Thêm 1 giáo án tập fitness cho nữ mới bắt đầu. 4 buổi/ tuần

Giáo án này chủ yếu để làm quen với gym, tạ. Mng chỉ nên theo trong thời gian đầu thôi nhé

Có rất nhiều bài bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào mông. E nên bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào tuần 1 đến 2 buổi lower body. Có rất nhiều bài bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào ví dụ như Deadlift, squat, lunge, side lung, hip thrust, kick back,..

B theo giáo án này 4 tháng í hả. Đổi ngay đi nhé :D
Vụ k săn thì xem lại dinh dưỡng, nghỉ ngơi, và xem lại xem tạ có nhẹ quá hay bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào chưa đủ cường độ hay không
Hi c, e cải biến giáo án rồi, chứ k theo 1 cách i trang như vậy, nói chung 3 tháng đầu bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào giáo an của c voikcoi, sang đến tháng thứ 4 thì e cải biến, tất cả đều ổn , e bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào giáo án này kết hợp cardio, từ 51kg xuống còn 46kg, nhưng chắc tại e k chú ý đến dinh dưỡng nên nguwoif nó teo tóp lại mà k săn chắc, c có chế độ dinh dưỡng nào đơn giản , dễ thực hiện thì chia sẻ cho e với(cái nào dễ dễ thôi nhé c,khắt khe quá sợ không thực hiện được!hjhj). Thanks C nhiu nhiu
 

voikcoi

Moderator
Ban Quản Trị
Hi c, e cải biến giáo án rồi, chứ k theo 1 cách i trang như vậy, nói chung 3 tháng đầu bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào giáo an của c voikcoi, sang đến tháng thứ 4 thì e cải biến, tất cả đều ổn , e bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào giáo án này kết hợp cardio, từ 51kg xuống còn 46kg, nhưng chắc tại e k chú ý đến dinh dưỡng nên nguwoif nó teo tóp lại mà k săn chắc, c có chế độ dinh dưỡng nào đơn giản , dễ thực hiện thì chia sẻ cho e với(cái nào dễ dễ thôi nhé c,khắt khe quá sợ không thực hiện được!hjhj). Thanks C nhiu nhiu
E bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào như nào. Tập k đủ nặng (khối lượng) cũng khó lên cơ, không có cơ thì người khó săn
Dinh dưỡng thì c có gì ăn nấy. Carb thừa sẽ được đốt làm năng lượng còn protein thì nuôi cơ. 1 phần do tạng người nữa. Nhưng có 2 thời điểm nên ăn carb là ăn 1 ít trước và ngay sau khi bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào, còn lại thì e nên ăn chủ yếu rau, thịt, cá,..
Carb thì cũng nên ăn good carb, nhiều chất xơ và vitamin khoáng chất hơn
Nguyên tắc chung là thế. Còn c thì ăn linh tinh :)
C tin là nếu bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào đủ, thì được quyền ăn khá thoải mái, vì hầu hết moi người bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào k phải để lấy 6 packs nên không cần quá khắt khe hay để đạt kết quả nhanh chóng như fitness moel hay bb. E xem lại chế độ bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào và ăn của mình, xem có bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào nhiều quá (cardio) mà ăn lại ít không
Ví dụ như c, trước giờ c chỉ bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào đúng 1 tuần 4 buổi, chưa bao giờ hơn. Mỗi buổi cũng dưới 1h, nhưng cố gắng đẩy khối lượng và cường độ lên cao nhất. Sau đấy là nghỉ. Nghỉ đủ thì cơ mới phục hồi và phát triển được. Nếu e bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào nhiều, thì đòi hỏi dinh dưỡng phải rất tốt. Chứ không cái j chả bị đốt ra làm calo duy trì năng lượng sống
 
E bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào như nào. Tập k đủ nặng (khối lượng) cũng khó lên cơ, không có cơ thì người khó săn
Dinh dưỡng thì c có gì ăn nấy. Carb thừa sẽ được đốt làm năng lượng còn protein thì nuôi cơ. 1 phần do tạng người nữa. Nhưng có 2 thời điểm nên ăn carb là ăn 1 ít trước và ngay sau khi bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào, còn lại thì e nên ăn chủ yếu rau, thịt, cá,..
Carb thì cũng nên ăn good carb, nhiều chất xơ và vitamin khoáng chất hơn
Nguyên tắc chung là thế. Còn c thì ăn linh tinh :)
C tin là nếu bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào đủ, thì được quyền ăn khá thoải mái, vì hầu hết moi người bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào k phải để lấy 6 packs nên không cần quá khắt khe hay để đạt kết quả nhanh chóng như fitness moel hay bb. E xem lại chế độ bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào và ăn của mình, xem có bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào nhiều quá (cardio) mà ăn lại ít không
Ví dụ như c, trước giờ c chỉ bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào đúng 1 tuần 4 buổi, chưa bao giờ hơn. Mỗi buổi cũng dưới 1h, nhưng cố gắng đẩy khối lượng và cường độ lên cao nhất. Sau đấy là nghỉ. Nghỉ đủ thì cơ mới phục hồi và phát triển được. Nếu e bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào nhiều, thì đòi hỏi dinh dưỡng phải rất tốt. Chứ không cái j chả bị đốt ra làm calo duy trì năng lượng sống
hi c,e bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào hầu như cả tuần(7buoi/tuan, thông thuong thì e khởi động các khớp 5-7p, sau đó chạy 10p rồi vào các bài bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào, mỗi buổi e bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào 1h, sang tháng này e bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào ít lại rồi,5buoi/tuan vì k có time, các bài bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào cho vai xô sau, tay thì e dùng tạ nhẹ 5-10kg, còn lại e đã dùng đến mức tạ từ 15kg trờ lên. Tang người e thuộc dạng k có cơ chư k phải ít cơ nữa, giờ mỡ đi thì còn xương...hihi.
Chế độ ăn uống: e có gì ăn đó, nhiều khi cv nhiều quên ăn trưa luôn, tối về mệt có khi chỉ uống sữa hoặc ăn trái cây thôi.Lúc trước mập mong giảm cân k giảm được, giờ giảm rồi thì lại bị chê là ốm đi nhìn xấu(e cao 1.58m).haiz.
 

voikcoi

Moderator
Ban Quản Trị
hi c,e bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào hầu như cả tuần(7buoi/tuan, thông thuong thì e khởi động các khớp 5-7p, sau đó chạy 10p rồi vào các bài bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào, mỗi buổi e bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào 1h, sang tháng này e bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào ít lại rồi,5buoi/tuan vì k có time, các bài bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào cho vai xô sau, tay thì e dùng tạ nhẹ 5-10kg, còn lại e đã dùng đến mức tạ từ 15kg trờ lên. Tang người e thuộc dạng k có cơ chư k phải ít cơ nữa, giờ mỡ đi thì còn xương...hihi.
Chế độ ăn uống: e có gì ăn đó, nhiều khi cv nhiều quên ăn trưa luôn, tối về mệt có khi chỉ uống sữa hoặc ăn trái cây thôi.Lúc trước mập mong giảm cân k giảm được, giờ giảm rồi thì lại bị chê là ốm đi nhìn xấu(e cao 1.58m).haiz.
Thế thì tăng cơ tăng cân thui
Tập ít lại (vì ăn k đủ), tăng khối lượng tạ lên, bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào các bà compound (deadlift là bài tăng cân thần thánh với c :D)
Nên thủ sẵn đồ ăn giàu năng lượng như là khoai lang, dark chocolare, các loại hạt, schua,....
Sau khi bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào xong nhớ ăn luôn cái j đó để tránh tình trạng cơ bị đốt làm năng lượng duy trì các hoạt động khác
 
Thế thì tăng cơ tăng cân thui
Tập ít lại (vì ăn k đủ), tăng khối lượng tạ lên, bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào các bà compound (deadlift là bài tăng cân thần thánh với c :D)
Nên thủ sẵn đồ ăn giàu năng lượng như là khoai lang, dark chocolare, các loại hạt, schua,....
Sau khi bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào xong nhớ ăn luôn cái j đó để tránh tình trạng cơ bị đốt làm năng lượng duy trì các hoạt động khác
okie, thanks c nhiều!E sẽ thay đổi khối lượng tạ và chế độ dinh dưỡng, 2 tháng nữa sẽ khoe thành tích với c!hihi
 
C ơi,cho e xin jáo án đc ko ạ? E mới bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào đc 2 ngày mà chả bít mô tê ất jáp j hết,cứ như gà mờ ấy, e đag si nghĩ ko bít có nên thuê pt nhưg lại thấy tốn kém. Mục đích e bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào để có sức khỏe và tăng cân, vì mấy tháng wa e stress nên người xuống teo héo lun ><, e cao m6 nặng 45kí, tại vốn to xương chứ jờ còn có da vs xương thoai huxhux. E cảm ơn c
 
Nếu mà có video hướng dẫn bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào từng bài, từng buổi như giáo án này thì hay biết mấy mod ạ. Nhiều người mới bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào ko thích đọc,hoặc đọc ko hình dung được hết, nền cần hướng dẫn bằng video toàn bộ giáo trình thì quá tuyệt luôn.

Mong mod dành thời gian xây dựng cho chị em nhé
 

voikcoi

Moderator
Ban Quản Trị
sếp gửi cho anh xin các giáo trình về fitness nữ nhé. Thanks

[email protected]
Nếu mà có video hướng dẫn bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào từng bài, từng buổi như giáo án này thì hay biết mấy mod ạ. Nhiều người mới bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào ko thích đọc,hoặc đọc ko hình dung được hết, nền cần hướng dẫn bằng video toàn bộ giáo trình thì quá tuyệt luôn.

Mong mod dành thời gian xây dựng cho chị em nhé
E bị mất file words và pdf rồi ạ. Nên k gửi được
 
Lấy tên bài bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào ra google sreach thì vừa hình vừa video down về tự soạn đi cậu, mún bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào thì siêng 1 tý lên.
Làm thế mất công lắm. Cơ bản mình muốn in ra cho chị em thôi, chứ mình ko bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào đc
 
chị ơi e muốn bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào để săn chắc bụng, đùi vs nhỏ bắp tay chứ không đặt nặng vấn đề giảm cân nên e bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào theo giáo án này của chị được chứ ak?? Với cả e ăn uống như nào thì hợp lý, ngày e chỉ nạp tầm có 900kcal nhưng vẫn thấy khỏe lắm ngoại trừ việc thình thoảng đi liên hoan :( Chị tư vấn giúp e vs, e cảm ơn chị trc ak^^
 

voikcoi

Moderator
Ban Quản Trị
chị ơi e muốn bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào để săn chắc bụng, đùi vs nhỏ bắp tay chứ không đặt nặng vấn đề giảm cân nên e bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào theo giáo án này của chị được chứ ak?? Với cả e ăn uống như nào thì hợp lý, ngày e chỉ nạp tầm có 900kcal nhưng vẫn thấy khỏe lắm ngoại trừ việc thình thoảng đi liên hoan :( Chị tư vấn giúp e vs, e cảm ơn chị trc ak^^
Được e ạ. Giáo án này nhẹ nhàng, để làm quen với gym
Ăn uống thì quan điểm của c là ăn uống bình thường, điều chỉnh dần dần. Đường dài quan trọng hơn là vài ba mục tiêu trước mắt mà cố nhịn
 
Được e ạ. Giáo án này nhẹ nhàng, để làm quen với gym
Ăn uống thì quan điểm của c là ăn uống bình thường, điều chỉnh dần dần. Đường dài quan trọng hơn là vài ba mục tiêu trước mắt mà cố nhịn
e thì vẫn ăn uống bình thường, chỉ không ăn tẹo cơm nào thôi :) nhưng 1 ngày 900kcal có quá ít không chị, e thấy vs nữ phải đảm bảo 1200kcal/ngày nên e cũng hơi lo sợ sau này ảnh hưởng gì đó
 

voikcoi

Moderator
Ban Quản Trị
Ý c là e cứ ăn khá thoải mái. Thấy đói thì ăn. Mà c đảm bảo là có bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào sẽ thấy đói + ngon miệng hơn không bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào. Nếu thấy sụt cân thì ăn thêm, tăng nhanh quá thì hãm.
Cứ bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào và cảm nhận e ạ. Thiếu cơ thể nó lên tiếng liền. Còn giờ chắc e thích nghi với chế độ ăn đó rồi nên k sao. C k tính calo và vẫn ăn cơm bình thường (thực ra là trước thì bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào gym thì ít ăn cơm lắm vì k thấy ngon, sau khi bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào thì ăn như hụi vì ngon miệng
E nên ăn nhẹ trước khi bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào và nếu có thể thì sau khi bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào ăn/ uống ngay 1 cái j đó. Bữa sau khi bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào nên là bữa lớn nhất trong ngày
 
E đi làm về còn nấu cơm cho gia đình nên e bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào giờ từ 19h đến 20h mà ăn sau bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào là bữa lớn nhất thì liệu có béo bụng k ak :( e sợ khoản này nhất, e toàn bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào xong về ăn củ đậu thôi, dễ ăn mà nhanh no :)
 

voikcoi

Moderator
Ban Quản Trị
E cứ ăn. K sao cả. Khi bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào xong cần năng lượng để cơ thể phục hồi
Thật ra nếu bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào tối, thì nên ăn sáng ít tinh bột, mà dành cho bữa sau bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào, khác với quan điểm là bữa ăn sáng được ăn thoải mái, tối nhịn.
 
C ơi ! Cho e hỏi. Lịch bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào của e là
Thứ 2-> cn
E đều 35 phút chạy bộ
20 phút máy trượt tuyết
30 phút đạp xe
5 set / 1set 12 cái bụng bằng quả bóng
5 sét /1 set 12 squat
Tập bụng dưới
Sao bụng chưa săn lắm e có bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào sai gì ko c? C cho e cái lịch bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào e vừa muốn giảm cân và siết cơ bụng tăng cơ mông . Nên e bỏ bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào vai và ngực
 

voikcoi

Moderator
Ban Quản Trị
C ơi ! Cho e hỏi. Lịch bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào của e là
Thứ 2-> cn
E đều 35 phút chạy bộ
20 phút máy trượt tuyết
30 phút đạp xe
5 set / 1set 12 cái bụng bằng quả bóng
5 sét /1 set 12 squat
Tập bụng dưới
Sao bụng chưa săn lắm e có bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào sai gì ko c? C cho e cái lịch bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào e vừa muốn giảm cân và siết cơ bụng tăng cơ mông . Nên e bỏ bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào vai và ngực
Có thể e đã thích nghi với chế độ bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào này nên chậm giảm mỡ. E thử kết hợp thêm bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào cường độ cao, thời gian ngắn xem sao
Cũng có thể là do e đang bị thiếu cơ nên người kém săn chắc
Giảm mỡ là giảm toàn thân, nên khi giảm bụng tay vai ngực có xu hướng nhỏ theo. Mỡ thì không giảm cục bộ được nhưng cơ thì tăng cục bộ được. E cũng nên chú trọng vào bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào lower để tăng cơ mông và cũng tác động đến vùng bụng nhiều. Squat e có thể bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào nhiều biến thể, hẹp và rộng chân, lunge, romanian Dl, hip thrust, kick back,..
 
E nghe ngta nói cardio thì cách ngày hả c? Sao mỗi lần e squat xong là nhức lưng kinh khủng vậy tốt hay xấu c
 

voikcoi

Moderator
Ban Quản Trị
E nghe ngta nói cardio thì cách ngày hả c? Sao mỗi lần e squat xong là nhức lưng kinh khủng vậy tốt hay xấu c
E bị nhức lưng ngay sau khi bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào à. 1 là lưng e quá yếu. 2 là có thể khi squat e bị cong lưng