Rất nhiều bạn hỏi những câu như "mình muốn bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào khe ngực", "ngực trên mình mỏng quá bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào sao đây", "mình muốn kéo ngực rộng ra/ bơm cho dày lên". Hôm nay mình sẽ làm rõ về cái nhóm cơ "thần thánh" này, cấu tạo nó như thế nào và cách bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào ra sao?
Lưu ý đầu tiên, tất cả những câu hỏi dạng như trên hầu hết đều từ những người mới, và ngực chưa phát triển mấy. Nếu bạn là một trong số đó, quên ngay về cách bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào góc cạnh đi và bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào trung vào các bài căn bản tổng hợp như đẩy tạ đòn và tạ đơn để to ngực đã. Còn nếu bạn thực sự thấy mình cần phải bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào những phần "trong ngoài trên dưới" thì hãy đọc tiếp.
Đây là hình nhóm cơ ngực
Bạn có thể thấy ngực gồm 2 phần, tạm coi như là "ngực trên" và "ngực dưới". Không hề có phần ngực trong hay ngực ngoài. Thực tế thì cũng không có "ngực dưới", nếu bạn đang nghĩ tới phần viền gần bụng trên. Vâng "ngực dưới" mà mình đề cập là nguyên phần tô đỏ.
Theo nghiên cứu, bạn không thể tác động một phần riêng biệt nào cũng ngực, vì nguyên cả nhóm cơ ngực bị kéo giãn/tác động đều khi bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào. Vậy cho nên một số VĐV thể hình, hoặc cái VĐV bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào sức nói rằng, bạn chỉ cần một bài bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào ngực (Đẩy đòn ghế bằng - Bench Press) là đủ để bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào ngực rồi. Nhưng lại có một số nghiên cứu chỉ ra rằng bạn có thể tác động nhiều hơn vào những sợi cơ nhỏ ở một vùng nào đó của ngực. Vậy ai đúng? Không thành vấn đề!
Thực tế muốn có một bộ ngực to dày bạn chỉ cần tâp trung vào các bài phối hợp (press), để tăng mức tạ, lâu lâu thêm vào một vài hiệp những bài cô lập cơ bắp (flyes) để tác động thêm hay shock cơ, thì bạn sẽ có một bộ ngực như ý. Hãy nhớ cứ mỗi lần gắn thêm mỗi bên 1kg, bạn có thể hi vọng ngực mình to hơn một chút.
Còn nếu bạn tự hỏi đã bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào khá lâu mà vẫn có một phần nào đó của ngực như ngục trong ngoài trên dưới gì còn "thiếu", không cân xứng, đây là câu trả lời cho bạn:
1. Ngực bạn chưa đủ to. Văng có thể bạn nghĩ nó đã to rồi, nhưng thực tế là chưa. Đừng lo về tại sao phần "ngực ngoài" bạn đã khá to rồi mà phần trong còn chưa thấy gì. HÃY KIÊN NHẪN. Từ từ rồi phần đó cũng sẽ to lên khi ngực bạn to lên.
2. Bạn có quả nhiều mỡ. Vâng, một số người ngực to lắm, nhưng không hề thây rãnh ngực hay phần viền ngực dưới. Giảm mỡ đi, bạn sẽ thấy ngay thứ bạn cần.
3. Đó là tạng ngực của bạn. Mình nói tạng, không phải độ to. Túc là một số người thì ngực trồn, ngực vuông, một số người lại bị 2 ngực xa nhau, một số người có một rãnh hình tam giác ở phần dưới gần bụng. Vâng đó chính là tạng của bạn, không gì có thể thay đổi. Nhưng mình cam đoan, khi ngực bạn đủ to, thì phần đó lại không thành vấn đề nữa rồi.
4. Bạn bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào không đúng kỹ thuật. Có nhiều người đẩy ngực nhưng dùng rất nhiều lực từ tay sau và vai, thậm chỉ bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào chỉ để lấy mức tạ mà không tác động đúng vào cơ ngực. Lên nhanh xuống chậm, cảm nhận sự kéo căng cơ và chọn khoảng cách tay cầm hợp lý. Điều này rất quan trọng, có nguòi đẩy ngực 80 - 100kg mà vẫn mỏng, hầu hết vì lý do này.
-------------------------------------------------------------------------
*BONUS:
1. Các bài bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào cô lập:Chỉ dùng các bài cô lập (flyes: banh ép cắt... bạn thích gọi sao thì gọi, miễn nó là bài flyes) với những lý do như sau:
- Cải thiện mức độ huy động cơ ngực. Ví dụ như bạn đẩy ngực mà cảm thấy dùng quá nhiều vai và tay sau, đây là mẹo nhỏ cho bạn. Đầu buổi bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào ngực, hãy dùng một cặp tạ đơn nhẹ. Theo mình bạn đẩy đòn ngực 60 - 70kg thì nên dùng tạ 8kg thôi. Làm 2 hiệp dumbbell flyes vơí khoảng 8 - 10reps. Tốc độ từ từ, bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào trung nghĩ và dùng nhóm cơ ngực. Sau đó mới khởi động lại và bước vào các bài đẩy ngực đòn, bạn sẽ thấy là bạn "huy động" cơ ngực tốt hơn.
- Tăng thêm tác động (tới failure chẳng hạn) cuối buổi bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào: không cần phải nói thêm, sau các bài phối hợp chính, hãy dùng những bài cô lập để tác động thêm khi tay sau đã mỏi.
- Tránh dùng những bài này như bài bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào chính, với mức tạ nặng, không thì bạn đang lãng phí thời gian.
2. Cách tác động ngực trên nhiều hơn. Các nghiên cứu chỉ ra những bài bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào với ghế dốc lên chỉ tác động thêm vào nhóm cơ ngực trên khoảng 10%, nhưng lại tác động thêm vào vai tới 80%...Vậy nên bài này là không hiệu quả để bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào ngực.
Bạn nên tham khảo một bài khác, theo nghiên cứu - lại là nghiên cứu, Reverse Grip Bench Press (search youtube biết thêm chi tiết) - đẩy ngực tay nắm ngược- tác động nhóm cơ ngực trên thêm 30%. Nhưng bài này là bài khó, nên có người hỗ trợ khi bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào, mình không có trách nhiệm gì với những chấn thương bạn gặp phải nếu bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào không đúng. Mà cái này không có gì mới, mình thấy hình như khoảng 3 4 bài viết về bài này rồi.
Edit: 10%, 30%, 80% là so sánh với bài đẩy ngực ghế nằm ngang Bench Press nhé.
Lưu ý đầu tiên, tất cả những câu hỏi dạng như trên hầu hết đều từ những người mới, và ngực chưa phát triển mấy. Nếu bạn là một trong số đó, quên ngay về cách bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào góc cạnh đi và bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào trung vào các bài căn bản tổng hợp như đẩy tạ đòn và tạ đơn để to ngực đã. Còn nếu bạn thực sự thấy mình cần phải bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào những phần "trong ngoài trên dưới" thì hãy đọc tiếp.
Đây là hình nhóm cơ ngực
Bạn có thể thấy ngực gồm 2 phần, tạm coi như là "ngực trên" và "ngực dưới". Không hề có phần ngực trong hay ngực ngoài. Thực tế thì cũng không có "ngực dưới", nếu bạn đang nghĩ tới phần viền gần bụng trên. Vâng "ngực dưới" mà mình đề cập là nguyên phần tô đỏ.
Theo nghiên cứu, bạn không thể tác động một phần riêng biệt nào cũng ngực, vì nguyên cả nhóm cơ ngực bị kéo giãn/tác động đều khi bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào. Vậy cho nên một số VĐV thể hình, hoặc cái VĐV bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào sức nói rằng, bạn chỉ cần một bài bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào ngực (Đẩy đòn ghế bằng - Bench Press) là đủ để bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào ngực rồi. Nhưng lại có một số nghiên cứu chỉ ra rằng bạn có thể tác động nhiều hơn vào những sợi cơ nhỏ ở một vùng nào đó của ngực. Vậy ai đúng? Không thành vấn đề!
Thực tế muốn có một bộ ngực to dày bạn chỉ cần tâp trung vào các bài phối hợp (press), để tăng mức tạ, lâu lâu thêm vào một vài hiệp những bài cô lập cơ bắp (flyes) để tác động thêm hay shock cơ, thì bạn sẽ có một bộ ngực như ý. Hãy nhớ cứ mỗi lần gắn thêm mỗi bên 1kg, bạn có thể hi vọng ngực mình to hơn một chút.
Còn nếu bạn tự hỏi đã bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào khá lâu mà vẫn có một phần nào đó của ngực như ngục trong ngoài trên dưới gì còn "thiếu", không cân xứng, đây là câu trả lời cho bạn:
1. Ngực bạn chưa đủ to. Văng có thể bạn nghĩ nó đã to rồi, nhưng thực tế là chưa. Đừng lo về tại sao phần "ngực ngoài" bạn đã khá to rồi mà phần trong còn chưa thấy gì. HÃY KIÊN NHẪN. Từ từ rồi phần đó cũng sẽ to lên khi ngực bạn to lên.
2. Bạn có quả nhiều mỡ. Vâng, một số người ngực to lắm, nhưng không hề thây rãnh ngực hay phần viền ngực dưới. Giảm mỡ đi, bạn sẽ thấy ngay thứ bạn cần.
3. Đó là tạng ngực của bạn. Mình nói tạng, không phải độ to. Túc là một số người thì ngực trồn, ngực vuông, một số người lại bị 2 ngực xa nhau, một số người có một rãnh hình tam giác ở phần dưới gần bụng. Vâng đó chính là tạng của bạn, không gì có thể thay đổi. Nhưng mình cam đoan, khi ngực bạn đủ to, thì phần đó lại không thành vấn đề nữa rồi.
4. Bạn bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào không đúng kỹ thuật. Có nhiều người đẩy ngực nhưng dùng rất nhiều lực từ tay sau và vai, thậm chỉ bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào chỉ để lấy mức tạ mà không tác động đúng vào cơ ngực. Lên nhanh xuống chậm, cảm nhận sự kéo căng cơ và chọn khoảng cách tay cầm hợp lý. Điều này rất quan trọng, có nguòi đẩy ngực 80 - 100kg mà vẫn mỏng, hầu hết vì lý do này.
-------------------------------------------------------------------------
*BONUS:
1. Các bài bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào cô lập:Chỉ dùng các bài cô lập (flyes: banh ép cắt... bạn thích gọi sao thì gọi, miễn nó là bài flyes) với những lý do như sau:
- Cải thiện mức độ huy động cơ ngực. Ví dụ như bạn đẩy ngực mà cảm thấy dùng quá nhiều vai và tay sau, đây là mẹo nhỏ cho bạn. Đầu buổi bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào ngực, hãy dùng một cặp tạ đơn nhẹ. Theo mình bạn đẩy đòn ngực 60 - 70kg thì nên dùng tạ 8kg thôi. Làm 2 hiệp dumbbell flyes vơí khoảng 8 - 10reps. Tốc độ từ từ, bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào trung nghĩ và dùng nhóm cơ ngực. Sau đó mới khởi động lại và bước vào các bài đẩy ngực đòn, bạn sẽ thấy là bạn "huy động" cơ ngực tốt hơn.
- Tăng thêm tác động (tới failure chẳng hạn) cuối buổi bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào: không cần phải nói thêm, sau các bài phối hợp chính, hãy dùng những bài cô lập để tác động thêm khi tay sau đã mỏi.
- Tránh dùng những bài này như bài bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào chính, với mức tạ nặng, không thì bạn đang lãng phí thời gian.
2. Cách tác động ngực trên nhiều hơn. Các nghiên cứu chỉ ra những bài bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào với ghế dốc lên chỉ tác động thêm vào nhóm cơ ngực trên khoảng 10%, nhưng lại tác động thêm vào vai tới 80%...Vậy nên bài này là không hiệu quả để bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào ngực.
Bạn nên tham khảo một bài khác, theo nghiên cứu - lại là nghiên cứu, Reverse Grip Bench Press (search youtube biết thêm chi tiết) - đẩy ngực tay nắm ngược- tác động nhóm cơ ngực trên thêm 30%. Nhưng bài này là bài khó, nên có người hỗ trợ khi bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào, mình không có trách nhiệm gì với những chấn thương bạn gặp phải nếu bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào không đúng. Mà cái này không có gì mới, mình thấy hình như khoảng 3 4 bài viết về bài này rồi.
Edit: 10%, 30%, 80% là so sánh với bài đẩy ngực ghế nằm ngang Bench Press nhé.
Last edited by a moderator: