Nên bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào bao nhiêu lần (rep) một hiệp (set) là tối ưu?

J4ckje

Tư Vấn Thể Hình
Ban Quản Trị
#1
Mục đích của bạn là gì !? kích thước hay sức mạnh !? Bao nhiêu lần (rep) trong 1 hiệp (set) là tối ưu nhất để bạn đạt mục đích đó. Bạn sẽ hiểu rõ hơn về số lần mà bạn cần để phát triển về kích cỡ hay sưc mạnh qua bài viết sau đây

*Trước khi nói đến vấn đề này, chúng ta sẽ tìm hiểu về 1 số từ ngữ sau để hiễu rõ vấn đề hơn:​
Sarcomere (thành phần cơ bắp that sự, chịu trách nhiệm tạo ra lực hỗ trợ các động tac nâng, kéo, đẩy...tạo ra sức mạnh. Loại cơ bắp này có rất nhiều trên cơ thể của các weightlifter, các vdv chuyên nghiệp)
Sarcoplasmic (nôm na là thành phần cơ bắp giả, hầu như khong hỗ trợ việc tạo ra lực. Loại cơ bắp này thường có rất nhiều trên cơ thể của 1 bodybuilder, "dù họ cũng rất khoẻ, nhưng hầu hết nhung khoi cơ bap to lớn trên cơ thể họ là loại cơ này, vì mục đích của họ là về hình thể. Ở thành phẩn này thiên về độ to, nãy nỡ hơn là sức mạnh so với Sarcomere)
Myofibril (các sợi, tơ cơ)

ĐẦU TIÊN LÀ VỀ KHOẢNG REP (REP RANGE) *LƯU Ý LÀ DỰA TRÊN CÁC NGHIÊN CỨU, BẰNG CHỨNG VỀ KHOA HỌC HẴN HOI NHÉ !

1-3 REPS:


Ở khoảng này, hâu hết thiên về khả năng chịu đực, sức mạnh, hiệu quá về thần kinh (Neural Efficiency) cũng như Myofibrilvà chỉ có 1 chút, rất it sự phát triển về kích cỡ nhưng rất tốt để tang sức mạnh.

3-5 REPS:
Ở phạm vi này, hâu hết thiên về sự phát triểu về thành phần Sarcomere và chi có 1 chút, rất it sự phát triển thành phần Sarcoplasmic
Vì vậy, ở khoảng này là tốt nhất để phát triển sức mạnh. Vì có rất it sự phát triển thành phần Sarcoplasmic xảy ra, cho nên đây không phải là khoảng tốt nhất để phát triển về kich thước cơ bắp

5-10 REPS:
Trong phạm vi này, chúng ta có cả Myofibril, Sarcomere, và Sarcoplasmic (đa phần). Khi bạn bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào với khoảng rep này, thì bạn sẽ nhận được lợi ích trọng việc tang sức mạnh lẫn kích cỡ cơ bắp. SỰ phát triển của thành phần Sarcoplasmic sẽ không trực tiếp làm tang sức mạnh, nhưng nó sẽ làm tang kích cỡ, những gì mà 1 bodybuilder cần tới.

10-15 REPS:
Sự phát triển một vài thành phần Sarcoplasmic và 1 chút it Myofibral và Sarcomere sẽ xảy ra trong khoảng này. Mệt mỏi hơn và 1 con số lớn hơn các chất độc hại được thải ra khi bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào ở khoảng này

NHIỀU HƠN 15 REPS
Ở phạm vi trên 15 reps, thì mật độ mao mạch sẽ tang lên. Sức chịu đựng, sự dẻo dai của cơ bắp sẽ tang lên. Đây không phải là những gì mà 1 bodybuilder cần


*NGUỒN: BODYBUILDING.COM
NGƯỜI DỊCH: J4ckje (Tui)
 
#2
Like +1 cho chủ thớt tốn công dịch. Cho mình xin góp ý là 3-5 rep nếu bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào true 3rm hoặc 5rm cộng thêm với dinh dưỡng tốt cũng sẽ build muscle cực kỳ tốt, điển hình là Layne Norton hoặc Stan Efferding đều là các power-builders và họ thường xuyên dùng 3-5 reps cho các bài phối hợp và 8-10 cho các bài isolation.
 
#3
giai đoạn đầu thì build về sức mạnh => tăng khả năng thăng bằng + chịu đựng cho cơ bắp
giai đoạn sau thì build về độ nở của cơ bắp => đẹp người ...
em đang theo hướng này .... ko biết có lầm ko =))
 
#4
giai đoạn đầu thì build về sức mạnh => tăng khả năng thăng bằng + chịu đựng cho cơ bắp
giai đoạn sau thì build về độ nở của cơ bắp => đẹp người ...
em đang theo hướng này .... ko biết có lầm ko =))
Hướng này là chuẩn, mình cũng đang theo giáo án strength để có sức mạnh sau đó tính tiếp. Nhưng mình để ý trong phòng tap thì thay là mình theo giáo án strength lại nhiều cơ bắp hơn những người nhảy vào bb va bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào quá nhiều bài nhưng lại nhẹ. Vì vậy bây giờ mình đang rất nghi nghờ cái lý thuyết là phải bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào 8-12 reps để phát trien như trong bài của chủ thớt.
 
#5
Hướng này là chuẩn, mình cũng đang theo giáo án strength để có sức mạnh sau đó tính tiếp. Nhưng mình để ý trong phòng tap thì thay là mình theo giáo án strength lại nhiều cơ bắp hơn những người nhảy vào bb va bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào quá nhiều bài nhưng lại nhẹ. Vì vậy bây giờ mình đang rất nghi nghờ cái lý thuyết là phải bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào 8-12 reps để phát trien như trong bài của chủ thớt.
nếu ban đầu mà theo 8 -> 12 reps cũng ok, nhưng trong 2 tuần cho quen tạ thôi ... vì e thấy nếu bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào vậy thì tình trạng mỏi sẽ làm mệt chứ ko phải là cơ bắp giãn hết sức ...
e bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào đến nay là gần 3 tháng rồi, còn 1 tuần nữa thôi .... Bench hôm trước mới lên được 56kg, nhưng bơm tạ đơn thì 1 bên 22,5 or 25kg khối người nhìn mà trợn mắt *ôi sao mày khỏe thế* =)) còn OHP thì cũng mới lên 35kg rồi ... nói chung là theo hướng max luôn 100% sức thì bảo đảm là cơ bắp sẽ giãn tối đa rồi đấy, nhưng mà cẩn thận ko thì dễ chấn thương ( mới bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào thường ko chú ý khởi động nên vậy ) .... định thêm 3 tháng nữa rồi sẽ bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào bụng và chuyển sang mỗi buổi 2 nhóm cơ và 6 -> 10 reps ko nâng mức tạ ... hiện tại đang mỗi buổi 1 nhóm cơ .... phê =))
 
#6
Từ lúc mới đi bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào đến giờ em toàn 3-5 Reps.
Khỏe lên là chắc rồi, nhưng cơ cũng to thấy rõ luôn.
Đối với người mới, cứ bắt đầu bằng hướng Build Strength lợi nhiều đường về sau.
 
#7
Hướng này là chuẩn, mình cũng đang theo giáo án strength để có sức mạnh sau đó tính tiếp. Nhưng mình để ý trong phòng tap thì thay là mình theo giáo án strength lại nhiều cơ bắp hơn những người nhảy vào bb va bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào quá nhiều bài nhưng lại nhẹ. Vì vậy bây giờ mình đang rất nghi nghờ cái lý thuyết là phải bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào 8-12 reps để phát trien như trong bài của chủ thớt.
Theo em là sau khi Build Strength được đến cực hạn, thì chuyển sang nhiều Reps hơn để bơm phồng cơ nếu muốn theo thể hình.
Strength sẽ đưa kích cỡ cơ bắp đến một giới hạn nào đó (không hề tồi), nhưng sau đó muốn đồ sộ hơn thì phải theo hướng thể hình mới kích được.
Các bác cứ nhìn mấy Pro Powerlifter, trông ục ịch thế thôi, cơ to thành tảng luôn, nhìn chẳng kém dân thể hình là bao đâu.
Cùng là Roid với nhau cả đấy.
 
#8
Cái này là tính cùng số set phải không bác chủ thớt. Vì các Powerlifter thường chơi nhiều set nên cơ cũng phát triển và rất to :cautious:
 
#10
Hướng này là chuẩn, mình cũng đang theo giáo án strength để có sức mạnh sau đó tính tiếp. Nhưng mình để ý trong phòng tap thì thay là mình theo giáo án strength lại nhiều cơ bắp hơn những người nhảy vào bb va bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào quá nhiều bài nhưng lại nhẹ. Vì vậy bây giờ mình đang rất nghi nghờ cái lý thuyết là phải bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào 8-12 reps để phát trien như trong bài của chủ thớt.
8-12 cái nhưng tầm 70% sức thì lên kinh lắm anh , chứ đẩy cho lắm vào mà tạ quá nhẹ thì cũng như không à
 
#18
mien sao cái cuối cùng bạn sử dung 100%, k thể nào làm cái nữa mà phải bảo đảm đúng form, focus, chi cho phép a liitle cheat
đúng rồi. bảo đảm nếu mới bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào mà bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào theo khoảng 8 -> 12 reps bảo đảm set cuối 100% sức ko thể nào chuẩn form được ... Còn mình theo sức mạnh từ đầu nên bây giờ khá là tự tin mỗi lần lên mức tạ ( 2 or 3 buổi là lên 1 lần 5kg, mình bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào 1 nhóm cơ 3 buổi / 15 ngày ) ... Điển hình là vừa rồi Bench press 50kg ( khởi động ko tính vào nhé ) được 2 hiệp, hiệp đầu 5 reps hiệp sau 3 reps .... mình vẫn tăng lên 55kg và đẩy được 1 hiệp 2 reps và 1 hiệp 1 reps ... bảo đảm nếu bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào 8 -> 12 reps thì ko làm được chuyện này đâu ... chắc luôn :)
 
#19
nếu ban đầu mà theo 8 -> 12 reps cũng ok, nhưng trong 2 tuần cho quen tạ thôi ... vì e thấy nếu bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào vậy thì tình trạng mỏi sẽ làm mệt chứ ko phải là cơ bắp giãn hết sức ...
e bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào đến nay là gần 3 tháng rồi, còn 1 tuần nữa thôi .... Bench hôm trước mới lên được 56kg, nhưng bơm tạ đơn thì 1 bên 22,5 or 25kg khối người nhìn mà trợn mắt *ôi sao mày khỏe thế* =)) còn OHP thì cũng mới lên 35kg rồi ... nói chung là theo hướng max luôn 100% sức thì bảo đảm là cơ bắp sẽ giãn tối đa rồi đấy, nhưng mà cẩn thận ko thì dễ chấn thương ( mới bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào thường ko chú ý khởi động nên vậy ) .... định thêm 3 tháng nữa rồi sẽ bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào bụng và chuyển sang mỗi buổi 2 nhóm cơ và 6 -> 10 reps ko nâng mức tạ ... hiện tại đang mỗi buổi 1 nhóm cơ .... phê =))
Sao lai bơm 22,5 voi 25kg minh phai bơm đều chứ, minh cao 1m60 cân nặng ban đầu dc có 47kg. Nhưng sau 6 tháng kiên trì bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào luyện và ăn uống bây giờ lên dc 54kg và đẩy dc mức tạ 55kg bươm tạ đơn 25kg và thấy khỏe lên rất nhiều. Cám ơn môn thể hình này.
 
#20
Sao lai bơm 22,5 voi 25kg minh phai bơm đều chứ, minh cao 1m60 cân nặng ban đầu dc có 47kg. Nhưng sau 6 tháng kiên trì bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào luyện và ăn uống bây giờ lên dc 54kg và đẩy dc mức tạ 55kg bươm tạ đơn 25kg và thấy khỏe lên rất nhiều. Cám ơn môn thể hình này.
mình chia ra bạn à ... thường thì buổi bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào TRƯỚC KHI LÊN MỨC TẠ ở buổi sau mình sẽ lên kg cho tạ đơn :) thường thì buổi sau lên chưa được thì sẽ giữ mức tạ đơn vừa lên đó, bảo đảm thêm 1 buổi nữa là lên cái chắc =))
 
#21
mình chia ra bạn à ... thường thì buổi bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào TRƯỚC KHI LÊN MỨC TẠ ở buổi sau mình sẽ lên kg cho tạ đơn :) thường thì buổi sau lên chưa được thì sẽ giữ mức tạ đơn vừa lên đó, bảo đảm thêm 1 buổi nữa là lên cái chắc =))
CHế độ ăn uống của bạn thế nào có tốt không mách cho minh thêm chút hê hê
 
#22
CHế độ ăn uống của bạn thế nào có tốt không mách cho minh thêm chút hê hê
cũng bình thường như bao người thôi bạn ... 5 or 700g thịt gà, 4 5 quả trứng, 2 ổ bánh mì or 4 lát sandwich, 3 tô cơm đầy ( khá to ), 500g rau xanh các loại .... thêm 3 -> 5 lít nước tùy ngày + trước bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào thì nạp tầm 3 400kcal = carb nữa =)) hết rồi
 
#23
cũng bình thường như bao người thôi bạn ... 5 or 700g thịt gà, 4 5 quả trứng, 2 ổ bánh mì or 4 lát sandwich, 3 tô cơm đầy ( khá to ), 500g rau xanh các loại .... thêm 3 -> 5 lít nước tùy ngày + trước bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào thì nạp tầm 3 400kcal = carb nữa =)) hết rồi
Ăn tốt đó minh cũng đang ăn theo kiểu của bạn. Thank!
 
#24
8 -> 12 cái nếu như bạn theo đang theo hướng sức mạnh thì khoảng 40 or 50% sức thôi à ....
em bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào ngực 4set với khối lượng 70% sức là 60kg , và em cố gắn hoàng thành ít nhất 8 lần , nhiều lúc 7 lần là fail , hiệp đầu em khooi73 động 40kg 12-15 cái , sau đó 3 hiệp 60kg 8-12 cái . số lần giảm dần đi sau mỗi set , tuy là cũng khối lượng tạ , vì cơ k chịu dc nữa , rất căng và đã
 
#30
Mình nâng tạ ngực nằm ngang toàn nâng 3/4 tay,cảm giác ăn vào ngực rất thấm,tập 6/hiệp,nghỉ 30 giây.Tập 30f là căng cơ lắm,nhiều khi không còn sức tập trên.