[Shortcut to Size] Chương trình bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào luyện riêng biệt của Jim Stoppani

J4ckje

Tư Vấn Thể Hình
Ban Quản Trị
#1

Từ phòng thí nghiệm của ĐH Yale cho đến những phòng GYM bậc nhất ở nước Mỹ. Tôi đã cổng hiến toàn bộ sự nghiệp của mình cho việc nghiên cứu vấn đề phát triển cơ bắp. Tôi biết những gì hiệu quả, những gì không. Lần đầu tiên từ trước đến nay tôi xin giới thiệu với các bạn một chương trình bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào luyện dữa trên khoa học, tất cả các kiến thức cũng như kinh nghiêm bản than: Jim Stoppani's Shortcut to size


(1)TỔNG QUÁT:
+Chương trình này có 3 phase mỗi phase gồm 4 tuần:
-Tuần 1: Mức tạ nhẹ, nhiều reps
-Tuần 2: Lên mức tạ, giảm số reps mỗi hiệp
-Tuần 3: Mức ta nặng, số reps it hơn
-Tuần 4: Mức tạ rất nặng, it reps hơn nữa
*Tuần 1-2 ở mỗi phase theo pp rest-pause, 3-4 sẽ theo pp drop-set

+Ở đây, tôi muốn các bạn chon 1 mức tạ mà có thể giới hạn bạn ở khoảng 12-15 reps ở tuần 1. Hãy làm hiệp đầu tiền rồi quyến định nếu bạn muốn them tạ ở hiệp thứ 2, hay giảm tạ để giữ ở mức 12-15 reps, hãy giữ mức tạ ổn định để chắc rang bạn có thể hoàn thành đủ 4 sets ở khoảng rep đó

(2) THỜI GIAN:
+Tổng số tuần bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào: 12 tuần
+Trung bình thời gian 1 buổi bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào: 45 phút
+Trung bình thời gian bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào cardio trong tuần: 1 giờ 27 phút

(3)LỊCH TẬP (gồm tuần 1-4, tuần 5 lặp lại)

+Từ ngữ:
-Chest, triceps, calves: ngực, tay sau, bắp chuối
-Back, biceps, ABS: lung, tay trước, bụng
-Shoulders, traps, calves: vai, cầu vai, bắp chuối
-Legs, abs: Chân, bụng

-Rest-pause (tạm nghỉ, nghỉ ngắn): Chúng ta sẽ sử dung pp này ở 2 tuần đầu (1,2) của mỗi phase, bạn sẽ sử dung pp này ở hiệp cuối mỗi bt. Cách thực hiện như sau: Sau khi bạn đẩy đến mức kiệt sức (failure) ở set cuối cùng, hay nghỉ khoảng 10-15s xong tiếp tục đẩy tiếp mức đó sao cho kiệt sức. VD: ở bt đẩy ngực nằm thẳng với tạ đòn: barbell bench press (4 sets 12 reps) thì ở set thứ 4 bạn lên tạ và đẩy đến failure xong nghỉ ngăn 10-15s lấy tí sức vào đẩy tiếp mức tạ đó đến failure

-Drop-set: Chúng ta sẽ sử dung pp này ở 2 tuần sau (3,4) của mỗi phase. Bạn sẽ sử dung pp này ở hiệp cuối mỗi bt. Cach thực hiện như sau: sau khi đến mức kiệt sức (failure) ở set cuối cùng, hay ngay lập tức giảm xuống khoảng 25-30% mức tạ và tiếp tục đẩy đến kiệt sức. VD: ở bài đẩy ngực nằm thẳng với tạ đòn: barbell bench press (4 set 6-8 reps), ở set thứ 4 bạn giảm mức tạ 25-30% ngay lập tức, không nghỉ đẩy khi nào đến failure

-Warm-up set (hiệp khởi đon, làm nóng): Hãy làm 1-2 hiệp làm nóng khoảng 12-15 reps ở bt đầu tiên, trừ buụng à bắp chuối. Làm nóng sẽ giúp bạn bôi trơn các khớp, làm ưu thong máu đến các cơ bắp làm việc, sẵn sang cho cơ thể của bạn tải nặng hơn

(3) BÀI TẬP:
PHASE 1:
+Thứ 2 phase 1 (tuần 1-2): Ngực, tay sau, bắp chuối:
+Thứ 3 phase 1 (tuần 1-2): Lưng, tay trước, bụng:
+Thứ 5 phase 1 (tuần 1-2): Vai, cầu vai, bắp chuối
+Thứ 6 phase 1 (tuần 1-2): Đùi, bụng
+Ở tuần 3-4 của phase 1 cũng tương tự nhưng chúng ta sẽ sử dung pp drop-set thay vì rest-pause ở hiệp cuối

...còn tiếp
 
#2
mấy cái lịch bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào trên bodybuilding mình tham khảo nhiều rồi
phần dinh dưỡng của nó rất là bá đạo đấy
 

J4ckje

Tư Vấn Thể Hình
Ban Quản Trị
#5
PHASE 2:
+Thứ 2 phase 1 (tuần 1-2): Ngực, tay sau, bắp chuối:

Barbell Bench Press - Medium Grip 4 sets of 12-15 reps Rest-pause on final set
Incline Dumbbell Press 3 sets of 12-15 reps Rest-pause on final set
Dumbbell Flyes 3 sets of 12-15 reps Rest-pause on final set
Incline Cable Flye 3 sets of 12-15 reps Rest-pause on final set
Triceps Pressdown 4 sets of 12-15 Rest-pause on final set
Standing Dumbbell Triceps Extension 3 sets of 12-15 reps Rest-pause on final set
Cable Lying Triceps Extension 3 sets of 12-15 Rest-pause on final set
Standing Calf Raises 4 sets of 25-30 reps Rest-pause on final set
Seated Calf Raise 4 sets of 25-30 reps Rest-pause on final set

+Thứ 3 phase 1 (tuần 1-2): Lưng, tay trước, bụng:

Dumbbell Bent Over Row 4 sets of 12-15 reps Rest-pause on final set
Wide-Grip Pulldown Behind The Neck 3 sets of 12-15 reps Rest-pause on final set
Seated Cable Rows 3 sets of 12-15 reps Rest-pause on final set
Reverse-Grip Pulldowns 3 sets of 12-15 reps Rest-pause on final set
Barbell Curl 4 sets of 12-15 reps Rest-pause on final set
Preacher Curl 3 sets of 12-15 reps Rest-pause on final set
Standing One-Arm Cable Curl 3 sets of 12-15 reps Rest-pause on final set
Bent-Knee Hip Raise (Trên ghế nằm) 3 sets of 20-30 reps* Rest-pause on final set
Crunches 3 sets of 20-30 reps* Rest-pause on final set
Oblique Crunches 3 sets of 20-30 reps* Rest-pause on final set

+Thứ 5 phase 1 (tuần 1-2): Vai, cầu vai, bắp chuối

Dumbbell Shoulder Press 4 sets of 12-15 reps Rest-pause on final set
Smith Machine Upright Row 3 sets of 12-15 reps Rest-pause on final set
One-Arm Cable Lateral Raise 3 sets of 12-15 reps Rest-pause on final set
Bent-Over Rear Lateral Raise 3 sets of 12-15 reps Rest-pause on final set
Barbell Shrug 4 sets of 12-15 reps Rest-pause on final set
Seated Calf Raise 4 sets of 25-30 reps Rest-pause on final set
Leg Press Calf Raise 4 sets of 25-30 reps Rest-pause on final set

+Thứ 6 phase 1 (tuần 1-2): Đùi, bụng

Barbell Squat 4 sets of 12-15 reps Rest-pause on final set
Front Barbell Squat 3 sets of 12-15 reps Rest-pause on final set
Leg Extensions 3 sets of 12-15 reps Rest-pause on final set
Romanian Deadlift 4 sets of 12-15 reps Rest-pause on final set
Seated Leg Curl 3 sets of 12-15 reps Rest-pause on final set
Bent-Knee Hip Raise (trên ghế nằm) 3 sets of 20-30 reps* Rest-pause on final set
Crunches 3 sets of 20-30 reps* Rest-pause on final set
Plank 3 sets of 1 min reps Rest-pause on final set

+Ở tuần 3-4 của phase 1 cũng tương tự nhưng chúng ta sẽ sử dung pp drop-set thay vì rest-pause ở hiệp cuối

*(mình xin sử dung nguyên văn bang tiếng anh để chỉ các bài bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào, các bạn vui long copy, paste vào google search dùm mình (chữ xanh) Vì không thể dịch ra tiêng VIệt chính xác được)
 

J4ckje

Tư Vấn Thể Hình
Ban Quản Trị
#7
mình vẫn chưa hiểu 3 PHASE này thực hiện như thế nào
+Chương trình này có 3 phase mỗi phase gồm 4 tuần:
-Tuần 1: Mức tạ nhẹ, nhiều reps
-Tuần 2: Lên mức tạ, giảm số reps mỗi hiệp
-Tuần 3: Mức ta nặng, số reps it hơn
-Tuần 4: Mức tạ rất nặng, it reps hơn nữa
*Tuần 1-2 ở mỗi phase theo pp rest-pause, 3-4 sẽ theo pp drop-set
 
#8
vừa bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào buổi 1, tuần 1 về
phê hơn thuốc lào Nghệ An :stick:
 
#9
đã làm sao ko làm cho hết luôn đi bác J4cke?? Làm anh em chờ dài cổ...:(
+Chương trình này có 3 phase mỗi phase gồm 4 tuần:
-Tuần 1: Mức tạ nhẹ, nhiều reps
-Tuần 2: Lên mức tạ, giảm số reps mỗi hiệp
-Tuần 3: Mức ta nặng, số reps it hơn
-Tuần 4: Mức tạ rất nặng, it reps hơn nữa
*Tuần 1-2 ở mỗi phase theo pp rest-pause, 3-4 sẽ theo pp drop-set
 
#11
+Chương trình này có 3 phase mỗi phase gồm 4 tuần:
-Tuần 1
: Mức tạ nhẹ, nhiều reps
-Tuần 2: Lên mức tạ, giảm số reps mỗi hiệp
-Tuần 3: Mức ta nặng, số reps it hơn
-Tuần 4: Mức tạ rất nặng, it reps hơn nữa
*Tuần 1-2 ở mỗi phase theo pp rest-pause, 3-4 sẽ theo pp drop-set
mất tích phase 3 r bác
 
#13
em cũng thử bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào cái short cut to shared của ông này trên bb.com được 1 tuần công nhận phê vãi. vừa bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào vừa thở hổn hển nhưng được cái cuối buổi bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào có cái cảm giác một mình cân cả thế giới =)
 
#14
Dr. Jim thấy quảng cáo Pre JYM dữ lắm. Dùng món đó với chương trình này chăc hẳn rât hợp
 
#17
Cho mình hỏi tuần đầu thực hiện mức tạ sao chỉ đủ làm được 12-15 rep
Còn tuần 2,3,4 thì sao ạ
J4ckje nói:
+Chương trình này có 3 phase mỗi phase gồm 4 tuần:
-Tuần 1
: Mức tạ nhẹ, nhiều reps
-Tuần 2: Lên mức tạ, giảm số reps mỗi hiệp
-Tuần 3: Mức ta nặng, số reps it hơn
-Tuần 4: Mức tạ rất nặng, it reps hơn nữa
*Tuần 1-2 ở mỗi phase theo pp rest-pause, 3-4 sẽ theo pp drop-set

đây bác
12-15
8-12
6-8
3-6