Những lời khuyên hay có thể bạn chưa từng nghe qua

J4ckje

Tư Vấn Thể Hình
Ban Quản Trị
#1
Nhân dịp lễ ở nhà nghỉ khoẻ, nhân tiên dịch 1 vài phương pháp, lời khuyên theo mình là khá lạ và hay mà mình và tất cả ae có thể chưa nghe qua bao giờ
*Nguồn: MF (Musclenfitness)
Người dịch: J4ckje

Hãy đi chân trần, nếu có thể, thì hãy đi những loại giày dép nhỏ gọn như loại giày 5 ngón (Vibram Five Fingers Shoes), giày đấu vật hay 1 đôi converse chuck. Đê giữ chân bạn thẳng sát trên mặt sàn, làm giảm khoảng cách mà bạn phải kéo thanh đòn lên khi deadlift, làm tang lực đòn bẩy (leverage) và giúp bạn có thể nâng tạ nặng hơn. Tập với chân trần còn có thể làm bạn tang sức mạnh cho đôi bàn chân, bổ sung độ ổn định và độ bám mặt sàn khi bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào.

Ép mông lại (tigh-ass)
Hay ep mông của bạn lại hầu hết các hiệp bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào, nhất là ở bài đẩy ngực (bench press) và bài đẩy tạ qua đầu (overhead press). Nó sẽ giúp cân bang, ổn định phần thân trên của bạn

Sử dung phương pháp 25 reps
Nếu tong sổ reps của bạn bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào trong 1 bài bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào lên mức 25 reps, thì bạn sẽ có nhiều khả năng tang kich cỡ cũng như sức mạnh. Các lựa chon như 5/5 6/4 8/3 là khá tốt

Đẩy nặng rồi nhẹ
Hay giành 1 tháng để bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào nặng từ 4 đến 6 reps. Tháng kế tiếp, hay thử đẩy nhẹ hơn ở khoảng 10-12 reps. Tập nặng trước đó cho phép cơ thể bạn phát triển cơ bắp nhanh hơn trong tuần bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào nhẹ

Tập nặng hơn ở các hiệp làm nóng (warm-up set)
Đây là 1 thủ thuật mồi, bước đệm tuyệt vời cho hệ than kính. Hãy bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào với trọng lượng bt như mọi khi bạn làm nóng, nhưng ở hiệp làm nóng cuối cùng hay lên tạ. Hay chắc rang số reps ở hiệp warm up cuối cùng này phải it hơn ở hiệp chính. Vd: Bạn muốn gánh tạ 315lbs/5, thì ở hiệp khởi đong cuối cùng bạn hay làm 320/325lbs với khoảng 1 2 cái, rồi sau đó hay làm 315lbs với 5 reps như dự tính, nó không mấy khó khan và mệt mỏi. Bạn sẽ thấy dễ dàng hơn khi bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào các hiệp chính và có thể bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào được nặng hơn ở tuần tới

Tập khi bụng đói !?!
Tạp chí ứng dung sinh lý học Châu Âu đã phát hiện ra rang bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào luyện vào buổi sang khi bao tử bạn đang trống không làm tang gấp đôi tín hiệu tang trưởng cơ bắp

Hít xà 2 lần 1 ngày
Làm 1 hiệp với số reps nhiều nhất có thể vào buổi sang, lặp lại vào buổi tối. Sau 30 ngày, hay test khả năng đu xà của bạn. Bạn có thê tang hơn 10 reps so với những gì mong đợi. Cách này cũng có thể áp dung khá hiệu quả với Dips

Đừng để khuỷu tay của bạn di chuyển khu cuốn tạ (curl)
Nếu bạn để nó di chuyển thì bạn sẽ không sử dung 1 cách toàn diện tay trước và ban sẽ phải dung cheat để nâng nó lên

Sử dung pp "iso-hold" drop set, nôm na là drop weight ngay khi còn cầm tạ
Ở rep cuối cùng, giữ tạ ở vị trí top của chuyển động (không bỏ tạ xuống), và nhờ bạn tháo ngay tạ 2 bên và tiếp tục đẩy. Nó buộc cơ bắp làm việc lien tục ngay cả lúc tháo tạ. Không going drop-set thường, bạn sẽ được vài ba giây để phục hồi (thơi gian change tạ), ở pp này, cơ bắp bạn sẽ buộc phải làm việc lien tục. PP này có thể áp dung rất tốt ở các máy hammer và dan smith, cũng như bài cuốn tạ đòn (barbell curl)

Phương pháp làm mệt đầu và sau buổi bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào (pre, post-exhaustion)
Chắc các bạn đã nghe qua pp pre-exhaustion rồi (nôm na là làm mệt cơ trước khi bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào), bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào các bài tap isolation đầu buổi bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào để làm nóng, "làm mệt" ngay nhóm cơ đó trước khi đến các bài compound, điều này khiến bạn phải bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào nhẹ ở các bài compound sau. Tuy nhiên các bài compound sẽ là các bài khiến cơ bắp bạn phát triển nhanh nhất. Hay thử thay đổi nó, bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào các bài compound trước, sau đó là cái bài iso (pp kha truyền thong). VD: đẩy ngực (bench press) xong rồi tới banh tạ đơn dumbbells flyes
*MInh đang sử dung pp pre-exhaustion, rất thích pp này

Nên sử dung loại hydrolysates whey ngay sau khi tâp
Loại whey này được hấp thụ cực nhanh vào cơ thể của bạn để cơ bắp hấp thu 1 cách nhanh chóng. SỰ hấp thụ nhanh chóng này cũng làm tang đột biến mức độ insulin. Hãy uống loại này ngay sau khi bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào để tang hiệu quả

Hai phần ba của tất cả các sợi cơ bắp của bạn chịu trách nhiệm về sự cân bằng và phối hợp. 1 phần ba còn lại được thiết kế để di chuyển. Do đó, bạn sẽ nhận được nhiều hiệu quả hơn từ các bài bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào được thực hiện ở tư thế đứng hơn bạn làm những nơi bạn đang ngồi, nằm, hoặc ngồi vào máy.

Để xây dung cơ bắp, hãy bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào ở mực tạ bang 70% mức max của bạn ở hấu hết các hiệp. Thay vì phải làm các tính toán phức tạp thì bạn hãy đẩy ở mức mà bạn có thể làm từ tầm khoảng 6 đến 10 reps
 
#2
Tất cả bình thường có mỗi cái bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào lúc bụng đói thì hơi lạ ... Ko biết có phải là "Ăn lấy năng lượng" => Để đói => Tập ..... Nếu vậy thì mình thấy có lẽ sẽ hợp lý hơn vì cơ bản sáng sớm mà ko có năng lượng mà đi bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào thì lòi phèo ....
 

J4ckje

Tư Vấn Thể Hình
Ban Quản Trị
#3
Tất cả bình thường có mỗi cái bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào lúc bụng đói thì hơi lạ ... Ko biết có phải là "Ăn lấy năng lượng" => Để đói => Tập ..... Nếu vậy thì mình thấy có lẽ sẽ hợp lý hơn vì cơ bản sáng sớm mà ko có năng lượng mà đi bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào thì lòi phèo ....
Thấy cũng nhiều cái lạ mà
 
#4
Cho em hỏi là sáng sớm có nên chạy bộ Hit + tắm biển k anh , chiều 5 giờ bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào thể hình + nhãy dây đc k ạ
 
#5
Thấy cũng nhiều cái lạ mà
haha chẳng biết nữa, mấy cái trên cái nào mình cũng bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào giống y như vậy hết. có cái để bụng đói thì nói ở trên rồi :D
Cho em hỏi là sáng sớm có nên chạy bộ Hit + tắm biển k anh , chiều 5 giờ bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào thể hình + nhãy dây đc k ạ
nhiều quá, ngày nào HIIT + tắm biển + nhảy dây thì đừng bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào thể hình ... nên chia ra
 
#8
Cái hít xà 2 lần 1 ngày liệu có làm chai cơ không các pro? Liệu đang trong quá trình bulk cơ thì có nên áp dụng không ạ?
 

J4ckje

Tư Vấn Thể Hình
Ban Quản Trị
#9
Cái hít xà 2 lần 1 ngày liệu có làm chai cơ không các pro? Liệu đang trong quá trình bulk cơ thì có nên áp dụng không ạ?
pp này dùng để làm tang khả năng hit xà của bạn, nếu việc hít xà ko thành vấn đề đối với b thì k nên áp dung, theo mình
 
#10
nhiều khi đói bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào nó sung hơn hẳn :D
 

FascistKid

Trial Admin
Ban Quản Trị
#11
1. Đẩy nặng rồi nhẹ: cái này gọi là strategic deload, pp này rất phổ biến trong các giáo án gần đây, đại khái cứ bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào nặng 4-6 reps trong khoảng 3 4 tuần thì nên có 1 - 2 tuần bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào nhẹ lại, rất tốt cho phục hồi.
2. Tập khi bụng đói: có thể làm tăng cơ nhanh hơn là đúng, nhưng bù lại nó cũng có rất nhiều "tác dụng phụ", muốn tối ưu tốt nhất là giới hạn thời gian bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào lại trong vòng 1 tiếng + xài SPHT trước bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào (BCAA), sau bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào (whey). Ngoài ra thì bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào trong lúc đói cũng tăng hiệu quả giảm mỡ.
3. Hít xà 2 lần 1 ngày: hình như cái này dành cho mấy người muốn tăng nhanh sức trong mấy bài dùng trọng lượng cơ thể như xà kép, hít đất, xà đơn. Nói đơn giản thì là giảm số lần lặp lại xuống (intensity) và tăng số buổi bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào lên (frequency).
4. Pre/post-exhaustion: cá nhân mình không thích kiểu pre-ex lắm. Lý do đơn giản là nó làm hạn chế trọng lượng tạ, không tốt cho progression, mà bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào tạ thì nên nghĩ dài hạn. Nhớ kỹ là càng nặng thì càng to, mọi quy tắc ko bao giờ qua được quy tắc này. Mặc dù nó cũng dựa trên 1 lý luận đúng là bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào iso trước thì sẽ bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào trung vào nhóm cơ cần bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào hơn, ví dụ ở bài đẩy ngực, có người bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào tay sau trước xong mới qua bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào ngực, lúc này thì tay sau đã khá mỏi nên sẽ dùng lực của ngực nhiều hơn, bù lại thì sẽ phải giảm mức tạ.

Mấy cái con lại thì có vẻ.... không lạ lắm, nghe riết rồi.
 

J4ckje

Tư Vấn Thể Hình
Ban Quản Trị
#12
1. Đẩy nặng rồi nhẹ: cái này gọi là strategic deload, pp này rất phổ biến trong các giáo án gần đây, đại khái cứ bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào nặng 4-6 reps trong khoảng 3 4 tuần thì nên có 1 - 2 tuần bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào nhẹ lại, rất tốt cho phục hồi.
2. Tập khi bụng đói: có thể làm tăng cơ nhanh hơn là đúng, nhưng bù lại nó cũng có rất nhiều "tác dụng phụ", muốn tối ưu tốt nhất là giới hạn thời gian bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào lại trong vòng 1 tiếng + xài SPHT trước bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào (BCAA), sau bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào (whey). Ngoài ra thì bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào trong lúc đói cũng tăng hiệu quả giảm mỡ.
3. Hít xà 2 lần 1 ngày: hình như cái này dành cho mấy người muốn tăng nhanh sức trong mấy bài dùng trọng lượng cơ thể như xà kép, hít đất, xà đơn. Nói đơn giản thì là giảm số lần lặp lại xuống (intensity) và tăng số buổi bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào lên (frequency).
4. Pre/post-exhaustion: cá nhân mình không thích kiểu pre-ex lắm. Lý do đơn giản là nó làm hạn chế trọng lượng tạ, không tốt cho progression, mà bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào tạ thì nên nghĩ dài hạn. Nhớ kỹ là càng nặng thì càng to, mọi quy tắc ko bao giờ qua được quy tắc này. Mặc dù nó cũng dựa trên 1 lý luận đúng là bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào iso trước thì sẽ bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào trung vào nhóm cơ cần bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào hơn, ví dụ ở bài đẩy ngực, có người bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào tay sau trước xong mới qua bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào ngực, lúc này thì tay sau đã khá mỏi nên sẽ dùng lực của ngực nhiều hơn, bù lại thì sẽ phải giảm mức tạ.

Mấy cái con lại thì có vẻ.... không lạ lắm, nghe riết rồi.
Ở điều 4 e ko hiểu ý a ? Pre-exhaustion có nghĩa là cũng bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào y như bình thương nhưng bắt đầu buỗi bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào với bài iso đầu tiên để nôm na như "mòi cơ" rồi mới đến compound chứ ạ? Còn bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào tay sau trước rồi ngưc sau có phải là 1 kiểu của pp pre-exhaust k e k rõ
 

everybody2003

Moderator
Ban Quản Trị
#13
h đọc lại mới để ý,
cái hít xà 2 lần một ngày, để làm gì, cho dù là để tăng rep thì cũng ko cần phải bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào hàng ngày chứ đừng nói là 2 lần một ngày

còn cái Pre-exhaustion thì tớ đoán là dùng để khởi động, làm nóng cơ thể với mức tạ nhẹ trc khi bước vào bài chính
 

J4ckje

Tư Vấn Thể Hình
Ban Quản Trị
#14
h đọc lại mới để ý,
cái hít xà 2 lần một ngày, để làm gì, cho dù là để tăng rep thì cũng ko cần phải bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào hàng ngày chứ đừng nói là 2 lần một ngày

còn cái Pre-exhaustion thì tớ đoán là dùng để khởi động, làm nóng cơ thể với mức tạ nhẹ trc khi bước vào bài chính
pre-exhaust là dạng như mòi cơ bang bai iso trước để làm nóng, làm căng phần cơ muốn bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào trong ngày trước khi vào bài compound đó bác
 

FascistKid

Trial Admin
Ban Quản Trị
#15
k
pre-exhaust là dạng như mòi cơ bang bai iso trước để làm nóng, làm căng phần cơ muốn bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào trong ngày trước khi vào bài compound đó bác
Vậy có khi mình nhầm, mình chỉ nghe cái pp bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào bài iso cho cơ nhỏ,cơ phụ trợ như tay trước tay sau rồi mới bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào cơ chính như ngực vai sô. sorry.
 

concuncon

Tư Vấn Calisthenics
Ban Quản Trị
#16
h đọc lại mới để ý,
cái hít xà 2 lần một ngày, để làm gì, cho dù là để tăng rep thì cũng ko cần phải bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào hàng ngày chứ đừng nói là 2 lần một ngày

còn cái Pre-exhaustion thì tớ đoán là dùng để khởi động, làm nóng cơ thể với mức tạ nhẹ trc khi bước vào bài chính
Gọi là Greasing the Groove. Phương pháp này không phải để bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào lâu dài. Nhưng thường với người mới tiếp xúc với 1 bài bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào đây là phương án rất tốt để tiến bộ nhanh trong bài bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào. Nguyên tắc của nó là không bao giờ bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào hết sức (max là 10 thì 1 hiệp chỉ 3-5 reps, không có reps nào phải ráng sức). 2 lần 1 ngày, thậm chí rất nhiều lần trong ngày, miễn chú ý cảm giác cơ thể và không bao giờ "ráng". Không biết tác dụng của nó lên tăng cơ bắp là tích cực hay tiêu cực (gián tiếp thì mình nghĩ là có, đường dài không ai mạnh lên mà lại teo đi cả) - nhưng áp dụng rất tốt đối với Calisthenics.
 
#17
nói chung là bài viết có giá trị tham khảo cao..:D để áp dụng 1 vài trường hợp xem hiệu quả thế nào rùi sẽ đánh giá tiếp
 
#19
:) mình tuổi 17 k chơi tạ , chỉ hit xà để cho cao lên , mình thường sáng 2 hiệp mỗi hiệp 10 cái , chiều cũng 2 hiệp 10 cái , tối cũng như vậy , k biết nó có làm trai cơ k nhỉ
 
#20
Hai phần ba của tất cả các sợi cơ bắp của bạn chịu trách nhiệm về sự cân bằng và phối hợp. 1 phần ba còn lại được thiết kế để di chuyển. Do đó, bạn sẽ nhận được nhiều hiệu quả hơn từ các bài bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào được thực hiện ở tư thế đứng hơn bạn làm những nơi bạn đang ngồi, nằm, hoặc ngồi vào máy.

Hãy đứng :cat: Khả năng thăng bằng, vững vàng sẽ được lên theo, bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào càng nặng, công phu hạ bàn càng được rèn luyện :D
 
#21
Gọi là Greasing the Groove. Phương pháp này không phải để bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào lâu dài. Nhưng thường với người mới tiếp xúc với 1 bài bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào đây là phương án rất tốt để tiến bộ nhanh trong bài bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào. Nguyên tắc của nó là không bao giờ bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào hết sức (max là 10 thì 1 hiệp chỉ 3-5 reps, không có reps nào phải ráng sức). 2 lần 1 ngày, thậm chí rất nhiều lần trong ngày, miễn chú ý cảm giác cơ thể và không bao giờ "ráng". Không biết tác dụng của nó lên tăng cơ bắp là tích cực hay tiêu cực (gián tiếp thì mình nghĩ là có, đường dài không ai mạnh lên mà lại teo đi cả) - nhưng áp dụng rất tốt đối với Calisthenics.
Anh concuncon ơi cho em hỏi thêm chút về phương pháp này ạ.
Grease the Groove và Pyramid đều bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào với chung một nguyên tắc là không hiệp nào phải ráng sức, càng nhiều hiệp, nhiều buổi trong ngày càng tốt và một tuần 4-5 ngày bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào đúng không ạ?
 
#22
Mới cả không nên bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào lâu dài thì mình chỉ nên duy trì 2 cách bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào kia trong thời gian bao lâu hả anh?
Cám ơn anh.