[RPT] Giáo án Reverse Pyramid Training (RPT) - PP bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào luyện của Leangains

bloodydragon · 6/5/13

BMW nói:

nó nằm trong các bài phụ ở trên có đề cập đó bác

NCQUY · 7/5/13

cho em hỏi lịch bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào thế có thể hỗ trợ cắt nét ko ạ

FascistKid · 7/5/13

NCQUY nói:

Bạn có đọc kỹ phần mình ghi về đối tượng áp dụng không?

BMW nói:

Mình thấy có mà bạn?

justbi · 8/5/13

FascistKid nói:

em không theo y changp được vi` thư´ 2 va` 7 em phải đi ôn thi

vậy em không theo pp na`y được sao anh?
em đa~ tập được 2 tuâ`n, cảm thâ´y râ´t khoẻ va` em tăng thêm được 6kg tạ cho mô~i ba`i chi´nh!!!

FascistKid · 8/5/13

justbi nói:

Lịch là 3 buổi push, pull & leg trên 1 tuần.
Cứ bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào một ngày thì phải nghỉ ít nhất một ngày.
Bạn làm sao thì làm miễn đảm bảo như thế là được.

justbi · 8/5/13

e

FascistKid nói:

em vâ~n chưa hiểu lă´m?

FascistKid · 8/5/13

justbi nói:

Ặc thế này, tuần bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào 3 buổi thôi, 3 5 và CN. Theo y chang lịch của mình, đừng có tách tay ra bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào riêng.

justbi · 9/5/13

cn pho`ng tập em không mở mơ´i chê´t chư´

( e chỉ co´ 4 ngay đo´ để tập thôi va` em đang ăn Leangains!
anh co´ thể chỉnh lịch vơ´i 4 nga`y đo´ giu´p em được không hay em không thể tập theo pp trên được nư~a ạ?

FascistKid · 9/5/13

justbi nói:

Vậy chỉ còn cách:
Thứ 3 bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào ngực vai
Thứ 4 bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào lưng
Thứ 6 bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào chân.

Cái này là chỉnh sửa gần như ổn nhất rồi đấy.

bloodydragon · 26/5/13

bài leg press mình để chân rộng hơn hay = vai vậy bác?

anhlong1122 · 26/5/13

bloodydragon nói:

Thích nó vào phần nào thì để chân theo kiểu ấy

JR David · 25/6/13

FascistKid nói:

Giáo án RPT - Leangains's training style.
By: FascistKid - webthehinh.com

Mở đầu

Có rất nhiều cách bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào luyện khác nhau, không cách nào giống cách nào. Hầu hết các giáo án thể hình này đều được lập nên trên cơ sở mục tiêu và điều kiện thực tế của người bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào. Bạn có thể đã đọc qua các giáo án khác nhau như MAX OT, giáo án Stronglift hay Giáo án 0-1 năm của webthehinh và bạn tự hỏi, đâu mới là phương pháp “tối ưu”, “hiệu quả nhất”? Câu trả lời là không có phương pháp nào là tối ưu cả, mà nó chỉ phụ thuộc với mục tiêu và điều kiện của từng người. Nói dễ hiểu thì mỗi cá nhân sẽ hợp với 1 phương pháp bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào luyện khác nhau.

Trong bài này mình sẽ giới thiệu một cách bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào luyện hơi khác so với các phương pháp nêu trên, Nó chỉ là thêm một cách tiếp cận để bạn lựa chọn và thử, có thể nó hiệu quả với bạn, có thể không. Nếu bạn đang giảm cân, muốn giữ cơ, tăng sức mạnh trong điều kiện ăn ít calo; hoặc cũng có thể bạn đang muốn tăng cân tăng cơ nhưng điều kiện thời gian hạn hẹp; hay đơn giản là bạn đã hài lòng với cơ thể của mình và muốn có một phương pháp để giữ cơ bắp và sức mạnh lâu dài, bạn có thể nên thử qua phương pháp bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào này.

Giáo án RPT

Bạn có thể tác động vào cơ bắp mạnh nhất là lúc mà sức khỏe của bạn đạt 100% trong buổi bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào. Nếu hỏi trong một bài bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào lúc nào bạn khỏe nhất, hiệp nào là quan trọng nhất, tôi sẽ nói đó là hiệp đầu tiên. Trong giáo án này, sau khi bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào vài hiệp khởi động, tôi muốn bạn bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào hiệp chính đầu tiên với mức tạ nặng nhất có thể, sau đó giảm tạ xuống bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào các hiệp tiếp theo khi sức bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào giảm. Dưới đây là một giáo án mẫu (click vào tên bài bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào để xem video hướng dẫn).

Thứ 2: Tập chân

Gánh tạ Khởi động 3 hiệp với mức tạ nhẹ (có thể là 40%/ 60%/ 80% hiệp chính: 5/4/3 cái)
Hiệp 1: Mức tạ 100% x 4-6 lần ( là mức tạ cố gắng hết sức để được 4 - 6 lần) (nghỉ 4 phút)
Hiệp 2: Mức tạ 90% ở trên x 5 lần (nghỉ 3 phút)
Hiệp 3: Mức tạ 80% x 6 lần (nghỉ 3 phút chuyển bài)

Đạp giá 45 độ (khỏng khởi động lại)
Hiệp 1: Mức tạ 100% x 4-6 lần
Hiệp 2: Mức tạ 90% x 5 lần
Hiệp 3: Mức tạ 80% x 6 lần

Vậy là xong 2 bài chính, tới đây bạn có thể thêm vào tối đa 3 bài phụ trợ mà bạn thích (gợi ý: nằm móc chân, ngồi móc chân, ngồi nhún bắp chuối, đứng nhún bắp chuối , Treo người đá chân, Gập bụng với cáp…). Các bài này không cần phải bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào theo cách trên, chỉ cần bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào 3 hiệp x 8-12 cái bình thường với mức tạ vừa sức.

Thứ 4: Tập ngực, vai

Đẩy ngực ghế ngang: khởi động 3 hiệp
Hiệp 1: Mức tạ 100% x 4-6 lần
Hiệp 2: Mức tạ 90% x 5 lần
Hiệp 3: Mức tạ 80% x 6 lần

Đứng đẩy vai: khởi động 3 hiệp
Hiệp 1: Mức tạ 100% x 4-6 lần
Hiệp 2: Mức tạ 90% x 5 lần
Hiệp 3: Mức tạ 80% x 6 lần

Tập thêm tối đa 3 bài phụ trợ tùy chọn như ngày thứ hai. (Gợi ý: xà kép, đẩy ngực ghế dốc lên/ dốc xuống, đẩy ngực tạ đơn ghế ngang /dốc lên/ dốc xuống, đẩy vai tạ đơn, dang tạ đơn, tay sau với cáp, nằm bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào tay sau…)

Thứ 6: Tập lưng

Nhấc tạ (Deadlift) khởi động 3 hiệp
Hiệp 1: Mức tạ 100% x 4-6 lần
Hiệp 2: Mức tạ 90% x 5 lần

Kéo tạ đòn (Pendlay Row) khởi động 3 hiệp
Hiệp 1: Mức tạ 100% x 4-6 lần
Hiệp 2: Mức tạ 90% x 5 lần
Hiệp 3: Mức tạ 80% x 6 lần

Tập thêm tối đa 3 bài phụ trợ tùy chọn (Gợi ý: xà đơn, kéo sô, kéo sô ngang, nhún cầu vai, máy bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào vai sau, cuốn tạ đòn, cuốn tạ đơn…)

Lưu ý:

* Thời gian nghỉ giữa mỗi hiệp rất quan trọng vì đây là chương trình bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào khá nặng, nên theo đúng như trên. Nếu bạn là người bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào lâu năm cũng nên nghỉ giữa hiệp ít nhất 2-3 phút đặc biệt là sau hiệp nặng nhất.
* Mỗi buổi bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào không quá 1 tiếng.
* Cách để tiến bộ là khi hiệp chính bạn bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào được 6 cái, thì bữa sau tăng tạ lên mỗi bên 1-2kg với bài bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào chính, hoặc bạn có thể tăng dần số lần hoặc số kg các hiệp phụ lên từ đó tăng tạ hiệp chính. Các bài bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào hỗ trợ chỉ bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào vừa sức, không nhất thiết phải ép buộc tăng tạ.

Kết luận

Đây là giáo án khuyên dùng khi ăn kiêng kiểu Leangains, các bạn có thể tham khảo ở đây và đây.
Nếu bạn có ít thời gian hoặc bạn là tạng người ectomorph (khó hấp thu) giáo án này sẽ là lựa chọn tốt cho bạn (1h/ 3 buổi/ tuần).
FascistKid – webthehinh.com.

a ơi, bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào theo kiểu này có tác dụng ntn hả a, ông bác ở phòng e nói bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào như z sẽ mau lên cơ, ko biết có phải ko. Mà e theo pp này thì mỗi buổi 1h30 dc ko ạ, theo pp này có hiệu quả hơn kiểu 4 sets, set đầu 8 rep --> tăng dần lên 14 rep ko a hoặc pp giữ nguyên mức tạ ( 4set x 10 rep)

FascistKid · 25/6/13

JR David nói:

Tùy theo cơ thể mỗi người mà có phản ứng với một lịch bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào khác nhau, lịch bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào hợp thì sẽ lên nhanh thôi bạn à.

JR David · 25/6/13

FascistKid nói:

E éo bik cái nào phù hợp nên mới lên đây hỏi a, z theo a thì người mới bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào thì pp nào tốt nhất ( kinh nghiệm vs đa số trường hợp mà a thấy )

FascistKid · 25/6/13

JR David nói:

Thì cứ theo cái giáo án này đi, chú trọng vào tăng tạ là được.

Khen Pham · 28/6/13

Mình taäp tbar row thay cho Pendlay Row ñöôïc khoâng anh?

FascistKid · 28/6/13

Khen Pham nói:

Cũng được.

hieuvt · 15/7/13

Kid cho minh hoi lich tap nay se tap trong bao lau ,bai tap co thay doi nua hay khong? Minh cung dang theo LG giong ban .Cam on ban nhieu.

FascistKid · 15/7/13

hieuvt nói:

Viết Tiếng Việt đi bạn.
Cái này theo hoài luôn cũng đc, cứ chững tạ thì giảm 20% rồi tăng lên lại. Bài bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào thì mấy bài phụ trợ thay đổi tùy ý, bài chính giữ nguyên.

hieuvt · 15/7/13

Xin loi ban minh viet tu dt khong biet cai tieng viet. Nho ban giup 1 van de nua thoi : BCAA su dung 10g nhu trong ly thuyet o giai doan 2 no tuong duong voi lieu luong the nao, BCAA 1000cap thi la 500/250/250 voi servingsize la 2 capsules,con nhu BCAA cua Mp lai la 3000/2000/1000 voi serving size la 8 capsules, BCAA mass cung thong so khac nua. That su minh bi roi o van de nay vi minh thiet ke thoi gian cua minh theo cach2. Mong Kid giup gium van de nay. Chan thanh cam on.

FascistKid · 15/7/13

hieuvt nói:

Trong pp đó tác giả dùng BCAa dạng bột. Mình nghĩ ko cần nhìu thế đâu, khoảng 4-5g chắc đủ, hình như loại của ON là 4 viên... bạn xem 1 serving bao nhiu gam rồi nhân lên.

jindo_cun94 · 23/7/13

À! Giáo án này bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào 2 bài chính rồi chuyển đến mấy bài bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào thêm hay là mình bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào 1 nhóm cơ hoàn chỉnh rồi mới chuyển sang nhóm khác.
vd: T4: Tập ngực + Vai
Tập ngực ngang.
Sau đó chuyển sang các bài như ngực trên, dips...
Hoàn thành xong rồi chuyển đến nhóm cơ vai.

FascistKid · 23/7/13

jindo_cun94 nói:

Đẩy ngực ngang xong đẩy vai.

Lúc đó thì mới tới các bài khác, và bài phụ trợ thì không cần đẩy hết sức nhé...

jindo_cun94 · 23/7/13

FascistKid nói:

Mấy bài phụ trợ có phải khởi động lại không? Như tay trước, tay sau chẳng hạn!

FascistKid · 23/7/13

jindo_cun94 nói:

Không bạn à.

hoangtuvit · 28/7/13

Mình không hiểu chỗ thì ghi 100% sức chỉ được 1 cái.Sao ở đây ghi 100% sức được 4-6 cái

FascistKid · 28/7/13

hoangtuvit nói:

Đọc lại đi bạn...

hoangtuvit · 28/7/13

Mình không hiểu, bạn giải thích giùm mình được không.Nghĩa là 100% ở đây là đẩy được 4-6 cái.Chứ không phải là 100% sức đẩy 1 cái huh.

anhlong1122 · 28/7/13

hoangtuvit nói:

Đối với giáo án này thì 100% là thực hiện đc 4~6 cái, các mức tạ khác tính dựa trên 100% này

FascistKid · 28/7/13

hoangtuvit nói:

Mức tạ đẩy 4 -6 cái được coi là 100% căn cứ vào đó tính mức tạ các hiệp còn lại

[RPT] Giáo án Reverse Pyramid Training (RPT) - PP bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào luyện của Leangains

Trial Admin

Trial Admin

Trial Admin

Trial Admin

Dragonborn

Trial Admin

Trial Admin

Trial Admin

Trial Admin

Trial Admin

Trial Admin

Trial Admin

Trial Admin

Dragonborn

Trial Admin