Mười huyền thoại phổ biến về nhịn ăn/ăn kiêng.
By: FascistKid – webthehinh.com
(nếu bạn copy bài viết của tôi, vui lòng ghi nguồn, cảm ơn)
Mở đầu
Tất cả những người tìm kiếm học hỏi thong tin về ăn kiêng, từ các diễn đàn, facebook về thể hình/ giảm cân, youtube, hỏi han những người trong phòng bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào, thậm chí kể cả HLV trong phòng bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào và đọc trên báo/quảng cáo sản phẩm hỗ trợ thể hình đều có nguy cơ tin nhầm một số điều gần như là hiển nhiên, mọi người đều nói thế là đúng, nhưng lại hoàn toàn không đúng, tôi gọi nó là những huyền thoại về ăn kiêng (diet myths).
Những lời khuyên thể hình đều sẽ hơi khác nhau, tùy vào là do ai nói, nhưng ở đây sẽ có những thứ gọi là “nguyên tắc” mà khi ăn kiêng phải tuân thủ. Chúng ta đều nghe và tin vào những điều đó, chả bao giờ tiến bộ được khi chỉ thấy 2 3 người cùng nói về 1 điêu và cho là nó đúng. Tất cả những điều đó đều không có cơ sở khoa học, hoặc dưa trên khoa học nửa- mùa, là những kết luận chủ quan dựa trên những nghiên cứu kém xác thực. Bạn sẽ thấy một vài ví dụ điển hình trong bài viết này, như là nhịn ăn ngắn hạn sẽ làm giảm chuyển hóa (metabolic rate) nhưng thật ra là ngược lại.
Nhưng “huyền thoại” tồn tại được vì những lý do sau:
- Lặp lại: lặp lại một thứ nhiều lần thì nó sẽ thành chân lý. Nếu mọi người bạn gặp đều nói như nhau, thì nó phải đúng, bạn chẳng cần phải tự nghiên cứu hay suy nghĩ làm gì. Nhìn vào những cô nàng thon gọn và những thằng cơ bắp xem, vào phòng bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào thấy tụi nó làm gì là bạn làm theo, hỏi nó cách bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào/ ăn uống, bạn nghĩ nó đúng!?! Nó nói sao thì mình nghe vậy, và chỉ cho đứa khác, trong khi chắc gì nó đúng? Chắc không có gì lạ khi ra phòng bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào bạn sẽ nghe kêu là ăn chuối/ uống sữa để lên cơ, hahaha.
- Quảng cáo: vâng, những người bán sản phẩm hỗ trợ sẽ kiếm lời từ việc bạn tin rằng muốn kiểm soát cân nặng, tăng cơ giảm mỡ thì 1 ngày phải ăn 6 bữa, hầu hết những người trưởng thành bình thường như chúng ta, đi làm cả ngày thì lấy đâu thời gian mà ăn cho đủ bây giờ, vậy thì phải mua sản phẩm bột/sữa của nó về mà uống cho đủ thôi, phải không nào???
- Rất ít người có thể chịu khó dọc nghiên cứu khoa học thật sự và suy luận ra thứ gì đúng & sai. Nói gì thì nói muốn làm thế bạn phải có một trình độ tương đối cao mới được.
Những huyền thoại về nhịn ăn
Mình viết bài này trong loạt bài về ăn kiêng kiểu Leangains. Quan niệm cũ thì khi bạn nhịn ăn, bạn sẽ bị tăng mỡ, mất cơ, bị đói thường xuyên và căng thẳng. Vì thế ở đây mình sẽ liệt kê 10 cái huyền thoại phổ biến mà mọi người tránh / sợ nhịn ăn. Mình cũng giải thích nó sai ở chỗ nào, và tất nhiên là đưa dẫn chứng link tới các nghiên cứu nếu người nào hứng thú đọc thêm.
Huyền thoại số 1: Ăn thường xuyên hơn để giữ mức chuyến hóa nhanh (fast metabolic rate)
Sự thật: Mỗi lần bạn ăn, metabolism sẽ tăng một tí trong vài giờ đồng hồ. Đơn giản là thức ăn cần năng lượng để hấp thu. Đây là Hiệu ứng giảm cân của thức ăn (TEF). Số năng lượng tiêu hao tỉ lệ với số lượng dinh dưỡng mà nó phải hấp thu.
Giả sử ta tính TEF trong 24 giờ với một chế độ ăn 2700 kcal với P/C/F là 40/40/20%. Thứ duy nhất khác nhau là số bữa ăn.
A. 3 bữa: 900 kcal/ bữa
B. 6 bữa 450 kcal/bữa
C. 9 bữa 300 kcal/bữa
TEF hầu như là không khác nhau. Trường hợp A sẽ làm tăng metabolism lên rất cao và sẽ giảm từ từ cho tới bữa ăn tiếp theo. C thì sẽ tăng metabolism rất ít nhưng đều đặn hơn. B thì đâu đó giữa 2 cái này.
Dù sao thì trong 24h, TEF sẽ không khác nhau. Số lượng calo đốt bởi TEF cũng không khác nhau. Bạn không thể “lừa” cơ thể đốt thêm hay đốt ít calo bằng cách thay đổi số bữa ăn này.
Đọc thêm về số lượng bữa ăn: trên trang chủ Leangains
Một nghiên cứu nổi tiếng nhất về số lượng bữa ăn được thực hiện năm 1997, khảo sát số lượng bữa ăn từ 1 – 17 bữa trong ngày đã kết luận: “Nghiên cứu đo lường về sư tiêu hao năng lượng bằng cách đo nhiệt lượng và lượng nước tiêu hao thấy không có sự khác biệt giữa số lượng bữa ăn khác nhau”
Cho tới nay chưa ai phản bác nó. Để đọc bài bình luận về nghiên cứu trên, xem bài của Lyle McDonald.
Thêm một nghiên cứu gần đây, không có sự khác biệt giữa 3 bữa ăn và 6 bữa ăn. Bạn có thể đọc bài bình luận ở đây và đây.
Nguồn gốc:
Đọc những nghiên cứu trên, bạn tự hỏi vậy tại sao người ta vẫn hay khuyên ăn nhiều bữa ăn nhỏ để “tăng cường đốt năng lượng” “tăng chuyển hóa”. Tôi nghĩ là họ hiểu nhầm về TEF, họ đúng khi nói cứ mỗi bữa ăn thêm thì sẽ đốt thêm năng lượng, nhưng không biết rằng số nặng lượng này tỉ lệ với số lượng ăn trong bữa đó.
Giả thiết thứ hai là họ suy luận từ nghiên cứu về tương quan giữa số lượng bữa ăn và trọng lượng cơ thể. Kết quả nghiên cứu trên hàng ngàn người chỉ ra rằng những người ăn nhiều bữa trong ngày thì thường nhẹ cân hơn những người ăn ít bữa hơn. Lưu ý là nghiên cứu này không tính tới calo nạp và trong ngày và được nghiên cứu trên người bình thường (tức là người không để ý tới ăn uống và ăn thoải mái theo ý thích).
Và tất nhiên, tương quan không có nghĩa là nguyên nhân. Nhóm người ăn ít bữa hơn thường cân nặng hơn, KHÔNG có nghĩa là cứ ăn ít bữa hơn thì sẽ làm tăng cân? Nghiên cứu cho ta thấy rằng nhóm người ăn ít bữa trong ngày hơn thường có xu hướng:
- Ăn uống thất thường: những người bỏ ăn sáng và làm một ly cà phê rồi đi làm, bù lại ăn nhậu rất nhiều vào bữa trưa và tối. Thói quen sống này không hề tốt cho sức khỏe. Nhóm này rất ít để ý tới sức khỏe và chế độ ăn hơn những người ăn uống thường xuyen/ điều độ.
- Lý do mà người ăn ít bữa hơn cân nặng hơn còn một phần là do họ dung việc nhịn ăn sáng như một cách giảm cân, tức là bản thân người này đã quá cân rồi nên mới nhịn/bỏ bữa ăn. Tất nhiên người quá cân không hiểu biết về ăn kiêng thì hay có xu hướng bỏ ăn và ăn ít bữa hơn.
Tương quan giữa ăn ít bữa và béo/mập là do thói quen/lối sống chứ không phải do metabolism (tỉ lệ chuyển hóa).
Huyền thoại 2: Chia nhỏ bữa ăn và ăn nhiều lần trong ngày để kiểm soát cơn đói
Sự thật:
Để tim hiểu về số lượng bữa ăn tối ưu để kiểm soát cơn đói và sự thèm ăn, nghiên cứu rộng rãi nhất là nghiên cứu về môt số người đàn ông được cho ăn khoảng 33% lượng calo trong ngày (pre-load) trong 1 bữa hoặc 5 bữa trước khi họ được ăn thoải mái vào 5 tiếng sau:
A. Ăn một bữa 33% calo trong ngày, 5 tiếng sau ăn một bữa thoải mái (buffet-style)
B. Cũng 33% calo trong ngày, nhưng chia đều ra 5 bữa mỗi tiếng ăn 1 bữa và cũng ăn 1 bữa thoái mái như trên.
Kết quả là nhóm A khi ăn bữa ăn sau 5 tiếng thì ăn nhiều hơn 27% so với nhóm B. Nghiên cứu tương tự trên người bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào tạ cũng cho ra kết quả tương tự. Thực ra, các nghiên cứu này không sát với thực tế. Thành phần dinh dưỡng trong bữa ăn pre-load là 70% carb, 15% pro, 15% fat, chủ yếu là mì ý, kem, nước cam. Tình huống này rất phi thực tế và không bình thường. Có ai mà ăn kiêng theo kiểu cứ cách mỗi tiếng lại ăn mì, ăn kem, uống nước cam không?
Nghiên cứu mới nhất, có vẻ gần với thực tế hơn, cho kết quả ngược lại. Trong nghiên cứu này, 3 bữa ăn giàu protein kiểm soát cơn đói và sự thèm ăn tốt hơn là 6 bữa ăn giàu protein. Bạn có thể đọc review về nghiên cứu đó tại đây.
Không có gì nghi ngờ là số lượng bữa ăn hàng ngày mang tính cá nhân mỗi người. Dù sao, khẳng định chia nhỏ bữa ăn là tốt hơn ăn bữa lớn chỉ dựa trên nghiên cứu không sát thực. Nghiên cứu gần đây và sát thực hơn về chất lượng bữa ăn cho ra kết quả ăn ít hơn trong ngày và lượng thức ăn nhiều hơn sẽ kiểm soát cơn đói và sự thèm ăn tốt hơn.
Nguồn gốc:
Cái huyền thoại này bắt nguồn từ những nghiên cứu như trên. Nó cũng có thể do sự sai lầm trong suy luận về tương quan giữa số lượng bữa ăn và cân nặng như đã đề cập ở mục huyền thoại 1. Có thể là người ăn nhiều bữa để ý tới chế độ ăn và sức khỏe hơn, do đó họ có thê kiểm soát cơn đói và thèm ăn tốt hơn…
Huyền thoại 3: Ăn bữa ăn nhỏ để kiểm soát đường huyết tốt hơn.
Sự thật:
Theo như những “chuyên gia” ăn kiêng, ăn nhiều bữa nhỏ trong ngày sẽ giúp bạn kiểm soát cơn đói, giúp bạn có năng lượng đều đặn trong ngày và giúp bạn tỉnh táo. Ngược lại với những gì mọi người biết, đường huyết luôn ổn định và duy trì tốt ở người khỏe mạnh. Nó chẳng trồi lên thụt xuống và cũng chẳng hạ khi nhịn ăn vài giờ đâu, thậm chí một ngày, hay nếu bạn có thể khi bạn nhịn ăn cả tuần luôn cũng chẳng ảnh hưởng đâu.
Mọi người hay nghĩ họ sẽ đói và có xu hướng phải ăn nếu không ăn thường xuyên. Để nhắc lại về nhịn ăn, theo góc độ sinh tồn của loài người, chẳng phải người tiền sử cũng phải ăn bữa thật nhiều (khi săn được thú, hái được quả) và nhịn ăn trong giải đoạn tiếp theo (khi không săn được…) đó sao. Bạn có nghĩ là cơ thể của bạn sẽ hoạt động không hiệu quả, hay bạn sẽ mệt mỏi/bệnh khi bạn không ăn cách 3h một lần không? Tôi thì chỉ nghe khối người bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào thể hình than phiền về việc bất tiện khi đi làm mà cứ giữa buổi phải kiếm gì đó ăn, và họ lo lắng rằng nếu bỏ một bữa ăn thì họ sẽ “mất cơ” / “lên mỡ”…. Thôi cho qua…
Kiểm soát đường huyết rất quan trọng, cần được ưu tiên, và chúng ta phải có một cách tốt để kiểm soát nó. Nếu bạn phải nhịn ăn 23 tiếng và sau đó chạy 90 phút ở 70-75% mức nhịp tim tối đa, chỉ số đường huyết của bạn vẫn ngang với khi bạn chạy ở điều kiện ăn uống bình thường. Bạn phải mất không ít hơn 3 ngày hay 84 tiếng nhịn ăn để hạ đường huyết tới mức ảnh hưởng tới trạng thái tâm lý, và nó cũng chỉ tạm thời cho đến khi não của bạn thích ứng với việc dung ketone. Trong suốt 48 tiếng nhịn ăn, lượng đường huyết vẫn ở ngưỡng bình thường và không có phát hiện ra sự ảnh hưởng tới chức năng vận động của cơ thể. Bạn nghĩ sao khi chỉ nhịn có 4 - 5 tiếng, giữa 3 bữa ăn chính trong ngày?
Còn về đường huyết và cảm giác đói thì sao? Đường huyết là một trong những cơ chế phản ứng ngắn hạn để kiểm soát cơn đói, và nói đường huyết thấp làm tăng cảm giác đói là không đúng. Thấp chỉ có nghĩa là tỉ lệ thấp hơn. Cảm giác đói còn ảnh hưởng bởi thói quen ăn uống, năng lượng nạp vào và gen. Quan trọng nhất có lẽ là tùy thuộc vào số lượng bữa ăn, xác định bởi ghrelin và các hormone chuyển hóa khác. Về bản chất, đường huyết sẽ tuân thủ theo số lượng bữa ăn mà bạn quen dung. Điều này có liên quan đến vì sao mọi người lại sợ các vấn đề đường huyết và cơn đói khi nhịn ăn ngắn hạn, khi nó giải thích rằng mọi người có thể dễ dàng thích nghi với sự nhịn đói ngắn hạn, đều đặn mà không có phản ứng có hại nào. (FascistKid: tức nghĩa là trừ khi ăn quá thất thường thì mới ảnh hưởng tới đường huyết, nếu nhịn ăn là một việc đều đặn, ngày này qua ngày nọ thì chả ảnh hưởng gì tới đường huyết, và cơ thể sẽ thích nghi theo chiều hướng tích cực, không hề có tác dụng bất lợi nào)
Nguồn gốc:
Không biết được vì sao mọi người lại nghĩ là bỏ một bữa ăn thì sẽ làm hạ đường huyết. Nhưng những nghiên cứu ở trên cho ta thấy không cần phải ăn quá thường xuyên (3 tiếng 1 bữa chẳng hạn) để ổn định đường huyết vì tự nó có thể tự ổn định và thích nghi với mọi cách bạn canh giờ ăn.
By: FascistKid – webthehinh.com
(nếu bạn copy bài viết của tôi, vui lòng ghi nguồn, cảm ơn)
Mở đầu
Tất cả những người tìm kiếm học hỏi thong tin về ăn kiêng, từ các diễn đàn, facebook về thể hình/ giảm cân, youtube, hỏi han những người trong phòng bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào, thậm chí kể cả HLV trong phòng bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào và đọc trên báo/quảng cáo sản phẩm hỗ trợ thể hình đều có nguy cơ tin nhầm một số điều gần như là hiển nhiên, mọi người đều nói thế là đúng, nhưng lại hoàn toàn không đúng, tôi gọi nó là những huyền thoại về ăn kiêng (diet myths).
Những lời khuyên thể hình đều sẽ hơi khác nhau, tùy vào là do ai nói, nhưng ở đây sẽ có những thứ gọi là “nguyên tắc” mà khi ăn kiêng phải tuân thủ. Chúng ta đều nghe và tin vào những điều đó, chả bao giờ tiến bộ được khi chỉ thấy 2 3 người cùng nói về 1 điêu và cho là nó đúng. Tất cả những điều đó đều không có cơ sở khoa học, hoặc dưa trên khoa học nửa- mùa, là những kết luận chủ quan dựa trên những nghiên cứu kém xác thực. Bạn sẽ thấy một vài ví dụ điển hình trong bài viết này, như là nhịn ăn ngắn hạn sẽ làm giảm chuyển hóa (metabolic rate) nhưng thật ra là ngược lại.
Nhưng “huyền thoại” tồn tại được vì những lý do sau:
- Lặp lại: lặp lại một thứ nhiều lần thì nó sẽ thành chân lý. Nếu mọi người bạn gặp đều nói như nhau, thì nó phải đúng, bạn chẳng cần phải tự nghiên cứu hay suy nghĩ làm gì. Nhìn vào những cô nàng thon gọn và những thằng cơ bắp xem, vào phòng bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào thấy tụi nó làm gì là bạn làm theo, hỏi nó cách bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào/ ăn uống, bạn nghĩ nó đúng!?! Nó nói sao thì mình nghe vậy, và chỉ cho đứa khác, trong khi chắc gì nó đúng? Chắc không có gì lạ khi ra phòng bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào bạn sẽ nghe kêu là ăn chuối/ uống sữa để lên cơ, hahaha.
- Quảng cáo: vâng, những người bán sản phẩm hỗ trợ sẽ kiếm lời từ việc bạn tin rằng muốn kiểm soát cân nặng, tăng cơ giảm mỡ thì 1 ngày phải ăn 6 bữa, hầu hết những người trưởng thành bình thường như chúng ta, đi làm cả ngày thì lấy đâu thời gian mà ăn cho đủ bây giờ, vậy thì phải mua sản phẩm bột/sữa của nó về mà uống cho đủ thôi, phải không nào???
- Rất ít người có thể chịu khó dọc nghiên cứu khoa học thật sự và suy luận ra thứ gì đúng & sai. Nói gì thì nói muốn làm thế bạn phải có một trình độ tương đối cao mới được.
Những huyền thoại về nhịn ăn
Mình viết bài này trong loạt bài về ăn kiêng kiểu Leangains. Quan niệm cũ thì khi bạn nhịn ăn, bạn sẽ bị tăng mỡ, mất cơ, bị đói thường xuyên và căng thẳng. Vì thế ở đây mình sẽ liệt kê 10 cái huyền thoại phổ biến mà mọi người tránh / sợ nhịn ăn. Mình cũng giải thích nó sai ở chỗ nào, và tất nhiên là đưa dẫn chứng link tới các nghiên cứu nếu người nào hứng thú đọc thêm.
Huyền thoại số 1: Ăn thường xuyên hơn để giữ mức chuyến hóa nhanh (fast metabolic rate)
Sự thật: Mỗi lần bạn ăn, metabolism sẽ tăng một tí trong vài giờ đồng hồ. Đơn giản là thức ăn cần năng lượng để hấp thu. Đây là Hiệu ứng giảm cân của thức ăn (TEF). Số năng lượng tiêu hao tỉ lệ với số lượng dinh dưỡng mà nó phải hấp thu.
Giả sử ta tính TEF trong 24 giờ với một chế độ ăn 2700 kcal với P/C/F là 40/40/20%. Thứ duy nhất khác nhau là số bữa ăn.
A. 3 bữa: 900 kcal/ bữa
B. 6 bữa 450 kcal/bữa
C. 9 bữa 300 kcal/bữa
TEF hầu như là không khác nhau. Trường hợp A sẽ làm tăng metabolism lên rất cao và sẽ giảm từ từ cho tới bữa ăn tiếp theo. C thì sẽ tăng metabolism rất ít nhưng đều đặn hơn. B thì đâu đó giữa 2 cái này.
Dù sao thì trong 24h, TEF sẽ không khác nhau. Số lượng calo đốt bởi TEF cũng không khác nhau. Bạn không thể “lừa” cơ thể đốt thêm hay đốt ít calo bằng cách thay đổi số bữa ăn này.
Đọc thêm về số lượng bữa ăn: trên trang chủ Leangains
Một nghiên cứu nổi tiếng nhất về số lượng bữa ăn được thực hiện năm 1997, khảo sát số lượng bữa ăn từ 1 – 17 bữa trong ngày đã kết luận: “Nghiên cứu đo lường về sư tiêu hao năng lượng bằng cách đo nhiệt lượng và lượng nước tiêu hao thấy không có sự khác biệt giữa số lượng bữa ăn khác nhau”
Cho tới nay chưa ai phản bác nó. Để đọc bài bình luận về nghiên cứu trên, xem bài của Lyle McDonald.
Thêm một nghiên cứu gần đây, không có sự khác biệt giữa 3 bữa ăn và 6 bữa ăn. Bạn có thể đọc bài bình luận ở đây và đây.
Nguồn gốc:
Đọc những nghiên cứu trên, bạn tự hỏi vậy tại sao người ta vẫn hay khuyên ăn nhiều bữa ăn nhỏ để “tăng cường đốt năng lượng” “tăng chuyển hóa”. Tôi nghĩ là họ hiểu nhầm về TEF, họ đúng khi nói cứ mỗi bữa ăn thêm thì sẽ đốt thêm năng lượng, nhưng không biết rằng số nặng lượng này tỉ lệ với số lượng ăn trong bữa đó.
Giả thiết thứ hai là họ suy luận từ nghiên cứu về tương quan giữa số lượng bữa ăn và trọng lượng cơ thể. Kết quả nghiên cứu trên hàng ngàn người chỉ ra rằng những người ăn nhiều bữa trong ngày thì thường nhẹ cân hơn những người ăn ít bữa hơn. Lưu ý là nghiên cứu này không tính tới calo nạp và trong ngày và được nghiên cứu trên người bình thường (tức là người không để ý tới ăn uống và ăn thoải mái theo ý thích).
Và tất nhiên, tương quan không có nghĩa là nguyên nhân. Nhóm người ăn ít bữa hơn thường cân nặng hơn, KHÔNG có nghĩa là cứ ăn ít bữa hơn thì sẽ làm tăng cân? Nghiên cứu cho ta thấy rằng nhóm người ăn ít bữa trong ngày hơn thường có xu hướng:
- Ăn uống thất thường: những người bỏ ăn sáng và làm một ly cà phê rồi đi làm, bù lại ăn nhậu rất nhiều vào bữa trưa và tối. Thói quen sống này không hề tốt cho sức khỏe. Nhóm này rất ít để ý tới sức khỏe và chế độ ăn hơn những người ăn uống thường xuyen/ điều độ.
- Lý do mà người ăn ít bữa hơn cân nặng hơn còn một phần là do họ dung việc nhịn ăn sáng như một cách giảm cân, tức là bản thân người này đã quá cân rồi nên mới nhịn/bỏ bữa ăn. Tất nhiên người quá cân không hiểu biết về ăn kiêng thì hay có xu hướng bỏ ăn và ăn ít bữa hơn.
Tương quan giữa ăn ít bữa và béo/mập là do thói quen/lối sống chứ không phải do metabolism (tỉ lệ chuyển hóa).
Huyền thoại 2: Chia nhỏ bữa ăn và ăn nhiều lần trong ngày để kiểm soát cơn đói
Sự thật:
Để tim hiểu về số lượng bữa ăn tối ưu để kiểm soát cơn đói và sự thèm ăn, nghiên cứu rộng rãi nhất là nghiên cứu về môt số người đàn ông được cho ăn khoảng 33% lượng calo trong ngày (pre-load) trong 1 bữa hoặc 5 bữa trước khi họ được ăn thoải mái vào 5 tiếng sau:
A. Ăn một bữa 33% calo trong ngày, 5 tiếng sau ăn một bữa thoải mái (buffet-style)
B. Cũng 33% calo trong ngày, nhưng chia đều ra 5 bữa mỗi tiếng ăn 1 bữa và cũng ăn 1 bữa thoái mái như trên.
Kết quả là nhóm A khi ăn bữa ăn sau 5 tiếng thì ăn nhiều hơn 27% so với nhóm B. Nghiên cứu tương tự trên người bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào tạ cũng cho ra kết quả tương tự. Thực ra, các nghiên cứu này không sát với thực tế. Thành phần dinh dưỡng trong bữa ăn pre-load là 70% carb, 15% pro, 15% fat, chủ yếu là mì ý, kem, nước cam. Tình huống này rất phi thực tế và không bình thường. Có ai mà ăn kiêng theo kiểu cứ cách mỗi tiếng lại ăn mì, ăn kem, uống nước cam không?
Nghiên cứu mới nhất, có vẻ gần với thực tế hơn, cho kết quả ngược lại. Trong nghiên cứu này, 3 bữa ăn giàu protein kiểm soát cơn đói và sự thèm ăn tốt hơn là 6 bữa ăn giàu protein. Bạn có thể đọc review về nghiên cứu đó tại đây.
Không có gì nghi ngờ là số lượng bữa ăn hàng ngày mang tính cá nhân mỗi người. Dù sao, khẳng định chia nhỏ bữa ăn là tốt hơn ăn bữa lớn chỉ dựa trên nghiên cứu không sát thực. Nghiên cứu gần đây và sát thực hơn về chất lượng bữa ăn cho ra kết quả ăn ít hơn trong ngày và lượng thức ăn nhiều hơn sẽ kiểm soát cơn đói và sự thèm ăn tốt hơn.
Nguồn gốc:
Cái huyền thoại này bắt nguồn từ những nghiên cứu như trên. Nó cũng có thể do sự sai lầm trong suy luận về tương quan giữa số lượng bữa ăn và cân nặng như đã đề cập ở mục huyền thoại 1. Có thể là người ăn nhiều bữa để ý tới chế độ ăn và sức khỏe hơn, do đó họ có thê kiểm soát cơn đói và thèm ăn tốt hơn…
Huyền thoại 3: Ăn bữa ăn nhỏ để kiểm soát đường huyết tốt hơn.
Sự thật:
Theo như những “chuyên gia” ăn kiêng, ăn nhiều bữa nhỏ trong ngày sẽ giúp bạn kiểm soát cơn đói, giúp bạn có năng lượng đều đặn trong ngày và giúp bạn tỉnh táo. Ngược lại với những gì mọi người biết, đường huyết luôn ổn định và duy trì tốt ở người khỏe mạnh. Nó chẳng trồi lên thụt xuống và cũng chẳng hạ khi nhịn ăn vài giờ đâu, thậm chí một ngày, hay nếu bạn có thể khi bạn nhịn ăn cả tuần luôn cũng chẳng ảnh hưởng đâu.
Mọi người hay nghĩ họ sẽ đói và có xu hướng phải ăn nếu không ăn thường xuyên. Để nhắc lại về nhịn ăn, theo góc độ sinh tồn của loài người, chẳng phải người tiền sử cũng phải ăn bữa thật nhiều (khi săn được thú, hái được quả) và nhịn ăn trong giải đoạn tiếp theo (khi không săn được…) đó sao. Bạn có nghĩ là cơ thể của bạn sẽ hoạt động không hiệu quả, hay bạn sẽ mệt mỏi/bệnh khi bạn không ăn cách 3h một lần không? Tôi thì chỉ nghe khối người bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào thể hình than phiền về việc bất tiện khi đi làm mà cứ giữa buổi phải kiếm gì đó ăn, và họ lo lắng rằng nếu bỏ một bữa ăn thì họ sẽ “mất cơ” / “lên mỡ”…. Thôi cho qua…
Kiểm soát đường huyết rất quan trọng, cần được ưu tiên, và chúng ta phải có một cách tốt để kiểm soát nó. Nếu bạn phải nhịn ăn 23 tiếng và sau đó chạy 90 phút ở 70-75% mức nhịp tim tối đa, chỉ số đường huyết của bạn vẫn ngang với khi bạn chạy ở điều kiện ăn uống bình thường. Bạn phải mất không ít hơn 3 ngày hay 84 tiếng nhịn ăn để hạ đường huyết tới mức ảnh hưởng tới trạng thái tâm lý, và nó cũng chỉ tạm thời cho đến khi não của bạn thích ứng với việc dung ketone. Trong suốt 48 tiếng nhịn ăn, lượng đường huyết vẫn ở ngưỡng bình thường và không có phát hiện ra sự ảnh hưởng tới chức năng vận động của cơ thể. Bạn nghĩ sao khi chỉ nhịn có 4 - 5 tiếng, giữa 3 bữa ăn chính trong ngày?
Còn về đường huyết và cảm giác đói thì sao? Đường huyết là một trong những cơ chế phản ứng ngắn hạn để kiểm soát cơn đói, và nói đường huyết thấp làm tăng cảm giác đói là không đúng. Thấp chỉ có nghĩa là tỉ lệ thấp hơn. Cảm giác đói còn ảnh hưởng bởi thói quen ăn uống, năng lượng nạp vào và gen. Quan trọng nhất có lẽ là tùy thuộc vào số lượng bữa ăn, xác định bởi ghrelin và các hormone chuyển hóa khác. Về bản chất, đường huyết sẽ tuân thủ theo số lượng bữa ăn mà bạn quen dung. Điều này có liên quan đến vì sao mọi người lại sợ các vấn đề đường huyết và cơn đói khi nhịn ăn ngắn hạn, khi nó giải thích rằng mọi người có thể dễ dàng thích nghi với sự nhịn đói ngắn hạn, đều đặn mà không có phản ứng có hại nào. (FascistKid: tức nghĩa là trừ khi ăn quá thất thường thì mới ảnh hưởng tới đường huyết, nếu nhịn ăn là một việc đều đặn, ngày này qua ngày nọ thì chả ảnh hưởng gì tới đường huyết, và cơ thể sẽ thích nghi theo chiều hướng tích cực, không hề có tác dụng bất lợi nào)
Nguồn gốc:
Không biết được vì sao mọi người lại nghĩ là bỏ một bữa ăn thì sẽ làm hạ đường huyết. Nhưng những nghiên cứu ở trên cho ta thấy không cần phải ăn quá thường xuyên (3 tiếng 1 bữa chẳng hạn) để ổn định đường huyết vì tự nó có thể tự ổn định và thích nghi với mọi cách bạn canh giờ ăn.
Lần sửa cuối:
