kéo thanh đòn lên thẳng ngực hay kéo xéo về bụng vậy?
và chương trình RPT này khác j với HST vậy?
 

FascistKid

Trial Admin
Ban Quản Trị
#90
a cho hỏi bài penlay row là kéo thanh đòn lên thẳng ngực hay kéo xéo về bụng vậy?
và chương trình RPT này khác j với HST vậy?
Kéo ngang núm vú hoặc dưới 1 xíu.

RPT cường độ cực cao, volume thấp, độ thường xuyên thấp.
HST cường độ thấp, volume vừa, độ thường xuyên cao.
MAX OT cường độ cao, volume vừa, độ thường xuyên thấp.