Thêm 1 giáo án tập fitness cho nữ mới bắt đầu. 4 buổi/ tuần

V

voikcoi

Moderator
Ban Quản Trị
#1
#1
Nhằm mục đích lôi kéo, dụ dỗ các chị em đến với phòng gym không chỉ để chạy bộ, đạp xe. Em mạn phép anh splen đăng cái giáo án anh làm cho e lên để các chị em có thêm sự lựa chọn, bên cạnh giáo án của anh Sơn và c Liennhi.

Cũng như đa số chị em, mình chưa bao giờ nghĩ lại sờ vào quả tạ để làm gì cả. Mọi người còn giỏi hơn mình là biết tới forum này, chứ mình thì khi được giới thiệu đã thốt lên một câu là "ôi. pro thế. em chả ham" và không thèm vào. Tuy nhiên vì quá hay ốm vặt, người không mấy sức sống nên mình quyết định đi bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào. Mấy năm nay năm nào mình cũng hứng khởi được vài tháng như vậy, khi mà sức khỏe ở mức báo động nhẹ. Trước mình có bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào yoga. Nhưng lần này thì muốn thử một cái j đó khác, mới mẻ và nặng động hơn. Khi bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào yoga mình bị 1 tật là hay ham hố quá, trong khi ai cũng biết là môn này đòi hỏi sự cân bằng. Hôm nào bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào mà k ướt sũng mồ hôi là mình khó chịu.

Sau khi mua thẻ bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào, còn chưa biết gym là gì. Hứng lên là mua thôi. Cũng nghĩ vào đấy chạy trên máy với lại đạp xe (thời tiết HN lúc đó mưa, lạnh, nhà thì xa công viên. k thích hợp để chạy ngoài trời). Mình cũng nghĩ đơn giản là hôm nào hứng lên thì đi bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào, thích j thì bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào đó. Nhưng nhờ splen thì lần đầu tiên trong đời mình biết đến có 1 thứ trên đời này gọi là "Giáo án luyện bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào". Mình bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào tự do (chạy lung tung khắp các máy) được 2 tuần thì được làm cho cái giáo án này. Tập tự nhiên thấy pro hẳn, tiết kiệm thời gian, sức lực mà hiệu quả thì cao. Nhờ việc tuân thủ giáo án mà mình toàn bị nhầm là bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào lâu rồi/ dân thể thao. hehe.

Từ một người có thể lực khá tệ mình đã thấy được những chuyển biến tích cực. Hy vọng mọi người cũng có cảm nhận tương tự sau khi quyết định thử và theo đuổi bộ môn fitness này. Tùy theo thể lực và nhu cầu của mỗi người mà có thể điều chỉnh cho phù hợp.Tuy nhiên cần tham khảo ý kiến của những người có kinh nghiệm. Với mình thì sau khi bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào tự do 2 tuần, theo giáo án này 3 tuần thì mình bắt đầu thấy nhẹ, không ra được mồ hôi nên chuyển sang giáo án nặng hơn. mình sẽ đăng cả 2 giáo án lên cho mọi người tham khảo.

Từ không quan tâm, rồi thử xem nó thế nào, tới ham hố, và sau đó là nghiêm túc bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào và duy trì một thói quen lành mạnh. Just start
 

Attachments

V

voikcoi

Moderator
Ban Quản Trị
#2
#2
(bản quyền: splen. copy&paste: voi)

I/ Những vấn đề cần chú ý:
  1. 1. Nguyên tắc:
- Không cần biết người bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào thể thao theo môn gì để rèn luyện sức khỏe, yếu tố quan trong đầu tiên mà người bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào lưu ý là duy trì đều đặn hàng ngày. Tiếp theo là có một giáo án luyện bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào hợp lý; vì luyện bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào là để ra lệnh cho cơ thể có sự điều chỉnh về mặt tâm – sinh lý phù hợp với cường độ hoạt động, từ đó thể lực người bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào được nâng cao dần, điều này cần phải kết hợp giữa yếu tố luyện bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào – nghỉ ngơi – dinh dưỡng hợp lý.
- Khi đã xác định được cho mình một chương trình luyện bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào cụ thể, người bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào phải hoàn thành những bài bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào trong chương trình bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào đó trong từng buổi bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào cụ thể, hạn chế việc bỏ bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào.
- Quá trình luyện bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào là cả một thời gian lâu dài bao gồm hai quá trình chính là giai đoạn nâng cao thể lực và duy trì thành quả luyện bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào:
  • Nâng cao thể lực: đây là quá trình đầu tiên để thực hiện cho từng mục đích của từng người bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào khác nhau như giảm cân, tăng cân, . . . nhưng dù với mục đích gì vẫn lấy nền tảng nâng cao thể lực làm yếu tố song hành quan trọng hàng đầu.
  • Duy trì thành quả luyện bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào: sau khi trải qua quá trình nâng cao thể lực là quá trình duy trì nhằm mục đích giữ sự ổn định của sức khỏe, giữ sự ổn định của vóc dáng đã đạt được.
  • Quá trình luyện bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào đi từ cường độ thấp đến cường độ cao, vì vậy bắt buộc người bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào phải có phương pháp luyện bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào thích ứng với từng giai đoạn khác nhau. Để thực hiện được điều này, cần phải tuân thủ nghiêm ngặt giáo án luyện bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào, kiên trì luyện bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào và kết hợp với chế độ dinh dưỡng – nghỉ ngơi hợp lý.
- Luôn luôn khởi động làm nóng: khởi động bao gồm khởi động tổng hợp ở đầu buổi bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào, và khởi động cho từng nhóm cơ riêng biệt (đáp ứng cho nhu cầu cụ thể của từng loại bài bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào khác nhau).
- Dinh dưỡng: quan trọng nhất vẫn là điều độ trong ăn uống, ăn đúng giờ và ăn đủ ngày ba buổi. Đối với người có nhu cầu giảm cân hoặc tăng cân mới áp dụng biện pháp kiểm soát thành phần dinh dưỡng nạp vào tương ứng.
- Nghỉ ngơi: sự phục hồi thể lực cũng như cơ bắp phát triển là hoàn toàn vào lúc nghỉ ngơi. Vì vậy một ngày đảm bảo thời gian ngủ ít nhất 8 tiếng, sự lặp lại bài bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào cho từng nhóm cơ bắp khác nhau đảm bảo yếu tố cơ bắp vừa phục hồi và phát triển nhưng thời gian nghỉ cũng không quá dài. Thời gian lặp lại phụ thuộc vào cường độ luyện bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào, mục đích luyện bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào. Tập 3 tháng liên tục – nghỉ xả hơi 1 tuần.
  1. 2. Cách hít thở:
- Đây là bài bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào đầu tiên và vô cùng quan trọng cho những ai mới bắt đầu làm quen với bộ môn thể hình này.
- Hít thở là để tạo ra năng lượng:
  • Khi chúng ta hít không khí vào trong phổi thông qua mũi, từ đây ô xy được vận chuyển vào các tế bào của chúng ta.
  • Trong các tế bào, ô xy được sử dụng làm hàng loạt các chức năng phức tạp. Nhưng về cơ bản, ô xy nó được sử dụng để tạo ra năng lượng.
  • Trong quá trình luyện bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào; nếu không đủ lượng ô xy cần thiết thì hậu quả là rất nguy hiểm, có thể làm gây tổn thương não, thậm chí là tử vong.
- Phương pháp hít thở:
  • Thực hiện theo chu trình hít – nín – thở.
  • Hít bằng mũi, thở ra bằng miệng.
  • Phương pháp: xem quá trình nâng tạ là tác dụng lực, xem quá trình hạ tạ là không tác dụng lực (mặc dù có sử dụng lực ghì – hãm tạ hạ từ từ). Chu trình: hạ tạ thì từ từ hít vào bằng mũi sao cho khi kết thúc quá trình hạ tạ là kết thúc quá trình hít, quá trình nâng tạ là quá trình nín thở, nâng tạ lên đến đỉnh thì thở ra thật mạnh và dứt khoát bằng miệng.
  • Ví dụ:
    • Đẩy ngực giữa trên ghế nằm ngang: trước khi nhấc tạ đòn khỏi giá đỡ, hít vào bằng mũi, nâng thanh tạ ra khỏi giá đỡ và thở ra bằng miệng. Tiếp tục hạ từ từ tạ là hít từ từ vào bằng mũi sao cho khi hạ tạ cách ngực khoảng 2cm thì dừng hít vào (dừng hạ tạ); dừng lại 1 giây rồi tiếp tục thực hiện bước nâng tạ kết hợp nín thở, khi đẩy tạ lên hết cỡ dừng lại 1 giây và thở ra thật mạnh và dứt khoát bằng miệng, cuối cùng là lập lại chu trình.
    • Kéo xô trên giàn cáp: trước khi kéo thanh đòn thì hít vào bằng mũi, kéo thanh đòn về phía ngực nín thở, vừa dừng việc kéo thanh đòn thực hiện thở ra bằng miệng; từ từ thả thanh đòn ra xa ngực thì từ từ hít vào cho đến khi tay thẳng, thực hiện lại chu trình. Bài kéo xô trên giàn cáp: thông qua giàn cáp, khi kéo thanh đòn về phía ngực tức là đang thực hiện nâng tạ, khi từ từ thả thanh đòn là quá trình hạ tạ.
  1. 3. Chuẩn bị trước khi bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào:
- Trước buổi bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào phải kiểm tra lại bài bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào của ngày hôm đó tránh quên bài bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào, kiểm tra lại các động tác kỹ thuật của từng bài bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào cụ thể.
- Chuẩn bị đầy đủ các dụng cụ: găng tay, khăn mặt, giày, nước uống (nước lọc – chỉ được phép sử dụng nước lọc không được sử dụng bất kỳ loại nước giải khát nào khác).
- Phải đảm bảo kết thúc ăn uống ít nhất 1 tiếng, tốt nhất là 2 tiếng.
  1. 4. Trong khi luyện bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào:
- Phải có sự hướng dẫn của HLV để thực hiện đúng kỹ thuật bài bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào.
- Thời gian nghỉ giữa các bài bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào cho cùng một nhóm cơ là 1 – 2 phút, nghỉ chuyển bài bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào cho một nhóm cơ khác là 3 – 4 phút nhưng không được nghỉ quá 5 phút, trong thời gian nghỉ đó có thể thực hiện bài bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào thở theo Yoga. Thời gian nghỉ giữa hiệp do người bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào tự cảm nhận được sự phục hồi thể lực của mình để có sự điều chỉnh thời gian nghỉ phù hợp với bản thân.
- Uống nước trong khi luyện bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào: uống từng ngụm nhỏ vừa đủ bổ sung lượng nước mất đi trong cơ thể và tạo cảm giác không bị khô miệng, không được uống quá nhiều nước.
  1. 5. Sau khi luyện bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào:
- Chỉ được tắm sau khi luyện bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào khoảng 30 phút, không được tắm ngay sau lúc bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào. Vì khi đó các lỗ chân lông đang nở ra, tắm ngay sẽ khiến nước ngấm vào cơ thể qua lỗ chân lông và gây cảm lạnh.
- Đảm bảo dinh dưỡng hợp lý và điều độ nhằm đáp ứng được nhu cầu năng lượng sau khi luyện bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào.
- Đảm bảo thời gian nghỉ ngơi đủ cho cơ thể phục hồi và phát triển.
  1. 6. Cảnh báo:
- Thực hiện đúng và nghiêm túc số lượng, khối lượng và cường độ của bài bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào.
- Không được ham hố chen ngang các bài bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào khác vào trong lịch bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào khi chưa có sự sắp xếp bài bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào hợp lý, nhằm tránh tình trạng phung phí sức và thời gian khi bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào những bài bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào tương tự nhau.
- Không được than thở, kể khổ, thắc mắc linh tinh.

II/ Lịch luyện bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào:
- Giáo án này xây dựng với mục đích chỉ giành cho nữ: duy trì và tăng cường thể lực, cải thiện vóc dáng thon gọn cũng như có tác dụng duy trì vóc dáng. Các mục đích khác như tăng cân hay giảm cân không được tham khảo giáo án này.
- Các bài bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào với tạ: sử dụng tạ có khối lượng nhẹ nhất, sau thời gian luyện bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào liên tục 03 tháng thì nghỉ 1 tuần. Mục đích của giáo án này là duy trì sự hoạt động của cơ bắp ở một cường độ nhất định giúp tăng sự cường sức khỏe, sức bền cho nên không được thực hiện với khối lượng tạ lớn. Khi thực hiện động tác nếu thấy nhẹ thì thay vì tăng khối lượng tạ, hãy tăng số lần trong 1 hiệp.
- Tên các bài bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào theo chuẩn tiếng Anh, vì thế muốn tìm hiểu thêm kỹ thuật thực hiện bài bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào chỉ cần copy tên bài bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào đó và dùng công cụ tìm kiếm của Youtube, hoặc copy link kèm theo để tìm hiểu.

- Lịch luyện bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào:
Thứ 2: Vai, chân, bụng
Thứ 3: Ngực, tay, bụng
Thứ 4: Nghỉ
Thứ 5: Vai, chân
Thứ 6: Ngực, tay, bụng
thứ 7, CN: nghỉ
* Buổi thứ 5 không bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào bụng vì các bài chân đã tác động đến nhóm cơ bụng.
 
V

voikcoi

Moderator
Ban Quản Trị
#3
#3
GIÁO ÁN LUYỆN TẬP 4 BUỔI/ 1 TUẦN

BUỔI 1:
  1. 1. Bài 1: Vai.
a) Khởi động làm nóng: khớp vai, cột sống, cổ tay, cổ. . . Hỏi trực tiếp HLV các bài bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào khởi động làm nóng.
b) Standing Palms-In Dumbbell Press (bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào vai với 2 tạ đơn):

- Sử dụng 2 tạ đơn nhẹ nhất, thay vì đứng như trong hình thì nên ngồi trên ghế để thoải mái hơn. Khi ngồi, để đúng động tác thì ưỡn ngực ra phía trước là lưng sẽ đúng tư thế. Hai tay khi nâng 2 tạ đơn lên cao thì phải thẳng đứng sao cho trọng tâm của 2 tạ đơn rơi vào hai vai, không được nâng tạ đơn lên cao xiên về phía trước.
- 1 hiệp – 12 lần làm nóng chỉ với 2 tạ đơn nhẹ nhất.
- 2 hiệp – số lần từ 12 đến 30 lần, bao giờ mỏi thì nghỉ.
- Nghỉ giữa hiệp cho bài bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào này là 1 phút.
http://www.bodybuilding.com/exercises/detail/view/name/standing-palms-in-dumbbell-press

c) Front Two-Dumbbell Raise (sử dụng 2 tạ đơn nâng tạ lên phía trước mặt):

- 3 hiệp – số lần từ 12 đến 30 lần, sử dụng bánh tạ nhẹ nhất (1 – 2kG).
- Nghỉ giữa hiệp 1 phút.
http://www.bodybuilding.com/exercises/detail/view/name/front-two-dumbbell-raise

d) Power Partials: Dumbbell Lateral Raise (sử dụng 2 tạ đơn nâng tạ ra 2 bên hông):

thực hiện với số lần và số hiệp tương tự như phần [c].
http://www.bodybuilding.com/exercises/detail/view/name/power-partials

  1. 2. Chân:
a) Khởi động làm nóng:
- Kéo căng các nhóm cơ chân: bắp chuối, cơ đùi trước. Hỏi HLV về cách kéo căng này.
- Thực hiện bài bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào trên máy chạy bộ trên không 5 phút.

b) Leg Extensions (Ngồi đá chân bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào nhóm cơ đùi trước – cơ bốn đầu):

- 1 hiệp – 12 lần làm nóng với 2 bánh tạ (thường bánh tạ ở máy này nặng 5kG).
- 1 hiệp – 12 đến 30 lần với 3 bánh tạ.
- Nghỉ giữa hiệp 1 phút.
http://www.bodybuilding.com/exercises/detail/view/name/leg-extensions

c) Leg Press (Nằm ngửa đạp chân trên máy nghiêng bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào đùi trước, mông, gân kheo – cơ đùi sau, bắp chuối):

- 3 hiệp – 12 đến 30 lần với khối lượng 30kG.
- Nghỉ giữa hiệp 1 phút.
- Lưu ý khi thực hiện bài này: khi hạ tạ thì đầu gối càng gần ngực càng tốt (như thế nhóm cơ mông mới được tác động sâu hơn), 2 bàn chân đặt trên giá đạp rộng bằng vai và xếp hình chữ V, 2 đầu gối luôn luôn có tư thế hướng ra hai bên.
http://www.bodybuilding.com/exercises/detail/view/name/leg-press

d) Lying Leg Curls (nằm úp mặt móc cẳng chân bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào cơ đùi sau – gân kheo):

- 1 hiệp – 12 lần với 2 bánh tạ.
- 2 hiệp – 12 đến 30 lần với 2 bánh tạ.
- Nghỉ giữa hiệp 1 phút.
http://www.bodybuilding.com/exercises/detail/view/name/lying-leg-curls

e) Seated Calf Raise (bắp chuối): (riêng bài này mình k tập theo giáo mà đứng nhón chân k dùng tạ)
- 1 hiệp – 12 lần 10kG.
- 2 hiệp – 12 đến khi mỏi thì dừng với khối lượng 10kG.
- Nghỉ giữa hiệp 1 phút.
http://www.bodybuilding.com/exercises/detail/view/name/seated-calf-raise
  1. 3. Bài 3: bụng.
Tập cho nhóm cơ bụng theo thứ tự bụng dưới – giữa, trên – cơ liên sườn. Thực hiện bài bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào cho mỗi nhóm cơ là 3 hiệp, số lần không giới hạn, khối lượng thực hiện không nhất thiết nặng mà quan trọng khi thực hiện có cảm giác mỏi cơ bụng không thực hiện được nữa thì dừng.
.......................................................................................................................

Buổi 2:
  1. 1. Khởi động làm nóng: xoay cổ tay, cổ, cột sống, khớp vai.
  2. 2. Bài 1: ngực. Tất cả các bài ngực đối với phụ nữ không được dùng để làm to cơ bắp. Các bài bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào này nhằm giúp cho cơ ngực được khỏe hơn để chịu đựng được khối lượng của bầu ngực gây ra, ngoài ra còn có tác dụng làm đẹp cho ngực.
a) Incline Dumbbell Flyes(banh ngực trên ghế dốc lên):

- 1 hiệp – 12 lần với 2 tạ đơn nhẹ nhất.
- 2 hiệp – 12 đến 30 với 2 tạ đơn nhẹ nhất.
- Chú ý cánh tay và cẳng tay phải hơi cong, không được thẳng. Động tác thực hiện theo hình vòng cung.
http://www.bodybuilding.com/exercises/detail/view/name/incline-dumbbell-flyes

b) Incline Dumbbell Press (bơm ngực bằng tạ đơn nằm trên ghế dốc lên):

- 3 hiệp – 12 đến 30 lần với 2 tạ đơn nhẹ nhất.
http://www.bodybuilding.com/exercises/detail/view/name/incline-dumbbell-press

c) Butterfly (ép ngực bằng máy):
- 1 hiệp – 12 lần với 2 bánh tạ.
- 2 hiệp – 12 đến 30 lần với 3 bánh tạ.
http://www.bodybuilding.com/exercises/detail/view/name/butterfly
hoặc

  1. 3. Bài 2:
a) Barbell Curl(bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào cho bắp tay trước – cơ nhị đầu bằng thanh đòn):

- 1 hiệp – 12 lần với thanh đòn dài không lắp bánh tạ.
- 2 hiệp – số lần không giới hạn, mỏi thì dừng với thanh đòn dài không lắp bánh tạ.
- Thực hiện: hạ cẳng tay từ từ xuống đến khi gần như thẳng tay thì dừng, rồi tiếp tục nâng thanh đòn tạ lên, không được cử động cánh tay.
http://www.bodybuilding.com/exercises/detail/view/name/barbell-curl

b) Alternate Hammer Curl (bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào cẳng tay bằng 2 tạ đơn tay nắm kiểu búa):

- 3 hiệp – 12 đến 30 lần với 2 tạ đơn nhẹ nhất (số lần tính cho mỗi tay, bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào xen kẽ là gấp đôi).
- Bài bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào: hai tay cầm 2 tạ đơn theo chiều thẳng đứng. Thực hiện nâng tạ xen kẽ giữa 2 tay với nhau theo chu trình: hít vào bằng mũi rồi nâng tạ ở tay yếu hơn lên trước hết cỡ (quá trình nâng tạ - nín thở, chỉ cử động cẳng tay, khớp vai giữa nguyên vị trí) rồi thở ra dứt khoát bằng miệng, từ từ hạ tay yếu hơn xuống và đồng thời hít vào bằng mũi; hạ tay đến khi tay thẳng thì dừng lại, từ từ nâng tạ ở tay mạnh hơn lên (quá trình nâng tạ - nín thở) đến hết cỡ rồi thở ra thật mạnh bằng miệng, lặp lại theo chu trình trên.
http://www.bodybuilding.com/exercises/detail/view/name/alternate-hammer-curl

4. Bài 3: bụng. Như buổi 1
........................................................................................................................​
​
Buổi 3:
  1. 1. Khởi dộng làm nóng: thực hiện giống như buổi 1.
  2. 2. Bài 1: Vai.
a) Dumbbell Shoulder Press(sử dụng 2 tạ đơn bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào vai):
- Lấy 2 tạ đơn nhẹ nhất để thực hiện động tác này. Khi nâng 2 tạ đơn thì trọng lượng phải rơi vào 2 vai (thẳng đứng – cùng đường thẳng với thân), giữ nguyên vị trí trên cao 2 giây và 2 tạ đơn chạm vào nhau là tốt nhất.
- 1 hiệp – 12 lần.
- 2 hiệp – 12 đến 30 lần.
http://www.bodybuilding.com/exercises/detail/view/name/dumbbell-shoulder-press

b) Dumbbell One-Arm Upright Row (sử dụng 1 tay hoặc 2 tay cùng lúc nâng tạ đơn):

- Sử dụng bánh tạ nhẹ nhất để thực hiện động tác này (1 – 2kG).
- 1 hiệp – 12 lần.
- 2 hiệp – 12 đến 30 lần.
http://www.bodybuilding.com/exercises/detail/view/name/dumbbell-one-arm-upright-row

c) Dumbbell Incline Row (dùng 2 tay kéo 2 tạ đơn):
- Kỹ thuật khi thực hiện: nằm sấp mặt trên ghế nghiêng.
- Bài này còn có tác dụng làm lưng thon gọn.
- 1 hiệp – 12 lần.
- 2 hiệp – 12 đến 30 lần.
http://www.bodybuilding.com/exercises/detail/view/name/dumbbell-incline-row

  1. 3. Bài 2: Chân.
a) Khởi động làm nóng các nhóm cơ chân: tương tư như buổi 1, chạy bằng máy chạy bộ trên không 5 phút nghỉ 2 phút rồi mới vào bài bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào chính.
b) Chạy bằng máy chạy bộ trên không:
- Ưu điểm của máy này là ít gây chấn thương, sự tác động của nó là nhóm cơ mông, hầu hết các nhóm cơ khác ở phần trên cơ thể.
- Vì ưu điểm ít gây chấn thương nên sự tác động sẽ chậm hơn các bài bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào khác, vì vậy thời gian thực hiện cho máy này sẽ lâu hơn.
- Đối với những bài bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào cho sức bền: người mới bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào không thể có sức bền như người đã luyện bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào lâu. Vì vậy để nâng cao sức bền cần phải tăng dần thời gian và cường độ của bài bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào lên dần, ví dụ buổi hôm nay chạy được 5 phút thì hôm sau cố gắng tăng lên 6 phút.

c) Bicycling, Stationary (đạp xe – đây là bài bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào thay thế cho chạy bộ trên không, khuyên là nên đạp xe): tác dụng đến gân kheo (là vị trí ngay phía sau đầu gối), bắp chuối, mông.
http://www.bodybuilding.com/exercises/detail/view/name/bicycling-stationary
.......................................................................................................................​
​
Buổi 4:
  1. 1. Khởi động làm nóng: thực hiện giống như buổi 2.
  2. 2. Bài 1: Ngực.
a) Dumbbell Flyes (nằm bơm ngực trên ghế ngang):

- 1 hiệp – 12 lần với 2 tạ đơn nhẹ nhất.
- 1 hiệp – 12 đến 30 lần với 2 tạ đơn nhẹ nhất.
- Động tác thực hiện: hai tay cử động theo hình vòng cung, cánh tay và cẳng tay hơi cong không được thẳng.
http://www.bodybuilding.com/exercises/detail/view/name/dumbbell-flyes

b) Dumbbell Bench Press (nằm bơm ngực với 2 tạ đơn trên ghế ngang):

- Thực hiện 3 hiệp – 12 đến 30 lần với 2 tạ đơn nhẹ nhất.
- Động tác thực hiện ở 2 tay phải đều nhau, hạn chế lệch nhau trong quá trình thực hiện bài bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào.
http://www.bodybuilding.com/exercises/detail/view/name/dumbbell-bench-press

c) Cable Crossover (dùng 2 tay kéo cáp):
- 3 hiệp – 12 đến 30 lần, sử dụng mỗi bên 1 bánh tạ.
- Chú ý tư thế lưng: phải thẳng, để thẳng thì ưỡn ngực về phía trước và chu cái mông ra phía sau nhưng không được gồng lưng.
http://www.bodybuilding.com/exercises/detail/view/name/cable-crossover

d) Straight-Arm Dumbbell Pullover (tựa lưng trên ghế dùng 2 tay móc tạ đơn):
- 1 hiệp – 12 lần với tạ đơn 4kG.
- 2 hiệp – 12 đến 30 lần với tạ đơn 6kG.
- Bài này có tác dụng giữ và nâng cao bầu ngực.
http://www.bodybuilding.com/exercises/detail/view/name/straight-arm-dumbbell-pullover

  1. 3. Bài 2: tay. Thực hiện giống như bài tay của buổi thứ 2.
  1. 4. Bài 3: bụng. Thực hiện giống như các buổi bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào bụng.
 
V

voikcoi

Moderator
Ban Quản Trị
#4
#4
Giáo án 2

I/ Buổi 1:

1. Bài 1: vai.
a) Khởi động làm nóng: khớp vai, cột sống, cổ tay, cổ. . .
b) Standing Palms-In Dumbbell Press
- 1 hiệp – 12 lần làm nóng chỉ với 2 tạ đơn nhẹ nhất.
- 2 hiệp – số lần từ 12 đến 30 lần, bao giờ mỏi thì nghỉ.
c) Front Two-Dumbbell Raise
- 3 hiệp – số lần từ 12 đến 30 lần, sử dụng bánh tạ nhẹ nhất (1 – 2kG).
- Nghỉ giữa hiệp 1 phút
d) Power Partials: thực hiện với số lần và số hiệp tương tự như phần [c]
e) Dumbbell Incline Row (Bài này còn có tác dụng làm lưng thon gọn)
- 1 hiệp – 12 lần.
- 2 hiệp – 12 đến 30 lần.

2. Nhóm cơ chân, mông:
a) Khởi động làm nóng:
- Kéo căng các nhóm cơ chân: bắp chuối, cơ đùi trước. Hỏi HLV về cách kéo căng này.
- Thực hiện bài bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào trên máy chạy bộ trên không 5 phút.
b) Hyperextensions (Back Extensions):
- Khởi động làm nóng cột sống trên bàn xoay.
- 1 hiệp – 12 lần làm nóng.
- 2 hiệp – trên 12 lần cho đến khi mỏi.
- Có thể để 1 bánh tạ ở phía sau đầu khi thực hiện bài bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào này
http://www.bodybuilding.com/exercises/detail/view/name/hyperextensions-back-extensions
c) Dumbbell Rear Lunge:
- 1 hiệp – 12 lần làm nóng với 2 tạ đơn 6kG.
- 2 hiệp – 12 đến 30 lần với 2 tạ đơn 10kG.
- Nghỉ giữa hiệp 1 phút
http://www.bodybuilding.com/exercises/detail/view/name/dumbbell-rear-lunge
d) Barbell Side Split:
- 3 hiệp – 12 đến 30 lần với thanh đòn 18kG.
- Thực hiện cho bên này xong đổi ngay qua bên kia.
- Nghỉ giữa hiệp 1 phút.
http://www.bodybuilding.com/exercises/detail/view/name/barbell-side-split-squat
e) Dumbbell Squat:
- 3 hiệp – 12 đến 30 lần với 2 tạ đơn 10kG.
- Nghỉ giữa hiệp 1 phút.
http://www.bodybuilding.com/exercises/detail/view/name/dumbbell-squat
f) Seated Calf Raise (bắp chuối):
- 1 hiệp – 12 lần 10kG.
- 2 hiệp – 12 đến khi mỏi thì dừng với khối lượng 10kG.
- Nghỉ giữa hiệp 1 phút.
http://www.bodybuilding.com/exercises/detail/view/name/seated-calf-raise

3. Bài 3: bụng.​
Tập cho nhóm cơ bụng theo thứ tự bụng dưới – giữa, trên – cơ liên sườn. Thực hiện bài bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào cho mỗi nhóm cơ là 3 hiệp, số lần không giới hạn, khối lượng thực hiện không nhất thiết nặng mà quan trọng khi thực hiện có cảm giác mỏi cơ bụng không thực hiện được nữa thì dừng.​
……………………………………………………………………………………………………………

II/ Buổi 2:
1. Khởi động làm nóng: xoay cổ tay, cổ, cột sống, khớp vai.

2. Bài 1: ngực.
a) Incline Dumbbell Flyes (banh ngực trên ghế dốc lên):
- 1 hiệp – 12 lần với 2 tạ đơn nhẹ nhất.
- 2 hiệp – 12 đến 30 với 2 tạ đơn nhẹ nhất.
b) Incline Dumbbell Press (bơm ngực bằng tạ đơn nằm trên ghế dốc lên):
- 3 hiệp – 12 đến 30 lần với 2 tạ đơn nhẹ nhất
c) Butterfly (ép ngực bằng máy):
- 1 hiệp – 12 lần với 2 bánh tạ.
- 2 hiệp – 12 đến 30 lần với 3 bánh tạ.

3. Bài 2: Tay
a) Barbell Curl
- 1 hiệp – 12 lần với thanh đòn dài không lắp bánh tạ.
- 2 hiệp – số lần không giới hạn, mỏi thì dừng với thanh đòn dài không lắp bánh tạ.
b) Alternate Hammer Curl
- 3 hiệp – 12 đến 30 lần với 2 tạ đơn nhẹ nhất (số lần tính cho mỗi tay, bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào xen kẽ là gấp đôi).

4. Bài 3: bụng. Như buổi 1.
5. Bài 4: Thực hiện bài cardio đi bộ nhanh 30 phút liên tục không nghỉ.
………………………………………………………………………………………………………

III/ Buổi 3:
1. Khởi dộng làm nóng: thực hiện giống như buổi 1.

2. Bài 2: Chân.
a) Khởi động làm nóng các nhóm cơ chân: tương tư như buổi 1, chạy bằng máy chạy bộ trên không 5 phút nghỉ 3 phút rồi mới vào bài bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào chính.
b) Running, Treadmill: chạy bộ trên máy.
- Thực hiện 3 lần chạy, tốc độ trung bình khá trở lên với thời gian 15 phút cho mỗi lần chạy.
- Thời gian nghỉ giữa các lần chạy là 4 phút.
…………………………………………………………………………………………………………………………………………

IV/ Buổi 4:
1. Khởi động làm nóng: thực hiện giống như buổi 2.

2. Bài 1: Ngực.
a) Dumbbell Flyes
- 1 hiệp – 12 lần với 2 tạ đơn nhẹ nhất.
- 1 hiệp – 12 đến 30 lần với 2 tạ đơn nhẹ nhất.
b) Dumbbell Bench Press
- Thực hiện 3 hiệp – 12 đến 30 lần với 2 tạ đơn nhẹ nhất.
- Động tác thực hiện ở 2 tay phải đều nhau, hạn chế lệch nhau trong quá trình thực hiện bài bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào.
c) Cable Crossover
- 3 hiệp – 12 đến 30 lần, sử dụng mỗi bên 1 bánh tạ.
d) Straight-Arm Dumbbell Pullover
- 1 hiệp – 12 lần với tạ đơn 4kG.
- 2 hiệp – 12 đến 30 lần với tạ đơn 6kG.

3. Bài 2: tay: Thực hiện giống như bài tay của buổi thứ 2.
4. Bài 3: bụng. Thực hiện giống như các buổi bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào bụng.
5. Cardio: Bicycling, Stationary: 15 phút liên tục

 
LanaKent

LanaKent

#12
#12
hem nhớ hết hic hic. Chắc đi bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào buổi nào in ra buổi đó để dòm
 
K

KYN BY

#16
#16
Cái pp hít thở xem ra cũng ... khó đới, chiều em vào phòng bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào thử bài bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào cho vai, cảng tay thấy hít thở lạ lẫm, gượng gạo, hình như thấy ngược thế nào í, :D
 
V

voikcoi

Moderator
Ban Quản Trị
#22
#22
từ 1 đứa đội sổ môn chạy trong lớp. k hít đất được cái nào. suýt phải ở lại trường vì nợ điểm thể dục. cao nhất lớp nhưng nhảy xa mãi k đủ mức 5điểm. nay mình đã trở nên hổ báo cáo chồn. vừa chạy 3 vòng hồ bảy mẫu về. 48 phút. 6.6km (làm tròn, thực tế hơn 1 ít vì chạy vòng rộng)
đơn giản là vượt qua những giới hạn tự đặt ra cho chính mình.
 
V

voikcoi

Moderator
Ban Quản Trị
#24
#24
Phạm Thành Công nói:
nhìn phong cách phết đấy, cũng hơi còi thật ah quên ngôn ngữ chuyên môn là hơi mỏng, dày chút nữa là ngon ah quên đẹp(y) .
Nhấn vào để xem chi tiết...
biết c bao cân k. 58 đới. mà k ai tin cả. đoán cùng lắm chừng 52. eo 67 mà hôm qua có e bảo eo c chắc chỉ 58 thôi nhỉ. xương to lắm e ạ. lộ cơ. công nhận cũng hơi hẻo thịt thật. nhưng săn chắc khỏe mạnh là đc roài nhỉ. xét về độ ngon thì c k đạt. cơ mà hổ báo cáo chồn thì k ai bằng :hilarious:
Phạm Thành Công nói:
éc, 6.6km mà tận 48 phút á, hay chu vi hồ là 6.6km.
Nhấn vào để xem chi tiết...
đã chạy bao giờ chưa thế hả e. c chạy trâu nhất cái công viên ấy r đấy. thử xách giầy lên chạy là biết ngay. chạy nhé. cấm đi bộ bước nào. mà c mới chạy chưa tròn 10 buổi nhé
 
Phạm Thành Công

Phạm Thành Công

#26
#26
biết c bao cân k. 58 đới. mà k ai tin cả. đoán cùng lắm chừng 52. eo 67 mà hôm qua có e bảo eo c chắc chỉ 58 thôi nhỉ. xương to lắm e ạ. lộ cơ. công nhận cũng hơi hẻo thịt thật. nhưng săn chắc khỏe mạnh là đc roài nhỉ. xét về độ ngon thì c k đạt. cơ mà hổ báo cáo chồn thì k ai bằng :hilarious:
Nhấn vào để xem chi tiết...
chỉ cần như vậy là được rồi, eo 67 là đẹp rồi fitness girl như vậy mới đẹp, eo 60 là giành cho mẫu thời trang.
 
Phạm Thành Công

Phạm Thành Công

#27
#27
đã chạy bao giờ chưa thế hả e. c chạy trâu nhất cái công viên ấy r đấy. thử xách giầy lên chạy là biết ngay. chạy nhé. cấm đi bộ bước nào. mà c mới chạy chưa tròn 10 buổi nhé
Nhấn vào để xem chi tiết...
em chạy 1km có 5 phút thôi, 6.6km cũng chỉ 35 phút là hết. Chung là kém lắm ngáo ộp ạ, cố lên sắp bằng em rồi:ROFLMAO:.
 
V

voikcoi

Moderator
Ban Quản Trị
#28
#28
hôm nay ngồi trà chanh. muốn tăng động lực cho con bạn bằng cách chỉ cho nó cái đùi nhìn từ phía sau của c bán hàng. nhìn từ trước vẫn ok. nhưng dưới ánh đèn sấp bóng thì phía sau lổn nhổn mỡ thừa. lồi lõm. trông k đẹp mắt chút nào hết. các chị em thường k hay để ý nhưng kể cả gầy hay béo đều rất dễ bị cellulite.

mình thì cơ địa là chân to, hơi ngắn, so với lưng. đi tập lúc nào cũng sợ chân to. nhưng giờ thì k sợ nữa. vì dù sao thì to nhưng săn chắc cũng hơn là nhỏ mà vẫn bị tích mỡ dưới da đến mức trông còn hơn vỏ quả cam sành.

chạy, đi bộ, đạp xe, squat, lunge,.... đều tốt cả. với những ai k muốn chân to thêm (như mình) thì nhớ massage chân thường xuyên để tránh tình trạng chai cơ. và trước khi đi ngủ thì nên gác chân lên tường (chân vuông góc với lưng là tốt nhất)



thêm hình cho những ai nói con gái tập tạ là to tay nhé. cuốn thanh đòn, đu xà ầm ầm. tay chỉ bị lộ cơ khi gồng và %fat thấp thôi nhé. mà bình thường thì gồng làm j. thế nên k p xoắn


còn đây là bụng, tập điên cuồng cũng chưa lên được múi. hình trước, sau tập 1 tháng, 2 tháng
 
Lần sửa cuối:
You must log in or register to reply here.