Thêm 1 giáo án tập fitness cho nữ mới bắt đầu. 4 buổi/ tuần

Dạ ! Tập xong cái nhức ngay thắc lưng luôn á c.
nếu đau ở 2 bên xương sống ( giữa thắt lưng phía sau ) thì cái đó là đau cơ, do với vận động lần đầu cho vùng đó ---> kím mấy cái video STRETCHING bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào theo để kéo giãn cơ lưng ra. Trc và sau khi bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào xong cũng nên " giãn cơ ", tránh bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào wá nặng cho vùng lưng dưới khi mà chưa nắm đc kỷ thuật ( ko có hlv hdẫn ) và khi Squat hạn chế cong lưng tốt nhất là nên Squat = weightbody hoặc thanh đòn nhỏ ( tầm 10kg ) để làm wen.
 

voikcoi

Moderator
Ban Quản Trị
Dạ ! Tập xong cái nhức ngay thắc lưng luôn á c.
Vừa thấy e nói bên topic kia là squat đau băp chân. E nên xem lại kỹ thuật squat. Nhờ người trong phòng bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào hướng dẫn hoặc quay clip lại rồi up lên wth mọi ng góp ý cho
Arch lưng quá cũng gây đau, cái này các bạn nữ hay mắc phải
 
Ngày nào cũng bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào cardio rồi bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào squat tốt ko c?
 

voikcoi

Moderator
Ban Quản Trị
Ngày nào cũng bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào cardio rồi bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào squat tốt ko c?
E bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào thế để làm gì. Nếu bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào vì thích chạy thì c k có ý kiến. Confneeus theo hướng fitness thì không
 
E cảm ơn c ! Vậy để e săos xếp lịch lại . Mà mướn hlv bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào 1 buổi 20usd là rẻ hay mắc c .
 
buổi đầu e bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào bài này Thứ 2: Vai, chân, bụng
buổi 2: Thứ 6: Ngực, tay, bụng
buổi đầu thấy nhẹ nhàng không đau lắm sau buổi thứ 2 đau ê ẩm hết cả nhưng thích,
e nghỉ thứ 7 cn để quay vòng lịch bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào theo giáo án vì phù hợp với thời gian biểu của e
:LOL:
đi bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào về bố e hỏi đi gửi hàng hay lấy hàng mà sớm thế
e phải nói là "con đăng ký được thẻ bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào td miễn phí ở 1 phòng bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào trên tp họ mới mở "
bố lại hỏi " thế ngày nào cũng phải đi àh, phải đi sớm thế àh " :ROFLMAO::ROFLMAO:
mua giày, đồ bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào cũng phải nói cái này là hàng face rẻ tiền có mấy trăm k. :LOL:
:LOL: òa òa :cry::cry::cry:
Lần sau mà bị hỏi nữa thì chơi bài xả hàng, sale off 70% hoặc đồng giá nhớ!!! ;)
Good success!
 
L lần sau mà bị hỏi nữa thì chơi bài xả hàng, sale off 70% hoặc đồng giá nhớ!!! ;)
Good success!
cái này lâu rùi mà
giờ có muốn mua đồ bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào thì e canh lúc nào tiện qua HN thì đi mua luôn thể
ship về nhà thì phải canh lúc nào bố mẹ vắng nhà không toàn bị nhắc nhở không nên mua đồ qua mạng
còn chị gái thì nói là mua đồ linh tinh, làm toàn những cái vớ vẩn :D:D:cry::cry:
vì yêu thích những cái mà bị ng ta coi là dị nên cũng chẳng buồn giải thích này nọ
mình nghĩ gì thích gì thì làm và cố làm tốt để làm bằng chứng sống :D:D
 
Chị Voikcoi ơi em muốn giảm mỡ, giảm cân và làm thon gọn chân thì nên bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào như thế nào hả chị?
Em lùn tẹt (158cm) mà tận 50-51 kg. 3v 85-66-93 và chân thì rất là to :( Chị chỉ cho em cách thay đổi từ giáo án của chị cho phù hợp nhé, em bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào gì cũng được không lo giảm ngực với mông đâu ạ :D:D
Em cảm ơn chị!
 
Mình thấy các bạn giờ ngại đọc,ngại tìm hiểu nên lúc nào cũng chờ người khác sắp xếp giúp mình. Bản thân t k có điều kiện thuê hlv nên luôn tự tìm hiểu từ các giáo trình của anh chị trên này nhưng k bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào rập khuôn mà luôn điều chỉnh để đạt được mục đích mình muốn và thể lực của bản thân
 
Tớ đọc thì cũng đã đọc rất nhiều rồi, cũng tự tìm cách để điều chỉnh. Vì không thấy thực sự hiệu quả nên tớ muốn tham khảo các anh chị thôi. Bạn có kinh nghiệm thì chia sẻ với tớ, tớ rất cảm ơn!
 
T thấp hơn b rất nhiều m50 cân nặng cũng same same 50kg j đấy. Số đo 3 vòng 78-60-87 thực tế t mới bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào gym 3 tháng thôi nên kinh nghiệm k có nhiều. Tiện thể nói luôn lúc t mới bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào 3 vòng là. 80-65-91 nhé vòng bụng từ 71->65
 
Vậy thì người bạn phải chắc lắm í, cùng cân nặng mà nhỏ hơn t nhiều. Bạn có bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào giáo án này không và bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào kết hợp những bài bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào gì? Đợt trước tớ từng bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào gần 2 tháng, kết hợp cardio 30-45ph 1 buổi, ăn nhiều rau ít tinh bột mà chỉ thấy người hơi chắc lại, ko biến chuyển nhiều, sau không có thời gian bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào nữa. Giờ tớ bắt đầu lại.
 
:)))) t mà post lịch bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào và chế độ ăn lên sẽ nhiều người bảo k khoa học này nọ nhưng mà t cảm thấy mình khỏe hơn yêu đời hơn mà da vẫn trắng trẻo căng mịn
 
Thế thì post đi bạn, có bí kíp phải share với mọi người chứ ;) Có thể không được khoa học nhưng quan trọng là phù hợp với cơ thể mình, mà tớ vẫn chưa biết cái gì phù hợp với tớ cả.
 
Sáng 2,4,6 chạy bộ
Chiều gym
T2 ngực -bụng
T3 xô-tay
T4 vai-tay
T5 lưng- bụng
T6 chân
T7 slow cadio + bụng
CN nghỉ
Thường thì sau mỗi buổi bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào t đi bộ nhanh mức 7 trong 10->15 ph
Hạn chế tối đa tinh bột, tăng rau và protein. Sau 2h chiều k ăn tinh bột nữa và sau 5h chiều thì k ăn gì cả. Trước mỗi buổi bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào 1 tiếng t hay xay sinh tố hoặc ăn nhẹ
 
Cảm ơn bạn nhiều nha. Tớ không có điều kiện bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào cả tuần nhưng cũng sẽ thử điều chỉnh bài bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào và chế độ ăn xem sao :D:D
 
Cảm ơn bạn nhiều nha. Tớ không có điều kiện bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào cả tuần nhưng cũng sẽ thử điều chỉnh bài bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào và chế độ ăn xem sao :D:D
Cái gì phù hợp với mình là tốt nhất, chúc b sớm tìm ra chế độ ăn và luyện bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào nhé
 
GIÁO ÁN LUYỆN TẬP 4 BUỔI/ 1 TUẦN

  1. c) Cable Crossover (dùng 2 tay kéo cáp):
- 3 hiệp – 12 đến 30 lần, sử dụng mỗi bên 1 bánh tạ.
- Chú ý tư thế lưng: phải thẳng, để thẳng thì ưỡn ngực về phía trước và chu cái mông ra phía sau nhưng không được gồng lưng.
Cable Crossover Exercise Guide and Video

Bạn ơi,
- Bài 2 tay kéo cáp này mình kéo không nổi. Bạn có thể giúp mình thay bằng bài khác được không?
- Một số bài bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào tạ tay hoặc nằm đẩy tạ mình chỉ nâng/đẩy được khoảng 2kg. Trong khi bài của bạn đưa ra là 4-6-30kg. Vậy mình bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào có tác dụng gì không?
- Mình bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào theo các bài bạn đưa ra thì mỗi buổi bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào của mình chỉ khoảng 30p. Như vậy có quá ít không?
- Bạn có thể chỉ giúp mấy bài bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào cơ bụng là những bài nào không?
 

voikcoi

Moderator
Ban Quản Trị
Sorry các bạn. Mình bị mất bản words từ lâu rồi. Mọi người có thể tham khảo các giáo án khác có trong forum nhé. Giáo án này cũng hơi nhẹ và còn thiếu nhiều và cũng chủ yếu phù hợp với mục đích của mình lúc đó (bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào cho khỏe)
 
Em chào các ac. Em là nữ, 16 tuổi, cao 1m60, 3 vòng 82 70 90. Đo inbody thì cần tăng 1,6kg cơ và giảm 1,3 kg mỡ. Đùi và bắp chân e khá là to, lúc di chuyển mỡ rung nhiều, toàn là mỡ chứ không có cơ. Đùi e 51, bắp 37 :p
Em đã mua 1 thẻ bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào gym 1 năm, đến hôm nay đã tự bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào dc 1 tuần. Mục tiêu của e bây giờ là giảm mỡ ở bắp và đùi thôi ạ, nếu còn tăng được chiều cao thì tốt. Vì đang hè nên e tranh thủ sáng bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào yoga, chiều t3 t5 t7 bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào zumba/pilates, kết hợp 6 buổi gym, Chủ nhật nghỉ. Trong đó 2 buổi cardio (chạy treadmill, đạp xe elip, đạp xe), 2 buổi thân dưới và 2 buổi thân trên. Tối nào e cũng massage cho bắp chân 20' và nằm gác chân lên tường 90độ 5', kiễng chân 50-70 cái trước khi đi ngủ.
Dưới đây là giáo e do e tự soạn dựa trên nhiều nguồn cóp nhặt và tổng hợp lại cho phù hợp với bản thân mình. Em bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào xen kẽ 1 buổi thân trên, 1 buổi thân dưới, 1 buổi cardio rồi lặp lại.Các ac xem giúp e giáo án như thế này đã ổn và đúng vs mục đích giảm mỡ đùi và bắp chưa ạ?

+)Với cả 1 anh hlv khi thấy e bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào thì bảo e con gái ko cần bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào vai (với cả khung xương vai e cũng to) nên e ko bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào nữa. vậy có cần thay bài bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào dạng workout nào cho vai ko ạ?
+) em bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào chân với máy Đạp giá 45’, Đá chân trước .Nằm gập chân với mức tạ thấp nhất (7lbs) có quá sức và làm chân to hơn ko ạ?
+) E định leo cầu thang từ tầng 1 - 18 rồi chạy xuống (tầm 800 bước) có nên ko ạ
+) E cầm tạ 1kg còn sai nên anh hlv kia bảo bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào vậy ko hiệu quả. Em nên bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào cái gì cho ngực, tay và ngực?

Em cảm ơn cả nhà



Thân dưới 2 buổi/tuần

Yoga

*Vai:15x3

-Standing Palms-In Dumbbell Press

-Front Two-Dumbbell Raise

-Dumbbell Lateral Raise


*Chân 15x3

Đạp giá 45’

Đá chân trước

Nằm gập chân


*Bụng

Plank 15s x3

Crunch

V-up crunch


*Mông 15x3

Lunges

Squats




Thân trên 2 buổi /tuần

Yoga

Zumba

*Ngực 15x3

(ghế bằng/ghế nghiêng)

-Incline Dumbbell Flyes

- Incline Dumb

bell Press

-Butterfly(ép ngực bằng máy)


*Tay trước

-Barbell Curl

-AlternateHammer Curl
*Tay sau

Nằm ngửa vớt tạ (trên bóng/ghế)

Triceps Pushdown




*Lưng xô

Kéo cáp

Kéo xô rộng tay


*Bụng 15s x3

Plank Crunch


Cardio 2 buổi/ tuần

Yoga

Pilates

Nhảy dây 300 cái


Treadmill 10’ đầu + 10’ cuối

HITT


Eliptical

20’ Cardio


Đạp xe 15’
 
Em chào các ac. Em là nữ, 16 tuổi, cao 1m60, 3 vòng 82 70 90. Đo inbody thì cần tăng 1,6kg cơ và giảm 1,3 kg mỡ. Đùi và bắp chân e khá là to, lúc di chuyển mỡ rung nhiều, toàn là mỡ chứ không có cơ. Đùi e 51, bắp 37 :p
Em đã mua 1 thẻ bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào gym 1 năm, đến hôm nay đã tự bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào dc 1 tuần. Mục tiêu của e bây giờ là giảm mỡ ở bắp và đùi thôi ạ, nếu còn tăng được chiều cao thì tốt. Vì đang hè nên e tranh thủ sáng bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào yoga, chiều t3 t5 t7 bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào zumba/pilates, kết hợp 6 buổi gym, Chủ nhật nghỉ. Trong đó 2 buổi cardio (chạy treadmill, đạp xe elip, đạp xe), 2 buổi thân dưới và 2 buổi thân trên. Tối nào e cũng massage cho bắp chân 20' và nằm gác chân lên tường 90độ 5', kiễng chân 50-70 cái trước khi đi ngủ.
Dưới đây là giáo e do e tự soạn dựa trên nhiều nguồn cóp nhặt và tổng hợp lại cho phù hợp với bản thân mình. Em bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào xen kẽ 1 buổi thân trên, 1 buổi thân dưới, 1 buổi cardio rồi lặp lại.Các ac xem giúp e giáo án như thế này đã ổn và đúng vs mục đích giảm mỡ đùi và bắp chưa ạ?

+)Với cả 1 anh hlv khi thấy e bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào thì bảo e con gái ko cần bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào vai (với cả khung xương vai e cũng to) nên e ko bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào nữa. vậy có cần thay bài bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào dạng workout nào cho vai ko ạ?
+) em bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào chân với máy Đạp giá 45’, Đá chân trước .Nằm gập chân với mức tạ thấp nhất (7lbs) có quá sức và làm chân to hơn ko ạ?
+) E định leo cầu thang từ tầng 1 - 18 rồi chạy xuống (tầm 800 bước) có nên ko ạ
+) E cầm tạ 1kg còn sai nên anh hlv kia bảo bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào vậy ko hiệu quả. Em nên bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào cái gì cho ngực, tay và ngực?

Em cảm ơn cả nhà



Thân dưới 2 buổi/tuần

Yoga

*Vai:15x3

-Standing Palms-In Dumbbell Press

-Front Two-Dumbbell Raise

-Dumbbell Lateral Raise


*Chân 15x3

Đạp giá 45’

Đá chân trước

Nằm gập chân


*Bụng

Plank 15s x3

Crunch

V-up crunch


*Mông 15x3

Lunges

Squats




Thân trên 2 buổi /tuần

Yoga

Zumba

*Ngực 15x3

(ghế bằng/ghế nghiêng)

-Incline Dumbbell Flyes

- Incline Dumb

bell Press

-Butterfly(ép ngực bằng máy)


*Tay trước

-Barbell Curl

-AlternateHammer Curl
*Tay sau

Nằm ngửa vớt tạ (trên bóng/ghế)

Triceps Pushdown




*Lưng xô

Kéo cáp

Kéo xô rộng tay


*Bụng 15s x3

Plank Crunch


Cardio 2 buổi/ tuần

Yoga

Pilates

Nhảy dây 300 cái


Treadmill 10’ đầu + 10’ cuối

HITT


Eliptical

20’ Cardio


Đạp xe 15’
bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào mất blau cho 1 buổi. trên 1h là xog rồi đấy.
 
e bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào 1h thôi ạ. có hôm mải bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào thì thành 1h30. nhưng mà e khởi động vs chãy giãn cơ sau khi bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào khá kĩ
 
e bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào 1h thôi ạ. có hôm mải bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào thì thành 1h30. nhưng mà e khởi động vs chãy giãn cơ sau khi bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào khá kĩ
với cái mớ đó mà 1h é. set cách set bnhiu s ?. pải bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào nặng mới giảm dc mỡ