Tình yêu chạy bộ không giới hạn

#62
chào bạn thayboi và chào anh Ha Thai Duong. Mình chơi tạ cũng lâu rồi, nhưng diểm yếu nhất của mình là vấn đề thể lực. Từ nhỏ đến giờ mình chạy rất ít và dễ mệt. Giờ đã gần 30 tuổi mới quan tâm và thấy yêu thích môn chạy bền nhằm giảm body fat và tăng sức bền. Khi đọc bài của bạn và anh H Duong mình cảm thấy rất có động lực. Xin hỏi bạn và anh một thắc mắc là: mình chạy hơn 10 ngày nay, mỗi ngày chỉ chạy được 2 hoặc 3km thôi, và thời giab nghĩ khi chạy rất nhiều. Vấn đề là khi bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào gym, đau cơ chỉ 3 4 ngày là hết, nhưng chi chạy thì ngày nào cũng đâu cơ đùi, bắp chân... Và hơn 10 ngày vẫn bị đau vậy. Xin hỏi đây có phải là vấn đề bình thường hay không vì mình cũng luôn khởi động trước khi chạy. Và cái "ngưỡng đau đớn" bạn thayboi có đề cập đến là bao lâu thê? Xin cảm ơn và mình mong câu trả lời chia sẽ của bạn và anh
Chào mừng bạn đến với môn chạy bền! Sức bền và bodyfat là quan trọng, nhưng không gì quan trọng bằng một hệ tim mạch khỏe mạnh khi về già.

Theo những gì bạn nói thì cơ thể bạn chưa quen với các hoạt động sức bền cardio. Chạy 10 ngày liên tục, mỗi ngày 2-3km là quá nhiều với 1 người mới bắt đầu. Không chỉ đau cơ mà còn nguy cơ đau dây chằng, gân cốt,... nữa. Hãy chạy từ từ, chỉ chạy 3 buổi/tuần cho cơ thể có thời gian phục hồi và quen với áp lực của việc chạy. Nhớ hít thở đều, uống nhiều nước và khởi động cơ bụng nhằm tránh bị đau thắt ở bụng khi chạy.

Quan trọng là từ từ. Tuần đầu tiên bạn đặt mục tiêu chạy 7km. Tuần thứ hai thì 8km. Mỗi tuần tăng khoảng 10% tổng quãng đường. Nhớ đừng tăng quá vội. Hãy cứ từ từ, nhớ chạy đều đặn không được có lý do lý chấu lười biếng nghỉ chạy. Chỉ khoảng 3-4 tháng bạn sẽ giảm cân, cơ thể nhanh nhẹn, máu lưu thông diều độ, thông suốt hơn hẳn (y)
 
#63
Chào mừng bạn đến với môn chạy bền! Sức bền và bodyfat là quan trọng, nhưng không gì quan trọng bằng một hệ tim mạch khỏe mạnh khi về già.

Theo những gì bạn nói thì cơ thể bạn chưa quen với các hoạt động sức bền cardio. Chạy 10 ngày liên tục, mỗi ngày 2-3km là quá nhiều với 1 người mới bắt đầu. Không chỉ đau cơ mà còn nguy cơ đau dây chằng, gân cốt,... nữa. Hãy chạy từ từ, chỉ chạy 3 buổi/tuần cho cơ thể có thời gian phục hồi và quen với áp lực của việc chạy. Nhớ hít thở đều, uống nhiều nước và khởi động cơ bụng nhằm tránh bị đau thắt ở bụng khi chạy.

Quan trọng là từ từ. Tuần đầu tiên bạn đặt mục tiêu chạy 7km. Tuần thứ hai thì 8km. Mỗi tuần tăng khoảng 10% tổng quãng đường. Nhớ đừng tăng quá vội. Hãy cứ từ từ, nhớ chạy đều đặn không được có lý do lý chấu lười biếng nghỉ chạy. Chỉ khoảng 3-4 tháng bạn sẽ giảm cân, cơ thể nhanh nhẹn, máu lưu thông diều độ, thông suốt hơn hẳn (y)
Cảm ơn bạn. Có lẽ đúng như bạn nói, mình đã có phần vội vàng khi bắt đầu. Mình đã bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào gym mỗi buổi sáng, và chiều tiếp tục cardio (cho dù cứ chạy 300m là mình lại đi bộ một lúc, sau đó tiếp tục chạy 10 lần như vậy = 3km). Tuần đầu tuy hơi đau cơ nhưng sau khi khởi động mình vẫn chạy được bình thường, hôm qua Chủ Nhật mình cho cơ thể nghĩ ngơi hoàn toàn, không gym, không chạy với hy vọng là hôm nay chân sẽ khoẻ và chạy tốt hơn. Tuy nhiên sau 1 ngày nghĩ ngơi, hồi chiều mình hoàn toàn không chạy nổi, phần đùi ngoài đau buốt mỗi khi chạy bước nhanh, chỉ đi bộ được thôi. Mình cứ khởi động đi nhanh dần nhưng hoàn toàn không chạy được vì rất đau. Không biết với kinh nghiệm của bạn thì mình bị gì thế?
 
#64
chào bạn thayboi và chào anh Ha Thai Duong. Mình chơi tạ cũng lâu rồi, nhưng diểm yếu nhất của mình là vấn đề thể lực. Từ nhỏ đến giờ mình chạy rất ít và dễ mệt. Giờ đã gần 30 tuổi mới quan tâm và thấy yêu thích môn chạy bền nhằm giảm body fat và tăng sức bền. Khi đọc bài của bạn và anh H Duong mình cảm thấy rất có động lực. Xin hỏi bạn và anh một thắc mắc là: mình chạy hơn 10 ngày nay, mỗi ngày chỉ chạy được 2 hoặc 3km thôi, và thời giab nghĩ khi chạy rất nhiều. Vấn đề là khi bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào gym, đau cơ chỉ 3 4 ngày là hết, nhưng chi chạy thì ngày nào cũng đâu cơ đùi, bắp chân... Và hơn 10 ngày vẫn bị đau vậy. Xin hỏi đây có phải là vấn đề bình thường hay không vì mình cũng luôn khởi động trước khi chạy. Và cái "ngưỡng đau đớn" bạn thayboi có đề cập đến là bao lâu thê? Xin cảm ơn và mình mong câu trả lời chia sẽ của bạn và anh
Việc bạn bị đau cơ, thậm chí bị chuột rút khi bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào chạy bền mình có một số gợi ý sau:
1/ Nếu trọng lượng bạn quá nặng cũng là vấn đề. Nó sẽ ảnh hưởng ít nhiều đến khớp gối, hông, bàn chân.
2/ Giày chạy không phù hợp.
(Hai trường hợp trên bạn có thể khắc phục bằng việc đầu tư một đôi giày running tốt, có phần đế hỗ trợ đúng kiểu chạy và kiểu tiếp đất của mình. Chuyện chọn giày thế nào có rất nhiều bài viết trên diễn đàn. Theo mình có hai thương hiệu giày dành cho chạy bộ khá tốt là Asics và Mizuno)
3/ Như bạn phản ánh là bạn đau cơ đùi và bắp chân: Tất cả mọi kiểu đau cơ đều xếp vào diện chấn thương hoặc nhẹ, hoặc nặng. Việc đau đớn khi chạy bộ là hiếm khi tránh khỏi. Không những với chạy bộ mà đạp xe cũng có thể đau; cầu lông, bóng rổ cũng vậy. Hoặc khi chuyển môn chơi khác tư thế chạy cũng đau. Cách khắc phục đầu tiên như bạn làm là khởi động kỹ. Sau đó là luân phiên bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào nhiều môn để các cơ đã sử dụng hôm nay sẽ được nghỉ ngơi hôm sau. Trong khi luyện bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào không được để cơ thể thiếu nước, không để khát mới uống. Bù nước thường xuyên trong chạy bộ rất quan trọng. Riêng đối với chạy bền. Việc tiếp đất rất quan trọng. Nó khác với chạy nước rút hay kỹ thuật chạy đà trong các môn đền kinh như nhảy xa, nhảy cao,... Chạy bền chân được khuyến nghị tiếp đất vuông góc với mặt đường chạy. Tiếp thẳng từ gót tới hoặc tiếp giữa bàn chân. Không nên tiếp phần mũi và phần trước bàn chân dễ gây chấn thương ống đồng (có thể rơi vào trường hợp của bạn khi đau bắp chân chăng?). Khi tiếp đất làm sao 3 điểm đầu - vai - mắt cá chân trên một đường thẳng. Đầu gối khơi khụy một góc nhỏ để giảm shock. Bí quyết chạy bền là ở chỗ làm ngắn bước chạy lại (mỗi bước từ 50-70cm tùy thể trạng). Nếu sải bước quá dài sẽ có khả năng đau cơ đùi và bắp chân và mau mất sức. Bạn mới bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào chạy bền nên bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào chạy chậm, nhất là lúc mới bắt đầu chạy (8,5-9km/h), sau tăng dần bằng cách tăng tần số bước (không tăng bằng cách sải dài bước). Để khắc phục tình trạng mau mệt, phải nghỉ lâu như bạn nói thì việc chú ý hơi thở và cách thở là quan trọng. Thở theo nhịp 2:1 hay 3:1 là tùy người, tùy tốc độ và thói quen. Nên hít vào bằng mũi và thở ra bằng mũi và mồm. Nếu chạy thong dong bạn có thể thở và hít đều bằng mũi cũng được. Không nên hít vào bằng mồm khi chạy.
Chút ít kinh nghiệm chia sẻ cùng bạn và các bạn bước đầu yêu thích môn này. Mình cũng chỉ tự nghiên cứu và rút kinh nghiệm từ bản thân mà thôi. Hy vọng giúp ích cho bạn trong những buổi bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào sau này. Thân.
 
#65
Cảm ơn bạn. Có lẽ đúng như bạn nói, mình đã có phần vội vàng khi bắt đầu. Mình đã bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào gym mỗi buổi sáng, và chiều tiếp tục cardio (cho dù cứ chạy 300m là mình lại đi bộ một lúc, sau đó tiếp tục chạy 10 lần như vậy = 3km). Tuần đầu tuy hơi đau cơ nhưng sau khi khởi động mình vẫn chạy được bình thường, hôm qua Chủ Nhật mình cho cơ thể nghĩ ngơi hoàn toàn, không gym, không chạy với hy vọng là hôm nay chân sẽ khoẻ và chạy tốt hơn. Tuy nhiên sau 1 ngày nghĩ ngơi, hồi chiều mình hoàn toàn không chạy nổi, phần đùi ngoài đau buốt mỗi khi chạy bước nhanh, chỉ đi bộ được thôi. Mình cứ khởi động đi nhanh dần nhưng hoàn toàn không chạy được vì rất đau. Không biết với kinh nghiệm của bạn thì mình bị gì thế?
Như vậy nguyên nhân đau bạn đã kể rồi đấy: "vội vàng khi bắt đầu". Bạn đã bị chấn thương vùng cơ đùi. Bạn cần nghỉ ngơi hoàn toàn và không bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào bất kỳ thứ gì liên quan đến cơ đùi. Những ngày đầu có thể chườm đá ngày 3 lần để giảm sưng, giảm đau. Không được dùng các loại dầu nóng để xoa, sẽ gây viêm cơ và lâu phục hồi hơn đấy. Không nên dùng thuốc giảm đau. Thuốc giảm đau đánh lừa não bộ làm ta tưởng đã khỏi chấn thương và bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào lại với cường độ cao hơn, gây chấn thương nặng hơn có thể thành chấn thương mãn tính. Lúc tác dụng thuốc giảm đau hết ta lại đau hơn. Lại dùng thuốc giảm đau khác, cái vòng luẩn quẩn xảy ra như vậy với những ai không có kinh nghiệm khi gặp chấn thương. Bạn hãy nghỉ ngơi cho cơ phục hồi hoàn toàn. Sau đó bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào nhẹ nhàng bằng đi bộ vài ngày và bắt đầu bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào nhẹ trở lại. Có thể dùng băng thun quấn ép cơ đùi hỗ trợ điều trị chấn thương. Nếu bạn đau nhiều. Xin đi gặp bác sĩ chuyên khoa thể thao hoặc chấn thương chỉnh hình nhé!
 
#66
Đốt mỡ thì bạn bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào HIIT hay chạy bền không quan trọng. Quan trọng là bạn đốt bao nhiêu calo.

Đa số mọi người chọn bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào HIIT vì muốn "mì ăn liền", đốt nhiều calo nhất trong thời gian ít nhất có thể. Mình không khuyến cáo cách này bởi nó không bền vững. Như mình nói ở trên, bạn có thể HIIT 3 lần/tuần, mỗi lần 20p là giỏi. Nhưng do cơ thể con người được tạo hóa sinh ra để chạy bền nên nếu bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào kiên trì, bạn có thể đốt cả nghìn calo/lần chạy bền thay vì phải đợi cả tuần như HIIT.

Hơn nữa nếu bạn chạy bền thì đến năm 50, 60 tuổi còn chạy rất tốt (như bác Ha Thai Duong đây!). Nhưng HIIT thì chỉ có thời thanh niên mới làm được, không mang tính lâu dài.
Đúng là đốt mỡ quan trọng nhất là đốt bao nhiêu calo. Tuy nhiên theo các nghiên cứu thì HIIT cũng đốt rất nhiều calo thậm chí còn hơn phương pháp truyền thống (LISS), không phải chỉ đốt calo trong quá trình bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào mà còn tiếp tục trong khoảng thời gian 24h sau khi bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào vì góp phần đẩy mạnh quá trình trao đổi chất (Metabolism). HIIT cũng rất tốt cho tim mạch, đặc biệt là giảm mỡ máu nhé.

Mình dẫn chứng một vài thông tin từ wiki nhé:

A 2008 study by Gibala et al.[15] demonstrated 2.5 hours of sprint interval training produced similar biochemical muscle changes to 10.5 hours of endurance training and similar endurance performance benefits

HIIT increases the resting metabolic rate (RMR) for the following 24 hours due to excess post-exercise oxygen consumption, and may improve maximal oxygen consumption (VO2 max) more effectively than doing only traditional, long aerobic workouts

High-intensity interval training has also been shown to improve athletic performance

Long aerobic workouts have been promoted as the best method to reduce fat, as it is popularly believed that fatty acid utilization usually occurs after at least 30 minutes of training.[citation needed] HIIT is somewhat counterintuitive in this regard, but has nonetheless been shown to burn fat more effectively.[14][23] There may be a number of factors that contribute to this, including an increase in resting metabolic rate
 
#67
Đúng là đốt mỡ quan trọng nhất là đốt bao nhiêu calo. Tuy nhiên theo các nghiên cứu thì HIIT cũng đốt rất nhiều calo thậm chí còn hơn phương pháp truyền thống (LISS), không phải chỉ đốt calo trong quá trình bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào mà còn tiếp tục trong khoảng thời gian 24h sau khi bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào vì góp phần đẩy mạnh quá trình trao đổi chất (Metabolism). HIIT cũng rất tốt cho tim mạch, đặc biệt là giảm mỡ máu nhé.

Mình dẫn chứng một vài thông tin từ wiki nhé:

A 2008 study by Gibala et al.[15] demonstrated 2.5 hours of sprint interval training produced similar biochemical muscle changes to 10.5 hours of endurance training and similar endurance performance benefits

HIIT increases the resting metabolic rate (RMR) for the following 24 hours due to excess post-exercise oxygen consumption, and may improve maximal oxygen consumption (VO2 max) more effectively than doing only traditional, long aerobic workouts

High-intensity interval training has also been shown to improve athletic performance

Long aerobic workouts have been promoted as the best method to reduce fat, as it is popularly believed that fatty acid utilization usually occurs after at least 30 minutes of training.[citation needed] HIIT is somewhat counterintuitive in this regard, but has nonetheless been shown to burn fat more effectively.[14][23] There may be a number of factors that contribute to this, including an increase in resting metabolic rate
Không ai nói là HIIT không tốt cho cơ thể, cũng không ai nói là HIIT không đốt mỡ tốt. Cái chính là tuỳ từng thể trạng mà quyết định.
Đây là 1 bài rất hay phân tích cả 2 mặt HIIT lẫn steady cardio:
Why HIIT Is NOT Better For Fat Loss

Nói ngắn gọn thì HIIT tăng quá trình trao đổi chất mạnh hơn cardio, nhưng không có nghĩa là mạnh hơn một cách vượt trội. Mình đã tự test với bản thân:
HIIT đốt được 200 kcal trong 20', và 1 tuần chỉ được 3 lần, tức là mỗi tuần mình đốt được thêm 600kcal + 14% increase metabolic rate (từ 1400 ->1600 kcal mỗi ngày)*7~1400 kcal = 2000kcal.
Steady cardio đốt: 300kcal trong 40', 1 tuần 5 lần, => mỗi tuần đốt được 1500kcal + 7% increase metabolic rate (từ 1400 -> 1500 kcal)*7 ~ 700 kcal = 2200kcal.
Vậy là mỗi tháng mình đốt được 800kcal từ steady cardio nhiều hơn HIIT.

Tóm lại cùng một lượng thời gian bỏ ra thì HIIT tất nhiên vượt trội, tốt cho những người bận bịu, nhưng lại bị hạn chế về thể lực và thời gian bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào. Đó cũng là bài bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào gây ức chế khá lớn. HIIT 20' rất căng thẳng, mệt mỏi và mỗi lần xong là thở như trâu trong khi 40' chạy bền lại giải toả stress và không làm mình cảm thấy "sợ". Đây chỉ là trải nghiệm bản thân, nếu như không có một mục tiêu sẵn mà chỉ là giảm mỡ và tăng thể lực thì mình sẽ chọn steady cardio, còn để tăng vận tốc chạy và sức mạnh thì mình sẽ kết hợp 1 đến 2 bài bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào HIIT mỗi tuần.
 
#68
mình thì chạy là bị đau ống đồng,2 3 lần rồi,nghĩ cho hết đau chạy lại là bị,ko biết là tại sao :(
 
#69
Mình cũng bập bõm mới chạy được vài tuần, chỉ dám góp ý thêm với bác @Pthanhvan là sau mỗi buổi chạy lúc cơ thể còn nóng bác nên dành 10 đến 15' làm các động tác stretch tất cả cơ từ core trở xuống + massage nếu có điều kiện, đặc biệt là vùng hông, lưng dưới, đầu gối, gót và lòng bàn chân.

Tình hình là hôm qua chạy km cuối cố lấy thời gian nên mình cũng bị chấn thương nhẹ. Đau từ lưng dưới, phần hông trái chạy dọc xuống hamstring. Nằm nghiêng đau và đi lại cũng hơi đau. Không biết cơn đau của bác có giống vậy không?

Tìm hiểu 1 chút thì mới biết là mình stretch vẫn còn thiếu nhất là stretch IT Band và chạy quá tải (hôm đó cũng chạy nhiều hơn dự định). Không biết bác @Ha Thai Duong và @thayboicaotay có gặp vấn đề tương tự hay không và mình nên nghỉ chạy trong khoảng bao lâu? Nếu vẫn còn đau 1 chút có thể bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào chạy hoặc đi bộ nhanh lại không hay bắt buộc phải nghỉ đến khi không còn cảm thấy đau đớn gì nữa?
 
#70
Không ai nói là HIIT không tốt cho cơ thể, cũng không ai nói là HIIT không đốt mỡ tốt. Cái chính là tuỳ từng thể trạng mà quyết định.
Đây là 1 bài rất hay phân tích cả 2 mặt HIIT lẫn steady cardio:
Why HIIT Is NOT Better For Fat Loss

Nói ngắn gọn thì HIIT tăng quá trình trao đổi chất mạnh hơn cardio, nhưng không có nghĩa là mạnh hơn một cách vượt trội. Mình đã tự test với bản thân:
HIIT đốt được 200 kcal trong 20', và 1 tuần chỉ được 3 lần, tức là mỗi tuần mình đốt được thêm 600kcal + 14% increase metabolic rate (từ 1400 ->1600 kcal mỗi ngày)*7~1400 kcal = 2000kcal.
Steady cardio đốt: 300kcal trong 40', 1 tuần 5 lần, => mỗi tuần đốt được 1500kcal + 7% increase metabolic rate (từ 1400 -> 1500 kcal)*7 ~ 700 kcal = 2200kcal.
Vậy là mỗi tháng mình đốt được 800kcal từ steady cardio nhiều hơn HIIT.

Tóm lại cùng một lượng thời gian bỏ ra thì HIIT tất nhiên vượt trội, tốt cho những người bận bịu, nhưng lại bị hạn chế về thể lực và thời gian bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào. Đó cũng là bài bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào gây ức chế khá lớn. HIIT 20' rất căng thẳng, mệt mỏi và mỗi lần xong là thở như trâu trong khi 40' chạy bền lại giải toả stress và không làm mình cảm thấy "sợ". Đây chỉ là trải nghiệm bản thân, nếu như không có một mục tiêu sẵn mà chỉ là giảm mỡ và tăng thể lực thì mình sẽ chọn steady cardio, còn để tăng vận tốc chạy và sức mạnh thì mình sẽ kết hợp 1 đến 2 bài bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào HIIT mỗi tuần.
Bạn dori nói rất chuẩn! Tập HIIT muốn có hiệu quả thì luôn phải bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào trung cao độ, mức độ stress và áp lực lên cơ thể rất cao. Mình nhớ hồi gì thử bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào xong chỉ muốn lăn ra... nằm, rã rời, không còn sức làm gì nữa. Những ai bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào HIIT mà không thành xác chết biết đi là chưa bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào đúng cách, chưa đủ đô.

Ngược lại với HIIT, chạy bền tuy thời gian đầu mệt nhưng 1 khi đã quen thì cực kỳ thư thái. Bạn có thể vừa chạy vừa ngắm cảnh, điều hòa nhịp thở, hít vào không khí trong lành, nghe nhạc, nói chuyện với người bạn chạy, suy nghĩ về cuộc sống, giải đáp các bài toán công việc, v.v... Sau 1 cuộc chạy thì đầu óc tỉnh tảo, cơ thể hừng hực máu, sẵn sàng cho 1 ngày lao động!
 
#71
Bác cho e hỏi..chạy bộ giảm cân là chạy kiểu nhanh rồi chậm ( như HIIT ) hay là chạy đều đều hít thở đều.mà thường nhịp tim tăng giảm nhiều thì 1 thơi gian cơ thể có quen không?
 
#72
Mình cũng bập bõm mới chạy được vài tuần, chỉ dám góp ý thêm với bác @Pthanhvan là sau mỗi buổi chạy lúc cơ thể còn nóng bác nên dành 10 đến 15' làm các động tác stretch tất cả cơ từ core trở xuống + massage nếu có điều kiện, đặc biệt là vùng hông, lưng dưới, đầu gối, gót và lòng bàn chân.

Tình hình là hôm qua chạy km cuối cố lấy thời gian nên mình cũng bị chấn thương nhẹ. Đau từ lưng dưới, phần hông trái chạy dọc xuống hamstring. Nằm nghiêng đau và đi lại cũng hơi đau. Không biết cơn đau của bác có giống vậy không?

Tìm hiểu 1 chút thì mới biết là mình stretch vẫn còn thiếu nhất là stretch IT Band và chạy quá tải (hôm đó cũng chạy nhiều hơn dự định). Không biết bác @Ha Thai Duong và @thayboicaotay có gặp vấn đề tương tự hay không và mình nên nghỉ chạy trong khoảng bao lâu? Nếu vẫn còn đau 1 chút có thể bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào chạy hoặc đi bộ nhanh lại không hay bắt buộc phải nghỉ đến khi không còn cảm thấy đau đớn gì nữa?
Woa, thế mà tưởng bạn là dân chạy gạo cội rồi! Hóa ra mới có vài tuần à :D

Hồi mới chạy mình nhớ bị đau đủ đường. Đau bắp chân, cổ chân, bụng, ngực, vai, bắp tay,... Dần dần thì cơ thể quen, thích nghi, và tự động tối ưu hóa thành một "cỗ máy chạy" lúc nào không hay.

Cá nhân mình không bao giờ stretch. Trước khi chạy mình bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào một số động tác mạnh như nhảy ghế đá 1 chân, hít đất trồng cây chuối, đứng lên ngồi xuống 1 chân, lên xà, để cho máu bắt đầu lưu thông đến cơ bắp. Sau đó cứ thế chạy. Mình không tin stretch có tác dụng gì với môn chạy, trừ phi bạn bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào yoga hay thể dục dụng cụ.

Mình nghĩ do cơ bắp của bạn chưa quen với việc chạy ở tốc độ cao nên nó bị căng. Không có vấn đề gì. Nghỉ ngơi, cứ tiếp tục chạy nhưng chậm, hạn chế tăng tốc đột ngột mà giữ 1 pace ổn định, là cơ thể sẽ quen. Chạy là bản năng của con người nên rất khó có chuyện gặp chấn thương quá nghiêm trọng (trừ khi bạn béo phì hay bị bệnh về tim). Cứ yên tâm mà chạy :D
 
#73
điều chỉnh nhịp thở thế nào vậy ? mình cứ thấy khí vào ra lẫn lộn, há miệng ra r thấy khô hết cả họng(có uống nc), đau đầu r ngột quá mình k chịu nổi nên dừng để thở
 
#74
Cám ơn bạn @thayboicaotay :D, mình hồi trước bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào Insanity stretch đã quen, giờ cứ chạy xong cool-down + stretch rồi tắm rửa như là routine rồi. Sau khi chạy stretch cảm thấy cơ thể như được kéo giãn rất thoải mái :). Không chắc là nó giúp gì cho việc chạy nhưng cứ coi như placebo effect đi :D, miễn là không stretch trước khi chạy là không có hại gì :D

điều chỉnh nhịp thở thế nào vậy ? mình cứ thấy khí vào ra lẫn lộn, há miệng ra r thấy khô hết cả họng(có uống nc), đau đầu r ngột quá mình k chịu nổi nên dừng để thở
Để khắc phục tình trạng mau mệt, phải nghỉ lâu như bạn nói thì việc chú ý hơi thở và cách thở là quan trọng. Thở theo nhịp 2:1 hay 3:1 là tùy người, tùy tốc độ và thói quen. Nên hít vào bằng mũi và thở ra bằng mũi và mồm. Nếu chạy thong dong bạn có thể thở và hít đều bằng mũi cũng được. Không nên hít vào bằng mồm khi chạy.
Hít thở theo bước chân, mình hít vào 2 nhịp rồi thở mạnh ra 1 nhịp.
Không biết tại lạnh quá hay sao mà mũi miệng mình khi chạy lúc nào cũng sụt sịt =))
 
#75
Cám ơn bạn @thayboicaotay :D, mình hồi trước bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào Insanity stretch đã quen, giờ cứ chạy xong cool-down + stretch rồi tắm rửa như là routine rồi. Sau khi chạy stretch cảm thấy cơ thể như được kéo giãn rất thoải mái :). Không chắc là nó giúp gì cho việc chạy nhưng cứ coi như placebo effect đi :D, miễn là không stretch trước khi chạy là không có hại gì :D



Hít thở theo bước chân, mình hít vào 2 nhịp rồi thở mạnh ra 1 nhịp.
Không biết tại lạnh quá hay sao mà mũi miệng mình khi chạy lúc nào cũng sụt sịt =))
Bạn mới bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào chạy thời gian ngắn nhưng có những chia sẻ và hiểu biết rất căn bản về chạy bộ, nhất là chạy đường trường. Bạn cứ tiếp tục duy trì như vậy mình nghĩ bạn sẽ đạt được những kết quả tốt trong một thời gian bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào luyện ngắn nữa thôi. Nếu quá trình bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào luyện bạn gặp chấn thương hãy tạm nghỉ cho bớt hẳn. Nghỉ vài ngày còn hơn cố bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào khi đang đau để phải nghỉ vài tháng. Nặng hơn, có thể nghỉ chạy vĩnh viễn (chuyện này thì hiếm nhưng vẫn xảy ra). Còn chuyện chạy trời lạnh mũi sụt sịt thì cũng là chuyện thường gặp. Một số người bị viêm mũi dị ứng khi gặp lạnh tiết dịch nhầy liên tục khi ra ngoài trời. Bạn có thể dùng chai nước biển vệ sinh mũi trước khi chạy. Có người thì xoa chút dầu cũng đỡ nhưng tiếp xúc lâu với không khí lạnh mũi vẫn tiết dịch. Bạn thử thêm loại khẩu trang thật mỏng xem sao.
 
#76
Xin hỏi luôn thayboicaotay và bác HaThaiDuong về vấn đề xxx trước và sau khi bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào chạy bền có gì thay đổi không . Thấy nhiều tin đồn là chạy bền giúp tăng chuyện này :">
 
#77
Xin hỏi luôn thayboicaotay và bác HaThaiDuong về vấn đề xxx trước và sau khi bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào chạy bền có gì thay đổi không . Thấy nhiều tin đồn là chạy bền giúp tăng chuyện này :">
Rất thú vị với câu hỏi này đó bạn. Mình khẳng định là luyện bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào chạy bền thường xuyên, và khi chạy đã bền rồi thì cái chuyện xxx cũng "bền" theo. Đây là khoa học chứ không phải tin đồn bạn nhé! Tất nhiên trước hoặc sau buổi bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào chạy bền khoảng 30 đến 60 phút không nên xxx để chất lượng buổi bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào cao hơn. Việc này đúng với đa số người. Cá biệt có nhưng ngôi sao thể thao, vận động viên điền kinh thành tích cao thì trước khi họ thi đấu vài giờ vẫn xxx bình thường và vẫn thi đấu rất hiệu quả.
 
#78
Rất thú vị với câu hỏi này đó bạn. Mình khẳng định là luyện bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào chạy bền thường xuyên, và khi chạy đã bền rồi thì cái chuyện xxx cũng "bền" theo. Đây là khoa học chứ không phải tin đồn bạn nhé! Tất nhiên trước hoặc sau buổi bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào chạy bền khoảng 30 đến 60 phút không nên xxx để chất lượng buổi bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào cao hơn. Việc này đúng với đa số người. Cá biệt có nhưng ngôi sao thể thao, vận động viên điền kinh thành tích cao thì trước khi họ thi đấu vài giờ vẫn xxx bình thường và vẫn thi đấu rất hiệu quả.
Làng VĐV Olympic nổi tiếng là XXX vô tội vạ mà có ảnh hưởng gì đến thành tích thi đấu đâu :D Nên cá nhân mình nghĩ là không có ảnh hưởng.

@nightsapphir3 Từ kinh nghiệm thực tế thì mình thấy: chạy bền giúp XXX khỏe hơn :D

Kinh nghiệm dân gian là khi XXX, nhịp thở và kiểm soát máu là rất quan trọng. Nếu máu lưu thông không tốt, tim yếu đập loạn xạ thì bạn sẽ bị hưng phấn quá, máu dồn quá nhanh về "súng" dẫn đến "phát nổ" rất nhanh. Tuy nhiên nếu là dân sức bền thì bạn chỉ cần thở có nhịp, làm đều đặn, kiểm soát nhịp tim, thì sẽ duy trì được rất lâu. Không lo làm thất vọng bạn gái nhé (y)
 
#79
Mình cũng bập bõm mới chạy được vài tuần, chỉ dám góp ý thêm với bác @Pthanhvan là sau mỗi buổi chạy lúc cơ thể còn nóng bác nên dành 10 đến 15' làm các động tác stretch tất cả cơ từ core trở xuống + massage nếu có điều kiện, đặc biệt là vùng hông, lưng dưới, đầu gối, gót và lòng bàn chân.

Tình hình là hôm qua chạy km cuối cố lấy thời gian nên mình cũng bị chấn thương nhẹ. Đau từ lưng dưới, phần hông trái chạy dọc xuống hamstring. Nằm nghiêng đau và đi lại cũng hơi đau. Không biết cơn đau của bác có giống vậy không?

Tìm hiểu 1 chút thì mới biết là mình stretch vẫn còn thiếu nhất là stretch IT Band và chạy quá tải (hôm đó cũng chạy nhiều hơn dự định). Không biết bác @Ha Thai Duong và @thayboicaotay có gặp vấn đề tương tự hay không và mình nên nghỉ chạy trong khoảng bao lâu? Nếu vẫn còn đau 1 chút có thể bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào chạy hoặc đi bộ nhanh lại không hay bắt buộc phải nghỉ đến khi không còn cảm thấy đau đớn gì nữa?
Đúng như bạn nói, mình bị đau cơ này. Lên mạng tìm hiểu thì nó tên là Tensor fascia latae, cũng là chấn thương khá nguy hiểm. Không biết bạn @thayboicaotay có kinh nghiệm về chấn thương nhóm cơ này không?
Bạn @dori_thefish còn bị đau cơ này không? Và làm sao để chạy lại được bây giờ, mình ngồi im ngứa ngáy tay chân quá.
 
#80
Nhịp tim mình cũng rơi vào khỏang 54-55 nhịp/ phút. Mình thì ko chạy đường dài như bạn mà mình bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào Isanity và T25 được 8 tháng nay, xuất phát điểm của mình là một người rất yếu về sức bền, kỉ lục là một lần chạy bộ với bạn gái chạy thua luôn =]], mặc dù mình ko phải dạng mập thù lù ko chạy nổi, chỉ là sức bền rất tệ, sức mạnh thì khá (thi vật tay, đẩy tạ mình khá khỏe). Từ ngày bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào Isanity và t25 thì những lúc nghỉ ngơi mình đo nhịp tim tầm 54-55/phút. Do thời gian có hạn nên từ ngày mình rèn luyện mình cũng chưa ra ngòai chạy bộ để xem sức bền mình lên tới đâu, chỉ biết là trc đó mình chạy tầm 400-500m là thở bằng tai rồi, chứ ko phải 1 lần 5-10km như bạn đâu hix hix.
bắt được rồi nhá :)))))). Bắt dc bác PR cho Insanity và T25. Like nặng :))))))
 
#84
Nghe các bác nói mà nhà cháu muốn xách giày ra chạy quá. Nhà cháu bình thường độp con xe đạp cùi. Giữa xe đạp và chạy bộ thì môn nào lợi ích hơn vậy các bác?
 
#85
Rất thú vị với câu hỏi này đó bạn. Mình khẳng định là luyện bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào chạy bền thường xuyên, và khi chạy đã bền rồi thì cái chuyện xxx cũng "bền" theo. Đây là khoa học chứ không phải tin đồn bạn nhé! Tất nhiên trước hoặc sau buổi bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào chạy bền khoảng 30 đến 60 phút không nên xxx để chất lượng buổi bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào cao hơn. Việc này đúng với đa số người. Cá biệt có nhưng ngôi sao thể thao, vận động viên điền kinh thành tích cao thì trước khi họ thi đấu vài giờ vẫn xxx bình thường và vẫn thi đấu rất hiệu quả.
Làng VĐV Olympic nổi tiếng là XXX vô tội vạ mà có ảnh hưởng gì đến thành tích thi đấu đâu :D Nên cá nhân mình nghĩ là không có ảnh hưởng.

@nightsapphir3 Từ kinh nghiệm thực tế thì mình thấy: chạy bền giúp XXX khỏe hơn :D

Kinh nghiệm dân gian là khi XXX, nhịp thở và kiểm soát máu là rất quan trọng. Nếu máu lưu thông không tốt, tim yếu đập loạn xạ thì bạn sẽ bị hưng phấn quá, máu dồn quá nhanh về "súng" dẫn đến "phát nổ" rất nhanh. Tuy nhiên nếu là dân sức bền thì bạn chỉ cần thở có nhịp, làm đều đặn, kiểm soát nhịp tim, thì sẽ duy trì được rất lâu. Không lo làm thất vọng bạn gái nhé (y)
Thế ghi luôn là chạy bền - xxx bền sẽ rất nhiều người vào bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào :"> . Các bạn làm 1 bài phân tích về chuyện này đảm bảo sẽ so hot :)))
 
#86
từ hôm đọc đc topic của bác thớt em đã bắt đầu chạy bộ. cảm giác rất thích .
mà bác thớt cho em hỏi khi em chạy em bị đau ở vùng dưới ống đồng một chút , hôm bị hôm không . bác cho em hỏi có cách nào khắc phục tình trạng này không . :D
 
#87
từ hôm đọc đc topic của bác thớt em đã bắt đầu chạy bộ. cảm giác rất thích .
mà bác thớt cho em hỏi khi em chạy em bị đau ở vùng dưới ống đồng một chút , hôm bị hôm không . bác cho em hỏi có cách nào khắc phục tình trạng này không . :D
Cái này là chấn thương cơ bắp ở vùng ống chân (rất phổ biến), do bạn chạy quá sớm và quá nhiều trong khi các cơ bắp và gân cốt ở chân chưa quen. Từ từ chậm lại. Chạy 3 buổi/tuần thôi, không quá nhanh, không quá nhiều. Nhớ là bình tĩnh mới được việc :D
 
#88
Cái này là chấn thương cơ bắp ở vùng ống chân (rất phổ biến), do bạn chạy quá sớm và quá nhiều trong khi các cơ bắp và gân cốt ở chân chưa quen. Từ từ chậm lại. Chạy 3 buổi/tuần thôi, không quá nhanh, không quá nhiều. Nhớ là bình tĩnh mới được việc :D
tks bác . em sẽ giảm cường độ chạy lại mới đc :d. đúng là chạy xong khiến mình thoải mái thật . đúng là lúc chạy xong khô mồ hôi thật sảng khoái . Cơ mà bác ơi , nghỉ chạy 1 hôm chạy lại oải lm , :(
 

tròn xinh :)

Tư Vấn Giảm Cân
Ban Quản Trị
#90
tks bác . em sẽ giảm cường độ chạy lại mới đc :d. đúng là chạy xong khiến mình thoải mái thật . đúng là lúc chạy xong khô mồ hôi thật sảng khoái . Cơ mà bác ơi , nghỉ chạy 1 hôm chạy lại oải lm , :(
cái hôm nghỉ thì đi bộ hoặc vận động nhẹ gì đấy cho chân nó khỏi lười là người hết oải ấy mờ