[HƯỚNG DẪN] HIIT với NHẢY DÂY.

everybody2003

Moderator
Ban Quản Trị
#1
[HƯỚNG DẪN] HIIT với NHẢY DÂY.




Chào anh chị em trong diễn đàn webthehinh, hôm nay tôi sẽ giới thiệu và chia sẽ với mọi người về kinh nghiệm của bản thân tôi về HIIT với nhảy dây.

Chắc mọi người ko còn lạ lẫm gì với môn nhảy dây này, nó là một bài cardio cực quen thuộc với tất cả mọi người, đồng thời cũng rất thuận tiện. Bạn có thể bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào nó mọi lúc mọi nơi với chi phí cực kì thấp.

Bạn ko cần phải lo ngại trời nắng trời mưa, ko phải tốn thời gian và tiền bạc để đến phòng bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào đắt tiền với chi phí xăng cộ và tiền gửi xe. Chỉ cần một sợi dây nhảy (khoảng 20-50k) là bạn có thể HIIT ngay trước nhà với đôi dép xỏ ngón (nói vậy thôi chứ bạn nên chuẩn bị một đôi giầy để hạn chế bị vấp khi nhảy).

1. Chuẩn bị

Dây nhảy: Bạn có thể mua một sợi dây nhảy ở cưa hàng thể dục thể thao. Nhớ lựa loại dây nào có độ dẻo để khi vấp ko bị đau chân, dây dẻo sẽ ko bị co gấp khi cất, và đặc biệt dây dẻo rất dễ điều khiển. Đừng mua loại dây quá nhẹ, dây quá nhẹ sẽ khó điều khiển, dễ bị vấp nếu cố nhảy nhanh, dẫn đến ko đạt đc tốc độ mong muốn. Và cũng đựng chọn loại quá nặng, dây quá nặng sẽ khiến bạn rất nhanh bị mỏi tay trc khi đạt đc nhịp tim mong muốn.

Về độ dài thì bạn chỉnh sao cho: đứng thẳng khép chân đạp lên giữa sợi dây, kéo ngang 2 thanh cầm vừa chạm vào 2 đầu ti và vừa .


Giầy bata: bạn nên sắm một đôi giày nhẹ có đế mỏng và dẻo được làm bằng cao su tổng hợp, ko nên mang nhưng đôi giày có đế cao và cứng để tránh thu hẹp phạm vi hoạt động của bàn chân. Tốt nhất là sắm đôi asia trắng sọc đỏ, vừa rẻ vừa đạt chuẩn.

Đồng hồ: Bạn nên đứng trước một chiếc đồng hồ treo tường hoặc để trước mặt mình một chiếc đồng hồ điện tử để bàn để canh thời gian cho chính xác.



2. Hướng dẫn kĩ thuật

Đầu tiên, bạn phải bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào cho bằng đc kĩ thuật nhảy kép.

Tại sao trong box này đã có topic HIIT với nhảy dây rồi mà tôi lại lập một topic khác để hướng dẫn lại? Đó là vì kĩ thuật nhảy kép.

Có một nhược điểm khá lớn khi bạn HIIT với nhảy dây đó là bạn ko thể đạt đc nhịp tim tối đa chỉ với nhảy đơn thông thường cho dù bạn có cố gắng tới đâu đi chăng nữa. Và thường nếu bạn cố gắng nhảy nhanh hơn sẽ dẫn tới tình trạng vấp dây >> thế là gián đoạn >> bạn lại ko đạt đc nhịp tim tối đa.

Chỉ có kĩ thuật nhảy kép mới giúp bạn đạt đc nhịp tim mong muốn để đạt đc hiệu quả tối đa trong buổi bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào.

Nhảy kép là như thế nào? Nhảy đơn là như thế nào?
Nhảy kép tức là nhảy 1 cái quay 2 vòng, nhảy đơn tức là nhảy 1 cái quay 1 vòng.

Clip hướng dẫn này sẽ giúp bạn dễ mường tượng hơn.


Đối với một số người mới bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào sẽ vô cùng khó khăn, nhưng ko vấn đề gì cả, chỉ cần bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào luyện chăm chỉ trong vòng 2 tuần là bạn có thể thự hiện đc kĩ thuật nhảy kép một cách khá nhuần nhuyễn.

Lưu ý: khi nhảy bạn nhớ sử dụng lực nhún từ bắp chuối, hạn chế dùng đùi để nhún, nếu ko bạn sẽ rất nhanh bị mỏi.

3. Thực hiện HIIT với nhảy dây.

Bước 1: khởi động 10 phút

Xoay toàn bộ các khớp để bôi trơn.

Căng/giãn toàn bộ các cơ để các đầu gân quen với lực kéo, đặc biệt là đùi và bắp chuối.

Squat khoảng 40 reps chia làm 2 sets mỗi set 20 reps để bơm máu vào các cơ.

Nhảy đơn chậm khoảng 5 phút để làm nóng cơ thể.

Bước 2: HIIT 20-30 phút

Cũng giống như kĩ thuật HIIT thông thường, sẽ có các giai đoạn nhanh–chậm xen kẽ nhau với tỉ lệ 1:3, 1:2, hoặc 1:1 tùy theo sự tiến bộ trong bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào luyện và nền tảng thể lực của mỗi người.

Giai đoạn nhanh: bạn bắt buộc phải nhảy kép để đạt nhịp tim tối đa.

Giai đoạn này kéo dài khoảng 10-30s, ko nên thấp hơn 10s vì lúc này bạn vẫn chưa kịp đạt nhịp tim tối đa dù bạn cố đến đâu, ko nên dài hơn 30s vì nếu bạn thực hiện đc hơn 30s chứng tỏ bạn chưa cố gắng hết sức.

Giai đoan chậm: bạn có thể nhảy đơn chậm.

Giai đoạn này kéo dài khoảng 30-90s. Đối với một số người sau khi thực hiện xong giai đoạn nhanh thường rất mệt nên ko thể thực hiện nhảy đơn đc như bình thường, thường bị vấp dây, nhưng ko quan trọng, vì giai đoạn chậm là để hạ nhịp tim, bạn ko cần phải lo lắng về điều này.

  • Ví dụ 1: đối với người mới
Nhảy kép 20s
Nhảy đơn chậm 60s.
Lặp lại chu kì trong 20 phút.

Lúc cuối, nếu mệt quá bạn có thể tăng thời gian trong giai đoạn chậm lên 90s hoặc nghỉ hoàn toàn 60s trong giai đoạn chậm.

  • Ví dụ 2: đối với người đã bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào đc một thời gian, đã quen với HIIT
Nhảy kép 20s
Nhảy đơn chậm 40s.
Lặp lại chu kì trong 20-30 phút.

  • Ví dụ 3: đối với người đạt đẳng cấp pro
Nhảy kép 30s
Nhảy đơn 30s.
Lặp lại chu kì trong 30 phút.


Bước 3: trả cơ bắp về trạng thái bình thường

Nhảy đơn chậm 5 phút, có thể nghỉ giữa chừng.

Căng/giãn các cơ, đặc biệt là đùi và bắp chuối.

Dùng tay massage đùi và bắp chuối.

Kết thúc buổi bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào.
Chú thích:
sơ đồ căng giãn toàn thân


dành riêng cho bắp chuối

Everybody2003
Webthehinh.com
 
Last edited by a moderator:
#4
"Căng/giãn các cơ, đặc biệt là đùi và bắp chuối. "
Mình ko hình dung được đoạn này lắm bạn có thể post hình lên để mình dễ hiểu ko :D
 
#5
Thanks bài viết rất nhiều. Đang định hiit mà ngại chạy bộ quá. mới mua cái dây. ở trên phòng vừa bật nhạc vừa nhảy có vẻ thích hơn. à bạn cho mình hỏi bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào hiit tuần 6 buổi /30' 1 buổi có được ko bạn. mà bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào vào time nào tốt nhất. Với cả mình vừa GYM vừa HIIT có được ko. Mình mới GYM thôi nên cơ bắp cũng chưa có mấy. mà bụng thì mỡ quá.
 

everybody2003

Moderator
Ban Quản Trị
#6
Thanks bài viết rất nhiều. Đang định hiit mà ngại chạy bộ quá. mới mua cái dây. ở trên phòng vừa bật nhạc vừa nhảy có vẻ thích hơn. à bạn cho mình hỏi bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào hiit tuần 6 buổi /30' 1 buổi có được ko bạn. mà bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào vào time nào tốt nhất. Với cả mình vừa GYM vừa HIIT có được ko. Mình mới GYM thôi nên cơ bắp cũng chưa có mấy. mà bụng thì mỡ quá.
vừa GYM vừa HIIT thì chia ngày ra bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào
GYM 2-4-6 HIIT 3-5-7 xen kẽ nhau
đừng bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào cả 2 cùng ngày
 
#7
mình cũng tính thế mà. hì. chiều nay vưà mua dây veè nhảy chịu được 20p. nguời mồ hôi ra như tắm ý. đã thật. Thanks you nhiều nhé
 
#9
nhảy được nhưng hay vấp lắm chắc mình chưa quen. nhưng đùng là cả ngày hôm qua đến sáng nay mệt không thể dậy chạy bộ như mọi hôm được chiều nay lịch đi GYM thôi mai lại tiếp tục. Hì
 
#10
vừa GYM vừa HIIT thì chia ngày ra bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào
GYM 2-4-6 HIIT 3-5-7 xen kẽ nhau
đừng bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào cả 2 cùng ngày
cho e hỏi sao mà ko gym và nhảy cùng 1 ngày được vậy a, vì e vừa muốn giảm vòng bụng và tăng cơ bằng cách bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào gym chiều và nhảy sáng sớm
 

everybody2003

Moderator
Ban Quản Trị
#13
cho e hỏi thêm là nếu hiit thì có cần ăn uống kiêng khem ko ạ, vì e chỉ muốn giảm bớt mỡ để người săn chắc thôi chứ ko phải giảm cân
ko có một chương trình luyện bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào nào mà ko đi đôi với một chế độ dd cả
bạn qua bên mục dinh dương để tìm hiểu
 
#14
Cho e hỏi HIIT nhảy dây có làm bụng săn lại, và hiện cơ bụng ko, có cần kết hợp HIIT với các bài bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào bụng để có cơ bụng ko a? Biết câu hỏi hơi thừa nhưng mog a trả lời giúp e, hiện e đang tìm bài bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào để làm săn cơ bụng tốt nhất.
 
#15
Theo như em hiểu là mình phải nhảy double unders trong giai đoạn cường độ cao. Bác chủ thớt cho em hỏi với :D
1 Vậy nếu lúc nhảy bị vấp dây thì sao ạ??? như vậy mất mấy s để chỉnh dây nhảy mà giai đoạn này chỉ kéo dài khảong 30s
2 Khi nhảy trong giai đoạn cường độ cao là phải nhảy double liên tục ạ :-ss ??? nếu nhảy double xen kẽ nhảy bt thì có sao k ạ?
 

everybody2003

Moderator
Ban Quản Trị
#16
Theo như em hiểu là mình phải nhảy double unders trong giai đoạn cường độ cao. Bác chủ thớt cho em hỏi với :D
1 Vậy nếu lúc nhảy bị vấp dây thì sao ạ??? như vậy mất mấy s để chỉnh dây nhảy mà giai đoạn này chỉ kéo dài khảong 30s
2 Khi nhảy trong giai đoạn cường độ cao là phải nhảy double liên tục ạ :-ss ??? nếu nhảy double xen kẽ nhảy bt thì có sao k ạ?
bạn cần nhảy liên tục, tránh bị vấp
1. bạn chọn dây nhảy như bài trên miêu tả, điều chỉnh độ dài cho phù hợp để dễ điều khiển tốc độ
2. bạn bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào kỹ thuật cho nhuần nhuyễn trc khi áp dụng nó vào HIIT
 

everybody2003

Moderator
Ban Quản Trị
#17
Cho e hỏi HIIT nhảy dây có làm bụng săn lại, và hiện cơ bụng ko, có cần kết hợp HIIT với các bài bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào bụng để có cơ bụng ko a? Biết câu hỏi hơi thừa nhưng mog a trả lời giúp e, hiện e đang tìm bài bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào để làm săn cơ bụng tốt nhất.
1. được
2. dinh dưỡng mới quyết định
 
#19
a ơi trk e có bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào cái này ạ nhưng vấn đề of e là e càng bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào thì bắp chân càng tệ mặc dù phần đùi giảm khá là đáng kể ........nên bây giờ phần đùi của e thì săn và thẳng nhưng mà bắp chân lại bị lên bắp nghiêm trọng và phồng ra 2 bên lại to rất to nữa chứ :(((((((((( h e phải làm sao a ? có phải e bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào sai kĩ thuật k ạ ?
 

everybody2003

Moderator
Ban Quản Trị
#20
a ơi trk e có bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào cái này ạ nhưng vấn đề of e là e càng bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào thì bắp chân càng tệ mặc dù phần đùi giảm khá là đáng kể ........nên bây giờ phần đùi của e thì săn và thẳng nhưng mà bắp chân lại bị lên bắp nghiêm trọng và phồng ra 2 bên lại to rất to nữa chứ :(((((((((( h e phải làm sao a ? có phải e bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào sai kĩ thuật k ạ ?
bắp chân to là do gen rồi, ko có cách nào giảm được đâu, nhưng bắp chân to cũng có ko phải là một khuyết điểm lớn đâu, mặc quần tối màu hoặc nếu có diện váy ngắn thì mang vớ đen là ổn mà
 
Lần sửa cuối:
#23
buổi sáng mình đi bơi ( relax) sau đó chiều mình hiit với nhảy dây hoặc gym có được ko bạn ?
 
Lần sửa cuối:
#24
cho em hỏi là em ko bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào thể hình thì bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào nhảy dây ở nhà bao nhiêu lần 1 tuần ... e bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào thể lực tại nhà 6 buổi 1 tuần >
chủ nhật nghỉ .. thì bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào nhảy dây cách như thế nào ạk .. hay ngày
nào cũng bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào nhảy dây
 
#25
Mua dây nhảy loại nào tốt các bạn. Mà phải bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào hiit đc nửa chứ?
 

everybody2003

Moderator
Ban Quản Trị
#26
buổi sáng mình đi bơi ( relax) sau đó chiều mình hiit với nhảy dây hoặc gym có được ko bạn ?
tất nhiên là đc
cho em hỏi là em ko bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào thể hình thì bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào nhảy dây ở nhà bao nhiêu lần 1 tuần ... e bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào thể lực tại nhà 6 buổi 1 tuần >
chủ nhật nghỉ .. thì bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào nhảy dây cách như thế nào ạk .. hay ngày
nào cũng bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào nhảy dây
bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào hằng ngày cũng đc
Mua dây nhảy loại nào tốt các bạn. Mà phải bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào hiit đc nửa chứ?
ở trên có hướng dẫn rồi bác
 
#28
Minh o tỉnh lẻ. Ko có bán nhiều loại dây. Muốn mua phải gởi nơi khác về. Giúp mình với. Có hình thì tốt