Từ phòng thí nghiệm của ĐH Yale cho đến những phòng GYM bậc nhất ở nước Mỹ. Tôi đã cổng hiến toàn bộ sự nghiệp của mình cho việc nghiên cứu vấn đề phát triển cơ bắp. Tôi biết những gì hiệu quả, những gì không. Lần đầu tiên từ trước đến nay tôi xin giới thiệu với các bạn một chương trình bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào luyện dữa trên khoa học, tất cả các kiến thức cũng như kinh nghiêm bản than: Jim Stoppani's Shortcut to size
(1)TỔNG QUÁT:
+Chương trình này có 3 phase mỗi phase gồm 4 tuần:
-Tuần 1: Mức tạ nhẹ, nhiều reps
-Tuần 2: Lên mức tạ, giảm số reps mỗi hiệp
-Tuần 3: Mức ta nặng, số reps it hơn
-Tuần 4: Mức tạ rất nặng, it reps hơn nữa
*Tuần 1-2 ở mỗi phase theo pp rest-pause, 3-4 sẽ theo pp drop-set
+Ở đây, tôi muốn các bạn chon 1 mức tạ mà có thể giới hạn bạn ở khoảng 12-15 reps ở tuần 1. Hãy làm hiệp đầu tiền rồi quyến định nếu bạn muốn them tạ ở hiệp thứ 2, hay giảm tạ để giữ ở mức 12-15 reps, hãy giữ mức tạ ổn định để chắc rang bạn có thể hoàn thành đủ 4 sets ở khoảng rep đó
(2) THỜI GIAN:
+Tổng số tuần bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào: 12 tuần
+Trung bình thời gian 1 buổi bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào: 45 phút
+Trung bình thời gian bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào cardio trong tuần: 1 giờ 27 phút
(3)LỊCH TẬP (gồm tuần 1-4, tuần 5 lặp lại)
+Từ ngữ:
-Chest, triceps, calves: ngực, tay sau, bắp chuối
-Back, biceps, ABS: lung, tay trước, bụng
-Shoulders, traps, calves: vai, cầu vai, bắp chuối
-Legs, abs: Chân, bụng
-Rest-pause (tạm nghỉ, nghỉ ngắn): Chúng ta sẽ sử dung pp này ở 2 tuần đầu (1,2) của mỗi phase, bạn sẽ sử dung pp này ở hiệp cuối mỗi bt. Cách thực hiện như sau: Sau khi bạn đẩy đến mức kiệt sức (failure) ở set cuối cùng, hay nghỉ khoảng 10-15s xong tiếp tục đẩy tiếp mức đó sao cho kiệt sức. VD: ở bt đẩy ngực nằm thẳng với tạ đòn: barbell bench press (4 sets 12 reps) thì ở set thứ 4 bạn lên tạ và đẩy đến failure xong nghỉ ngăn 10-15s lấy tí sức vào đẩy tiếp mức tạ đó đến failure
-Drop-set: Chúng ta sẽ sử dung pp này ở 2 tuần sau (3,4) của mỗi phase. Bạn sẽ sử dung pp này ở hiệp cuối mỗi bt. Cach thực hiện như sau: sau khi đến mức kiệt sức (failure) ở set cuối cùng, hay ngay lập tức giảm xuống khoảng 25-30% mức tạ và tiếp tục đẩy đến kiệt sức. VD: ở bài đẩy ngực nằm thẳng với tạ đòn: barbell bench press (4 set 6-8 reps), ở set thứ 4 bạn giảm mức tạ 25-30% ngay lập tức, không nghỉ đẩy khi nào đến failure
-Warm-up set (hiệp khởi đon, làm nóng): Hãy làm 1-2 hiệp làm nóng khoảng 12-15 reps ở bt đầu tiên, trừ buụng à bắp chuối. Làm nóng sẽ giúp bạn bôi trơn các khớp, làm ưu thong máu đến các cơ bắp làm việc, sẵn sang cho cơ thể của bạn tải nặng hơn
(3) BÀI TẬP:
PHASE 1:
+Thứ 2 phase 1 (tuần 1-2): Ngực, tay sau, bắp chuối:
- Barbell Bench Press - Medium Grip 4 sets of 12-15 reps Rest-pause on final set
- Barbell Incline Bench Press - Medium Grip 3 sets of 12-15 reps Rest-pause on final set
- Incline Dumbbell Flyes 3 sets of 12-15 reps Rest-pause on final set
- Cable Crossover 3 sets of 12-15 reps Rest-pause on final set
- Triceps Pressdown 4 sets of 12-15 reps Rest-pause on final set
- Lying Triceps Extension 3 sets of 12-15 reps Rest-pause on final set
- Cable Overhead Triceps Extension 3 sets of 12-15 reps Rest-pause on final set
- Standing Calf Raises 3 sets of 25-30 reps Rest-pause on final set
- Seated Calf Raise 3 sets of 25-30 reps Rest-pause on final set
- One-Arm Dumbbell Row 4 sets of 12-15 reps Rest-pause on final set
- Wide-Grip Pulldown 3 sets of 12-15 reps Rest-pause on final set
- Standing Pulldown3 sets of 12-15 reps Rest-pause on final set
- Straight-Arm 3 sets of 12-15 reps Rest-pause on final set
- Barbell Curl 4 sets of 12-15 reps Rest-pause on final set
- Incline Dumbbell Curl 3 sets of 12-15 reps Rest-pause on final set
- One-Arm High Cable Curls 3 sets of 12-15 reps Rest-pause on final set
- Bent-Knee Hip Raise (on a bench) 3 sets of 20-30 reps* Rest-pause on final set
- Crunches3 sets of 20-30 reps* Rest-pause on final set
- Dumbbell Shoulder Press 4 sets of 12-15 reps Rest-pause on final set
- Side Lateral Raise 3 sets of 12-15 reps Rest-pause on final set
- One-Arm Front Cable Raise 3 sets of 12-15 reps Rest-pause on final set
- High Cable Rear Delt Flyes 3 sets of 12-15 reps Rest-pause on final set
- Dumbbell Shrug 4 sets of 12-15 reps Rest-pause on final set
- Seated Calf Raise 4 sets of 25-30 reps Rest-pause on final set
- Leg Press Calf Raise 4 sets of 25-30 reps Rest-pause on final set
- Barbell Squat 4 sets of 12-15 reps Rest-pause on final set
- One-Leg Leg Press 3 sets of 12-15 Rest-pause on final set
- Leg Extensions 3 sets of 12-15 Rest-pause on final set
- Romanian Deadlift 4 sets of 12-15 reps Rest-pause on final set
- Lying Leg Curls 3 sets of 12-15 reps Rest-pause on final set
- Bent-Knee Hip Raise (on a bench) 3 sets of 20-30 reps* Rest-pause on final set
- Crunches 3 sets of 20-30 reps* Rest-pause on final set
- Plank 3 sets of 1 min reps Rest-pause on final set
...còn tiếp
