[HST]: Hypertrophy Specific Training. Full Body - 3 Buổi

bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào 3 buổi/tuần..3 buổi còn lại có thể bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào cardio hay hiit được k?
 
Như vậy nếu bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào 13 bài này trong một buổi bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào có lẽ mất đến 2h30 phút, vậy là quá lâu và mất tg ạ :-s ?
 

FascistKid

Trial Admin
Ban Quản Trị
Như vậy nếu bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào 13 bài này trong một buổi bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào có lẽ mất đến 2h30 phút, vậy là quá lâu và mất tg ạ :-s ?
Bạn tính sao ra 2h30p ghê thế.
Khởi động xoay khớp và khởi động 3 bài chính: khoảng 15p.
Tổng hiệp chính (trừ bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào bụng): 15 hiệp * 30s/ hiệp = 7p30s.
Nghỉ giữa mỗi hiệp trung bình 2p --> 30p nữa.
Thời gian thay tạ linh tinh cho là thêm 10 - 20p nữa.
Tính ra tối đa khoảng 80p là xong buổi bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào.
 
Như vậy nếu bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào 13 bài này trong một buổi bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào có lẽ mất đến 2h30 phút, vậy là quá lâu và mất tg ạ :-s ?
mình bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào giáo trình này nhanh nhất là 60' trễ hơn 10-15' tuỳ tuần
 
Ví dụ mức đẩy ngực được 5 nhịp tối đa của bạn là 100 kg thì mức 10 nhịp là 80kg và mức 15 nhịp là 65kg.

Giảm các mức trên 10kg và bạn sẽ có mức tạ khởi điểm ở tuần 1 (15 nhịp), 3 (10 nhịp) và 5 (5 nhip)
tại sao xác định mức tạ ban đầu là 65% sức mà còn giảm đi 10kg vậy bạn, nếu vậy thì tuần 3 tuần 5 đều giảm 10kg sao?
 

FascistKid

Trial Admin
Ban Quản Trị
Ví dụ mức đẩy ngực được 5 nhịp tối đa của bạn là 100 kg thì mức 10 nhịp là 80kg và mức 15 nhịp là 65kg.

Giảm các mức trên 10kg và bạn sẽ có mức tạ khởi điểm ở tuần 1 (15 nhịp), 3 (10 nhịp) và 5 (5 nhip)
tại sao xác định mức tạ ban đầu là 65% sức mà còn giảm đi 10kg vậy bạn, nếu vậy thì tuần 3 tuần 5 đều giảm 10kg sao?
Để tăng dần lên cho tới ngày cuối cùng của tuần 2 4 6 mới đạt mức tối đa đó, nếu bạn bắt đầu với mức tối đa thì làm sao bạn tăng tạ liên tục được?

Bạn lo là mức tạ thấp sẽ không làm tăng cơ, nhưng yên tâm là thấp hơn 10kg không phải là quá thấp, nhất là sau mỗi chu kỳ đều phải nghỉ hẳn 1 tuần, sau 1 tuần thì cơ thể sẽ được giảm "mức thích nghi", có thể "thích nghi lại" với mức tạ thấp mà vẫn tạo điều kiện tăng cơ, bạn cứ thử xem.

Lưu ý là mấy cái 65% 80% chỉ là ước lượng, tự test thì tốt hơn.
 
Ví dụ mức đẩy ngực được 5 nhịp tối đa của bạn là 100 kg thì mức 10 nhịp là 80kg và mức 15 nhịp là 65kg.

Giảm các mức trên 10kg và bạn sẽ có mức tạ khởi điểm ở tuần 1 (15 nhịp), 3 (10 nhịp) và 5 (5 nhip)
tại sao xác định mức tạ ban đầu là 65% sức mà còn giảm đi 10kg vậy bạn, nếu vậy thì tuần 3 tuần 5 đều giảm 10kg sao?
Tuần 7, tuần 8 nếu hoàn thành đúng bạn sẽ tăng thêm 10kg cho mỗi bài bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào :D phê ko :)
 
Để tăng dần lên cho tới ngày cuối cùng của tuần 2 4 6 mới đạt mức tối đa đó, nếu bạn bắt đầu với mức tối đa thì làm sao bạn tăng tạ liên tục được?

Bạn lo là mức tạ thấp sẽ không làm tăng cơ, nhưng yên tâm là thấp hơn 10kg không phải là quá thấp, nhất là sau mỗi chu kỳ đều phải nghỉ hẳn 1 tuần, sau 1 tuần thì cơ thể sẽ được giảm "mức thích nghi", có thể "thích nghi lại" với mức tạ thấp mà vẫn tạo điều kiện tăng cơ, bạn cứ thử xem.

Lưu ý là mấy cái 65% 80% chỉ là ước lượng, tự test thì tốt hơn.
bạn gợi ý về mức tạ được không ví dụ như đùi ngực mình max 60kg, vai 30kg vậy bài lưng tay bao nhiêu max bài bent over row này mình mới bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào gần đây thôi còn pull up thì quá yếu chỉ được 6-7 cái
 
bạn gợi ý về mức tạ được không ví dụ như đùi ngực mình max 60kg, vai 30kg vậy bài lưng tay bao nhiêu max bài bent over row này mình mới bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào gần đây thôi còn pull up thì quá yếu chỉ được 6-7 cái
bạn làm 1 cái bảng excel ra, mỗi bài khối lượng tạ max là bao nhiu (tính luôn đòn) rồi lấy 65%, 80% khối lượng, ra kết quả trừ đi 10kg, trừ đi khối lượng thanh đòn rồi chia 2, sẽ ra khối lượng tạ 1 bên đối với mỗi bài. Cứ qua 1 buổi bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào thì thêm vào 1 kg mội bên.
Còn bài pull up thì tuần 15 reps, bạn nên dùng máy hỗ trợ full up, vì ko làm nổi 15 cái đâu :D
 

FascistKid

Trial Admin
Ban Quản Trị
bạn làm 1 cái bảng excel ra, mỗi bài khối lượng tạ max là bao nhiu (tính luôn đòn) rồi lấy 65%, 80% khối lượng, ra kết quả trừ đi 10kg, trừ đi khối lượng thanh đòn rồi chia 2, sẽ ra khối lượng tạ 1 bên đối với mỗi bài. Cứ qua 1 buổi bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào thì thêm vào 1 kg mội bên.
Còn bài pull up thì tuần 15 reps, bạn nên dùng máy hỗ trợ full up, vì ko làm nổi 15 cái đâu :D
Cái tính 65% với 80% đó là kinh nghiệm của mình thôi nhé, mỗi người mỗi khác, cuối 1 chu kỳ nên xác định lại mức tạ max cho chính xác, càng chính xác càng hiệu quả.
 
Cái tính 65% với 80% đó là kinh nghiệm của mình thôi nhé, mỗi người mỗi khác, cuối 1 chu kỳ nên xác định lại mức tạ max cho chính xác, càng chính xác càng hiệu quả.
vậy theo bạn thì ngực max 60kg thì bent over row max được bao nhiêu? lúc trước chưa bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào bài này nên không nhắm max sức được
 

FascistKid

Trial Admin
Ban Quản Trị
vậy theo bạn thì ngực max 60kg thì bent over row max được bao nhiêu? lúc trước chưa bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào bài này nên không nhắm max sức được
Bạn nên bỏ ra vài ngày để test thử mức max, 2 bài press với row nó hoàn toàn khác nhau làm sao biết được...
 
Cho mình hỏi là với bài Squat, nếu ko có giá đỡ thì bài nào thay thế dc ko các bạn ?

Chỗ mình bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào nó ko có cái giá đỡ tạ nào hết cả, mà mình bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào lên mức ~60kg rồi. Ko có cái giá thì làm sao để lôi tạ qua đầu mà squat dc :(
 
Cho mình hỏi là với bài Squat, nếu ko có giá đỡ thì bài nào thay thế dc ko các bạn ?

Chỗ mình bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào nó ko có cái giá đỡ tạ nào hết cả, mà mình bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào lên mức ~60kg rồi. Ko có cái giá thì làm sao để lôi tạ qua đầu mà squat dc :(
nếu biết tiếng anh thì search từ khoá này thử xem "how to squat no squat rack"
 
Cho mình hỏi là với bài Squat, nếu ko có giá đỡ thì bài nào thay thế dc ko các bạn ?

Chỗ mình bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào nó ko có cái giá đỡ tạ nào hết cả, mà mình bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào lên mức ~60kg rồi. Ko có cái giá thì làm sao để lôi tạ qua đầu mà squat dc :(
sao bạn không đổi phòng bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào ?
 
Các bác cho e hỏi sau khi xong chu kỳ 1, chuyển sang chu kỳ 2 thì mức tạ của mình sẽ thay đổi thế nào ạ? Dựa trên mức cao nhất của chu kỳ 1 hay chuyển mức tạ buổi thứ 2 của chu kỳ 1 thành buổi đầu tiên của chu kỳ 2?
thanks bác
 
Các bác cho e hỏi sau khi xong chu kỳ 1, chuyển sang chu kỳ 2 thì mức tạ của mình sẽ thay đổi thế nào ạ? Dựa trên mức cao nhất của chu kỳ 1 hay chuyển mức tạ buổi thứ 2 của chu kỳ 1 thành buổi đầu tiên của chu kỳ 2?
thanks bác
dựa vào mức tạ cao nhất đạt được ở chu kỳ 1, sau đó bạn tiến hành lập lại khối lượng mức 60 80 100 cho chu kỳ 2
 

FascistKid

Trial Admin
Ban Quản Trị
Các bác cho e hỏi sau khi xong chu kỳ 1, chuyển sang chu kỳ 2 thì mức tạ của mình sẽ thay đổi thế nào ạ? Dựa trên mức cao nhất của chu kỳ 1 hay chuyển mức tạ buổi thứ 2 của chu kỳ 1 thành buổi đầu tiên của chu kỳ 2?
thanks bác
Thì sau khi xong chu kỳ 1, bạn bỏ ra 1 - 2 buổi để test mức tạ rồi bắt đầu nghỉ strategic deconditioning.
 
Cho mình hỏi là bài Overhead Press- Đứng đẩy vai tạ đòn. Bài đó còn 1 bài tương tự nhưng xuống tạ sau đầu chứ ko phải trước đầu.

Đó là 2 bài riêng biệt cho 2 nhóm cơ vai trước/ sau hay cũng chỉ là 1 bài cho cơ vai chung nhưng khác kiểu bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào ?

Mình thắc mắc vì hồi mới bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào gym, 6 động tác cơ bản có chỉ bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào 2 dạng riêng biệt nhưng trong giáo án này chỉ có 1 bài theo kiểu xuống tạ trước mặt. Cám ơn.
 

FascistKid

Trial Admin
Ban Quản Trị
Cho mình hỏi là bài Overhead Press- Đứng đẩy vai tạ đòn. Bài đó còn 1 bài tương tự nhưng xuống tạ sau đầu chứ ko phải trước đầu.

Đó là 2 bài riêng biệt cho 2 nhóm cơ vai trước/ sau hay cũng chỉ là 1 bài cho cơ vai chung nhưng khác kiểu bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào ?

Mình thắc mắc vì hồi mới bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào gym, 6 động tác cơ bản có chỉ bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào 2 dạng riêng biệt nhưng trong giáo án này chỉ có 1 bài theo kiểu xuống tạ trước mặt. Cám ơn.
Theo mình thì 2 bài này chỉ là 2 bài cho toàn bộ cơ vai.

Riêng bài đẩy phía sau rất nhiều sách/website đã bỏ do bài này dễ chấn thương mà hiệu quả không cao, nếu muốn bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào trung vào vai sau (rear delt) ta có thể bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào các bài cô lập với máy và cáp.

Riêng trong giáo án này các bài bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào mình đưa ra chỉ mang tính tham khảo, do giáo án dành cho người bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào đã có kinh nghiệm nên mỗi người có thể điều chỉnh cho phù hợp với bản thân.
 
hôm qua mới theo giáo án này, squat còn được 140 kg x3, đến màn deadlift lên 130x1 tính thêm 1 cái nữa mà nhấc 2 lần ko nổi (bình thường theo giáo án của anh sơn thì nâng được 10 cái), qua bài bench press fail luôn 80kg x2 (bình thường là 100kg x4), quá thê thảm, còn mấy bài còn lại ráng lê lết mất 1h nữa mới hoàn thành. về nhà nằm như chết, 30 phút sau mới tỉnh nổi, ghê quá
 

anhlong1122

Dragonborn
Ban Quản Trị
hôm qua mới theo giáo án này, squat còn được 140 kg x3, đến màn deadlift lên 130x1 tính thêm 1 cái nữa mà nhấc 2 lần ko nổi (bình thường theo giáo án của anh sơn thì nâng được 10 cái), qua bài bench press fail luôn 80kg x2 (bình thường là 100kg x4), quá thê thảm, còn mấy bài còn lại ráng lê lết mất 1h nữa mới hoàn thành. về nhà nằm như chết, 30 phút sau mới tỉnh nổi, ghê quá
đổi giáo án mới mà mức tạ giữ nguyên thì chỉ có chết đến bị thương thôi
 

FascistKid

Trial Admin
Ban Quản Trị
hôm qua mới theo giáo án này, squat còn được 140 kg x3, đến màn deadlift lên 130x1 tính thêm 1 cái nữa mà nhấc 2 lần ko nổi (bình thường theo giáo án của anh sơn thì nâng được 10 cái), qua bài bench press fail luôn 80kg x2 (bình thường là 100kg x4), quá thê thảm, còn mấy bài còn lại ráng lê lết mất 1h nữa mới hoàn thành. về nhà nằm như chết, 30 phút sau mới tỉnh nổi, ghê quá
Bạn có đọc kỹ giáo án không vậy? Hay chỉ xem bài rồi bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào thôi....
 

FascistKid

Trial Admin
Ban Quản Trị
Giáo án này chia làm 8 tuần, 2 tuần đầu bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào 15 rep, 2 tuần tiếp theo 10 rep, 2 tuần tiếp theo nữa 5 rep. 2 tuần cuối tăng tạ liên tục.

Bạn mới ngày đầu mà đã như thế thì mình biết là không theo giáo án rồi.
 
trên youtube mình xem các clip của steve cook thì cái Hypertrophy này hắn bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào 8 hiệp cho mỗi bài bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào, mỗi buổi bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào chỉ bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào 1 nhóm cơ,