Phiên bản đơn giản
*1 chu kỳ gồm 4 đợt bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào.
*1 đợt = 4 buổi bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào gồm A,B,C,D. Tập 3 buổi 1 tuần hoặc có thể dồn 4 buổi vào 1 tuần hay cách ngày, nhưng vẫn tính hết 4 buổi bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào là 1 đợt.
*Training Max: tính 1RepMax của bạn, xong tính 90% của 1RM đó là training max, tất cả các % sau đây là tính theo training max. Dùng con số thấp hơn 1 chút thì tốt hơn là quá cao.
*Hiệp có dấu + là nên bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào hơn con số đó. Ví dụ 5+ là hiệp bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào với số reps cao hơn 5, nếu dư sức thì chơi hết khả năng để tạo kỉ lục.
*Bài bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào theo lịch 5/3/1 tức là mỗi đợt bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào với mức tạ và số rép khác nhau như sau:
Đợt 1: 65%x5, 75%x5, 85%x5+
Đợt 2: 70%x3, 80%x3, 90%x3+
Đợt 3: 75%x5, 85%x3, 95%x1+
Đợt 4: 40%x5, 50%x5, 60%x5
*Các bài bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào không theo lịch 5/3/1 thì chọn 1 bài bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào theo hướng dẫn, bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào từ 3 tới 5 hiệp x 10 tới 15 reps, không thay đổi.
Chu kỳ kế tiếp: tăng trọng lượng training max của chu kỳ trước: +2kg cho bài bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào thân trên (barbel shoulder press, bench press), +4kg cho bài bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào thân dưới (deadlift, squat). Tất cả các % cho chu kỳ mới tính theo training max mới.
*Lịch bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào
Buổi bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào A:
1. Barbel shoulder press:
Theo lịch 5/3/1
2. Xô/ bài bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào lưng trên
3-5 hiệp x 10-15 reps
Chọn bài bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào trung vào xô hoặc lưng trên
3. Vai, ngực
3-5 hiệp x 10-15 reps
Chọn các bài bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào trung vào vai và ngực
Buổi bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào B
1. Deadlift:
Theo lịch 5/3/1
2. Tập hamstring, lưng dưới
3-5 hiệp x 10-15 reps
Chọn một bài bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào trung vào hamstring hay lưng dưới
3. Tập bụng
3-5 hiệp x 10-15 reps
Chọn một bài bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào trung vào bụng
Buổi bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào C
1. Bench Press:
Theo lịch 5/3/1
2. Xô/ bài bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào lưng trên
3-5 hiệp x 10-15 reps
Chọn bài bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào trung vào xô hoặc lưng trên
3. Vai, ngực
3-5 hiệp x 10-15 reps
Chọn các bài bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào trung vào vai và ngực
Buổi bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào D
1. Squat:
Theo lịch 5/3/1
2. Quad
3-5 hiệp x 10-15 reps
Chọn bài bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào trung vào quad
3. Tập bụng
3-5 hiệp x 10-15 reps
Chọn một bài bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào trung vào bụng.
Phiên bản gốc
Khi tôi còn là powerlifter chuyên nghiệp, tôi squat 450kg, deadlift 320kg và bench press 310kg khi thi đấu. Vài năm sau đó, tôi thực sự là mạnh hơn mặc dù nhẹ đi 25 kg. Trong 6 tháng gần đây tôi vẫn chưa đạt tới trạng thái ngưng phát triển. Hầu hết những người bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào thể hình nghiêm túc không đạt được kích cỡ và sức mạnh mục tiêu của họ vì trạng thái này. Họ chạm vào bức tường ngăn và không đạt được số liệu mong muốn trong bài bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào của họ. Tôi thì không vậy. Bí quyết của tôi? Chương trình 5/3/1. Hãy xem nó thế nào, và rồi áp dụng vào phương pháp bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào.
Nó hoạt động thế nào
1. Tìm mức 1RM (mức nâng tạ tối đa cho một lần mà vẫn giữ form chuẩn) cho barbell shoulder press, squat và deadlift. Rồi trừ đi 10% số liệu đó. Số liệu mới đạt được gọi là 1RM đã chỉnh.
2. Mỗi tuần bạn sẽ xây dựng buổi bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào quanh cái bài bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào chính trên. Bạn sẽ thực hiện 3 hiệp cho mỗi bài bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào sử dụng mức tạ bằng phần trăm của mức 1RM đã điều chỉnh. Mức tạ sẽ tăng dần cho mỗi hiệp. Ví dụ, đợt đầu cho buổi bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào dạng A, hiệp đầu có mức tạ = 65% 1RM đã chỉnh. Hiệp 2 75% và hiệp 3 dùng 85%. Đợt 2 cho buổi bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào A bạn tăng lên 70%, 80% và 90% mức 1RM đã chỉnh. Các dạng buổi bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào sẽ được ghi chi tiết phía dưới.
3. Đợt đầu cho các dạng buổi bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào, bạn bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào 5 lần một hiệp cho bài bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào chính. Đợt 2, 3 lần. Đợt 3, hiệp đầu 5 lần, hiệp hai 3 lần, hiệp 3 1 lần. Đợt 4 và đợt cuối của chu kỳ, bạn quay lại với 5 lần.
4. Chỉ dùng số lần được khuyên cho các hiệp, trừ hiệp cuối của bài bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào chính. Hãy bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào nhiều lần tới mức bạn có thể trong hiệp đó, và nỗ lực tạo kỷ lục cá nhân mới.
Lúc đầu, bạn có thể lo lắng rằng mình bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào quá nhẹ. Dù sao thì sức mạnh được xây dựng bởi tâp luyện với tạ nặng, và phần trăm bạn sử dụng khiến bạn thấy nâng tạ quá dễ dàng. Nhưng bằng cách tăng tiến từ từ, bạn sẽ tăng tiến vĩnh viễn. Điều này có nghĩa là bạn có thể bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào bài bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào ưa thích lâu hơn mà không cần phải thay đổi. Chương trình của chúng tôi bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào trung vào shoulder press, bench press, squat và deadlift – có lẽ là 4 bài bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào tốt nhất cho tăng cơ và sức mạnh toàn diện – nó đảm bảo bạn tăng đáng kể mức tạ. Đáng kể tới mức nào? Để bạn có một khái niệm, tôi đã đưa cô bạn gái của mình vào trong chương trình. Cô ấy đã tăng bench press từ 52kg 6 lần tới 57kg 11 lần chỉ trong vòng 4 tháng (hãy tưởng tượng nó sẽ giúp bạn thế nào). Chương trình 5/3/1 không chỉ tăng sức mạnh tối đa của bạn, mà còn tăng số lần tối đa của bạn.
Những nguyên nhân khác để thử nó
Tại sao chương trình 5/3/1 lại thích hợp cho tất cả mọi người
Chương trình này là rất tốt cho những người tương đối mới, nó cung cấp một chương trình dài hạn để theo và hạn chế bạn dùng quá nhiều hiệp ở ngưỡng thất bại, điều này có thể nguy hại cho khả năng phục hồi của bạn.
Chương trình này rất tốt cho bodybuilder cấp cao. Tăng thêm 5,7kg vào 1RM trong 6 tháng là có thể đạt được, và mức này là rất lớn nếu bạn đã khỏe sẵn và đang bị đứng tạ trong nhiều năm.
Nó giúp có những buổi bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào nhanh. Mục tiêu của bạn là bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào trung vào hiệp cuối cùng và tạo kỷ lục mới cho số lần tối đa với một mức tạ nhất định. Sau đó, bạn có thể bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào 2 bài hỗ trợ, và chỉ cần thế. Điều này có nghĩa là các buổi bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào nhanh và hiệu quả cao.
Phương hướng
Tần suất: Thực hiên 3 buổi bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào 1 tuần, nghỉ ít nhất một ngày giữa các buổi bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào. Như vậy bạn sẽ thực hiện buổi bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào dạng A, B, và C trong tuần đầu, sau đó tuần kế tiếp buổi bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào dạng D, A, B. Tiêp tục chu kỳ này trong 5 tuần, hoặc cho đến khi bạn đã thực hiện mỗi dạng buổi bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào 4 lần. Lưu ý là lần cuối cùng bạn bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào buổi bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào D sẽ trong tuần thứ 6 (nếu bạn giữ chu kỳ 3 buổi bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào 1 tuần).
Bạn có thể thực hiện nó trong tuần thứ 6, hoặc nếu bạn muốn bắt đầu cả tuần với một giai đoạn mới bạn có thể thêm vào Squat (bài chính của dạng D) vào đợt cuối của buổi bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào dạng C. Đơn giản là bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào squat ngay sau deadlift trong buổi bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào C, theo cùng phương pháp giảm tạ được giải thích phía dưới. Nói một cách khác, kết hợp C và D để chu kỳ kết thúc trong tuần thứ 5.
Thực hiện thế nào: Tập 3 bài bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào mỗi buổi bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào. Bài bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào thứ nhất (bài bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào chính) sẽ theo phương pháp 5/3/1. Hai bài bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào còn lại (hỗ trợ) là hoàn toàn tùy thuộc vào bạn. (Xem các bài bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào khuyên dùng ở phía dưới). Nghỉ ngơi đầy đủ giữa các hiệp của bài bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào chính, cố gắng giữ thời gian nghỉ giữa các hiệp của bài bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào hỗ trợ ngắn hơn, khoảng 60-90 giây.
Phương pháp 5/3/1 được xây dựng trên mức 1RM của bạn. Bạn có thể thử mức 1RM trước khi bắt đầu chương trình hoặc ước lượng nó. Tuy nhiên thà ước lượng thấp hơn chút còn hơn cao hơn. Bây giờ trừ nó đi 10%, và dùng lấy số liệu này làm cơ sở cho các mức % của các bài bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào chính.
Điều này có nghĩa rằng nếu bạn có thể deadlift 200kg cho một hiệp thì dùng 180k là mức 1RM đã chỉnh. Như vậy, đợt deadlift đầu sẽ bằng 65% của 180kg, rồi 75% và rồi 85%. Nếu bạn không thể set tạ chính xác ở mức % này (vì chỉ có miếng tạ 2,5 kg, 5kg, v.v.), hãy làm tròn xuống hoặc lên nếu cần thiết.
Nhớ rằng, thà dùng tạ nhẹ còn hơn là chẳng may dùng tạ quá nặng và không thể hoàn thành số lần/hiệp. Bạn phải thực hiện tất cả số lần khuyên dùng. Hãy xem bảng phía dưới cùng để biết được bạn cần bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào thể nào các đợt bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào và dạng buổi bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào. Lần đầu bạn thực hiện một trong các dạng buổi bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào (A,B,C, hay D) được gọi là Đợt 1. Lần thứ 2 là Đợt 2, v.v.
Đợt 1: 3×5
3 hiêp 5/5/5:65%x5, 75%x5, 85%x5
Đợt 2: 3×3
3 hiệp 3/3/3: 70%x3, 80%x3, 90%x3
Đợt 3: 3×5/3/1
3 hiệp 5/3/1: 75%x5, 85%x3, 95%x1
Đợt 4:
Giảm tạ
3 hiệp 5/5/5: 40%x5, 50%x5, 60%x5
Ngoại trừ giảm tạ Đợt 4, hãy nâng tạ với số lần mà sức bạn cho phép trong hiệp cuối cùng của bài bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào chính, cho dù bảng trên ghi gì đi nữa. Ví dụ, mặc dù hiệp cuối bài chính Đợt 2 yêu cầu bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào ở 90% mức 1RM đã chỉnh, 3 lần/hiệp, hãy cố thử nhiều hơn 3. Nếu bạn chỉ có thể đạt được 3, không sao cả, nhưng mục tiêu của bạn là đạt được nhiều lần hơn với tư thế chuẩn. Trong 2 hiệp đầu tiên của một buổi bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào, chỉ thực hiện đúng theo số lần khuyên dùng, cho dù bạn có cảm thấy tạ nhẹ thế nào đi chăng nữa. Trong buổi giảm tạ, hãy theo sát số lần khuyên dùng, đừng cố bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào hơn trong tuần đó.
Sau 5 tuần (sau khi bạn dã hoàn thành Đợt 4 của tất cả các dạng bài bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào), hãy thêm tăng lượng 1RM đã chỉnh. Với shoulder press và bench press, tăng thêm 2-2.5kg. Với squat và deadlift tăng 4-5kg. Tính toán mức tạ mới cho mỗi đợt, và lặp lại toàn bộ chu kỳ. Ví dụ, nếu mức deadlift 1RM đã chỉnh trước đây là 180kg thì tăng nó lên là 185kg.
Gợi ý: bạn có thể luân phiên các hiệp của bài bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào 2 và 3 trong 1 buổi bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào. Ví dụ bạn thực hiện 1 hiệp của bài bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào 2, nghỉ, rồi 1 hiệp của bài 3, nghỉ, rồi lặp lại cho đến khi thực hiện hết số hiệp khuyên dùng.
5/3/1 Buổi bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào dạng A
1. Barbel shoulder press
Đợt 1: 3×5
3 hiệp 5/5/5:65%x5, 75%x5, 85%x5
Đợt 2: 3×3
3 hiệp lần 3/3/3: 70%x3, 80%x3, 90%x3
Đợt 3: 3×5/3/1
3 hiệp lần 5/3/1: 75%x5, 85%x3, 95%x1
Đợt 4:
Giảm tạ
3 hiệp lần 5/5/5: 40%x5, 50%x5, 60%x5
2. Xô/ bài bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào lưng trên
3-5 hiệp lần/hiệp:10-15
Chọn bài bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào trung vào xô hoặc lưng trên
3. Vai, ngực
3-5 hiệp lần/hiệp: 10-15
Chọn các bài bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào trung vào vai và ngực
5/3/1 Buổi bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào dạng B
1. Deadlift
Đợt 1: 3×5
3 hiệp 5/5/5:65%x5, 75%x5, 85%x5
Đợt 2: 3×3
3 hiệp lần 3/3/3: 70%x3, 80%x3, 90%x3
Đợt 3: 3×5/3/1
3 hiệp lần 5/3/1: 75%x5, 85%x3, 95%x1
Đợt 4:
Giảm tạ
3 hiệp lần 5/5/5: 40%x5, 50%x5, 60%x5
2. Tập hamstring, lưng dưới
3-5 hiệp lần/hiệp: 10-15
Chọn một bài bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào trung vào hamstring hay lưng dưới
3. Tập bụng
3-5 hiệp lần/hiệp: 10-15
Chọn một bài bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào trung vào bụng
5/3/1 Buổi bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào dạng C
1. Bench Press
Đợt 1: 3×5
3 hiệp 5/5/5:65%x5, 75%x5, 85%x5
Đợt 2: 3×3
3 hiệp lần 3/3/3: 70%x3, 80%x3, 90%x3
Đợt 3: 3×5/3/1
3 hiệp lần 5/3/1: 75%x5, 85%x3, 95%x1
Đợt 4:
Giảm tạ
3 hiệp lần 5/5/5: 40%x5, 50%x5, 60%x5
2. Xô/ bài bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào lưng trên
3-5 hiệp lần/hiệp:10-15
Chọn bài bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào trung vào xô hoặc lưng trên
3. Vai, ngực
3-5 hiệp lần/hiệp: 10-15
Chọn các bài bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào trung vào vai và ngực
5/3/1 Buổi bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào dạng D
1. Squat
Đợt 1: 3×5
3 hiệp 5/5/5:65%x5, 75%x5, 85%x5
Đợt 2: 3×3
3 hiệp lần 3/3/3: 70%x3, 80%x3, 90%x3
Đợt 3: 3×5/3/1
3 hiệp lần 5/3/1: 75%x5, 85%x3, 95%x1
Đợt 4:
Giảm tạ
3 hiệp lần 5/5/5: 40%x5, 50%x5, 60%x5
2. Quad
3-5 hiệp lần/hiệp:10-15
Chọn bài bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào trung vào quad
3. Tập bụng
3-5 hiệp lần/hiệp: 10-15
Chọn một bài bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào trung vào bụng
Download bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào tin excel phía dưới để tính. Hoặc theo đường link:
Strength Standards
*1 chu kỳ gồm 4 đợt bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào.
*1 đợt = 4 buổi bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào gồm A,B,C,D. Tập 3 buổi 1 tuần hoặc có thể dồn 4 buổi vào 1 tuần hay cách ngày, nhưng vẫn tính hết 4 buổi bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào là 1 đợt.
*Training Max: tính 1RepMax của bạn, xong tính 90% của 1RM đó là training max, tất cả các % sau đây là tính theo training max. Dùng con số thấp hơn 1 chút thì tốt hơn là quá cao.
*Hiệp có dấu + là nên bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào hơn con số đó. Ví dụ 5+ là hiệp bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào với số reps cao hơn 5, nếu dư sức thì chơi hết khả năng để tạo kỉ lục.
*Bài bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào theo lịch 5/3/1 tức là mỗi đợt bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào với mức tạ và số rép khác nhau như sau:
Đợt 1: 65%x5, 75%x5, 85%x5+
Đợt 2: 70%x3, 80%x3, 90%x3+
Đợt 3: 75%x5, 85%x3, 95%x1+
Đợt 4: 40%x5, 50%x5, 60%x5
*Các bài bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào không theo lịch 5/3/1 thì chọn 1 bài bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào theo hướng dẫn, bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào từ 3 tới 5 hiệp x 10 tới 15 reps, không thay đổi.
Chu kỳ kế tiếp: tăng trọng lượng training max của chu kỳ trước: +2kg cho bài bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào thân trên (barbel shoulder press, bench press), +4kg cho bài bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào thân dưới (deadlift, squat). Tất cả các % cho chu kỳ mới tính theo training max mới.
*Lịch bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào
Buổi bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào A:
1. Barbel shoulder press:
Theo lịch 5/3/1
2. Xô/ bài bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào lưng trên
3-5 hiệp x 10-15 reps
Chọn bài bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào trung vào xô hoặc lưng trên
3. Vai, ngực
3-5 hiệp x 10-15 reps
Chọn các bài bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào trung vào vai và ngực
Buổi bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào B
1. Deadlift:
Theo lịch 5/3/1
2. Tập hamstring, lưng dưới
3-5 hiệp x 10-15 reps
Chọn một bài bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào trung vào hamstring hay lưng dưới
3. Tập bụng
3-5 hiệp x 10-15 reps
Chọn một bài bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào trung vào bụng
Buổi bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào C
1. Bench Press:
Theo lịch 5/3/1
2. Xô/ bài bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào lưng trên
3-5 hiệp x 10-15 reps
Chọn bài bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào trung vào xô hoặc lưng trên
3. Vai, ngực
3-5 hiệp x 10-15 reps
Chọn các bài bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào trung vào vai và ngực
Buổi bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào D
1. Squat:
Theo lịch 5/3/1
2. Quad
3-5 hiệp x 10-15 reps
Chọn bài bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào trung vào quad
3. Tập bụng
3-5 hiệp x 10-15 reps
Chọn một bài bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào trung vào bụng.
Phiên bản gốc
Khi tôi còn là powerlifter chuyên nghiệp, tôi squat 450kg, deadlift 320kg và bench press 310kg khi thi đấu. Vài năm sau đó, tôi thực sự là mạnh hơn mặc dù nhẹ đi 25 kg. Trong 6 tháng gần đây tôi vẫn chưa đạt tới trạng thái ngưng phát triển. Hầu hết những người bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào thể hình nghiêm túc không đạt được kích cỡ và sức mạnh mục tiêu của họ vì trạng thái này. Họ chạm vào bức tường ngăn và không đạt được số liệu mong muốn trong bài bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào của họ. Tôi thì không vậy. Bí quyết của tôi? Chương trình 5/3/1. Hãy xem nó thế nào, và rồi áp dụng vào phương pháp bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào.
Nó hoạt động thế nào
1. Tìm mức 1RM (mức nâng tạ tối đa cho một lần mà vẫn giữ form chuẩn) cho barbell shoulder press, squat và deadlift. Rồi trừ đi 10% số liệu đó. Số liệu mới đạt được gọi là 1RM đã chỉnh.
2. Mỗi tuần bạn sẽ xây dựng buổi bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào quanh cái bài bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào chính trên. Bạn sẽ thực hiện 3 hiệp cho mỗi bài bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào sử dụng mức tạ bằng phần trăm của mức 1RM đã điều chỉnh. Mức tạ sẽ tăng dần cho mỗi hiệp. Ví dụ, đợt đầu cho buổi bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào dạng A, hiệp đầu có mức tạ = 65% 1RM đã chỉnh. Hiệp 2 75% và hiệp 3 dùng 85%. Đợt 2 cho buổi bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào A bạn tăng lên 70%, 80% và 90% mức 1RM đã chỉnh. Các dạng buổi bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào sẽ được ghi chi tiết phía dưới.
3. Đợt đầu cho các dạng buổi bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào, bạn bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào 5 lần một hiệp cho bài bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào chính. Đợt 2, 3 lần. Đợt 3, hiệp đầu 5 lần, hiệp hai 3 lần, hiệp 3 1 lần. Đợt 4 và đợt cuối của chu kỳ, bạn quay lại với 5 lần.
4. Chỉ dùng số lần được khuyên cho các hiệp, trừ hiệp cuối của bài bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào chính. Hãy bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào nhiều lần tới mức bạn có thể trong hiệp đó, và nỗ lực tạo kỷ lục cá nhân mới.
Lúc đầu, bạn có thể lo lắng rằng mình bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào quá nhẹ. Dù sao thì sức mạnh được xây dựng bởi tâp luyện với tạ nặng, và phần trăm bạn sử dụng khiến bạn thấy nâng tạ quá dễ dàng. Nhưng bằng cách tăng tiến từ từ, bạn sẽ tăng tiến vĩnh viễn. Điều này có nghĩa là bạn có thể bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào bài bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào ưa thích lâu hơn mà không cần phải thay đổi. Chương trình của chúng tôi bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào trung vào shoulder press, bench press, squat và deadlift – có lẽ là 4 bài bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào tốt nhất cho tăng cơ và sức mạnh toàn diện – nó đảm bảo bạn tăng đáng kể mức tạ. Đáng kể tới mức nào? Để bạn có một khái niệm, tôi đã đưa cô bạn gái của mình vào trong chương trình. Cô ấy đã tăng bench press từ 52kg 6 lần tới 57kg 11 lần chỉ trong vòng 4 tháng (hãy tưởng tượng nó sẽ giúp bạn thế nào). Chương trình 5/3/1 không chỉ tăng sức mạnh tối đa của bạn, mà còn tăng số lần tối đa của bạn.
Những nguyên nhân khác để thử nó
Tại sao chương trình 5/3/1 lại thích hợp cho tất cả mọi người
Chương trình này là rất tốt cho những người tương đối mới, nó cung cấp một chương trình dài hạn để theo và hạn chế bạn dùng quá nhiều hiệp ở ngưỡng thất bại, điều này có thể nguy hại cho khả năng phục hồi của bạn.
Chương trình này rất tốt cho bodybuilder cấp cao. Tăng thêm 5,7kg vào 1RM trong 6 tháng là có thể đạt được, và mức này là rất lớn nếu bạn đã khỏe sẵn và đang bị đứng tạ trong nhiều năm.
Nó giúp có những buổi bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào nhanh. Mục tiêu của bạn là bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào trung vào hiệp cuối cùng và tạo kỷ lục mới cho số lần tối đa với một mức tạ nhất định. Sau đó, bạn có thể bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào 2 bài hỗ trợ, và chỉ cần thế. Điều này có nghĩa là các buổi bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào nhanh và hiệu quả cao.
Phương hướng
Tần suất: Thực hiên 3 buổi bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào 1 tuần, nghỉ ít nhất một ngày giữa các buổi bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào. Như vậy bạn sẽ thực hiện buổi bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào dạng A, B, và C trong tuần đầu, sau đó tuần kế tiếp buổi bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào dạng D, A, B. Tiêp tục chu kỳ này trong 5 tuần, hoặc cho đến khi bạn đã thực hiện mỗi dạng buổi bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào 4 lần. Lưu ý là lần cuối cùng bạn bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào buổi bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào D sẽ trong tuần thứ 6 (nếu bạn giữ chu kỳ 3 buổi bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào 1 tuần).
Bạn có thể thực hiện nó trong tuần thứ 6, hoặc nếu bạn muốn bắt đầu cả tuần với một giai đoạn mới bạn có thể thêm vào Squat (bài chính của dạng D) vào đợt cuối của buổi bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào dạng C. Đơn giản là bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào squat ngay sau deadlift trong buổi bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào C, theo cùng phương pháp giảm tạ được giải thích phía dưới. Nói một cách khác, kết hợp C và D để chu kỳ kết thúc trong tuần thứ 5.
Thực hiện thế nào: Tập 3 bài bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào mỗi buổi bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào. Bài bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào thứ nhất (bài bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào chính) sẽ theo phương pháp 5/3/1. Hai bài bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào còn lại (hỗ trợ) là hoàn toàn tùy thuộc vào bạn. (Xem các bài bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào khuyên dùng ở phía dưới). Nghỉ ngơi đầy đủ giữa các hiệp của bài bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào chính, cố gắng giữ thời gian nghỉ giữa các hiệp của bài bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào hỗ trợ ngắn hơn, khoảng 60-90 giây.
Phương pháp 5/3/1 được xây dựng trên mức 1RM của bạn. Bạn có thể thử mức 1RM trước khi bắt đầu chương trình hoặc ước lượng nó. Tuy nhiên thà ước lượng thấp hơn chút còn hơn cao hơn. Bây giờ trừ nó đi 10%, và dùng lấy số liệu này làm cơ sở cho các mức % của các bài bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào chính.
Điều này có nghĩa rằng nếu bạn có thể deadlift 200kg cho một hiệp thì dùng 180k là mức 1RM đã chỉnh. Như vậy, đợt deadlift đầu sẽ bằng 65% của 180kg, rồi 75% và rồi 85%. Nếu bạn không thể set tạ chính xác ở mức % này (vì chỉ có miếng tạ 2,5 kg, 5kg, v.v.), hãy làm tròn xuống hoặc lên nếu cần thiết.
Nhớ rằng, thà dùng tạ nhẹ còn hơn là chẳng may dùng tạ quá nặng và không thể hoàn thành số lần/hiệp. Bạn phải thực hiện tất cả số lần khuyên dùng. Hãy xem bảng phía dưới cùng để biết được bạn cần bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào thể nào các đợt bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào và dạng buổi bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào. Lần đầu bạn thực hiện một trong các dạng buổi bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào (A,B,C, hay D) được gọi là Đợt 1. Lần thứ 2 là Đợt 2, v.v.
Đợt 1: 3×5
3 hiêp 5/5/5:65%x5, 75%x5, 85%x5
Đợt 2: 3×3
3 hiệp 3/3/3: 70%x3, 80%x3, 90%x3
Đợt 3: 3×5/3/1
3 hiệp 5/3/1: 75%x5, 85%x3, 95%x1
Đợt 4:
Giảm tạ
3 hiệp 5/5/5: 40%x5, 50%x5, 60%x5
Ngoại trừ giảm tạ Đợt 4, hãy nâng tạ với số lần mà sức bạn cho phép trong hiệp cuối cùng của bài bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào chính, cho dù bảng trên ghi gì đi nữa. Ví dụ, mặc dù hiệp cuối bài chính Đợt 2 yêu cầu bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào ở 90% mức 1RM đã chỉnh, 3 lần/hiệp, hãy cố thử nhiều hơn 3. Nếu bạn chỉ có thể đạt được 3, không sao cả, nhưng mục tiêu của bạn là đạt được nhiều lần hơn với tư thế chuẩn. Trong 2 hiệp đầu tiên của một buổi bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào, chỉ thực hiện đúng theo số lần khuyên dùng, cho dù bạn có cảm thấy tạ nhẹ thế nào đi chăng nữa. Trong buổi giảm tạ, hãy theo sát số lần khuyên dùng, đừng cố bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào hơn trong tuần đó.
Sau 5 tuần (sau khi bạn dã hoàn thành Đợt 4 của tất cả các dạng bài bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào), hãy thêm tăng lượng 1RM đã chỉnh. Với shoulder press và bench press, tăng thêm 2-2.5kg. Với squat và deadlift tăng 4-5kg. Tính toán mức tạ mới cho mỗi đợt, và lặp lại toàn bộ chu kỳ. Ví dụ, nếu mức deadlift 1RM đã chỉnh trước đây là 180kg thì tăng nó lên là 185kg.
Gợi ý: bạn có thể luân phiên các hiệp của bài bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào 2 và 3 trong 1 buổi bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào. Ví dụ bạn thực hiện 1 hiệp của bài bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào 2, nghỉ, rồi 1 hiệp của bài 3, nghỉ, rồi lặp lại cho đến khi thực hiện hết số hiệp khuyên dùng.
5/3/1 Buổi bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào dạng A
1. Barbel shoulder press
Đợt 1: 3×5
3 hiệp 5/5/5:65%x5, 75%x5, 85%x5
Đợt 2: 3×3
3 hiệp lần 3/3/3: 70%x3, 80%x3, 90%x3
Đợt 3: 3×5/3/1
3 hiệp lần 5/3/1: 75%x5, 85%x3, 95%x1
Đợt 4:
Giảm tạ
3 hiệp lần 5/5/5: 40%x5, 50%x5, 60%x5
2. Xô/ bài bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào lưng trên
3-5 hiệp lần/hiệp:10-15
Chọn bài bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào trung vào xô hoặc lưng trên
3. Vai, ngực
3-5 hiệp lần/hiệp: 10-15
Chọn các bài bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào trung vào vai và ngực
5/3/1 Buổi bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào dạng B
1. Deadlift
Đợt 1: 3×5
3 hiệp 5/5/5:65%x5, 75%x5, 85%x5
Đợt 2: 3×3
3 hiệp lần 3/3/3: 70%x3, 80%x3, 90%x3
Đợt 3: 3×5/3/1
3 hiệp lần 5/3/1: 75%x5, 85%x3, 95%x1
Đợt 4:
Giảm tạ
3 hiệp lần 5/5/5: 40%x5, 50%x5, 60%x5
2. Tập hamstring, lưng dưới
3-5 hiệp lần/hiệp: 10-15
Chọn một bài bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào trung vào hamstring hay lưng dưới
3. Tập bụng
3-5 hiệp lần/hiệp: 10-15
Chọn một bài bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào trung vào bụng
5/3/1 Buổi bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào dạng C
1. Bench Press
Đợt 1: 3×5
3 hiệp 5/5/5:65%x5, 75%x5, 85%x5
Đợt 2: 3×3
3 hiệp lần 3/3/3: 70%x3, 80%x3, 90%x3
Đợt 3: 3×5/3/1
3 hiệp lần 5/3/1: 75%x5, 85%x3, 95%x1
Đợt 4:
Giảm tạ
3 hiệp lần 5/5/5: 40%x5, 50%x5, 60%x5
2. Xô/ bài bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào lưng trên
3-5 hiệp lần/hiệp:10-15
Chọn bài bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào trung vào xô hoặc lưng trên
3. Vai, ngực
3-5 hiệp lần/hiệp: 10-15
Chọn các bài bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào trung vào vai và ngực
5/3/1 Buổi bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào dạng D
1. Squat
Đợt 1: 3×5
3 hiệp 5/5/5:65%x5, 75%x5, 85%x5
Đợt 2: 3×3
3 hiệp lần 3/3/3: 70%x3, 80%x3, 90%x3
Đợt 3: 3×5/3/1
3 hiệp lần 5/3/1: 75%x5, 85%x3, 95%x1
Đợt 4:
Giảm tạ
3 hiệp lần 5/5/5: 40%x5, 50%x5, 60%x5
2. Quad
3-5 hiệp lần/hiệp:10-15
Chọn bài bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào trung vào quad
3. Tập bụng
3-5 hiệp lần/hiệp: 10-15
Chọn một bài bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào trung vào bụng
Download bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào tin excel phía dưới để tính. Hoặc theo đường link:
Strength Standards
Jim Wendler
concuncon, thachsanh (webthehinh.com)
concuncon, thachsanh (webthehinh.com)
Last edited by a moderator: