Nhóm cơ khác nhau, số lần đẩy khác nhau

J4ckje

Tư Vấn Thể Hình
Ban Quản Trị
#1


"Tôi muốn cơ bắp phát triển về kich cỡ, vậy số lần đẩy là bao nhiêu là tối ưu để phát kích cỡ cơ bắp?" Một vấn đề, môt câu hỏi muôn thuở trong bộ môn thể hình. Sau đây, mình xin tong hợp lại các thong tin rất hữu ích về vấn đề này, cõ lẽ phần nào sẽ giải đáp được

-------------------------------------------------------------------------------------------------------------
Như chúng ta đã biết, số lần đẩy ở mỗi bài bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào (reps) thuần về size (hypertrophy) thường ở mức tối thiểu là 4 giao động cho đến 12. Dưới 4 chúng ta sẽ thiên vè phần sức mạnh và hiệu quả thần kinh (neural efficiency) hơn, còn trên 12 chúng ta có sức bền, sự dẻo giai (tham khảo ở đây) Tôi thấy mọi người chon mức trung bình ở mức 6-8 cho hầu hết tất cả các nhóm cơ. Tuy nhiên, muốn đat được hiểu quả tốt nhất thì chúng ta đừng nên rập khuông số lần đẩy mà phải tuỳ biến nó sao cho thich hợp ở mỗi nhóm cơ từ mức thấp (low reps), trung bình (medium reps) và mức cao (high reps). Tại sao !? Dưới đây chúng ta sẽ có câu trả lời

Đầu tiên, các sợi, tơ cơ (muscle fiber) được phân loại ra 2 nhóm chính là nhóm slow twitch-nhóm co rút chậm (type I) và fast twitch-nhóm co rút nhanh (type II) và ở type II ta có 2 nhóm nhỏ nữa là IIa và IIb. Thường thì ở nhóm II kích cỡ sẽ dễ phát triển hơn nhóm 1

-Nhóm Slow Twitch-Nhóm co rút chậm hiệu quả hơn trong việc sử dung oxy để tạo ra năng lượng cho sự co giật lien tục của cơ bắp trong thơi gian dài. Sự co giật ở đây là châm nhưng kéo dài cho nên nhóm này sẽ góp phần lớn giúp các vdv sức bền (marathon, xe đạp...)
-Nhóm Fast Twitch-Nhóm co rút nhanh. NHững sợi này dung sự chuyển hoá yếm khí (anaerobic metabolism) để tạo ra năng lượng, chúng tạo ra sự bùng nổ ngắn về sức mạnh và tốc độc tốt hơn nhiêu so với nhóm slow twitch. Tuy nhiên, sẽ nhanh chóng mệt mỏi hơn
-------------------------------------------------------------------------------------------------------------
Chúng ta sẽ áp dung tính chat có rút của các sợi cơ vào số lần đầy (reps) ở các nhóm cơ như sau:
-Chest-Ngực: Kết cấu của cơ ngực bao gồm 60% là sợi cơ co giật nhanh cho nên số lần đẩy sẽ ở mức low-medium
-Lats-Xô: Kết cấu của cơ xô gồm lượng trung bình của cả 2 nhóm co rút nhanh và chậm nên số lần đẩy sẽ ở mức medium
-Shoulder/Traps-Vai/Cầu vai: Vai và câu vai phần lớn là nhóm co rút chậm nên số lần đẩy sẽ ở mức medium-high.
-Quad/Đùi trước: Như xô, kết cấu của đùi trước gồm lượng trung bình của cả 2 nhóm co rút nhanh và chậm nên số lần đẩy sẽ ở mức medium
-Triceps-Tay sau: Kết cấu gồm 67% sơi co rút nhanh nên số lần đẩy sẽ ở mức low
-Biceps/Brach-Tay trước/cẳng tay: Gồm phần lớn là loại co rút nhanh nên số lần đẩy sẽ ở mức low-medium. Ở cẳng tay thì hơn 60% là loại co rút nhanh nên số lần đẩy sẽ ở mức medium.
-Hamstring/Glutes/Lower back/Calves-Đùi sau/mông/lung dưới/Bắp chuối: Phần mông có hơn 60% là nhóm co rut chậm nên số lần đẩy sẽ ở mức medium-high. Đùi sau được kết cấu bởi con số khá lớn - 70% là nhóm co rút nhanh nên low reps là lựa chon tối ưu. Còn phần lower back thì thì như glutes sẽ ở mức medium-high. Bắp chuối thì 90% là nhóm slow twitch cho đừng tốn thơi gian ở mức slow reps, số lần đẩy sẽ ở mức high reps
Rep Ranges:
-Low ranges: 4-6
-Medium ranges: 7-9
-High ranges: 10-12
------------------------------------------------------------------------------------------------------
Tài lieu tham khảo
  • Age and sex affect human muscle fibre adaptations to heavy-resistance strength training. G F Martel, S M Roth, F M Ivey, J T Lemmer, B L Tracy, D E Hurlbut, E J Metter, B F Hurley, M A Rogers. Exp Physiol. 2006 March; 91(2): 457–464.
  • Changes in performance, muscle metabolites, enzymes and fibre types after short sprint training. B Dawson, M Fitzsimons, S Green, C Goodman, M Carey, K Cole. Eur J Appl Physiol Occup Physiol. 1998 Jul;78(2):163-9.
  • Comparative effects of high- and low-intensity resistance training on thigh muscle strength, fiber area, and tissue composition in elderly women. D R Taaffe, L Pruitt, G Pyka, D Guido, R Marcus. Clin Physiol. 1996 July; 16(4): 381–392.
  • Data on the distribution of fibre types in five human limb muscles. An autopsy study. F G Jennekens, B E Tomlinson, J N Walton. J Neurol Sci. 1971 November; 14(3): 245–257.
  • Data on the distribution of fibre types in thirty-six human muscles. An autopsy study. M A Johnson, J Polgar, D Weightman, D Appleton. J Neurol Sci. 1973 January; 18(1): 111–129.
  • Effect of strength training on enzyme activities and fibre characteristics in human skeletal muscle. A Thorstensson, B HultŽn, W von Dšbeln, J Karlsson. Acta Physiol Scand. 1976 March; 96(3): 392–398.
  • Effect of training on enzyme activity and fiber composition of human skeletal muscle. P D Gollnick, R B Armstrong, B Saltin, C W Saubert IV, W L Sembrowich, R E Shepherd. J Applied Physiology 1973; 34(1): 107–111.
  • Effects of high intensity canoeing training on fibre area and fibre type in the latissimus dorsi muscle. S J Baker, L Hardy. Br J Sports Med. 1989 March; 23(1): 23–26.
  • Electromyographicanalysis of the rotator cuff and deltoid musculature during common shoulder external rotation exercises. M M Reinold, K E Wilk, G S Fleisig, N Zheng, S W Barrentine, T Chmielewski, R C Cody, G G Jameson, J R Andrews. J Orthop Sports Phys Ther. 2004 July; 34(7): 385–394.
  • Fiber type composition and maximum shortening velocity of muscles crossing the human shoulder. R C Srinivasan, M P Lungren, J E Langenderfer, R E Hughes. ClinAnat. 2007 Mar;20(2):144-9.
  • Muscle fibre types and size in trained and untrained muscles of elite athletes. P A Tesch, J Karlsson. J Applied Physiology 1985; 58(6): 1716–1720.
  • Muscle hypertrophy and fast fiber type conversions in heavy resistance-trained women. R S Staron, E S Malicky, M J Leonardi, J E Falkel, F C Hagerman, G A Dudley. Eur J Appl Physiol Occup Physiol. 1990; 60(1): 71–79.
  • Muscular adaptations in response to three different resistance-training regimens: specificity of repetition maximum training zones. G E R Campos, T J Luecke, H K Wendeln, K Toma, F C Hagerman, T F Murray, K E Ragg, N A Ratamess, W J Kraemer, R S Staron. Eur J Appl Physiol. 2002 November; 88(1-2): 50–60.
  • Performance and fibre characteristics of human skeletal muscle during short sprint training and detraining on a cycle ergometer. M T Linossier, D Dormois, A Geyssant, C Denis. Eur J Appl Physiol Occup Physiol. 1997;75(6):491-8.
  • Pressing Issues: Building better shoulders with overhead presses. M Gundill. Ironman 2002 August; 8: 42.
  • Shoulder muscle activity and function in common shoulder rehabilitation exercises. R F Escamilla, K Yamashiro, L Paulos, J R Andrews. Sports Med. 2009; 39(8): 663–685.
  • Skeletal muscle adaptations during early phase of heavy-resistance training in men and women. R S Staron, D L Karapondo, W J Kraemer, A C Fry, S E Gordon, J E Falkel, F C Hagerman, R S Hikida. J Appl Physiol. 1994 March; 76(3): 1247–1255.
  • The role of resistance exercise intensity on muscle fibre adaptations. A C Fry. Sports Med. 2004; 34(10): 663–679.
  • The upper extremity of the professional tennis player: muscle volumes, fiber-type distribution and muscle strength. J Sanch’s-Moysi, F Idoate, H Olmedillas, A Guadalupe-Grau, S Alay—n, A Carreras, C Dorado, J A L Calbet. Scand J Med Sci Sports. 2010 June; 20(3): 524–534.
  • Training induced changes in the subgroups of human type II skeletal muscle fibers. P Anderson, J Hendriksson. Acta Physiologica Scandinavica 1977; 99: 123–135.

Tổng hợp: J4ckje
Nguồn: Muscle-Specific Hypertrophy: Chest, Triceps, Shoulders, Biceps, Back and Legs By Menno Henselmans
 
#3
Đây là câu trả lời vì sao xiết cơ bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào nhẹ nhưng tăng số lần đẩy. (y)
 

FascistKid

Trial Admin
Ban Quản Trị
#4
Đây là câu trả lời vì sao xiết cơ bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào nhẹ nhưng tăng số lần đẩy. (y)
Bạn hiểu kiểu gì vậy ? Mình chả hiểu sao lại thế?
Mà cũng chả ai nói xiết cơ phải bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào nhẹ nhiều lần hết...

thachsanh FascistKid everybody2003 cho e xin vài bình luận :D được thì stick cho ae tiện tham khảo
Sao không tính đến khả năng thay đổi kích thước, theo mình biết thì type II thường dễ thay đổi kích thước hơn là type I.
Thứ hai phải xét tới khả năng bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào của bài bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào cụ thể, theo mình thấy thì mấy bài cô lập như tay thì khó mà bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào nặng, dễ cheat hơn bài bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào cho ngực lưng chứ, mà theo đề nghị của bạn thì .... ngược lại.
 

J4ckje

Tư Vấn Thể Hình
Ban Quản Trị
#7
Sao không tính đến khả năng thay đổi kích thước, theo mình biết thì type II thường dễ thay đổi kích thước hơn là type I.
E quên nhắc đến, vừa updated
Còn vấn đề ở các bai cô lập thì e nghĩ ko nhất thiết phải nhiều reps cho những bài này. Điều này trên lý thuyết thì nhiều, nhưng trên thức tế rất nhiều giáo án, pp bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào luyện thành công đều có những bài cô lập ở mức reps thấp cho ngay cả nhóm tay trước. MaxOT hay Dorian Yantes B&G
 

anhlong1122

Dragonborn
Ban Quản Trị
#10
Mình thì toàn bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào mấy bài compound, mỗi bài 3 repx3 set, deadlift thì chỉ 1x1 :D vẫn lên cơ tốt :D.
Tính ra thì ở những người ko dùng roid thì rep range ko ảnh hưởng đến mức tạp nên những khác biệt quá lớn, natural powerlifter với bodybuilder, nếu mà cut đi thì khá là giống nhau
 
#11
Tính ra thì ở những người ko dùng roid thì rep range ko ảnh hưởng đến mức tạp nên những khác biệt quá lớn, natural powerlifter với bodybuilder, nếu mà cut đi thì khá là giống nhau
Chắc gì power lifter bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào luyện chỉ toàn low rep, đơn cử như Jim Wendler với phương pháp 5/3/1.
Em trai cho khoảng 3 ví dụ điển hình cụ thể đi, ngoài ra nếu có nguồn nghiên cứu hoặc bài báo nào nói về vấn đề tương tự này thì post luôn thể chứ mình thì nghi ngờ vụ này lắm.
 
#12
Mình thì toàn bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào mấy bài compound, mỗi bài 3 repx3 set, deadlift thì chỉ 1x1 :D vẫn lên cơ tốt :D.
Nói đừng nổi cáu, chứ em bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào được bao lâu rồi, bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào nghiêm túc được 2 năm liên tục chưa? Nếu chưa thì đừng tự tin quá.
 
#13


"Tôi muốn cơ bắp phát triển về kich cỡ, vậy số lần đẩy là bao nhiêu là tối ưu để phát kích cỡ cơ bắp?" Một vấn đề, môt câu hỏi muôn thuở trong bộ môn thể hình. Sau đây, mình xin tong hợp lại các thong tin rất hữu ích về vấn đề này, cõ lẽ phần nào sẽ giải đáp được

-------------------------------------------------------------------------------------------------------------
Như chúng ta đã biết, số lần đẩy ở mỗi bài bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào (reps) thuần về size (hypertrophy) thường ở mức tối thiểu là 4 giao động cho đến 12. Dưới 4 chúng ta sẽ thiên vè phần sức mạnh và hiệu quả thần kinh (neural efficiency) hơn, còn trên 12 chúng ta có sức bền, sự dẻo giai (tham khảo ở đây) Tôi thấy mọi người chon mức trung bình ở mức 6-8 cho hầu hết tất cả các nhóm cơ. Tuy nhiên, muốn đat được hiểu quả tốt nhất thì chúng ta đừng nên rập khuông số lần đẩy mà phải tuỳ biến nó sao cho thich hợp ở mỗi nhóm cơ từ mức thấp (low reps), trung bình (medium reps) và mức cao (high reps). Tại sao !? Dưới đây chúng ta sẽ có câu trả lời

Đầu tiên, các sợi, tơ cơ (muscle fiber) được phân loại ra 2 nhóm chính là nhóm slow twitch-nhóm co rút chậm (type I) và fast twitch-nhóm co rút nhanh (type II) và ở type II ta có 2 nhóm nhỏ nữa là IIa và IIb. Thường thì ở nhóm II kích cỡ sẽ dễ phát triển hơn nhóm 1

-Nhóm Slow Twitch-Nhóm co rút chậm hiệu quả hơn trong việc sử dung oxy để tạo ra năng lượng cho sự co giật lien tục của cơ bắp trong thơi gian dài. Sự co giật ở đây là châm nhưng kéo dài cho nên nhóm này sẽ góp phần lớn giúp các vdv sức bền (marathon, xe đạp...)
-Nhóm Fast Twitch-Nhóm co rút nhanh. NHững sợi này dung sự chuyển hoá yếm khí (anaerobic metabolism) để tạo ra năng lượng, chúng tạo ra sự bùng nổ ngắn về sức mạnh và tốc độc tốt hơn nhiêu so với nhóm slow twitch. Tuy nhiên, sẽ nhanh chóng mệt mỏi hơn
-------------------------------------------------------------------------------------------------------------
Chúng ta sẽ áp dung tính chat có rút của các sợi cơ vào số lần đầy (reps) ở các nhóm cơ như sau:


Rep Ranges:

------------------------------------------------------------------------------------------------------
Tài lieu tham khảo
  • Age and sex affect human muscle fibre adaptations to heavy-resistance strength training. G F Martel, S M Roth, F M Ivey, J T Lemmer, B L Tracy, D E Hurlbut, E J Metter, B F Hurley, M A Rogers. Exp Physiol. 2006 March; 91(2): 457–464.
  • Changes in performance, muscle metabolites, enzymes and fibre types after short sprint training. B Dawson, M Fitzsimons, S Green, C Goodman, M Carey, K Cole. Eur J Appl Physiol Occup Physiol. 1998 Jul;78(2):163-9.
  • Comparative effects of high- and low-intensity resistance training on thigh muscle strength, fiber area, and tissue composition in elderly women. D R Taaffe, L Pruitt, G Pyka, D Guido, R Marcus. Clin Physiol. 1996 July; 16(4): 381–392.
  • Data on the distribution of fibre types in five human limb muscles. An autopsy study. F G Jennekens, B E Tomlinson, J N Walton. J Neurol Sci. 1971 November; 14(3): 245–257.
  • Data on the distribution of fibre types in thirty-six human muscles. An autopsy study. M A Johnson, J Polgar, D Weightman, D Appleton. J Neurol Sci. 1973 January; 18(1): 111–129.
  • Effect of strength training on enzyme activities and fibre characteristics in human skeletal muscle. A Thorstensson, B HultŽn, W von Dšbeln, J Karlsson. Acta Physiol Scand. 1976 March; 96(3): 392–398.
  • Effect of training on enzyme activity and fiber composition of human skeletal muscle. P D Gollnick, R B Armstrong, B Saltin, C W Saubert IV, W L Sembrowich, R E Shepherd. J Applied Physiology 1973; 34(1): 107–111.
  • Effects of high intensity canoeing training on fibre area and fibre type in the latissimus dorsi muscle. S J Baker, L Hardy. Br J Sports Med. 1989 March; 23(1): 23–26.
  • Electromyographicanalysis of the rotator cuff and deltoid musculature during common shoulder external rotation exercises. M M Reinold, K E Wilk, G S Fleisig, N Zheng, S W Barrentine, T Chmielewski, R C Cody, G G Jameson, J R Andrews. J Orthop Sports Phys Ther. 2004 July; 34(7): 385–394.
  • Fiber type composition and maximum shortening velocity of muscles crossing the human shoulder. R C Srinivasan, M P Lungren, J E Langenderfer, R E Hughes. ClinAnat. 2007 Mar;20(2):144-9.
  • Muscle fibre types and size in trained and untrained muscles of elite athletes. P A Tesch, J Karlsson. J Applied Physiology 1985; 58(6): 1716–1720.
  • Muscle hypertrophy and fast fiber type conversions in heavy resistance-trained women. R S Staron, E S Malicky, M J Leonardi, J E Falkel, F C Hagerman, G A Dudley. Eur J Appl Physiol Occup Physiol. 1990; 60(1): 71–79.
  • Muscular adaptations in response to three different resistance-training regimens: specificity of repetition maximum training zones. G E R Campos, T J Luecke, H K Wendeln, K Toma, F C Hagerman, T F Murray, K E Ragg, N A Ratamess, W J Kraemer, R S Staron. Eur J Appl Physiol. 2002 November; 88(1-2): 50–60.
  • Performance and fibre characteristics of human skeletal muscle during short sprint training and detraining on a cycle ergometer. M T Linossier, D Dormois, A Geyssant, C Denis. Eur J Appl Physiol Occup Physiol. 1997;75(6):491-8.
  • Pressing Issues: Building better shoulders with overhead presses. M Gundill. Ironman 2002 August; 8: 42.
  • Shoulder muscle activity and function in common shoulder rehabilitation exercises. R F Escamilla, K Yamashiro, L Paulos, J R Andrews. Sports Med. 2009; 39(8): 663–685.
  • Skeletal muscle adaptations during early phase of heavy-resistance training in men and women. R S Staron, D L Karapondo, W J Kraemer, A C Fry, S E Gordon, J E Falkel, F C Hagerman, R S Hikida. J Appl Physiol. 1994 March; 76(3): 1247–1255.
  • The role of resistance exercise intensity on muscle fibre adaptations. A C Fry. Sports Med. 2004; 34(10): 663–679.
  • The upper extremity of the professional tennis player: muscle volumes, fiber-type distribution and muscle strength. J Sanch’s-Moysi, F Idoate, H Olmedillas, A Guadalupe-Grau, S Alay—n, A Carreras, C Dorado, J A L Calbet. Scand J Med Sci Sports. 2010 June; 20(3): 524–534.
  • Training induced changes in the subgroups of human type II skeletal muscle fibers. P Anderson, J Hendriksson. Acta Physiologica Scandinavica 1977; 99: 123–135.

Tổng hợp: J4ckje
Nguồn: Muscle-Specific Hypertrophy: Chest, Triceps, Shoulders, Biceps, Back and Legs By Menno Henselmans
Khiếp, chú em đọc nhiều sách kinh nhỉ, vậy thì thời gian đâu mà bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào nữa....LOL đùa tí í mà.
 
#15
Nói đừng nổi cáu, chứ em bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào được bao lâu rồi, bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào nghiêm túc được 2 năm liên tục chưa? Nếu chưa thì đừng tự tin quá.
Mình bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào gym được gần 2 năm rùi, 1 năm đầu bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào linh tinh bị đứng cân, đứng tạ, sau đó theo giáo án lifting chỉ toàn các bài compound với low rep(<=5) đã được 7 tháng, kết quả rất khả quan, tạ lên đều đều, ko đau vặt, trung bình 2 tháng lên 1 kg bw, múi bụng to, nhìn avt thì biết :D. Mình dự tính bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào hết năm nay sau đó mới kết hợp các bài cô lập cơ để bơm thêm, còn lại chủ yếu vẫn là các bài phối hợp, vậy là đủ :D.
 

J4ckje

Tư Vấn Thể Hình
Ban Quản Trị
#19
Mấy cái low rep có vẻ hơi không hợp lý lắm....chắc phải thử mới biết chính xác... Jackie biet nhiều quá ^_^.

p/s đang bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào ở Cali hả jac??
sao k hợp lý a @@ cái nào cũng có kết cấu từ 2 loại nên ngoài low còn bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào trung vào high nữa chứ k phải low ko. Za, e bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào cali a :D
 

splen

Moderator
Ban Quản Trị
#20
sao k hợp lý a @@ cái nào cũng có kết cấu từ 2 loại nên ngoài low còn bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào trung vào high nữa chứ k phải low ko. Za, e bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào cali a :D
Bài viết này hay. (y)
 
#21
thắc mắc về low reps cụ thể là tay sau, trước. Tập low reps về nhà ko thấy mỏi cơ hoặc khá ít, giảm tạ tăng lên medium hight reps thì thấy căn cơ phê hơn ?
 
#22
ở đây nói tốt nhất 1 hiệp nâng 4-6 lần, còn trong tài liệu của a sơn valentine thì lại kêu hiệp cuối cùng thì phải nâng hết sức, cho dù là 1 cái @@, thế thì biết thế nào mới hợp đây trời @@
 

J4ckje

Tư Vấn Thể Hình
Ban Quản Trị
#24
thắc mắc về low reps cụ thể là tay sau, trước. Tập low reps về nhà ko thấy mỏi cơ hoặc khá ít, giảm tạ tăng lên medium hight reps thì thấy căn cơ phê hơn ?
low reps là chính chứ ko phải toàn bộ là low reps, vì ngoài fast twitch thì còn slow twitch nữa
 

J4ckje

Tư Vấn Thể Hình
Ban Quản Trị
#25
ở đây nói tốt nhất 1 hiệp nâng 4-6 lần, còn trong tài liệu của a sơn valentine thì lại kêu hiệp cuối cùng thì phải nâng hết sức, cho dù là 1 cái @@, thế thì biết thế nào mới hợp đây trời @@
Cái này là 1 mô hình, 1 nghiên cứu chung
Cái kia là tính chất riêng của 1 giáo án
 
#28
bài này chuẩn ấy,để ý 1 số bài bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào của các pro với fitness cũng có sự khác nhau giữa số lần đẩy của các nhóm cơ :)
 
#29
1 số nhóm cơ trong bài nói là nên bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào ở mức low và medium.
Thế thì mình chia 1 bài toàn low, 1 bài toàn medium hay nên là cả low, medium 1 bài nhỉ ?
VD như là ngực thì 8-8-6-6 cái ở tất cả các bài.
Hay nên là đẩy ngực ngang 6-6-6 đẩy ngực dốc 8-8-8 ?