Giáo án HST - Hypertrophy Specific Training.
By: FascistKid - webthehinh.com
Mở đầu
Lại tiếp tục loạt bài của mình về đa dạng hóa giáo án. Lại nhắc lại một lần nữa, không có giáo án nào là tốt nhất, mà giáo án thể hình còn tùy thuộc vào điều kiện của mỗi người. Như các bạn đã biết bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào thể hình thường nhắm tới 2 mục đích chính: sức mạnh và sự phát triển cơ. Ta đã biết tới các phương pháp chuyên biệt để tăng sức mạnh (SST: Strength Specific Training) như Stronglift 5x5, Madcow 5x5. Hôm nay mình sẽ giới thiệu đến các bạn một phương pháp bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào trung vào kích cỡ cơ bắp gọi là HST. Nếu bạn là người bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào khá lâu, mức tạ đã khá cao và bạn đang bulking muốn tăng kích cỡ cơ bắp, đây là chương trình dành cho bạn. Còn nếu bạn là người mới hoặc đang muốn giảm cân thì tốt nhất nên tìm một giáo án khác, đây không phải là giáo án lý tưởng.
Giáo án
Với giáo án này bạn sẽ bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào theo chu kỳ có tính toán rõ ràng, một chu kỳ gồm 8 tuần với 2 tuần bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào 15 nhịp, 2 tuần bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào 10 nhịp và 4 tuần bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào 5 nhịp. Cứ bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào 8 tuần thì nghỉ hẳn 1 tuần.
Một tuần bạn sẽ có 3 buổi bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào (246 hoặc 357), bài bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào và số hiệp như sau.
Squat - Gánh tạ đòn- 3 hiệp khởi động - 2 hiệp chính.
Stiff-legged Deadlift - Nhấc tạ cho đùi sau - 1 hiệp
Bench Press - Đẩy ngực nằm ghế ngang - 3 hiệp khởi động - 2 hiệp chính.
Incline Press - Đẩy ngực nằm ghế dốc lên - 1 hiệp.
Bent Over Row - Cúi người kéo sô - 3 hiệp khởi động- 2 hiệp chính
Weighted - Pull up - Kéo xà đơn đeo thêm tạ - 1 hiệp
Overhead Press - Đứng đẩy vai đòn - 2 hiệp.
Barbell Curl - Cuốn tạ đòn tay trước - 2 hiệp
Barbell Skull Crusher - Nằm bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào tay sau - 2 hiệp
Barbell Shrug - Nhún cầu vai với tạ đòn - 1 hiệp
Barbell Calf Raise - Nhún bắp chuối với tạ đòn - 1 hiệp
Tập bụng tùy ý - 3 hiệp. Chọn trong các bài sau
Mức tạ trong các bài này như sau. Hãy tìm ra mức tối đa của mỗi bài mà bạn bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào được 5 nhịp. Ta gọi mức này là mức 100%. Khi đó ước lượng mức tạ tối đa của 15 nhịp là khoảng 65% còn 10 nhịp là 80%.
Ví dụ mức đẩy ngực được 5 nhịp tối đa của bạn là 100 kg thì mức 10 nhịp là 80kg và mức 15 nhịp là 65kg.
Giảm các mức trên 10kg và bạn sẽ có mức tạ khởi điểm ở tuần 1 (15 nhịp), 3 (10 nhịp) và 5 (5 nhip). Mỗi buổi bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào đều phải tăng mỗi bên 1kg nên buổi cuối của tuần 2, 4, 6 bạn sẽ đạt tới mức tối đa. Tuần 7- 8 là 2 tuần bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào mức 5 nhịp và tăng tạ liên tục tới khi không tăng được nữa.
Đây là ví dụ mức tạ của bài bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào ngực:
Tuần 1- 2 (15 nhịp) 6 buổi
56 - 58 - 60 - 62 - 64 - 66
Tuần 3 - 4 (10 nhịp) 6 buổi
70 - 72 - 74 - 76 - 78 - 80
Tuần 5 - 6 (5 nhịp) 6 buổi90 - 92 - 94 - 96 - 98 - 100
Tuần 7 - 8 (5 nhịp) 6 buổi
102 - 104 - . ........
Thời gian nghỉ: 2'00" đối với chân ngực lưng, 1'30" với bài vai, 1' với các bài tay, cầu vai, bắp chuối và 30s cho bụng và khởi động. Như vậy một buổi bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào sẽ mất khoảng 1h thôi.
Mình đính kèm 1 cuốn sách Ebook về HST do 1 thành viên trên diễn đàn
www.thinkmuscle.com viết. Sách này là Tiếng Anh nha mọi người.