Phương pháp bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào 5/3/1 của Jim Wendler - powerlifter/bodybuilder

[everybody2003]

Trừ trường hợp bị chấn thương đau không vận động nổi thôi, chứ nếu jump squat được pain free thì bắt đầu bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào được rồi. Jump Squat thì cũng tốt, Sprint cũng thế, nhưng mà bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào không có mục tiêu hướng tới thì mau chán lắm. Nó có thể giúp phát triển sức phát triển cơ tới 1 mức tương đối rồi đứng, vì nếu không tìm cách tăng ngoại lực thì tới giới hạn của tốc độ sức mạnh không thi triển được nữa. Khuyên bác nên chăm nghiên cứu các bài prehab cho lưng, hiểu rõ đau là đau do đâu để khắc phục từ từ. Rồi thì thêm One legged Squat, Dumbbell front squat, goblet squat... đều là những bài khá an toàn cho lưng, vẫn có thể đặt ra mục tiêu, PR đều đều, vẫn tìm cách nặng hơn để cơ phát triển. Còn nếu không hứng thú tạ nữa thì marathon, 100m... làm gì cũng phải thấy tiến tới mới vui.

tình trạng của mình gần như ko thể weighted workout được, dù có lighweighted Squat cũng vẫn bị đau, nên dần dần đổi sang body weight để lưng đc nghỉ dưỡng được lúc nào hay lúc ấy
còn chuyện chán hay ko là do mỗi người thôi, mình thì chả thấy chán, chỉ cần bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào là thấy sảng khoái rồi, hơn nữa lighweighted Squat còn khiến mình chán hơn, lý do là nó ko còn là buổi bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào chân nữa, giống như bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào cho lưng thì thì đúng hơn, vì thực chất chân đã vượt mức tạ đó xa rồi, nó khiến cho buổi bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào chân thành buổi bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào dưỡng sinh
còn chuyện tiến bộ thì cũng tuỳ mỗi ngừoi luôn, có ngừoi chọn cách tiến bộ có thể cân đo đong đếm được, Jump Squat hay Sprint thì khó cân đo đong đếm hơn nhưng ko có nghĩa là ko tiến bộ, nhưng nó làm cho buổi bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào chân trở nên hard worrkout so với lighweighted Squat, nhất là trong tình trạng bị chấn thương
cái hinh này cũng đủ để mình cũng cố niềm tin

 

[concuncon]

tình trạng của mình gần như ko thể weighted workout được, dù có lighweighted Squat cũng vẫn bị đau, nên dần dần đổi sang body weight để lưng đc nghỉ dưỡng được lúc nào hay lúc ấy
còn chuyện chán hay ko là do mỗi người thôi, mình thì chả thấy chán, chỉ cần bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào là thấy sảng khoái rồi, hơn nữa lighweighted Squat còn khiến mình chán hơn, lý do là nó ko còn là buổi bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào chân nữa, giống như bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào cho lưng thì thì đúng hơn, vì thực chất chân đã vượt mức tạ đó xa rồi, nó khiến cho buổi bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào chân thành buổi bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào dưỡng sinh
còn chuyện tiến bộ thì cũng tuỳ mỗi ngừoi luôn, có ngừoi chọn cách tiến bộ có thể cân đo đong đếm được, Jump Squat hay Sprint thì khó cân đo đong đếm hơn nhưng ko có nghĩa là ko tiến bộ, nhưng nó làm cho buổi bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào chân trở nên hard worrkout so với lighweighted Squat, nhất là trong tình trạng bị chấn thương
cái hinh này cũng đủ để mình cũng cố niềm tin

Đồng ý là có vấn đề về lưng rồi thì phải tránh, nhưng mình không thấy cách bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào của bác hiệu quả. 6x10 jump squat thì không phải là không có hiệu quả gì, nhưng mà sớm muộn nó cũng chững lại, 1 là do tốc độ vượt quá khả năng phát lực của cơ (thành ra cơ chỉ kích hoạt tối đa có chút xíu ROM), 2 là bị giới hạn bởi sức cardio, chân đủ sức để nhảy vài chục reps rồi thì tim phổi mệt trước - trở thành 1 bài bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào cardio. VDV nhảy cao hay Sprint cũng có bài bản luyện bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào rồi có strength coach riêng chứ chẳng phải chỉ Jump hay Sprint tới lui tối ngày nữa là.
Mình không tin là Jumping tạo áp lực lên lưng ít hơn Sissy squat, Bulgarian Split Squat, Shrimp Squat, Glute ham rasies, calf raises.... . Mình cũng không tin khi bác nói "tạ nhẹ" không đủ bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào chân, nhưng không tạ thì lại đủ. Còn cái hình, gymnastics thì phương pháp bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào chân và bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào sức bật của họ cũng có HLV đàng hoàng chứ không phải chỉ là jump squat đâu, chưa nói tới tỉ lệ chấn thương cột sống không phải thấp nên đừng nghĩ là gymnastics nhẹ nhàng cho cột sống. Ngay cả upperbody không tạ như Sit up, Handstand, Front/back lever, L-sit... đều rất nặng cho cột sống,, nên ít ra lưng bác cũng phải đủ khỏe mạnh để bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào mấy bài đó.
Hard workout là 1 chuyện nhưng hard trên phương diện nào, hiệu quả tiến gần tới mục tiêu không. Chứ nếu nói hard lè lưỡi thì ai so sánh được với Crossfit.

hơn nữa lighweighted Squat còn khiến mình chán hơn, lý do là nó ko còn là buổi bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào chân nữa, giống như bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào cho lưng thì thì đúng hơn, vì thực chất chân đã vượt mức tạ đó xa rồi, nó khiến cho buổi bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào chân thành buổi bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào dưỡng sinh

Nhiều phương pháp để biến tạ nhẹ thành nặng lắm (1 chân, biến thể), cũng nhiều phương pháp biến hiệp nhẹ thành nặng. Paused reps, 21 reps, Rest Paused, Myo-reps, Pre-exhaustion......... Thích dùng tạ nặng hơn thì có nhiều biến thể không load trực tiếp lên cột sống.
Còn nói tạ nhẹ là nhẹ thế nào? Nhẹ 5 reps hay là nhẹ 50 reps? Tom Platz là người mệnh danh greatest legs ever thích bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào chân với số reps 30-50/set, buổi bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào ưa thích của ông ta thực hiện 100+ reps squat trong 10 phút. Tất nhiên cái đó mình không nói là bác phải Squat, nhưng ý là số reps thế nào cũng có thể progressive overload được. Khi chưa thử những phương pháp bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào đó mà bác đã vội cho rằng light weight chỉ đủ để bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào dưỡng sinh thôi
Đoán là sức chân của bác bằng mặt bằng chung ở WTH này, thì chỉ cần 2-40kg thôi, bác vẫn có buổi bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào chân "dư nặng" và dư tạ để tiến bộ nếu chịu khó tìm hiểu và sáng tạo với các bài bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào và phương pháp trên (vd như strict shrimp squat thì còn khoan nghĩ tới chuyện thêm tạ 1 thời gian dài, bulgarian split squat với 40kg rest paused thì ôi thôi).
Jump squat vẫn có thể là 1 phần trong buổi bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào, nhưng nếu đã jump squat được (bác sĩ chưa cấm chạy nhảy) mình chắc rằng nhiều bài khác thậm chí còn an toàn hơn mà lại có cơ hội tiến bộ cao hơn. Mà mình còn chưa hỏi bác bị đau lưng thế đã chăm bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào các bài rehab/mobility (ví dụ : Dynamic Ergonomics) mỗi ngày chưa, rehab/mobility là những thứ quan trọng đầu tiên, chưa đụng đến thì đừng kể gì tới nhảy nhót hay legs day, có chỗ yếu thì lo chữa nó trước đã, tránh né thường nó càng khó hồi phục. (đó mới là dưỡng sinh đấy, mà lại cần rất nhiều kiên nhẫn nữa, kiên nhẫn với những thứ tỉ mỉ "nhè nhẹ" như thế cũng là hard work, tối quan trọng cho cả hồi phục và phòng ngừa chấn thương, đừng dùng từ miệt thị dưỡng sinh nhé, nó là bạn tốt đấy)

Nhưng mà đó cũng là mình đoán bác cùng đam mê cùng mục tiêu (get big and strong) chẳng may gặp hoạn nạn, nên mới gợi ý hướng đi hiệu quả hơn thế thôi, chứ tất nhiên là ngoài phòng gym vẫn có thể bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào chân kiểu khác, với mục tiêu khác, chân cũng vẫn đẹp (như ông Scooby)

 

[everybody2003]

Đồng ý là có vấn đề về lưng rồi thì phải tránh, nhưng mình không thấy cách bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào của bác hiệu quả. 6x10 jump squat thì không phải là không có hiệu quả gì, nhưng mà sớm muộn nó cũng chững lại, 1 là do tốc độ vượt quá khả năng phát lực của cơ (thành ra cơ chỉ kích hoạt tối đa có chút xíu ROM), 2 là bị giới hạn bởi sức cardio, chân đủ sức để nhảy vài chục reps rồi thì tim phổi mệt trước - trở thành 1 bài bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào cardio. VDV nhảy cao hay Sprint cũng có bài bản luyện bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào rồi có strength coach riêng chứ chẳng phải chỉ Jump hay Sprint tới lui tối ngày nữa là.
Mình không tin là Jumping tạo áp lực lên lưng ít hơn Sissy squat, Bulgarian Split Squat, Shrimp Squat, Glute ham rasies, calf raises.... . Mình cũng không tin khi bác nói "tạ nhẹ" không đủ bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào chân, nhưng không tạ thì lại đủ. Còn cái hình, gymnastics thì phương pháp bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào chân và bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào sức bật của họ cũng có HLV đàng hoàng chứ không phải chỉ là jump squat đâu, chưa nói tới tỉ lệ chấn thương cột sống không phải thấp nên đừng nghĩ là gymnastics nhẹ nhàng cho cột sống. Ngay cả upperbody không tạ như Sit up, Handstand, Front/back lever, L-sit... đều rất nặng cho cột sống,, nên ít ra lưng bác cũng phải đủ khỏe mạnh để bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào mấy bài đó.
Hard workout là 1 chuyện nhưng hard trên phương diện nào, hiệu quả tiến gần tới mục tiêu không. Chứ nếu nói hard lè lưỡi thì ai so sánh được với Crossfit.

Nhiều phương pháp để biến tạ nhẹ thành nặng lắm (1 chân, biến thể), cũng nhiều phương pháp biến hiệp nhẹ thành nặng. Paused reps, 21 reps, Rest Paused, Myo-reps, Pre-exhaustion......... Thích dùng tạ nặng hơn thì có nhiều biến thể không load trực tiếp lên cột sống.
Còn nói tạ nhẹ là nhẹ thế nào? Nhẹ 5 reps hay là nhẹ 50 reps? Tom Platz là người mệnh danh greatest legs ever thích bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào chân với số reps 30-50/set, buổi bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào ưa thích của ông ta thực hiện 100+ reps squat trong 10 phút. Tất nhiên cái đó mình không nói là bác phải Squat, nhưng ý là số reps thế nào cũng có thể progressive overload được. Khi chưa thử những phương pháp bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào đó mà bác đã vội cho rằng light weight chỉ đủ để bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào dưỡng sinh thôi
Đoán là sức chân của bác bằng mặt bằng chung ở WTH này, thì chỉ cần 2-40kg thôi, bác vẫn có buổi bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào chân "dư nặng" và dư tạ để tiến bộ nếu chịu khó tìm hiểu và sáng tạo với các bài bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào và phương pháp trên (vd như strict shrimp squat thì còn khoan nghĩ tới chuyện thêm tạ 1 thời gian dài, bulgarian split squat với 40kg rest paused thì ôi thôi).
Jump squat vẫn có thể là 1 phần trong buổi bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào, nhưng nếu đã jump squat được (bác sĩ chưa cấm chạy nhảy) mình chắc rằng nhiều bài khác thậm chí còn an toàn hơn mà lại có cơ hội tiến bộ cao hơn. Mà mình còn chưa hỏi bác bị đau lưng thế đã chăm bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào các bài rehab/mobility (ví dụ : Dynamic Ergonomics) mỗi ngày chưa, rehab/mobility là những thứ quan trọng đầu tiên, chưa đụng đến thì đừng kể gì tới nhảy nhót hay legs day, có chỗ yếu thì lo chữa nó trước đã, tránh né thường nó càng khó hồi phục. (đó mới là dưỡng sinh đấy, mà lại cần rất nhiều kiên nhẫn nữa, kiên nhẫn với những thứ tỉ mỉ "nhè nhẹ" như thế cũng là hard work, tối quan trọng cho cả hồi phục và phòng ngừa chấn thương, đừng dùng từ miệt thị dưỡng sinh nhé, nó là bạn tốt đấy)

Nhưng mà đó cũng là mình đoán bác cùng đam mê cùng mục tiêu (get big and strong) chẳng may gặp hoạn nạn, nên mới gợi ý hướng đi hiệu quả hơn thế thôi, chứ tất nhiên là ngoài phòng gym vẫn có thể bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào chân kiểu khác, với mục tiêu khác, chân cũng vẫn đẹp (như ông Scooby)

woww, thank bác đã tư vấn kỹ vậy, trc khi mình jump squat thì cũng đã thử khá nhiều cách, chỉ cần vượt quá 20kg trên lưng là bị đau, bác hiểu chứ, chỉ với >20kg
nhưng với 20kg đó cũng ko chịu đc lâu, nếu 1 set nhiều rep quá cũng bị đau, hoặc giảm rep tăng set để tăng volume cũng ko chịu nổi, nhưng jump squat thì lại ko vấn đề gì
còn hồi phục thì hiện mình đang chú trọng vào mobility/ strechting, đã bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào mấy tháng nay vẫn chưa bớt, còn rehab thì sắp tới mình sẽ thử
còn cái hình, mình ko nói họ chỉ jump squat ko, mà nó chứng minh ko chỉ có tạ mới là con đường duy nhất, nhất là trong trường hợp chấn thương, ko phải cứ phải ôm cục tạ vào mới gọi là nặng
trước đây mình cũng sùng tạ, và tin rằng có tạ mới là con đường nhanh nhất, bây giờ vẫn vậy, chỉ có điều nó ko phải là con đường duy nhất,

ở trên bác hơi nhập nhằng khi phân biệt leg uworkout với cardio, vì nếu suy lại thì lighweighted squat với high rep high set thì nó cũng chẳng khác gì low intensity cardio cả, còn vụ tim bị mệt thì bác chỉ nghĩ theo một hương là nếu lưng yếu thì tâp cho lưng khoẻ lên để bắt kịp voí chân, vậy tại sao mình ko bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào cho tim khoẻ lên để bắt kịp với chân nhỉ, nếu mình dundùng cách tăng volume cho lighweighted Squat thì sao mình ko tăng volume cho jump squat nhỉ

hơn nữa, những người ở đây Weighted Squat trên 1,5 BW đã từng thử jump squat (jump thật sự chứ ko phải kiểu jump cho thoát khỏi mặt đất) chưa, nhảy thật cao, tiếp đất thật êm, xuống đủ sâu, chỉ cần 10-15 rép liên tục là lả cả 2 chân rôi, mới đầu có thể chỉ là 10x6 nhưng sau đó có thể thể là 15x6, hoặc 20x6, chỉ cần thử để cảm nhận xem nó nặng hay nhẹ, đừng thấy ko tạ mà nghĩ là nhẹ, please

 

[concuncon]

woww, thank bác đã tư vấn kỹ vậy, trc khi mình jump squat thì cũng đã thử khá nhiều cách, chỉ cần vượt quá 20kg trên lưng là bị đau, bác hiểu chứ, chỉ với >20kg
nhưng với 20kg đó cũng ko chịu đc lâu, nếu 1 set nhiều rep quá cũng bị đau, hoặc giảm rep tăng set để tăng volume cũng ko chịu nổi, nhưng jump squat thì lại ko vấn đề gì
còn hồi phục thì hiện mình đang chú trọng vào mobility/ strechting, đã bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào mấy tháng nay vẫn chưa bớt, còn rehab thì sắp tới mình sẽ thử
còn cái hình, mình ko nói họ chỉ jump squat ko, mà nó chứng minh ko chỉ có tạ mới là con đường duy nhất, nhất là trong trường hợp chấn thương, và ngoài jump squat, còn rất nhiều bài ko tạ khác đủ nặng để bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào chân, jump squat chỉ là khởi đầu, ko phải cứ phải ôm cục tạ vào mới gọi là nặng
trước đây mình cũng sùng tạ, và tin rằng chỉ có tạ mới là con đường nhanh nhất, bây giờ vẫn vậy, chỉ có điều nó ko phải là con đường duy nhất, nếu mình dùng số rep lớn cho lighweighted Squat thì sao mình ko dùng số rep lớn cho jump squat nhỉ

hơn nữa, những người ở đây Weighted Squat trên 1,5 BW đã từng thử jump squat (jump thật sự chứ ko phải kiểu jump cho thoát khỏi mặt đất) chưa, nhảy thật cao, tiếp đất thật êm, xuống đủ sâu, chỉ cần 10-15 rép liên tục là lả cả 2 chân rôi, mới đầu có thể chỉ là 10x6 nhưng sau đó có thể thể là 15x6, hoặc 20x6, chỉ cần thử để cảm nhận xem nó nặng hay nhẹ, đừng thấy ko tạ mà nghĩ là nhẹ, please

Mình hiểu chuyện tất nhiên là chưa jump squat bao giờ mới bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào thì tất nhiên là phải thấy nó nặng rồi, hiểu nó là bài bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào tốt. Cũng tất nhiên là bác có thể tiến bộ được lên hiệp 20, 40... nhưng mà rồi sao nữa, nếu không thay đổi thế hay thêm tạ thì nó cũng bị giới hạn tới đó, không có tương lai. Nguyên tắc bác bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào mình cũng đoán ra là dùng mind muscle connection để mỗi reps dùng sức tối đa có thể, nó có giá trị của nó, nhưng mà nếu không cần ngoại lực (tạ hoặc là mechanical disadvantage) vẫn dùng duy tâm để vận lực và khỏe hơn được thì cách bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào của mấy võ sư phải ăn hẳn cách bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào của powerlifter rồi. Giải pháp tối ưu vẫn là kết hợp: dựa vào ngoại lực (tạ), nhưng vận dụng mind muscle connection để có thể tối ưu sự hoạt động của cơ với mức tạ tương đối nhẹ.

Mình có thể gợi ý 1 bản đồ để bác đi thế này:
-Khám để biết rõ là mình bị chính xác thế nào, bác sĩ có giúp được gị không, biết bệnh mới chữa được bệnh. Tìm hiểu và áp dụng các bài bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào mobility, rehab, massage hằng ngày, để ý dinh dưỡng, supplement (dầu cá, glucosamine...). Nếu có điều kiện thì gặp bác sĩ 1 tháng 1 lần để làm các test xem còn đau hay không. Mình có link nguyên cuốn sách của Mcgill về cột sống, mà ngó sơ thấy khô khan lắm bác thích thì mình gửi. Ngoài ra kiếm strap đu mình trên xà ngày vài phút (có inversion boot càng tốt) nghe nói là cũng giúp nhiều người lắm.
-Khi thấy hết đau 90% rồi (chỉ thấy tight hay mỏi, không nhăn mặt) thì đừng nghĩ tới Squat hay Deadlift, mà hãy nghĩ tới những variation của nó. Goblet squat, Bulgarian Split Squat, 1 legged deadlift, 1 leg hip thrust.... Những bài nào tạ nhẹ mà không đặt lên lưng, và đòi hỏi phải chú trọng stabilize vùng core (mình đoán bác nói 20kg Back Squat làm bác đau, rất có thể cấu trúc cơ thể của bác không back squat friendly, vậy thì nghỉ chơi nó đi) . Nhiều reps càng tốt, vì chấn thương lưng thường xảy ra do cơ thiếu indurance chứ không phải thiếu strength. Dành thời gian cho các bài trực tiếp cơ bụng, cơ hông, lưng dưới để nó có điều kiện khỏe lên (tránh các bài gập cột sống trực tiếp như sit up). Vẫn tiếp tục siêng năng các bài bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào bước 1.
-Khi thấy đã tương đối không đau trong thời gian dài rồi, thì có thể bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào với tạ nặng, nhưng vẫn tránh squat và deadlift, lựa chọn các thể nào cũng nâng được tương đối nặng nhưng back friendly hơn. Giới hạn các bài nặng (dưới 12 reps) vào 1 phần nhỏ buổi bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào, sử dụng nhiều các bài accessories với số reps cao hơn. Lúc này vẫn chú trọng các bài làm khỏe trực tiếp phần core, coi như là injury prevention.

(Bản thân mình cũng hay bị chấn thương, và cũng theo dõi và đọc kinh nghiệm của nhiều người bị về cột sống, cụ thể nhất là 1 training partner của mình cũng từng lết ra khỏi giường không nổi phải mổ đĩa đệm cách đây 1 năm, và hầu hết đều hồi phục khá khả quan thậm chí còn vượt qua mức cũ, nên mình tin là vẫn có ánh sáng cuối đường hầm NẾU biết cách luyện bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào và kiên nhẫn.)

 

[everybody2003]

Mình hiểu chuyện tất nhiên là chưa jump squat bao giờ mới bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào thì tất nhiên là phải thấy nó nặng rồi, hiểu nó là bài bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào tốt. Cũng tất nhiên là bác có thể tiến bộ được lên hiệp 20, 40... nhưng mà rồi sao nữa, nếu không thay đổi thế hay thêm tạ thì nó cũng bị giới hạn tới đó, không có tương lai. Nguyên tắc bác bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào mình cũng đoán ra là dùng mind muscle connection để mỗi reps dùng sức tối đa có thể, nó có giá trị của nó, nhưng mà nếu không cần ngoại lực (tạ hoặc là mechanical disadvantage) vẫn dùng duy tâm để vận lực và khỏe hơn được thì cách bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào của mấy võ sư phải ăn hẳn cách bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào của powerlifter rồi. Giải pháp tối ưu vẫn là kết hợp: dựa vào ngoại lực (tạ), nhưng vận dụng mind muscle connection để có thể tối ưu sự hoạt động của cơ với mức tạ tương đối nhẹ.

Mình có thể gợi ý 1 bản đồ để bác đi thế này:
-Khám để biết rõ là mình bị chính xác thế nào, bác sĩ có giúp được gị không, biết bệnh mới chữa được bệnh. Tìm hiểu và áp dụng các bài bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào mobility, rehab, massage hằng ngày, để ý dinh dưỡng, supplement (dầu cá, glucosamine...). Nếu có điều kiện thì gặp bác sĩ 1 tháng 1 lần để làm các test xem còn đau hay không. Mình có link nguyên cuốn sách của Mcgill về cột sống, mà ngó sơ thấy khô khan lắm bác thích thì mình gửi. Ngoài ra kiếm strap đu mình trên xà ngày vài phút (có inversion boot càng tốt) nghe nói là cũng giúp nhiều người lắm.
-Khi thấy hết đau 90% rồi (chỉ thấy tight hay mỏi, không nhăn mặt) thì đừng nghĩ tới Squat hay Deadlift, mà hãy nghĩ tới những variation của nó. Goblet squat, Bulgarian Split Squat, 1 legged deadlift, 1 leg hip thrust.... Những bài nào tạ nhẹ mà không đặt lên lưng, và đòi hỏi phải chú trọng stabilize vùng core (mình đoán bác nói 20kg Back Squat làm bác đau, rất có thể cấu trúc cơ thể của bác không back squat friendly, vậy thì nghỉ chơi nó đi) . Nhiều reps càng tốt, vì chấn thương lưng thường xảy ra do cơ thiếu indurance chứ không phải thiếu strength. Dành thời gian cho các bài trực tiếp cơ bụng, cơ hông, lưng dưới để nó có điều kiện khỏe lên (tránh các bài gập cột sống trực tiếp như sit up). Vẫn tiếp tục siêng năng các bài bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào bước 1.
-Khi thấy đã tương đối không đau trong thời gian dài rồi, thì có thể bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào với tạ nặng, nhưng vẫn tránh squat và deadlift, lựa chọn các thể nào cũng nâng được tương đối nặng nhưng back friendly hơn. Giới hạn các bài nặng (dưới 12 reps) vào 1 phần nhỏ buổi bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào, sử dụng nhiều các bài accessories với số reps cao hơn. Lúc này vẫn chú trọng các bài làm khỏe trực tiếp phần core, coi như là injury prevention.

(Bản thân mình cũng hay bị chấn thương, và cũng theo dõi và đọc kinh nghiệm của nhiều người bị về cột sống, cụ thể nhất là 1 training partner của mình cũng từng lết ra khỏi giường không nổi phải mổ đĩa đệm cách đây 1 năm, và hầu hết đều hồi phục khá khả quan thậm chí còn vượt qua mức cũ, nên mình tin là vẫn có ánh sáng cuối đường hầm NẾU biết cách luyện bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào và kiên nhẫn.)

thank bác đã tư vấn kỹ, ở đây mình ko bảo là sẽ bỏ Weighted Squat luôn, chỉ có điều khi bị dính chấn thương thì luôn có sự lựa chọn khác tốt hơn, đừng cố đấm ăn xôi khi cơ thể chưa sẵn sàng
có một điều là để đi từ 10x6 đến 20x10 jump squat là cả một quãng đường dài, thật sự dài, từ đây cho tới lúc đó biết đâu lưng mình đã hồi phục để quay trở lại với Weighted Squat, còn bây giờ sao phải cứ cố lao đầu vào rủi ro nhỉ
cái mình đang cố giải thích là mình ko đồng ý với quan điểm cứ cầm cục tạ vào dù là cục 10kg thì mới gọi là leg workout, còn ko thì nó chỉ là cardio hoặc chỉ là "có bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào chân", và khẳng định jump squat đủ nặng để get big and strong, ít nhất là trong khoảng thời gian bị chấn thương

 

[tilldoomsday]

Hihi mỗi lần bác @concuncon xuất hiện đều có những comment rất chất . Mà bác cho iem hỏi tí, em front squat nhưng chân rộng như lowbar, form gần như lowbar luôn (chỉ khác ở vị trí thanh đòn) thì có ok không ợ . Em có thử squat hẹp chân nhưng ko thấy thoải mái, háng phải banh banh ra mới được .

 

[concuncon]

Hihi mỗi lần bác @concuncon xuất hiện đều có những comment rất chất . Mà bác cho iem hỏi tí, em front squat nhưng chân rộng như lowbar, form gần như lowbar luôn (chỉ khác ở vị trí thanh đòn) thì có ok không ợ . Em có thử squat hẹp chân nhưng ko thấy thoải mái, háng phải banh banh ra mới được .

Mình thấy đã sử dụng bài bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào khác nghĩa là mục tiêu mạnh hơn ở 1 tư thế khác, khắc phục điểm yếu. Nếu vẫn cố làm theo form của bài bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào cũ thì sẽ giới hạn lợi ích từ sự khác biệt. But at the end of the day đó là chuyện cá nhân thôi, thấy có ích thì bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào, vô ích thì thay đổi.

 

[Việt Gym]

Cho mình hỏi, bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào trung vào Quad vậy quad là nhóm cơ j?

 

[TheHammer]

Cho mình hỏi, bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào trung vào Quad vậy quad là nhóm cơ j?

Đùi trước. Mà bạn hỏi như vậy thì có lẽ chưa biết nhiều, chắc ko hợp với câi này đâu

 

[Việt Gym]

Đùi trước. Mà bạn hỏi như vậy thì có lẽ chưa biết nhiều, chắc ko hợp với câi này đâu

cảm ơn bạn! mình hỏi cho pik thôi

 

[backan]

chuẩn bị tinh thần tuần sau chiến theo giáo án này ), nhìn bác babự thích quá

 

[BMW]

Mà bài viết khó hiểu thật .
Để tóm gọn lại thế này:

*1 đợt = 4 buổi bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào gồm A,B,C,D. Có thể dồn 4 buổi vào 1 tuần hay cách ngày, nhưng vẫn tính hết 4 buổi bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào là 1 đợt.
*Training Max: tính 1RepMax của bạn, xong tính 90% của 1RM đó là training max, tất cả các % sau đây là tính theo training max. Dùng con số thấp hơn 1 chút thì tốt hơn là quá cao.
*Hiệp có dấu + là nên bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào hơn con số đó. Ví dụ 5+ là hiệp bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào với số reps cao hơn 5, nếu dư sức thì chơi hết khả năng để tạo kỉ lục.
*Bài bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào theo lịch 5/3/1 tức là mỗi đợt bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào với mức tạ và số rép khác nhau như sau:
Đợt 1: 65%x5, 75%x5, 85%x5+
Đợt 2: 70%x3, 80%x3, 90%x3+
Đợt 3: 75%x5, 85%x3, 95%x1+
Đợt 4: 40%x5, 50%x5, 60%x5
*Các bài bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào không theo lịch 5/3/1 thì chọn 1 bài bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào theo hướng dẫn, bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào từ 3 tới 5 hiệp x 10 tới 15 reps, không thay đổi.
*Lịch bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào

Buổi bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào A:​

1. Barbel shoulder press:
Theo lịch 5/3/1
2. Xô/ bài bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào lưng trên
3-5 hiệp x 10-15 reps
Chọn bài bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào trung vào xô hoặc lưng trên
3. Vai, ngực
3-5 hiệp x 10-15 reps
Chọn các bài bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào trung vào vai và ngực

Buổi bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào B​

1. Deadlift:
Theo lịch 5/3/1
2. Tập hamstring, lưng dưới
3-5 hiệp x 10-15 reps
Chọn một bài bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào trung vào hamstring hay lưng dưới
3. Tập bụng
3-5 hiệp x 10-15 reps
Chọn một bài bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào trung vào bụng

Buổi bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào C​

1. Bench Press:
Theo lịch 5/3/1
2. Xô/ bài bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào lưng trên
3-5 hiệp x 10-15 reps
Chọn bài bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào trung vào xô hoặc lưng trên
3. Vai, ngực
3-5 hiệp x 10-15 reps
Chọn các bài bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào trung vào vai và ngực

Buổi bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào D​

1. Squat:
Theo lịch 5/3/1
2. Quad
3-5 hiệp x 10-15 reps
Chọn bài bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào trung vào quad
3. Tập bụng
3-5 hiệp x 10-15 reps
Chọn một bài bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào trung vào bụng


Anh @thachsanh xem có tối nghĩa chỗ nào không.

đọc cái này có lẽ dễ hiểu này, 1 tuần tập 4 buổi , nhưng có những bài tập theo 5/3/1 với có cả bài tập ko theo lịch 5/3/1 là sao nhỉ ?

 

[Ryu1508]

đọc cái này có lẽ dễ hiểu này, 1 tuần tập 4 buổi , nhưng có những bài tập theo 5/3/1 với có cả bài tập ko theo lịch 5/3/1 là sao nhỉ ?

5/3/1 là chỉ hiệp chính của các bài chỉnh, còn lại chỉ là bổ trợ.

 

[BMW]

5/3/1 là chỉ hiệp chính của các bài chỉnh, còn lại chỉ là bổ trợ.

vậy là trong 1 buổi tập thì những bài tập chính thì 5/3/1 còn những bài bổ trợ thì từ 3-5 hiệp mỗi hiệp từ 10-15 lần phải ko ? theo như mẫu ở trang 1 thì 1 buổi tập có 4 bài thôi hử ?

 

[Ryu1508]

vậy là trong 1 buổi tập thì những bài tập chính thì 5/3/1 còn những bài bổ trợ thì từ 3-5 hiệp mỗi hiệp từ 10-15 lần phải ko ? theo như mẫu ở trang 1 thì 1 buổi tập có 4 bài thôi hử ?

khỏe thì bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào thêm, yếu thì bớt lại

 

[anhlong1122]

khỏe thì bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào thêm, yếu thì bớt lại

Thêm cái này thì bớt cái khác, ko có phá giáo án.

vậy là trong 1 buổi tập thì những bài tập chính thì 5/3/1 còn những bài bổ trợ thì từ 3-5 hiệp mỗi hiệp từ 10-15 lần phải ko ? theo như mẫu ở trang 1 thì 1 buổi tập có 4 bài thôi hử ?

Bạn có thể kiếm ebook của 5/3/1 để đọc thêm

 

[Mirr0or]

Mình có down file excel về rồi, mọi người cho hỏi là mức tạ này chưa tính đòn đúng không vậy? Thanks!

 

[anhlong1122]

Mình có down file excel về rồi, mọi người cho hỏi là mức tạ này chưa tính đòn đúng không vậy? Thanks!

bác down excel nào thế, trong đó ghi hết mà

 

[Mirr0or]

bác down excel nào thế, trong đó ghi hết mà

Em down ở #2 (Wendlers 5/3/1 SPREADSHEET - Bodybuilding.com Forums bác, #1 link bị hỏng không down được.

 

[anhlong1122]

Em down ở #2 (Wendlers 5/3/1 SPREADSHEET - Bodybuilding.com Forums bác, #1 link bị hỏng không down được.

531 Excel Spreadsheet by Poteto v1.28 - All Things Gym
bác dùng cái này đi

 

[khoi khoa]

Khi nào squat,dl, bench suốt 3 tháng không thêm được kg nào thì theo được rồi.

Cho e hỏi: Average to Savage có khác gì vs chương trình 5/3/1 này ko? Ctrình nào có mức độ thấp hơn? E theo SL đc 4-5 tháng rôi. Cảm thây vẫn lên tạ đc. Nếu như sau này, e lên level thì lên ctrinh nào trong sô 2 ctrình trên? Các bác tư vấn giúp e cái ạ!

 

[ĐTB]

Cho e hỏi: Average to Savage có khác gì vs chương trình 5/3/1 này ko? Ctrình nào có mức độ thấp hơn? E theo SL đc 4-5 tháng rôi. Cảm thây vẫn lên tạ đc. Nếu như sau này, e lên level thì lên ctrinh nào trong sô 2 ctrình trên? Các bác tư vấn giúp e cái ạ!

average to savage là chuẩn. Chứ giáo án 531 này cao cấp. Khoan đã theo vội.

 

[bloodydragon]

Cho e hỏi: Average to Savage có khác gì vs chương trình 5/3/1 này ko? Ctrình nào có mức độ thấp hơn? E theo SL đc 4-5 tháng rôi. Cảm thây vẫn lên tạ đc. Nếu như sau này, e lên level thì lên ctrinh nào trong sô 2 ctrình trên? Các bác tư vấn giúp e cái ạ!

sau khi xong SL nên theo texas method hoặc madcow (trong stronglifts.com có sẵn) rồi hẵng theo average to savage.

 

[adnbth]

cho hỏi buổi bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào D các bài bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào trung vào Quad là bài nào vậy ạ?
Bạn nào đang theo giáo trình này post lịch mẫu cho mình tham khảo được không, xin cảm ơn.

 

[Tunghoanh]

Wendler 5/3/1 program.
Cycle 2 Day4: Squat
Set3: 90kgx12reps
BBB: 52kgx10repsx5sets
Leg curl: 5 lát (ko biết mấy kg) x 10repsx5sets.

Hình ảnh là Set1: 68kg, phòng ko có tạ nhỏ, phải mua xích 1kg quấn lên vậy đó .
Xem đính kèm 81720

bác này hình như bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào ở đại học tam kỳ phải không

 

[Tunghoanh]

Giáo án 5/3/1 dành rất nhiều thời gian để nói về %RM, cách phân bố bài bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào, deload, assistance excercise ... tuy nhiên có 1 phần quan trọng ko kém là
"For conditioning, walk two miles, four days a week and push the Prowler twice a week."
Cái này chưa làm đc. Lười bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào condition quá xá

thấy cái này rồi mà ko hiểu lắm, có phải là đi bộ xen kẽ các ngày nghỉ không, còn prowler thì chả có đồ bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào

 

[Tunghoanh]

1. Nên thay đổi assistant mỗi 1-2 tháng
4. 5/3/1 có plan sẵn conditioning rồi mà
5. Bác lấy j để bảo cái này trình độ cao và cái bác chế trình độ thấp hơn?

ad cho mình hỏi
1. thay assitant mỗi tháng là chuyển BBB sang triumvirate hay chỉ đổi mấy cái assistance option của bodybuilding?
2. BBB sau mấy bài 5x10 50% là đến mấy bài như leg curl, chin thì có cần thay đổi theo tháng không, có cần thay đổi theo điểm yếu không hay là cái 50% nớ là đủ cho điểm yếu rồi?
Cảm ơn ad trước

 

[Võ Đức Thành]

2467 còn các ngày 35cn cardio đc ko các bác

 

[Leducdaippa]

cho mình hỏi mình đang bet365 chau a_link bet365 mới nhất_bet365 như thế nào binh thường, kỹ thuật ổn
bgio chuyển sang 531 vì thích sức mạnh
giáo trình này mình hiểu 1 chút rồi
nhưng cho hỏi về dinh dưỡng có điểm gì mới không
calo nạp hơn tdee hay bằng tdee, nếu hơn thì hơn bnhju
macro có gì thay đổi không,có lưu ý gì về carb, protein, fat không
cảm ơn ạ

 

[Mạnh Tiệp]

Xin phép được đào mộ, các bác nào còm theo khoe kết quả sau 3-4 năm đi :x